نکاتی برای کاهش وزن با رژیم اتکینز

رژیم اتکینز یک رژیم کم کربوهیدرات است، معمولا برای کسانی که می خواهند وزن کم کنند یک رژیم غذایی سالم همانطور که توصیه می شود.

این رژیم ادعا می کند که می توانید با خوردن پروتئین و چربی به اندازه دلخواه وزن کم کنید، البته تا زمانی که غذاهای پر کربوهیدرات مصرف نکنید.

"رژیم غذایی اتکینز" با نوشتن پرفروش ترین کتاب های رژیم غذایی در سال 1972، دکتر. توسط دکتری به نام رابرت سی اتکینز مطرح شد.  از آن زمان، "رژیم دکتر اتکینز" در سراسر جهان محبوب شد و کتاب های بسیاری در مورد آن نوشته شده است.

از آن زمان، رژیم غذایی به طور کامل مورد بررسی قرار گرفت و نشان داد که منجر به کاهش وزن بیشتر نسبت به رژیم های کم چرب و بهبود مثبت در قند خون، HDL (کلسترول خوب)، تری گلیسیرید و سایر شاخص های سلامتی می شود.

دلیل اصلی موثر بودن رژیم های کم کربوهیدرات در کاهش وزن؛ وقتی افراد مصرف کربوهیدرات خود را کاهش می دهند و پروتئین بیشتری مصرف می کنند، اشتهای آنها کاهش می یابد و به طور خودکار کالری کمتری را بدون نیاز به تلاش مصرف می کنند.

رژیم اتکینز چیست؟

رژیم اتکینز برای بیمارانش این یک رژیم غذایی کم کربوهیدرات است که توسط رابرت سی اتکینز ایجاد شده است.

دکتر تمام منابع کربوهیدرات های ساده یعنی شکر را حذف کرد و به بیمارانش اجازه داد مقدار زیادی پروتئین، چربی های سالم و کربوهیدرات های پیچیده (سبزیجات و میوه ها) مصرف کنند. 

این رویکرد نتایج فوری را نشان داد و به یک رژیم کاهش وزن قابل اعتماد توسط پزشک تبدیل شد.

رژیم اتکینز چگونه انجام می شود؟

برنامه غذایی 4 مرحله ای

رژیم اتکینز به 4 مرحله مختلف تقسیم می شود:

مرحله 1 (القاء)

مصرف کمتر از 2 گرم کربوهیدرات در روز به مدت 20 هفته ضروری است. وعده های غذایی پرچرب و پر پروتئین را با سبزیجات کم کربوهیدرات مانند سبزیجات برگ دار بخورید.

مرحله 2 (تعادل)

به آرامی آجیل، سبزیجات کم کربوهیدرات و مقدار کمی میوه را به رژیم غذایی خود اضافه کنید.

مرحله 3 (تنظیم دقیق)

زمانی که به وزن مورد نظر خود نزدیک شدید، کربوهیدرات بیشتری به رژیم غذایی خود اضافه کنید تا کاهش وزن کاهش یابد.

مرحله 4 (نگهداری)

با هدف حفظ وزن، می‌توانید به اندازه‌ای که بدنتان می‌تواند کربوهیدرات‌های سالم بخورید.

با این حال، این مراحل تا حدودی پیچیده هستند و ممکن است ضروری نباشند. تا زمانی که از برنامه غذایی زیر پیروی کنید، وزن کم خواهید کرد. برخی از افراد مرحله اولیه را نادیده می گیرند و از همان ابتدا سبزیجات و میوه ها می خورند. این رویکرد نیز می تواند بسیار موثر باشد.

برخی به سادگی انتخاب می کنند که به طور نامحدود در مرحله القاء بمانند. این یک برنامه غذایی دیگر به نام رژیم کتوژنیک است.

غذاهایی که باید از آنها اجتناب کنید

رژیم اتکینزشما باید از این غذاها در موارد زیر اجتناب کنید:

قند: نوشابه، آب میوه، کیک، آب نبات، بستنی و غیره.

غلات: گندم، چاودار، جو، برنج.

روغن های گیاهی: روغن سویا، روغن ذرت، روغن پنبه دانه، روغن کانولا و غیره.

