Molaidhean airson Leabhar a sgrìobhadh airson ithe fallain

Tha beathachadh fallain a’ ciallachadh beathachadh iomchaidh agus cothromach. Gus ithe fallain, feumaidh na ceallan a tha a 'dèanamh suas ar bodhaig obrachadh gu cunbhalach. Airson seo, feumaidh sinn gu leòr fhaighinn bho bhiadh, is e sin geir, gualaisg, pròtanan, vitamain agus mèinnirean. Tha e ceàrr ithe le dìreach aon bheathachadh.

Dè a th' ann an ithe fallain?

Is e daithead fallain beathachadh a bheir seachad an lùth a dh ’fheumas an neach fhad‘ s a tha e a ’coinneachadh ris na macro agus meanbh-bheathaichean a tha a dhìth agus a’ cuideachadh le bhith a ’cumail suas an cuideam as fheàrr. Leis gu bheil co-dhèanamh bodhaig gach neach, aois, gnè agus inbhe slàinte eadar-dhealaichte, tha prògram daithead fallain cuideachd eadar-dhealaichte bho dhuine gu duine.

Carson a tha ithe fallain cudromach?

Ann an daithead fallain, bidh biadh aon-phàirteach air a chaitheamh. Tha na biadhan sin gun phròiseas, saor bho stuthan ceimigeach agus beairteach ann am beathachadh. Ach, leis gu bheil fèill mhòr air biadhan giullaichte san 20mh linn, tha daoine air gluasad a dh’ionnsaigh biadhan goireasach. Ged a tha biadhan giullaichte feumail, tha iad cronail do shlàinte. Anns an t-seagh seo, tha beathachadh fallain glè chudromach airson slàinte dhaoine. Faodaidh sinn liosta a dhèanamh de cho cudromach sa tha beathachadh fallain mar a leanas:

• A 'toirt seachad beathachadh riatanach

Bidh daithead fallain a 'toirt seachad na h-uile vitamain agus mèinnirean a tha a dhìth airson slàinte san fharsaingeachd.

• A 'cur casg air galaran leantainneach

biadhan giullaichte, reamhrachd strì an aghaidh insulina’ meudachadh chunnart tinneas an t-siùcair seòrsa 2, galair grùthan geir, agus tinneas cridhe. Tha biadhan nàdarra a thèid ithe ann an daithead fallain nas ìsle ann an siùcar na biadhan giullaichte. Bidh e a 'lùghdachadh an cunnart bho ghalaran mar sin.

• A 'toirt seachad smachd air siùcar fuil

Tha tinneas an t-siùcair aig mòran dhaoine air feadh an t-saoghail. Bidh daithead fallain le planntaichean snàithleach agus biadhan bheathaichean gun phròiseas a’ cuideachadh le smachd a chumail air ìrean siùcar fala ann an daoine a tha ann an cunnart tinneas an t-siùcair.

• A 'lùghdachadh triglycerides

Tha buaidh aig daithead air ìrean triglyceride fala. Nuair a dh'itheas tu siùcar agus carbohydrates ath-leasaichte, bidh triglycerides ag èirigh agus a 'lùghdachadh le daithead nàdarra agus fallain.

• Buannachdail dha na caolan

Tha daithead nàdarra agus fallain buannachdail don gut microbiome. Mòran bhiadhan nàdarra prebiotics gnìomhan mar Am measg stòran bìdh nàdarra prebiotics tha garlic, asparagus, agus cocoa.

• A 'cur casg air cus ithe

Le bhith ag ithe cus de bhiadh giullaichte agus luath ag adhbhrachadh cus ithe, gu sònraichte ann an daoine reamhar. An coimeas ri sin, chan eil siùcar ann am biadhan fallain a gheibhear ann am biadhan giullaichte a dh’ adhbhraicheas cus ithe.

Ciamar a thig Biadh Fallain gu bhith?

• Thoir an aire airson deochan siùcair

Bidh deochan siùcair ag adhbhrachadh reamhrachd, tinneas an t-siùcair seòrsa 2, tinneas cridhe agus mòran dhuilgheadasan slàinte eile. Cumaibh cuimhne gum faod cuid de shùgh a bhith a cheart cho dona a thaobh seo ri deochan siùcair. Leis gu bheil cha mhòr an aon uiread de shiùcair ann. Chan urrainn don ìre bheag de antioxidants anns an t-susbaint aige cuir às do bhuaidhean cronail siùcar.

