संतरे, कीनू, अंगूर, नींबू, कीवी, अनानास और स्ट्रॉबेरी जैसे फलों में विटामिन सी पाया जाता है। विटामिन सी फलों से अलग क्या है? लाल और हरी मिर्च, टमाटर, अरुगुला, अजमोद, सलाद पत्ता, गुलाब कूल्हों, ब्रोकोली, गोभी और पालक जैसी सब्जियां विटामिन सी का सबसे अच्छा स्रोत हैं।
विटामिन सी की कमी, जिसका अर्थ है शरीर में अपर्याप्त विटामिन सी, दुर्लभ है। क्योंकि जैसा कि हमने ऊपर बताया कि विटामिन सी कई खाद्य पदार्थों में प्रचुर मात्रा में होता है। विटामिन सी की कमी से स्कर्वी नामक रोग हो जाता है।
विटामिन सी का सबसे प्रसिद्ध लाभ यह है कि यह प्रतिरक्षा में सुधार करता है। इसके अलावा यह हृदय रोग से बचाता है, हाई ब्लड प्रेशर में कारगर है, आयरन की कमी को दूर करता है और कैंसर से बचाता है। विटामिन सी की खुराक के साथ बहुत अधिक विटामिन सी लेने के कुछ नुकसान भी हैं, जैसे कि पाचन संबंधी समस्याएं।
विटामिन सी की दैनिक आवश्यकता महिलाओं के लिए 75 मिलीग्राम और पुरुषों के लिए 90 मिलीग्राम है। लेकिन ऐसे भी मामले हैं जहां अधिक लिया जाना चाहिए। उदाहरण के लिए; पुरानी बीमारियों से उबर रहे लोगों, घायलों और धूम्रपान करने वालों को अधिक विटामिन सी की आवश्यकता होती है।
आइए अब विस्तार से बताते हैं विटामिन सी के बारे में सब कुछ जानने के लिए।
विटामिन सी में क्या है?
विटामिन सी क्या है?
विटामिन सी, जिसे एस्कॉर्बिक एसिड भी कहा जाता है, एक प्रकार का विटामिन है जिसे मानव शरीर को रक्त वाहिकाओं, उपास्थि, मांसपेशियों और हड्डियों में पाए जाने वाले कोलेजन प्रोटीन बनाने की आवश्यकता होती है।एक पानी में घुलनशील विटामिनहै यह शरीर में एक एंटीऑक्सीडेंट के रूप में कार्य करता है और रोगों के प्रति प्रतिरोधक क्षमता प्रदान करता है। उदाहरण के लिए; पर्याप्त विटामिन सी प्राप्त करने से उन लोगों को जल्दी ठीक होने में मदद मिलती है जिन्हें जुकाम होता है, साथ ही उन्हें सामान्य सर्दी से भी बचाता है।
विटामिन सी क्या करता है?
विटामिन सी, एंटीऑक्सीडेंट विटामिन में से एक, प्रतिरक्षा को मजबूत करता है और संक्रामक रोगों को रोकता है। यह कैंसर से बचाव करता है। यह त्वचा के स्वास्थ्य के लिए सबसे अच्छे विटामिनों में से एक है। चूंकि यह कोलेस्ट्रॉल कम करने में प्रभावी है, इसलिए यह हृदय रोग के जोखिम कारकों को समाप्त करता है। टाइप 2 मधुमेह और अल्जाइमर रोग जैसी पुरानी बीमारियों में भी इसका सुरक्षात्मक प्रभाव पड़ता है। यह हड्डियों के निर्माण, घाव भरने, लोहे के अवशोषण और संयोजी ऊतकों के विकास और रखरखाव में महत्वपूर्ण भूमिका निभाता है।
विटामिन सी के कई रूप हैं। उनमें से एक एस्कॉर्बिक एसिड है। अन्य रूप हैं:
एस्कॉर्बिक अम्ल
सोडियम एस्कोर्बेट
कैल्शियम एस्कॉर्बेट
मैग्नीशियम एस्कॉर्बेट
पोटेशियम एस्कॉर्बेट
मैंगनीज एस्कॉर्बेट
जिंक एस्कॉर्बेट
मोलिब्डेनम एस्कॉर्बेट
क्रोमियम एस्कॉर्बेट
विटामिन सी के फायदे
