एंटीऑक्सिडेंट प्राकृतिक पदार्थ हैं जो ऑक्सीकरण के कारण होने वाली कोशिका क्षति को रोकते हैं या विलंबित करते हैं। एंटीऑक्सीडेंट युक्त खाद्य पदार्थों में सेब, ब्लैकबेरी, ब्लूबेरी, चेरी, क्रैनबेरी, संतरा, आड़ू प्लम, रास्पबेरी, लाल अंगूर, स्ट्रॉबेरी जैसे फल शामिल हैं; पालक, ब्रोकोली, टमाटर, लाल प्याज, पत्तागोभी जैसी सब्जियाँ और हरी चाय, काली चाय, कॉफ़ी जैसे पेय पदार्थ। एंटीऑक्सीडेंट का सबसे अच्छा स्रोत सब्जियाँ और फल हैं। एंटीऑक्सीडेंट युक्त खाद्य पदार्थ खाने से रोग प्रतिरोधक क्षमता मजबूत होती है और जीवन लंबा होता है।
एंटीऑक्सीडेंट क्या है?
यह समझने के लिए कि एंटीऑक्सीडेंट का मतलब क्या है, आणविक स्तर से शुरुआत करना आवश्यक है।
जैसा कि आप जानते हैं, ब्रह्मांड में सभी पदार्थ परमाणुओं से बने हैं। परमाणु ऐसे यौगिक होते हैं जो प्रोटॉन और न्यूट्रॉन युक्त नाभिक की परिक्रमा करने वाले इलेक्ट्रॉनों के समूह से बनते हैं। नाभिक में प्रोटॉन (लाल गेंदें) धनात्मक (+) आवेश वाले होते हैं, जबकि नीली गेंदें ऋणात्मक (-) आवेश वाले इलेक्ट्रॉन होते हैं। जब दो या दो से अधिक परमाणु आपस में जुड़ते हैं, तो वे वही बन जाते हैं जिन्हें हम अणु के रूप में जानते हैं।
मानव शरीर प्रोटीन, वसा और डीएनए जैसे पदार्थों से बना है, और ये मूल रूप से केवल बड़े अणु हैं जिनमें दर्जनों, सैकड़ों या हजारों परमाणु एक साथ जुड़े हुए हैं। मनुष्य और अन्य जीव रासायनिक प्रतिक्रियाओं के माध्यम से अपनी संरचना और कार्यों को बनाए रखते हैं। जीवन को बनाए रखने के लिए आवश्यक सभी रासायनिक प्रतिक्रियाओं को सामूहिक रूप से चयापचय कहा जाता है।
इन रासायनिक प्रतिक्रियाओं में, बड़े अणु छोटे अणुओं में टूट जाते हैं और छोटे अणु बड़े अणुओं में संगठित हो जाते हैं। किसी अणु के स्थिर होने के लिए, उसमें सही मात्रा में इलेक्ट्रॉन होने चाहिए। यदि अणु एक इलेक्ट्रॉन खो देता है, तो यह एक मुक्त मूलक बन जाता है।
मुक्त कण कोशिकाओं में अस्थिर, विद्युत आवेशित अणु होते हैं जो अन्य अणुओं (जैसे डीएनए) के साथ प्रतिक्रिया कर सकते हैं और उन्हें नुकसान पहुंचा सकते हैं। वे श्रृंखला प्रतिक्रियाएं भी बना सकते हैं जिसमें वे जिन अणुओं को नुकसान पहुंचाते हैं वे मुक्त कण बन जाते हैं। यदि कोई अणु एक इलेक्ट्रॉन खो देता है और मुक्त कण बन जाता है, तो एंटीऑक्सीडेंट अणु इसमें प्रवेश करता है और इसे स्वतंत्र रूप से निष्क्रिय करता है, एक इलेक्ट्रॉन छोड़ता है। वे मुक्त कणों को इलेक्ट्रॉन दान करते हैं जो उन्हें बेअसर करते हैं और उन्हें नुकसान पहुंचाने से रोकते हैं।
एंटीऑक्सीडेंट क्या करता है?
एंटीऑक्सिडेंट, जो हमारे स्वास्थ्य के लिए बहुत फायदेमंद होते हैं, प्रतिरक्षा प्रणाली को मजबूत करते हैं। यह मुक्त कणों को भी निष्क्रिय करता है और ऑक्सीडेटिव तनाव को कम करता है। यह कोशिकाओं में होने वाली डीएनए क्षति को रोकता है।
चयापचय में मुक्त कण लगातार बनते रहते हैं। एंटीऑक्सिडेंट के बिना, वे हमारे शरीर को बहुत जल्दी नष्ट कर देते हैं।
हालाँकि, मुक्त कणों के भी महत्वपूर्ण कार्य हैं जो हमारे अस्तित्व के लिए आवश्यक हैं। उदाहरण के लिए, शरीर की प्रतिरक्षा कोशिकाएं हमें संक्रमित करने की कोशिश कर रहे बैक्टीरिया को मारने के लिए मुक्त कणों का उपयोग करती हैं। शरीर में कई चीज़ों की तरह, हमें संतुलन की आवश्यकता होती है। जैसे एंटीऑक्सीडेंट की मात्रा के साथ फ्री रेडिकल्स की मात्रा को नियंत्रण में रखना...
