زیتون چند کالری دارد؟ فواید و ارزش غذایی زیتون

نام لاتین زیتون "Olea europaea است, درخت زیتونمیوه های کوچکی هستند که به رنگ سیاه یا سبز رشد می کنند و خورده می شوند. یک میوه مدیترانه ای خوشمزه زیتوناین یک غذای ضروری برای صبحانه است. همچنین برای طعم دادن به غذاهایی مانند پیتزا و سالاد اضافه می شود. 

محبوب ترین کاربرد آن برای استخراج روغن است. به عنوان غنی از روغن های مفید شناخته شده است روغن زیتوناین سنگ بنای رژیم غذایی مدیترانه ای است.

آیا زیتون یک میوه است؟

میوه های هسته دار این میوه متعلق به گروهی از میوه ها به نام انبه، گیلاس و هلو است.

سرشار از ویتامین E و سایر آنتی اکسیدان های قوی است. مطالعات نشان می دهد که برای قلب مفید است و از پوکی استخوان و سرطان محافظت می کند.

همچنین دانشمندان گفته اند که سالم است. رژیم غذایی مدیترانه ایاز این میوه های کوچک برای تولید روغن زیتون که یکی از اجزای اصلی روغن زیتون است استفاده می شود.

این یک غذای ضروری برای میزهای صبحانه است. وزن زیتون حدود 3-5 گرم است. رنگ آن در زمان نارس سبز و در زمان رسیدن تیره می شود. برخی از گونه ها حتی در زمان بلوغ سبز باقی می مانند.

در مقاله «زیتون چیست»، «ارزش کالری زیتون»، «فواید و ویتامین‌های زیتون»، «زیتون برای چه مفید است»، «مضرات مصرف زیاد زیتون» مرتبط اطلاعاتی در مورد زیتون داده می شود. 

ارزش غذایی زیتون

زیتون چند کالری دارد؟

یک وعده 100 گرمی 115 تا 145 کالری یا 10 کالری دارد کالری زیتون حاوی 59 کالری است. 100 گرم رسیده، کنسرو شده زیتون حاوی چه چیزهایی است؟

کالری: 115

آب: 80%

پروتئین: 0.8 گرم

کربوهیدرات: 6.3 گرم

شکر: 0 گرم

فیبر: 3,2 گرم

چربی: 10.7 گرم

   اشباع: 1.42 گرم

   تک غیراشباع: 7.89 گرم

   اشباع چندگانه: 0.91 گرم

اگر نمودار زیر زیتون سیاه و سبزمحتویات غذایی 34 گرم از این قسمت مربوط به حدود 10 زیتون کوچک تا متوسط ​​است.

زیتون جزو کدام گروه غذایی است؟

«آیا زیتون پروتئین است؟ یا روغن است؟» یکی تعجب می کند. 100 گرم محتوای پروتئین زیتون 0.8 گرم، در حالی که مقدار چربی 10.7 گرم است. بنابراین، آن را به عنوان یک روغن طبقه بندی می کنند.

محتوای چربی زیتون

حاوی 11-15 درصد چربی است که 74 درصد آن نوعی اسید چرب تک غیراشباع است. اسید اولئیککامیون

این جزء اصلی روغن زیتون است. اسید اولئیک فواید زیادی برای سلامتی دارد، از جمله کاهش خطر التهاب و بیماری قلبی. با سرطان مبارزه می کند.

کربوهیدرات و فیبر زیتون

این میوه حاوی 4 تا 6 درصد کربوهیدرات است، بنابراین میوه ای کم کربوهیدرات است. بیشتر این کربوهیدرات ها فیبر هستند. فیبر 52 تا 86 درصد از کل محتوای کربوهیدرات را تشکیل می دهد.

ویتامین ها و مواد معدنی موجود در زیتون

ویتامین E

غذاهای گیاهی پرچرب اغلب حاوی مقادیر بالایی از این آنتی اکسیدان قوی هستند. 

دمیر

نوع سیاه منبع خوبی از آهن است که برای گلبول های قرمز خون برای حمل اکسیژن مهم است.

بکیر

حاوی مقدار خوبی مس است.

کلسیم

کلسیم، فراوان ترین ماده معدنی در بدن ما، برای عملکرد استخوان، ماهیچه و اعصاب ضروری است. 

سدیم

از آنجایی که اکثر گونه ها در آب نمک یا آب نمک بسته بندی می شوند، حاوی مقادیر بالایی سدیم هستند.

