Pisua irabazteko moduak - Zer jan pisua irabazteko?

Argaldu nahi dutenek ere, pisua hartzeko bideak ere bilatzen dituzte ikaragarri argalak direnek. Obesitatea gaixotasun arriskutsua da. Aitzitik, pisu gutxi izateak obesitatea bezain emaitza txarrak eragiten ditu. 

Bada pisua hartu nahi dutenek arreta jarri behar dioten puntu bat. Kaloria asko dituzten zabor elikagai osasuntsuetara jo beharrean, pisu osasuntsua irabazteko moduetara jotzea da. Bestela, pisua irabazteko osasunik gabe egon zaitezke. Pisua irabazteko logika pisua galtzearen aurkakoa da. Kaloria defizita ematen da kaloria gutxiago hartzean sortzen da. Pisua hartzerakoan, kaloria soberakina sortu behar da kaloria gehiago hartuz.

Zerk eragiten du muturreko ahultasuna?

Pisu gutxi izatea 18.5etik beherako gorputz-masaren indizea izatea da. Hau tasa baxua da. Pisu gutxi izatearen ondorio negatiboak hauek dira:

• Ikerketa baten arabera, pisu gutxi izatearen ondorioz heriotza goiztiarra izateko arriskua %140koa da gizonezkoetan eta %100etik gorakoa emakumezkoetan.
• Pisu gutxi izateak funtzio immunea kaltetu dezake, infekzioak izateko arriskua areagotu, osteoporosia eta hausturak eragin ditzake eta ugalkortasun arazoak sor ditzake.
• Ahul dauden pertsonengan sarkopenia bizitza gehiago eta dementzia izateko arrisku handiagoa

Muturreko ahultasunaren arrazoiak hauek dira:

• Elikadura-nahasteak: anorexia nerbioa, nerbio-ortorexia elikadura-nahasteak, esaterako

• Tiroideo arazoak: Tiroide hiperaktibo batek (hipertiroidismoa) metabolismoa bizkortzen du eta pisu galera osasungarria eta, beraz, muturreko ahultasuna ekar dezake.

• gaixotasun zeliakoa: Gluten intolerantzia larriena gaixotasun zeliakoa pisu galera eragin dezake.

• Diabetesa: Kontrolik gabeko diabetesa (batez ere 1 motakoa) pisu galera larria ekar dezake.

• Minbizia: Tumore minbiziek kaloria kopuru handia erretzen dute eta jendea pisu gehiegi galtzen dute.

• Infekzioak: Infekzio batzuek ahultze larria eragin dezakete. Honek parasitoak barne hartzen ditu, tuberkulosia eta GIB/HIESa.

Arrazoirik gabe pisua galtzen ari bazara, baliteke osasun egoera larria izatea. Horretarako, komenigarria da medikua kontsultatzea. Bereziki garrantzitsua da pisu asko galtzen hasi bazara, pisua galtzen saiatu gabe.

Pisua Irabazteko bideak

Pisua hartu nahi baduzu, oso garrantzitsua da modu osasuntsuan egitea. Zabor janaria eta janari azkarra jateak pisua igotzea eragiten du, baina osasunari ere kalte egiten dio. Pisua irabazten baduzu, muskulu-masa eta gantz osasuntsuaren oreka lortu behar duzu, ez sabeleko gantz osasuntsu. Orain azter ditzagun pisua irabazteko modu osasuntsu batean.

• Hartu erre baino kaloria gehiago

Pisua irabazteko egin dezakezun gauzarik garrantzitsuena gorputzak behar baino kaloria gehiago hartzea da. Orokorrean; Emakume batek 2000 kaloria behar ditu batez beste eta gizonak 2500 kaloria egunean. Pisua hartu nahi baduzu pixkanaka eta etengabe, egunero erre baino 300-500 kaloria gehiago jatea. 700-1000 kaloria izan ditzakezu pisua azkarrago irabazteko.

