Suggestions pour écrire un livre sur une alimentation saine

Une alimentation saine signifie une alimentation adéquate et équilibrée. Pour manger sainement, les cellules qui composent notre corps ont besoin de travailler régulièrement. Pour cela, nous devons consommer suffisamment d'aliments, à savoir les graisses, les glucides, les protéines, les vitamines et les minéraux. Manger avec un seul nutriment est une erreur.

Qu'est-ce qu'une alimentation saine ?

Une alimentation saine est une nutrition qui fournit l'énergie nécessaire à la personne tout en apportant les macro et micronutriments nécessaires et aide à maintenir le poids idéal. Étant donné que la composition corporelle, l'âge, le sexe et l'état de santé de chaque individu sont différents, un programme d'alimentation saine diffère également d'une personne à l'autre.

Pourquoi est-il important de manger sainement ?

Dans une alimentation saine, des aliments à un seul composant sont consommés. Ces aliments sont non transformés, sans additifs chimiques et riches en nutriments. Cependant, depuis que les aliments transformés sont devenus populaires au 20e siècle, les gens se sont tournés vers les plats cuisinés. Bien que les aliments transformés soient utiles, ils sont nocifs pour la santé. En ce sens, une alimentation saine est très importante pour la santé humaine. Nous pouvons énumérer l'importance d'une alimentation saine comme suit :

• Fournit des nutriments essentiels

Une alimentation saine fournit toutes les vitamines et tous les minéraux nécessaires à la santé générale.

• Prévient les maladies chroniques

aliments transformés, obésité résistance à l'insulineaugmente le risque de diabète de type 2, de stéatose hépatique et de maladie cardiaque. Les aliments naturels consommés dans le cadre d'une alimentation saine contiennent moins de sucre que les aliments transformés. Il réduit le risque de contracter de telles maladies.

• Fournit un contrôle de la glycémie

De nombreuses personnes dans le monde souffrent de diabète. Une alimentation saine avec des plantes fibreuses et des aliments d'origine animale non transformés aide à contrôler la glycémie chez les personnes à risque de diabète.

• Abaisse les triglycérides

Les niveaux de triglycérides sanguins sont affectés par l'alimentation. Lorsque vous mangez du sucre et des glucides raffinés, les triglycérides augmentent et diminuent avec une alimentation naturelle et saine.

• Il est bénéfique pour les intestins

Une alimentation naturelle et saine est bénéfique pour le microbiote intestinal. De nombreux aliments naturels prébiotiques fonctionne comme. Les sources alimentaires naturelles de prébiotiques comprennent l'ail, les asperges et le cacao.

• Empêche la suralimentation

Consommer trop d'aliments transformés et de restauration rapide provoque une suralimentation, en particulier chez les personnes en surpoids. En revanche, les aliments sains ne contiennent pas le sucre présent dans les aliments transformés qui peut provoquer une suralimentation.

Comment devient une alimentation saine?

• Soyez prudent avec les boissons gazeuses contenant du sucre

Les boissons sucrées causent l'obésité, le diabète de type 2, les maladies cardiaques et de nombreux autres problèmes de santé. Gardez à l'esprit que certains jus peuvent être tout aussi mauvais à cet égard que les boissons sucrées. Parce qu'il contient presque la même quantité de sucre. La faible quantité d'antioxydants dans son contenu ne peut pas éliminer les effets nocifs du sucre.

• Manger des noix

Malgré sa haute teneur en matières grasses, noix Il est incroyablement nutritif et sain. Ils contiennent du magnésium, de la vitamine E, des fibres et divers autres nutriments. Ils aident également à perdre du poids, à combattre le diabète de type 2 et les maladies cardiaques.

• Évitez la malbouffe transformée

Fini mal bouffeC'est incroyablement malsain. Ces aliments sont conçus pour déclencher le centre du plaisir. Ainsi, ils incitent le cerveau à trop manger. Ils provoquent même une dépendance alimentaire chez certaines personnes. En fait, ce sont surtout des calories vides.

• Mangez du poisson gras

PoissonsC'est une source de protéines de haute qualité et de graisses saines. Les personnes qui mangent du poisson n'attrapent pas facilement des maladies telles que les maladies cardiaques, la démence et la dépression.

• Prenez soin de votre santé intestinale !

Situé dans les intestins et microbiote intestinalLes bactéries qui composent la peau sont très importantes pour la santé générale. La détérioration de ces bactéries peut provoquer des maladies chroniques graves telles que l'obésité. Les moyens d'améliorer la santé intestinale comprennent la consommation d'aliments probiotiques comme le yogourt et la choucroute, la prise de suppléments probiotiques et la consommation de beaucoup de fibres. En particulier, les fibres agissent comme carburant pour les bactéries intestinales.

