Lifé incriblemente importante. Pasa polo estómago sen dixerir e chega ao intestino. Alí, alimenta as bacterias intestinales beneficiosas. A fibra tamén promove a perda de peso, reduce os niveis de azucre no sangue e mellora o estreñimiento.
A inxestión diaria recomendada é de 25 gramos para as mulleres e de 38 gramos para os homes. Non obstante, a maioría da xente come uns 15-17 gramos ao día, ou a metade da inxestión diaria.
En realidade, é moi sinxelo aumentar a súa inxestión de fibra. alimentos ricos en fibra A cantidade que se debe tomar diariamente pódese consumir de forma saudable. Solicitar "Alimentos con máis fibra" ve "Beneficios dos alimentos con fibra"...
Que é a fibra?
Lifé unha parte importante dunha dieta saudable. Un consumo adecuado de fibra significa estar saudable, previr a diabetes tipo 2 e o aumento de peso.
Recoméndase que os homes consuman 38 gramos de fibra ao día, mentres que esta cantidade é de 25 gramos para as mulleres.
Con todo, todos fibras non ten o mesmo efecto no corpo, e os efectos sobre a saúde de diferentes tipos tamén son diferentes.
Diferentes tipos de fibra
A fibra dietética é un grupo de hidratos de carbono que non se poden dixerir nos humanos. Atópase en todos os alimentos vexetais, incluíndo froitas, vexetais, noces, sementes e grans.
A fibra dietética pódese clasificar de varias maneiras, xa que se refire a un tipo diferente de grupo de carbohidratos. Non obstante, adóitase agrupar segundo a súa resolución do seguinte xeito:
Fibras insolubles
Estas fibras son insolubles en auga. Adoita atravesar os intestinos sen cambios e engade volume ás feces.
fibras solubles
Estas fibras absorben auga no intestino para formar unha pasta similar a marmelada. Isto ralentiza a dixestión dos alimentos que comemos.
A maioría dos alimentos conteñen fibra soluble e insoluble.
Os alimentos que xeralmente conteñen fibra insoluble inclúen grans, farelo de trigo e algunhas froitas (como os aguacates) e vexetais (como o apio e a coliflor).
As boas fontes de fibra soluble son algunhas froitas (como os amorodos e as bananas) e as verduras (como o brócoli e as cenorias) como a avea, a linhaça, os feixóns e as lentellas.
Cales son os beneficios da fibra?
A fibra axuda a manter o intestino saudable
O consumo de fibra axuda a manter os movementos intestinais regulares e alivia o estreñimiento.
Un estudo descubriu que o 77% das persoas con estreñimiento crónico atoparon alivio simplemente con comer máis fibra.
Ademais, crese que cantidades adecuadas de fibra aumentan o crecemento de bacterias "boas" no intestino dalgúns.
Por exemplo, as fibras solubles coñecidas como prebióticos alimentan as bacterias beneficiosas do intestino. Beneficia a saúde ao axudar ao desenvolvemento de boas bacterias intestinais.
Tamén aumentan a produción dalgúns nutrientes importantes, incluídos os ácidos graxos de cadea curta como o butirato, que se pensa que apoian un sistema inmunitario saudable e a función de barreira intestinal.
É importante ter unha forte barreira intestinal. Axúdache a manter a saúde evitando que os virus e as bacterias nocivas entren no corpo.
Algúns alimentos prebióticos son avea, plátanos e amorodos.
A fibra axuda coa perda de peso proporcionando saciedade
Comer alimentos ricos en fibra axuda a perder peso.
Estudos observacionais demostran que as persoas que comen moita fibra adoitan pesar menos e ter un menor consumo de graxa corporal.
Isto é porque, alimentos ricos en fibraÉ máis baixo en calorías e máis recheo que os alimentos baixos en fibra. Isto, alimentos ricos en fibraSignifica que pode axudarche a comer menos sen sequera darte conta.
A fibra protexe da diabetes tipo 2
Crese que consumir a cantidade recomendada de fibra de forma regular axuda a previr e tratar a diabetes tipo 2.
