दुनिया को देखने में सक्षम होना वास्तव में एक आशीर्वाद है। आंखें हमारी सबसे महत्वपूर्ण इंद्रिय हैं जो हमें बिना छुए महसूस करने की अनुमति देती हैं। इसलिए हमें सावधानी से उनकी रक्षा करनी चाहिए। बेशक, हमारी उम्र, आनुवांशिकी और इलेक्ट्रॉनिक उपकरणों के साथ अत्यधिक व्यस्त रहने के कारण समय के साथ हमारी आंखों की रोशनी प्रभावित होती है। आंखों के स्वास्थ्य के लिए की जाने वाली चीजों का मूल्यांकन सामान्य स्वास्थ्य के साथ किया जाता है। इसलिए, पोषण महत्वपूर्ण है. आंखों के लिए फायदेमंद पोषक तत्व आंखों की कार्यप्रणाली को बनाए रखने, हानिकारक रोशनी से आंखों की रक्षा करने और उम्र से संबंधित अपक्षयी रोगों के विकास को कम करने में मदद करते हैं।
नेत्र रोग क्या हैं?
जैसे-जैसे आपकी उम्र बढ़ती है नेत्र रोग विकसित होने का खतरा बढ़ जाता है। सबसे आम नेत्र रोग हैं:
मोतियाबिंद: यह एक ऐसी स्थिति है जिसके कारण आंखों में बादल छा जाते हैं। उम्र से संबंधित मोतियाबिंद दुनिया भर में दृश्य हानि और अंधेपन का प्रमुख कारण है।
मधुमेह संबंधी रेटिनोपैथी:यह स्थिति, जिसमें मधुमेह दृष्टि हानि और अंधापन का कारण बनता है, तब होता है जब उच्च रक्त शर्करा का स्तर रेटिना में रक्त वाहिकाओं को नुकसान पहुंचाता है।
शुष्क नेत्र रोग: अपर्याप्त आंसू द्रव के कारण सार सूख जाते हैं और दृश्य समस्याएं पैदा होती हैं।
आंख का रोग: यह एक ऐसी बीमारी है जो ऑप्टिक तंत्रिका के प्रगतिशील अध: पतन की विशेषता है, जो आंखों से मस्तिष्क तक दृश्य जानकारी पहुंचाती है। इससे दृष्टि ख़राब हो जाती है या अंधापन हो जाता है।
चकत्तेदार अध: पतन: मैक्युला रेटिना का मध्य भाग है। उम्र पर निर्भरचकत्तेदार अध: पतनअंधेपन का एक मुख्य कारण है।
हालाँकि इन स्थितियों के विकसित होने का जोखिम कुछ हद तक हमारे जीन पर निर्भर करता है, हमारा आहार भी इन स्थितियों के विकास में महत्वपूर्ण भूमिका निभाता है।
नेत्र स्वास्थ्य के लिए करने योग्य बातें
नेत्र स्वास्थ्य के लिए करने योग्य बातें
नियमित नेत्र परीक्षण
स्वस्थ आंखें रखने और भविष्य में दृष्टि कम करने वाली आंखों की स्थितियों को रोकने के लिए नियमित रूप से नेत्र रोग विशेषज्ञ के पास जाना बेहद महत्वपूर्ण है। हर दो से चार साल में आंखों की जांच कराने की सलाह दी जाती है। ज्ञात स्वास्थ्य समस्याओं वाले लोगों को अधिक बार आंखों की जांच की आवश्यकता हो सकती है।
आंखों को धूप से बचाएं
आंखों को सूरज की हानिकारक पराबैंगनी (यूवी) किरणों से बचाना जरूरी है। और ऐसा सिर्फ गर्मियों में ही नहीं बल्कि पूरे साल करना जरूरी है। धूप से होने वाले नुकसान से बचने के लिए पूरे साल धूप का चश्मा पहनना चाहिए। UV100 लेंस वाले चश्मे चुनें जो 400% UV सुरक्षा प्रदान करते हैं।
फल और सब्जियाँ खाना
संतुलित आहार बुढ़ापे तक आँखों के स्वास्थ्य की रक्षा करता है। सामान्य तौर पर, आपके दैनिक आहार में कार्बोहाइड्रेट, प्रोटीन, असंतृप्त वसा और हर दिन फलों और सब्जियों की लगभग पांच सर्विंग शामिल होनी चाहिए।