سایر ترکیبات گیاهی

بسیاری از ترکیبات گیاهی به ویژه غنی از آنتی اکسیدان هستند، از جمله:

اولئوروپئین

فراوان ترین آنتی اکسیدان در انواع تازه و نابالغ است. فواید بسیاری برای سلامتی دارد.

هیدروکسی تیروزول

زیتون در طول بلوغ، اولئوروپئین به هیدروکسی تروزول تجزیه می شود. همچنین یک آنتی اکسیدان قوی است. 

تیروزول

این آنتی اکسیدان که بیشتر در روغن زیتون رایج است، به اندازه هیدروکسی تیروزول قوی نیست. اما به پیشگیری از بیماری قلبی کمک می کند.

اسید اولئانولیک

این آنتی اکسیدان از آسیب کبدی جلوگیری می کند، چربی خون را تنظیم می کند و التهاب را کاهش می دهد.

کورستین

این ماده مغذی فشار خون را کاهش می دهد و سلامت قلب را بهبود می بخشد.

فواید خوردن زیتون چیست؟

این میوه که اساس رژیم غذایی مدیترانه ای را تشکیل می دهد، فواید بسیاری برای سلامتی به ویژه در ارتقای سلامت قلب و پیشگیری از سرطان دارد. 

خاصیت آنتی اکسیدانی دارد

آنتی اکسیدان ها خطر ابتلا به بیماری های مزمن مانند بیماری های قلبی و سرطان را کاهش می دهند. زیتونسرشار از آنتی اکسیدان است و برای بسیاری از مشکلات سلامتی، از کاهش رشد میکروارگانیسم های مبارزه کننده با التهاب، مفید است.

برای سلامت قلب مفید است

کلسترول و فشار خون بالا از عوامل خطر بیماری قلبی هستند. زیتوناسید اولئیک، اسید چرب اصلی در سرو، برای بهبود سلامت قلب عالی است. سطح کلسترول را تنظیم می کند و از LDL (کلسترول بد) در برابر اکسیداسیون محافظت می کند.

برای سلامت استخوان مفید است

پوکی استخوان با کاهش توده استخوانی و کیفیت استخوان مشخص می شود. خطر شکستگی استخوان را افزایش می دهد. نرخ پوکی استخوان در کشورهای مدیترانه ای کمتر از بقیه اروپا است و این خوردن زیتون مرتبط در نظر گرفته می شود.

به پیشگیری از سرطان کمک می کند

در منطقه مدیترانه، جایی که نرخ سرطان و سایر بیماری های مزمن کمتر از سایر کشورهای غربی است زیتون به طور گسترده مصرف می شود. به همین دلیل، تصور می شود که به کاهش خطر ابتلا به سرطان کمک می کند.

این به دلیل محتوای بالای آنتی اکسیدان و اسید اولئیک آن است. مطالعات لوله آزمایش نشان می دهد که این ترکیبات چرخه زندگی سلول های سرطانی در سینه، روده بزرگ و معده را مختل می کنند.

با التهاب مبارزه می کند

زیتونچربی های تک غیراشباع همراه با ویتامین E و پلی فنول ها به مبارزه با التهاب و بیماری های مرتبط با آن کمک می کنند.

همچنین حاوی ترکیب مهم دیگری به نام اولئوکانتال است که خاصیت ضد التهابی دارد.

اولئوکانتال با مهار تولید COX-1 و COX-2، آنزیم هایی که باعث التهاب می شوند، کار می کند.

سلامت دستگاه گوارش را بهبود می بخشد

زیتونآنها پتانسیل پروبیوتیکی دارند و برای حفظ سلامت دستگاه گوارش مهم هستند. زیتون یک غذای تخمیر شده به معنای باکتری دوستدار روده است لاکتوباسیلوس غنی است

زیتونترکیبات فنلی موجود در باکتری که باعث التهاب معده می شود هلیکوباکتر پیلوری همچنین می تواند رشد آن را متوقف کند.

زیتونفنل ها تمایل دارند برای مدت طولانی در شکم باقی بمانند و اغلب به عنوان باکتری روده عمل می کنند و سلامت دستگاه گوارش را بهبود می بخشند.

سلامت مغز را بهبود می بخشد

مغز تا حد زیادی از اسیدهای چرب ساخته شده است. زیتوناسیدهای چرب تک غیراشباع به حفظ حافظه و حتی بهبود تمرکز کمک می کنند. 

خوردن زیتون همچنین مشخص شد که از مرگ سلول های مغزی (به دلیل بیماری) جلوگیری می کند و از دست دادن حافظه را کاهش می دهد.

