cereaisÉ a maior fonte de enerxía alimentaria do mundo. Os tres tipos máis consumidos son; trigo, arroz e millo. A pesar do seu consumo xeneralizado, os seus efectos sobre a saúde son controvertidos.
nalgúns gransAínda que se pensa que é un compoñente importante dunha dieta saudable, algúns deles son prexudiciais. Algúns profesionais sanitarios gransconsidera que debe evitarse na medida do posible.
cantidade elevada grans refinados; Aínda que está vinculado a problemas de saúde como a obesidade e a inflamación, incluíndo a redución do risco de diabetes, enfermidades cardíacas e hipertensión arterial. grans integraisTen moitos beneficios para a saúde.
"Os cereais son saudables", " cales son os cereais ", " cales son os cereais integrais ", " cales son os beneficios dos cereais ", " cales son os danos dos cereais", " cales son os cereais sans", " que son son os cereais procesados", cales son os tipos de cereais cales son as vitaminas", "como se chaman os cereais" As preguntas son o tema do artigo.
Que son os cereais?
cereaisson sementes secas pequenas, duras e comestibles que medran en plantas semellantes a herbas chamadas cereais.
É un alimento básico na maioría dos países e proporciona máis enerxía nutricional que calquera outro grupo de alimentos no mundo.
cereais xogou un papel importante na historia da humanidade e agricultura de gransÉ un dos avances máis importantes que contribuíron ao desenvolvemento da civilización.
Aínda que son consumidos polos humanos, tamén se utilizan para alimentar animais.
Moitos, incluídos os seguintes tipo de gran ten. consumido hoxe variedades de cereais É:
- Millo doce
– Arroz branco
- Trigo
- Avea
- Palomitas
– Millo
– Arroz integral
– Centeo
– Arroz salvaxe
- Trigo bulgur
– Trigo sarraceno
– Firik bulgur
- Cebada
– Sorgo
Tamén hai alimentos chamados pseudocereais, que tecnicamente non son grans senón que se preparan e consumen como grans. A estes, Quínoa ve trigo sarraceno están incluídos.
Comida feita a partir de grans Inclúe alimentos como pan, pasta, cereais para o almorzo, muesli, avea, pastelería e galletas. Os produtos a base de cereais tamén se utilizan para facer aditivos engadidos a todo tipo de alimentos procesados.
Por exemplo, o xarope de millo de alta frutosa, un edulcorante importante, está feito de millo.
Que son os cereais integrais e refinados?
Como coa maioría dos outros alimentos, enteiros grans non é o mesmo. Integral e refinado grans hai diferenzas importantes entre eles. Grans integrais Consta de 3 partes principais:
Bran
A capa externa dura do gran. Contén fibra, minerais e antioxidantes.
semente
É un núcleo rico en nutrientes que contén carbohidratos, graxas, proteínas, vitaminas, minerais, antioxidantes e varios fitonutrientes.
Endosperma
A maior parte do gran contén principalmente hidratos de carbono (como amidón) e proteínas.
grans refinadosElimínanse o farelo e o xerme, quedando só o endospermo. grans enteirose todas estas seccións.
Que son os cereais integrais?
grans integraisinclúe as tres partes mencionadas anteriormente.
Os grans pódense esmagar ou romper, pero só sempre que estas tres partes estean nas súas proporcións orixinais. grans enteiros Considérase.
Alimentos de cereais integraisprodutos feitos de alimentos integrales Considérase.
Cales son os beneficios dos cereais?
Os cereais integrais e integrais son ricos en nutrientes e fibra
grans refinadoscontén calorías baleiras e carece de nutrición; isto non se aplica aos grans integrais. Os cereais integrais son ricos en moitos nutrientes, incluíndo fibra, vitaminas B, magnesio, ferro, fósforo, manganeso e selenio.
Tamén depende do tipo de gran. Algúns grans (como a avea e o trigo integral) están cargados de nutrientes, mentres que outros (como o arroz e o millo) nin sequera son todos nutritivos.
grans integrais proporciona moitos nutrientes importantes. Tgrans de conaAlgúns dos nutrientes importantes que se atopan nel son:
Lif
O farelo proporciona a maior parte da fibra nos cereais integrais.
vitaminas
Os grans integrais son particularmente altos en vitaminas B, incluíndo niacina, tiamina e folato.
minerais
Tamén conteñen boas cantidades de minerais como zinc, ferro, magnesio e manganeso.
Proteína
grans integrais proporciona varios gramos de proteína por porción.
Antioxidantes
Varios compostos dos cereais integrais actúan como antioxidantes. A estes ácido fítico, compostos de lignina e xofre.
compostos vexetais
grans integraisofrece moitos compostos vexetais que teñen un papel na prevención de enfermidades. Estes inclúen lignanos, estanois e esterois.
