آیا نسبت کلان مواد مغذی باعث کاهش وزن می شود؟ چگونه کلان مغذی را محاسبه کنیم؟

یکی از روند کاهش وزن اخیر نسبت درشت مغذی ها محاسبه است. مواد مغذی کلانمواد مغذی هستند که به مقدار زیادی برای رشد و نمو طبیعی بدن مورد نیاز هستند - اینها کربوهیدرات ها، چربی ها و پروتئین هستند.

ریز مغذی ها مواد مغذی هستند که بدن فقط به مقدار کم به آنها نیاز دارد، مانند ویتامین ها و مواد معدنی.

شمارش درشت مغذی ها غذا خوردن شبیه به شمارش کالری است اما کمی متفاوت است زیرا تعیین می کند کالری از کجا آمده است.

کالری برای از دست دادن چربی مهمتر از درشت مغذی ها است

وقتی صحبت از از دست دادن چربی به میان می آید، میزان خوردن شما بیشتر از میزان کربوهیدرات، چربی و پروتئین در وعده های غذایی شما اهمیت دارد. 

در یک مطالعه یک ساله، محققان به طور تصادفی 600 نفر را انتخاب کردند که رژیم غذایی کم چرب و کم کربوهیدرات داشتند.

در دو ماه اول مطالعه، گروه رژیم غذایی کم چرب روزانه 20 گرم چربی و گروه کم کربوهیدرات 20 گرم کربوهیدرات در روز مصرف کردند.

پس از دو ماه، افراد در هر دو گروه شروع به اضافه کردن چربی یا کربوهیدرات به رژیم غذایی خود کردند تا اینکه به کمترین میزانی که می‌توانستند رسیدند.

در حالی که هیچ یک از گروه ها مجبور به مصرف تعداد مشخصی کالری نبودند، هر دو گروه با مصرف متوسط ​​500 تا 600 کالری در روز، مصرف خود را کاهش دادند.

در پایان مطالعه، گروه رژیم غذایی کم چرب 5,3 کیلوگرم و گروه کم کربوهیدرات 6 کیلوگرم وزن کم کردند - این تفاوت بعد از یک سال 3,3 کیلوگرم بود.

در مطالعه ای دیگر، بیش از 645 فرد دارای اضافه وزن به طور تصادفی به رژیم غذایی تقسیم شدند که از نظر چربی (40 درصد در مقابل 20 درصد)، کربوهیدرات (32 درصد در مقابل 65 درصد) و پروتئین (25 درصد در مقابل 15 درصد) متفاوت بود.

ماکرو مغذی همه رژیم‌های غذایی بدون در نظر گرفتن میزان کاهش وزن در طول دو سال به یک اندازه موفق بودند

این نتایج و نتایج دیگر نشان می دهد که هر رژیم غذایی که کالری شماری می کند می تواند در دراز مدت به کاهش وزن مشابه منجر شود.

کالری به تنهایی برای کاهش وزن کافی نیست

کالری، میزان انرژی موجود در یک غذا یا نوشیدنی خاص را اندازه گیری می کند. چه از کربوهیدرات ها، چه چربی ها یا پروتئین ها، یک کالری رژیمی حاوی حدود 4.2 ژول انرژی است.

با این تعریف، همه کالری ها برابر هستند. با این حال، این فرض پیچیدگی های فیزیولوژی انسان را در نظر نمی گیرد.

غذا و درشت مغذی ترکیب آن بر میزان گرسنگی، احساس شما، میزان متابولیسم، فعالیت مغز و پاسخ هورمونی شما تأثیر می گذارد.

بنابراین در حالی که 100 کالری کلم بروکلی و 100 کالری بوریتو حاوی همان مقدار انرژی هستند، بر بدن و انتخاب غذا تأثیر بسیار متفاوتی می‌گذارند.

چهار فنجان (340 گرم) بروکلی حاوی 100 کالری و هشت گرم فیبر است. برعکس، فقط نیمی از یک شیرینی متوسط ​​100 کالری را تامین می کند که عمدتا از کربوهیدرات ها و چربی های تصفیه شده است.

حالا تصور کنید چهار فنجان شام بروکلی روی میز باشد. جویدن نه تنها به زمان و تلاش زیادی نیاز دارد، بلکه محتوای فیبر بالا باعث می شود احساس سیری بیشتری نسبت به خوردن نیمی از شیرینی کنید، در این صورت احتمالاً نصف دیگر شیرینی را می خورید.

در نتیجه، یک کالری فقط یک کالری نیست. همچنین تمرکز بر کیفیت تغذیه برای افزایش پایداری رژیم غذایی و کاهش چربی ضروری است.

