فواید ماهی ناشی از مواد مغذی موجود در آن است. ماهی که سرشار از پروتئین، ویتامین D و اسیدهای چرب امگا 3 است، کاملاً دوستدار قلب است. برای افسردگی و همچنین محافظت از مغز در برابر اثرات پیری مفید است. در خوردن ماهی فقط به خاطر سالم بودن آن زیاده روی نکنید. بیش از حد باعث آسیب هایی مانند تجمع جیوه می شود.
ارزش غذایی ماهی
مقایسه کالری و ارزش غذایی ماهی گمراه کننده است. زیرا طرز تهیه ماهی ساختار تغذیه ای را به میزان قابل توجهی تغییر می دهد. محتوای غذایی هر ماهی نیز متفاوت است. به عنوان مثال، بیایید ارزش غذایی 154 گرم آجیل وحشی اقیانوس اطلس را بررسی کنیم.
برای گفتن فواید ماهی به طور کلی، هر نوع ماهی برای سلامتی مفید است. این مقدار زیادی از بسیاری از مواد مغذی را فراهم می کند که اکثر مردم به اندازه کافی از آنها دریافت نمی کنند. پروتئین،ید و حاوی انواع ویتامین ها و مواد معدنی است.
اما برخی از ماهی ها مفیدتر از بقیه هستند. گونه های ماهی های روغنی سالم تر در نظر گرفته می شوند. به این دلیل که ماهی های چرب (مانند سالمون، قزل آلا، ساردین، ماهی تن و ماهی خال مخالی) دارای مواد مغذی مبتنی بر چربی بیشتری هستند. همچنین سرشار از اسیدهای چرب امگا 3 است.
برای تامین نیاز امگا 3، حداقل یک یا دو بار در هفته ماهی چرب مصرف شود.
برای سلامت قلب مفید است
ماهی بهترین غذا برای سلامت قلب است. افرادی که به طور منظم ماهی می خورند، خطر حمله قلبی کمتری دارند. میزان مرگ و میر ناشی از بیماری قلبی نیز پایین است.
مطالعات نشان می‌دهد که ماهی‌های چرب برای سلامت قلب مفیدتر هستند، زیرا دارای اسیدهای چرب امگا 3 بیشتری هستند.
از رشد و توسعه حمایت می کند
اسیدهای چرب امگا 3 برای رشد و نمو ضروری هستند. نوعی اسید چرب امگا 3دوکوزاهگزانوئیک اسید (DHA)این امر به ویژه برای مغز و چشم در حال رشد بسیار مهم است. بنابراین، مادران شیرده و مادران باردار باید به اندازه کافی اسیدهای چرب امگا 3 مصرف کنند. اما مادران باردار نباید هر ماهی را بخورند. برخی از ماهی ها حاوی مقادیر زیادی جیوه هستند که باعث مشکلات رشدی در مغز می شود.
بنابراین زنان باردار باید فقط ماهی هایی با جیوه کم مانند سالمون، ساردین و قزل آلا را با حداکثر 340 گرم در هفته مصرف کنند. ماهی خام و نپخته (از جمله سوشی) نباید مصرف شود. زیرا حاوی میکروارگانیسم هایی است که می تواند به جنین آسیب برساند.
از مغز در برابر آسیب های ناشی از افزایش سن محافظت می کند
یکی از پیامدهای پیری، بدتر شدن عملکرد مغز است. خوردن ماهی بیشتر زوال شناختی مرتبط با افزایش سن را کاهش می دهد.
از افسردگی جلوگیری می کند
افسردگییک اختلال روانی جدی است اگرچه به اندازه بیماری قلبی توجه افراد را به خود جلب نمی کند، اما یکی از بزرگترین مشکلات سلامتی در جهان است.
مطالعات نشان داده است افرادی که به طور منظم ماهی می خورند، بسیار کمتر از افسردگی رنج می برند. ماهی و اسیدهای چرب امگا 3اختلال دو قطبی همچنین برای سایر اختلالات روانی مانند
بهترین منبع غذایی ویتامین D
این ویتامین مهم مانند یک هورمون استروئیدی در بدن عمل می کند و بیشتر مردم جهان از آن استفاده می کنند.کمبود ویتامین D زندگی می کند. ماهی و محصولات ماهی بهترین منابع غذایی ویتامین D هستند. ماهی سالمون و ماهی های چرب مانند شاه ماهی بیشترین مقدار را دارند. روغن کبد ماهی کاد برخی از روغن های ماهی، مانند برخی از روغن های ماهی، دارای ویتامین D بسیار بالایی هستند.