रंग-बिरंगे फल और सब्जियां, मेवे और बीज, प्रोटीन और आवश्यक तेलों का एक संपूर्ण आहार यह सुनिश्चित करेगा कि आप आंखों की सुरक्षा के लिए आवश्यक हर चीज का सेवन करें।
नियमित व्यायाम
साथ ही पोषण पर भी ध्यान देंनियमित व्यायाम ये करना भी जरूरी है. यह न केवल मांसपेशियों को फिट रखता है, वजन को नियंत्रण में रखता है और हृदय और अन्य अंगों को स्वस्थ रखता है, बल्कि आंखों के स्वास्थ्य में भी मदद करता है। शारीरिक गतिविधि मोतियाबिंद, ग्लूकोमा और उम्र से संबंधित धब्बेदार अध: पतन जैसी आंखों की बीमारियों को रोककर दृष्टि की रक्षा भी करती है।
धूम्रपान छोड़ना
धूम्रपान फेफड़ों के लिए हानिकारक है और कैंसर का प्रमुख कारण है। इससे उम्र से संबंधित धब्बेदार अध:पतन, मोतियाबिंद और ऑप्टिक तंत्रिका क्षति विकसित होने का खतरा भी बढ़ जाता है। ये तीनों स्थितियाँ अंधेपन का कारण बनती हैं।
धूम्रपान से दृष्टि खोने का खतरा दोगुना हो जाता है, और सिगरेट में मौजूद हानिकारक रसायन विशेष रूप से आंख के मैक्युला के लिए हानिकारक होते हैं। उम्र से संबंधित धब्बेदार अध: पतन के विकास को तेज करता है।
धूम्रपान के कारण होने वाली अन्य आंखों की समस्याओं में यूवाइटिस शामिल है, जो यूवीए की सूजन है, डायबिटिक रेटिनोपैथी, जो रेटिना की रक्त वाहिकाओं को नुकसान के कारण होती है, और ड्राई आई सिंड्रोम, जो आंखों की लालिमा, खुजली और सामान्य असुविधा का कारण बनता है। .
टाइप 2 मधुमेह रक्त शर्करा में असामान्य वृद्धि का कारण बनता है। रक्त शर्करा में वृद्धि से डायबिटिक रेटिनोपैथी की संभावना बढ़ जाती है, एक नेत्र रोग जो अंधापन का कारण बनता है।
टाइप 2 मधुमेह को रोकने के लिए वजन और शरीर में वसा को नियंत्रित करना महत्वपूर्ण है। अधिक वजन वाले लोगों को टाइप 2 मधुमेह का खतरा सबसे अधिक होता है। मधुमेह के कारण रक्त शर्करा में वृद्धि से रेटिना में रक्त वाहिकाएं अवरुद्ध हो जाती हैं और अंततः दृष्टि को नुकसान पहुंचता है।
आँखों को आराम दो
आंखों के स्वास्थ्य के लिए आंखों को आराम देना जरूरी है। नींद शरीर के दैनिक पुनर्जनन चक्र का एक महत्वपूर्ण हिस्सा है। अनिद्रा के कारण आंखों की समस्या हो जाती है।
थकान के परिणामस्वरूप होने वाली अल्पकालिक समस्याओं में ड्राई आई सिंड्रोम शामिल है, जो सूखापन, लालिमा और कभी-कभी धुंधली दृष्टि का कारण बनता है। दीर्घकालिक समस्याएं जो हो सकती हैं उनमें इस्केमिक ऑप्टिक न्यूरोपैथी (खराब रक्त प्रवाह के कारण ऑप्टिक तंत्रिका को नुकसान) और ग्लूकोमा के जोखिम शामिल हैं।
आज की सबसे बड़ी समस्याओं में से एक है डिजिटल स्क्रीन का बढ़ता उपयोग। यही कारण है कि कामकाजी उम्र के वयस्कों में आंखों पर तनाव अधिक आम है। इससे आंखों की सेहत पर बुरा असर पड़ता है। जो कोई भी पूरे दिन कंप्यूटर पर बैठता है उसे सबसे अधिक खतरा होता है। न केवल नींद, बल्कि दिन भर में नियमित अंतराल भी आंखों को आराम देने के लिए महत्वपूर्ण है।