• Ith chnothan

A dh'aindeoin an ìre àrd de gheir, cnothan Tha e uamhasach beathachail agus fallain. Tha magnesium, vitimín E, snàithleach agus diofar stuthan beathachaidh eile ann. Bidh iad cuideachd a 'cuideachadh le cuideam a chall, a' sabaid tinneas an t-siùcair seòrsa 2 agus tinneas cridhe.

• Seachain biadh sgudail air a phròiseasadh

Crìochnaichte Biadh sgudailTha e uamhasach mì-fhallain. Tha na biadhan sin air an dealbhadh gus an ionad tlachd a bhrosnachadh. Mar sin, bidh iad a’ tarraing an eanchainn gu bhith ag ithe cus. Bidh iad eadhon ag adhbhrachadh tràilleachd bìdh ann an cuid de dhaoine. Gu dearbh, is e calaraidhean falamh a th 'annta sa mhòr-chuid.

• Ith iasg saillte

PiscesTha e na stòr de phròtain àrd-inbhe agus geir fallain. Chan eil e furasta do dhaoine a bhios ag ithe iasg galairean leithid tinneas cridhe, trom-inntinn agus trom-inntinn a ghlacadh.

• Thoir aire do shlàinte do bhodhaig!

anns a' bhroinn agus gut microbiotaTha bacteria a tha a’ dèanamh suas a’ chraiceann glè chudromach airson slàinte san fharsaingeachd. Faodaidh an crìonadh anns na bacteria sin adhbhrachadh gu fìor dhroch ghalaran leantainneach leithid reamhrachd. Tha dòighean air slàinte gut a leasachadh a’ toirt a-steach ithe biadhan probiotic mar iogart agus sauerkraut, a’ gabhail stuthan probiotic, agus ag ithe gu leòr snàithleach. Gu sònraichte, tha fiber ag obair mar chonnadh airson bacteria gut.

• Deoch uisge gu sònraichte ro bhiadh

Tha grunn bhuannachdan ann a bhith ag òl uisge gu leòr. Bidh e a 'cuideachadh le cuideam a chall le bhith a' meudachadh an àireamh de chalaraidhean a thèid a losgadh. Ag òl uisge Is e an àm as fheàrr airson ithe ro bhiadh. Sheall aon sgrùdadh gun do dh'òl 30 ml de dh'uisge 500 mionaidean ro gach biadh call cuideim le 44%.

• Na bi a 'còcaireachd no a' losgadh na feòla

Tha feòil na bhiadh fallain agus beathachail. Tha e àrd ann am pròtain agus tha grunn mathachadh cudromach ann. Ach bidh duilgheadasan ag èirigh nuair a tha feòil air a bruich no air a losgadh. Bidh seo a’ leantainn gu cruthachadh todhar cronail a tha a’ meudachadh chunnart aillse.

• Faodaidh tu cur-ris vitimín D a ghabhail

Tha solas na grèine mìorbhaileach bhiotamain D tha an tùs. Ach chan eil a’ mhòr-chuid de dhaoine a’ faighinn solas na grèine gu leòr. Mura h-eil thu a 'faighinn gu leòr de ghrian, faodaidh tu cur-ris vitimín D a ghabhail. Tha na buannachdan bho bhith a’ cur ri vitimín D a’ toirt a-steach neartachadh slàinte chnàmhan, ìrean lùtha nas àirde, comharraidhean trom-inntinn nas ìsle agus cunnart aillse nas ìsle.

• Ith glasraich agus measan

Glasraich agus measanTha snàithleach prebiotic ann, vitamain, mèinnirean agus mòran antioxidants, aig a bheil buaidh làidir bith-eòlasach. Tha sgrùdaidhean a 'sealltainn gu bheil daoine a bhios ag ithe a' mhòr-chuid de ghlasraich is de mheasan beò nas fhaide agus gu bheil cunnart nas ìsle aca bho thinneas cridhe, tinneas an t-siùcair seòrsa 2, reamhrachd agus galaran eile.