• Boire de l'eau, surtout avant les repas

Boire suffisamment d'eau présente de nombreux avantages. Il aide à perdre du poids en augmentant le nombre de calories brûlées. Boire de l'eau Le meilleur moment pour manger est avant les repas. Une étude a montré que boire 30 ml d'eau 500 minutes avant chaque repas augmentait la perte de poids de 44%.

• Ne pas trop cuire et brûler la viande

La viande est un aliment sain et nutritif. Il est riche en protéines et contient plusieurs nutriments importants. Mais des problèmes surviennent lorsque la viande est trop cuite ou brûlée. Cela conduit à la formation de composés nocifs qui augmentent le risque de cancer.

• Vous pouvez prendre un supplément de vitamine D

La lumière du soleil est un merveilleux Vitamine D est la source. Mais la plupart des gens ne reçoivent pas assez de soleil. Si vous ne vous exposez pas suffisamment au soleil, vous pouvez prendre un supplément de vitamine D. Les avantages d'une supplémentation en vitamine D comprennent le renforcement de la santé des os, l'augmentation des niveaux d'énergie, la réduction des symptômes de dépression et la réduction du risque de cancer.

• Mangez des légumes et des fruits

Légumes et fruitsIl contient des fibres prébiotiques, des vitamines, des minéraux et de nombreux antioxydants, qui ont de puissants effets biologiques. Des études montrent que les personnes qui mangent le plus de légumes et de fruits vivent plus longtemps et ont un risque moindre de maladie cardiaque, de diabète de type 2, d'obésité et d'autres maladies.

• Mangez suffisamment de protéines

Manger suffisamment de protéinesest vital pour une santé optimale. Ce nutriment est particulièrement important pour la perte de poids. Un apport élevé en protéines accélère considérablement le métabolisme et vous fait vous sentir suffisamment rassasié pour consommer automatiquement moins de calories. Il réduit également le désir de manger tard le soir. Obtenir suffisamment de protéines réduit également les niveaux de sucre dans le sang et de tension artérielle.

• Évitez de fumer et de boire de l'alcool

Fumer et boire de l'alcool invitent à de nombreuses maladies. Ces substances n'ont pas leur place dans une alimentation saine.

• Utilisez de l'huile d'olive extra vierge

Huile d'olive vierge extraC'est l'une des huiles végétales les plus saines. Il est bénéfique pour la santé cardiaque. Parce que les personnes qui consomment de l'huile d'olive extra vierge ont un risque beaucoup plus faible de mourir d'une crise cardiaque et d'un accident vasculaire cérébral.

• Minimiser la consommation de sucre

Le sucre cause de grands dommages au métabolisme humain. Une consommation élevée de sucre peut causer de nombreux maux, notamment l'obésité, le diabète de type 2, les maladies cardiaques et de nombreux types de cancer.

• Ne mangez pas de glucides raffinés

Tous les glucides ne sont pas identiques. Les glucides complexes obtenus à partir d'aliments naturels sont sains. Glucides raffinésD'autre part, les fibres sont éliminées, c'est-à-dire qu'elles sont traitées à un rythme élevé. Manger ces aliments pauvres en nutriments est nocif pour la santé.

• Évitez les gras trans artificiels

Graisses trans artificiellessont des graisses artificielles nocives qui peuvent provoquer une inflammation et des maladies cardiaques. On sait que les gras trans sont très nocifs pour la santé. Bien que son utilisation dans les aliments soit interdite ou minimisée, elle se trouve toujours dans certains aliments que nous consommons. Surtout dans la malbouffe, qui sont des aliments transformés.

• Utilisez des herbes et des épices dans vos repas

Il existe de nombreuses herbes et épices extrêmement saines. Par example, gingembre ve curcumaIl a de puissants effets anti-inflammatoires et antioxydants. Essayez d'utiliser une gamme assez large d'herbes et d'épices dans vos repas en raison de leurs puissants avantages.

• Regarde ce que tu manges

Suivez ce que vous mangez, combien vous mangez pendant la journée et, si possible, calculez vos calories. Obtenir suffisamment de protéines, de fibres et de micronutriments est un suivi important pour éviter de trop manger. Des études révèlent que les personnes qui suivent leur alimentation réussissent mieux à perdre du poids.

• Débarrassez-vous de l'excès de graisse du ventre

Gros ventre c'est nocif. Il s'accumule autour des organes et est fortement lié aux maladies métaboliques. C'est pourquoi le tour de taille est un puissant signe de santé. Réduire les glucides et manger plus de protéines et de fibres sont d'excellents moyens de se débarrasser de la graisse du ventre.