जब यह संतुलन बिगड़ता है तो चीजें गलत होने लगती हैं। जब मुक्त कणों की संख्या एंटीऑक्सीडेंट से अधिक हो जाती है, तो ऑक्सीडेटिव तनाव नामक स्थिति उत्पन्न होती है। ऑक्सीडेटिव तनाव इस अवधि के दौरान, शरीर के महत्वपूर्ण अणु गंभीर रूप से क्षतिग्रस्त हो सकते हैं, कभी-कभी कोशिका मृत्यु का कारण भी बन सकते हैं।
कई तनाव कारक और जीवनशैली की आदतें मुक्त कणों के निर्माण को अत्यधिक बढ़ा देती हैं। ऑक्सीडेटिव तनाव का कारण बनने वाली स्थितियों में शामिल हैं:
वायु प्रदूषण
धूम्रपान करने के लिए
शराब की खपत
टॉक्सिन
उच्च रक्त शर्करा स्तर
पॉलीअनसैचुरेटेड फैटी एसिड का सेवन
अत्यधिक धूप सेंकने के कारण विकिरण
बैक्टीरिया, कवक या वायरस द्वारा प्रसारित रोग
आयरन, मैग्नीशियम, कॉपर या जिंक का अत्यधिक सेवन
शरीर में बहुत कम ऑक्सीजन
शरीर में बहुत ज्यादा ऑक्सीजन
तीव्र और लंबे समय तक किया जाने वाला व्यायाम जो ऊतक क्षति का कारण बनता है
लंबे समय तक ऑक्सीडेटिव तनाव से हृदय रोग और कुछ प्रकार के कैंसर जैसी प्रतिकूल स्वास्थ्य स्थितियों का खतरा बढ़ जाता है। ऐसा माना जाता है कि यह उम्र बढ़ने में भी योगदान देता है। ऑक्सीडेटिव तनाव के परिणामस्वरूप, बीमारियाँ जैसे:
आँखों में - मोतियाबिंद और मैकुलर डीजेनरेशन का कारण बनता है।
हृदय में - उच्च रक्तचाप और हृदय विफलता का कारण बनता है।
मस्तिष्क में - अल्जाइमर रोग और पार्किंसंस रोग का कारण बनता है।
जोड़ों में - गठिया का कारण बनता है।
फेफड़ों में - अस्थमा और क्रोनिक ब्रोंकाइटिस का कारण बनता है।
गुर्दे में - गुर्दे की विफलता का कारण बनता है।
एंटीऑक्सीडेंट क्यों महत्वपूर्ण हैं?
एंटीऑक्सीडेंट सभी जीवित चीजों के अस्तित्व को सुनिश्चित करते हैं। वे मुक्त कणों से लड़ते हैं जो हमारे स्वास्थ्य को गंभीर रूप से खतरे में डालते हैं। उदाहरण के लिए, मानव शरीर अपने स्वयं के एंटीऑक्सीडेंट का उत्पादन करता हैग्लूटेथिओनआप पैदा करता है।
पौधों, जानवरों और जीवन के अन्य सभी रूपों में मुक्त कणों और उनके कारण होने वाली ऑक्सीडेटिव क्षति के खिलाफ अपनी सुरक्षा होती है। इसलिए, एंटीऑक्सीडेंट लगभग सभी पौधों और पशु खाद्य पदार्थों में पाए जाते हैं।
भोजन से एंटीऑक्सीडेंट प्राप्त करना महत्वपूर्ण है। वास्तव में, हमारा जीवन कुछ एंटीऑक्सीडेंट पर निर्भर करता है, उदाहरण के लिए; यह विटामिन सी और विटामिन ई के सेवन पर निर्भर करता है। इस संबंध में पौधे एक समृद्ध स्रोत हैं। मांस उत्पादों और मछली में भी एंटीऑक्सीडेंट होते हैं, लेकिन फलों और सब्जियों की तुलना में कम मात्रा में।तरबूज़इसमें विशेष रूप से उच्च एंटीऑक्सीडेंट क्षमता होती है।
एंटीऑक्सिडेंट की जांच तीन समूहों में फाइटोकेमिकल्स, विटामिन और एंजाइम के रूप में की जाती है। प्रत्येक समूह में उपसमूह होते हैं। एंटीऑक्सीडेंट के प्रकार हैं:
फाइटोकेमिकल्स
फाइटोकेमिकल्स पौधे-आधारित रसायन हैं, जिनमें से कुछ बहुत शक्तिशाली एंटीऑक्सीडेंट हैं। वे पौधों को पराबैंगनी प्रकाश और अन्य पर्यावरणीय विषाक्त पदार्थों के संपर्क में आने में मदद करते हैं। पौधों से इन्हें खाने से हमारे शरीर को फायदा होता है। फाइटोकेमिकल्स के उदाहरण; कैरोटीनॉयड, सैपोनिन, पॉलीफेनॉल, फेनोलिक एसिड, फ्लेवोनोइड दिए जा सकते हैं।
