pultsu, Fabaceae izeneko landare-familia bateko fruituak edo haziak dira. Mundu osoan asko kontsumitzen da eta zuntz eta B bitamina iturri aberatsa da.
Haragia ordezkatu dezake proteina-iturri begetariano gisa.
Lekaleek osasunerako onura ugari dituzte, besteak beste, kolesterola jaistea, odoleko azukre maila jaistea eta hesteetako bakterio osasuntsuak bultzatzea.
artikuluan “Zer dira lekaleak”, “Zeintzuk dira lekale motak”, “Zeintzuk dira lekaleen onurak”, “Lekaleen proteina al da”, “Zein lekale balio duen proteina handikoa” Horrelako galderak:
Zer dira Lekaleak?
pultsu, 19.500 espezie ezberdin eta 751 landare-genero inguru dituena Fabaceae bere familiako edozein fruitu edo landare-hazi barne hartzen du. Babarrunak, dilistak, kakahueteak eta ilarrak dira mundu osoan kontsumitzen direnak lekaleakhorietako batzuk dira.
Lekaleen zerrenda
Askotan nahasketa egon ohi da zein elikagai sartzen diren lekaleen kategorian.
Adibidez, Babarrunak lekaleak al dira? Ilarrak lekaleak al dira?Dilistak lekale bat al dira?
pultsu Hona hemen sailkatu ohi diren elikagaien zerrenda:
- Babarrunak
– Soja
- Lekak
– Babarrunak
– Lekak
– Adzuki babarrunak
– babarrunak
– babarrun beltzak
– babarrunak
– Babarrun gorriak
- Garbantzuak
– kabia
– Hirusta
- Dilistak
- Ilarra
- Kakahuete
Kakahuete Galdetuko zaizu zergatik dagoen zerrenda honetan. Hau da, beste fruitu lehorrak ez bezala, kakahueteak lur azpian hazten direlako eta Fabaceae Landareen familiakoa da.
Normalean lekale Intxaur gisa sailkatu arren, fruitu lehor gisa funtzionatzen du.
Lekaleen nutrizio-balioa
Indabak, dilistak eta ilarrak dira lekaleen klase nagusiak eta nahiko antzekoak dira nutrizio-edukiari dagokionez.
pultsu Proteinetan eta zuntzetan aberatsa izateaz gain, bitaminaz eta mineralez beteta dago. Lekale gehienek mikronutriente ugari dute, hala nola folatoa, burdina, magnesioa, fosforoa, manganesoa eta potasioa.
Batzuek kobrea, zinka, kaltzioa, B bitaminak eta selenioa ere badute.
Esate baterako, dilista kopa batek zure eguneroko folato-beharraren ehuneko 90 eta zure burdin-beharraren ehuneko 37 ematen ditu egun batean.
Babarrun mota batzuk ere antioxidatzaileen iturri onak dira. Adibidez, babarrun beltzak, babarrun gorriak, giltzurrunek antozianak dituzte; konposatu hauek baia, aza gorria eta berenjena bezalako elikagai ilunetan aurkitzen diren konposatu berberak dira.
Horregatik, lekaleek gorputzaren elikadura-behar ia guztiak asetzen dituzte.
Adibidez, kopa bateko garbantzu eta babarrunak 15 gramo proteina ditu.
Proteina dietaren zati oso garrantzitsutzat hartzen da eta funtzio zelularraren eta muskulu-hazkunderako funtzio kritikoak betetzen ditu.
Hori dela eta, lekaleak dieta begano eta begetarianoetan garrantzi berezia hartzen du eta populazio hauentzako proteina-iturri nagusi gisa erabiltzen da.
Proteina nahikoa jateak gosea kentzen du, asetasuna ematen du; Propietate horiei esker, pisua galtzen laguntzen du.
Odoleko azukrea orekatzen du
Ikerketa batek 2.027 pertsonen dieta aztertu zuen eta lekaleen kontsumoamin odoleko azukre maila baxuagoarekin lotuta zegoela aurkitu zuen.