• ithe pròtain gu leòr

ag ithe pròtain gu leòrtha e deatamach airson slàinte as fheàrr. Tha am beathachadh seo gu sònraichte cudromach airson call cuideam. Bidh caitheamh àrd de phròtain a’ luathachadh an metabolism gu mòr agus a’ toirt ort a bhith a’ faireachdainn làn gu leòr airson nas lugha de chalaraidhean ithe gu fèin-ghluasadach. Bidh e cuideachd a 'lùghdachadh a' mhiann a bhith ag ithe anmoch air an oidhche. Le bhith a 'faighinn pròtain gu leòr bidh e cuideachd a' lùghdachadh ìrean siùcair fala agus cuideam fuil.

• Seachain smocadh agus deoch làidir

Bidh smocadh agus ag òl deoch làidir a 'toirt cuireadh dha mòran ghalaran. Chan eil àite aig na stuthan sin ann am biadh fallain.

• Cleachd ola ollaidh a bharrachd

ola ollaidh a bharrachdIs e seo aon de na h-olaichean glasraich as fhallaine. Tha e feumail airson slàinte cridhe. Leis gu bheil cunnart mòran nas ìsle aig daoine a bhios ag ithe ola ollaidh a bharrachd bàsachadh bho ionnsaigh cridhe agus stròc.

• Lùghdaich caitheamh siùcair

Bidh siùcar a 'dèanamh cron mòr air metabolism daonna. Faodaidh caitheamh àrd siùcair grunn thinneasan adhbhrachadh, a’ toirt a-steach reamhrachd, tinneas an t-siùcair seòrsa 2, tinneas cridhe agus iomadh seòrsa aillse.

• Na bi ag ithe gualaisg ath-leasaichte

Chan eil a h-uile carbohydrates mar an ceudna. Tha carbohydrates iom-fhillte bho bhiadhan nàdarra fallain. carbohydrates ath-leasaichteAir an làimh eile, thèid na snàithleanan a thoirt air falbh, is e sin, tha e air a phròiseasadh aig ìre àrd. Tha ithe na biadhan sin a tha bochd beathachaidh cronail do shlàinte.

• Seachain saillte fuadain

Trans-saillte fuadaintha iad nan olan cronail, dèanta le daoine a dh’ adhbhraicheas sèid agus tinneas cridhe. Tha fios gu bheil tar-gheàrr gu math cronail do shlàinte. Ged a chaidh a chleachdadh ann am biadh a thoirmeasg no a lùghdachadh, tha e fhathast an làthair ann an cuid de na biadhan a bhios sinn ag ithe. Gu sònraichte ann am biadh sgudail, a tha nam biadhan air an giullachd.

• Cleachd luibhean agus spìosraidh ann an còcaireachd

Tha mòran luibhean is spìosraidhean air leth fallain ann. Mar eisimpleir, ginger ve turmericTha buaidhean cumhachdach anti-inflammatory agus antioxidant aige. Feuch ri raon farsaing de luibhean is spìosraidhean a chleachdadh nad bhiadh air sgàth na buannachdan cumhachdach aca.

• faire ciod a dh'itheas tu

Cumaibh sùil air na dh'ith thu, na dh'ith thu tron ​​latha, agus ma ghabhas e dèanamh, obraich a-mach do chalaraidhean. Tha a bhith a’ faighinn gu leòr pròtain, snàithleach agus micronutrients na leantainn chudromach gus casg a chuir air cus ithe. Tha sgrùdaidhean a 'nochdadh gu bheil daoine a tha a' leantainn an cuid bìdh nas soirbheachaile ann a bhith a 'call cuideam.

• Thoir air falbh cus saill bolg

geir bolg tha e cronail. Bidh e a 'cruinneachadh timcheall air buill-bodhaig agus tha e ceangailte gu làidir ri galaran metabollach. Sin as coireach gu bheil meud waist na chomharra cumhachdach air slàinte. Tha gearradh carbs agus ithe barrachd pròtain is snàithleach nan dòighean sàr-mhath airson faighinn cuidhteas geir bolg.

• na bi ag ithe

Tha daithead neo-èifeachdach san fhad-ùine. Cha mhòr gu bheil duine ann nach eil a’ faighinn cuideam às deidh dhaibh sgur. An àite daithead, gabh dòigh-beatha nas fhallaine. Fòcas air ithe fallain an àite a bhith a 'toirt air falbh do bhodhaig.

Dè a th' ann am Biadhan Fallain?