• proteinak kontsumitu

Proteina da pisu osasuntsua irabazteko jan behar den mantenugai garrantzitsuena. Muskulua proteina denez, mantenugai hori gabe gorputzean sartzen diren gehiegizko kaloria gehienak gorputzeko gantz gisa gordetzen dira. Ikerketek erakusten dute gehiegizko proteina gehiena gihar bihurtzen dela.

Baina proteina aho biko ezpata bezalakoa da. proteinak jateaGosea kentzen du eta nahikoa kaloria lortzea zailagoa egiten du. Pisua irabazten saiatzen ari bazara, helburua 1.5-2.2 gramo proteina jatea gorputzeko pisu bakoitzeko kilogramo bakoitzeko. Beharbada ez da beharrezkoa izango zure kaloria-ingesta oso handia bada. Proteina handiko elikagaien artean haragia, arraina, arrautzak, esnekiak, lekaleak eta fruitu lehorrak bezalako elikagaiak daude.

• Karbohidrato eta gantz kontsumoa handitu

Pisua galtzen saiatzen direnek karbohidratoak edo gantzak mugatzen dituzte. Jasotzeko, kontrakoa izan behar da. Pisua irabaztea zure lehentasuna bada, jan karbohidrato eta gantz handiko elikagai asko.

Ziurtatu egunean gutxienez 3 otordu jatea. Kontsumitu energia trinkoko pintxoak otorduen artean ahalik eta gehien.

• Kontsumitu energia trinkoko elikagaiak, hala nola espeziak eta saltsak

Saiatu energia trinkoko elikagaiak ahalik eta gehien kontsumitzen. Pisurako kaloria asko dituzten elikagaiak dira. Pisua irabazteko energia trinkoko elikagaiak hauek dira:

• Fruitu lehorrak: Almendrak, intxaurrak, hurrak, kakahueteak, etab.

• Fruitu lehorra: Mahatsak, datilak, aranak, pikuak, abrikotak eta beste.

• Esne koipea: Esne osoa, gantz osoa jogurta, gazta, krema.

• Olioak: Oliba-olio birjina estra eta aguakate-olioa.

• Zerealak: Zereal integralak, hala nola oloa eta arroz marroia.

• Eta: Oilaskoa, txahala, bildotsa etab. Aukeratu ebaki gizenagoak.

• Tuberkuluak: Patata, batata

Txokolate beltza, aguakatea, kakahuete-gurina, koko-esnea, etab.

• pisuak altxatu

Pisuak altxatzea beharrezkoa da hartzen dituzun kaloria handiak giharretara joaten direla bermatzeko, gantz-zeluletara joan beharrean. Joan gimnasio batera eta pisuak altxatu astean 2-4 aldiz. Saiatu denborarekin pisua eta bolumena handitzen.

Pisua irabazteko aholku sinpleak

Beste gauza batzuk egin ditzakezu pisua irabazteko. Hona hemen pisu osasuntsua lortzeko jakin beharreko zenbait aholku:

• Ez edan urik otorduak baino lehen. Horrek sabela betetzen du eta kaloria nahikoa lortzea zailtzen du.
• Jan sarriago. Oheratu aurretik mokadutxo bat hartu dezakezu.
• Esnerako. Esnea kalitatezko proteina iturri bat da.
• Erabili plater handiagoak. Plater txikiek automatikoki janari gutxiago jatea eragiten baitute.
• Gehitu krema kafeari. Hau kaloria gehiago lortzeko modu erraz bat da. 
• Lortu kalitatezko lo. Lo egokia oso garrantzitsua da muskuluak hazteko.
• Lehenik proteinak jan, eta barazkiak gero. Plateran dauden elikagaietatik, jan kaloria asko eta proteina ugari duten elikagaiak lehenik. Gorde barazkiak azkenerako.
• Ez erre. Erretzaileek pisua irabazteko arazoak dituzte, eta erretzeari uzteak pisua irabaztea dakar.

Pisua irabaztea maratoia da. Baliteke denbora asko behar izatea. Pazientzia eta koherentzia izan behar duzu epe luzera arrakasta izan nahi baduzu.

