رژیم کتوژنیک یک رژیم کم کربوهیدرات و پرچرب است. بسیاری از مطالعات نشان داده اند که رژیم کتوژنیک در کاهش وزن بسیار موثر است. علاوه بر کاهش وزن، برای دیابت، سرطان، صرع و بیماری آلزایمر نیز موثر است.
رژیم کتوژنیک چیست؟
رژیم کتوژنیک که به عنوان رژیم کتو نیز شناخته می شود،رژیم اتکینز این یک رژیم غذایی بسیار کم کربوهیدرات و پرچرب است که شباهت هایی با رژیم های کم کربوهیدرات دارد. هدف آن کاهش شدید مصرف کربوهیدرات و جایگزینی کربوهیدرات ها با چربی است. کاهش کربوهیدرات بدن را در یک حالت متابولیک به نام کتوز قرار می دهد.
رژیم کتوژنیک چگونه انجام می شود؟
پروتئین ها و کربوهیدرات ها در بدن به گلوکز تبدیل می شوند، اما به چربی تبدیل نمی شوند. گلوکز اضافی به چربی تبدیل می شود. با این حال، در مورد رژیم کتوژنیک، بدن از کربوهیدرات یا پروتئین محروم می شود. چاره ای جز استفاده از چربی به عنوان منبع انرژی برای بدن باقی نمی گذارد.
از آنجایی که چربی نمی تواند به گلوکز تبدیل شود، به مولکول های کتون تبدیل می شود. این فرآیند به عنوان کتوز شناخته می شود. هنگامی که کتوز شروع می شود، به جای کربوهیدرات یا قند از کتون ها به عنوان سوخت استفاده می شود. این به بدن در سوزاندن چربی های ذخیره شده و کاهش وزن کمک می کند.
رژیم کتوژنیک به میزان زیادی سطح قند و انسولین خون را کاهش می دهد. افزایش کتون فواید زیادی داشت.
انواع رژیم های کتوژنیک
انواع مختلفی از رژیم کتوژنیک وجود دارد:
رژیم کتوژنیک استاندارد: این یک رژیم غذایی بسیار کم کربوهیدرات، پروتئین متوسط و پرچرب است. به طور معمول حاوی 75٪ چربی، 20٪ پروتئین و فقط 5٪ کربوهیدرات است.
رژیم کتوژنیک چرخه ای: این رژیم شامل دوره های پر کربوهیدرات است، مانند 5 روز کتوژنیک و به دنبال آن 2 روز پر کربوهیدرات.
رژیم کتوژنیک هدفمند: هدف این رژیم مصرف کربوهیدرات در طول تمرین است.
رژیم کتوژنیک با پروتئین بالا: این شبیه به یک رژیم کتوژنیک استاندارد است اما با پروتئین بیشتر. این نسبت عمدتاً 60 درصد چربی، 35 درصد پروتئین و 5 درصد کربوهیدرات است.
فقط رژیم های کتوژنیک استاندارد و با پروتئین بالا به طور گسترده مورد مطالعه قرار گرفته اند. رژیم های کتوژنیک چرخه ای یا هدفمند روش های پیشرفته تری هستند. در درجه اول توسط بدنسازان یا ورزشکاران استفاده می شود. اطلاعات ارائه شده در زیر بیشتر در مورد رژیم کتوژنیک استاندارد کاربرد دارد.
آیا رژیم کتوژنیک باعث کاهش وزن می شود؟
رژیم کتوژنیک, این یک رژیم غذایی موثر برای درمان بیماری ها و کاهش وزن است. مطالعات نشان داده اند که رژیم کتوژنیک بسیار موثرتر از رژیم کم چرب است. زیرا در این رژیم پروتئین بیشتری مصرف می شود. افزایش کتون باعث کاهش قند خون و بهبود حساسیت به انسولین می شود. این در کاهش وزن نیز موثر است.
