رژیم کربوهیدرات آهسته (رژیم غذایی آهسته کربوهیدرات) توسط تیموتی فریس، نویسنده کتاب "بدن 4 ساعته" در دستور کار قرار گرفت. رژیم کتوژنیک مثل یک رژیم کم کربوهیدرات. این بر اساس پنج قانون تعیین شده توسط نویسنده است.
به مدت شش روز، می توانید غذاهای مجاز در رژیم غذایی مصرف کنید. یک روز در هفته شما روز تقلب را انجام می دهید. در روزهای رژیم باید خود را به چهار وعده غذایی در روز محدود کنید. شما نباید کربوهیدرات های تصفیه شده، میوه ها یا نوشیدنی های پرکالری مصرف کنید.
هر وعده غذایی که می خورید باید به اندازه دلخواه از سه گروه غذایی اول و مقدار کمی از دو گروه آخر باشد. همچنین، برنامه غذایی مصرف مکمل های غذایی را برای تقویت روند کاهش وزن توصیه می کند. اما این اجباری نیست.
رژیم کربوهیدرات آهستهدلیل این امر افزایش مصرف پروتئین و مصرف کمتر کربوهیدرات است. بنابراین، چربی سوزی تسریع می شود، احساس سیری افزایش می یابد و کاهش وزن رخ می دهد.
قوانین رژیم کربوهیدرات آهسته چیست؟
این رژیم بر اساس پنج قانون ساده است.
قانون شماره 1: از مصرف کربوهیدرات های سفید خودداری کنید: باید از مصرف انواع کربوهیدرات های فرآوری شده از آرد تصفیه شده مانند ماکارونی، نان و غلات اجتناب شود.
قانون 2: غذاهای مشابه بخورید: غذاهای بسیار کمی در مقایسه با رژیم غذایی به کاهش وزن کمک می کنند. تنها کاری که باید انجام دهید این است که برای تهیه غذا، غذاهای هر گروه غذایی را با هم ترکیب کنید. این برای تکرار ظروف هر روز است.
قانون 3: کالری ننوشید: در طول روز باید مقدار زیادی آب بنوشید. سایر نوشیدنی های توصیه شده شامل چای، قهوه یا سایر نوشیدنی های بدون کالری است.
قانون 4: میوه نخورید: طبق این رژیم میوه ها برای کاهش وزن مفید نیستند. بیان شده است که فروکتوز موجود در میوه ها باعث افزایش سطح چربی خون، کاهش ظرفیت چربی سوزی و تاخیر در روند کاهش وزن می شود.
قانون 5: روز تقلب یک بار در هفته
رژیم کربوهیدرات آهسته به شما امکان می دهد یک روز در هفته را انتخاب کنید که در آن می توانید هر چیزی را که می خواهید بخورید.
در رژیم کربوهیدرات آهسته چه بخوریم؟
این رژیم بر اساس پنج گروه غذایی است: پروتئین، حبوبات، سبزیجات، روغن و ادویه جات. به گفته بنیانگذار رژیم، هرچه گزینه های بیشتری را انتخاب کنید، احتمال انحراف از رژیم غذایی یا ترک آن بیشتر می شود.
در زیر،در اینجا لیستی از غذاهای مجاز در این رژیم وجود دارد:
پروتئين
سفیده تخم مرغ
سینه مرغ
گوشت گاو
برج حوت
پودر پروتئین آب پنیر بدون لاکتوز و بدون طعم
حبوبات
عدس
لوبیای چشم بلبلی
لوبیاقرمز
سویا
سبزیجات
اسفناج
سبزیجات چلیپایی مانند کلم بروکلی، کلم بروکسل، گل کلم و کلم پیچ
مارچوبه
نخود فرنگی
لوبیا سبز
روغن
کره
روغن زیتون
آجیل مانند بادام
خامه - بدون لبنیات و فقط 1-2 قاشق چایخوری (5-10 میلی لیتر) در روز
ادویه
نمک
نمک سیر
نمک دریایی ترافل سفید
گیاهان
چه چیزی را نمی توان در رژیم کربوهیدرات آهسته خورد؟
رژیم کربوهیدرات آهسته برخی از غذاهایی که نباید در رژیم غذایی مصرف شوند عبارتند از:
میوه ها: میوه ها در این رژیم مجاز نیستند. فروکتوز موجود در آنها حاوی قند ساده ای است که می تواند سطح چربی خون را افزایش دهد. رژیم غذایی، فروکتوز در انسانجذب آهناین نشان می دهد که ممکن است سطح قند خون را افزایش دهد و سطح سایر مواد معدنی مانند مس را کاهش دهد. با این حال، می توانید در روز تقلب میوه بخورید.
شیر:شیر, رژیم کربوهیدرات آهستهتوصیه نمی شود. زیرا باعث افزایش سطح انسولین می شود.
غذاهای سرخ شده: خوردن غذاهای سرخ شده در روزهای رژیم ممنوع است.غذاهای سرخ شده کالری بالایی دارد و ارزش غذایی کمی دارد. شما فقط می توانید آن را در روز تقلب بخورید.
چگونه یک روز تقلب بسازیم؟
انجام یک روز تقلب باعث افزایش سرعت متابولیسم می شود. کالری در این روز محاسبه نمی شود. نیازی به نگرانی در مورد آنچه می خورید وجود ندارد. روز تقلب در این رژیم به دلیل تأثیر آن بر تغییرات هورمونی است که باعث کاهش وزن می شود.
استفاده از مکمل ها در یک رژیم کم کربوهیدرات
رژیم کربوهیدرات آهسته مصرف برخی مکمل های غذایی را توصیه می کند. با توجه به اینکه این رژیم می تواند باعث از دست دادن بیش از حد آب شود، توصیه می شود الکترولیت های از دست رفته را با مکمل های زیر تکمیل کنید:
پتاسیم
منیزیم
کلسیم
رژیم کربوهیدرات آهسته او چهار مکمل اضافی را توصیه می کند که می تواند به روند کاهش وزن کمک کند:
پلیکوسانول
آلفا لیپوئیک اسید
فلاونوئیدهای چای سبز (بدون کافئین)
عصاره سیر
مصرف این مکمل ها باید شش روز در هفته باشد و هر دو ماه یک هفته حذف شود.