Tha e na fhìrinn nach eil an àrdachadh luath ann an reamhrachd agus diofar ghalaran na cho-thuiteamas ann an daithead an latha an-diugh, far a bheil biadh fallain a’ dol sìos agus biadhan giullaichte a’ dol an àite biadhan fallain. Tha sin air sgàth gu bheil biadhan giullaichte àrd ann an calaraidhean, ìosal ann am beathachadh, agus a’ meudachadh chunnart mòran ghalaran.

Air an làimh eile, biadh nàdarra, Is e biadh fallain a th’ ann. Bidh iad a 'cuideachadh le cuideam a chall le bhith a' lùghdachadh cunnart galaran. Mar sin, tha iad nam bunait airson daithead fallain. Bheir sinn sùil air an liosta de bhiadh fallain a tha mar bhunait airson daithead fallain.

• Spinach

Is e spinach aon de na glasraich as fhallaine, le taing don ìomhaigh beathachaidh iongantach aige. Aon chupa (30 gram) amh Spinach Bidh e a’ coinneachadh ri 56% de fheumalachdan làitheil bhiotamain A agus chan eil ann ach 7 calaraidhean. Tha grunn antioxidants ann cuideachd a chuidicheas le bhith a’ lughdachadh cunnart bho ghalaran leantainneach. 

• ùbhlan

Ann an ùbhlan tha fiber, vitimín C agus mòran antioxidants. Is e Apple, measan a chumas tu làn, am greim-bìdh foirfe nuair a bhios an t-acras ort eadar biadh.

• Seacaid 

Is e maorach a th’ ann an carran-creige mar chrùbagan is giomach. Tha e ìosal ann an geir agus calaraidhean, ach beairteach ann am pròtain. Tha e cuideachd na stòr math de sheileium agus vitimín B12.

• Ola cnò-chnò 

Ola cnò-chnò is geir shàthaichte. Ach tha MCTn ann agus tha buaidhean slàinte co-chosmhail ri ola ollaidh. Tha e buannachdail airson slàinte cridhe agus cuidichidh e le cuideam a chall nuair a thèid a chaitheamh ann am measadh.

• curranan

currananTha e làn de bhiotamain A. Tha 128 gram a’ coinneachadh ri 428% den fheum làitheil. Anns a’ ghlasraich freumh seo tha beta-carotene, antioxidant a bheir dha dath beòthail orains agus a chuireas casg air aillse. Le bhith ag ithe churranan a’ lughdachadh cunnart aillse sgamhain ann an luchd-smocaidh. Tha e cuideachd àrd ann an bhiotamain C, vitimín K, agus potasium. Mar sin, is e seo aon de na biadhan as fhallaine.

• avocado 

Tha avocado eadar-dhealaichte bho iomadh toradh eile oir tha tòrr geir fallain ann. Leis an inneach uachdar aige, tha e beairteach ann am fiber, potasium agus vitimín C. 

• Tuna 

Tha tuna ìosal ann an geir agus calaraidhean agus beairteach ann am pròtain. Bidh ithe pròtain a’ cuideachadh le call cuideim le bhith gad chumail làn còmhla ri mòran bhuannachdan slàinte.

• bhuntàta 

Tha potasium ann am buntàta. Tha beagan de cha mhòr a h-uile beathachadh ann, leithid vitimín C. Tha e na stòr math de fiber còmhla ris na peels aige. Tha tòrr uisge ann am buntàta. Is e biadh tiugh a th’ ann. Mar sin, bidh e a 'toirt ort a bhith a' faireachdainn làn agus a 'cuideachadh le cuideam a chall.

• broccoli

broccoliIs e seo aon de na glasraich feumail a bhuineas don teaghlach crois-chraobhan. Tha e beairteach ann an todhar planntrais anns a bheil pronnasg ris an canar glucosinolate, a bharrachd air sulforaphane, fo-thoradh de glucosinolate. SulforaphaneTha e cudromach oir tha buaidh dìon aige an aghaidh aillse. Bidh ithe broccoli cuideachd a 'cuideachadh le bhith a' casg ghalaran leantainneach eile. Tha aon chupa (91 gram) de broccoli amh a 'toirt seachad 116% de fheumalachdan làitheil vitimín K agus 135% de fheumalachdan làitheil vitimín C. Tha e na stòras math de folate, manganese agus potasium.