विटामिन
हमारा शरीर फलों और सब्जियों से कुछ विटामिन लेता है और उनमें से कुछ अपने आप पैदा करता है। एंटीऑक्सीडेंट विटामिन; विटामिन ए, विटामिन सी, विटामिन ई और विटामिन डी के साथ कोएंजाइम Q10 है।
एंजाइमों
एंजाइम एक प्रकार के एंटीऑक्सीडेंट होते हैं जो हम अपने दैनिक आहार के साथ खाने वाले प्रोटीन और खनिजों से अपने शरीर में उत्पन्न करते हैं। उदाहरण के लिए; सुपरऑक्साइड डिसम्यूटेज़ (एसओडी), ग्लूटाथियोन पेरोक्सीडेज़, ग्लूटाथियोन रिडक्टेज़ और कैटालेज़।
एंटीऑक्सीडेंट लाभ
ऑक्सीडेटिव तनाव से लड़ता है
ऑक्सीकरण एक प्राकृतिक प्रक्रिया है. एंटीऑक्सीडेंट युक्त खाद्य पदार्थभोजन निम्न स्तर के मुक्त कणों से बचाता है जो ऑक्सीडेटिव तनाव का कारण बनते हैं।
सूजन को रोकता है
एंटीऑक्सीडेंट सूजन से राहत दिलाते हैं।अल्फ़ा लिपोइक अम्लइसमें एंटी-इंफ्लेमेटरी गुण होते हैं जो रक्त संचार को बढ़ाते हैं। इस तरह यह त्वचा पर मुंहासों और झुर्रियों को कम करने में मदद करता है।
त्वचा को कसता है
एंटीऑक्सिडेंट त्वचा की उम्र बढ़ने के प्रभावों को उलट देते हैं। यह त्वचा के स्वास्थ्य को बनाए रखता है और कोशिकाओं को पुनर्जीवित करने में मदद करता है। चेहरे की झुर्रियों को कम करने के लिए सौंदर्य उत्पादों में कोएंजाइम Q-10 जैसे एंटीऑक्सीडेंट का उपयोग किया जाता है।
दागों से राहत दिलाता है
एंटीऑक्सिडेंट चेहरे के क्षेत्र में घाव के ऊतकों को ठीक करने में मदद करते हैं।
सूरज की क्षति की मरम्मत करता है
सेलेनियम, विटामिन सी और विटामिन ई जैसे एंटीऑक्सीडेंट धूप से होने वाली त्वचा की क्षति से बचाते हैं। यूवी सूरज की किरणें हमारे शरीर में त्वचा कोशिकाओं को नुकसान पहुंचा सकती हैं। सूरज की क्षति त्वचा को सुस्त कर देती है।
एंटीऑक्सिडेंट रक्त प्रवाह में सहायता करते हैं और नई कोशिकाओं के विकास को उत्तेजित करते हैं। इससे त्वचा को जवां और चमकदार दिखने में मदद मिलती है। क्लींजर और मॉइस्चराइजर जैसे त्वचा देखभाल उत्पादों में भी अच्छी मात्रा में एंटीऑक्सीडेंट होते हैं।
झुर्रियों जैसे उम्र बढ़ने के लक्षणों को कम करता है
एंटीऑक्सीडेंट त्वचा के लिए भी फायदेमंद होते हैं। यह त्वचा की मरम्मत प्रणाली की गति को बढ़ाता है, त्वचा को चिकना करता है और त्वचा को होने वाले नुकसान से बचाता है। इस संबंध में प्रभावी एंटीऑक्सीडेंट विटामिन विटामिन सी और ई हैं।
दिल की बीमारियों से बचाता है
एंटीऑक्सिडेंट हृदय रोगों से बचाते हैं क्योंकि वे हमारे शरीर में मुक्त कणों के स्तर को संतुलित रखते हैं।
कैंसर को रोकता है
एंटीऑक्सीडेंटयह कैंसर से बचाव में कारगर है। क्योंकि मुक्त कण शरीर को नुकसान पहुंचाते हैं, जिसके परिणामस्वरूप कैंसर होता है।
बालों के स्वास्थ्य के लिए फायदेमंद
एंटीऑक्सीडेंट की क्रिया का एक क्षेत्र बालों का स्वास्थ्य है। बालों को एंटीऑक्सीडेंट लाभ प्रदान करने के लिए, आप निम्नलिखित कार्य कर सकते हैं: अपने स्कैल्प पर गर्म ग्रीन टी लगाएं। एक गिलास पानी में दो बैग ग्रीन टी डालें। इसे एक घंटे के लिए स्कैल्प पर लगा रहने दें और फिर धो लें। हरी चाय,बालों का झड़नाइसमें एंटीऑक्सीडेंट लाभ हैं जो रोकने में मदद करते हैं