Hau delako, lekaleakZuntz asko du, eta horrek odoleko azukre-maila erregulatzen laguntzen du, odoleko azukrearen xurgapena motelduz.
Zuntzak intsulina, azukrea odoletik zeluletara garraiatzeko ardura duen hormona, modu eraginkorragoan erabiltzeko gaitasuna ere hobetzen du.
Lekaleak pisua galtzen laguntzen du
pultsuBere proteina eta zuntz edukiari esker, pisua galtzen lagun dezake. Zuntza oso poliki mugitzen da digestio-hodian, eta horrek gosea murrizten du eta pisuaren kontrola onartzen du.
Era berean, proteina gosea suspertzeko ardura duen hormona da, gosea eta janaria hartzen laguntzeko. grelina maila jaisten saiatzen da.
Bihotzaren osasunerako onuragarria
pultsubihotzeko gaixotasunen arrisku-faktore ezberdinak murriztu ditzake bihotza osasuntsu eta sendo mantentzen laguntzeko.
Adibidez, azterketa handi bat lekaleak jateaLDL kolesterol totalaren eta "txarraren" mailak jaitsi ditzakeela erakutsi zuen, biak bihotzeko gaixotasunen laguntzaile garrantzitsuak direla.
Triglizeridoak jaisten, odol-presioa jaisten eta hanturaren hainbat seinale murrizten lagun dezake, bihotzaren osasuna laguntzeko.
digestioa hobetzen du
Egunero lekaleak jateaDigestio osasunerako onuragarria da. Ikerketak, lekaleak Ikerketek erakusten dute zuntz-kontsumoa handitzeak, hala nola, hesteetako ultzerak, dibertikulitisa, hemorroideak eta errefluxu gastroesofagikoaren gaixotasuna (GERD) hainbat arazo tratatzen eta saihesten lagun dezakeela.
Idorreria saihesten laguntzen du
pultsuZuntz handiko elikagaiak dira, proteina-eduki ikusgarriaz gain, kolesterol-maila osasuntsuak eta osasun kardiobaskular orokorra sustatzen lagun dezaketenak.
Adibidez, dilista egosi batek 16 gramo zuntz ditu.
Zuntz jaten duzunean, poliki-poliki zure digestio-hodian zehar mugitzen da eta gorozkiei ontziratu egiten die pasatzen laguntzeko. Hau bereziki lagungarria da idorreria denean.
Zuntz kontsumoa handitzeak idorreria saihesten laguntzen du.
Minbiziari aurre egiten lagun dezake
2019an egindako ikerketa baten ondorioak, lekaleen kontsumoa minbiziaren eta minbiziaren heriotza prebenitzearen arteko loturaren laguntza aurkitu zuen.
Ikerketa berak ere aurkitu zuen babarrunak aldizka kontsumitzeak gaixotasun kardiobaskularrengatik heriotza-arrisku txikiagoa zuela.
American Cancer Institute-ren arabera, lekaleakzuntzetan, almidoia erresistentea eta konposatu fenolikoek osasuna sustatzen duten hesteetako bakterioen (mikrobioma) hazten lagun dezakete, funtzio immunea hobetzen eta minbiziaren eta beste gaixotasun kroniko batzuen aurka borrokatzen dute.
Babarrunak zuntzetan aberatsak dira eta kolorektaleko minbiziaren aurkako babesa izan dezakete eta antioxidatzaileak dituzte, eta horietako batzuk erradikal askeen kalteei aurre egiten laguntzen diete.
Zeintzuk dira lekaleen ezaugarri negatiboak?
Antinutrienteak
pultsuOsasunerako onura asko dituen arren, kontuan hartu beharreko propietate negatibo batzuk ere badaude.
pultsu "Antinutrienteak" ditu, edo mikronutriente garrantzitsuen xurgapena oztopa dezaketen konposatuak, hala nola burdina eta kaltzioa.
pultsuAEBetan aurkitzen den antinutrienterik ohikoena azido fitikoa da, aleak, lekaleak eta fruitu lehorrak bezalako elikagaietan aurkitzen den fosforoaren biltegiratze forma nagusia.
