Glute É unha proteína que se atopa en certos grans como o trigo, o centeo e a cebada.
Axuda a manter a forma dos alimentos proporcionando elasticidade e humidade. Tamén axuda a que o pan leve e crea unha textura porosa.
GluteAínda que seguro para a maioría da xente, enfermidade celíaca ou intolerancia ao glute As persoas con enfermidades como o glute deben estar lonxe do glute para evitar os seus efectos negativos sobre a saúde.
Moitos alimentos están feitos con ingredientes que conteñen glute, polo que aqueles que non poden comer glute deben revisar de preto as etiquetas dos ingredientes dos alimentos.
aquí alimentos sen glute lista…
Cereais sen glute
Algúns cereais integrais conteñen glute, mentres que outros son naturalmente libres de glute.
É necesario revisar as etiquetas dos alimentos cando se compran cereais integrais. Mesmo os grans integrais sen glute poden contaminarse con glute cando se procesan na mesma instalación que os alimentos que conteñen glute.
Por exemplo, avea adoita procesarse en instalacións de procesamento de trigo o que pode provocar contaminación cruzada. Polo tanto, debes asegurarte de que a avea que compras estea certificada sen glute.
Sorgo
Sorgo En xeral, cultívase tanto como cereal como alimento para animais. Tamén se usa para producir xarope de sorgo, un tipo de edulcorante, así como algunhas bebidas alcohólicas.
Este gran sen glute contén compostos vexetais beneficiosos como antioxidantes para reducir o estrés oxidativo e o risco de enfermidades crónicas.
Un estudo en probeta e en animais de 2010 descubriu que o sorgo ten propiedades antiinflamatorias importantes debido ao seu alto contido destes compostos vexetais.
Ademais, o sorgo é rico en fibra e axuda a manter estables os niveis de azucre no sangue ao retardar a absorción do azucre.
Un estudo comparou os niveis de azucre e insulina no sangue en 10 persoas despois de que comeron un muffin feito con sorgo ou fariña de trigo integral. O sorgo levou a maiores reducións tanto do azucre no sangue como da insulina que o muffin de trigo integral.
Unha cunca (192 gramos) de sorgo contén 12 gramos de fibra, 22 gramos de proteína e case a metade do ferro que necesitas ao día.
O sorgo ten un sabor suave e mórase en fariña para asar produtos sen glute.
Quínoa
Quínoaconverteuse nun dos grans sen glute máis populares. É versátil, ademais de rico en fibra e proteínas de orixe vexetal.
É un dos grans máis saudables con altas cantidades de antioxidantes que poden ser beneficiosos para reducir o risco de certas enfermidades.
Ademais, a quinoa é rica en proteínas e é un dos poucos alimentos vexetais que se considera unha proteína completa.
Aínda que a maioría dos alimentos vexetais carecen dun ou dous aminoácidos esenciais necesarios polo noso corpo, a quinoa contén os oito. Isto fai da planta unha excelente fonte de proteínas.
Unha cunca (185 gramos) de quinoa cocida proporciona 8 gramos de proteína e 5 gramos de fibra. Tamén está cheo de micronutrientes e cumpre coa maioría dos requisitos diarios de magnesio, manganeso e fósforo.
Millet
MilletÉ un tipo de gran moi nutritivo que pode proporcionar beneficios para a saúde.
Un estudo en animais descubriu que o millo reduciu os triglicéridos no sangue e a inflamación nas ratas.
Outro estudo analizou os efectos da dieta sobre os niveis de azucre no sangue en seis pacientes diabéticos. Este estudo descubriu que o millo levou a unha resposta glicémica máis baixa e niveis máis baixos de azucre no sangue en comparación co arroz e o trigo.
Unha cunca (174 gramos) de millo cocido contén 2 gramos de fibra, 6 gramos de proteína e o 19% das necesidades diarias de magnesio.
Avea
Avea é moi saudable. Tamén é unha das mellores fontes de beta-glucano, un tipo de fibra soluble que proporciona beneficios para a saúde.
Unha revisión de 28 estudos descubriu que o beta-glucano reduciu eficazmente o colesterol LDL "malo" e o colesterol total sen afectar o colesterol HDL "bo".
Outros estudos demostraron que o beta-glucano pode retardar a absorción do azucre e baixar os niveis de azucre e insulina no sangue.