एक शक्तिशाली एंटीऑक्सीडेंट: विटामिन सी एक शक्तिशाली एंटीऑक्सीडेंट है जो शरीर की प्राकृतिक सुरक्षा को मजबूत करता है। एंटीऑक्सिडेंट अणु होते हैं जो प्रतिरक्षा प्रणाली को मजबूत करते हैं। वे मुक्त कणों नामक हानिकारक अणुओं से कोशिकाओं की रक्षा करके ऐसा करते हैं। जब मुक्त कण बनते हैं, तो ऑक्सीडेटिव तनाव के रूप में जाने वाली स्थिति उत्पन्न होती है, जो कई पुरानी बीमारियों का कारण बनती है।
उच्च रक्तचाप से लड़ता है: उच्च रक्तचाप हृदय रोग के लिए एक जोखिम है। विटामिन सी उच्च रक्तचाप वाले और बिना दोनों लोगों में उच्च रक्तचाप को कम करता है। हालांकि, हाई ब्लड प्रेशर वाले लोगों को इलाज के लिए अकेले विटामिन सी का इस्तेमाल नहीं करना चाहिए।
हृदय रोगों को रोकता है: उच्च रक्तचाप और उच्च खराब कोलेस्ट्रॉल हृदय रोग के जोखिम को बढ़ाते हैं। प्रति दिन कम से कम 500 मिलीग्राम विटामिन सी लेने या विटामिन सी युक्त खाद्य पदार्थों का सेवन करने से हृदय रोग के जोखिम कारक समाप्त हो जाते हैं।
रक्त में यूरिक एसिड के स्तर को कम करता है: आंतयह एक ऐसी स्थिति है जो जोड़ों की सूजन के परिणामस्वरूप होती है। गाउट के लक्षण तब होते हैं जब रक्त में बहुत अधिक यूरिक एसिड होता है। यूरिक एसिड शरीर द्वारा उत्पादित एक अपशिष्ट उत्पाद है। उच्च स्तर पर, यह जोड़ों में जमा हो सकता है। विटामिन सी गठिया के रोगियों के लिए फायदेमंद होता है क्योंकि यह रक्त में यूरिक एसिड को कम करता है।
आयरन की कमी को रोकता है: आयरन के शरीर में महत्वपूर्ण कार्य होते हैं, जैसे कि लाल रक्त कोशिकाओं का निर्माण और ऑक्सीजन ले जाना। विटामिन सी भोजन से आयरन के अवशोषण को बढ़ाता है। इसलिए, आयरन की कमी का खतरा समाप्त हो जाता है।
प्रतिरक्षा को मजबूत करता है: विटामिन सी प्रतिरक्षा प्रणाली के कई हिस्सों में शामिल है। सबसे पहले, यह सफेद रक्त कोशिकाओं के उत्पादन को बढ़ावा देता है जिन्हें लिम्फोसाइट्स और फागोसाइट्स कहा जाता है। ये कोशिकाएं शरीर को संक्रमण से बचाती हैं। यह सफेद रक्त कोशिकाओं की सुरक्षा भी प्रदान करता है। यह शरीर की रक्षा प्रणाली का एक महत्वपूर्ण अंग है। यह त्वचा की बाधा को मजबूत करता है और घावों के उपचार के समय को कम करता है।
आयु से संबंधित स्मृति हानि को रोकता है: केंद्रीय तंत्रिका तंत्र में ऑक्सीडेटिव तनाव और सूजन विकार पैदा करते हैं जो स्मृति को कम करते हैं, जैसे मनोभ्रंश। रक्त में विटामिन सी का निम्न स्तर उम्र के साथ स्मृति समस्याओं का कारण बनता है। चूंकि विटामिन सी एक एंटीऑक्सीडेंट है, इसलिए इसका याददाश्त बढ़ाने वाला प्रभाव होता है।
रक्तचाप को नियंत्रित करता है: विटामिन सी एक मूत्रवर्धक के रूप में कार्य करता है। यह किडनी को शरीर से अधिक सोडियम और पानी निकालने की अनुमति देता है। यह रक्त वाहिकाओं की दीवारों पर दबाव से राहत दिलाता है।
कैंसर को रोकें: विटामिन सी प्रोस्टेट, लिवर, कोलन और अन्य प्रकार की कैंसर कोशिकाओं के विकास को धीमा करता है।
ऑस्टियोआर्थराइटिस के इलाज में मदद करता है: विटामिन सी सूजन संबंधी गठिया को रोकने में मदद करता है और जोड़ों के स्वास्थ्य को बनाए रखता है।