خطر ابتلا به بیماری های خود ایمنی را کاهش می دهد
بیماری های خود ایمنیعلاوه بر این، سیستم ایمنی بدن به اشتباه به بافت های سالم بدن حمله کرده و آنها را از بین می برد. نمونه ای از این موارد زمانی است که سیستم ایمنی به سلول های تولید کننده انسولین در پانکراس حمله می کند.دیابت نوع 1کامیون بسیاری از مطالعات نشان داده اند که مصرف امگا 3 یا روغن ماهی خطر ابتلا به دیابت نوع 1 را در کودکان کاهش می دهد.
به پیشگیری از آسم در کودکان کمک می کند
مطالعات نشان داده است که خوردن ماهی به طور منظم خطر ابتلا به آسم را در کودکان تا 24 درصد کاهش می دهد، اما در بزرگسالان تأثیر قابل توجهی ندارد.
از سلامت چشم محافظت می کند
دژنراسیون ماکولا علت اصلی اختلال بینایی و نابینایی است. بیشتر در افراد مسن اتفاق می افتد. ماهی و اسیدهای چرب امگا 3 از این بیماری محافظت می کنند.
کیفیت خواب را بهبود می بخشد
اختلالات خواب شایع هستند. دلایل مختلفی برای این موضوع وجود دارد. برخی از محققان معتقدند که کمبود ویتامین D نیز ممکن است در بی خوابی نقش داشته باشد. در یک مطالعه، افرادی که سه بار در هفته ماهی قزل آلا می‌خوردند، کیفیت خوابشان بهبود یافت. این به دلیل محتوای ویتامین D موجود در ماهی آزاد است.
فواید ماهی روغنی
ماهی روغنی فوایدی مانند کاهش خطر بیماری قلبی، تقویت توانایی ذهنی، پیشگیری از سرطان و کاهش خطر زوال عقل ناشی از الکل دارد.مقدار قابل توجهی چربی در بافت های بدن و حفره ناف این ماهی ها یافت می شود. ماهی های روغنی عبارتند از:
ماهی قزل آلا
ماهی سالمون
ساردین
مارماهی
ماهی تن
شاه ماهی
ماهی تن
بیایید فواید ماهی چرب را به شرح زیر فهرست کنیم.
التهاب را کاهش می دهد.
سرشار از اسیدهای چرب غیراشباع امگا 3 است که خطر بیماری قلبی، سرطان و آرتریت را کاهش می دهد.
ماهی های روغنی منبع خوبی از پروتئین هستند.
استرس روانی را کاهش می دهد.
از ایجاد آرتریت روماتوئید محافظت می کند.
در برابر سرطان پوست محافظت می کند.
خوردن ماهی چرب در ماه های آخر بارداری به رشد حسی، شناختی و حرکتی کودک کمک می کند.
به طور منظم در دوران بارداریماهی سالمون کودکان زنانی که الکل مصرف می کنند کمتر در سن 2.5 سالگی علائم آسم را نشان می دهند.
کاهش بینایی در سالمندان را کاهش می دهد.
خوردن ماهی چرب خطر ابتلا به سرطان سینه را کاهش می دهد.
ماهی که یکی از سالم ترین غذاهاست فواید و خطراتی دارد که باید دانست. بزرگترین خطر برای ماهی، محتوای جیوه است. برخی از گونه های ماهی حاوی سطوح سمی جیوه هستند. قرار گرفتن در معرض جیوه باعث مشکلات جدی سلامتی می شود.
قرار گرفتن زیاد در معرض جیوه باعث تغییر و مسمومیت سیستم عصبی مرکزی می شود. این می تواند منجر به تحریک پذیری، خستگی، تغییرات رفتاری، لرزش، سردرد، شنوایی، از دست دادن شناختی، توهم و حتی مرگ شود. همچنین می تواند با تأثیر نامطلوب بر سیستم قلبی عروقی باعث فشار خون بالا در انسان و حیوانات شود.
مسمومیت با جیوه معمولاً یک مشکل سلامتی نیست که یک شبه رخ دهد. زمان لازم است تا سطح جیوه در خون افزایش یابد.
ماهی های حاوی جیوه
اکثر گونه های ماهی حاوی جیوه هستند. یک مطالعه نشان داد که یک سوم ماهی های صید شده دارای سطوح جیوه بیش از 0.5 قسمت در میلیون هستند، سطحی که می تواند برای افرادی که به طور منظم از این ماهی ها استفاده می کنند، مشکلاتی ایجاد کند. به طور کلی، ماهی‌های بزرگ‌تر و با عمر طولانی‌تر بیشترین میزان جیوه را دارند. این ماهی ها کوسه، اره ماهی، ماهی تن تازه، مرلین هستند.