اهمیت کیفیت رژیم غذایی

برای کاهش وزن، باید با خوردن کالری کمتری نسبت به کالری که می سوزانید، کمبود کالری ایجاد کنید. با انجام این کار، بدن خود را مجبور می کنید تا بدون توجه به ترکیب کربوهیدرات، چربی و پروتئین، از ذخیره خود (چربی بدن) انرژی بگیرد.

هنگامی که کمبود کالری ایجاد کردید، مهم است که انواع غذاهایی را که می خورید در نظر بگیرید، زیرا برخی از آنها رژیمی تر و مغذی تر از بقیه هستند.

برای کاهش وزن، غذاهای غنی از مواد مغذی را انتخاب کنید

برخی از غذاها سرشار از مواد مغذی اما کم کالری هستند. غذاهای غنی از مواد مغذی ترکیبات مفید دیگری مانند فیبر، پروتئین بدون چربی، چربی های سالم، ویتامین ها، مواد معدنی و مواد شیمیایی گیاهی هستند.

اینها شامل غذاهایی مانند شیر، لوبیا، حبوبات، غلات کامل، میوه ها، سبزیجات، گوشت بدون چربی و ماهی است.

بسیاری از این غذاها نیز سرشار از فیبر هستند و درصد بالایی از آب دارند. آب و فیبر با تامین کالری کمتر در طول روز به افزایش احساس سیری کمک می کند.

مواد غذایی با پروتئین بالا مصرف کنید

پروتئین احساس سیری را افزایش می دهد، از کاهش عضلات حمایت می کند و بالاترین اثر حرارتی را دارد. از منابع کم چربی مانند گوشت، ماهی، مرغ، تخم مرغ و لبنیات استفاده کنید. شما همچنین می توانید پروتئین را از منابع گیاهی مانند نخود سبز، غلات مانند سویا و برخی سبزیجات دریافت کنید.

غذاهای سرشار از چربی و کربوهیدرات را محدود کنید

در حالی که برخی از غذاها به کاهش وزن کمک می کنند، برخی دیگر می توانند برعکس باعث افزایش وزن شوند.

غذاهای حاوی چربی و کربوهیدرات، مرکز پاداش را در مغز فعال می کنند و اشتها را افزایش می دهند که می تواند منجر به پرخوری و افزایش وزن شود.

دونات، پیتزا، کلوچه، کراکر، چیپس سیب زمینی و سایر تنقلات فرآوری شده حاوی این چربی ها و روغن های اعتیادآور هستند.

صرف نظر از این، کربوهیدرات ها یا چربی ها اعتیادآور نیستند، اما مقاومت در برابر آنها دشوار است.

نسبت کلان مواد مغذی چقدر باید باشد؟

رژیم غذایی شما ترکیب درشت مغذی ها در حالی که مستقیماً بر کاهش چربی تأثیر نمی گذارد، ممکن است بر توانایی پایبندی به رژیم غذایی کم کالری تأثیر بگذارد.

این مهم است زیرا مطالعات نشان داده اند که بزرگترین عامل تعیین کننده کاهش وزن به دلیل رژیم غذایی کم کالری است.

برای افزایش شانس موفقیت در یک رژیم غذایی کم کالری، ترجیحات و سلامت خود را انتخاب کنید. نسبت درشت مغذی هاخودت تصمیم بگیر

به عنوان مثال، افراد مبتلا به دیابت نوع 2 می توانند قند خون خود را با رژیم غذایی کم کربوهیدرات به جای رژیم غذایی پر کربوهیدرات کنترل کنند.

در مقابل، افراد سالم رژیم غذایی پرچرب و کم کربوهیدرات را نسبت به یک رژیم غذایی کم چرب و پر کربوهیدرات کمتر گرسنه و راحت‌تر می‌بینند.

با این حال، الف درشت مغذی رژیم هایی که بر مصرف کم (مانند چربی) و یکدیگر (مانند کربوهیدرات ها) تاکید دارند برای همه مناسب نیستند.

درعوض، می توانید از یک رژیم غذایی با رژیم متعادل پیروی کنید که می تواند برای کاهش وزن نیز موثر باشد. قابل قبول است که توسط موسسه ملی آکادمی پزشکی تعیین شده است درشت مغذی محدوده توزیع (AMDR) به شرح زیر است:

۴۵ تا ۶۵ درصد کالری از کربوهیدرات ها تامین می شود

20-35 درصد کالری آنها از چربی است

10 تا 35 درصد کالری آنها از پروتئین است

در هر صورت، رژیم غذایی را انتخاب کنید که به بهترین وجه متناسب با سبک زندگی و ترجیحات شما باشد. شما می توانید این را با روش آزمون و خطا تعیین کنید.