आंखों के स्वास्थ्य की रक्षा करता है: विटामिन सी का सेवन मोतियाबिंद के खतरे को कम करता है। आयु से संबंधित जब अन्य आवश्यक पोषक तत्वों के साथ लिया जाता हैचकत्तेदार अध: पतनइसे रोकता है। यह रेटिना की कोशिकाओं के समुचित कार्य को सुनिश्चित करता है। यह आंखों में रक्त वाहिकाओं के स्वास्थ्य का समर्थन करता है।
प्रीक्लेम्पसिया उपचार: यह प्रीक्लेम्पसिया का इलाज करने में मदद करता है, जिसका अर्थ है गर्भावस्था के दौरान उच्च रक्तचाप। इस स्थिति के लिए ऑक्सीडेटिव तनाव जिम्मेदार है। विटामिन सी ऑक्सीडेटिव तनाव से लड़ता है।
मसूड़ों की सुरक्षा करता है: विटामिन सी की कमी से मसूड़े की सूजन हो जाती है। इस विटामिन का निम्न स्तर संयोजी ऊतकों को कमजोर करता है और केशिकाओं को तोड़ देता है।
एलर्जी से बचाता है: विटामिन सी हिस्टामाइन की रिहाई को कम करता है, इस प्रकार एलर्जी को रोकता है।
रक्त शर्करा का विनियमन: नियमित रूप से विटामिन सी लेना, मधुमेह रोगियों में रक्त शर्करा को नियंत्रित करता है। यह रक्त वाहिकाओं को मधुमेह से संबंधित क्षति से बचाता है।
स्कर्वी रोकता है: आज, स्कर्वी के मामले बहुत दुर्लभ हैं। यह उन लोगों में होता है जो पर्याप्त विटामिन सी का सेवन नहीं करते हैं। प्रति दिन 10 ग्राम विटामिन सी से स्कर्वी को रोका जा सकता है।
मूड में सुधार करता है: विटामिन सी हमारे मूड पर काफी प्रभाव डालता है। यह चिंता कम करता है।
ऊर्जा डेटा: पर्याप्त मात्रा में लेने पर यह थकान को कम करता है।
क्या विटामिन सी कमजोर होता है?
विटामिन सी की कमी वजन और चर्बी को कम होने से रोकती है। यह विटामिन मेटाबॉलिज्म को तेज करता है। इसलिए, यह वजन कम करने में मदद करता है।
त्वचा के लिए विटामिन सी के फायदे
हम कह सकते हैं कि त्वचा पर सबसे प्रभावी विटामिनों में से एक विटामिन सी है। यह त्वचा में कसाव लाने और बढ़ती उम्र के प्रभावों को कम करने में विशेष रूप से फायदेमंद है। त्वचा के लिए विटामिन सी के फायदे इस प्रकार हैं:
यह घावों को तेजी से ठीक करता है। जले हुए घाव सहित।
यह कोलेजन के संश्लेषण में भूमिका निभाता है, जो त्वचा को कसता है। कोलेजन झुर्रियों और उम्र बढ़ने के संकेतों को कम करता है।
यह सनबर्न का इलाज करता है।
यह एक्जिमा, एक त्वचा रोग के उपचार में मदद करता है।
यह त्वचा के मलिनकिरण को रोकता है।
त्वचा की उपस्थिति और बनावट में सुधार करता है।
आंखों के नीचे काले घेरे का दिखना कम करता है।
यह त्वचा को थका हुआ और पीला दिखने से रोकता है।
यह त्वचा को लचीला बनाता है।
बालों के लिए विटामिन सी के फायदे
विटामिन सी स्कैल्प में रक्त के प्रवाह को बढ़ाता है। बालों के टूटने के खिलाफ इसका सुरक्षात्मक कार्य है। यह बालों के विकास को तेज करता है। इसके अलावा, यह बालों के झड़ने को कम करता है और सफ़ेद होने को धीमा करता है। बालों के लिए विटामिन सी के लाभों को इस प्रकार सूचीबद्ध किया जा सकता है:
यह रूसी से लड़ता है।
यह बालों को समय से पहले सफेद होने से रोकता है।
यह बालों को मजबूती प्रदान करता है।
यह चमक देता है।
यह बालों को झड़ने से रोकता है।
यह नए बालों के विकास को तेज करता है।
विटामिन सी में क्या है?
