Fruitu lehorrak asko daude, hala nola almendrak, anaardoak, hurrak, pistatxoak, pinatxoak, pistatxoak, Brasilgo fruitu lehorrak, gaztainak, macadamia, intxaurrak, pakanak. Goxo bezain praktikoak dira. Guztiek ezaugarri desberdinak dituzten arren, fruitu lehorren onurak ohikoak dira.
Fruitu lehorren onurak
Orokorrean gantz-elikagaiak dira. Proteina kopuru moderatua daukate. Nutrizio-eduki aberatsa dute, hala nola B bitaminak, E bitamina, burdina, zinka, potasioa, magnesioa, mineral antioxidatzaileak eta konposatu antioxidatzaileak. Kaloria asko dute. Erraz jan daitezkeen elikagaiak dira. Hori dela eta, ez da gomendagarria gehiegizko kontsumoa.
Zer dira fruitu lehorrak?
Fruitu lehorrak teknikoki fruitutzat hartzen dira. Hala ere, ez da fruituak bezain gozoa eta gantz asko du.
Barruko fruitura iristeko, beharrezkoa da kanpoko oskol gogorra hautsi. Zorionez guretzat, dena pentsatu duen gaurko industriak horri ere irtenbidea aurkitu dio eta fruitu lehorrei oskolak kendu eta ontziratu egin ditu. Denek kontsumitzea maite duten fruitu lehorrak hauek dira;
Almendra
Aurkitu
Kakahuete
anaardoak
Intxaurra
Pecana
Kakahuete
Pinudiak
Pistatxoa
Kakahueteak fruitu lehorretan sailkatzen baditugu ere, teknikoki lekaleen taldean daude.
Kaloriak fruitu lehorretan
100 gramo
Kaloria
olioa
karbon
hidratatu
Lif
SEKER
Protein
gaztaina
213
2
46
8
11
2
anaardoak
553
44
33
3
6
18
Kakahuete
557
44
28
10
8
21
Kakahuete
567
49
16
8
4
26
Almendra
575
49
22
12
4
21
Aurkitu
628
61
17
10
4
15
Intxaurra
654
65
14
7
3
15
brasileko intxaur
656
66
12
8
2
14
Pinudiak
673
68
13
4
4
14
Astea
intxaurrondoa
691
72
14
10
4
9
Makadamia
hur
718
76
14
9
5
8
Fruitu lehorrak balio nutrizionala
Fruitu lehorrak oso elikagai elikagarriak dira. 28 gramo fruitu lehorren nutrizio-balioa honako hau da;
Kaloriak: 173
Proteina: 5 gramo
Gantz: 9 gramo, 16 gramo gantz monoinsaturatu barne
Karbohidratoak: 6 gramo
Zuntz: 3 gramo
E bitamina: GGIaren %12
Magnesioa: GGIaren %16
Fosforoa: IGEaren %13
Kobrea: IGEaren %23
Manganesoa: IGEaren %26
Selenioa: IGEaren %56
Fruitu lehorren onurak
Antioxidatzaileen iturria
Antioxidatzaileek kontrolpean mantentzen dituzte zelulen kalteak eragiten dituzten erradikal askeak. Fruitu lehorretan aurkitzen diren polifenol antioxidatzaileek estres oxidatiboari aurre egiten diote, zelulak kaltetzen dituzten erradikal askeak neutralizatuz.
Kolesterola jaisten du
Fruitu lehorrak kolesterol eta triglizeridoetan eragin positiboak ditu. Kolesterola murrizteko efektua du, gantz mono eta poliinsaturatuetan aberatsa baita.
Ez du odol azukrea igotzen
Fruitu lehorrak karbohidrato gutxi dute. Horregatik ez dute odol azukrea oso azkar igotzen.
Hantura murrizten du
Fruitu lehorrak propietate antiinflamatorioak dituzte. Horrela, gorputza hanturaren aurka babesten du.
Zuntz asko
Zuntzak onura asko ditu gorputzarentzat. Bakterio onuragarriak hesteetan ugaltzeko aukera ematen du. Bakterio hauek zuntzak gantz-azido erabilgarria bihurtzen dituzte. Gainera, zuntzezko elikagaiek asetasuna ematen dute. Fruitu lehor batzuen zuntz edukia honako hau da;
Almendra: 3.5 gramo
Pistatxoak: 2.9 gramo
Fruitu lehorrak: 2.9 gramo
Intxaurrak: 2.9 gramo
Kakahueteak: 2.6 gramo
Brasilgo fruitu lehorrak: 2.1 gramo
Bihotzekoa eta trazua izateko arriskua murrizten du
Fruitu lehorrak bihotza atsegin duten elikagaiak dira. Kolesterola orekatzen du eta hantura murrizten du. Ezaugarri hauekin, bihotzeko gaixotasunak eta trazuak izateko arriskua gutxitzen du.