• bhananathan 

bhananathan Tha e na stòras math de potasium. Tha e cuideachd beairteach ann am vitimín B6 agus fiber.

• rus donn 

Brunette Tha rus nas beathachail na rus geal, le tomhas gu leòr de fiber, vitimín B1, agus magnesium.

• creamh

creamhTha eachdraidh fhada aige mar lus leigheis. Tha a freumhan a’ dol air ais gu seann Shìona agus an Èiphit agus tha e na bhiadh fallain. Is e allicin am prìomh phàirt de garlic, an todhar planntrais le uallach airson na diofar bhuannachdan slàinte aige. Bidh garlic a 'riaghladh siùcar fuil agus tha e buannachdail airson slàinte cridhe. Leis gu bheil e a ’lughdachadh an dà chuid cholesterol dona agus triglycerides.

• Lus nan sùbh-craoibh 

Tha blueberries an dà chuid blasta agus àrd ann an antioxidants.

• Coirce 

Bidh coirce a 'toirt seachad beathachadh ris an canar beta glucans agus snàithleach làidir. Bidh glucans a’ cuideachadh le bhith a’ lughdachadh cholesterol agus a’ biathadh bacteria buannachdail anns a’ chnàimh.

• Fìon-dhearcan leann Apple 

Bidh fìon-dhearcan leann Apple a’ cuideachadh le bhith a’ lughdachadh siùcar fala às deidh biadh nuair a thèid ithe le biadh. 

• Buinneagan a ’Bhruiseil

mar broccoli, Buinneagan a ’Bhruiseil Tha e cuideachd air a ghabhail a-steach sa bhuidheann glasraich cruciferous. Tha kaempferol ann, antioxidant a dhìonas ceallan. Tha e a 'lùghdachadh cunnart aillse. Is e glasraich làn beathachaidh a th’ ann. Tha mòran bhiotamain agus mèinnirean anns gach frithealadh, a’ toirt a-steach vitimín K, vitimín A, vitimín C, folat, manganese agus potasium.

• orange

 Tha oranges nan stòr math de bhiotamain C. Tha e cuideachd àrd ann am fiber agus antioxidants.

• Quinoa 

Tha Quinoa na ghràn blasta le luach beathachaidh àrd leithid fiber agus magnesium. Tha e cuideachd na stòr math de phròtain stèidhichte air planntrais.

• Seoclaid dorcha 

Ann an seoclaid dorcha tha antioxidants ris an canar flavonoids a chuidicheas le bhith a ’riaghladh cholesterol agus a’ lughdachadh cunnart tinneas cridhe. 

• peasairean

peasairean Is e seo aon de na biadhan fallain a tha gu math beathachail. Ann an aon chupa (160 gram de phònairean bruich) tha 9 gram de fiber, 9 gram de phròtain, vitamain A, C agus K, a bharrachd air riboflavin, thiamine, niacin agus folaid. Le bhith àrd ann am freumhag, bidh peas a’ meudachadh nam bacteria buannachdail nar gut. Bidh e a’ toirt taic do shlàinte cnàmhaidh le bhith a’ brosnachadh gluasadan caola cunbhalach. Tha e beairteach ann an saponins, todhar planntrais an-aghaidh aillse.

• shùbhan-làir 

shùbhan-làir Tha e gu math beathachail. Tha e ìosal an dà chuid gualaisg agus calaraidhean. Tha e a 'toirt seachad bhiotamain C, fiber agus manganese.

Am measg thoraidhean fallain eile tha cherisean, fìon-dhearcan, grapefruit, kiwi, lemons, mangoes, melons, ollagan, peitseagan, piorran, pineapple, plums agus sùbh-craoibh.

• Pònairean uaine 

Tha pònairean uaine, air am faod sinn smaoineachadh mar stòr bìdh, nan stòr de bhiotamain A, C agus K. Bidh e a’ sabaid aillse agus tha e buannachdail airson slàinte cridhe. 

• Ginger

Ginger Is e am freumh aon de na biadhan fallain sin a thathas a’ cleachdadh mar phrìomh ghrìtheid anns a h-uile càil bho shoithichean glasraich gu milseagan. sèid agus math Tha feartan cumhachdach anti-inflammatory aige a chuidicheas le bhith a’ làimhseachadh eas-òrdughan inflammatory leithid Tha e feumail airson tinneas an t-siùcair. Leis gu bheil e a 'lùghdachadh ìre siùcair san fhuil.

