Construír a saúde dos ósos do noso corpo é moi importante. Os minerais incorpóranse aos nosos ósos durante a infancia, a adolescencia e a primeira idade adulta. Cando chegamos aos 30 anos, a nosa masa ósea alcanza o seu máximo.
Se non se acumula suficiente masa ósea durante este tempo, o risco de perda ósea e fractura ósea aumenta coa idade.
Os hábitos de dieta e estilo de vida axudan a construír ósos fortes e mantelos a medida que envellecemos. Solicitude "Que comer para o desenvolvemento dos ósos", "Cales son os alimentos que fortalecen os ósos", "Cales son as vitaminas necesarias para a saúde dos ósos" responde ás túas preguntas...
Que se debe facer para a saúde dos ósos?
Aumentar o consumo de verduras
As verduras son excelentes alimentos para os ósos fortes. Estimula a produción de células formadoras de ósos vitamina C son ricos recursos.
Algúns estudos demostran que os efectos antioxidantes da vitamina C proporcionan protección contra o dano aos ósos.
Os vexetais aumentan a densidade mineral ósea, tamén coñecida como densidade ósea. A densidade ósea é unha medida da cantidade de calcio e outros minerais que se atopan nos ósos.
Tanto a osteopenia (masa ósea baixa) como a osteoporose (óso fráxil) son condicións asociadas á baixa densidade ósea.
O consumo excesivo de vexetais verdes e amarelos aumenta a mineralización ósea dos ósos formados na infancia e na mocidade. Comer vexetais é especialmente beneficioso para as mulleres maiores.
Nun estudo realizado en mulleres maiores de 50 anos, determinouse que as mulleres que consumían cebola tiñan un 20% menos de risco de padecer osteoporose. Un factor de risco importante para a osteoporose nos anciáns é o aumento da reabsorción ósea ou a ruptura de óso novo.
Fai exercicios de forza e peso
Facer exercicio con diferentes tipos de exercicio axuda a construír ósos fortes. Un dos mellores tipos de actividade para a saúde dos ósos é o levantamento de peso e os exercicios de forza, que fomentan a formación de novos ósos.
Estudos en nenos mostran que tales actividades aumentan a cantidade de óso durante os anos de crecemento óseo. Non obstante, é extremadamente eficaz para previr a perda ósea nos anciáns.
Os estudos realizados en homes e mulleres de idade avanzada que realizan exercicios soportando peso demostraron aumentos na densidade mineral ósea, a forza ósea e o tamaño dos ósos, así como reducións no recambio óseo e na inflamación.
Os exercicios de forza non só son útiles para aumentar a masa muscular. Tamén protexe contra enfermidades que poden causar perda ósea en mozos e maiores, como a osteoporose, a osteopenia e o cancro de mama.
consumir proteínas suficientes
Proteína consumir, ósos sans é importante para Cerca do 50% do óso está formado por proteínas. Os investigadores descubriron que a absorción de calcio redúcese cando non se consume suficiente proteína, ademais de afectar a formación e danos óseos.
Tamén hai preocupación de que unha dieta rica en proteínas lixivia o calcio dos ósos para contrarrestar o aumento da acidez do sangue.
Non obstante, a investigación descubriu que isto non se observa nas persoas que consumen 100 gramos de proteína ao día se se equilibran con moitos alimentos vexetais e unha inxestión adecuada de calcio.
Os estudos demostran que as mulleres maiores teñen unha mellor densidade ósea se consumen maiores cantidades de proteínas.
As proteínas constitúen unha gran porcentaxe das calorías que obteñen dos alimentos, axudando a preservar a masa ósea durante o proceso de adelgazamento.
Nun estudo dun ano, as mulleres que comían 86 gramos de proteína ao día cunha dieta restrinxida en calorías perderon menos masa ósea nos brazos, columna vertebral, cadeiras e pernas en comparación coas mulleres que comían 60 gramos de proteína ao día.
Coma alimentos ricos en calcio
calcioÉ o mineral máis importante para a saúde dos ósos e é o principal mineral que se atopa nos ósos.As células óseas antigas son constantemente descompostas e substituídas por outras novas. Polo tanto, é importante consumir calcio diariamente para fortalecer e protexer a estrutura ósea.
A necesidade diaria de calcio é de 1000 mg. Esta proporción é de 1300 mg nos mozos e de 1200 mg nos vellos. A cantidade de calcio que absorbe o corpo pode variar dunha persoa a outra. É necesario comer alimentos que conteñan calcio en cada comida e repartir a inxestión de calcio ao longo do día.
É mellor obter calcio dos alimentos en lugar de suplementos. Un estudo de 1567 persoas descubriu que o alto calcio dos alimentos reduciu o risco de enfermidades cardíacas en xeral, mentres que os que tomaron suplementos de calcio tiñan un 22% máis de risco de enfermidades cardíacas.
Consume moitas vitaminas D e K
As vitaminas D e K son esenciais para os ósos fortes. Vitamina Dcomo axudar ao corpo a absorber o calcio saúde ósea desempeña diversos papeis.
