CreatinaÉ un dos suplementos nutricionais máis utilizados no mundo para mellorar o rendemento deportivo.
O noso corpo produce naturalmente esta molécula para realizar varias funcións importantes, incluíndo a produción de enerxía. Por suposto, atópase nalgúns alimentos, especialmente na carne.
Aínda que se atopa de forma natural e se obtén dos alimentos, suplemento de creatina Aumenta as reservas do organismo. Isto aumenta o rendemento do exercicio e a forza.
Hai moitas variedades; Isto dificulta que elixas cal.
Neste texto; "Que significa creatina?"o máis preferido"tipos de creatina""Que fai a creatina?", "efectos da creatina" abordaranse cuestións.
Que é a creatina?
É unha molécula cunha estrutura similar aos aminoácidos, os bloques de construción das proteínas. Dado que a principal fonte de alimento é a carne, atópase menos no corpo dos vexetarianos.
Se os vexetarianos o consumen como suplemento dietético, o seu contido nos músculos pode aumentar ata un 40%.
suplemento de creatina o seu uso foi moi estudado durante moitos anos. Descubriuse que ten beneficios potenciais para mellorar o rendemento do exercicio, a saúde musculoesquelética e a saúde cerebral.
Que fai a creatina?
Existe en forma de fosfato e xoga un papel fundamental na produción de enerxía celular. Isto débese a que está implicado na formación de trifosfato de adenosina (ATP), unha importante fonte de enerxía celular.
En xeral, os científicos uso de suplementos de creatinadi que aumenta a forza e a produción de enerxía, ou que a forza pode producirse durante un determinado período de tempo durante o exercicio.
Algúns estudos demostraron que pode mellorar o rendemento en esprintes e natación. Tamén se descubriu que tomalo como suplemento pode reducir a fatiga mental.
Hai moitas variedades diferentes dispoñibles. máis utilizados tipos de creatina É como segue:
Cales son os tipos de creatina?
Creatina monohidrato
"Que é o monohidrato de creatina?" Como resposta á pregunta; É a forma de suplemento máis utilizada. Esta forma utilizouse na maioría das investigacións sobre o tema.
Esta forma é a creatina molécula e unha molécula de auga e se procesa de varias maneiras. Ás veces, a molécula de auga está presente nunha forma non acuosa. Eliminación de auga, en cada dose creatina aumenta a cantidade.
monohidrato, Ademais do seu efecto sobre o rendemento, tamén aumenta o contido de auga nas células musculares. Isto proporciona efectos beneficiosos no crecemento muscular sinalando o inchazo celular.
Moitos estudos demostran que é seguro de consumir e monohidrato de creatinadun serio efecto secundario demostra que non o é.
Cando se producen efectos secundarios menores, adoita producirse unha protuberancia no abdome. Este efecto secundario desaparece cando se toma unha dose menor en lugar dunha dose maior.
Porque é seguro, eficaz e accesible, monohidrato de creatina Recomendado tipo de creatinad.
Ester etílico de creatina
Algúns fabricantes éster etílico de creatinaafirma ser superior a outras formas do suplemento, incluída a forma monohidrato. Algunhas evidencias suxiren que pode ser mellor absorbida no corpo que o monohidrato.
Ademais, debido ás diferenzas na taxa de ganancia muscular, algúns monohidratocre que pode funcionar mellor que
Pero nun estudo que comparou directamente ambas as formas, descubriuse que era peor na dirección do aumento do contido no sangue. Porque éster etílico non se recomenda o formulario.
Clorhidrato de creatina
Clorhidrato de creatina (HC1) gañou unha considerable popularidade entre algúns fabricantes e usuarios de suplementos.
Debido á súa solubilidade en auga superior, pénsase que se pode usar unha dose máis baixa e reduce os efectos secundarios relativamente comúns, como o inchazo abdominal. Non obstante, mentres non se probe esta teoría, non pasará dun mero rumor.
Un estudo descubriu que o HCl é 1 veces máis soluble que a súa forma monohidrato. Desafortunadamente, o HCl en humanos creatinaNon hai experimentos publicados.
MonohidratoDada a gran cantidade de datos que apoian a eficacia da forma de HCl, non se pode afirmar que a forma de HCl sexa superior ao monohidrato ata que as dúas sexan comparadas durante os experimentos.
Creatina tamponada
Algúns fabricantes de suplementos engaden po alcalino, o que resulta nunha forma tamponada. efecto creatinaintentaron aumentalo. Isto pode aumentar o seu poder,inchazo e pode reducir os efectos secundarios como calambres.
Non obstante, un estudo que compara directamente as formas tampón e monohidrato non atopou diferenzas na eficacia nin nos efectos secundarios.
Os participantes neste estudo tomaron os suplementos mentres mantiñan o seu programa regular de adestramento con peso durante 28 días.
A resistencia á compresión e a xeración de enerxía aumentaron durante o ciclismo, independentemente da forma que se tomase. En xeral, as formas tamponadas non foron peores, pero non mellores, que as formas monohidratos deste estudo.