रक्त परिसंचरण में तेजी लाता है
एंटीऑक्सिडेंट, विशेष रूप से हरी चाय में, रक्त परिसंचरण में तेजी लाते हैं और कोशिका के चयापचय को अनुकूलित करते हैं। त्वचा पर मुँहासे,मुँहासे और झुर्रियों से बचाने में उपयोगी है।
याददाश्त में सुधार करता है
एंटीऑक्सीडेंट याददाश्त में सुधार करते हैं और मनोभ्रंश के खतरे को कम करते हैं। यह संवहनी स्वास्थ्य में भी सुधार करता है। मस्तिष्क में ऑक्सीजन और पोषक तत्वों की डिलीवरी बढ़ जाती है।
एंटीऑक्सिडेंट केंद्रीय तंत्रिका तंत्र में मध्यस्थ के रूप में काम करते हैं। इस प्रकार, यह सूजन को रोकता है और संज्ञानात्मक स्वास्थ्य को मजबूत करता है।
गठिया के इलाज में कारगर
यह ज्ञात है कि गठिया के उपचार के लिए एंटीऑक्सीडेंट महत्वपूर्ण हैं। एक अध्ययन में पाया गया कि एंटीऑक्सीडेंट हस्तक्षेप रूमेटोइड गठिया के नैदानिक लक्षणों में सुधार कर सकता है और राहत प्रदान कर सकता है। क्योंकि एंटीऑक्सीडेंट सूजन को रोकते हैं।
यह आंखों की सेहत के लिए फायदेमंद है
उच्च खुराक वाले एंटीऑक्सीडेंट विटामिन, उम्र से संबंधितचकत्तेदार अध: पतन और अन्य दृष्टि समस्याओं को बढ़ने से रोकता है और यहाँ तक कि उन्हें उलट भी देता है। इस मामले में, प्रभावील्यूटिन और ज़ेक्सैंथिन एंटीऑक्सीडेंट हैं.
प्रतिरक्षा को मजबूत करता है
हम जानते हैं कि फल और सब्जियां खाने से रोग प्रतिरोधक क्षमता बढ़ती है। विटामिन ए, सी, ई और कैरोटीनॉयड जैसे एंटीऑक्सीडेंट रोग प्रतिरोधक क्षमता को मजबूत करते हैं।
लीवर के स्वास्थ्य के लिए लाभकारी
लिवर की समस्याएं अक्सर तब होती हैं जब अंग गंभीर ऑक्सीडेटिव तनाव के अधीन होता है। यहीं पर एंटीऑक्सीडेंट काम में आते हैं। यह लीवर की सामान्य गतिविधि को बनाए रखता है और उसके कार्य को बहाल करता है।
प्रजनन क्षमता बढ़ाता है
इस विषय पर अध्ययन सीमित हैं। हालाँकि, एक अध्ययन में कहा गया है कि विटामिन सी, ई, जिंक और सेलेनियम जैसे एंटीऑक्सिडेंट शुक्राणु की गुणवत्ता और प्रजनन क्षमता में सुधार करते हैं।
मूत्र पथ के संक्रमण का इलाज करें
अध्ययनों से पता चला है कि मूत्र पथ के संक्रमण से ऑक्सीडेटिव तनाव और एंटीऑक्सीडेंट एंजाइमों की कमी हो सकती है। इसलिए, एंटीऑक्सीडेंट अनुपूरण से स्थिति में सुधार होता है।
स्ट्रॉबेरी और क्रैनबेरी जैसे फलमूत्र मार्ग में संक्रमण वह लड़ने के लिए जाने जाते हैं. फल में मौजूद एंटीऑक्सीडेंट ऑक्सीडेटिव तनाव और सूजन को कम करते हैं। यह मूत्र में आयरन को बांधने में मदद करता है, जिससे बैक्टीरिया के विकास को रोका जा सकता है।
किडनी के स्वास्थ्य के लिए अच्छा है
कई अध्ययनों से पता चला है कि एंटीऑक्सीडेंट अनुपूरण क्रोनिक किडनी रोग की प्रगति को धीमा कर देता है। डायलिसिस उपचार से गुजरने वाले किसी भी व्यक्ति के लिए एंटीऑक्सिडेंट विशेष रूप से फायदेमंद होते हैं।
इससे धूम्रपान करने वालों को फायदा होता है