Segundo estudos observacionais, aqueles que consumen máis fibra teñen un menor risco de desenvolver diabetes tipo 2.
Un estudo que seguiu a 14 persoas durante 75.000 anos descubriu que aqueles que comían máis de 15 gramos de fibra ao día tiñan un risco significativamente menor de desenvolver diabetes.
Ademais, este risco foi máis baixo no grupo que comía fibra insoluble.
Outro estudo descubriu que as persoas que comían de 3 a 5 porcións de grans integrais ao día tiñan un 26% menos de risco de padecer diabetes tipo 2.
Se xa tes diabetes, pénsase que consumir máis fibra pode axudar a controlar os niveis de azucre no sangue.
É por iso que a fibra soluble retarda a dixestión e absorción dos azucres, o que provoca un aumento máis gradual dos niveis de azucre no sangue e menos flutuacións do azucre no sangue.
A investigación mostra que o aumento da inxestión de fibra, especialmente a fibra soluble, pode reducir os niveis de azucre no sangue e mellorar a saúde metabólica nas persoas con diabetes tipo 2.
A fibra é prexudicial?
O aumento da fibra dietética proporciona moitos beneficios para a saúde, pero ás veces pode causar problemas.
Se non estás acostumado a comer moita fibra, aumentar de súpeto a túa inxestión en grandes cantidades pode causar síntomas dixestivos como inchazo, dor e gases.
Ademais, para aqueles con síndrome do intestino irritable (IBS), alimentos ricos en fibra pode ser un problema.
Isto é porque moitos alimentos ricos en fibra Tamén é rico en carbohidratos fermentables coñecidos como FODMAP. Sábese que estes empeoran os síntomas do IBS.
Que son os alimentos fibrosos?
Armut
ArmutÉ unha froita deliciosa e nutritiva. É unha das mellores fontes de fibra de froitas.
Contido de fibra: Unha pera mediana contén 5.5 gramos de fibra e 100 gramos de fibra contén 3.1 gramos.
amorodos
amorodos É unha froita deliciosa e popular. É aínda máis saborosa que calquera comida lixo. Tamén é un dos froitos ricos en nutrientes. Está cheo de vitamina C, manganeso e todo tipo de poderosos antioxidantes.
Contido de fibra: Hai 100 gramos de fibra en 2 gramos. Dado o baixo contido calórico das fresas, esta é unha taxa moi alta.
aguacate
aguacate É diferente doutras froitas. En lugar de carbohidratos, contén graxas saudables. É moi alto en vitamina C, potasio, magnesio, vitamina E e varias vitaminas do grupo B. Tamén ten moitos beneficios para a saúde.
Contido de fibra: Hai 100 gramos de fibra por 6.7 gramos.
Elma
ElmaÉ un dos froitos máis satisfactorios. Tamén ten un alto contido en fibra.
Contido de fibra: Unha mazá mediana contén 4.4 gramos de fibra, e 100 gramos dela contén 2.4 gramos de fibra.
framboesa
As framboesas son froitas altamente nutritivas cun sabor moi forte. Está cargado de vitamina C e manganeso.
Contido de fibra: Unha cunca contén 8 gramos de fibra, mentres que 100 gramos contén 6.5 gramos.
bananas
bananasÉ unha boa fonte de moitas vitaminas e minerais nutritivos, incluíndo vitamina C, vitamina B6 e potasio.
contido de fibra: Unha banana mediana contén 3.1 gramos de fibra e 100 gramos de fibra por 2.6 gramos.
Un plátano verde ou inmaduro contén cantidades significativas de amidón resistente, un tipo de hidrato de carbono indigestible que actúa como fibra.
Bayas
Os arándanos (3,6 gramos por cunca) e as amoras (7,6 gramos por cunca) proporcionan fibra.
cenorias
cenorias É unha raíz deliciosa, crocante e altamente nutritiva. É rico en vitamina K, vitamina B6, magnesio e betacaroteno, un antioxidante que se converte en vitamina A no organismo.
