Zer datorkigu burura superelikagaiak esaten dugunean? Sagar hegalaria ala horma eskalatzeko kalabaza? Bestela, ezpata atera eta esaten zuen: “Elikadura osasuntsuaren izenean. "Ni naiz super janaria" esaten duen platano bat?
Elikagai bakar batek ez du superbotererik. Garrantzitsua da elikagai osasuntsu guztiak oreka batean kontsumitzea. Beraz, nondik sortu zen superelikagaien kontzeptua?
Egia esan, marketin estrategia bat da. Popeyeren espinakak bezala. Nutrizionista batzuen ustez, ez dago superelikagairik. Elikagai bakoitzak onura desberdinak ditu eta elkarrekin kontsumituz elikadura osasuntsua lor daiteke. Beraz, nondik sortu zen superelikagaien kontzeptu hori?
Superfood joeraren historia ia mende bat atzera doa. Identifikatu den lehenengo superelikagaia platanoa da. 1920ko hamarkadan, United Fruit Company-k platanoen onurei buruzko iragarki koloretsuak egin zituen. Bananen onurak zehazten dituzten ikerketak argitaratu dira, eta fruta tropikala laster superelikagai gisa etiketatu zuten lehen elikagaia bihurtu zen, Harvard T.H. Chan School-en arabera. Ondorioz, 90 urte baino gehiago geroago, bananak Estatu Batuetan gehien inportatutako hiru fruituen artean jarraitzen dute.
Gai honetan elikaduraren mundua banatuta dago. Talde batek superelikagaien onuretan sinesten du, eta beste talde batek superelikagairik ez dagoela dio. Jarrai dezagun urrunetik elikadurari buruzko eztabaidak jarraitzen eta itzul gaitezen gure gaira.
Zer da super elikagai bat?
Superelikagaiak bitamina, mineral eta antioxidatzaile edukiarekin gorputzari onura handiak ematen dizkioten elikagaiak dira. Elikagai hauek nutriente trinkoak dira. Gaixotasun kronikoak prebenitzen laguntzen duten elikagaiak. Nola dakizu janari bat superelikagai bat den?
Adibidez; Elikagaien antioxidatzaileen kopurua ORAC balioaren arabera zehazten da. ORAC balio handiko elikagai bat dago superelikagaien artean. Antioxidatzaile-ahalmena handia delako eta antioxidatzaileak minbiziaren aurkako konposatuak direlako.
Zer dira superelikagaiak?
Zer dira super elikagaiak?
1) Hosto berde iluneko barazkiak
Ilunahosto berdeko barazkiak Mantenugaien iturri bikaina da, hala nola folatoa, zinka, kaltzioa, burdina, magnesioa, C bitamina eta zuntza. Hosto berdeko barazkiak super elikagai bihurtzen dituena gaixotasun kronikoetatik babestea da, hala nola bihotzeko gaixotasunak eta 2 motako diabetesa. Minbizi mota batzuen aurka babesten duten karotenoide antiinflamatorioak ere baditu. Hosto berde iluneko barazkiak honako hauek dira:
Baia bitamina, mineral, zuntz eta antioxidatzaileen iturria da. Fruta hauen ahalmen antioxidatzaile indartsuak bihotzeko gaixotasunak, minbizia eta beste hanturazko gaixotasunak izateko arriskua murrizten du. Gehien kontsumitzen diren baia hauek dira:
Mugurdi
Strawberry
Ahabiak
masusta
Cranberry
3) te berdea
Te berdeaAntioxidatzaileetan eta konposatu polifenolikoetan aberatsa da efektu antiinflamatorio indartsuekin. Antioxidatzaile ohikoenetako bat catequina epigallocatechin galatoa edo EGCG da. EGCG-k erakusten du te berdeak gaixotasun kronikoetatik babesteko duen gaitasuna, hala nola bihotzeko gaixotasunak, diabetesa eta minbizia.