سطح جیوه در ماهی بر حسب قسمت در میلیون (ppm) اندازه گیری می شود. در اینجا میانگین سطوح مختلف ماهی و غذاهای دریایی، از بالاترین تا پایین ترین آمده است:
اره ماهی: 0.995 ppm.
کوسه: 0.979 ppm.
شاه ماهی خال مخالی: 0.730 ppm.
ماهی تن چشم درشت: 0.689 ppm.
مرلین: 0.485 ppm.
قوطی ماهی تن: 0.128 ppm.
کد: 0.111 ppm.
خرچنگ آمریکایی: 0.107 ppm.
ماهی سفید: 0.089 ppm.
شاه ماهی: 0.084 ppm.
ماهی قزل آلا: 0.079 ppm.
ماهی قزل آلا: 0.071 ppm.
خرچنگ: 0.065 ppm.
هادوک: 0.055 ppm.
ماهی خال مخالی: 0.050 پی پی ام.
خرچنگ: 0.035 ppm.
پولاک: 0.031 ppm.
گربه ماهی: 0.025 ppm.
ماهی مرکب: 0.023 ppm.
ماهی قزل آلا: 0.022 ppm.
آنچوی: 0.017 ppm.
ساردین: 0.013 ppm.
صدف: 0.012 ppm.
گوش ماهی: 0.003 ppm.
میگو: 0.001 ppm.
جیوه در ماهی روی همه افراد یکسان تأثیر نمی گذارد. بنابراین برخی افراد باید در مصرف ماهی خود دقت بیشتری داشته باشند. مثلا؛ زنان باردار، مادران شیرده و کودکان …
نوزادان و کودکان خردسال در رحم در برابر سمیت جیوه آسیب پذیرتر هستند. جیوه را می توان به راحتی به جنین مادر باردار یا از مادر شیرده به نوزادش منتقل کرد.
چگونه ماهی را به سالم ترین راه مصرف کنیم؟
در کل نباید از خوردن ماهی ترسید. فواید ماهی قدرتمند است. توصیه می شود که اکثر افراد حداقل 2 وعده ماهی در هفته مصرف کنند.
با این حال، زنانی که ممکن است باردار شوند، زنان باردار، مادران شیرده و نوزادان در معرض خطر بالای مسمومیت با جیوه باید به توصیه های زیر برای خوردن ماهی سالم توجه کنند:
هر هفته 2 تا 3 وعده (227 تا 340 گرم) از انواع مختلف ماهی مصرف کنید.
ماهی هایی را انتخاب کنید که جیوه کمی دارند، مانند سالمون، میگو، ماهی کاد و ساردین.
قبل از خوردن ماهی تازه صید شده، بررسی کنید که آیا آبی که در آن صید شده است سالم است یا خیر.
اگر به این نکات توجه کنید، مزایای ماهی را به حداکثر می‌رسانید و در عین حال خطر قرار گرفتن در معرض جیوه را به حداقل می‌رسانید.
چگونه ماهی تازه را تشخیص دهیم؟
انتخاب ماهی تازه هنگام خرید ماهی بسیار مهم است. هیچ کس دوست ندارد ماهی بیات بخورد. پس چگونه ماهی تازه را تشخیص دهیم؟
این در واقع شغلی نیست که نیاز به تخصص داشته باشد. وقتی چند نکته مهم در مورد آن بدانید، یاد خواهید گرفت که چگونه ماهی تازه را به راحتی انتخاب کنید.برای درک ماهی تازه، ابتدا باید بدانیم که ماهی بیات چه شکلی است.
ماهی باید بوی ید و جلبک بدهد. پس حتما بوی دریا میده. اگر بوی آمونیاک به مشام می رسد، مطمئناً ماهی تازه نیست.
چشمان ماهی باید روشن باشد. ماهی های بیات چشم های کدر دارند. او کسل کننده به نظر می رسد.
آبشش ماهی تازه صورتی یا قرمز است. آبشش های لزج نشان دهنده بیات شدن ماهی است.
رنگ ماهی باید روشن باشد. هنگام فشار دادن نباید به سمت داخل جمع شود. با انگشت شست خود به آرامی روی ماهی فشار دهید. ماهی باید به شکل قبلی خود برگردد. اگر اثر انگشت شما قابل مشاهده باشد، کهنه است.
وضعیت ماهی تازه صاف است. وقتی آن را از سر بلند می کنید و نگه می دارید، دم آن عمودی می ایستد. ماهی بیات ظاهری شل دارد. وقتی آن را از سر می گیرید، قسمت دم آویزان می شود.
اگر ماهی تازه باشد وقتی در آب قرار می گیرد به ته می رود. ماهی های بیات به سطح آب می آیند.