Contido de fibra: Hai 3.4 gramos de fibra nunha cunca e 100 gramos de fibra por 2.8 gramos. Esta é unha taxa moi alta, dado o baixo contido calórico das cenorias.
Remolacha
RemolachaÉ unha raíz vexetal rica en varios nutrientes importantes como folato, ferro, cobre, manganeso e potasio.
Os nitratos inorgánicos da remolacha son nutrientes que se sabe que teñen varios beneficios relacionados coa regulación da presión arterial e o rendemento no exercicio.
Contido de fibra: 1 cunca ten 3.8 gramos de fibra e 100 gramos ten 2.8 gramos de fibra.
brócolis
brócolisÉ un vexetal crucífero e é rico en nutrientes. Está cargado de vitamina C, vitamina K, folato, vitaminas B, potasio, ferro e manganeso, e contén antioxidantes e nutrientes que combaten o cancro.
O brócoli ten un alto contido proteico en comparación coa maioría das verduras.
Contido de fibra: 1 cunca contén 2.4 gramos e 100 gramos contén 2.6 gramos de fibra.
Alcachofa
AlcachofaÉ rico en moitos nutrientes e é unha das mellores fontes de fibra.
contido de fibra: Hai 1 gramos de fibra en 6.9 alcachofa e 100 gramos de fibra por 5.4 gramos.
Coles de Bruxelas
Coles de BruxelasÉ unha verdura crucífera da mesma familia que o brócoli. As coles de Bruxelas son moi ricas en vitamina K, potasio, folato e antioxidantes que combaten o cancro.
Contido de fibra: 1 cunca proporciona 3.3 gramos e 100 gramos proporcionan 3.8 gramos de fibra.
Lentella
As lentellas son un alimento nutritivo. É moi rico en proteínas e cargado de todo tipo de nutrientes importantes.
Contido de fibra: 100 gramos del ten 7,9 gramos de contido de fibra.
Faba de ril
Faba de rilEstá cargado de proteínas de orixe vexetal e unha variedade de nutrientes diferentes.
Contido de fibra: 1 cunca de feixóns cocidos proporciona 11.3 gramos e 100 gramos de 6.4 gramos de fibra.
chícharos
Contido de fibra: 1 cunca de chícharos cocidos proporciona 16.3 gramos e 100 gramos proporcionan 8.3 gramos de fibra.
Garbanzos
GarbanzosÉ unha leguminosa que está cargada de nutrientes, incluíndo minerais e proteínas.
Contido de fibra: 1 cunca de garavanzos cocidos proporciona 12.5 gramos e 100 gramos proporcionan 7.6 gramos de fibra.
Quínoa
QuínoaContén todo tipo de nutrientes, proteínas, magnesio, ferro, zinc, potasio e antioxidantes.
Contido de fibra: 1 cunca de quinoa cocida proporciona 1,6 gramos de fibra.
Avea
AveaÉ un dos grans máis saudables. É moi alto en vitaminas, minerais e antioxidantes. Contén unha poderosa fibra soluble chamada beta glucano que ten grandes beneficios sobre os niveis de azucre no sangue e colesterol.
Contido de fibra: 100 gramos proporcionan 10,6 gramos de fibra.
Palomitas
PalomitasÉ moi alto en fibra. Non obstante, se o explotas con exceso de graxa, o contido de fibra será insignificante en comparación co contido calórico.
Contido de fibra: 100 gramos proporcionan 14.5 gramos de fibra.
Améndoa
AméndoaÉ moi alto en moitos nutrientes, incluíndo graxas saudables, vitamina E, manganeso e magnesio.
Contido de fibra: 100 gramos proporcionan 12.5 gramos de fibra.
Semente de chía
sementes de Chía É moi nutritivo, contén altos niveis de magnesio, fósforo, calcio e magnesio. Quizais sexa a mellor fonte de fibra.
Contido de fibra: 100 gramos proporcionan 34,4 gramos de fibra.
Pataca doce
Pataca doceÉ un vexetal de raíz moi abundante e delicioso. É moi alto en betacaroteno, vitaminas do grupo B e varios minerais.