नेत्र व्यायाम
आंखों के व्यायाम आंखों से जुड़ी विभिन्न समस्याओं का समाधान करते हैं। नियमित नेत्र व्यायाम आंखों के तनाव और ड्राई आई सिंड्रोम को रोकता है। आंखों के स्वास्थ्य को बनाए रखने में मदद करने वाले सरल व्यायामों में शामिल हैं:
आँख घुमाना: ऊपर देखते हुए शुरुआत करें और फिर धीरे-धीरे 10 बार दक्षिणावर्त दिशा में और 10 बार वामावर्त दिशा में चक्कर लगाएं।
फोकस अभ्यास: एक हाथ की दूरी पर एक पेंसिल पकड़ें और अपनी आंखों को उस पर केंद्रित करें। जब आप धीरे-धीरे पेन को अपने चेहरे के करीब लाएँ तो अपना ध्यान केंद्रित रखें। जब यह आपकी नाक से कुछ इंच दूर हो तो रुकें। फिर धीरे-धीरे इसे पीछे ले जाएं, ध्यान हर समय पेन पर ही रखें।
अधिक पानी पीना
आंखों की सेहत के लिए पानी पीना बहुत जरूरी है। ऊर्जा उत्पादन के लिए पानी की आवश्यकता होती है और इसके बिना हमारे शरीर की कोशिकाएं मर जाती हैं। इसलिए जरूरी है कि शरीर हमेशा हाइड्रेटेड रहे।
आँखों के लिए कौन से विटामिन अच्छे हैं?
विटामिन ए
विटामिन ए की कमीदुनिया में अंधेपन के सबसे आम कारणों में से एक है। यह विटामिन आंखों की प्रकाश-संवेदनशील कोशिकाओं की सुरक्षा के लिए आवश्यक है। इन्हें फोटोरिसेप्टर के रूप में भी जाना जाता है। यदि आप पर्याप्त विटामिन ए का सेवन नहीं करते हैं, तो आपको कमी की गंभीरता के आधार पर रतौंधी, सूखी आंखें या अधिक गंभीर नेत्र रोगों का अनुभव हो सकता है।
विटामिन ए केवल पशु मूल के खाद्य पदार्थों में पाया जाता है। सबसे समृद्ध खाद्य स्रोतों में लीवर, अंडे की जर्दी और डेयरी उत्पाद शामिल हैं। आप प्रोविटामिन ए कैरोटीनॉयड नामक एंटीऑक्सीडेंट पौधे के यौगिकों से भी विटामिन ए प्राप्त कर सकते हैं, जो कुछ फलों और सब्जियों में उच्च मात्रा में पाए जाते हैं। प्रोविटामिन ए कैरोटीनॉयड औसतन लोगों की विटामिन ए आवश्यकताओं का लगभग 30% प्रदान करता है। इनमें से सबसे असरदार है पालक और गाजर की अधिक मात्रा।बीटा कैरोटीनघ।
ल्यूटिन और ज़ेक्सैंथिन
ल्यूटिन और ज़ेक्सैंथिनयह एक पीला कैरोटीनॉयड एंटीऑक्सीडेंट है और इसे मैक्यूलर पिगमेंट के रूप में जाना जाता है। ऐसा इसलिए है क्योंकि यह रेटिना के मध्य भाग, मैक्युला में केंद्रित होता है। रेटिना पुतली की पिछली दीवार पर प्रकाश-संवेदनशील कोशिकाओं की परत होती है।
ल्यूटिन और ज़ेक्सैन्थिन प्राकृतिक सौर विकिरण के रूप में कार्य करते हैं। यह आंखों को हानिकारक नीली रोशनी से बचाने में केंद्रीय भूमिका निभाता है। यह मैक्यूलर डिजनरेशन के खतरे को कम करता है। इससे मोतियाबिंद का खतरा भी कम हो जाता है।