A cantidade exacta destes nutrientes varía segundo o tipo de gran.
Para facerche unha idea do perfil de nutrientes, o contido nutricional de 28 gramos de avea seca é o seguinte:
Fibra: 3 gramos
Manganeso: 69% da IDR
Fósforo: 15% da IDR
Tiamina: 14% da IDR
Magnesio: 12% da IDR
Cobre: 9% da IDR
Zinc e ferro: 7% da IDR
Reduce o risco de enfermidades cardíacas
grans integraisUn dos maiores beneficios para a saúde da piña é que reduce o risco de enfermidades cardíacas, que é a principal causa de morte en todo o mundo.
Un estudo de revisión de 2016 analizou os resultados de 10 estudos e atopou tres gramos cada día. comer grans integrais descubriu que pode reducir o risco de enfermidade cardíaca nun 22%.
Os investigadores suxiren que unha dieta saudable para o corazón é máis grans enteiros e concluíu que debería conter grans menos refinados.
Reduce o risco de ictus
grans integrais pode reducir o risco de ictus. Nunha análise de seis estudos nos que participaron aproximadamente 250.000 persoas, a maioría grans enteiros Os que menos comían tiñan un 14% menos de risco de sufrir un ictus que os que menos comían.
Ademais, grans integraisTres dos compostos (fibra, vitamina K e antioxidantes) poden reducir o risco de ictus.
Reduce a probabilidade de obesidade
Comer alimentos ricos en fibra non comas en excesoi impide. Esta é unha das razóns polas que se recomendan dietas ricas en fibra para a perda de peso.
grans integrais e produtos elaborados con eles, grans refinadosProporciona máis saciedade que os alimentos, e moitos estudos demostran que pode reducir o risco de obesidade.
tres racións ao día grans enteiros Unha revisión de 120.000 estudos nos que participaron 15 persoas que comían a comida descubriu que estas persoas tiñan un IMC máis baixo e a graxa da barriga reducida.
Noutro estudo que revisou a investigación de 1965 a 2010, grans enteiros descubriuse que o consumo estaba asociado cun risco lixeiramente menor de obesidade.
Reduce o risco de diabetes tipo 2
grans refinados no seu lugar grans integraisO seu consumo pode reducir o risco de diabetes tipo 2.
Unha revisión de 16 estudos, grans refinadosde, con grans enteirosConcluíu que cambiar a dieta e comer polo menos dúas porcións ao día podería reducir o risco de diabetes.
Unha razón é que é rico en fibra. grans integraisPoden axudar a controlar o peso e previr a obesidade, que é un factor de risco para a diabetes.
Ademais, os estudos dieta de grans enteirosAsociouse con niveis máis baixos de azucre no sangue en xaxún e mellora da sensibilidade á insulina.
Isto é porque axuda o corpo a metabolizar carbohidratos e gransun mineral que tamén se atopa en magnesioparar.
Apoia a saúde dixestiva
grans integraisA fibra é beneficiosa para a saúde dixestiva de varias maneiras.
En primeiro lugar, a fibra axuda a facer feces a granel e prevén o estreñimiento.
Último, gransalgúns tipos de fibra prebiótico compórtase como. Isto significa que axudan a alimentar as bacterias boas e saudables do intestino que son importantes para a saúde dixestiva.
Reduce a inflamación crónica
A inflamación está na raíz de moitas enfermidades crónicas. Algunha evidencia grans integraisMostra que alivia a inflamación.
Nun estudo, a maioría grans enteiros as mulleres que o comían eran menos propensos a morrer por enfermidades crónicas asociadas á inflamación.
Ademais, nun estudo recente, as persoas con dieta pouco saudables substituíron os produtos de trigo refinado por produtos de trigo integral e viron unha redución dos marcadores inflamatorios.
Pode reducir o risco de cancro
Cereais e cancro A investigación sobre o risco deu resultados mixtos.
Unha revisión de 20 de 2016 estudos sobre o tema informou de que seis estudos mostraron un risco de cancro reducido, mentres que 14 estudos non mostraron ningún vínculo.
investigación actual, grans integraisMostra que os beneficios contra o cancro máis potentes do medicamento son contra o cancro colorrectal, un dos tipos de cancro máis comúns en homes e mulleres.
Ademais, algúns dos beneficios para a saúde asociados á fibra poden reducir o risco de padecer cancro. Estes inclúen o papel antioxidante e prebiótico.
Finalmente, incluíndo ácido fítico, ácidos fenólicos e saponinas. grans integraisOutros compoñentes do medicamento poden retardar o desenvolvemento do cancro.
Vinculado a un risco reducido de morte prematura
Cando o risco de enfermidades crónicas diminúe, tamén o de morrer prematuramente.