Contido de fibra: Unha pataca doce cocida mediana (sen a casca) proporciona 3.8 gramos de fibra.
Chocolate negro
Chocolate negroÉ un dos alimentos deliciosos. É sorprendentemente rico en nutrientes e rico en antioxidantes e rico en nutrientes.
Contido de fibra: 100 gramos de chocolate negro proporcionan 10.9 gramos de fibra.
Alimentos que conteñen fibra soluble
A fibra soluble é un tipo de fibra que suaviza as feces e atrae auga ao intestino, promovendo os movementos intestinais regulares.
Axuda a sentirse cheo durante moito tempo, reduce o estreñimiento e reduce os niveis de colesterol e azucre no sangue.
aquí "Alimentos ricos en fibra soluble" e contido de fibra...
feixóns negros
feixóns negrosContén pectina, unha forma de fibra soluble que semella goma de mascar na auga. Isto atrasa o baleirado do estómago e fai que se sinta máis cheo por máis tempo, dándolle ao corpo máis tempo para absorber os nutrientes.
Os feixóns negros son ricos en proteínas e ferro, baixos en calorías e practicamente sen graxa.
Contido de fibra soluble: 129 gramos de feixóns negros cocidos proporcionan 5.4 gramos de fibra soluble.
Coles de Bruxelas
Sabemos que as coles de Bruxelas son unha boa fonte de fibra.
A fibra soluble das coles de Bruxelas úsase para alimentar bacterias intestinais beneficiosas. Estes producen vitaminas K e B, xunto con ácidos graxos de cadea curta que apoian o revestimento intestinal.
Contido de fibra soluble: 78 gramos de col de Bruxelas proporcionan 2 gramos de fibra soluble.
aguacate
É rico en fibra soluble e insoluble.
Contido de fibra soluble: A metade dun aguacate ten 2.1 gramos de fibra soluble.
Pataca doce
Unha batata media contén uns 4 gramos de fibra, a metade da cal é fibra soluble. A pataca doce axúdache a sentirte máis cheo polo seu alto contido de fibra soluble.
Contido de fibra soluble: 150 gramos de patacas doces cocidas conteñen 1.8 gramos de fibra soluble.
brócolis
O brócoli é unha boa fonte de fibra dietética, da que máis da metade é soluble.
A alta cantidade de fibra soluble que se atopa no brócoli apoia a saúde intestinal alimentando as boas bacterias do intestino groso. Estas bacterias producen ácidos graxos de cadea curta beneficiosos como butirato e acetato.
Contido de fibra soluble: O contido de fibra soluble de 92 gramos de brócoli cocido é de 1,5 gramos.
Nabo
O grelo é un vexetal de raíz. O nutriente máis abundante neste vexetal é o potasio, seguido do calcio, as vitaminas C e K.
Tamén é excelente para aumentar a inxestión de fibra.
Contido de fibra soluble: 82 gramos de nabo cocido teñen 1.7 gramos de fibra soluble.
Armut
Unha pera de tamaño medio é unha excelente fonte de fibra, cun contido de fibra de 5.5 gramos. O 29% desta é fibra soluble, a súa forma principal é a pectina.
Debido ao seu alto contido en frutosa e sorbitol, a pera tamén ten un efecto laxante.
Contido de fibra soluble: Unha pera mediana ten 1,5 gramos de fibra soluble.
Faba de ril
Os feixóns son unha boa fonte de fibra soluble, especialmente alta en contido de pectina. Non obstante, algunhas persoas poden ter problemas para dixerilo.
Contido de fibra soluble: 133 gramos de feixóns cocidos proporcionan 3 gramos de fibra soluble.
figos
É unha froita altamente nutritiva que contén calcio, magnesio, potasio, vitaminas do grupo B e outros nutrientes.
Tanto os figos secos como os frescos son excelentes fontes de fibra soluble, o que permite máis tempo para que os nutrientes sexan absorbidos, retardando o movemento dos alimentos nos intestinos.
Os figos secos tamén se usan para aliviar o estreñimiento.
Contido de fibra soluble: 37 gramos de figos secos teñen 1.9 gramos de fibra soluble.