ल्यूटिन और ज़ेक्सैन्थिन अक्सर खाद्य पदार्थों में पाए जाते हैं। हरी पत्तेदार सब्जियाँ इन कैरोटीनॉयड का अच्छा स्रोत हैं। अंडे की जर्दी, स्वीट कॉर्न, लाल अंगूर में ल्यूटिन और ज़ेक्सैन्थिन की मात्रा अधिक होती है। अंडे की जर्दी अपनी उच्च वसा सामग्री के कारण सबसे अच्छे स्रोतों में से एक है। वसा के साथ खाने पर कैरोटीनॉयड बेहतर अवशोषित होता है।
ओमेगा -3 फैटी एसिड
लंबी श्रृंखला ओमेगा 3 फैटी एसिड ईकोसैपेंटेनोइक एसिड (ईपीए) औरdocosahexaenoic acid (DHA) यह आंखों के स्वास्थ्य के लिए महत्वपूर्ण है। डीएचए आंखों की कार्यप्रणाली को बनाए रखने में मदद करता है और रेटिना में उच्च मात्रा में मौजूद होता है। यह शैशवावस्था के दौरान मस्तिष्क और आंखों के विकास के लिए भी महत्वपूर्ण है। इसलिए, डीएचए की कमी से दृष्टि कमजोर हो जाती है, खासकर बच्चों में।
सूखी आंखों की बीमारी के लिए ओमेगा 3 सप्लीमेंट लेना अच्छा है। यह आंखों की अन्य बीमारियों के लिए भी फायदेमंद है। उदाहरण के लिए; डायबिटिक रेटिनोपैथी के खतरे को कम करता है। लेकिन यह उम्र से संबंधित धब्बेदार अध: पतन के लिए एक प्रभावी उपचार नहीं है।
ईपीए और डीएचए का सबसे अच्छा आहार स्रोत तैलीय मछली है। इसके अलावा, मछली या सूक्ष्म शैवाल से प्राप्त ओमेगा 3 की खुराक का भी आमतौर पर उपयोग किया जाता है।
गामा-लिनोलेनिक एसिड
गामा-लिनोलेनिक एसिड खाद्य पदार्थों में कम मात्रा में पाया जाता है।ओमेगा 6 फैटी एसिडहै कई अन्य ओमेगा 6 फैटी एसिड के विपरीत, गामा-लिनोलेनिक एसिड में सूजन-रोधी गुण होते हैं। गामा-लिनोलेनिक एसिड के सबसे समृद्ध स्रोतों में से एक ईवनिंग प्रिमरोज़ तेल है। ईवनिंग प्रिमरोज़ तेल शुष्क नेत्र रोग के लक्षणों को कम करता है।
विटामिन सी
आँखों को उच्च मात्रा में एंटीऑक्सीडेंट की आवश्यकता होती है - किसी भी अन्य अंग से अधिक। एक एंटीऑक्सीडेंटविटामिन सी विशेष तौर पर महत्वपूर्ण। शरीर के अन्य तरल पदार्थों की तुलना में आंख के पानी वाले हिस्से में विटामिन सी की सांद्रता अधिक होती है। पानी वाला हिस्सा वह तरल पदार्थ है जो आंख के सबसे बाहरी हिस्से को भरता है।
शोरबा में विटामिन सी का स्तर सीधे भोजन के सेवन पर निर्भर करता है। इसलिए आप सप्लीमेंट्स लेकर या विटामिन सी से भरपूर खाद्य पदार्थों का सेवन करके इसकी एकाग्रता को बढ़ा सकते हैं। मोतियाबिंद वाले लोगों में एंटीऑक्सीडेंट का स्तर कम होता है। जो लोग विटामिन सी की खुराक लेते हैं उनमें मोतियाबिंद होने की संभावना कम होती है।
विटामिन सी कई फलों और सब्जियों में पाया जाता है; इनमें मिर्च, साइट्रस, अमरूद, केल और ब्रोकोली शामिल हैं।
विटामिन ई
विटामिन ई यह वसा में घुलनशील एंटीऑक्सीडेंट का एक समूह है जो फैटी एसिड को हानिकारक ऑक्सीकरण से बचाता है। आंखों के स्वास्थ्य के लिए पर्याप्त विटामिन ई का सेवन महत्वपूर्ण है, क्योंकि रेटिना में फैटी एसिड की उच्च सांद्रता होती है।
गंभीर विटामिन ई की कमी से रेटिना अध: पतन और अंधापन हो सकता है। रोजाना विटामिन ई लेने से मोतियाबिंद का खतरा कम हो जाता है। विटामिन ई के सर्वोत्तम आहार स्रोतों में वनस्पति तेल जैसे बादाम, सूरजमुखी के बीज और अलसी का तेल शामिल हैं।