Un cuarto de cunca (1 gramos) de avea seca proporciona 4 gramos de fibra e 39 gramos de proteína. Tamén é unha boa fonte de fósforo, magnesio e vitaminas do grupo B.
A avea é naturalmente libre de glute, pero moitas marcas de avea poden conter glute debido á contaminación do cultivo e procesamento.
Se tes enfermidade celíaca ou sensibilidade ao glute, asegúrate de comprar avea certificada e etiquetada sen glute.
Trigo sarraceno
A pesar do seu nome, trigo sarraceno É unha semente semellante ao gran que non ten glute e non ten nada que ver co trigo.
Proporciona grandes cantidades de dous antioxidantes específicos: rutina e quercetina.
Algúns estudos en animais suxiren que a rutina pode ser beneficiosa para reducir os síntomas da enfermidade de Alzheimer. A quercetina, pola súa banda, indícase que reduce a inflamación e o estrés oxidativo.
O consumo de trigo sarraceno pode axudar a reducir algúns factores de risco de enfermidades cardíacas. Os que comen trigo sarraceno teñen un menor risco de padecer presión arterial alta, colesterol alto e azucre no sangue elevado.
Unha cunca (170 gramos) de trigo sarraceno proporciona 17 gramos de fibra, 23 gramos de proteína e máis do 90% da túa necesidade diaria de magnesio, cobre e manganeso.
amaranto
amarantoTen unha rica historia como un dos alimentos básicos das civilizacións inca, maia e azteca. Ademais, é un gran nutritivo con beneficios para a saúde moi impresionantes.
Un estudo de 2014 descubriu que os compostos do amaranto foron eficaces para frear a inflamación tanto en humanos como en ratos ao evitar a activación dun estado metabólico que desencadea a inflamación.
Grazas ao seu alto contido en fibra, o amaranto pode reducir varios factores de risco de enfermidades cardíacas.
De feito, un estudo en animais descubriu que o amaranto reduce tanto os triglicéridos no sangue como os niveis de colesterol LDL "malo".
Unha cunca (246 gramos) de amaranto cocido contén 5 gramos de fibra e 9 gramos de proteína. Cumpre o 29% das necesidades diarias de ferro e contén boas cantidades de magnesio, fósforo e manganeso.
Teff
O gran máis pequeno do mundo teff É un gran pequeno pero poderoso. A pesar de ser só 1/100 dun gran de trigo, ten un excelente perfil de nutrientes.
O teff é rico en proteínas que te mantén cheo, reduce os desexos e acelera o metabolismo.
Tamén cumpre unha parte importante do requisito diario de fibra. Lif É unha parte importante da nutrición e proporciona perda de peso, diminución do apetito e evacuacións intestinais regulares.
Unha cunca (252 gramos) de teff cocido contén 10 gramos de proteína e 7 gramos de fibra. Tamén contén moitas vitaminas do grupo B, especialmente tiamina.
Para preparar comidas sen glute, proba a fariña de teff en lugar de fariña de trigo.
Exipto
ExiptoÉ un dos grans sen glute máis populares que se consumen no mundo. Ademais de ser rico en fibra, contén carotenoides luteína e zeaxantina.
Os estudos demostran que a luteína e a zeaxantina benefician a saúde ocular ao reducir o risco de cataratas e dexeneración macular relacionada coa idade, dúas causas comúns de perda de visión nos adultos maiores.
Un estudo descubriu que aqueles cunha alta inxestión de carotenoides tiñan un 43% menos de risco de dexeneración macular relacionada coa idade en comparación con aqueles cunha baixa inxestión.
1/2 cunca (83 gramos) de millo amarelo contén 6 gramos de fibra e 8 gramos de proteína. Tamén é rico en magnesio, vitamina B6, tiamina, manganeso e selenio.
arroz integral
Aínda que o arroz integral e o branco proveñen da mesma semente, o farelo e o xerme dos grans son eliminados durante o procesamento do arroz branco.
Polo tanto, arroz integralcontén máis fibra e moitos micronutrientes, polo que é o máis saudable grans sen glutefaino un deles.
Os dous tipos de arroz non teñen glute, pero os estudos demostran que consumir arroz integral en lugar de arroz branco ofrece beneficios adicionais para a saúde.
De feito, comer arroz integral en lugar de arroz branco reduce o risco de diabetes, aumento de peso e enfermidades cardíacas.
Unha cunca (195 gramos) de arroz integral contén 4 gramos de fibra e 5 gramos de proteína. Tamén cubre unha boa parte das necesidades diarias de magnesio e selenio.