अध्ययनों से पता चला है कि एंटीऑक्सिडेंट युक्त विभिन्न प्रकार के फलों और सब्जियों का सेवन धूम्रपान करने वालों के लिए सुरक्षात्मक है। धूम्रपान करने वालों में ऑक्सीडेटिव तनाव अधिक होता है। इसलिए, धूम्रपान करने वालों के लिए एंटीऑक्सीडेंट का सेवन महत्वपूर्ण है।
कुछ सामान्य एंटीऑक्सीडेंट जो हम भोजन के माध्यम से लेते हैं वे हैं विटामिन सी और ई, बीटा-कैरोटीन, लाइकोपीन, ल्यूटिन और ज़ेक्सैन्थिन। सबसे मजबूत एंटीऑक्सीडेंट युक्त खाद्य पदार्थ हैं स्ट्रॉबेरी, अंगूर,खुबानी, हरी चाय, मेवे, फलियाँ, मक्का, पालक,साइट्रस, सेब, कीवी, साबुत अनाज, दूध, कॉफी, मछली, दुबला मांस और समुद्री भोजन।
लीड्स विश्वविद्यालय (इंग्लैंड) के पोषण विभाग के शोधकर्ताओं ने 20 सबसे समृद्ध एंटीऑक्सीडेंट खाद्य पदार्थों की पहचान की और सिफारिश की कि जीवनकाल बढ़ाने के लिए उनका नियमित रूप से सेवन किया जाए। इस अध्ययन द्वारा पहचाने गए सबसे शक्तिशाली एंटीऑक्सीडेंट युक्त खाद्य पदार्थ हैं:
Elma
Elma यह एंटीऑक्सीडेंट से भरपूर फलों में से एक है। अत्यधिकविशेषता रहे इसमें एक एंटीऑक्सीडेंट होता है जिसे एंटीऑक्सीडेंट कहा जाता है। सेब में केले से 7 गुना और संतरे से 2 गुना ज्यादा एंटीऑक्सीडेंट होते हैं।
ब्लैकबेरी
ब्लैकबेरी गठिया, दस्त और गले की खराश से राहत दिलाता है। क्योंकि यह विटामिन सी और ई जैसे एंटीऑक्सीडेंट विटामिन से भरपूर होता है।
ब्लैकबेरी में एंथोसायनिन (लाल और बैंगनी फलों और सब्जियों में पाया जाने वाला एक रंगीन पदार्थ) बीमारियों का कारण बनने वाले मुक्त कणों से लड़ता है।
काली चाय
चाय में थियाफ्लेविन नामक यौगिक बड़ी मात्रा में होता है। इसके कारणकाली चाय यह पेट के कैंसर, प्रोस्टेट कैंसर और स्तन कैंसर को रोकने में मदद करता है।
ब्लूबेरी
ब्लूबेरी इसमें एंथोसायनिन एंटीऑक्सीडेंट होते हैं जो फलों और सब्जियों को उनका रंग देते हैं।
ब्रोक्कोली
इस सब्जी में पॉलीफेनोल एंटीऑक्सीडेंट होता है। इसके साथ हीब्रोक्कोलीयह विटामिन ए, विटामिन सी और कैल्शियम का स्रोत है।
अनाज की भूसी
फेनोलिक एसिड से भरपूर अनाज की भूसी कोलेस्ट्रॉल को कम करती है। एक ही समय परप्रीबायोटिक यह एक भोजन है।
Kiraz
Kirazइसके कैंसर को रोकने, गठिया और गठिया के दर्द से राहत और स्मृति हानि को कम करने जैसे लाभ हैं। यह एंटीऑक्सीडेंट से भी भरपूर होता है।
टमाटर
टमाटरयह एंटीऑक्सीडेंट सब्जियों में से एक है जो हृदय रोग, एलर्जी, नेत्र रोग और कुछ प्रकार के कैंसर सहित विभिन्न बीमारियों से लड़ती है।
कॉफ़ी
कॉफी में फेनोलिक एसिड होता है। बहुत अधिक चीनी मिलाए बिना और कम मात्रा में कॉफी पीने से पार्किंसंस और कोलन कैंसर को रोकने में मदद मिलती है।
क्रैनबेरी
प्रोसायनिडिन युक्तक्रैनबेरी यह मूत्र पथ के संक्रमण के खिलाफ प्रभावी है। यह हृदय रोग और मस्तिष्क की रुकावटों को रोकने में मदद करता है।
डार्क चॉकलेट
डार्क चॉकलेट इसके कई स्वास्थ्य लाभ हैं. यह आयरन, कैल्शियम, पोटैशियम और कई विटामिन से भरपूर होता है। 70% कोको वाली डार्क चॉकलेट खाना पसंद करते हैं।
हरी चाय