Os estudos demostraron que ter baixos niveis de vitamina D provoca baixa densidade ósea en nenos e adultos. Desafortunadamente, a deficiencia de vitamina D é unha condición común que afecta a mil millóns de persoas en todo o mundo.
É posible aumentar a inxestión de vitamina D mediante a exposición á luz solar e o consumo de fontes de alimentos como peixe graxo, fígado, queixo.
Vitamina K2modificando a osteocalcina, unha proteína implicada na formación ósea. saúde óseaapoios. Esta modificación permite que a osteocalcina se una aos minerais do óso e axuda a evitar a perda de calcio dos ósos.
As dúas formas máis comúns de vitamina K2 son MK-4 e MK-7. MK-4 atópase en pequenas cantidades no fígado, ovos e carne. Alimentos como o queixo, o chucrut e a soia conteñen MK-7.Un pequeno estudo en mulleres novas saudables descubriu que os suplementos de MK-7 aumentaron os niveis de vitamina K2 máis que MK-4.
Non obstante, outros estudos demostraron que o complemento da forma de vitamina K2 promove a modificación da osteocalcina e aumenta a densidade ósea en nenos e mulleres posmenopáusicas.
Evitar dietas moi baixas en calorías
A inxestión baixa de calorías durante o día é malo para os ósos. Ademais de ralentizar o metabolismo, provoca perda de masa muscular e saúde ósea tamén é perigoso para
Os estudos demostran que as dietas con menos de 1000 calorías poden causar baixa densidade ósea en persoas con peso normal, sobrepeso e obesas.
Para construír e manter ósos fortes, elixe unha dieta equilibrada que proporcione polo menos 1200 calorías ao día. Saúde óseaConsume alimentos que conteñan moita proteína, ricos en vitaminas e minerais que apoian a saúde.
Podes usar suplementos de coláxeno
Aínda que non hai moita investigación sobre o tema, a evidencia preliminar é que os suplementos de coláxeno saúde óseasuxire que pode axudar a protexer o
coláxenoé a principal proteína que se atopa nos ósos. Contén os aminoácidos glicina, prolina e lisina, que axudan a construír ósos, músculos, ligamentos e outros tecidos.
Un estudo de 24 semanas descubriu que as mulleres posmenopáusicas con osteoporose descubriron que a combinación da hormona coláxeno e calcitonina levou a unha redución significativa dos marcadores de degradación do coláxeno.
Ter e manter un peso corporal ideal
Mantendo o seu peso no rango saudable, saúde óseaapoios. Por exemplo; O exceso de peso aumenta o risco de osteopenia e osteoporose. Este é especialmente o caso das mulleres posmenopáusicas, onde os estróxenos perden os seus efectos protectores dos ósos.
De feito, o baixo peso corporal é o principal factor que contribúe á redución da densidade ósea e da perda ósea neste grupo de idade.
Por outra banda, algúns estudos constataron que ser obeso reduce a calidade dos ósos e aumenta o risco de fracturas debido ao estrés de ter sobrepeso.
Ganar e perder peso de forma consecutiva saúde ósea É unha situación perigosa para ti. Para os ósos, isto é equivalente a gañar e perder unha gran cantidade de peso en pouco tempo.
A mellor forma de manter a saúde ósea é ter e manter un peso corporal ideal.
Consume alimentos que conteñan magnesio e zinc
O calcio non é o único mineral necesario para a saúde dos ósos. magnesio ve cinc minerais tamén saúde ósea xoga un papel nel. O magnesio favorece a absorción do calcio.
Nun estudo realizado en 73000 mulleres, determinouse que aquelas que consumían 400 mg de magnesio ao día tiñan unha densidade ósea un 2-3% máis alta que as que consumían a metade desta taxa.
O magnesio atópase en pequenas cantidades na maioría dos alimentos, non obstante, as excelentes fontes de magnesio son alimentos como espinacas, feixóns, sésamo, sementes de xirasol e anacardos.
O zinc é un oligomineral necesario para o corpo. Axuda a formar a parte mineral dos ósos. Non obstante, o cinc promove a formación de células formadoras de ósos e impide a ruptura do óso.
Os estudos demostraron que os suplementos de zinc aumentan o crecemento óseo nos nenos e a densidade ósea nos anciáns. A carne de vaca, os camaróns, as espinacas, as sementes de liño, as ostras e as sementes de cabaza son boas fontes de zinc.
Consume alimentos que conteñan omega 3
Aceites Omega 3Sábese que ten efectos antiinflamatorios. Tamén axuda a previr a perda ósea durante o proceso de envellecemento. Ademais de consumir graxas omega 3 dos alimentos, tamén é importante ter un equilibrio de graxas entre omega 6 e omega 3.
Un gran estudo de máis de 45 adultos de 90 a 1500 anos descubriu que aqueles que consumían máis omega 6 que omega 3 tiñan unha densidade ósea máis baixa.