Un estudo realizado en 2015, consumo de cereais integraisSuxeriu que, ademais dos que morren por enfermidade cardíaca, tamén diminúe o risco de morte por calquera outra causa.
Axuda a perder peso
grans integrais Sendo unha gran fonte de fibra, pode axudarche a sentirte cheo entre as comidas para reducir a fame e combater o apetito.
Un estudo descubriu que o aumento da inxestión total de fibra pode estar ligado a un menor risco de aumento de peso e aumento de graxa nas mulleres.
Outros estudos tamén grans enteiros mostra que comer pode estar asociado a un menor risco de aumento de peso e obesidade.
Cales son os danos dos grans?
Os grans refinados son extremadamente insalubres
grans refinados,grans integraisÉ semellante, pero a maioría dos nutrientes foron eliminados. Non queda máis que o endospermo rico en carbohidratos e calorías, con moito amidón e pouca proteína.
A fibra e os nutrientes son eliminados e polo tanto grans refinados clasificado como "calorías baleiras".
Os encimas dixestivos do corpo son agora facilmente accesibles, xa que os carbohidratos sepáranse da fibra e quizais ata se convertan en fariña.
Polo tanto, descompoñense rapidamente e poden causar picos rápidos nos niveis de azucre no sangue cando se consumen.
Cando comemos alimentos con carbohidratos refinados, o azucre no sangue aumenta rapidamente e logo baixa de novo pouco despois. Cando os niveis de azucre no sangue baixan, rapidamente pasamos fame e desexamos comer.
Moitos estudos demostran que comer estes alimentos leva a comer en exceso e, polo tanto, pode provocar aumento de peso e obesidade.
grans refinadosestá ligado a numerosas enfermidades metabólicas. resistencia á insulinao que causan, están relacionados coa diabetes tipo 2 e as enfermidades cardíacas.
Algúns grans conteñen glute
O glute é unha proteína que se atopa en grans como o trigo, o centeo e a cebada. Algúns son sensibles ao glute. Isto enfermidade celíaca Isto inclúe persoas con enfermidades autoinmunes graves e sensibilidade ao glute.
nalgúns gransO trigo, en particular, tamén ten un alto contido en FODMAP, un tipo de hidratos de carbono que pode causar trastornos dixestivos en moitas persoas.
Os cereais son ricos en hidratos de carbono, poden non ser axeitados para diabéticos
cereaisÉ moi alto en hidratos de carbono.
Cando os diabéticos comen grandes cantidades de carbohidratos, pode ser un problema se están tomando medicamentos que reducen o azucre no sangue (como a insulina).
Polo tanto, pacientes con resistencia á insulina, síndrome metabólica ou diabetes gransdeben evitarse, especialmente as variedades refinadas.
Non obstante, non todos os grans son iguais neste sentido, e algúns (como a avea) poden incluso ser beneficiosos.
Un pequeno estudo demostrou que comer avea a diario reduciu os niveis de azucre no sangue e reduciu as necesidades de insulina nun 40% en pacientes diabéticos.
Os cereais conteñen antinutrientes
Un problema común cos grans é que conteñen antinutrientes. Os antinutrientes son substancias dos alimentos, especialmente vexetais, que interfiren coa dixestión e absorción doutros nutrientes.
Iso, fácido ítico, lectina e outros. O ácido fítico une os minerais e impide a súa absorción, e as lectinas causan danos nos intestinos.
Non obstante, é importante saber que os antinutrientes non son exclusivos dos grans. Atópase en todo tipo de alimentos saudables, incluíndo froitos secos, sementes, legumes, tubérculos e ata froitas e verduras.
Se nos afastamos de todos os alimentos que conteñan antinutrientes, non quedaría moito para comer. Os métodos tradicionais de preparación, como o remollo, a brotación e a fermentación, degradan a maioría dos antinutrientes.
Desafortunadamente, moitos grans que se consumen hoxe non pasan por estes métodos de procesamento, polo que poden conter cantidades importantes de antinutrientes.
Non obstante, o feito de que un alimento conteña antinutrientes non significa que sexa malo. Cada alimento ten vantaxes e desvantaxes, e os beneficios dos alimentos naturais adoitan superar os efectos nocivos dos antinutrientes.
Como comer cereais integrais
grans integraisÉ doado de consumir. na súa dieta grans refinadosentón, grans integrais substituír por.
Por exemplo, coma pasta de trigo integral en lugar de pasta. Fai o mesmo co pan e outros grans.
dun produto gransLe a lista de ingredientes para saber se está feito Busca a palabra "entero" no contido dos tipos de grans.
Gústache comer alimentos do grupo dos grans? Comes grans enteiros? Déixanos un comentario.