چربی های ترانس: چربی هایی با کلمه "هیدروژنه" در لیست مواد تشکیل دهنده اغلب در غذاهای فرآوری شده یافت می شوند.

غذاهای "رژیمی" و "کم چرب": معمولا قند بسیار بالایی دارد.

سبزیجات پر کربوهیدرات: هویج، شلغم و غیره (فقط القایی).

میوه های پر کربوهیدرات: موز، سیب، پرتقال، گلابی، انگور (فقط القایی).

نشاسته ها: سیب زمینی، سیب زمینی شیرین (فقط القایی).

حبوبات: عدس، نخود و غیره (فقط القایی).

غذاهایی که می توانید بخورید

رژیم اتکینزشما باید این غذاهای سالم را مصرف کنید.

گوشت ها: گوشت گاو، بره، مرغ، بیکن و دیگران.

ماهی های روغنی و غذاهای دریایی: سالمون، قزل آلا، ساردین و غیره

تخم مرغ: سالم ترین آنها آنهایی هستند که دارای "تخم مرغ شناور" و "غنی شده با امگا 3" هستند.

سبزیجات کم کربوهیدرات: کلم پیچ، اسفناج، کلم بروکلی، مارچوبه و غیره.

شیر کامل: کره، پنیر، ماست پرچرب.

آجیل و دانه ها: بادام، بادام زمینی، گردو، تخمه آفتابگردان و غیره

چربی های سالم: روغن زیتون فوق بکر، روغن نارگیل و روغن آووکادو.

تا زمانی که یک منبع پروتئین در وعده های غذایی خود همراه با سبزیجات، آجیل و برخی چربی های سالم مصرف کنید، وزن کم خواهید کرد.

بعد از مرحله القاء می توانید کربوهیدرات های سالم مصرف کنید

این در واقع یک رژیم غذایی بسیار انعطاف پذیر است. فقط در مرحله القای 2 هفته ای باید مصرف کربوهیدرات سالم خود را به حداقل برسانید.

پس از پایان دوره القایی، می توانید به تدریج غلات سالم و کربوهیدرات های سالم تری مانند سبزیجات پر کربوهیدرات، میوه ها، انواع توت ها، سیب زمینی، حبوبات، جو دوسر و برنج مصرف کنید.

اما حتی اگر به اهداف کاهش وزن خود برسید، همچنان باید تا آخر عمر کربوهیدرات کم مصرف کنید. اگر شروع به خوردن همان غذاهای قدیمی به همان میزان قبلی کنید، دوباره چاق خواهید شد. این برای هر رژیم کاهش وزن نیز صدق می کند.

آنچه می توانید گهگاه بخورید

رژیم اتکینزغذاهای خوشمزه زیادی وجود دارد که می توانید در آنها بخورید. اینها غذاهایی مانند بیکن، خامه، پنیر و شکلات تلخ هستند. بسیاری از اینها معمولاً به دلیل محتوای چربی و کالری بالا ترجیح داده نمی شوند.

با این حال، وقتی رژیم غذایی کم کربوهیدرات می خورید، چربی منبع انرژی مورد علاقه بدن شما می شود و این غذاها قابل قبول می شوند.

نوشیدنی ها

رژیم اتکینزبرخی از نوشیدنی های قابل قبول عبارتند از:

که: مثل همیشه، آب باید نوشیدنی اصلی شما باشد.

قهوه: قهوه سرشار از آنتی اکسیدان است و کاملا سالم است.

چای سبز: یک نوشیدنی بسیار سالم.

رژیم اتکینز و گیاهخواران

رژیم اتکینزمی توان آن را گیاهی (و حتی وگان) کرد، اما دشوار است. می توانید از غذاهای حاوی سویا برای پروتئین استفاده کنید و مقدار زیادی مغزها و دانه ها مصرف کنید.

روغن زیتون و روغن نارگیل منابع عالی چربی های گیاهی هستند. همچنین می توانید تخم مرغ، پنیر، کره، خامه و سایر محصولات لبنی پرچرب مصرف کنید.

لیست رژیم غذایی اتکینز

در اینجا، رژیم اتکینز منوی نمونه موجود هستند. برای فاز القایی مناسب است، اما باید در مراحل دیگر کربوهیدرات، سبزیجات و مقداری میوه اضافه کنید.