Azido fitikoa Burdina, zinka, kaltzioa, magnesioa eta manganesoa bezalako mineral batzuekin lotu eta haien xurgapena eragotzi dezake.
Denborarekin hau askotan lekale Elikagaien gabeziak sor ditzake jaten duten pertsonengan. Baldintza honek barazkijaleei eragin handiagoa du.
Lectinak, lekaleakBertan aurkitzen den beste antinutriente mota bat da Lektinek digestioari aurre egiten diote eta digestio-hodiaren estalkia ere kaltetu dezakete kantitate handietan jaten direnean.
Prestatzeko teknika egokiak aplikatuz lekaleakElikagaietan antinutrienteen efektu kaltegarriak gutxitu daitezke. Bertzea eta irakitea metodo horien artean daude.
Lekaleak egosi behar dira
Gehienak lekale mota segurua da kontsumitzeko eta, oro har, ez du osasunerako arriskurik sortzen. Baina babarrun gordinak edo egosi gabekoak jatea oso arriskutsua izan daiteke.
batez ere, babarrunakfitohemaglutinina dauka, kantitate handietan kontsumitzen denean toxikoa den lektina mota bat. Fitohemaglutininaren intoxikazio kasuak jakinarazi dira babarrun gordinak edo gutxi egosita jatearen ondorioz.
Babarrunak prestatzeak bere fitohemaglutinina neutralizatzen du eta propietate toxikoak kentzen ditu.
alergiak
Lekaleek karbohidrato kopuru ona dutenez, diabetikoek neurriz eta kontuz kontsumitu behar dituzte.
Odoleko azukrea egonkortzeko bazkari orekatu baterako lekaleakKonbinatu almidoiak ez diren barazkiekin, IG baxuko fruituekin eta proteina iturri giharrekin.
Pertsona batzuk ere alergia izan daitezke lekale mota batzuei. Esaterako, kakahueteak alergeno arrunta dira eta sintomak sor ditzakete, hala nola erlauntza, txistua eta eztarriko estutasuna ere.
lekaleak Jan ondoren sintoma kaltegarriren bat nabaritzen baduzu, utzi jateari eta kontsultatu berehala medikuari.
Ikerketa zientifiko asko, hala nola, garbantzuak lekaleakpisua galtzen, bihotzeko gaixotasunen arrisku-faktoreekin eta minbizi-arrisku-mailetan lagun dezakeela frogatu du, batez ere dietan haragi gorriarekin ordezkatzen denean.
Garbantzu egosi baten edalontzi baten (164 gramo) nutrizio-edukia honako hau da:
Kaloriak: 269
Proteina: 14.5 gramo
Zuntz: 12.5 gramo
Folatoa (B9 bitamina): GGIaren %71
Manganesoa: GGIaren %84
Kobrea: IGEaren %29
Burdina: IGEaren %26
Garbantzuak bereziki onuragarriak dira odoleko azukrea jaisteko eta intsulinarekiko sentikortasuna hobetzeko karbohidrato handiko beste elikagai batzuekin alderatuta.
19 emakumeri egindako ikerketa batean, 50 gramo garbantzu zituen otordu bat jaten zutenek odoleko azukre eta intsulina maila nabarmen txikiagoa zuten ogi zuri edo garia zuten beste elikagai kopuru bera jaten zutenek baino.
Era berean, 45 pertsonari egindako beste ikerketa batek erakutsi zuen astean 12 gramo garbantzu jateak 728 astez intsulina maila nabarmen murrizten zuela.
Garbantzuak jateak odoleko kolesterol maila ere igo dezake.
Zenbait ikerketek frogatu dute garbantzuek kolesterol osoa eta dentsitate baxuko lipoproteinen (LDL) kolesterol "txarra" murrizten dutela, bihotzeko gaixotasunak izateko arrisku-faktoreak direnak.
Hesteetako bakterio onuragarriek zeregin garrantzitsua dute osasunaren hainbat alderditan, horregatik hesteetako zuntzdun elikagaiak jatea oso onuragarria da.