ممکن است سطح قند خون را کاهش دهد

اگرچه اطلاعات کمی در این مورد وجود دارد، برخی منابع زیتوناین نشان می دهد که ممکن است به کاهش سطح قند خون کمک کند.

زیتونمی تواند نحوه ساخت و پاسخ بدن به انسولین را تغییر دهد و این می تواند به بیماران مبتلا به قند خون بالا کمک کند.

فواید زیتون برای پوست و مو

زیتوناسیدهای چرب و آنتی اکسیدان های موجود در آن هم پوست و هم مو را تغذیه و مرطوب می کند. ویتامین E که از پوست در برابر اشعه ماوراء بنفش محافظت می کند و حتی به جلوگیری از چین و چروک کمک می کند. زیتوناین قوی ترین آنتی اکسیدان است.

زیتوناسید اولئیک موجود در آن ظاهر پوست و سلامت مو را بهبود می بخشد. 

آیا زیتون چاق کننده است؟

زیتوناز جهاتی بر وضعیت وزن فرد تأثیر می گذارد.

تراکم کالری

زیتونچگالی کالری کمی دارد. چگالی کالری اندازه گیری تعداد کالری نسبت به وزن یا حجم (به گرم) یک غذا است. به طور کلی، هر غذایی با تراکم کالری 4 یا بیشتر، بالا در نظر گرفته می شود.

زیتون سیاه یا سبزچگالی کالری آن بین 1 تا 1,5 است. خوردن غذاهای کم کالری به کاهش وزن کمک می کند.

چربی های سالم

زیتون، به دلیل ساختار شیمیایی اش، اشباع و چربی های ترانسحاوی چربی های غیر اشباع سالم است. همه چربی ها دارای مقدار یکسانی کالری هستند، اما چربی های اشباع نشده تأثیر مفیدتری بر بدن دارند.

به طور خاص، جایگزینی کربوهیدرات های رژیم غذایی و سایر چربی ها با چربی های تک غیراشباع باعث کاهش التهاب و کاهش خطر حمله قلبی می شود.

چربی‌های تک غیراشباع در روغن‌های زیتون، فندق، آووکادو و روغن‌های گیاهی یافت می‌شوند. برخی مطالعات نشان می دهد افرادی که چربی های تک غیراشباع مصرف می کنند راحت تر وزن کم می کنند. 

رژیم غذایی مدیترانه ای

در حالی که غذاهای فرآوری شده در رژیم مدیترانه ای مصرف نمی شوند، غذاهای طبیعی و غذاهای دریایی ترجیح داده می شوند که به کاهش وزن کمک می کند. زیتون، روغن زیتون و سایر چربی های سالم جزء مهم این رژیم هستند.

رژیم مدیترانه ای مزایای متعددی مانند کاهش فشار خون و لاغری دور کمر دارد.

به اندازه سهم توجه کنید

زیتون، اگرچه به دلایلی مانند چگالی کم کالری به کاهش وزن کمک می کند، اما به دلیل داشتن نمک زیاد و چربی کل، باید در مصرف آن متعادل باشد. این پیمانه بین 56-84 گرم یعنی 16-24 زیتون متوسط ​​در روز است.

مضرات زیتون چیست؟

زیتون بیشتر مردم آن را با خیال راحت مصرف می کنند، اما دارای معایبی نیز می باشد.

آلرژی به زیتون

گرده درخت زیتونآلرژی به آن نادر است، اگرچه آلرژی به آن شایع است. زیتون پس از خوردن غذا، افراد حساس ممکن است واکنش های آلرژیک را در دهان یا گلو تجربه کنند.

فلزات سنگین

زیتونممکن است حاوی فلزات سنگین و مواد معدنی مانند بور، گوگرد، قلع و لیتیوم باشد. مصرف مقادیر زیاد فلزات سنگین برای سلامتی مضر است و خطر ابتلا به سرطان را افزایش می دهد.

اما زیتونمیزان این فلزات در جهان به طور کلی بسیار کمتر از حد مجاز است. بنابراین این میوه بی خطر محسوب می شود. 

آکریل آمید

در برخی مطالعات نشان داده شده است که آکریل آمید خطر ابتلا به سرطان را افزایش می دهد و مصرف آکریل آمید باید تا حد امکان محدود شود. مقداری انواع زیتون ممکن است در نتیجه فرآوری حاوی مقادیر زیادی آکریل آمید باشد.

در نتیجه؛

زیتون کربوهیدرات کمی دارد.دارای چربی سالم بالا همچنین فواید زیادی برای سلامتی مانند بهبود سلامت قلب دارد.