آنچه در رژیم کتوژنیک نباید خورد
هر غذایی که محتوای کربوهیدرات بالایی در رژیم غذایی دارد باید با فاصله نزدیک شود. در اینجا لیستی از چیزهایی است که نباید در رژیم کتوژنیک خورده شوند:
غذاهای شیرین: نوشابه، آب میوه، اسموتی، کیک، بستنی، آب نبات و غیره.
غلات یا نشاسته: محصولات مبتنی بر گندم، برنج، ماکارونی، غلات و غیره.
میوه ها: همه میوه ها به جز میوه های کوچک مانند توت فرنگی.
لوبیا یا حبوبات: نخود، لوبیا، عدس، نخود و غیره
سبزیجات ریشه ای و غده ها:سیب زمینی، سیب زمینی شیرین، هویج و غیره.
محصولات کم چرب یا رژیمی: اینها بسیار فرآوری شده و عمدتاً کربوهیدرات بالایی دارند.
برخی از چاشنی ها یا سس ها:اینها اغلب حاوی قند و چربی ناسالم هستند.
الکل: بسیاری از نوشیدنی های الکلی به دلیل محتوای کربوهیدراتشان شما را از کتوز خارج می کنند.
غذاهای رژیمی بدون قند:در برخی موارد، می تواند بر سطح کتون تأثیر بگذارد.الکل های قند سرشار از این غذاها هستند. اینها نیز بسیار پردازش شده اند.
در رژیم کتوژنیک چه بخوریم؟
مصرف کربوهیدرات در رژیم کتوژنیک به 20 تا 50 گرم در روز محدود می شود. برای تامین این مقدار، لیستی از آنچه می توانید در رژیم کتوژنیک بخورید آماده کرده ایم.
برج حوت veصدف غذاهای مناسب برای رژیم کتوژنیک مقدار کربوهیدرات در صدف های مختلف متفاوت است. به عنوان مثال، میگو و خرچنگ فاقد کربوهیدرات هستند، در حالی که سایر صدف ها حاوی کربوهیدرات هستند. در اینجا میزان کربوهیدرات موجود در 100 گرم از انواع صدف ها آورده شده است:
گوش ماهی: 4 گرم
صدف: 4 گرم
اختاپوس: 4 گرم
صدف: 3 گرم
ماهی مرکب: 3 گرم
سبزیجات کم کربوهیدرات
سبزیجات غیر نشاسته ای کالری و کربوهیدرات کمی دارند. سبزیجات حاوی فیبر هستند که بدن نمی تواند مانند سایر کربوهیدرات ها آن را هضم و جذب کند. بنابراین، لازم است به تعداد خالص کربوهیدرات توجه شود. اصطلاح کربوهیدرات خالص به کربوهیدرات هایی اطلاق می شود که توسط بدن جذب می شوند. بسیاری از سبزیجات حاوی کربوهیدرات خالص بسیار کمی هستند. به جز سبزیجات نشاسته ای مانند سیب زمینی، سیب زمینی شیرین یا چغندر. سبزیجات کم کربوهیدرات که می توانند در رژیم کتوژنیک مصرف شوند عبارتند از:
مارچوبه
کلم بروکلی
کلم
گل کلم
خیار
لوبیا سبز
بادمجان
کلم
کاهو
زیتون
فلفل (مخصوصا سبز)
اسفناج
گوجه فرنگیها
کوک
پنیر
صدها نوع پنیر وجود دارد. اکثر آنها کربوهیدرات بسیار کم و چربی بالایی دارند. بنابراین، برای رژیم کتوژنیک عالی است. در اینجا برخی از پنیرهایی که کربوهیدرات کمتری دارند آورده شده است:
پنیر آبی
چدار
پنیر کوتاژ
پنیر خامه ای
پنیر فتا
پنیر بز
پنیر هلیم
پنیر موزارلا
پنیر پارمسان
پنیر رشته ای
آوکادو
آوکادودر 100 گرم آن 9 گرم کربوهیدرات وجود دارد. 7 مورد از آنها فیبر هستند، بنابراین تعداد خالص کربوهیدرات فقط 2 گرم است.