जब हम सबसे अधिक विटामिन सी युक्त खाद्य पदार्थों के बारे में सोचते हैं, तो हम संतरे और नींबू के बारे में सोचते हैं। यह सच है कि विटामिन सी ज्यादातर फलों में पाया जाता है। लेकिन कुछ सब्जियों में भी फलों की तुलना में विटामिन सी का उच्च स्तर होता है। वास्तव में, कई खाद्य पदार्थों में इस विटामिन की थोड़ी मात्रा होती है। तो सबसे अधिक विटामिन सी क्या है?
rosehip
लाल मिर्च
अमरूद
मीठी पीली मिर्च
blackcurrants
अजवायन के फूल
अजमोद
कीवी
ब्रोक्कोली
ब्रसेल्स स्प्राउट्स
Limon
ख़ुरमा
पपीता
स्ट्रॉबेरी
नारंगी
गुलाब का फूल: रोजहिप विटामिन सी युक्त खाद्य पदार्थों में सबसे समृद्ध है। लगभग छह गुलाब कूल्हों में 119 मिलीग्राम विटामिन सी होता है।
तेज मिर्च: एक हरी गर्म मिर्च में 109 मिलीग्राम विटामिन सी होता है। एक लाल मिर्च में 65 मिलीग्राम विटामिन सी होता है। दूसरे शब्दों में, गर्म मिर्च में विटामिन सी की क्षमता अधिक होती है।
अमरूद: यह गुलाबी मांस वाला उष्णकटिबंधीय फल मेक्सिको और दक्षिण अमेरिका का मूल निवासी है। एकअमरूद यह 126 मिलीग्राम विटामिन सी प्रदान करता है, जो दैनिक आवश्यकता के 140% को पूरा करता है।
मीठी पीली मिर्च: मीठे या बेल मिर्च में विटामिन सी की मात्रा पकने के साथ बढ़ जाती है। 75 ग्राम पीली मिर्च में विटामिन सी की मात्रा 13 मिलीग्राम होती है। यह दैनिक आवश्यकता का 152% पूरा करता है। यानी हरी मिर्च में पाई जाने वाली मात्रा से दोगुनी है।
किशमिश: 56 ग्राम काले करंट में 101 मिलीग्राम विटामिन सी होता है, जो दैनिक आवश्यकता का 112% है।
अजवायन के फूल: नई धुन इसमें एक संतरे से तीन गुना ज्यादा विटामिन सी होता है। यह मसालों में विटामिन सी की उच्चतम मात्रा वाला पौधा है। 28 ग्राम ताजा अजवायन के फूल में 50 मिलीग्राम विटामिन सी होता है, जो दैनिक आवश्यकता का 45% है।
अजमोद: दो बड़े चम्मच (8 ग्राम) ताजाअजमोदइसमें 10 मिलीग्राम विटामिन सी भी होता है। अजमोद आयरन का एक वनस्पति स्रोत है। विटामिन सी पौधों से आयरन के अवशोषण को बढ़ाता है।
कीवी: एक मध्यम आकारKiviइसमें 71 मिलीग्राम विटामिन सी भी होता है। यह दैनिक जरूरत का 79% पूरा करता है।
ब्रोकली: ब्रोक्कोलीक्रूस वाली सब्जी है। आधा कप पकी हुई ब्रोकली में 51 मिलीग्राम विटामिन सी होता है। यह दैनिक आवश्यकता के 57% से मेल खाती है।