Cereais que conteñan glute para evitar
- Trigo, todas as variedades
– Centeo
- Cebada
- Triticale
Estes grans que conteñen glute úsanse a miúdo para facer produtos como pan, galletas saladas, pasta, cereais, produtos horneados e snacks.
Froitas e verduras sen glute
Todas as froitas e verduras frescas son naturalmente sen glute. Non obstante, algunhas froitas e verduras procesadas poden conter glute, que ás veces se engade como edulcorante ou espesante.
Substancias que conteñen glute que se poden engadir a froitas e verduras procesadas, proteína de trigo hidrolizada, amidón alimentario modificado, malta e maltodextrina Contén.
Aínda que a lista a continuación non é exhaustiva, ofrece exemplos de froitas e verduras frescas que podes consumir nunha dieta sen glute.
– Cítricos, incluíndo laranxas e pomelos
- Plátano
- Mazá
-Bagas
- Pexego
- Pera
– Vexetais crucíferos, incluíndo coliflor e brócoli
– Verduras como as espinacas, a col rizada e as acelgas
– Vexetais con amidón, incluíndo patacas, millo e cabaciñas
- Pementa
- Cogomelos
- Cebola
- Cenoria
– Rábano
- Xudías verdes
Froitas e verduras a considerar para o glute
Froitas e verduras enlatadas
Pódese enlatar con salsas que conteñan glute. As froitas e verduras enlatadas con auga ou zumes naturais son probablemente sen glute.
Froitas e verduras conxeladas
En ocasións pódense engadir sabores e salsas que conteñan glute. As variedades conxeladas simples adoitan estar sen glute.
Froitas e verduras secas
Pode conter ingredientes que conteñan glute. As froitas e vexetais simples, sen azucre, secos e sen glute.
Proteínas sen glute
Moitos alimentos conteñen proteínas, incluíndo fontes animais e vexetais. A maioría son naturalmente sen glute.
Non obstante, os ingredientes que conteñen glute como a salsa de soia, a fariña e o vinagre de malta úsanse a miúdo como recheos ou aromas. Pódense engadir a salsas e adobos, moitas veces combinados con alimentos proteicos.
– Elaboración de carnes como cachorros quentes, embutidos, embutidos, salames e touciños
– Substitutos da carne como hamburguesas vexetais
– embutidos
- Picada
– Proteínas combinadas con salsas ou condimentos
– Proteínas preparadas, como nos alimentos de microondas.
Proteínas para evitar
– Calquera carne, aves ou peixe con empanado
– Proteínas combinadas con salsa de soia a base de trigo
– Seitán
Produtos lácteos sen glute
A maioría dos produtos lácteos son naturalmente libres de glute. Non obstante, aqueles que teñen sabor e conteñen aditivos sempre deben ser revisados dúas veces para detectar glute.
Algúns ingredientes comúns que conteñen glute que se poden engadir aos produtos lácteos son espesantes, malta e amidón alimentario modificado.
Que son os produtos lácteos sen glute?
- Leite
- Manteiga
- Queixo
– Crema
- Requeixo
- Crema de leite
- Iogur
Produtos lácteos a considerar para o glute
– Leite e iogur aromatizados
– Produtos de queixo fundido como salsas de queixo
– Ás veces, xeados mesturados con aditivos que conteñan glute
Produtos lácteos para evitar
– Bebidas de leite de malta
Graxas e aceites sen glute
As graxas e aceites son naturalmente libres de glute. Nalgúns casos, os ingredientes que conteñen glute pódense mesturar con graxas e aceites para saborear e espesar.
Que son as graxas sen glute?
- Manteiga
– Aceite de oliva
- Aceite de aguacate
- aceite de coco
– Aceites vexetais e de sementes como aceite de sésamo, aceite de canola e aceite de xirasol
Graxas e aceites para evitar
– Spray de cociña
– Aceites con sabor ou especias engadidos
Bebidas sen glute
Hai algunhas variedades de bebidas sen glute dispoñibles.
Non obstante, algunhas bebidas mestúranse con aditivos que conteñen glute como ingrediente. Ademais, algunhas bebidas alcohólicas prodúcense con malta, cebada e outros grans que conteñen glute e, polo tanto, deben evitarse nunha dieta sen glute.
Que son as bebidas sen glute?