• ugh

Tha uighean air leth beathachail. Tha e na stòr pròtain iomlan. Tha protein air a lorg sa mhòr-chuid ann an geal. Ged a tha nas lugha de phròtain anns a 'bhuineag, tha e a' toirt seachad vitamain agus mèinnirean cudromach.

• Bean dubhaig 

pònairean dubhagan Tha fiber ann agus diofar vitamain agus mèinnirean. Bidh pònairean dubhaig, anns a bheil pròtain glasraich, a 'neartachadh cnàmhan, a' casg aillse agus a 'dìon a' chridhe.

• Asparagus

Asparagus Is e glasraich a tha beairteach ann an diofar bhiotamain agus mèinnirean. Bidh leth chupa de asparagus (90 gram) a’ toirt seachad trian den riatanas folaid làitheil agad. Anns an t-suim seo cuideachd tha gu leòr selenium, vitimín K, thiamine agus riboflavin. Le bhith a’ faighinn gu leòr folaid bho thùsan leithid asparagus bidh sin a’ dìon an aghaidh galair agus a’ cur casg air lochdan breith fhad ‘s a tha thu trom. Bidh asparagus a’ toirt taic do ghnìomhachd metabolach agus a’ toirt buannachd don ghrùthan le bhith a’ dìon an aghaidh puinnseanta.

• broilleach cearc 

Tha broilleach cearc ìosal ann an geir agus calaraidhean, ach àrd ann am pròtain. Tha mòran de bheathachadh ann ann an suimean àrda.

• Uain agus caoirich 

Mar as trice bidh caoraich agus uan air am biathadh le feur. Sin as coireach gu bheil na feòil aca beairteach ann an searbhagan geir omega-6 an taca ri omega-3.

• Lentil 

Tha leannils mar aon de na legumes as mòr-chòrdte. Tha e àrd ann am freumhag agus na stòras math de phròtain stèidhichte air planntrais.

• càl purpaidh

Tha càl purpaidh na bhiadh fallain oir tha susbaint beairteach antioxidant aige. Bidh aon chupa (89 gram) de chàl purpaidh amh a ’toirt seachad 2% de fheumalachdan làitheil vitimín C, còmhla ri 85 gram de fiber. càl purpaidhTha e beairteach ann an anthocyanins, a tha a 'cur ri dathan eadar-dhealaichte agus grunn bhuannachdan slàinte.

• Almond 

Tha almoin nan cnò anns a bheil vitimín E, antioxidants, magnesium agus fiber. Bidh e a ’leasachadh microbiota gut, a’ faochadh cuideam, a ’riaghladh ìre cridhe agus a’ casg a bhith a ’fàs nas sine. 

• Peanut 

Tha peanuts blasta. Tha e beairteach ann am beathachadh agus antioxidants. Nuair a thèid a chaitheamh ann am measadh, bidh e a 'cuideachadh le cuideam a chall agus a' riaghladh cuideam fala.

• Buntàta milis

air an seòrsachadh mar lusan bunaiteach buntàta milisIs e seo aon de na biadhan buannachdail a tha a’ seasamh a-mach leis an dath orains beòthail aige agus buannachdan slàinte drùidhteach. Ann an aon bhuntàta milis meadhanach tha 4 gram de fiber, 2 ghram de phròtain agus tomhas math de bhiotamain C, vitimín B6, potasium agus manganese. Tha e cuideachd a 'toirt seachad mòran de bhiotamain A ris an canar beta-carotene. Tha caitheamh beta-carotene a’ toirt lùghdachadh mòr air cunnart cuid de sheòrsan aillse, a’ toirt a-steach aillse sgamhain agus aillse broilleach. Bidh e a 'lùghdachadh ìre cholesterol san fhuil.

• sìol chia 

Tha sìol Chia nan sìol làn beathachaidh. Bidh 28 gram de shìol chia a’ toirt seachad 11 gram de fiber agus meudan mòra de magnesium, manganese, calcium agus grunn bheathachadh eile.