ब्रसल स्प्राउट: आधा कप पका हुआब्रसेल्स स्प्राउट्सइसमें 49 मिलीग्राम विटामिन सी होता है। यह दैनिक जरूरत का 54% पूरा करता है।
नींबू: छिलके सहित एक पूरे कच्चे नींबू में 83 मिलीग्राम विटामिन सी होता है। यह दैनिक आवश्यकता के 92% से मेल खाती है।
ट्रैबज़ोन ख़ुरमा: ख़ुरमायह नारंगी रंग का फल है जो टमाटर जैसा दिखता है। एक ख़ुरमा में 16.5 मिलीग्राम विटामिन सी होता है। यह दैनिक जरूरत का 18% पूरा करता है।
पपीता: एक गिलास (145 ग्राम)पपीताइसमें 87 मिलीग्राम विटामिन सी होता है। इसका मतलब है कि यह दैनिक जरूरत के 97% को पूरा करता है।
स्ट्रॉबेरी: 152 ग्राम स्ट्रॉबेरी में 89 मिलीग्राम विटामिन सी होता है। यह दैनिक सेवन के 99% से मेल खाती है।
संतरा: एक मध्यम आकारनारंगी यह विटामिन सी की दैनिक आवश्यकता का 78% प्रदान करता है। तो इसमें 70 मिलीग्राम विटामिन सी होता है। क्योंकि इसका व्यापक रूप से सेवन किया जाता है, संतरे विटामिन सी के सेवन का एक महत्वपूर्ण हिस्सा बनाते हैं। अन्य खट्टे फल भी विटामिन सी से भरपूर होते हैं।
स्वस्थ भोजन से विटामिन सी कैसे प्राप्त करें?
यह विटामिन अत्यधिक संवेदनशील पोषक तत्व है जो हवा, पानी और गर्मी पर प्रतिक्रिया करता है। स्वास्थ्यप्रद बात यह है कि विटामिन सी युक्त खाद्य पदार्थों का सेवन कच्चा या भाप में करें। उबालने से विटामिन सी की गुणवत्ता 33% तक कम हो सकती है।
सब्जियों को लंबे समय तक डीफ्रॉस्ट करने और फ्रीज करने से भी विटामिन सी की कमी हो जाती है।
सब्जियों को बिना किसी रुकावट के 20 से 30 मिनट तक पकाने से उनके लगभग आधे पोषक तत्व खत्म हो जाते हैं। यदि आप सब्जियों को उबालते हैं, तो पानी में अधिकांश पोषक तत्व खो जाते हैं। इसलिए जिस तरल पदार्थ में आप सब्जियां पकाते हैं, उसी का सेवन करें।
दोबारा गर्म करने और डिब्बाबंद करने से विटामिन सी की मात्रा दो तिहाई कम हो जाती है।
विटामिन सी की कमी क्या है?
विटामिन सी की कमी शरीर में विटामिन सी की कमी के कारण होती है। जब इस विटामिन के प्रतिरक्षा को मजबूत करने से लेकर घाव भरने तक के कार्यों पर विचार किया जाता है, तो इस विटामिन की कमी से शरीर में कई समस्याएं पैदा हो जाती हैं। यह सेहत के लिए बेहद जरूरी पोषक तत्व है। सौभाग्य से, विटामिन सी की कमी दुर्लभ है, क्योंकि यह कई खाद्य पदार्थों में पाई जाती है।
विटामिन सी की कमी से क्या होता है?
