अनाज क्या हैं? पूरे अनाज के फायदे और नुकसान

अनाजखाद्य ऊर्जा का दुनिया का सबसे बड़ा स्रोत है। तीन सबसे अधिक खपत प्रकार; गेहूं, चावल और मकई। व्यापक खपत के बावजूद, स्वास्थ्य पर इसके प्रभाव विवादास्पद हैं।

कुछ अनाजहालांकि यह एक स्वस्थ आहार का एक महत्वपूर्ण घटक माना जाता है, उनमें से कुछ को हानिकारक माना जाता है। कुछ स्वास्थ्य पेशेवरों, अनाजवह सोचता है कि जितना संभव हो इससे बचा जाना चाहिए।

उच्च राशि परिष्कृत अनाज; हालांकि मोटापा और सूजन जैसी स्वास्थ्य समस्याओं से जुड़ा हुआ है, जिसमें मधुमेह, हृदय रोग और उच्च रक्तचाप के जोखिम को कम करना शामिल है साबुत अनाजकई स्वास्थ्य लाभ हैं।

"क्या अनाज स्वस्थ हैं?" विटामिन क्या हैं? "अनाज क्या हैं? उनके नाम क्या हैं?" प्रश्न लेख के विषय का गठन करते हैं।

अनाज क्या हैं?

अनाजछोटे, कठोर और खाद्य सूखे बीज होते हैं जो अनाज जैसे घास पर उगते हैं।

यह अधिकांश देशों में एक प्रधान भोजन है और दुनिया भर में किसी भी अन्य खाद्य समूह की तुलना में अधिक पोषण ऊर्जा प्रदान करता है।

अनाज मानव इतिहास और में एक महत्वपूर्ण भूमिका निभाई अनाज की कृषियह सभ्यता के विकास में योगदान देने वाले सबसे महत्वपूर्ण अग्रिमों में से एक है।

यद्यपि मनुष्यों द्वारा खाया जाता है, लेकिन वे जानवरों को खिलाने के लिए भी उपयोग किए जाते हैं।

सहित कई अनाज का प्रकार है। आज सेवन किया अनाज की किस्में यह है:

मिस्र

सफेद चावल

- गेहूं

- ओट

- मकई का लावा

- बाजरा

भूरा चावल

राई

जंगली चावल

- बुलगुर

अनाज

- फिरिक बुलगुर

- जौ

- चारा

ऐसे खाद्य पदार्थ भी हैं जो तकनीकी रूप से अनाज नहीं हैं, लेकिन ऐसे अनाज के रूप में तैयार और सेवन किए जाते हैं, जिन्हें छद्म अनाज कहा जाता है। इन्हें, Quinoa ve एक प्रकार का अनाज यह शामिल है।

अनाज से बने खाद्य पदार्थ इसमें रोटी, पास्ता, नाश्ता अनाज, मूसली, दलिया, पेस्ट्री और कुकीज़ जैसे खाद्य पदार्थ शामिल हैं। अनाज आधारित उत्पादों का उपयोग सभी प्रकार के प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थों में जोड़े जाने वाले योजक बनाने के लिए भी किया जाता है।

उदाहरण के लिए, उच्च फ्रुक्टोज कॉर्न सिरप, एक आवश्यक स्वीटनर, कॉर्न से बनाया गया है।

साबुत अनाज और परिष्कृत अनाज क्या हैं?

अधिकांश अन्य खाद्य पदार्थों के साथ, पूरे अनाज एक ही नहीं है। पूरा गेहूं और रिफाइंड अनाज के बीच महत्वपूर्ण अंतर हैं। साबुत अनाज इसमें 3 मुख्य भाग होते हैं:

चोकर

अनाज की कठोर बाहरी परत। इसमें फाइबर, खनिज और एंटीऑक्सीडेंट होते हैं।

बीज

यह एक पोषक तत्व से भरपूर कर्नेल है जिसमें कार्बोहाइड्रेट, वसा, प्रोटीन, विटामिन, खनिज, एंटीऑक्सिडेंट और विभिन्न फाइटोन्यूट्रिएंट्स होते हैं।

एण्डोस्पर्म

अनाज के सबसे बड़े हिस्से में ज्यादातर कार्बोहाइड्रेट (स्टार्च के रूप में) और प्रोटीन होता है।

परिष्कृत अनाजडैंड्रफ और बीज को हटा दिया जाता है, जिससे केवल एंडोस्पर्म निकलता है। साबुत अनाजइन सभी वर्गों में भी शामिल है।

साबुत अनाज क्या हैं?