हरी चाय इसमें पॉलीफेनोल एंटीऑक्सीडेंट होते हैं। इसके औषधीय गुणों के कारण इसका उपयोग हजारों वर्षों से चीनी चिकित्सा में किया जाता रहा है। अध्ययनों से पता चला है कि ग्रीन टी कैंसर कोशिकाओं के विकास को रोकती है और कोलेस्ट्रॉल को कम करती है।
नारंगी
नारंगी इसमें विटामिन सी के साथ-साथ हेस्परिडिन (एक फ्लेवोनोइड जो खट्टे फलों में रंग और स्वाद जोड़ता है) भरपूर मात्रा में होता है। हेस्परिडिन स्वस्थ हृदय की कुंजी है।
आड़ू
आड़ू इसमें एपिकैटेचिन (हृदय के लिए स्वस्थ फ्लेवोनोइड) और फेनोलिक एसिड होता है। यह ए, सी और बीटा-कैरोटीन प्रदान करता है।
एरिक
एपिकैटेचिन और फेनोलिक एसिड युक्तएरिकआड़ू के साथ समान गुण दिखाता है।
रास्पबेरी
इस स्वादिष्ट फल में एंथोसायनिन और एलेजिक एसिड होता है जो कैंसर को रोकने में मदद करता है।
लाल अंगूर
एंथोसायनिन और फेनोलिक एसिड से युक्त, लाल अंगूर में कैंसर से लड़ने वाले फ्लेवोनोइड होते हैं। अंगूरresveratrol इसमें नामक यौगिक होता है
लाल प्याज
सफेद प्याज से ज्यादा लाल प्याजquercetin (कैंसर को रोकने में प्रभावी एक रासायनिक रंगद्रव्य)।
पालक
इस सब्जी में पॉलीफेनोल एंटीऑक्सीडेंट की मात्रा अधिक होती है।
स्ट्रॉबेरी
स्ट्रॉबेरीयह एंथोसायनिन और एलेजिक एसिड से भरपूर होता है। यह हृदय रोग और जन्म दोष जैसी कई बीमारियों से लड़ने में कारगर है।
भोजन की एंटीऑक्सीडेंट सामग्री
भोजन में एंटीऑक्सीडेंट सामग्री को ORAC मान द्वारा मापा जाता है। ओआरएसी, जो ऑक्सीजन रेडिकल अवशोषण क्षमता के लिए खड़ा है, भोजन की कुल एंटीऑक्सीडेंट क्षमता को मापता है। मूल्य जितना अधिक होगा, एंटीऑक्सीडेंट क्षमता उतनी ही अधिक होगी। आइए अब कुछ खाद्य पदार्थों और पेय पदार्थों के ओआरएसी मूल्य पर नजर डालें।
एंटीऑक्सीडेंट से भरपूर फल
एल्डरबेरी (14.697 ओआरएसी अंक)
ब्लूबेरीज़ (9.621 ओआरएसी अंक)
उबले हुए आटिचोक (9.416 ओआरएसी अंक)
स्ट्राबेरी (5.938 ORAC अंक)
ब्लैकबेरी (5.905 ओआरएसी अंक)
लाल अंगूर (1.837 ओआरएसी अंक)
एंटीऑक्सीडेंट से भरपूर सब्जियाँ
पके हुए आलू (4.649 ओआरएसी अंक)
हरी कच्ची कली (1.770 ओआरएसी अंक)
कच्ची ब्रोकोली (1.510 ओआरएसी अंक)
कच्चा पालक (1,513 ओआरएसी अंक)
एंटीऑक्सीडेंट से भरपूर मेवे
अखरोट (17.940 ओआरएसी अंक)
ब्राज़ील नट्स (1.419 ओआरएसी अंक)
एंटीऑक्सीडेंट से भरपूर फलियाँ और अनाज
लाल ज्वार (14.000 ओआरएसी अंक)
राजमा (8.606 ओआरएसी अंक)
साबुत अनाज वाली ब्रेड (1.421 ओआरएसी अंक)
एंटीऑक्सीडेंट से भरपूर पौधे
लौंग (314.446 ओआरएसी अंक)
दालचीनी (267.537 ओआरएसी अंक)
थाइम (159.277 ओआरएसी अंक)
हल्दी (102.700 ओआरएसी अंक)
जीरा (76.800 ओआरएसी अंक)
सूखा अजमोद (74.359 ओआरएसी अंक)
तुलसी (67.553 ओआरएसी अंक)
अदरक (28.811 ओआरएसी अंक)
डार्क चॉकलेट (20.816 ORAC अंक)
एंटीऑक्सीडेंट युक्त पेय
हरी चाय (1.253 ओआरएसी अंक)
रेड वाइन (3.607 ओआरएसी अंक)
एंटीऑक्सीडेंट पूरक
एंटीऑक्सीडेंट अनुपूरक लोकप्रिय पोषण अनुपूरकों में से एक है। इसका कारण यह है कि एंटीऑक्सिडेंट के कई फायदे हैं, जैसा कि ऊपर बताया गया है। तो, क्या एंटीऑक्सीडेंट की खुराक फलों और सब्जियों की तरह ही प्रभावी है?