گوشت و مرغ
گوشت و مرغ از غذاهای اصلی در رژیم کتوژنیک هستند. گوشت و مرغ تازه فاقد کربوهیدرات هستند. منبعی از پروتئین با کیفیت بالا است که به حفظ توده عضلانی در حین رژیم بسیار کم کربوهیدرات کمک می کند.
تخم مرغ
1 عدد بزرگتخم مرغحاوی کمتر از 1 گرم کربوهیدرات و حدود 6 گرم پروتئین است. این یک غذای ایده آل برای رژیم کتوژنیک است.
ماست ساده
ماست ساده یک غذای پر پروتئین است. اگرچه حاوی کربوهیدرات است، اما می توان آن را در رژیم کتوژنیک در حد اعتدال مصرف کرد. 105 گرم ماست ساده 4 گرم کربوهیدرات و 9 گرم پروتئین فراهم می کند.
روغن زیتون
روغن زیتونفواید قابل توجهی برای قلب ارائه می دهد. روغن زیتون که یک منبع چربی خالص است، کربوهیدرات ندارد.
روغن نارگیل
روغن نارگیلدارای خواص منحصر به فرد مناسب برای رژیم کتوژنیک است. در درجه اول حاوی تری گلیسیریدهای زنجیره متوسط (MCTs) است. MCT ها مستقیماً توسط کبد جذب می شوند. به کتون تبدیل می شود یا به عنوان منبع انرژی سریع استفاده می شود.
آجیل و دانه ها
آجیل و خشکبار و دانه ها غذاهای پرچرب و کم کربوهیدرات هستند. تمام مغزها و دانه ها کربوهیدرات خالص کمی دارند. مقادیر کربوهیدرات در هر 28 گرم از برخی آجیل ها و دانه های محبوب:
اکثر میوه ها دارای کربوهیدرات زیادی هستند که نمی توانند در رژیم کتوژنیک گنجانده شوند. اما توت ها استثنا هستند. در اینجا مقدار کربوهیدرات موجود در 100 گرم برخی از انواع توت ها آورده شده است:
زیتونهمان فواید سلامتی روغن زیتون را دارد. 10 عدد زیتون (34 گرم) حاوی 2 گرم کربوهیدرات کل و 1 گرم فیبر است. این معادل حدود 1 گرم کربوهیدرات خالص است، بسته به اندازه.
قهوه و چای بدون شیرینی
قهوه veچای نوشیدنی های بدون کربوهیدرات حاوی کافئین است که متابولیسم را سرعت می بخشد، توجه و خلق و خو را بهبود می بخشد.
شکلات تلخ و پودر کاکائو
شکلات تلخ veکاکائو, آنها منابع خوشمزه آنتی اکسیدان هستند. 28 گرم شکلات شیرین نشده (100 درصد کاکائو) حاوی 3 گرم کربوهیدرات خالص است.
میان وعده های کتوژنیک سالم
در اینجا چند میان وعده سالم وجود دارد که اگر بین وعده های غذایی گرسنه هستید می توانید از آنها استفاده کنید:
برای کمک به شروع، بیایید نمونه ای از لیست رژیم غذایی کتوژنیک 7 روزه را به اشتراک بگذاریم. این لیست رژیم کتوژنیک برای راهنمایی شما ارائه شده است. شما می توانید تغییراتی را که برای شما مناسب است ایجاد کنید.
دوشنبه
صبحانه: بیکن، تخم مرغ و گوجه فرنگی.
ناهار: سالاد مرغ با روغن زیتون و پنیر فتا.
شام: ماهی سالمون گیاهی پخته شده در کره.
سهشنبه
صبحانه: املت تخم مرغ و گوجه و پنیر.
ناهار: شیر بادام، پودر کاکائو و میلک شیک.
شام: کوفته، پنیر چدار و سبزیجات.
چهار شنبه
صبحانه: بیکن، تخم مرغ و گوجه فرنگی.