- O seu
- 100% zume
- Café
- Té
– Bebidas deportivas, refrescos e enerxéticas
– Limonada
Teña en conta que aínda que estas bebidas están sen glute, moitas delas requiren precaución debido ao seu contido en azucre e alcol engadidos.
Bebidas a ter en conta debido ao glute
– Calquera bebida elaborada con aromatizantes ou mesturas engadidas, como o café frío
- Os licores destilados como o vodka, a xenebra e o whisky poden incluso ser un problema cando se etiquetan sen glute, xa que provocan unha reacción nalgunhas persoas.
– Batidos prefabricados
Bebidas para evitar
– Cervexa elaborada con grans que conteñen glute
– Licores non destilados
– Outras bebidas de malta como o viño frío
Especias, salsas e condimentos sen glute
As especias, as salsas e os condimentos a miúdo conteñen glute, pero adoitan pasarse por alto.
Aínda que a maioría das especias, salsas e condimentos son naturalmente libres de glute, ás veces engádense ingredientes que conteñen glute como emulsionantes, estabilizadores ou potenciadores do sabor.
Algúns ingredientes comúns que conteñen glute engadidos a condimentos, salsas e condimentos son o amidón alimentario modificado, a maltodextrina, a malta e a fariña de trigo.
Especias, salsas e condimentos sen glute
– Vinagre branco, vinagre destilado e vinagre de mazá
Especias, salsas e condimentos a considerar
– Ketchup e mostaza
- Salsa de tomate
– Encurtidos
- Salsa churrasco
- Maionesa
- Aderezo para ensaladas
– Salsa de pasta
– Especia seca
- salsa
– Cubos de caldo
- Mesturas de salsa
Especias, salsas e condimentos para evitar
– Salsa de soia a base de trigo
– Vinagre de malta
fama; É un ingrediente común en moitos alimentos, incluíndo pan, sobremesa e fideos. Tamén se usa como espesante en salsas e sopas.
Que son as fariñas sen glute?
A maioría dos produtos están feitos con fariña de trigo. Existen varias variedades no mercado, cada unha cun sabor, textura e composición nutricional diferentes. fariñas sen glute tamén hai. Aquí tes unha lista de fariñas sen glute...
Fariña de améndoa
fariña de améndoa É unha das fariñas sen glute máis utilizadas. Elabórase a partir de améndoas moídas quitándolle a casca.
Unha cunca de fariña de améndoas contén unhas 90 améndoas. Adoita usarse en produtos de panadería e é unha opción sen grans para o pan relado.
Fariña de trigo sarraceno
A fariña de trigo sarraceno proporciona un rico sabor e é boa para cocer pans con levadura. A fariña de trigo sarraceno tamén é rica en antioxidantes, especialmente polifenois, que teñen propiedades antiinflamatorias.
Fariña de Sorgo
A fariña de sorgo está feita a partir dun gran de cereal antigo que existe desde hai máis de 5000 anos. O gran é naturalmente libre de glute.
Ten unha cor e textura suaves, así como un sabor suave e doce. Considérase unha fariña pesada ou densa, moitas veces mesturada con outras fariñas sen glute ou utilizada en receitas que requiren unha pequena cantidade de fariña.
A fariña de sorgo pode contaminarse con glute durante o procesamento. Preste atención á etiqueta sen glute certificada.
Fariña de Amaranto
A fariña de amaranto é un tipo de fariña nutritiva. Pode substituír ata o 25% da fariña de trigo, pero debe combinarse con outras fariñas durante a cocción.
Debido a que o amaranto non se cultiva nos mesmos campos que o trigo, o risco de contaminación do glute é baixo.
Fariña de teff
A fariña de teff úsase para outros alimentos como filloas, cereais, pan e lanches. Pódese substituír por un 25 a un 50% de fariña de trigo ou de todo uso.
A fariña de teff é rica en proteínas, o que aumenta a sensación de plenitude e axuda a reducir o apetito.
Do mesmo xeito que con outros grans e fariñas, para que a fariña de teff sexa 100% sen glute, hai que mirar onde se procesa.
Fariña de Arrowroot
A fariña de arrowroot é unha fariña sen glute e sen grans menos común. maranta arundinacea Está feito a partir dunha substancia amilácea obtida dunha planta tropical coñecida como
Unha fariña versátil, pódese mesturar con fariñas de améndoa, coco ou tapioca para receitas de pan e sobremesas.