एंटीऑक्सीडेंट गोली में सांद्रित रूप होते हैं, जो ऐसे पदार्थ होते हैं जो मुक्त कणों को स्थिर करते हैं। व्यायाम और पाचन के दौरान हमारा शरीर स्वाभाविक रूप से मुक्त कणों का उत्पादन करता है। औद्योगिक रसायन जैसे यूवी जोखिम, वायु प्रदूषक, तंबाकू का धुआं और कीटनाशक, और पर्यावरणीय कारक भी मुक्त कणों के स्रोत हैं।
यदि मुक्त कण हमारे शरीर की उन्हें विनियमित करने की क्षमता से अधिक हो जाते हैं,ऑक्सीडेटिव तनाव एक शर्त कहा जाता है समय के साथ, यह कैंसर सहित विभिन्न बीमारियों के विकास में योगदान देता है।
विटामिन ए, सी और ई, जो हमारे शरीर में मुक्त कणों को नियंत्रित करने में मदद करते हैं, औरसेलेनियम खनिज. पूरकों में इन आवश्यक पोषक तत्वों का दैनिक मूल्य (डीवी) 70-1,660% होता है।
एंटीऑक्सीडेंट की खुराक का उपयोग मुक्त कणों द्वारा शरीर की कोशिकाओं को होने वाली क्षति को रोकता है। हालाँकि, बड़ी मात्रा में लेने से विपरीत परिणाम हो सकता है।
एंटीऑक्सीडेंट सप्लीमेंट नुकसान पहुंचाता है
एंटीऑक्सीडेंट सप्लीमेंट की उच्च खुराक लेने से फायदे की बजाय नुकसान अधिक होता है।
व्यायाम प्रदर्शन कम कर देता है
व्यायाम के दौरान ऊर्जा चयापचय के उपोत्पाद के रूप में हमारा शरीर स्वाभाविक रूप से मुक्त कणों का उत्पादन करता है। यदि आप कठिन और लंबे समय तक व्यायाम करते हैं, तो शरीर अधिक मुक्त कण उत्पन्न करता है। क्योंकि मुक्त कण मांसपेशियों की थकान और क्षति में योगदान कर सकते हैं, ऐसा माना जाता है कि पूरक लेने से हानिकारक प्रभाव कम हो सकते हैं, जिससे व्यायाम प्रदर्शन में सुधार होता है। लेकिन कई अध्ययनों से पता चला है कि एंटीऑक्सिडेंट गोलियां - विशेष रूप से विटामिन सी और ई - लेने से व्यायाम के लिए शरीर की अनुकूलनशीलता प्रभावित होती है और व्यायाम से जुड़े कुछ स्वास्थ्य लाभ भी समाप्त हो सकते हैं।
कैंसर के खतरे को बढ़ाता है
यह ज्ञात है कि शरीर की कोशिकाओं में मुक्त कणों के कारण होने वाला ऑक्सीडेटिव तनाव कैंसर के विकास में एक महत्वपूर्ण कारक है। चूंकि एंटीऑक्सिडेंट मुक्त कणों को बेअसर करते हैं, वे कैंसर के विकास के जोखिम को कम करते हैं। बेशक, जब प्राकृतिक रूप से लिया जाए। हालाँकि, अध्ययनों से पता चला है कि एंटीऑक्सीडेंट की खुराक के उपयोग से कई प्रकार के कैंसर का खतरा कम नहीं होता है और यहां तक कि कुछ कैंसर का खतरा भी बढ़ सकता है।
भोजन से एंटीऑक्सीडेंट प्राप्त करें
भोजन से एंटीऑक्सीडेंट प्राप्त करना स्वास्थ्यवर्धक है। सभी खाद्य पदार्थों में अलग-अलग मात्रा में अलग-अलग एंटीऑक्सीडेंट होते हैं। इसलिए संतुलित आहार के लिए हर भोजन का सेवन करें।
अंडा डेयरी और डेयरी उत्पादों जैसे पशु उत्पादों में भी एंटीऑक्सिडेंट होते हैं, लेकिन पौधे-आधारित खाद्य पदार्थ विशेष रूप से एंटीऑक्सिडेंट में उच्च होते हैं।
भोजन में एंटीऑक्सीडेंट का स्तर कैसे बनाए रखें?