हालांकि यह दुर्लभ है, कुपोषण, ताजे फल और सब्जियां नहीं खाने जैसी स्थितियां विटामिन सी की कमी का कारण बनती हैं। एनोरेक्सिया जैसे खाने के विकार भी कमी को ट्रिगर करते हैं। विटामिन सी की कमी के अन्य कारणों में स्वास्थ्य स्थितियां शामिल हैं जो पोषक तत्वों के अवशोषण को प्रभावित करती हैं, जैसे क्रोहन रोग और अल्सरेटिव कोलाइटिस। धूम्रपान से भी कमी का खतरा बढ़ जाता है। इसलिए, धूम्रपान करने वालों को अपनी जरूरतों को पूरा करने के लिए प्रतिदिन अधिक विटामिन सी लेने की आवश्यकता होती है।
विटामिन सी की कमी के लक्षण
जब इस विटामिन की कमी अधिक होती है तो स्कर्वी रोग हो जाता है। यहाँ विटामिन सी की कमी के लक्षण हैं:
दुर्बलता
घाव ठीक नहीं हो रहा है
पुराने दर्द
हड्डियों का कमजोर होना
प्रतिरक्षा का कमजोर होना
ब्रिसल्स की संरचना में व्यवधान
वजन बढ़ना
शुष्क त्वचा
सांस की तकलीफ
रक्त वाहिकाओं का कमजोर होना
मंदी
मसूड़ों से खून बह रहा हे
Anemi
आसान आघात
लाल घाव
चम्मच के आकार के नाखून
जोड़ों का दर्द
विटामिन सी के पर्याप्त सेवन से कमी के लक्षणों से राहत मिलती है।
विटामिन सी की कमी में रोग देखे जाते हैं
कैंसर: विटामिन सी एक एंटीऑक्सिडेंट है जो हमारे शरीर में कोशिकाओं को नुकसान पहुंचाने वाले मुक्त कणों को नष्ट करता है। इस विटामिन की कमी से कैंसर हो सकता है। विटामिन सी त्वचा, सरवाइकल और स्तन कैंसर जैसे कैंसर को रोकने में फायदेमंद है।
दमा: शरीर में विटामिन सी के निम्न स्तर से अस्थमा का विकास हो सकता है। इसे पुरानी होने से रोकने के लिए, नियमित रूप से खट्टे फल खाने के लिए आवश्यक है।
हृदय की समस्याएं:विटामिन सी की कमी से हृदय संबंधी समस्याएं हो सकती हैं जैसे रक्त वाहिकाएं कमजोर होना और हृदय की कार्यक्षमता कम होना। अध्ययनों से पता चलता है कि प्राकृतिक खाद्य पदार्थों से विटामिन सी प्राप्त करने से कोरोनरी हृदय रोग का खतरा कम हो जाता है।
रोग प्रतिरोधक क्षमता: विटामिन सी प्रतिरक्षा प्रणाली की कई कोशिकाओं के कार्य को बढ़ाता है, जैसे न्यूट्रोफिल, लिम्फोसाइट्स और फागोसाइट्स।
एनीमिया: एनीमिया अपर्याप्त विटामिन सी के सेवन से होने वाली बीमारियों में से एक है। विटामिन सी लाल रक्त कोशिकाओं में पाए जाने वाले हीमोग्लोबिन के लिए आवश्यक आयरन को अवशोषित करने में मदद करता है। इसलिए, शरीर में अपर्याप्त विटामिन सी आयरन को अवशोषित करने की शरीर की क्षमता को कम कर देता है।
संयोजी ऊतक क्षति: विटामिन सी की कमी से शरीर के संयोजी ऊतक में बहुत गंभीर दोष हो सकते हैं। इसका पहला स्पष्ट संकेत त्वचा पर उभरे हुए रंग के धब्बे का बनना है। नसों के कमजोर होने से मसूड़ों से खून आना, घावों का ठीक न होना, जोड़ों में खून बहने से गंभीर जोड़ों का दर्द और आंखों में खून बहने से धुंधली दृष्टि जैसी गंभीर समस्याएं हो सकती हैं।