لیست رژیم غذایی اتکینز

دوشنبه

صبحانه: تخم مرغ با سبزیجات تهیه شده با روغن زیتون

ناهار: سالاد مرغ با روغن زیتون و یک مشت فندق.

شام: سبزیجات و گوشت.

سهشنبه

صبحانه: تخم بیکن.

ناهار: باقی مانده از شب قبل

شام: چیزبرگر با سبزیجات و کره.

چهار شنبه

صبحانه: املت سبزیجات در کره.

ناهار: سالاد سبزیجات با روغن زیتون.

شام: گوشت سرخ شده با سبزیجات.

پنج شنبه

صبحانه: تخم مرغ با سبزیجات تهیه شده با روغن زیتون.

ناهار: باقیمانده از شام قبلی.

شام: ماهی سالمون با کره و سبزیجات.

جمعه

صبحانه: تخم بیکن.

ناهار: سالاد مرغ با روغن زیتون و یک مشت فندق.

شام: کوفته با سبزیجات.

روز شنبه

صبحانه: املت سبزیجات با کره.

ناهار: باقیمانده از عصر قبل.

شام: کتلت با سبزیجات.

یکشنبه

صبحانه: تخم مرغ با بیکن

ناهار: باقیمانده از عصر قبل.

شام: بال مرغ و سبزیجات کبابی.

از سبزیجات مختلف در رژیم غذایی خود استفاده کنید.

میان وعده های سالم کم کربوهیدرات

کسانی که رژیم اتکینز دارند فکر می کند که اشتهای آنها در این روند کاهش می یابد. آنها اظهار می کنند که با 3 وعده غذایی در روز (گاهی اوقات فقط 2 وعده) احساس سیری بیشتری می کنند.

با این حال، اگر بین وعده های غذایی گرسنه می شوید، می توانید میان وعده های سالم و کم کربوهیدرات زیر را انتخاب کنید:

- باقی مانده از عصر قبل.

- تخم مرغ آب پز.

- یک تکه پنیر

- یک تکه گوشت

- یک مشت فندق.

- ماست.

- توت فرنگی و خامه.

– هویج بچه (در دوران القاء مراقب باشید).

– میوه ها (پس از القاء).

فواید رژیم اتکینز

- سطح تری گلیسیرید خون را کاهش می دهد.

- متابولیسم را تسریع می کند.

- روغن ها را فعال می کند.

- حافظه و عملکرد مغز را بهبود می بخشد.

- کارایی را افزایش می دهد.

- کلسترول LDL را کاهش می دهد.

- به ساخت توده عضلانی بدون چربی کمک می کند.

- کیفیت خواب را بهبود می بخشد.

- به حفظ کاهش وزن کمک می کند.

- اعمال آن آسان است.

مضرات رژیم اتکینز

کسانی که با رژیم اتکینز وزن کم می کنند؛

- در دو هفته اول، هوس خوردن قند و مواد قندی ایجاد می شود و به همین دلیل ممکن است احساس بی قراری کنید.

- می تواند باعث سردرد شود.

- ممکن است احساس خستگی و تنبلی کند.

- ممکن است حالت تهوع را تجربه کند.

آیا رژیم اتکینز بی خطر است؟

آره، رژیم اتکینز امن است. و فقط در چند هفته به کاهش وزن کمک می کند. در سال 1972، دکتر. از زمان ایجاد آن توسط اتکینز، تغییرات زیادی در آن انجام شده است که رژیم غذایی را برای قلب سالم تر می کند.

عامل اصلی که دانشمندان را آزار می دهد، مصرف مقادیر بالای چربی حیوانی از گوشت است. یعنی اگر رژیم غذایی را به خوبی تنظیم کنید و طیور یا منابع پروتئین بدون چربی از حیوانات مصرف کنید، رژیم اتکینز کاملا ایمن است

در نتیجه؛

اگر مصمم به پیروی از این رژیم هستید، کتاب رژیم غذایی اتکینزآن را دریافت کنید و در اسرع وقت شروع کنید. رژیم اتکینزاین یک راه سالم و موثر برای کاهش وزن است. شما ناامید نخواهید شد.