• càise 

Bidh aon sliseag càise a’ toirt timcheall air an aon uiread de bheathachadh ri glainne (240 ml) bainne. Faodaidh e cuideachd feòil a chuir an àite biadh àrd-phròtain. Ach, tha e cuideachd àrd ann an geir.

• càl dubh

Tha càl dubh na ghlasraich gu math beathachail agus fallain. Ann an aon chupa (190 gram) de chal bruich tha 5 gram de fiber, 4 gram de phròtain agus 27% de fheumalachdan calcium làitheil. Is e Kale aon de na stòran calcium as fheàrr. Le bhith a’ faighinn calcium gu leòr bho thùsan planntrais, leasaichidh sin slàinte chnàmhan agus lughdaich e cunnart osteoporosis. Tha càl dubh cuideachd àrd ann an antioxidants agus a 'lùghdachadh cunnart cuid de ghalaran.

• Walnut 

Tha cnòthan-cnòthan gu math beathachail a thaobh snàithleach agus diofar bhiotamain agus mèinnirean. Saidhbhir ann an geir omega-3, bidh cnòthan-cnòthan a’ casg tinneas cridhe agus aillse, agus aig an aon àm a’ leasachadh slàinte cridhe.

• bainne

Tha e na stòr de bhiotamain, mèinnirean, pròtain agus calcium. Tha cunnart nas ìsle aig luchd-òl bainne bho thinneas cridhe. Bidh e cuideachd a’ lughdachadh cunnart aillse.

• Turnip

Bidh snèapan a’ toirt seachad 135 gram de fiber gach cupa (5 gram). Tha vitimín C ann cuideachd, a’ toirt seachad 140% den luach làitheil gach cupa. Tha sgrùdaidhean a 'sealltainn gu bheil susbaint antioxidant snèapan na inneal cumhachdach an aghaidh sèid agus tinneas an t-siùcair. Bidh e cuideachd a 'lùghdachadh siùcar fuil.

• Bradan

Ged is e iasg blasta a th’ ann am bradan, is e iasg olach a th’ ann le luach beathachaidh àrd le susbaint pròtain agus searbhagan geir omega-3. Tha vitimín D ann cuideachd.

• Iogart 

Tha iogart air a dhèanamh à bainne coipte le bhith a 'cur bacteria beò ris. Tha na h-aon bhuaidhean slàinte aige ri bainne, ach tha iogart le cultaran beò a 'toirt barrachd bhuannachdan mar thoradh air bacteria càirdeil probiotic.

• Chard

Chard Tha e ìosal ann an calaraidhean ach àrd ann am mòran vitamain agus mèinnirean cudromach, ga dhèanamh na ghlasraich fallain. Tha aon chupa (36 gram) dìreach 7 calaraidhean agus tha 1 gram de fiber, 1 gram de phròtain agus vitamain A, C agus K, manganese agus magnesium ann. Tha comas sònraichte aig biceps casg a chuir air milleadh bho thinneas an t-siùcair. Leis an t-susbaint antioxidant aige, bidh e a ’dìon an grùthan agus na dubhagan bho bhuaidhean àicheil tinneas an t-siùcair.

• maorach 

Tha maorach nan toraidhean làn beathachaidh agus blasta. Ag ithe iad gu cunbhalach Bidh e a 'neartachadh dìonachd, a' cuideachadh le cuideam a chall, tha e buannachdail airson slàinte eanchainn agus cridhe.

• ola ollaidh a bharrachd 

Is e ola ollaidh a bharrachd aon de na h-olaichean glasraich as fhallaine. Tha geir monounsaturated ann a tha fallain cridhe. Tha e àrd ann an antioxidants le buannachdan slàinte cumhachdach.

Airson geàrr-chunntas;

Tha daithead fallain na bhiadh iomchaidh agus cothromach anns am bi gach seòrsa de bhiadh nàdarra air ithe. Bidh daoine a bhios ag ithe gu fallain ag ithe biadhan nàdarra agus gun phròiseas. Tha mòran bhuannachdan slàinte aig na biadhan sin. Bidh e a 'casg ghalaran leantainneach, a' bunailteachadh siùcar fuil, a 'lùghdachadh triglycerides agus tha e buannachdail dha na caolan.

Ma tha thu airson dorsan ithe fallain fhosgladh, lean na molaidhean ithe fallain gu h-àrd agus ith biadh fallain.

Tùsan: 1, 2, 3