Nectarina
A nectarina é unha drupa que crece en rexións cálidas e temperadas. É unha boa fonte de vitaminas B, potasio e vitamina E. Tamén contén varias substancias con propiedades antioxidantes.
Unha nectarina mediana proporciona 2.4 gramos de fibra, máis da metade da cal é soluble.
Contido de fibra soluble: Unha nectarina de tamaño mediano proporciona 1.4 gramos de fibra soluble.
Damasco
DamascoÉ baixa en calorías e é unha boa fonte de vitaminas A e C. Tres albaricoques proporcionan 2.1 gramos de fibra, na súa maioría solubles.
É unha froita que axuda á dixestión. Un estudo descubriu que as ratas que comían fibra de albaricoque tiñan un peso de feces máis alto que as que comían só fibra insoluble.
Contido de fibra soluble: A cantidade de fibra soluble en 3 albaricoques é de 1,4 gramos.
cenorias
As cenorias teñen un alto contido en betacaroteno, algúns dos cales se converten en vitamina A. Esta vitamina axuda a saúde ocular e é especialmente importante para a visión nocturna.
Contido de fibra soluble: 128 gramos de cenorias cocidas teñen 2.4 gramos de fibra soluble.
Elma
A mazá é unha das froitas máis consumidas do mundo.
É unha boa fonte de pectina, unha fibra soluble, xunto cunha variedade de vitaminas e minerais.pectina de mazáTen moitos beneficios para a saúde, incluíndo un risco reducido de enfermidades cardíacas e unha mellora da función intestinal.
Contido de fibra soluble: Unha mazá mediana ten 1 gramo de fibra soluble.
Goiaba
GoiabaÉ unha froita tropical orixinaria de México, América Central e do Sur. Unha guayaba contén 30 gramos de fibra dietética, aproximadamente o 3% da cal é soluble.
Demostrouse que esta froita reduce o azucre no sangue, así como o colesterol total, os triglicéridos e os niveis de colesterol LDL (malo) en persoas sans. En parte, isto débese ao contido de pectina, a fibra soluble que pode atrasar a absorción do azucre.
Contido de fibra soluble: 1 froita de guayaba crúa proporciona 1.1 gramos de fibra soluble.
Semente de liño
Semente de liño Son pequenas sementes marróns, amarelas ou douradas con alto contido de fibra soluble.
Contido de fibra soluble: 1 culler de sopa (14 gramos) de linhaça proporciona uns 0.6-1.2 gramos de fibra soluble.
sementes de xirasol
As sementes de xirasol son un aperitivo saudable rico en graxas monoinsaturadas e poliinsaturadas, proteínas, magnesio, selenio e ferro.
Contido de fibra soluble: 35 gramos de sementes de xirasol proporcionan 1 gramo de fibra soluble.
Atopar
A abeleira é unha noz rica en graxas insaturadas, vitamina E, tiamina e ferro. Debido ao seu contido de fibra soluble, as abelás axudan a reducir o risco de enfermidades cardíacas reducindo o colesterol LDL (malo).
Contido de fibra soluble: 34 gramos de abelás teñen 1.1 gramos de contido de fibra soluble.
Avea
A avea contén beta glucano, un tipo de fibra soluble asociada a baixar o colesterol LDL (malo) e manter o control do azucre no sangue.
Uns 100 gramos de avea seca conteñen 10 gramos de fibra dietética total. Deste, 3.6 gramos dos cales 5.8 son beta glucanos son insolubles e 4.2 gramos son fibra soluble.
O beta glucano é a substancia que dá á avea a súa característica textura cremosa.
Contido de fibra soluble: 233 gramos de avea cocida conteñen 1.9 gramos de fibra soluble.
cebada
Como a avea, son unha fonte de beta glucano de fibra soluble, que reduce o risco de enfermidades cardíacas. Outros tipos de fibra soluble na cebada son o psyllium, a pectina e a goma guar.
Contido de fibra soluble: 79 gramos de cebada cocida teñen 0.8 gramos de contido de fibra soluble.