Hainbat ikerketak frogatu dute txitxirioak jateak hesteetako funtzioa hobetzen eta hesteetako bakterio txarren kopurua murrizten lagun dezakeela.
Dilista
Dilista, proteina-iturri begetarianoa; Ezinbesteko janaria da zopak eta entsaladak egiteko. Osasunerako onura batzuk ere baditu.
Dilista egosi baten edalontzi baten (198 gramo) nutrizio-edukia honako hau da:
Kaloriak: 230
Proteina: 17.9 gramo
Zuntz: 15.6 gramo
Folatoa (B9 bitamina): GGIaren %90
Manganesoa: GGIaren %49
Kobrea: IGEaren %29
Tiamina (B1 bitamina): GGIaren %22
Garbantzuen antzera, dilistak odol azukrea egonkortzen lagun dezake beste elikagai batzuekin alderatuta.
24 gizonekin egindako ikerketa batean, dilistak pasta eta tomate saltsa ematen zituztenek otorduetan nabarmen gutxiago jaten zuten eta odoleko azukre maila baxuagoa zuten otordu berdinak dilistarik gabe jaten zituztenek baino.
Onura hauek dilistak hesteetan izan ditzaketen ondorioengatik izan daitezke.
Zenbait ikerketek frogatu dute dilistak digestioa lagun dezaketela eta odoleko azukrearen igoerak saihesteko, hesteetako osasunari laguntzen diola hesteetako funtzioa hobetuz eta urdaila husteko abiadura motelduz.
ilarrak
Bat ilaretan lekale motaeta barietate desberdinak daude. Ilar egosi baten edalontzi baten (160 gramo) nutrizio-edukia honako hau da:
Kaloriak: 125
Proteina: 8,2 gramo
Zuntz: 8.8 gramo
Folatoa (B9 bitamina): GGIaren %24
Manganesoa: IGEaren %22
K bitamina: GGIaren %48
Tiamina (B1 bitamina): GGIaren %30
beste asko lekale Ilarrak bezala, ilarrak zuntz eta proteina iturri bikaina dira. Ikerketa askok frogatu dute ilar-zuntzak osasunerako onura ugari dituela.
Gehiegizko pisua zuten eta kolesterol altua zuten 23 pertsonei egindako ikerketa batek 28 egunez egunean 50 gramo ilar irin jan zituzten, eta intsulinarekiko erresistentzia eta sabeleko koipearen murrizketa nabarmenak izan zituzten gari-irinarekin alderatuta.
Ilar-irinak eta ilar-zuntzak antzeko onurak erakutsi dituzte beste ikerketetan, otordu baten ondoren intsulinaren eta odoleko azukrearen igoera murriztuz, odoleko triglizeridoak murriztuz eta asetasun-sentsazioa areagotuz.
Ilar zuntzak hesteetako osasuna ere hobe dezake, zuntzak hesteetako bakterio osasuntsuak elikatzen baititu. Ikerketa batek erakutsi zuen gorotz-maiztasuna handitu dezakeela eta laxanteen erabilera murrizten duela adineko pertsonengan.
Baita hesteetan erelactobacilli ve Bifidobakterioak” Bakterio osasuntsuen hazkuntza ere lagun dezake, esaterako Bakterio hauek kate laburreko gantz-azidoak sortzen dituzte, hesteetako osasuna sustatzen laguntzen dutenak.
Giltzurrun babarruna
babarrunak gehien kontsumitzen direnak lekaleakOnenetariko bat da eta arrozarekin jaten da normalean. Osasunerako onura batzuk ditu.
Egositako babarrun baten edalontzi baten (256 gramo) nutrizio-edukia:
Zuntzetan aberatsak diren elikagaiek, adibidez, babarrunak, azukrea odolera igarotzea moteltzen dute eta, beraz, odoleko azukre maila jaisten lagun dezakete.
2 motako diabetesa duten 17 pertsonei egindako ikerketa batek aurkitu zuen babarrunak jateak nabarmen moteldu zuela odoleko azukrearen igoera arrozarekin bakarrik alderatuta.