• Ne pas suivre un régime

Les régimes sont inefficaces à long terme. Il n'y a presque personne qui ne prend pas de poids après avoir arrêté de fumer. Au lieu de suivre un régime, adoptez un mode de vie plus sain. Concentrez-vous sur une alimentation saine au lieu de priver votre corps.

Que sont les aliments sains?

C'est un fait que l'augmentation rapide de l'obésité et de différentes maladies n'est pas une coïncidence dans l'alimentation moderne d'aujourd'hui, où les aliments sains diminuent et les aliments transformés remplacent les aliments sains. En effet, les aliments transformés sont riches en calories, pauvres en nutriments et augmentent le risque de nombreuses maladies.

En revanche, les aliments naturels, C'est un aliment sain. Ils aident à perdre du poids en réduisant le risque de maladies. Ils constituent donc la base d'une alimentation saine. Jetons un coup d'œil à la liste des aliments sains qui constituent la base d'une alimentation saine.

• épinards

Les épinards sont l'un des légumes les plus sains, grâce à leur profil nutritionnel impressionnant. Une tasse (30 grammes) crue épinards Il répond à 56% des besoins quotidiens en vitamine A et ne contient que 7 calories. Il contient également de nombreux antioxydants qui aident à réduire le risque de maladies chroniques. 

• Pomme

Les pommes contiennent des fibres, de la vitamine C et de nombreux antioxydants. La pomme, fruit rassasiant, est l'en-cas idéal lorsque vous avez faim entre les repas.

• crevette 

La crevette est un crustacé comme le crabe et le homard. Il est faible en gras et en calories, mais riche en protéines. C'est aussi une bonne source de sélénium et de vitamine B12.

• Huile de coco 

Huile de coco est une graisse saturée. Mais il contient des MCT et a des effets sur la santé similaires à ceux de l'huile d'olive. Il est bénéfique pour la santé cardiaque et aide à perdre du poids lorsqu'il est consommé avec modération.

• carottes

carottesIl est bourré de vitamine A. 128 grammes répondent à 428% des besoins quotidiens. Ce légume-racine contient du bêta-carotène, un antioxydant qui lui donne sa couleur orange vif et prévient le cancer. Manger des carottes réduit le risque de cancer du poumon chez les fumeurs. Il est également riche en vitamine C, en vitamine K et en potassium. C'est donc l'un des aliments les plus sains.

• Avokado 

L'avocat diffère de nombreux autres fruits car il contient une grande quantité de graisses saines. Avec sa texture crémeuse, elle est riche en fibres, potassium et vitamine C. 

• Thon 

Le thon est faible en gras et en calories et riche en protéines. Manger des protéines aide à perdre du poids en vous gardant rassasié avec de nombreux avantages pour la santé.

• pomme de terre 

Les pommes de terre contiennent du potassium. Il contient un peu de presque tous les nutriments, comme la vitamine C. C'est une bonne source de fibres avec ses pelures. Les pommes de terre contiennent une grande quantité d'eau. C'est un aliment dense. Par conséquent, il vous fait vous sentir rassasié et aide à perdre du poids.

• brocoli

brocoliC'est l'un des légumes utiles appartenant à la famille des crucifères. Il est riche en un composé végétal soufré appelé glucosinolate, ainsi qu'en sulforaphane, un sous-produit du glucosinolate. SulforaphaneIl est important car il a un effet protecteur contre le cancer. Manger du brocoli aide également à prévenir d'autres maladies chroniques. Une tasse (91 grammes) de brocoli cru fournit 116 % des besoins quotidiens en vitamine K et 135 % des besoins quotidiens en vitamine C. C'est une bonne source de folate, de manganèse et de potassium.

• bananes 

bananes C'est une bonne source de potassium. Il est également riche en vitamine B6 et en fibres.

• riz brun 

Esmer Le riz est plus nutritif que le riz blanc, avec des quantités adéquates de fibres, de vitamine B1 et de magnésium.

• ail

ailIl a une longue histoire comme plante médicinale. Ses racines remontent à la Chine et à l'Égypte anciennes et c'est un aliment sain. Le composant principal de l'ail est l'allicine, le composé végétal responsable de ses divers bienfaits pour la santé. L'ail régule la glycémie et est bénéfique pour la santé cardiaque. Parce qu'il abaisse à la fois le mauvais cholestérol et les triglycérides.

• Myrtilles 

Les myrtilles sont à la fois délicieuses et riches en antioxydants.

