Así como aqueles que queren perder peso, as persoas que son extremadamente delgadas tamén buscan formas de engordar. A obesidade é unha enfermidade perigosa. Pola contra, ter baixo peso provoca tan malos resultados como a obesidade.
Formas de gañar peso saudable
Hai un punto ao que deben prestar atención aqueles que queren engordar. En lugar de recorrer a alimentos lixo non saudables con altas calorías, é recorrer a formas de gañar peso saudable. Se non, pode estar fóra da súa saúde para gañar peso. A lóxica de engordar é o contrario de perder peso. Un déficit calórico créase ao tomar menos calorías ao dar. Ao aumentar de peso, o excedente calórico debe crearse tomando máis calorías.
Que causa a debilidade extrema?
Ter baixo peso é ter un índice de masa corporal inferior a 18.5. Esta é unha taxa baixa. As consecuencias negativas da falta de peso son:
Segundo un estudo, o risco de morte prematura por ter un peso inferior ao 140% nos homes e máis do 100% nas mulleres.
Ter baixo peso pode prexudicar a función inmunolóxica, aumentar o risco de infeccións, causar osteoporose e fracturas e provocar problemas de fertilidade.
En persoas débilessarcopenia máis vidas e un maior risco de demencia
Problemas de tiroides: Unha tireóide hiperactiva (hipertiroidismo) acelera o metabolismo e pode provocar unha perda de peso non saudable e, polo tanto, unha debilidade extrema.
enfermidade celíaca: A forma máis grave de intolerancia ao gluteenfermidade celíaca pode causar perda de peso.
Diabetes: A diabetes non controlada (principalmente tipo 1) pode levar a unha grave perda de peso.
Cancro:Os tumores cancerosos queiman grandes cantidades de calorías e fan que as persoas perdan demasiado peso.
Infeccións: Algunhas infeccións poden causar un debilitamento grave. Isto inclúe parasitos,tuberculose e VIH/SIDA.
Se está a perder peso sen motivo, pode ter unha condición de saúde grave. Para iso, é útil consultar a un médico. É especialmente importante se comezou a perder moito peso sen tentar perder peso.
Formas de aumentar de peso
Se queres aumentar de peso, é moi importante que o fagas de xeito saudable. Comer comida lixo e comida rápida provoca aumento de peso pero tamén prexudica a saúde. Se vas aumentar de peso, debes gañar un equilibrio entre masa muscular e graxa saudable, non graxa da barriga insalubre. Agora imos examinar formas de aumentar de peso dun xeito saudable.
Toma máis calorías das que queimas
O máis importante que podes facer para aumentar de peso é consumir máis calorías das que o teu corpo necesita. Xeralmente; Unha muller necesita 2000 calorías de media e un home 2500 calorías ao día. Se queres aumentar de peso de forma gradual e constante, procura comer 300-500 calorías máis das que queimas cada día. Podes apuntar a 700-1000 calorías para gañar peso máis rápido.
consumir proteínas
A proteína é o nutriente máis importante que se debe comer para gañar un peso saudable. Debido a que o músculo é proteína, a maioría das calorías en exceso que entran no corpo sen este nutriente almacénanse como graxa corporal. Os estudos demostran que a maior parte do exceso de proteína convértese en músculo.
Pero a proteína é como unha espada de dobre fío.comer proteínasSuprime o apetito e fai que sexa máis difícil obter suficientes calorías. Se estás a aumentar de peso, procura comer 1.5-2.2 gramos de proteína por quilogramo de peso corporal ao día. Pode nin sequera ser necesario se a túa inxestión de calorías é moi alta. Os alimentos ricos en proteínas inclúen alimentos como carne, peixe, ovos, produtos lácteos, legumes e froitos secos.
Aumentar o consumo de hidratos de carbono e graxas
Os que intentan perder peso restrinxen os carbohidratos ou as graxas. Para recibir, debe ser o contrario. Se a túa prioridade é aumentar de peso, coma moitos alimentos ricos en carbohidratos e graxos.
Asegúrese de comer polo menos 3 comidas ao día. Consume lanches densos enerxéticos o máximo posible entre as comidas.