साबुत अनाजऊपर उल्लिखित सभी तीन भाग शामिल हैं।

अनाज को कुचल या तोड़ा जा सकता है, लेकिन जब तक ये तीन भाग अपने मूल अनुपात में होते हैं साबुत अनाज माना जाता है। 

साबुत अनाज से बने खाद्य पदार्थसे बने उत्पाद साबुत अनाज खाना माना जाता है। 

अनाज के लाभ क्या हैं?

साबुत अनाज और साबुत अनाज पोषक तत्वों और फाइबर में उच्च होते हैं

परिष्कृत अनाजइसमें खाली कैलोरी होती है और इसमें पोषण मूल्य की कमी होती है; यह पूरे अनाज पर लागू नहीं होता है। साबुत अनाज फाइबर, बी विटामिन, मैग्नीशियम, लोहा, फास्फोरस, मैंगनीज और सेलेनियम जैसे कई पोषक तत्वों में उच्च हैं।

यह अनाज के प्रकार पर भी निर्भर करता है। कुछ अनाज (जैसे जई और पूरे गेहूं) पोषक तत्वों से भरे होते हैं, अन्य (जैसे चावल और मकई) बिल्कुल भी पौष्टिक नहीं होते हैं।

साबुत अनाज यह कई महत्वपूर्ण पोषक तत्व प्रदान करता है। टीमैं अनाज हूंकुछ महत्वपूर्ण पोषक तत्व हैं:

Lif

चोकर पूरे अनाज में अधिकांश फाइबर प्रदान करता है।

विटामिन

साबुत अनाज विशेष रूप से बी विटामिन में उच्च होते हैं, जिसमें नियासिन, थायमिन और फोलेट शामिल हैं।

खनिज पदार्थ

इनमें जिंक, आयरन, मैग्नीशियम और मैंगनीज जैसे खनिज भी अच्छी मात्रा में होते हैं।

प्रोटीन

साबुत अनाज प्रति सेवारत कई ग्राम प्रोटीन प्रदान करता है।

एंटीऑक्सीडेंट

साबुत अनाज में विभिन्न यौगिक एंटीऑक्सिडेंट की तरह काम करते हैं। इन्हें फ्यतिक अम्ललिग्निन और सल्फर यौगिक।

पौधे के यौगिक

साबुत अनाजकई पौधों के यौगिक प्रदान करता है जो बीमारी को रोकने में भूमिका निभाते हैं। इनमें लिगनान, स्टेनोल्स और स्टेरोल्स शामिल हैं।

इन पोषक तत्वों की सही मात्रा अनाज के प्रकार पर निर्भर करती है।

पोषण प्रोफ़ाइल के संदर्भ में एक विचार देने के लिए, 28 ग्राम सूखे जई की पोषण सामग्री इस प्रकार है:

फाइबर: 3 ग्राम

मैंगनीज: RDI का 69%

फास्फोरस: RDI का 15%

थियामिन: RDI का 14%

मैग्नीशियम: RDI का 12%

कॉपर: RDI का 9%

जस्ता और लोहा: RDI का 7%

हृदय रोग के जोखिम को कम करता है

साबुत अनाजस्वास्थ्य के सबसे बड़े स्वास्थ्य लाभों में से एक यह है कि यह हृदय रोग के जोखिम को कम करता है, दुनिया भर में मृत्यु का प्रमुख कारण है।

2016 में किए गए एक समीक्षा अध्ययन ने 10 अध्ययनों के परिणामों का विश्लेषण किया और प्रत्येक दिन तीन ग्राम वजन किया। साबुत अनाज खाने, पाया कि यह हृदय रोग के जोखिम को 22% तक कम कर सकता है।

शोधकर्ताओं का सुझाव है कि अधिक दिल से स्वस्थ आहार साबुत अनाज और निष्कर्ष निकाला कि इसमें कम परिष्कृत अनाज शामिल होना चाहिए।