 چگونه کلان مغذی را محاسبه کنیم؟

اگر به باشگاه می روید، "ماکرو شمارشحتما این اصطلاح را شنیده اید. کاهش وزن و عضله سازی مورد استفاده کسانی که می خواهند محاسبه کلان مواد مغذی، برای دستیابی به اهداف مختلف سلامت استفاده می شود.

در اینجا، میزان درشت مغذی‌های متشکل از پروتئین، چربی و کربوهیدرات‌ها و میزان کالری دریافتی اهمیت پیدا می‌کند.

محاسبه کلان مواد مغذیاگرچه این روش ساده است، اما ممکن است برای مبتدیان گیج کننده باشد. برای این، با یک بررسی دقیق "چگونه یک محاسبه کلان انجام دهیم؟" بیایید موضوع را توضیح دهیم.

درشت مغذی ها چیست؟

سه نوع درشت مغذی وجود دارد.

کربوهیدرات ها

کربوهیدرات ها اینها شامل شکر، نشاسته و فیبر است. کربوهیدرات ها 4 کالری در هر گرم دارند و بیشترین سهم کالری دریافتی افراد را تشکیل می دهند.

سازمان‌های بهداشتی بزرگ توصیه می‌کنند که ۴۵ تا ۶۵ درصد کالری روزانه از کربوهیدرات‌ها مصرف شود. غلات کربوهیدرات، سبزیجات نشاسته ایدر غذاهایی مانند حبوبات، لبنیات و میوه ها یافت می شود.

روغن

چربی ها 9 کالری در هر گرم دارند که بیشترین کالری را در میان درشت مغذی ها دارد. بدن برای انرژی و عملکردهای حیاتی مانند تولید هورمون، جذب مواد مغذی و دمای بدن به چربی نیاز دارد.

توصیه های معمول درشت مغذی ها برای چربی ها با 20 تا 35 درصد کالری کل مطابقت دارد. روغن ها؛ کره، آووکادو، آجیل، گوشت و ماهی روغنی در غذاهایی مانند

پروتئین ها

مانند کربوهیدرات ها، پروتئین ها همچنین در هر گرم 4 کالری به بدن می رساند. پروتئین ها برای فرآیندهایی مانند سیگنال دهی سلولی، عملکرد سیستم ایمنی و ایجاد بافت، هورمون ها و آنزیم ها حیاتی هستند.

توصیه می شود که پروتئین ها 10 تا 35 درصد از کل کالری دریافتی را تشکیل دهند. با این حال، مصرف پروتئین بسته به اهداف ترکیب بدن، سن، سلامت و عوامل دیگر متفاوت است.

از جمله غذاهای غنی از پروتئین تخم مرغ، مرغ، ماهی و عدس.

چگونه ماکرو را محاسبه کنیم؟

مراحل زیر را دنبال کنید.

کالری مورد نیاز خود را تعیین کنید

برای محاسبه نیاز کلی کالری، لازم است هزینه انرژی در حال استراحت (REE) و مصرف انرژی در حالت استراحت (NREE) تعیین شود.

REE مربوط به تعداد کالری هایی است که فرد در حالت استراحت می سوزاند. NREE کالری سوزانده شده در طول فعالیت و هضم را نشان می دهد.

تعیین REE و NREE تعداد کل کالری سوزانده شده در یک روز را نشان می دهد که به عنوان کل انرژی مصرفی روزانه (TDEE) نیز شناخته می شود. می‌توانید از معادله Mifflin-St Jeor برای تعیین نیازهای کالری کلی استفاده کنید:

مردان: کالری / روز = 10 x وزن (کیلوگرم) + 6,25 x قد (سانتی متر) – 5 x سن + 5

زنان: کالری در روز = 10 x وزن (کیلوگرم) + 6,25 x قد (سانتی متر) – 5 x سن – 161

سپس بر اساس حرکت زیر نتیجه خود را در عددی ضرب کنید:

هنوز: x 1.2 (تمرین محدود)

کمی فعال: x 1.375 (ورزش سبک کمتر از 3 روز در هفته)

نسبتا فعال: x 1.55 (ورزش متوسط ​​در بیشتر روزهای هفته)

خیلی فعال: x 1.725 (تمرین سخت هر روز)

فوق العاده فعال: x 1.9 (دو یا بیشتر تمرین شدید در روز) 

نتیجه به شما TDEE یا مقدار کالری مورد نیاز برای مصرف در روز را می دهد. مثلا؛ در نتیجه محاسبه شما به عدد 2000 رسیده اید. اگر کمتر از 2000 کالری در روز مصرف کنید، وزن کم خواهید کرد.