Fruitu lehorrak pisua irabazten al dizu?
Fruitu lehorrak erregularki jateak ez du pisu gehikuntza eragiten. Pisua galtzen ere laguntzen du zentzuz kontsumitzen denean. Fruitu lehorrak denbora luzez beteta mantentzen direlako. Efektu hau gosea erregulatzen laguntzen duten YY (PYY) eta kolezistokinina (CCK) hormonen ekoizpena handitu delako gertatzen da. Zuntz-eduki handia pisua galtzearen ondorioetarako faktore garrantzitsua da. Gantz erretzea areagotzea bezalako ondorioak ere baditu.
Fruitu lehorrak osasuntsuenak
Fruitu lehorrak pintxo osasungarriak dira. Baina batzuk gehiago nabarmentzen dira nutrizio edukiagatik eta onurengatik. Hona hemen fruitu lehor osasuntsuenak...
Almendra
28 gramo almendraren nutrizio-edukia honakoa da;
Kaloriak: 161
Gantz: 14 gramo
Proteina: 6 gramo
Karbohidratoak: 6 gramo
Zuntz: 3.5 gramo
E bitamina: Erreferentzia Eguneko Kontsumaren (GGI) % 37
Magnesioa: GGIaren %19
Almendra kolesterola eta odol-presioa jaisten ditu. Hantura murrizten du. Hesteetako bakterioen hazkuntza sustatzen du.
Pistatxoak
28 gramo pistatxoren nutrizio-balioa honako hau da:
Kaloriak: 156
Gantz: 12,5 gramo
Proteina: 6 gramo
Karbohidratoak: 8 gramo
Zuntz: 3 gramo
E bitamina: GGIaren %3
Magnesioa: GGIaren %8
Pistatxoek kolesterol maila hobetzen dute. Bihotzeko gaixotasunak izateko arriskua murrizten du. Odoleko azukrea orekatzen du.
anaardoak
28 gramo anaardoen nutrizio-balioa honako hau da:
Kaloriak: 155
Gantz: 12 gramo
Proteina: 5 gramo
Karbohidratoak: 9 gramo
Zuntz: 1 gramo
E bitamina: GGIaren %1
Magnesioa: GGIaren %20
Anakardoek ahalmen antioxidatzailea dute. Odol-presioa jaisten du.
Intxaurra
28 gramo intxaurren balio nutritiboa honako hau da:
Kaloriak: 182
Gantz: 18 gramo
Proteina: 4 gramo
Karbohidratoak: 4 gramo
Zuntz: 2 gramo
E bitamina: GGIaren %1
Magnesioa: GGIaren %11
Intxaurrak bihotzeko gaixotasunak izateko arriskua murrizten du. Kolesterol txarra jaisten du. Odol-presioa jaisten du. Odol zirkulaziorako onuragarria da. Hantura kronikoa murrizten du.
Pecana
28 gramo pecanen nutrizio-edukia honako hau da:
Kaloriak: 193
Gantz: 20 gramo
Proteina: 3 gramo
Karbohidratoak: 4 gramo
Zuntz: 2.5 gramo
E bitamina: GGIaren %2
Magnesioa: GGIaren %8
Pecanek, beste fruitu lehorrak bezala antioxidatzaileak dituztenak, kolesterol txarra murrizten dute.
Makadamia Intxaurrak
28 gramo macadamia fruituen nutrizio-balioa honako hau da:
Kaloriak: 200
Gantz: 21 gramo
Proteina: 2 gramo
Karbohidratoak: 4 gramo
Zuntz: 2.5 gramo
E bitamina: GGIaren %1
Magnesioa: GGIaren %9
Makadamia intxaurrak kolesterol txarra jaisten du. Estres oxidatiboa murrizten du. Bihotzaren osasuna hobetzen du. Hantura arintzen du.
Brasilgo fruitu lehorrak
Brasilgo fruitu lehorren 28 gramoren nutrizio-balioa honako hau da:
Kaloriak: 182
Gantz: 18 gramo
Proteina: 4 gramo
Karbohidratoak: 3 gramo
Zuntz: 2 gramo
E bitamina: GGIaren %8
Magnesioa: GGIaren %26
Brasilgo fruitu lehorrak selenioan aberatsak dira.
Aurkitu
28 gramo hurren nutrizio-balioa honako hau da:
Kaloriak: 176
Gantz: 9 gramo
Proteina: 6 gramo
Karbohidratoak: 6 gramo
Zuntz: 3.5 gramo
E bitamina: GGIaren %37
Magnesioa: GGIaren %20
Beste fruitu lehor asko bezala, hurrak onuragarriak dira bihotzeko osasunerako. Kolesterol txarra eta triglizerido maila jaisten ditu. Odol-hodien funtzioa ere hobetzen du.