बालों का पतला होना: आयरन और विटामिन सी की कमी, एनीमिया के साथ-साथ बालों के पतले होने का कारण बन सकती है।बाल झड़नायह लाल रक्त कोशिकाओं के निम्न स्तर के कारण होता है।
मसूढ़ों में सूजन और खून आना: हमारी त्वचा की तरह हमारे मसूड़े भी कोलेजन से बने होते हैं। यह हमारे शरीर द्वारा विटामिन सी का उपयोग करके निर्मित किया जाता है। विटामिन सी के बिना, फ्लॉसिंग या ब्रश करते समय मसूड़े आसानी से सूज सकते हैं और खून निकल सकता है।
स्कर्वी: पाजी विटामिन सीइसकी कमी से होता है। विटामिन सी के सेवन को बढ़ाकर इस बीमारी का प्रभावी ढंग से इलाज किया जा सकता है। भोजन के माध्यम से या सप्लीमेंट्स लेने से विटामिन सी का सेवन बढ़ जाता है।
संक्रमण: शरीर की प्राकृतिक उपचार प्रक्रिया में सहायता के लिए विटामिन सी आवश्यक है। इस विटामिन की कमी से घाव, जलन और अन्य छोटी चोटें ठीक से ठीक नहीं हो पाती हैं।
विटामिन सी की खुराक में आमतौर पर एस्कॉर्बिक एसिड के रूप में विटामिन होता है। सप्लीमेंट लेने से सामान्य स्वास्थ्य, विशेषकर त्वचा के स्वास्थ्य के लिए लाभ होता है।
विटामिन सी प्राप्त करने का सबसे अच्छा तरीका ताजे फल और सब्जियां खाना है। अधिकांश फलों और सब्जियों में यह विटामिन होता है। जिन लोगों को पर्याप्त मात्रा में विटामिन सी नहीं मिल पाता, वे डॉक्टर की सलाह से विटामिन सी सप्लीमेंट्स का इस्तेमाल कर सकते हैं।
दैनिक विटामिन सी की जरूरत है
18 वर्ष से अधिक आयु के पुरुषों के लिए विटामिन सी की दैनिक आवश्यक मात्रा 90 मिलीग्राम है। 18 वर्ष से अधिक उम्र की महिलाओं के लिए यह 75 मिलीग्राम है।
18 वर्ष से अधिक उम्र की गर्भवती और स्तनपान कराने वाली महिलाओं को क्रमशः 85 मिलीग्राम और 120 मिलीग्राम लेना चाहिए।
कुछ विशेषज्ञों के अनुसार, धूम्रपान करने वालों को आवश्यक मात्रा में 35 मिलीग्राम अतिरिक्त मिलाना चाहिए।
शिशुओं (0 से 12 महीने) के लिए, यह स्तन के दूध में विटामिन सी की मात्रा है।
1-3 साल के बच्चों के लिए 15 मिलीग्राम;
4 मिलीग्राम 8 से 25 साल की उम्र से;
9 से 13 साल की उम्र 45 मिलीग्राम है।
किशोरों (14 से 18 वर्ष) के लिए अनुशंसित सेवन लड़कों के लिए 75 मिलीग्राम और लड़कियों के लिए 60 मिलीग्राम है।
इस तालिका में आप विटामिन सी की दैनिक आवश्यकता को अधिक स्पष्ट रूप से देख सकते हैं।
आयु
पुरुष
महिला
1-3 की उम्र
15 मिलीग्राम
15 मिलीग्राम
4-8 की उम्र
25 मिलीग्राम
25 मिलीग्राम
9-13 की उम्र
45 मिलीग्राम
45 मिलीग्राम
14-18 की उम्र
75 मिलीग्राम
65 मिलीग्राम
19+ साल
90 मिलीग्राम
75 मिलीग्राम
अतिरिक्त विटामिन सी नुकसान
हम जानते हैं कि विटामिन सी रोग प्रतिरोधक क्षमता को मजबूत करता है और घावों को भरता है। यह हड्डियों के विकास, कैंसर, मधुमेह और हृदय रोगों से बचाव में भी कारगर है। तो, क्या विटामिन सी हानिकारक है?