Consume alimentos ricos en enerxía, como especias e salsas
Intente consumir alimentos ricos en enerxía na medida do posible. Estes son alimentos que conteñen moitas calorías para o seu peso. Os alimentos ricos en enerxía para aumentar de peso inclúen:
Noces: Améndoas, noces, abelás, cacahuetes, etc.
Froito seco: Uvas, dátiles, ameixas, figos, albaricoques e outros.
Aceites: Aceite de oliva virxe extra e aceite de aguacate.
Cereais: cereais integrais como avea e arroz integral.
E: Polo, tenreira, cordeiro etc. Escolle cortes máis gordos.
Tubérculos: Patacas, patacas doces
Chocolate negro, aguacate, manteiga de cacahuete, leite de coco, etc.
levantar pesas
Levantar pesas é necesario para garantir que as altas calorías que tomas van aos músculos en lugar das células de graxa. Ir a un ximnasio e levantar pesas 2-4 veces por semana. Tenta aumentar o peso e o volume co paso do tempo.
Hai outras cousas que podes facer para aumentar de peso. Aquí tes algúns consellos que debes coñecer para gañar un peso saudable:
Non beba auga antes das comidas. Isto enche o estómago e dificulta a obtención de calorías suficientes.
Coma máis a miúdo. Podes tomar unha merenda antes de durmir.
Para o leite. O leite é unha fonte de proteínas de calidade.
Use pratos máis grandes. Porque os pratos pequenos fan que comas menos alimentos automaticamente.
Engade nata ao café. Esta é unha forma sinxela de obter máis calorías.
Obtén un sono de calidade. O sono adecuado é moi importante para o crecemento muscular.
Come primeiro as proteínas e despois as verduras. A partir dos alimentos do teu prato, come primeiro alimentos ricos en calorías e ricos en proteínas. Garda as verduras para o final.
Non fume. Os fumadores teñen problemas para engordar, e deixar de fumar leva ao aumento de peso.
Engordar é un maratón. Pode levar moito tempo. Debes ser paciente e consistente se queres ter éxito a longo prazo.
Que comer para engordar?
Carne vermella
A carne vermella é rica en colesterol. Facilita o aumento de peso. A carne contén altas cantidades de proteína e ferro. Podes engadir un pouco de aceite de oliva e poñer a carne vermella fresca no forno. Pero non cociñas carne vermella con graxas saturadas altas. Esta non é unha forma saudable de aumentar de peso.
Salmón e peixe oleoso
como carne vermellasalmón e os peixes graxos son excelentes fontes de proteínas e conteñen graxas saudables. O salmón, de 170 gramos, achega unhas 350 calorías e 4 gramos de ácidos graxos omega 3. Tamén contén 34 gramos de proteína de alta calidade, que axudan a construír músculo e aumentar de peso.
Manteiga de cacahuete
Cacahuete Está cheo de proteínas e graxas. É un alimento ideal para as persoas que intentan engordar de forma natural. Unha culler de sopa de manteiga de cacahuete ten unhas 100 calorías. A manteiga de cacahuete tamén contén vitaminas como magnesio, ácido fólico, vitaminas do grupo B e vitamina E. Para un almorzo saudable durante o proceso de aumento de peso, podes aplicar moita manteiga de cacahuete nunha grosa rebanada de pan integral.
Leite graxo
Unha solución sinxela para engordar é usar leite enteiro en lugar de leite desnatado. O leite enteiro proporciona 60 calorías máis por cunca que o leite desnatado.
O leite tamén está cheo de vitaminas e nutrientes. Tamén é unha fonte rica de vitamina D e vitamina A. Podes usalo cando prepares avea e cereais. Podes beber un ou dous vasos de leite antes ou despois dunha comida ou exercicio para construír músculo e aumentar de peso. Non importa como consumas leite graxo, é un alimento útil para gañar un peso saudable.
iogur cheo de graxa
graxa cheaiogurÉ unha merenda saudable. Tamén é un dos alimentos que se poden comer para engordar. Ten un excelente perfil de nutrientes, incluíndo unha mestura ben equilibrada de proteínas, carbohidratos e graxas.