Kakahuete
28 gramo kakahuete erre lehorren nutrizio-balioa honako hau da:
Kaloriak: 176
Gantz: 17 gramo
Proteina: 4 gramo
Karbohidratoak: 5 gramo
Zuntz: 3 gramo
E bitamina: GGIaren %21
Magnesioa: GGIaren %11
Kakahueteak jateak heriotza-tasa jaisten du. Bihotzaren osasuna hobetzen du. 2 motako diabetesaren tasa murrizten du.
Fruitu lehorrak gordinik edo erreak jan behar dira?
Fruitu lehorrak kolesterola eta odol-presioa murrizten ditu,odol azukrea orekatzea Bere onura ezberdinei buruz hitz egin dugu. Ba al dakizu gordinik edo erre gisa saltzen diren fruitu lehorretan zein den osasungarriagoa? Fruitu lehorrak erretzeak eragina al du haien nutrizio-edukian?
Erretzeak fruitu lehorren egitura eta konposizio kimikoa aldatzen ditu. Bereziki, bere kolorea aldatzen da, hezetasuna gutxitzen du eta ehundura kurruskaria lortzen du.
Oso antzeko olio kantitatea fruitu lehorretan erre gordinetan,karbohidratoa veproteina aurkitzen da. Lehorrean erreak gramo bakoitzeko gantz eta kaloria apur bat gehiago dituen arren, aldea oso txikia da.
adibidez
28 gramoalmendra gordinak 161 kaloria eta 14 gramo gantz ditu. Almendra erre lehorren kantitate berdinak 167 kaloria eta 15 gramo gantz ditu.
Era berean, 28 gramointxaur gordinak 193 kaloria eta 20 gramo gantz ditu. Intxaur erre kopuru bera, 199 kaloriaeta 21 gramo gantz ditu.
Konturatu zarenez, erretze-prozesuak ez zuen nabarmen eragin fruitu lehorren kaloria, gantz, karbohidrato eta proteina edukian.
Fruitu lehorrak erretzean hezetasuna galtzen dute. Horregatik, fruitu lehor erreen pisua gordinaren pisua baino txikiagoa da.
Intxaur gordin eta erreen proteina eta karbohidrato edukiak ere oso antzekoak dira. Olioan erretakoek gantz eta kaloria handiagoa dute lehorrean erretakoek baino. Hau da fruitu lehorrak naturalki gehiegizko olioa dutelako eta ezin dutelako gehitutako olioaren gehiegizkoa xurgatu.
Fruitu lehorrak erretzean mantenugai batzuk galtzen dira.
Fruitu lehorrak,E bitamina,magnesioa vefosforoa Bitamina eta mineral elikagarri ugari ditu, besteak beste Antioxidatzaileak ere baditu. Mantenugai horietako batzuk beroarekiko sentikorrak dira eta erretzeko prozesuan galtzen dira.
Adibidez, antioxidatzaile mota batzuk erretzean hautsi egiten dira. Antioxidatzaileak garrantzitsuak dira gure osasunerako, gure zelulak erradikal askeen kalteetatik babesten dituztelako.
Antioxidatzaile guztiak ez dira hondatzen erretzean. azterketa batPistatxoa eta hurretanluteina eta zeaxantina antioxidatzaileak erretze-prozesuak eraginik ez zituela zehaztu zuen.
E bitamina, tiamina eta karotenoideak erretzean galtzen zirela zehaztu zuen. Galeraren neurria fruitu lehor motaren eta frijitzeko tenperaturaren araberakoa dela adierazi zen. Bitamina galerak erretzeko tenperaturaren igoerarekin batera handitu ziren.
Fruitu lehorrak osasuntsuenak: gordinak ala erreak?
Erantzun laburra biak izango lirateke.
Fruitu lehor gordinak oso osasungarriak dira, baina bakterio kaltegarriak izan ditzakete. Gaixotasuna eragitea litekeena da.
Fruitu lehorrak erreak antioxidatzaile eta bitamina gutxiago ematen ditu. Gantz-eduki osasungarri batzuk hondatzen dira eta akrilamida sortzen da, kantitate kaltegarrietan ez bada ere.
Fruitu lehorrak erosterakoan, gogoratu batzuk oso gaziak direla eta beste batzuk azukrez estaliak daudela. Erreta erosi beharrean, erosi gordinik eta zuk zeuk erre labean. Horrela tenperatura hobeto erregulatu dezakezu.