स्ट्रोक का खतरा कम करता है

साबुत अनाज स्ट्रोक का खतरा कम कर सकता है। लगभग 250.000 लोगों को शामिल छह अध्ययनों के विश्लेषण में, सबसे अधिक साबुत अनाज कम से कम खाने वालों को स्ट्रोक का 14% कम जोखिम था, जिन्होंने सबसे कम खाया।

Ayrıca, साबुत अनाजइसमें मौजूद तीन यौगिक (फाइबर, विटामिन के, और एंटीऑक्सीडेंट) स्ट्रोक के खतरे को कम कर सकते हैं।

मोटापे की संभावना को कम करता है

फाइबर युक्त खाद्य पदार्थों का सेवन करना, आपको पूर्ण रखता है खाओ मतi रोकता है। यह एक कारण है कि वजन घटाने के लिए उच्च फाइबर आहार की सिफारिश की जाती है।

साबुत अनाज और उनमें से बने उत्पाद, परिष्कृत अनाजऔर कई अध्ययनों से पता चलता है कि यह मोटापे के जोखिम को कम कर सकता है।

एक दिन में तीन सर्विंग साबुत अनाज 120.000 लोगों को शामिल करने वाले 15 अध्ययनों की समीक्षा में पाया गया कि इन लोगों में बीएमआई कम था और पेट की चर्बी कम थी।

1965 से 2010 तक शोध की समीक्षा करने वाले एक अन्य अध्ययन में, साबुत अनाज खपत मोटापे के एक छोटे से कम जोखिम से जुड़ा हुआ पाया गया।

टाइप 2 मधुमेह के खतरे को कम करता है

परिष्कृत अनाज बजाय साबुत अनाजइसके सेवन से टाइप 2 डायबिटीज का खतरा कम हो सकता है।

16 अध्ययनों की समीक्षा, परिष्कृत अनाजका, पूरे अनाज के साथऔर निष्कर्ष निकाला कि जो लोग दिन में कम से कम दो सर्विंग खाते हैं, वे मधुमेह के खतरे को कम कर सकते हैं।

इसका एक कारण फाइबर युक्त है साबुत अनाजवे वजन नियंत्रण में मदद कर सकते हैं और मोटापे को रोक सकते हैं, जो मधुमेह के लिए एक जोखिम कारक है।

इसके अलावा, अध्ययन, साबुत अनाज आहारगुड कम उपवास रक्त शर्करा के स्तर और इंसुलिन संवेदनशीलता में सुधार के साथ जुड़ा हुआ है।

ऐसा इसलिए है क्योंकि यह शरीर में कार्बोहाइड्रेट को चयापचय करने में मदद करता है और अनाजजो एक खनिज भी है जो इंसुलिन संवेदनशीलता से जुड़ा हुआ है मैग्नीशियमबंद करो।

पाचन स्वास्थ्य का समर्थन करता है

साबुत अनाजइसमें मौजूद फाइबर पाचन स्वास्थ्य के लिए कई तरह से फायदेमंद है।

सबसे पहले, फाइबर मल को थोक जोड़ने में मदद करता है और कब्ज को रोकता है।

लैटर, अनाजमें कुछ प्रकार के फाइबर प्रीबायोटिक जैसा व्यवहार करता है इसका मतलब है कि वे आंत में स्वस्थ, अच्छे बैक्टीरिया को पोषण देने में मदद करते हैं जो पाचन स्वास्थ्य के लिए महत्वपूर्ण हैं।

यह पुरानी सूजन को कम करता है

सूजन कई पुरानी बीमारियों की जड़ है। कुछ सबूत साबुत अनाजदिखाता है कि यह सूजन से राहत दिलाता है।

एक अध्ययन में, सबसे अधिक साबुत अनाज जिन महिलाओं ने इसे खाया, उनमें सूजन से जुड़ी पुरानी बीमारियों से मरने की संभावना सबसे कम थी।

इसके अलावा, हाल के एक अध्ययन में, अस्वास्थ्यकर आहार वाले लोगों ने पूरे गेहूं उत्पादों के साथ परिष्कृत गेहूं उत्पादों को बदल दिया, और भड़काऊ मार्करों में कमी देखी गई।