comer froita
As froitas, especialmente as froitas tropicais, axudan a engordar. Mango, plátano, mamá e ananás teñen unha boa cantidade de azucre natural. Isto axúdalles a gañar peso. Estas froitas naturalmente azucradas enchen o estómago e danche enerxía instantánea. froitas tropicais,ensaladas de froitasPodes usalo na túa comida, combinalo e preparar un batido delicioso e saudable.
aguacate
aguacateA diferenza doutras froitas, contén graxas saudables. A metade dun aguacate ten 140 calorías. Tamén é unha fonte de vitaminas e minerais como alto contido de vitamina E, ácido fólico e potasio. Así que non esquezas engadir aguacate ás ensaladas de froitas.
froitos secos
Froito seco Son snacks ricos en calorías que proporcionan antioxidantes e micronutrientes. Podes usar froitos secos como lanche.
pan integral
O pan de trigo integral axuda a engordar facilmente. Aumenta a inxestión de calorías e proporciona os nutrientes adecuados. Tamén contén fibra e minerais que non se atopan no pan branco.
manteiga
manteigaé alto en calorías. Se te cansas de beber leite todos os días, frite o pan con manteiga a lume lento ata que estea ben dourado. Almorzarás ben e conseguirás todos os nutrientes que necesitas para o día. Só lembra que a manteiga contén graxas saturadas, polo que non debes esaxerar. Comer ovos cociñados en manteiga tamén é unha excelente opción para satisfacer as necesidades de proteínas.
Nuts
sobre o aumento de pesonocesson excelentes opcións de merenda. Contén graxa, vitaminas e minerais. As noces tamén conteñen unha boa cantidade de fibra. Hai moitos tipos de froitos secos, e todos difieren nos seus beneficios e nutrientes. Polo tanto, intente merenda con froitos secos mesturados entre as comidas.
Ovo
OvoÉ unha das fontes de proteínas que se poden comer para engordar. Ofrece a combinación perfecta de proteínas de alta calidade e graxas saudables.
O queixo é un substituto do leite e é un dos alimentos que se deben comer para aumentar de peso saudable. En xeral, a maioría dos queixos son ricos en graxa. Isto tamén axuda a aumentar de peso.
pataca
Non sei se hai alguén a quen non lle gusten as patacas, pero supoño que non hai outro alimento que se poida utilizar en tantas receitas. Podes consumir este vexetal rico en carbohidratos para engordar rapidamente.pataca É rico en proteínas, cheo de fibra e tamén contén unha boa cantidade de vitamina C.
Hai outros alimentos ricos en amidón que podes comer para engordar, como as patacas;
Quínoa
Avea
Exipto
Trigo sarraceno
Cabaza
pulso
Alimentos que conteñen amidónAdemais de proporcionar carbohidratos e calorías extra, tamén aumenta as reservas de glicóxeno muscular.
arroz
arrozÉ unha fonte de carbohidratos que che axudarán a engordar. Unha cunca (165 gramos) de arroz cocido proporciona 190 calorías, 43 gramos de carbohidratos. É bastante denso en calorías. Así, obtén unha gran cantidade de hidratos de carbono e calorías dunha soa porción.
grans integrais
grans integrais É unha excelente fonte de hidratos de carbono, calorías e nutrientes. Aínda que debes evitar os grans procesados e ricos en azucre, opta por outros máis saudables, como a avea cocida con leite enteiro. Unha cunca de avea cocida proporciona unhas 130 calorías, ademais de obter as calorías do leite enteiro engadido.
granola
granolaÉ unha mestura rica en calorías de cereais, froitos secos e froitos secos. É rico en proteínas, fibra e micronutrientes. Só media cunca de granola proporciona 200-300 calorías.
Chocolate negro
Calidadechocolate negroContén moitos antioxidantes e é saudable. É necesario tomar chocolate escuro cun contido de cacao do 70% ou máis. Ten unha densidade calórica moi alta. Hai unhas 100 calorías en cada barra de 600 gramos. Tamén contén micronutrientes, incluíndo fibra, magnesio e antioxidantes.
Batido caseiro
Os batidos caseiros son unha forma extremadamente nutritiva e rápida de engordar. Os comerciais adoitan estar cheos de azucre e carecen de nutrientes, polo que o mellor é facer o seu na casa.