Creatina líquida
A maioría suplemento de creatina as versións en po, pero listas para beber disolven en auga. A investigación limitada que examina as formas líquidas indica que son menos eficaces que os po monohidrato.
Un estudo descubriu que a actividade durante o ciclismo mellorou nun 10% cun po monohidrato, pero non en forma líquida.
Ademais, cando está en forma líquida durante varios días creatinina parece estar corrompido. A degradación non é inmediata, polo que está ben mesturar o po con auga xusto antes de beber.
Creatina Magnesio Quelato
quelato de magnesio É un suplemento que está "quelado" con magnesio. Este é magnesio creatina significa que está unido á molécula.
Un estudo comparou a resistencia á compresión e a resistencia entre grupos que consumían monohidrato, quelato de magnesio ou un placebo.
Tanto o grupo monohidrato como o quelato de magnesio melloraron o seu rendemento máis que o grupo placebo.
Polo tanto, quelato de magnesioPénsase que é unha forma eficaz, pero non mellor que as formas monohidratos estándar.
Como usar a creatina, cales son os seus beneficios?
Aquí hai evidencia científica beneficios da creatina...
Axuda ás células musculares a producir máis enerxía
Os suplementos aumentan as reservas de fosfocreatina muscular. A fosfocreatina axuda a formar novo ATP, a molécula clave que as células usan para obter enerxía e todas as funcións básicas.
Durante o exercicio, o ATP descompónse para producir enerxía. A taxa de resíntese de ATP limita a súa capacidade de operar continuamente á máxima intensidade: usa o ATP máis rápido do que o produce.
Uso de creatinaAumenta as reservas de fosfocreatina, permitindo que os músculos produzan máis enerxía ATP para alimentar os músculos durante o exercicio de alta intensidade.
Soporta moitas funcións nos músculos
creatininatarefa é construír masa muscular. Pode alterar múltiples vías celulares que conducen á formación de novos músculos. Por exemplo, acelera a formación de proteínas que forman novas fibras musculares.
Tamén eleva os niveis de IGF-1, un factor de crecemento que promove o aumento da masa muscular. Tamén aumenta o contido de auga dos músculos. Isto coñécese como volume celular e aumenta o tamaño muscular.
Ademais, algunhas investigacións demostran que reduce os niveis de miostatina, unha molécula responsable de inhibir o crecemento muscular. Reducir a miostatina axuda a construír músculos máis rápido.
Aumenta o rendemento dos exercicios de alta intensidade
O seu papel directo na produción de ATP significa que pode mellorar significativamente o rendemento dos exercicios de alta intensidade. Mellora varios factores, incluíndo:
- Forza
- Capacidade de sprint
– Resistencia muscular
– Resistencia á fatiga
- masa muscular
– Curación
-Rendemento cerebral
Un estudo de revisión descubriu que mellorou o rendemento dos exercicios de alta intensidade ata nun 15%.
Acelera o crecemento muscular
suplemento de creatinaTomado en tan só 5-7 días, demostrouse que aumenta significativamente o peso corporal magro e o tamaño muscular. Esta elevación débese ao aumento do contido de auga nos músculos.
Nun estudo dun programa de adestramento de seis semanas, os participantes que usaron o suplemento gañaron, de media, 2 kg máis de masa muscular que o grupo de control.
Do mesmo xeito, unha revisión ampla mostrou que os que tomaron o suplemento tiveron un aumento significativo da masa muscular en comparación cos que seguiron o mesmo réxime de adestramento sen o suplemento.
Esta revisión tamén o comparou cos suplementos deportivos máis populares do mundo e entre os dispoñibles "o mellor da creatina”, concluíu.
A vantaxe é que é máis económico e moito máis seguro que outros suplementos deportivos.
Eficaz para a enfermidade de Parkinson
A enfermidade de Parkinson é unha diminución do neurotransmisor clave dopamina no cerebro. A redución masiva dos niveis de dopamina causa a morte das células cerebrais e unha variedade de síntomas graves, incluíndo tremores, perda da función muscular e fala dificultosa.
creatina, Asociouse cos efectos beneficiosos da enfermidade de Parkinson en ratos e evita o 90% da diminución dos niveis de dopamina.
Nun intento de tratar a perda da función muscular e da forza, as persoas con Parkinson adoitan recibir adestramento con pesas.
En persoas con enfermidade de Parkinson, a combinación de suplementos co adestramento con pesas mellorou moito máis a forza e a función diaria que o adestramento só.
Combate outras enfermidades neurolóxicas
Un factor importante en varias enfermidades neurolóxicas é a redución da fosfocreatinina no cerebro. Creatina Dado que pode aumentar estes niveis, axuda a reducir ou retardar a progresión da enfermidade.
En ratos con enfermidade de Huntington, os suplementos restauraron as reservas de fosfocreatina do cerebro ao 26% dos niveis anteriores á enfermidade, en comparación con só o 72% dos ratos control.
A investigación en animais suxire que o uso de suplementos tamén pode tratar outras enfermidades.