• avoine 

L'avoine fournit des nutriments appelés bêta-glucanes et des fibres solides. Les glucanes aident à réduire le cholestérol et à nourrir les bactéries bénéfiques dans l'intestin.

• Vinaigre de cidre de pomme 

Le vinaigre de cidre aide à réduire la glycémie après les repas lorsqu'il est consommé avec les repas. 

• Choux de bruxelles

Comme le brocoli, Choux de bruxelles Il est également inclus dans le groupe des légumes crucifères. Contient du kaempférol, un antioxydant qui protège les cellules. Il réduit le risque de cancer. C'est un légume riche en nutriments. Chaque portion est riche en plusieurs vitamines et minéraux, dont la vitamine K, la vitamine A, la vitamine C, le folate, le manganèse et le potassium.

• portakal

 Les oranges sont une bonne source de vitamine C. Il est également riche en fibres et en antioxydants.

• Quinoa 

Le quinoa est une délicieuse céréale à haute valeur nutritive comme les fibres et le magnésium. C'est aussi une excellente source de protéines végétales.

• Chocolat noir 

Le chocolat noir contient des antioxydants connus sous le nom de flavonoïdes, qui aident à gérer le cholestérol et à réduire le risque de maladie cardiaque. 

• Bezelye

Bezelye C'est l'un des aliments sains incroyablement nutritifs. Une tasse (160 grammes de pois cuits) contient 9 grammes de fibres, 9 grammes de protéines, des vitamines A, C et K, ainsi que de la riboflavine, de la thiamine, niacin et folate. Étant riches en fibres, les pois augmentent les bactéries bénéfiques dans notre intestin. Il soutient la santé digestive en favorisant la régularité des selles. Il est riche en saponines, un composé végétal anticancéreux.

• fraises 

fraises C'est assez nutritif. Il est pauvre en glucides et en calories. Il apporte de la vitamine C, des fibres et du manganèse.

D'autres fruits sains comprennent les cerises, les raisins, les pamplemousses, les kiwis, les citrons, les mangues, les melons, les olives, les pêches, les poires, les ananas, les prunes et les framboises.

• Haricots verts 

Les haricots verts, que l'on peut considérer comme une réserve alimentaire, sont une source de vitamines A, C et K. Il combat le cancer et est bénéfique pour la santé cardiaque. 

• gingembre

gingembre La racine est l'un de ces aliments sains qui est utilisé comme ingrédient principal dans tout, des plats de légumes aux desserts. inflammation et vider Il possède de puissantes propriétés anti-inflammatoires qui peuvent aider à traiter les troubles inflammatoires tels que Il est bénéfique pour le diabète. Parce qu'il abaisse le taux de sucre dans le sang.

• œuf

Les œufs sont très nutritifs. C'est une source complète de protéines. Les protéines se trouvent principalement dans le blanc. Bien qu'il y ait moins de protéines dans le jaune, il fournit des vitamines et des minéraux importants.

• Barbunya 

haricots rouges Il contient des fibres et diverses vitamines et minéraux. Les haricots rouges, qui contiennent des protéines végétales, renforcent les os, préviennent le cancer et protègent le cœur.

• asperges

asperges C'est un légume riche en vitamines et minéraux divers. Une demi-tasse d'asperges (90 grammes) fournit un tiers de vos besoins quotidiens en folate. Cette quantité contient également beaucoup de sélénium, de vitamine K, de thiamine et de riboflavine. Obtenir suffisamment de folate provenant de sources comme les asperges protège contre les maladies et prévient les malformations congénitales pendant la grossesse. L'asperge soutient la fonction métabolique et profite au foie en protégeant contre la toxicité.

• Poitrine de poulet 

La poitrine de poulet est faible en gras et en calories, mais riche en protéines. Il contient de nombreux nutriments en grande quantité.

• Agneau et mouton 

Les moutons et les agneaux sont généralement nourris à l'herbe. C'est pourquoi leurs viandes sont riches en acides gras oméga-6 par rapport aux oméga-3.

• lentille 

Les lentilles font partie des légumineuses populaires. Il est riche en fibres et constitue une bonne source de protéines végétales.

• chou rouge

Le chou violet est un aliment sain car il a une riche teneur en antioxydants. Une tasse (89 grammes) de chou violet cru fournit 2 % des besoins quotidiens en vitamine C, ainsi que 85 grammes de fibres. chou rougeIl est riche en anthocyanes, qui contribuent à différentes couleurs et à une foule d'avantages pour la santé.