Suplementos para aumento de peso
Aqueles que non queren engordar deben concentrarse na construción de músculo. É máis saudable gañar a maior parte do peso que gaña como músculo en lugar de graxa. Aquí están os suplementos nutricionais que axudan a construír músculo ao mesmo tempo que aumentan de peso...
Proteína
Proteína É o compoñente máis importante dos músculos. Tomar suplementos proteicos xunto co exercicio axuda a gañar músculo. Os suplementos de proteínas deben tomarse para construír músculo. Porque a proteína dos alimentos proporciona saciedade e axuda a queimar graxa. Polo tanto, se tomas proteínas dos alimentos, perderás peso. Se tomas suplementos, crearás músculo.
Creatina
CreatinaÉ un complemento para deportistas. Esta molécula aparece naturalmente nas células e nalgúns alimentos. Cando se toma como suplemento dietético, o contido de creatina nos músculos sobe por enriba dos niveis normais. A creatina ten funcións importantes no corpo, como a produción rápida de enerxía.
Os estudos demostraron que a suplementación con creatina pode mellorar o rendemento do exercicio e a ganancia muscular co paso do tempo. Por este motivo, pódese contar entre os complementos nutricionais que fan engordar. Hai moitos tipos diferentes de creatina dispoñibles. O monohidrato de creatina é o máis seguro e eficaz.
ganadores de peso
Se se consumen máis calorías das que o corpo necesita, gañase de peso. Os que aumentan de peso son suplementos ricos en calorías comercializados para aqueles que teñen problemas para gañar peso. Os que aumentan de peso teñen un contido moi alto de hidratos de carbono e proteínas.
CLA
Linoleico conxugadoácido (CLA)é un grupo específico de ácidos graxos. A suplementación de CLA é efectiva para construír músculo. Algúns estudos demostraron que, aínda que o CLA causa perda de graxa, produce unha pequena cantidade de ganancia muscular.
Suplementos que melloran o rendemento do exercicio
Hai varios suplementos que poden axudarche a facer máis exercicio e, polo tanto, a construír músculo. Tamén axudan a construír músculo co paso do tempo.
cafeína
cafeína É moi consumido en todo o mundo. Tómase antes do exercicio para mellorar o rendemento do exercicio. Os estudos demostraron que a cafeína é eficaz para mellorar o rendemento do exercicio. Co paso do tempo, facer máis exercicio debido ao consumo de cafeína aumenta o músculo. Non obstante, este é un resultado cando se consumen suficientes calorías e proteínas.
Citrulina
Citrulinaé un aminoácido que se produce no corpo e que se atopa nos alimentos. Unha das súas funcións é aumentar o fluxo sanguíneo aos tecidos do corpo. Un estudo descubriu que a cantidade de exercicio realizado nunha única sesión pódese aumentar mentres se toma este suplemento. Axuda a construír músculo ao longo do tempo. Por este motivo, ocupa o seu lugar entre os suplementos nutricionais que fan engordar.
Beta alanina
Beta alaninaé outro aminoácido producido naturalmente no corpo. As súas funcións inclúen axudar aos músculos a loitar contra a fatiga durante o exercicio. Tomada como suplemento, a beta alanina axuda a mellorar o rendemento durante o exercicio intenso. Hai evidencias que suxiren que a beta alanina axuda a construír músculo durante o exercicio.
HMB
O beta-hidroxi beta-metilbutirato (HMB) é unha molécula producida cando o aminoácido leucina se descompón no corpo. Esta molécula axuda á recuperación despois do exercicio intenso e reduce a degradación das proteínas musculares. Os suplementos de HMB aumentan a ganancia muscular e a ganancia muscular, especialmente naqueles sen experiencia previa no exercicio.
Os que queren ter un corpo delgado recorren a miúdo a algúns métodos para engadir volume aos seus músculos e gañar peso. O máis permanente destes métodos son os movementos deportivos para aumentar de peso. A combinación correcta de exercicio e dieta é o dúo máis eficaz para gañar masa magra e músculo.
A continuación móstranse algúns dos exercicios que hai que facer para engordar. Cando estes movementos de aumento de peso se aplican regularmente, axudará a facer os cambios que poden ocorrer no seu corpo ao longo do tempo.
1) Flexións
Como se fai?