खाना पकाने से भोजन में एंटीऑक्सीडेंट की मात्रा बदल जाती है। खाना पकाने के कुछ तरीकों का भी एंटीऑक्सीडेंट स्तर पर अलग-अलग प्रभाव पड़ता है।
शोधकर्ताओं ने निर्धारित किया है कि तलने से एंटीऑक्सीडेंट के स्तर को बनाए रखने में मदद मिलती है। यह पाया गया है कि उबालने और भाप देने से एंटीऑक्सीडेंट के स्तर में उल्लेखनीय कमी आती है।
कुछ एंटीऑक्सीडेंट विटामिन विशेषकर खाना पकाने के दौरान अधिक नष्ट हो जाते हैं। उदाहरण के लिए; विटामिन सी एक पानी में घुलनशील विटामिन है। इसलिए, खाद्य पदार्थों को पानी में उबालने जैसे तरीकों से पकाने से एंटीऑक्सीडेंट सामग्री में बहुत बड़ी कमी हो सकती है।
लेकिन खाना पकाने से एंटीऑक्सीडेंट सूची के सभी यौगिक एक ही तरह से प्रभावित नहीं होते हैं। उदाहरण के लिए, एक अध्ययन में पाया गया कि जैतून के तेल में पकाए गए टमाटर खाने से रक्त में लाइकोपीन का स्तर 82 प्रतिशत तक बढ़ जाता है। इसी तरह, तली हुई गाजर बीटा-कैरोटीन अवशोषण में उल्लेखनीय वृद्धि करती दिखाई दी।
सबसे प्रबल एंटीऑक्सीडेंट कौन सा है?
ग्लूटाथियोन (तीन अमीनो एसिड का संयोजन) एक शक्तिशाली एंटीऑक्सीडेंट है जो हमारे शरीर में उत्पन्न होता है। यह सेलुलर क्षति से बचाने में मदद करता है और एंटी-एजिंग गुण प्रदर्शित करता है। विटामिन ई प्रकृति में सबसे मजबूत एंटीऑक्सीडेंट है।
हमें प्रतिदिन कितने एंटीऑक्सीडेंट की आवश्यकता है?
ओआरएसी मूल्य द्वारा मापी गई एंटीऑक्सीडेंट क्षमता के लिए कोई अनुशंसित सेवन नहीं है। हालाँकि, 3000-5000 ORAC का इष्टतम सेवन सुरक्षित माना जाता है।
संक्षेप में;
एंटीऑक्सिडेंट प्राकृतिक यौगिक हैं जो मुक्त कणों से लड़ते हैं और मुक्त कणों के कारण होने वाले ऑक्सीडेटिव तनाव को रोकते हैं। यह अधिकतर सब्जियों और फलों में पाया जाता है। एंटीऑक्सिडेंट युक्त खाद्य पदार्थ हैं सेब, ब्लैकबेरी, ब्लूबेरी, चेरी, क्रैनबेरी, संतरा, आड़ू प्लम, रसभरी, लाल अंगूर, स्ट्रॉबेरी, पालक, ब्रोकोली, टमाटर, लाल प्याज, गोभी, हरी चाय, काली चाय और कॉफी। एंटीऑक्सिडेंट युक्त खाद्य पदार्थ खाने से प्रतिरक्षा बढ़ती है, हृदय स्वास्थ्य में सुधार होता है, उम्र बढ़ने के लक्षण कम होते हैं, आंखों के स्वास्थ्य की रक्षा होती है और कैंसर से बचाव होता है।
हालाँकि बाज़ार में एंटीऑक्सीडेंट सप्लीमेंट उपलब्ध हैं, लेकिन एंटीऑक्सीडेंट प्राप्त करने का सबसे सुरक्षित तरीका खूब सारे फल और सब्जियाँ खाना है।
प्रतिदिन एंटीऑक्सीडेंट युक्त खाद्य पदार्थों का सेवन करना जरूरी है। इस तरह बीमारियों से बचाव करना काफी आसान हो जाएगा। यहां तक कि यह जीवन को लम्बा करने वाला भी कहा जाता है। यदि आप प्रतिदिन एंटीऑक्सीडेंट खाद्य पदार्थ खाते हैं, तो आप हमेशा के लिए जीवित नहीं रह सकते हैं, लेकिन नियमित सेवन से शरीर पर कम असर पड़ेगा और उम्र बढ़ने के लक्षण देर से दिखेंगे।