ناهار: سالاد با روغن زیتون و آووکادو
شام: پنیر پارمزان، کلم بروکلی، سالاد و کتلت.
پنج شنبه
صبحانه: آووکادو و فلفل، پیاز و املت تند.
ناهار: یک مشت آجیل و کرفس،
شام: مرغ با سبزیجات.
جمعه
صبحانه: کره بادام زمینی شیرین نشده، ماست.
ناهار: گوشت پخته شده در روغن زیتون با سبزیجات.
شام: گل کلم و سبزیجات مخلوط.
روز شنبه
صبحانه: املت سبزیجات و پنیر.
ناهار: گوشت و پنیر، آجیل.
شام: ماهی سفید، تخم مرغ و اسفناج پخته شده در روغن زیتون.
یکشنبه
صبحانه: تخم مرغ با قارچ، بیکن.
ناهار: پنیر و برگر.
شام: استیک و سالاد.
نکات رژیم کتوژنیک
حتما از غذاهای فرآوری شده یا بسته بندی شده دوری کنید. برای رسیدن به هدف کاهش وزن، غذای خانگی بخورید.
غذاهای رنگارنگ پر از مواد مغذی و مواد معدنی را انتخاب کنید. مقدار محدودی سیب زمینی شیرین و توت فرنگی بخورید. از کیک، شکلات شیری و نان خودداری کنید.
وعده های غذایی خود را زود بخورید تا به رژیم غذایی پایبند باشید. این همچنین به نظارت دقیق بر مصرف پروتئین، کربوهیدرات و چربی کمک می کند و باعث کاهش وزن می شود.
رژیم کتوژنیک آب اضافی را از بدن دفع می کند. بنابراین، نوشیدن آب کافی ضروری است. مصرف آب را به 10-11 لیوان در روز افزایش دهید.
هنگامی که رژیم را شروع می کنید، نیازی به وزن گیری روزانه ندارید. کاهش وزن ممکن است یکنواخت نباشد. مصرف و جذب آب می تواند در روزهای مختلف متفاوت باشد و در نتیجه درجات مختلفی کاهش وزن داشته باشد.
ابتدا روی فواید رژیم غذایی برای سلامتی تمرکز کنید و سپس بر کاهش وزن تمرکز کنید.
چند روز اول رژیم می تواند کمی چالش برانگیز باشد. میل به خوردن بیش از حد خواهد بود. کمی حواس پرتی به غلبه بر این هوس ها کمک می کند. به تدریج، هوس کاهش می یابد، زیرا رژیم کتوژنیک خود به عنوان یک سرکوب کننده اشتها عمل می کند.
مکمل های غذایی کتوژنیک
اسپیرولینا
اسپیرولینا این یک جلبک سبز آبی است و بیشتر از پروتئین تشکیل شده است. مصرف آن به عنوان مکمل به میزان قابل توجهی کلسترول LDL خون را کاهش می دهد.
روغن ماهی
اسیدهای چرب امگا 3 چربی های سالمی هستند. بیشتر در ماهی های روغنی یافت می شود. به دلیل عادات غذایی نامناسب، ما به اندازه کافی اسیدهای چرب امگا 3 که به کاهش سطح تری گلیسیرید خون کمک می کند، دریافت نمی کنیم. بنابراین، ممکن است نیاز به مکمل این اسید چرب مهم وجود داشته باشد.
سدیم وپتاسیمبه حفظ فشار خون و PH اسیدی و باز بدن کمک می کند و سطح آب را در بدن تنظیم می کند. از آنجایی که در طول رژیم کتوژنیک آب زیادی از دست خواهید داد، سدیم و پتاسیم زیادی نیز از بدن از دست خواهید داد. این می تواند منجر به کاهش انسولین، مقاومت به انسولین، کاهش سرعت متابولیسم شود. بنابراین مصرف مکمل های سدیم و پتاسیم ضروری است. به آب یا نوشیدنی سم زدا نمک اضافه کنید. می توانید گزینه های نمک کم سدیم را انتخاب کنید.