Esta fariña é rica en potasio, vitaminas do grupo B e ferro. Os estudos demostraron que estimula as células inmunitarias e pode aumentar a función inmunolóxica.
Fariña de arroz integral
A fariña de arroz integral está feita de arroz integral moído. É unha fariña integral.
Pódese usar para facer salsas espesas ou para preparar alimentos empanados como peixe e polo.
A fariña de arroz integral úsase a miúdo para facer fideos e pódese combinar con outras fariñas sen glute para receitas de pan, galletas e bolos.
Fariña de avea
A avea está feita a partir de avea integral. Dá aos produtos horneados moito máis sabor que a fariña para todo uso.
A avea e a fariña de avea adoitan estar suxeitas a contaminación dependendo de como se cultivan e onde se procesan. Se non podes comer glute, debes mercar avea certificada sen glute.
Fariña de millo
A fariña de millo está moi finamente moída. Adoita utilizarse como espesante de líquidos e para facer pan.
A fariña de millo vén en cores brancas e amarelas e pódese combinar con outras fariñas sen glute para facer pan.
É rico en fibra e unha boa fonte de carotenoides luteína e zeaxantina.
A contaminación cruzada é máis probable nos alimentos procesados normalmente feitos con fariña de millo. Incluso o pan de millo pode conter fariña normal.
Fariña de Garbanzo
Garbanzosforma parte da familia das leguminosas. A súa fariña está feita de garavanzos secos e tamén se coñece como fariña de gramo e besán.
Os garavanzos son unha boa fonte de fibra e proteínas de orixe vexetal. Estes nutrientes traballan xuntos para retardar a dixestión, promover a saciedade e controlar o peso corporal.
fariña de garavanzos É rico en minerais magnesio e potasio, os cales teñen un papel positivo no apoio á saúde cardíaca.
Fariña de Coco
fariña de coco Está feito de carne de coco desecada e imparte un sabor suave a coco.
A súa textura lixeira dá uns resultados similares ás fariñas habituais e pódese utilizar para asar e sobremesas. Teña en conta que a fariña de coco absorbe moita máis auga cando se usa en lugar da fariña normal ou de améndoa.
A graxa saturada é rica en ácido láurico. Este triglicérido de cadea media proporciona enerxía ao teu corpo e, xunto co contido de fibra da fariña, axuda a reducir o colesterol LDL "malo".
A investigación suxire que o seu contido en fibra pode axudar a manter niveis saudables de azucre no sangue, xa que non provoca picos e picos de azucre no sangue.
Fariña de Tapioca
A fariña de tapioca está feita a partir do líquido amidón extraído da raíz de mandioca suramericana.
Esta fariña úsase como espesante en sopas, salsas e bolos. Tamén se pode usar na elaboración de pan con outras fariñas sen glute.
Ademais dos carbohidratos, a fariña de tapioca proporciona pouco valor nutricional como fibra, proteínas ou micronutrientes.
De feito, outros cereais integrais considéranse máis baixos que as fariñas sen glute e adoitan considerarse calorías baleiras.
Un dos beneficios para a saúde da fariña de tapioca é o seu contido de amidón resistente, que funciona como a fibra. Este amidón, que é resistente á dixestión, está asociado coa sensibilidade á insulina, os niveis máis baixos de azucre no sangue, a diminución do apetito e outros beneficios dixestivos.
Materiais a considerar nas etiquetas dos alimentos
Lista de ingredientes e aditivos alimentarios que poden indicar que un produto contén glute.
– Almidón alimentario modificado e maltodextrina (se é de trigo, indicarase na etiqueta)
– Ingredientes a base de malta, incluíndo vinagre de malta, extracto de malta e xarope de malta
– Estabilizador de glute
– Salsa de soia ou teriyaki
– Ingredientes a base de trigo como proteína de trigo e fariña de trigo
– Emulsionantes (a especificar na etiqueta)
Como resultado;
Se necesitas evitar o glute, hai moitos alimentos que podes escoller para unha dieta equilibrada.
Moitos alimentos saudables son naturalmente libres de glute, incluíndo froitas, verduras, carne fresca, peixe e aves, legumes, certos cereais integrais, produtos lácteos e aceites.
O trigo, o centeo e a cebada son os principais alimentos que se deben evitar nunha dieta sen glute. O glute tamén se engade aos alimentos procesados, como produtos enlatados e en caixas.
Ademais, algúns grans, como a avea, poden estar contaminados de forma cruzada con glute dependendo de onde se procesen.