در مورد توزیع ایده آل درشت مغذی تصمیم بگیرید

پس از تعیین میزان کالری مصرفی در روز، گام بعدی این است که تصمیم بگیرید کدام نسبت درشت مغذی برای شما بهترین است. توصیه های معمول درشت مغذی ها به شرح زیر است:

کربوهیدرات ها: 45-65 درصد از کل کالری

روغن ها: 20-35 درصد از کل کالری

پروتئین ها: 10-35 درصد از کل کالری

توجه داشته باشید که این توصیه ها با نیازهای خاص شما مطابقت ندارند. این نسبت باید به صورت برنامه ریزی شده برای دستیابی به اهداف خاص تنظیم شود.

به عنوان مثال، فردی که می خواهد به کنترل بهتر قند خون و کاهش چربی اضافی بدن دست یابد، می تواند برنامه ای ایجاد کند که شامل 35 درصد کربوهیدرات، 30 درصد چربی و 35 درصد پروتئین است.

رژیم کتوژنیک یک ورزشکار ممکن است به مصرف کربوهیدرات بیشتری نیاز داشته باشد، در حالی که یک ورزشکار ممکن است به چربی بیشتر و کربوهیدرات کمتری نیاز داشته باشد.

همانطور که می بینید، نسبت درشت مغذی ها بسته به ترجیحات غذایی، اهداف کاهش وزن و سایر عوامل می تواند متفاوت باشد.

درشت مغذی ها و کالری دریافتی را کنترل کنید

پس از مشخص شدن نیازها محاسبه درشت مغذی هااو آمد. برنامه های تلفن راحت ترین راه برای تماشای ماکروها هستند.

اپلیکیشن های زیادی برای این کار وجود دارد. این برنامه ها کاربر پسند هستند و به طور خاص برای ساده سازی ماکروهای ردیابی طراحی شده اند.

مثالی از محاسبه مقادیر درشت مغذی ها

در اینجا مثالی از نحوه محاسبه درشت مغذی ها برای یک رژیم غذایی 40 کالری با 30 درصد کربوهیدرات، 30 درصد پروتئین و 2.000 درصد چربی آورده شده است.

کربوهیدرات ها

4 کالری در هر گرم

2.000% از 40 کالری = 800 کالری کربوهیدرات

مجموع 90 گرم کربوهیدرات در روز = 800/4 = 200 گرم

پروتئین ها

4 کالری در هر گرم

2.000 درصد از 30 کالری = 600 کالری پروتئین در روز

کل گرم پروتئین مجاز در روز = 600/4 = 150 گرم

روغن

9 کالری در هر گرم

2.000 درصد از 30 کالری = 600 کالری پروتئین در روز

مقدار کل چربی مجاز در روز = 600/9 = 67 گرم

در این محاسبه، مصرف ایده آل روزانه شما 200 گرم کربوهیدرات، 150 گرم پروتئین و 67 گرم چربی خواهد بود.

مزایای محاسبه کلان مواد مغذی

محاسبه روزانه درشت مغذی هافواید سلامتی مختلفی دارد.

کیفیت رژیم غذایی را بهبود می بخشد

ماکرو شمارش، به شما این امکان را می دهد که به جای محتوای کالری، توجه خود را بر کیفیت غذا متمرکز کنید. به عنوان مثال، یک کاسه غلات شیرین دارای کالری مشابهی با یک کاسه جو پر از میوه است، اما این وعده‌های غذایی از نظر محتوای درشت مغذی‌ها بسیار متفاوت هستند.

ماکرو بشماربه شما این امکان را می دهد که غذاهای سالم تر و غنی از مواد مغذی را انتخاب کنید.

به کاهش وزن کمک می کند

محاسبه کلان مواد مغذیدر کاهش وزن موثر است، به خصوص که توصیه های غذایی را تنظیم می کند. به عنوان مثال، شمارش ماکروها به افرادی که از رژیم غذایی پر پروتئین و کم کربوهیدرات استفاده می کنند کمک می کند که با کاهش وزن مرتبط است.

مضرات محاسبه کلان مواد مغذی

برای افرادی که عضله می سازند محاسبه کلان مواد مغذی، ایده آل برای دستیابی به اهداف سلامت. همچنین آگاهی از کیفیت و کمیت غذای مصرفی را افزایش می دهد. با این حال محاسبه درشت مغذی ها برای همه مناسب نیست

ماکرو بشمارزیرا تاکید زیادی بر کیفیت و کالری غذا دارد، اختلال خوردن کسانی که سابقه آن را دارند باید دوری کنند، زیرا می تواند آنها را تحریک کند و حتی منجر به عادات غذایی نامنظم شود.