Que debemos comer para o desenvolvemento dos ósos?
Iogur
Iogur É unha boa fonte de probióticos, calcio, potasio e vitaminas D, A e folato. Os científicos descubriron que comer iogur diariamente pode axudar a previr fracturas.
Adáptase a comer unhas tres porcións de iogur ao día.
leite
Como o leite e o iogur, é fonte de calcio, fósforo, potasio, vitaminas A e D. Ao beber leite de vaca, podes manter os teus ósos fortes. Tamén podes beber leite enriquecido con calcio e vitamina D. Consume uns 2 vasos de leite ao día.
Vexetais de folla verde escuro
As verduras de folla verde escuro como as espinacas, as berzas, a rúcula, a leituga e as acelgas son excelentes fontes de calcio, antioxidantes, vitaminas C e K. Comer polo menos tres tipos diferentes destes vexetais todos os días pode axudar a aumentar a súa inmunidade, xunto cos ósos.
queixo
O queixo está feito de leite e, polo tanto, é unha gran fonte de calcio. Tamén é unha gran fonte de vitamina A, vitamina B12, zinc e fósforo.
Ao comer queixo regularmente, pode evitar que os seus ósos se volvan quebradizos.Intente consumir uns 30 gramos de queixo ao día.
peixes
Peixes como a sardiña, o atún, o bagre e o salmón son fontes dietéticas completas de vitamina D. A vitamina D axuda a apoiar a mineralización ósea. Sen vitamina D, os teus ósos non poden absorber o calcio.
Podes tomar peixe á prancha ou ao forno para o xantar ou a cea. Recoméndase consumir peixe polo menos dúas veces por semana.
As xemas de ovo son unha gran fonte de vitaminas liposolubles como as vitaminas D, A, E e K. A vitamina D é necesaria para a absorción do calcio e para manter a saúde dos ósos.
Cómese o ovo enteiro, tanto a xema como a clara.Comer dous ovos enteiros ao día é necesario para os ósos fortes.
brócolis
brócolisÉ un vexetal crucífero coñecido polos seus moitos beneficios para a saúde. Está cargado de calcio, vitamina C, potasio, fósforo, folato e vitamina K.
Comer brócoli a diario é beneficioso para conseguir ósos e dentes fortes. Tamén axuda a perder peso e combater a hipertensión, o cancro e a diabetes. Coma 1 porción de brócoli ao día.
Sementes
As sementes son as mellores fontes de calcio. Tamén son ricos en proteínas, fibra dietética, graxas saudables, fósforo, ferro e potasio. Semente de liñoConsume 1-2 culleres de sopa de sementes de xirasol, sementes de melón, sementes de cabaza e sementes de sésamo ao día.
Nuts
Nuts Está cargado de graxas saudables, ácidos graxos omega 3 e proteínas. Os científicos descubriron que comer noces todos os días pode axudar a manter a saúde xeral e a saúde dos ósos. Consume un puñado de froitos secos mesturados ao día.
feixóns
feixóns Ademais de ser unha gran fonte de proteínas, tamén é rica en calcio, fósforo, potasio e ácidos graxos omega 3. Os científicos confirmaron que o consumo de leguminosas como as fabas pode axudar a previr a perda ósea. As lentellas, os feixóns, os garavanzos e os caupí tamén son legumes que poden apoiar a saúde dos ósos.
Froitas que fortalecen os ósos
figos
Os figos son excelentes laxantes para fortalecer os ósos. Podes almorzar figos secos complementándoo cunhas améndoas e abelás. Terás unha enerxía chea de calcio e magnesio.
Erik
A ameixa, que é rica en fibra, é eficaz para combater o estreñimiento. Ten un rico contido en ferro e vitaminas do grupo B.
Data
Ideal para aumentar a axilidade mental e a capacidade de concentración, os dátiles son ricos en magnesio e calcio. Se o comes media hora antes de durmir, durmir ben porque os dátiles son perfectos para os trastornos do sono.
Arándano
Contén antioxidantes que regulan o colesterol malo e melloran a saúde do corazón.
Alimentos a Evitar
Para construír ósos fortes, evite o seguinte:
alimentos salgados
Se tes osteoporose, evita os alimentos salgados como patacas fritas, patacas fritas, polo frito, salame e salchichas. Os científicos descubriron que altas cantidades de sal afectan negativamente á saúde dos ósos, independentemente da suplementación de calcio.
alcohol
Beber demasiado alcohol pode provocar unha diminución da densidade mineral ósea. Varios estudos demostran que os grandes bebedores teñen un maior risco de converterse en osteoporóticos que os lixeiros ou que non beben.
cafeína
cafeína adoita atoparse en té, café e bebidas enerxéticas. Consumir demasiada cafeína ao día pode prexudicar a saúde dos ósos e facelos propensos a fracturarse.
Refrescos
Os científicos descubriron que os refrescos como a cola poden causar danos nos riles, que á súa vez poden danar os ósos.