4) Arrautza
arrautzaMantenugai askotan aberatsa da, hala nola B bitaminak, kolina, selenioa, A bitamina, burdina eta fosforoa. Kalitate handiko proteinak ditu. Arrautzak zeaxantina eta luteina dituzte, begien osasuna babesten duten bi antioxidatzaile indartsuak. Kolesterola jaisten du eta bihotzeko gaixotasunetatik babesten du.
5) Lekaleak
pultsuBabarrunak, dilistak, ilarrak, kakahueteak eta alpapaz osatutako fitonutrienteen klasea da. Super elikagai deitzen zaie. Mantenugaiez kargatuta daudelako eta hainbat gaixotasunen prebentzioan zeregina betetzen dutelako. Lekaleak B bitamina, hainbat mineral, proteina eta zuntz iturri dira. 2 motako diabetesa kudeatzeko erabilgarria da, odol-presioa eta kolesterola jaisteko.
6) Fruitu lehorrak eta haziak
Fruitu lehorrak eta haziak zuntz, proteina eta bihotz-osasungarriak diren gantzetan aberatsak dira. Estres oxidatibotik babesten duten propietate antiinflamatorioak eta antioxidatzaileak dituzten landare-konposatu batzuk ere badituzte. Bihotzeko gaixotasunen aurkako efektu babesgarriak ditu. Fruitu lehorrak eta haziak honako hauek dira:
kefirProteina, kaltzioa, B bitaminak, potasioa eta probiotikoak dituen esnez egindako edari hartzitua da. Jogurtaren antzekoa da, baina koherentzia trinkoa eta normalean jogurtak baino probiotiko mota gehiago ditu. Kefir bezalako elikagai hartzituek osasunerako onura batzuk dituzte, hala nola kolesterola jaistea, odol-presioa jaistea, digestioa hobetzea eta hanturaren aurkako efektuak.
8) Baratxuria
baratxuriTipularekin, porruarekin eta txalotearekin erlazionatutako super elikagaia da. Manganeso, C bitamina, B6 bitamina, selenio eta zuntz iturri ona da.
Baratxuria kolesterola eta odol-presioa murrizteko eta funtzio immunologikoa sustatzeko eraginkorra izan daitekeela esaten da. Baratxurietan sufrea duten konposatuek zenbait minbizi mota saihesten dituzte.
9) Oliba olioa
oliba olioaSuperelikagaietako bat da, gantz azido monoinsaturatuen (MUFA) eta konposatu polifenoliko maila altua duelako. Hantura murrizten du eta gaixotasun batzuetatik babesten du, hala nola bihotzeko gaixotasunak eta diabetesa. E eta K bitaminak bezalako antioxidatzaileak ere baditu, estres oxidatiboaren eta kalte zelularren aurka babesten dutenak.
10) Jengibrea
JengibreaSustraitik lortzen den olioak landarearen onuren erantzule diren antioxidatzaileak ditu. Eraginkorra da goragalea eta mina, hanturazko gaixotasun akutuak eta kronikoak tratatzeko. Gainera, gaixotasun kronikoen arriskua murrizten du, hala nola bihotzeko gaixotasunak, dementzia eta minbizi batzuk.
11) Turmeric (Kurkumina)
TurmerikaCurcumin konposatua dauka. Antioxidatzaile eta antiinflamatorio efektu indartsuak ditu. Eraginkorra da gaixotasun kronikoak prebenitzeko, hala nola minbizia, bihotzeko gaixotasunak eta diabetesa. Gainera, zauriak sendatzen eta mina murrizten laguntzen du.
12) Izokina
IzokinaGantz osasungarriak, proteinak, B bitaminak, potasioa eta selenioa dituen arrain nutritiboa da. Gaixotasun askotarako ona da bere omega 3 gantz-azidoekin. Bihotzeko gaixotasunak eta diabetesa izateko arriskua murrizten du.