Odoleko azukre altuarekin batera, pisua irabaztea diabetesa eta sindrome metabolikoa izateko arrisku-faktore bat da, baina giltzurrunek arrisku-faktore horiek murrizteko aukera dute.
Soja
SoiaAsian askotan kontsumitzen den lekale mota bat da. Osasunerako onura desberdinak ditu.
Egositako soja edalontzi baten (172 gramo) nutrizio-edukia honako hau da:
Kaloriak: 298
Proteina: 28.6 gramo
Zuntz: 10,3 gramo
Manganesoa: GGIaren %71
Burdina: IGEaren %49
Fosforoa: IGEaren %42
K bitamina: GGIaren %41
Erriboflabina (B2 bitamina): GGIaren %29
Folatoa (B9 bitamina): GGIaren %23
Mantenugai horiez gain, sojak isoflavona izeneko antioxidatzaile-maila handia dauka, osasunerako onura askoren erantzule direnak.
Sojako isoflavonek minbizia izateko arriskua murrizten dutela iradokitzen duten froga ugari dago.
Hala ere, ikerketa horietako asko behaketak izan ziren, hau da, parte-hartzaileen dietak ez ziren kontrolatu, beraz, minbiziaren arriskua eragiten duten beste faktore batzuk egon daitezke.
Beste 21 ikerketen emaitzak konbinatzen dituen ikerketa handi batek aurkitu zuen soja kantitate handiak jateak urdaileko eta beste minbizi gastrointestinal batzuk izateko arriskua %15 txikiagoarekin lotuta zegoela. Soja bereziki eraginkorra zirudien emakumeengan.
Beste ikerketa batek sojaren antzeko emaitzak aurkitu zituen bularreko minbizian. Hala ere, eragin hori askoz txikiagoa izan zen eta emaitzak ez daude argi.
Onura horietako asko soja-isoflavonak fitoestrogenoak direlako izan daitezke. Horrek esan nahi du gorputzean estrogenoaren eragina imitatu dezaketela, menopausian gutxitu ohi dena.
Menopausiaren ondorengo 403 emakumeren ikerketa handi batek aurkitu zuen bi urtez isoflavonak hartzeak menopausian gertatzen den hezur-dentsitatearen murrizketa nabarmen alderantzikatu zuela, kaltzioarekin eta D bitaminarekin batera.
Soja proteinak eta soja fitoestrogenoek bihotzeko gaixotasunak izateko arrisku-faktore ugari murrizten lagun dezakete, odol-presioa eta odol-kolesterola barne.
Kakahuete
Teknikoki hitz eginez, kakahueteak ez dira benetan fruitu lehorrak. lekale gisa sailkatuta.
KakahueteGantz monoinsaturatuen, gantz poliinsaturatuen, proteinaren eta B bitaminaren iturri ona da.
73 gramo kakahueteen nutrizio-edukia honako hau da:
Kaloriak: 427
Proteina: 17,3 gramo
Zuntz: 5,9 gramo
Gantz saturatua: 5 gramo
Manganesoa: IGEaren %76
Niazina: GGIaren %50
Magnesioa: GGIaren %32
Folatoa (B9 bitamina): GGIaren %27
E bitamina: GGIaren %25
Tiamina (B1 bitamina): GGIaren %22
Gantz monoinsaturatuen eduki handia dela eta, kakahueteak osasunerako onura ugari ditu.
Behaketa-ikerketa handi batzuek aurkitu dute kakahueteak jateak hainbat arrazoirengatik heriotza-arriskua murrizten duela, bihotzeko gaixotasunak, trazuak, minbizia eta diabetesa barne.
Beste ikerketa batzuek kakahueteak odoleko kolesterolean duten eragina aztertu dute.
Odoleko kolesterol altua duten emakumeen ikerketa batek ikusi zuen sei hilabetez kakahueteak jan zituztenek gantz gutxiko dieta estandarrarekin alderatuta, kolesterol total txikiagoa eta LDL kolesterol "txarra" txikiagoa zutela.
Zein lekale jatea gustatzen zaizu? Nola egosten dituzu lekaleak? Bustitzen al duzu irakiten?