• Badem 

Les amandes sont une noix qui contient de la vitamine E, des antioxydants, du magnésium et des fibres. Il améliore le microbiote intestinal, soulage le stress, gère le rythme cardiaque et prévient le vieillissement cutané. 

• arachide 

Les cacahuètes sont délicieuses. Il est riche en nutriments et en antioxydants. Consommée avec modération, elle aide à perdre du poids et régule la tension artérielle.

• Patate douce

Classé comme légume racine patate douceC'est l'un des aliments bénéfiques qui se distingue par sa couleur orange vif et ses bienfaits impressionnants pour la santé. Une patate douce moyenne contient 4 grammes de fibres, 2 grammes de protéines et une bonne quantité de vitamine C, de vitamine B6, de potassium et de manganèse. Il fournit également une grande quantité de vitamine A appelée bêta-carotène. La consommation de bêta-carotène permet une réduction marquée du risque de certains types de cancer, dont le cancer du poumon et du sein. Il réduit le taux de cholestérol sanguin.

• Graines de chia 

Les graines de chia sont des graines riches en nutriments. 28 grammes de graines de chia fournissent 11 grammes de fibres et des quantités importantes de magnésium, de manganèse, de calcium et de divers autres nutriments.

• fromage 

Une tranche de fromage fournit approximativement la même quantité de nutriments qu'un verre (240 ml) de lait. Il peut également remplacer la viande comme aliment riche en protéines. Cependant, il est également riche en matières grasses.

• Chou vert

Le chou noir est un légume très nutritif et sain. Une tasse (190 grammes) de chou frisé cuit contient 5 grammes de fibres, 4 grammes de protéines et 27 % des besoins quotidiens en calcium. Le chou frisé est l'une des meilleures sources de calcium. Obtenir suffisamment de calcium provenant de sources végétales améliore la santé des os et réduit le risque d'ostéoporose. Le chou noir est également riche en antioxydants et réduit le risque de certaines maladies.

• noix 

Les noix sont très nutritives en termes de fibres et de diverses vitamines et minéraux. Riches en acides gras oméga-3, les noix préviennent les maladies cardiaques et le cancer, tout en améliorant la santé cardiaque.

• lait

C'est une source de vitamines, de minéraux, de protéines et de calcium. Les buveurs de lait ont un risque moindre de maladie cardiaque. Il réduit également le risque de cancer.

• navet

Les navets fournissent 135 grammes de fibres par tasse (5 grammes). Il contient également de la vitamine C, fournissant 140% de la valeur quotidienne par tasse. Des études montrent que la teneur en antioxydants des navets est un outil puissant contre l'inflammation et le diabète. Il abaisse également la glycémie.

• Somon

Bien que le saumon soit un poisson délicieux, c'est un poisson gras à haute valeur nutritive grâce à sa teneur en protéines et en acides gras oméga-3. Il contient également de la vitamine D.

• yaourt 

Le yaourt est fabriqué à partir de lait fermenté additionné de bactéries vivantes. Il a les mêmes effets sur la santé que le lait, mais le yogourt avec des cultures vivantes offre plus d'avantages grâce aux bonnes bactéries probiotiques.

• bettes

bettes Il est faible en calories mais riche en vitamines et minéraux importants, ce qui en fait un légume sain. Une tasse (36 grammes) ne contient que 7 calories et contient 1 gramme de fibres, 1 gramme de protéines et des vitamines A, C et K, du manganèse et du magnésium. Les biceps ont la capacité unique de prévenir les dommages causés par le diabète. Grâce à sa teneur en antioxydants, il protège le foie et les reins des effets négatifs du diabète.

• Fruits de mer 

Les crustacés sont des produits riches en nutriments et délicieux. En manger régulièrement Il renforce l'immunité, aide à perdre du poids, est bénéfique pour la santé du cerveau et du cœur.

• Huile d'olive vierge extra 

L'huile d'olive extra vierge est l'une des huiles végétales les plus saines. Il contient des graisses monoinsaturées qui sont bonnes pour le cœur. Il est riche en antioxydants avec de puissants bienfaits pour la santé.

Résumer;

Une alimentation saine est une alimentation adéquate et équilibrée dans laquelle toutes sortes d'aliments naturels sont consommés. Les personnes qui mangent sainement mangent des aliments naturels et non transformés. Ces aliments ont de nombreux bienfaits pour la santé. Il prévient les maladies chroniques, stabilise la glycémie, abaisse les triglycérides et est bénéfique pour les intestins.

Si vous voulez ouvrir les portes d'une alimentation saine, suivez les conseils d'alimentation saine énumérés ci-dessus et mangez des aliments sains.

Les références: 1, 2, 3