- Enfermidade de Alzheimer
– Ictus isquémico
- epilepsia
– Lesións cerebrais ou medulares
Tamén mostrou beneficios contra a ELA, unha enfermidade esencial para o movemento e que afecta ás neuronas motoras. Aumentou a función motora, reduciu o desgaste muscular e a longa supervivencia nun 17%.
Aínda que son necesarios máis estudos en humanos, moitos investigadores cren que os suplementos son un baluarte contra as enfermidades neurolóxicas cando se usan xunto cos medicamentos tradicionais.
Combate a diabetes baixando os niveis de azucre no sangue
investigación, creatinauso deEste estudo demostra que pode baixar os niveis de azucre no sangue aumentando a función de GLUT4, unha molécula transportadora que leva o azucre no sangue aos músculos.
Un estudo de 12 semanas analizou como a suplementación afectaba os niveis de azucre no sangue despois dunha comida rica en carbohidratos.
Creatina Os que combinaron exercicio e exercicio foron mellores para controlar os seus niveis de azucre no sangue que aqueles que fixeron exercicio só.
A resposta á glicosa no sangue a curto prazo aos alimentos é un indicador importante do risco de diabetes. Correr máis rápido significa que o corpo pode eliminar mellor o azucre no sangue.
Mellora a función cerebral
Os suplementos xogan un papel importante na saúde e función do cerebro. A investigación mostra que o cerebro require cantidades significativas de ATP cando realiza tarefas difíciles.
Os suplementos aumentan as reservas de fosfocreatina no cerebro para axudar a producir máis ATP.
taménniveis de dopamina e axuda ás funcións cerebrais aumentando a función das mitocondrias.
Para as persoas maiores, a memoria e a capacidade de lembranza melloráronse significativamente despois de dúas semanas de suplementación. Nos adultos maiores, pode mellorar a función cerebral, protexer contra enfermidades neurolóxicas e reducir a perda muscular e de forza relacionada coa idade.
Creatinauso de Tamén reduce a fatiga. Nun estudo de seis meses sobre persoas con lesión cerebral traumática, creatina Os que se suplementaron con este medicamento tiveron unha redución do 50% dos mareos.
Ademais, só o 10% dos pacientes do grupo de apoio experimentaron fatiga, en comparación co 80% do grupo control.
Noutro estudo, a suplementación foi menos probable como resultado do insomnio.cansazo e aumento dos niveis de enerxía.
A creatina é prexudicial? Efectos secundarios e danos da creatina
suplemento de creatina, Aínda que ofrece os beneficios enumerados anteriormente, tamén é un dos suplementos nutricionais máis baratos e seguros dispoñibles.
Foi investigado durante máis de 200 anos e hai numerosos estudos que apoian a súa seguridade para o seu uso a longo prazo.
Os estudos clínicos que duran ata cinco anos mostran beneficios en individuos sans e non informan de efectos secundarios. Non obstante, nalgúns casos, é un suplemento que pode ser prexudicial.
A creatina prexudica pode incluír:
Cales son os efectos secundarios da creatina?
– Dano renal
– Dano hepático
- Pedra nos riles
- Engordar
– Inchazo
- deshidratación
- calambres musculares
- problemas dixestivos
- síndrome compartimental
- Rabdomiólise
Creatina e interaccións medicamentosas
O mellor é consultar a un médico antes de comezar a usar calquera suplemento. Se está a tomar algún medicamento que afecte a función hepática ou renal, debe evitar os suplementos.
Estes medicamentos inclúen ciclosporina, aminoglicósidos, fármacos antiinflamatorios como gentamicina, tobramicina, ibuprofeno e moitos outros medicamentos.
Creatina Axuda a estabilizar o azucre no sangue, polo que se está a tomar un medicamento que se sabe que afecta o azucre no sangue, debe discutir o seu uso cun médico.
Se estás embarazada, amamantando ou tes unha afección grave como enfermidade cardíaca ou cancro, tamén debes consultar a un médico sobre o seu uso.
A creatina fai que engorde?
investigación, suplementos de creatinaDocumentouse polo miúdo que
Dose alta dunha semana creatina Despois da carga (20 gramos / día), produciuse un aumento de peso de 1-3 kg debido ao aumento da auga nos músculos.
A longo prazo, os estudos demostraron que o peso corporal creatina Mostra que pode seguir aumentando máis en usuarios que en non usuarios. Non obstante, o aumento de peso débese ao aumento da masa muscular, non ao aumento da graxa corporal.
Como resultado;
Creatinaé un suplemento eficaz con poderosos beneficios tanto para o rendemento deportivo como para a saúde.
Pode aumentar a función cerebral, loitar contra certas enfermidades neurolóxicas, mellorar o rendemento do exercicio e aumentar o crecemento muscular.
Avalado pola investigación máis sólida e baseado na evidencia científica, apoiado en estudos que demostran a súa eficacia para aumentar as reservas do organismo e mellorar o rendemento do exercicio, como o mellor,monohidrato de creatina como recomendado.
Aínda que hai varias outras formas dispoñibles, hai pouca investigación que examine a eficacia da maioría. Recomendación de creatina Ademais, a forma monohidrato é relativamente barata, eficaz e amplamente dispoñible.