यह कैंसर के खतरे को कम कर सकता है

अनाज और कैंसर जोखिम पर अध्ययन के मिश्रित परिणाम मिले हैं।

विषय पर 20 अध्ययनों की 2016 की समीक्षा में बताया गया कि छह अध्ययनों से कैंसर के जोखिम में कमी देखी गई, जबकि 14 अध्ययनों ने कोई लिंक नहीं दिखाया।

आजकल के संशोधन, साबुत अनाजयह दिखाता है कि सबसे मजबूत कैंसर विरोधी लाभ कोलोरेक्टल कैंसर के खिलाफ है, जो पुरुषों और महिलाओं में कैंसर के सबसे आम प्रकारों में से एक है।

इसके अतिरिक्त, फाइबर से जुड़े कुछ स्वास्थ्य लाभ कैंसर के खतरे को कम कर सकते हैं। इनमें एंटीऑक्सिडेंट और प्रीबायोटिक्स की भूमिका शामिल है।

अंत में, फाइटिक एसिड, फेनोलिक एसिड और सैपोनिन सहित साबुत अनाजअन्य घटक कैंसर के विकास को धीमा कर सकते हैं।

अकाल मृत्यु के जोखिम को कम करने के लिए जुड़ा हुआ है

जब पुरानी बीमारी का जोखिम कम हो जाता है, तो जल्दी मरने का जोखिम कम हो जाता है।

2015 में एक अध्ययन, पूरे अनाज की खपतउन्होंने तर्क दिया कि, हृदय रोग से मरने के अलावा, यह किसी अन्य कारण से मृत्यु के जोखिम को भी कम करता है।

वजन कम करने में मदद करता है

साबुत अनाज फाइबर का एक बड़ा स्रोत होने के नाते, यह भूख को कम करने और भूख से लड़ने के लिए भोजन के बीच पूर्ण महसूस करने में आपकी मदद कर सकता है।

एक अध्ययन में पाया गया है कि कुल फाइबर सेवन से वजन बढ़ने और महिलाओं में वसा के कम जोखिम से जुड़ा हो सकता है।

अन्य अध्ययन, साबुत अनाज पता चलता है कि खाने से वजन बढ़ने और मोटापे का खतरा कम हो सकता है। 

अनाज के क्या नुकसान हैं?

परिष्कृत अनाज बेहद अस्वस्थ हैं

परिष्कृत अनाज, साबुत अनाजलेकिन अधिकांश पोषक तत्व हटा दिए गए हैं। स्टार्च के बहुत सारे और थोड़ी मात्रा में प्रोटीन के साथ उच्च कार्ब, उच्च कैलोरी एंडोस्पर्म के अलावा कुछ भी नहीं बचा है।

फाइबर और पोषक तत्व छीन लिए गए हैं और इस प्रकार परिष्कृत अनाज इसे "खाली कैलोरी" के रूप में वर्गीकृत किया गया है। 

शरीर के पाचन एंजाइम अब आसानी से सुलभ हैं, क्योंकि कार्बोहाइड्रेट फाइबर से अलग होते हैं और शायद आटे में भी बदल जाते हैं।

इस कारण से, वे जल्दी से टूट जाते हैं और जब खपत होती है तो रक्त शर्करा के स्तर में तेजी से वृद्धि हो सकती है। 

जब हम परिष्कृत कार्बोहाइड्रेट खाद्य पदार्थ खाते हैं, तो रक्त शर्करा तेजी से बढ़ता है और फिर जल्द ही फिर से गिरता है। जब रक्त शर्करा का स्तर गिरता है, तो हम जल्दी से भूखे हो जाते हैं और भोजन के लिए तरस जाते हैं।

कई अध्ययनों से पता चलता है कि इन खाद्य पदार्थों को खाने से पेट भर जाता है और इससे वजन बढ़ सकता है और मोटापा हो सकता है।

परिष्कृत अनाजकई चयापचय रोगों से जुड़ा हुआ है। इंसुलिन प्रतिरोधवे क्या कारण हैं, वे टाइप 2 मधुमेह और हृदय रोग से जुड़े हैं।

कुछ अनाजों में ग्लूटेन होता है

ग्लूटन एक प्रोटीन है जो गेहूं, राई और जौ जैसे अनाज में पाया जाता है। कुछ लस के प्रति संवेदनशील हैं। यह सीलिएक रोग गंभीर ऑटोइम्यून बीमारियों वाले लोग, और लस संवेदनशीलता वाले लोग।