منیزیم
منیزیمفشار خون را تنظیم می کند، از عملکرد عضلانی و عصبی محافظت می کند، قند خون را تنظیم می کند و به سنتز پروتئین کمک می کند. از آنجایی که کسانی که رژیم کتوژنیک دارند باید از رژیم کم کربوهیدرات استفاده کنند، افراد رژیم از بسیاری از غذاهای حاوی منیزیم اجتناب می کنند. کسانی که رژیم کتوژنیک دارند؛ می توانید روزانه مکمل های منیزیم مصرف کنید. اما به یاد داشته باشید که قبل از مصرف هر مکملی با پزشک خود مشورت کنید.
ویتامین دی
ویتامین D نه تنها به حفظ تراکم استخوان کمک می کند، بلکه به جذب منیزیم نیز کمک می کند. به رشد عضلات، کاهش وزن و تقویت ایمنی کمک می کند. از آنجایی که رژیم کتوژنیک یک رژیم غذایی کم کربوهیدرات و پروتئین متوسط است، اگر هر روز حداقل 10 دقیقه در معرض نور خورشید قرار نگیرید، ممکن است مصرف مکمل ویتامین D ضروری باشد. قبل از مصرف مکمل ویتامین D با پزشک خود مشورت کنید.
فواید رژیم کتوژنیک
رژیم کتوژنیک در ابتدا برای استفاده به عنوان ابزاری در درمان بیماری های عصبی مانند صرع ایجاد شد. مطالعات نشان می دهد که رژیم غذایی برای طیف گسترده ای از شرایط سلامتی مفید است.
بیماری قلبی: رژیم کتوژنیک عوامل خطر بیماری قلبی مانند چربی بدن، سطح HDL، فشار خون و قند خون را بهبود می بخشد.
سرطان: این رژیم در حال حاضر برای درمان انواع مختلف سرطان و کند کردن رشد تومورها استفاده می شود.
بیماری آلزایمر: رژیم غذایی علائم آلزایمر را کاهش می دهد و پیشرفت بیماری را کند می کند.
صرع: مطالعات نشان داده است که رژیم کتوژنیک تا حد زیادی تشنج را در کودکان مبتلا به صرع کاهش می دهد.
بیماری پارکینسون: یک مطالعه نشان داد که رژیم غذایی به بهبود علائم بیماری پارکینسون کمک می کند.
سندرم تخمدان پلی کیستیک: رژیم کتوژنیک،سندرم تخمدان پلی کیستیکارزش انسولین را کاهش می دهد که می تواند نقش کلیدی در آن داشته باشد
آسیب های مغزی:یک مطالعه حیوانی نشان داد که باعث بهبود پس از آسیب مغزی می شود.
مخفیانه: کاهش سطح انسولین و مصرف کمتر قند یا غذاهای فرآوری شده آکنه را از بین می برد
مضرات رژیم کتوژنیک
اگرچه رژیم کتوژنیک برای افراد سالم مضر نیست، برخی از عوارض جانبی ممکن است در مرحله اولیه زمانی که بدن سازگار می شود رخ دهد.
این بیماری آنفولانزای کتو نامیده می شود و معمولاً در عرض چند روز از بین می رود. آنفولانزای کتو باعث خستگی، بر عملکرد ذهنی، افزایش گرسنگی، مشکلات خواب، حالت تهوع، ناراحتی گوارشی و کاهش عملکرد ورزشی می شود.
برای به حداقل رساندن این میزان، می توانید یک رژیم کم کربوهیدرات دیگر را برای چند هفته اول امتحان کنید. این به بدن می آموزد که قبل از حذف کامل کربوهیدرات ها چربی بیشتری بسوزاند.
رژیم کتوژنیک همچنین می تواند تعادل آب و مواد معدنی بدن را تغییر دهد. به همین دلیل، می توانید نمک اضافی را به وعده های غذایی اضافه کنید یا از مکمل های معدنی استفاده کنید.