जस्ता
आंखों में जिंक की मात्रा अधिक होती है।जस्तायह सुपरऑक्साइड डिसम्यूटेज़ सहित कई महत्वपूर्ण एंजाइमों का हिस्सा है, जो एंटीऑक्सीडेंट के रूप में कार्य करता है।
जिंक रेटिना में दृश्य वर्णक के निर्माण में भी शामिल होता है। इसलिए, जिंक की कमी से रतौंधी हो सकती है। जिंक से भरपूर प्राकृतिक खाद्य स्रोतों में सीप, मांस, कद्दू के बीज और मूंगफली शामिल हैं।
आंखों के लिए अच्छे खाद्य पदार्थ
जिस प्रकार भोजन का हमारे स्वास्थ्य के हर पहलू पर प्रभाव पड़ता है, उसी प्रकार नेत्र स्वास्थ्य में भी इसका महत्वपूर्ण योगदान होता है। आंखों के स्वास्थ्य के लिए अच्छे खाद्य पदार्थ हैं:
गाजर
गाजर यह बहुमुखी और स्वास्थ्यवर्धक सब्जियों में से एक है। यह व्यंजनों में रंग भरने के साथ-साथ बीटा कैरोटीन भी प्रदान करता है। गाजर से लिया गया बीटा कैरोटीन दृश्य हानि को रोकता है। यह ऑक्सीडेटिव क्षति और सूजन को रोकने की इसकी शक्ति के कारण है।
तेल वाली मछली
तैलीय मछली ओमेगा 3 के समृद्ध स्रोत हैं। ओमेगा 3 फैटी एसिडओमेगा 6 के साथ संतुलित तरीके से सेवन करने पर यह सूजन को कम करता है। शरीर में कम सूजन शरीर और मस्तिष्क के कार्यों में सुधार करती है और प्रतिरक्षा को मजबूत करती है।सामन, टूना औरमैकेरल इस तरह मछली खाना हमारी आंखों की सेहत के लिए फायदेमंद होता है।
पालक
पालक यह विटामिन ई, ए, बी और सी, आयरन और जिंक जैसे खनिज और ल्यूटिन और ज़ेक्सैन्थिन जैसे फाइटोन्यूट्रिएंट्स से समृद्ध है। कैरोटीनॉयड, ल्यूटिन और ज़ेक्सैन्थिन में एंटीऑक्सीडेंट और सूजन-रोधी गुण होते हैं। इसलिए, पालक खाने से मैक्यूलर डीजनरेशन और मोतियाबिंद से बचाव होता है, साथ ही इसमें जिंक की मात्रा होने के कारण यह कॉर्निया के स्वास्थ्य को भी बनाए रखता है।
अंडाइसमें आवश्यक अमीनो एसिड के साथ पानी में घुलनशील और वसा में घुलनशील विटामिन दोनों होते हैं। अंडे की जर्दी में कोलेस्ट्रॉल की मात्रा थोड़ी अधिक होती है, जो इसे अपना पीला रंग देती है क्योंकि यह ल्यूटिन और ज़ेक्सैन्थिन का एक अच्छा स्रोत है।
दूध
दूध veदहीयह आंखों के स्वास्थ्य को बनाए रखने के लिए फायदेमंद है। इसमें कैल्शियम और फास्फोरस के साथ-साथ जिंक और विटामिन ए भी होता है। विटामिन ए कॉर्निया की रक्षा करता है। जिंक लीवर से आंखों तक विटामिन ए का परिवहन प्रदान करता है। जिंक में मोतियाबिंद को रोकने की भी क्षमता होती है।
पागल
पागलयह सूजन को कम करता है क्योंकि यह स्वस्थ वसा और विटामिन ई का स्रोत है। अध्ययनों ने निर्धारित किया है कि नट्स से विटामिन ई लेना उम्र से संबंधित मोतियाबिंद के गठन को रोकता है।
Lahana
Lahana विटामिन, खनिज, आहार फाइबर और ल्यूटिन शामिल हैं। ल्यूटिन ऑक्सीडेटिव क्षति और आंखों की उम्र से संबंधित होने से रोकता है चकत्तेदार अध: पतन और मोतियाबिंद से बचाव करता है।