Deitarse boca abaixo no chan.
Coloque as mans no chan: palmas rectas e cara abaixo, cóbados dobrados e separados ao ancho dos ombreiros.
Poña os dedos dos pés no chan.
Aliñar as pernas, os pés e as costas.
Empuxe lentamente todo o corpo fóra do chan coas mans. Estire completamente os brazos. Todo o seu corpo debe estar fóra do chan, apoiado polas mans e os dedos dos pés.
Baixa lentamente o corpo dobrando os cóbados. Excepto as mans e os dedos dos pés, ningunha parte do corpo debe tocar o chan.
Opcionalmente, podes facer 15 repeticións ou máis.
2) Elevador de barra reclinable
Como se fai?
Relaxa todo o corpo deitado de costas.
Estende os dedos e manteña a barra.
Levante lentamente a barra de peso estirando completamente os brazos.
Tire cara atrás ao estante ou preto do peito desde onde comezou. Dobra os brazos nun ángulo de 90°.
Fai de 4 a 5 repeticións, opcionalmente.
3) Ferramentas de remolque
Como se fai?
Colle a barra de dominadas coas palmas das mans cara a fóra. As túas mans deben estar en liña cos teus ombreiros.
Levante ata o nivel da barra, asegurándose de que os pés estean completamente fóra do chan.
Levante o corpo ata que o queixo estea por riba da barra.
Baixa lentamente o corpo ata que os pés toquen o chan e os brazos estean completamente rectos.
Fai tantas repeticións como se sinta cómodo facendo.
4) Bench Dips
Como se fai?
Coloca un banco robusto detrás das costas, perpendicular ao teu corpo. O banco debe ser ancho e resistente.
Agarre o bordo do banco coas palmas das mans. As palmas das mans deben estar cara abaixo coa punta dos dedos cara ao chan.
Estende as pernas cara adiante, dobre na cintura.
Inhala e baixa lentamente as cadeiras dobrando os cóbados e empurrando ata que os antebrazos estean perpendiculares ao chan.
Ao exhalar, endereite os brazos e volva o tronco á posición inicial.
Fai 4-5 repeticións dependendo da túa habilidade.
5) Agacharse
Como se fai?
Mantéñase recto cos pés en liña coas cadeiras.
Levante os brazos cara adiante e perpendicularmente ao chan. Tamén pode separar os dedos e unir as palmas das mans diante do peito.
Manteña todo o corpo axustado e estire o estómago.
Respira fondo e baixa as cadeiras coma se estiveses sentado nunha cadeira. As súas coxas deben estar paralelas ao chan. (Tamén podes facer este exercicio mentres mantés a barra de peso para obter mellores resultados).
Mentres fas este exercicio, asegúrate de que os xeonllos dobrados non se crucen cos dedos gordos dos pés e que o teu corpo estea recto e firme.
Volve á túa posición orixinal e repite 5 veces.
6) Mover cara adiante
Como se fai?
Mantéñase recto cos pés en liña coas cadeiras. Esta é a posición inicial.
Respira profundamente e dá un paso adiante co pé esquerdo e axeonllate ata que o xeonllo dereito estea perpendicular ao chan.
Empurra o talón cara atrás para devolver o corpo á posición inicial.
Repita isto 20 veces a cada lado. Para obter os mellores resultados, fai este exercicio mantendo un pouco de peso.
7) Levantamento de peso
Como se fai?
Mantéñase erguido cos pés separados ao ancho dos ombreiros.
Agarre a barra de peso firmemente. Mire cara adiante e en liña recta.
Mantendo as costas rectas, levante a barra de peso ata as coxas e despois as cadeiras.
Dobra lentamente as cadeiras e baixa a barra de peso cara ao chan.
Fai tantas repeticións como te sintas cómodo.
8) levantamento de pesas
Como se fai?
Agáchate coas mans separadas ao ancho dos ombreiros e agarra a barra de peso.
Levante lentamente a barra ata o peito ou os ombreiros.
Respire fondo e levante os brazos por riba da cabeza ata que estean completamente estirados. Manteña os cóbados pechados.
Baixa lentamente a barra ata o nivel dos ombreiros.
Fai 3 repeticións. Tamén podes facer este exercicio con pesas.