यह नहीं कहा जा सकता है कि विटामिन सी हानिकारक है क्योंकि इसे भोजन से लिया जाता है। हालांकि, विटामिन सी सप्लीमेंट के रूप में अधिक मात्रा में लेने पर यह हानिकारक हो सकता है। विटामिन सी की अधिकता से होने वाले नुकसानों को हम इस प्रकार सूचीबद्ध कर सकते हैं:
पाचन समस्याओं का कारण बन सकता है
विटामिन सी पूरक में दैनिक आवश्यकता का 100% से अधिक होता है। प्रति दिन 2.000 मिलीग्राम सहनीय ऊपरी सीमा के रूप में निर्धारित किया गया है। इस मात्रा से अधिक विटामिन सी लेने से दस्त और मतली जैसी पाचन संबंधी समस्याएं हो सकती हैं।
ली गई मात्रा को कम करने से ये प्रभाव उलट सकते हैं। इसके अलावा, उच्च खुराक वाले विटामिन सी की खुराक, जब 2.000 मिलीग्राम से अधिक मात्रा में सेवन की जाती हैगुर्दे की पथरी के लिए और गुर्दे की विफलता की सूचना मिली है। हालाँकि, स्वस्थ लोगों में यह अत्यंत दुर्लभ है।
इसके अलावा, जिन लोगों को शरीर में आयरन जमा होने का खतरा बढ़ जाता है, जैसे कि हेमोक्रोमैटोसिस, उन्हें विटामिन सी की खुराक लेने में सावधानी बरतनी चाहिए।
ऐसा इसलिए है क्योंकि विटामिन सी की खुराकलोहे का अवशोषणइससे अत्यधिक आयरन का सेवन और अंग क्षति हो सकती है।
ये सभी नकारात्मक प्रभाव तब होते हैं जब विटामिन सी को पूरक के रूप में लिया जाता है। क्योंकि इतना विटामिन भोजन से प्राप्त करना संभव नहीं है।
विटामिन सी शरीर में संग्रहित नहीं होता है
विटामिन सी एक पानी में घुलनशील विटामिन है। वसा में घुलनशील विटामिन के विपरीत, वे शरीर में जमा नहीं होते हैं। आवश्यक मात्रा शरीर के तरल पदार्थ के माध्यम से ऊतकों तक पहुँचाई जाती है। कोई भी अतिरिक्त मूत्र में उत्सर्जित होता है।
चूँकि हमारा शरीर स्वयं विटामिन सी का भंडारण या उत्पादन नहीं करता है, इसलिए दैनिक आधार पर विटामिन सी से भरपूर खाद्य पदार्थों का सेवन करना महत्वपूर्ण है।
पूरक के माध्यम से उच्च मात्रा में विटामिन सी लेने की अनुशंसा नहीं की जाती है। यदि बड़ी खुराक एक बार में ली जाती है, तो शरीर के पास इसे फेंकने का समय नहीं होता है जो इसका उपयोग नहीं कर सकता है। इससे गैस्ट्रोइंटेस्टाइनल परेशान जैसे दुष्प्रभाव हो सकते हैं।
पोषक तत्वों का असंतुलन
अत्यधिक विटामिन सी का सेवन अन्य पोषक तत्वों को संसाधित करने की शरीर की क्षमता को क्षीण कर सकता है। उदाहरण के लिए, शरीर में विटामिन सी और विटामिन बी 12तांबा स्तर को कम कर सकते हैं।
संक्षेप में;
संतरे, कीनू, अंगूर, नींबू, कीवी, अनानास, स्ट्रॉबेरी जैसे फलों और लाल और हरी मिर्च, टमाटर, अरुगुला, अजमोद, सलाद, गुलाब कूल्हों, ब्रोकोली, गोभी और पालक जैसे फलों में विटामिन सी प्रचुर मात्रा में होता है।
विटामिन सी एक शक्तिशाली एंटीऑक्सीडेंट है। इसलिए इसमें रोग प्रतिरोधक क्षमता मजबूत करने जैसे फायदे हैं। इसमें हृदय रोग, कैंसर और आयरन की कमी को रोकने, रक्तचाप को नियंत्रित करने जैसे कार्य भी हैं।
चूंकि विटामिन सी कई खाद्य पदार्थों में प्रचुर मात्रा में होता है, इसलिए इसकी कमी बहुत कम होती है। गंभीर कमी में, स्कर्वी हो सकता है।
विटामिन सी सप्लीमेंट उन लोगों में कमी को पूरा करता है जिन्हें पर्याप्त विटामिन सी नहीं मिलता है। हालाँकि, बहुत अधिक लेने से पाचन संबंधी समस्याएं, आयरन का संचय और गुर्दे की पथरी हो सकती है। विटामिन सी प्राप्त करने का सबसे सुरक्षित तरीका विटामिन सी युक्त खाद्य पदार्थों का भरपूर सेवन करना है।
विटामिन सी की दैनिक आवश्यक मात्रा महिलाओं के लिए 75 मिलीग्राम और पुरुषों के लिए 90 मिलीग्राम है। कुछ लोगों को अधिक लेने की जरूरत है। उदाहरण के लिए; धूम्रपान करने वाले को इस मान से 35 मिलीग्राम अधिक विटामिन सी लेना चाहिए।