साबुत अनाज
साबुत अनाज यह आहार फाइबर, पौधों के खाद्य पदार्थ, विटामिन और खनिजों का एक स्रोत है। इसकी जिंक और विटामिन ई सामग्री आंखों के स्वास्थ्य का समर्थन करती है। ये पोषक तत्व आंखों को ऑक्सीडेटिव क्षति और सूजन से बचाते हैं।
सीप
सीपयह जिंक से भरपूर होता है, एक ऐसा पोषक तत्व जो आंखों के स्वास्थ्य के लिए फायदेमंद होता है।
लाल मिर्च
शिमला मिर्च विटामिन ए, ई, और सी, साथ ही ज़ेक्सैन्थिन और ल्यूटिन का एक अच्छा स्रोत है। ये विटामिन और फाइटोन्यूट्रिएंट्स आंखों को धब्बेदार अध: पतन से बचाते हैं और ऑक्सीडेटिव क्षति को रोककर रेटिना की रक्षा करते हैं।
ब्रोक्कोली
ब्रोक्कोलीयह कई फायदों वाली सब्जी है। इसमें विटामिन ए, ई, सी और ल्यूटिन होता है। ऑक्सीडेटिव क्षति को रोककर आंखों के स्वास्थ्य की रक्षा करता है।
सूरजमुखी
सूरजमुखी इसमें विटामिन ई, प्रोटीन और स्वस्थ वसा होता है। ये पोषक तत्व सूजन को कम करते हैं और आंखों से मेटाबॉलिक वेस्ट को हटाते हैं।
साइट्रस
आंखों की चयापचय दर उच्च होती है और चयापचय प्रतिक्रियाओं के परिणामस्वरूप उत्पन्न विषाक्त पदार्थों को बाहर निकालने के लिए लगातार एंटीऑक्सिडेंट की आवश्यकता होती है। जैसे संतरे, कीनू और नींबूसाइट्रसयह विटामिन सी का एक स्रोत है - यानी, यह एक प्रतिरक्षा बूस्टर है। यह शरीर और आंखों के लिए हानिकारक मुक्त कणों को साफ करता है और इस प्रकार आंखों की मांसपेशियों को नुकसान से बचाता है। विटामिन सी आंखों में रक्त वाहिकाओं के स्वास्थ्य में भी सुधार करता है।
नाड़ी
नाड़ी यह जिंक और बायोफ्लेवोनॉयड्स का स्रोत है। ये रेटिना की रक्षा करते हैं और मोतियाबिंद के विकास के जोखिम को रोकते हैं।
गाय का मांस
गाय का मांसयह जिंक से भरपूर होता है, जो आंखों के स्वास्थ्य के लिए एक आवश्यक खनिज है। जिंक उम्र से संबंधित दृष्टि हानि और धब्बेदार अध: पतन में देरी करता है।
आंख में ही जिंक का उच्च स्तर होता है, विशेष रूप से रेटिना और रेटिना के आसपास के संवहनी ऊतक में।
Su
पानी, जो जीवन के लिए जरूरी है, आंखों की सेहत के लिए भी बहुत जरूरी है। खूब पानी पीने से डिहाइड्रेशन से बचाव होता है, जिससे ड्राई आई सिंड्रोम के लक्षण कम हो जाते हैं।
ऐसे खाद्य पदार्थ हैं जो आंखों के लिए फायदेमंद हैं, साथ ही ऐसे खाद्य पदार्थ भी हैं जो आंखों के स्वास्थ्य पर नकारात्मक प्रभाव डालते हैं। दरअसल, मुझे नहीं लगता कि आपको इन खाद्य पदार्थों का अनुमान लगाने में कोई परेशानी होगी।
डिब्बाबंद खाद्य पदार्थ, नमकीन, अस्वास्थ्यकर तेल, तले हुए खाद्य पदार्थ, जिन्हें हम जंक फूड कहते हैं, जो हमारे स्वास्थ्य के कई पहलुओं को नकारात्मक रूप से प्रभावित करते हैं, हमारे आंखों के स्वास्थ्य के लिए भी खराब हैं। इन खाद्य पदार्थों से आंखों से संबंधित बीमारियों जैसे उम्र से संबंधित धब्बेदार अध: पतन और मोतियाबिंद का खतरा बढ़ जाता है।