13) Ahuakatea
aguakatea Oso fruta nutritiboa da. Mantenugai askotan aberatsa da, hala nola zuntz, bitamina, mineral eta gantz osasungarrietan.
Oliba olioaren antzera, aguakateak gantz monoinsaturatuen (MUFA) asko ditu. Azido oleikoa ahuakatearen MUFA da nagusi, eta horrek gorputzeko hantura murrizten laguntzen du. Ahuakateak jateak bihotzeko gaixotasunak, diabetesa, sindrome metabolikoa eta zenbait minbizi mota izateko arriskua murrizten du.
14) Perretxikoak
Haien mantenugaien edukia motaren arabera aldatzen den arren, perretxikoak D eta A bitaminak, potasioa, zuntza eta beste elikagai askotan aurkitzen ez diren antioxidatzaile batzuk dituzte. Hantura murrizteko eta minbizi mota batzuk prebenitzeko zeregina du bere antioxidatzaile eduki berezia dela eta.
15) Alga
algakAsiako sukaldaritzan kontsumitzen da batez ere, baina munduko beste leku batzuetan ospea hartzen ari da bere nutrizio-balioagatik. K bitamina, folatoa, iodoa eta zuntza bezalako mantenugaiak ditu. Ozeanoko barazki hauek lurreko barazkietan ez dauden efektu antioxidatzaileak dituzten konposatu bioaktibo berezien iturria dira. Konposatu horietako batzuek minbizia, bihotzeko gaixotasunak, obesitatea eta diabetesa izateko arriskua murrizten dute.
16) Gari-belarra
Gari-belarraGari-landarearen hosto kimu berrietatik prestatzen da eta bitamina eta mineral ugari eskaintzen ditu, burdina, kaltzioa eta magnesioa barne.
Espezie goxo hau antioxidatzaileetan aberatsa da. Odoleko azukrea eta kolesterola jaisten ditu, goragalea eta PMS sintomak hobetzen ditu eta hantura murrizten du.
18) Goji Baia
Goji baiaEnergia ematen du eta bizitza luzerako giltza da. Gainera, begietako gaixotasunak prebenitzen lagun dezaketen mantenugaiak ditu, larruazaleko kalteetatik babesten eta minbizi-zelulen hazkuntza galarazten dutenak.
19) Espirulina
Alga urdin-berde hau superelikagairik elikagarrienetakotzat hartzen da. Haragi gorriak baino proteina kopuru handiagoa dauka. Gorputzak behar dituen funtsezko gantz-azido guztien iturria da, eta antioxidatzaile, bitamina eta mineral ugari ere baditu. SpirulinaBere osasun-onurak arterietan plaka pilatzea saihestea, odol-presioa jaistea eta minbiziaren aurka borrokatzea dira.
20) Açai baia
Antioxidatzaileetan eta osasuna sustatzeko propietateetan aberatsaacai baia, Gantz osasuntsua, zuntza, B bitaminak, magnesioa, potasioa eta fosforoa ditu. Ikerketek erakusten dute acai baian aurkitutako konposatuek funtzio kognitiboa hobetzen lagun dezaketela, lipidoen profilak hobetzen eta odoleko azukre-maila normal mantentzen.
21) Kokoa
kokoa eta koko olioak kate ertaineko triglizerido ugari ditu, gantz-azido onuragarri mota bat, hesteetako osasunari eusten lagun dezakeena, bakterioen aurkako propietate antioxidatzaileak direla eta. Gantz-azido hauek erraz digeritzen dira, gantz gisa gorde beharrean erregai gisa erabiltzen dira eta berehalako energia ematen dute.
22) Pomeloa
Zormantenugai garrantzitsuz jositako zitriko bat da. Zuntz kopuru ona izateaz gain, A eta C bitaminak ditu. Pomeloa jateak pisua galtzen laguntzen du eta intsulinarekiko sentikortasuna hobetzen du. Bihotzaren osasuna ere hobetzen du eta gibelaren funtzionamenduari mesede egiten dio.