कुछ अनाजगेहूं, विशेष रूप से, FODMAPs में भी उच्च है, एक प्रकार का कार्बोहाइड्रेट जो कई लोगों में पाचन परेशान कर सकता है।

अनाज कार्ब्स में उच्च हैं, मधुमेह रोगियों के लिए उपयुक्त नहीं हो सकता है

अनाजइसका कार्बोहाइड्रेट अनुपात बहुत अधिक है। 

यह एक समस्या हो सकती है जब मधुमेह रोगी बड़ी मात्रा में कार्बोहाइड्रेट खाते हैं और दवाएं लेते हैं जो रक्त शर्करा (जैसे इंसुलिन) को कम करते हैं।

इसलिए, इंसुलिन प्रतिरोध, चयापचय सिंड्रोम या मधुमेह के रोगी अनाजपरिष्कृत किस्मों से बचना चाहिए।

हालांकि, सभी अनाज समान नहीं हैं, और कुछ (जैसे कि जई) भी फायदेमंद हो सकते हैं।

एक छोटे से अध्ययन से पता चला है कि दलिया खाने से रक्त शर्करा का स्तर कम हो जाता है और मधुमेह के रोगियों में इंसुलिन की जरूरत 40% कम हो जाती है।

अनाज में एंटीन्यूट्रीएंट होता है

अनाज के साथ एक आम समस्या यह है कि उनमें एंटीइन्ट्रियंट होते हैं। Antinutrients खाद्य पदार्थों, विशेष रूप से पौधों में पदार्थ होते हैं, जो पाचन और अन्य पोषक तत्वों के अवशोषण में हस्तक्षेप करते हैं।

यह, fइटिक एसिड, लेक्टिन और अन्य। फाइटिक एसिड खनिजों को बांधता है और उनके अवशोषण को रोकता है, और व्याख्यान आंतों को नुकसान पहुंचाते हैं।

हालांकि, यह जानना महत्वपूर्ण है कि एंटीन्यूट्रिएंट अनाज के लिए विशिष्ट नहीं हैं। यह सभी प्रकार के स्वस्थ खाद्य पदार्थों में पाया जाता है, जिसमें नट्स, बीज, फलियां, कंद, और यहां तक ​​कि फल और सब्जियां शामिल हैं।

अगर हम उन सभी खाद्य पदार्थों से बचते हैं जिनमें एंटीन्यूट्रिएंट होते हैं, तो खाने के लिए बहुत कुछ नहीं बचा होगा। पारंपरिक तैयारी के तरीके जैसे कि भिगोना, अंकुरित करना और किण्वन सबसे अधिक एंटीन्यूट्रिएंट्स को ख़राब करता है।

दुर्भाग्य से, आज खपत किए गए कई अनाज इन प्रसंस्करण विधियों के माध्यम से नहीं जाते हैं, इसलिए उनमें महत्वपूर्ण मात्रा में एंटीन्यूट्रिएंट हो सकते हैं।

फिर भी तथ्य यह है कि एक भोजन में एंटीन्यूट्रिएंट होते हैं इसका मतलब यह नहीं है कि भोजन खराब है। हर भोजन के अपने फायदे और नुकसान हैं, और प्राकृतिक खाद्य पदार्थों से होने वाले लाभ आमतौर पर एंटीन्यूट्रिएंट्स के हानिकारक प्रभावों को प्रभावित करते हैं।

साबुत अनाज कैसे खाएं?

साबुत अनाजखपत आसान है। अपने आहार में परिष्कृत अनाजतो, साबुत अनाज के साथ बदलें।

उदाहरण के लिए, पास्ता के बजाय, पूरे गेहूं पास्ता का सेवन करें। रोटी और अन्य अनाज के साथ भी ऐसा ही करें।

एक उत्पाद अनाजयह पता लगाने के लिए घटक सूची पढ़ें कि यह किससे बनाया गया था। अनाज प्रकार के संदर्भ में "पूरा" शब्द देखें।

क्या आप अनाज समूह के खाद्य पदार्थ खाना पसंद करते हैं? क्या आप साबुत अनाज खाते हैं? कृपया हमें एक टिप्पणी दें।