Zer jan pisua irabazteko?

• Haragi gorria

Haragi gorria kolesterolean aberatsa da. Pisua erraz irabazten du. Haragiak proteina eta burdina kantitate handiak ditu. Oliba olio pixka bat gehi dezakezu eta haragi gorri freskoa labean sartu. Baina ez prestatu haragi gorria gantz saturatu handiekin. Hau ez da pisua irabazteko modu osasuntsua.

• Izokina eta arrain koipetsua

haragi gorria bezala izokina eta gantz arrainek proteina iturri bikainak dira eta gantz osasungarriak dituzte. Izokinak, 170 gramo, 350 kaloria inguru eta 4 gramo omega 3 gantz-azido ematen ditu. Kalitate handiko 34 gramo proteina ere baditu, eta horrek muskuluak eraikitzen eta pisua irabazten laguntzen du.

• Kakahuete gurina

Kakahuete Proteinaz eta gantzez beteta dago. Elikagai aproposa da modu naturalean pisua irabazten saiatzen diren pertsonentzat. Kakahuete-gurin koilarakada batek 100 kaloria inguru ditu. Kakahuete-gurinak ere bitaminak ditu, hala nola magnesioa, azido folikoa, B bitaminak eta E bitamina. Pisua irabazteko prozesuan gosari osasuntsu bat izateko, kakahuete-gurin ugari aplika ditzakezu gari osoko ogi xerra lodi batean.

• Esne gizena

Pisua irabazteko irtenbide sinple bat esne gaingabetuaren ordez esne osoa erabiltzea da. Esne osoak esne gaingabetuak baino 60 kaloria gehiago ematen ditu kopa bakoitzeko.

Esnea ere bitaminaz eta mantenugaiez josia dago. D bitamina eta A bitamina iturri aberatsa ere bada. Oloa eta zerealak prestatzerakoan erabil dezakezu. Edalontzi bat edo bi esne edan ditzakezu bazkari edo ariketa fisikoa egin aurretik edo ondoren, muskuluak eraikitzeko eta pisua irabazteko. Esne koipetsua nola kontsumitzen duzun edozein dela ere, elikagai erabilgarria da pisu osasuntsua lortzeko. 

• gantz osoko jogurtak

koipe osoa jogurtaMokadu osasuntsua da. Pisua irabazteko jan daitekeen elikagaietako bat ere bada. Mantenugaien profil bikaina du, proteina, karbohidrato eta gantz nahasketa orekatua barne.

• fruta jan

Fruituek, batez ere fruta tropikalek, pisua irabazten laguntzen dute. Mangoak, bananak, papaiak eta ananak azukre natural kopuru ona dute. Horrek pisua irabazten laguntzen die. Berez azukredun fruta hauek urdaila betetzen dute eta berehalako energia ematen dizute. fruta tropikalak, fruta entsaladakZure bazkarian erabil dezakezu, konbinatu eta smoothie goxo eta osasuntsu bat prestatu.

• aguakatea

aguakateaBeste fruitu batzuek ez bezala, gantz osasungarriak ditu. Ahuakatearen erdiak 140 kaloria ditu. Gainera, bitamina eta mineralen iturria da, hala nola E bitamina, azido folikoa eta potasioa. Beraz, ez ahaztu aguakatea gehitzea fruta entsaladetan.

• fruitu lehorrak

Fruta lehorra Antioxidatzaileak eta mikronutrienteak ematen dituzten kaloria handiko pintxoak dira. Fruitu lehorrak mokadu gisa erabil ditzakezu.

• ogi integrala

Osoko ogiak pisua erraz irabazten laguntzen du. Bai kaloria ingesta handitzen du eta mantenugai egokiak ematen ditu. Ogi zurian aurkitzen ez diren zuntz eta mineralak ere baditu. 

• gurina

gurinakaloria asko ditu. Egunero esnea edateaz nekatzen bazara, frijitu ogia gurinarekin su motelean, ondo gorritu arte. Ondo gosalduko duzu eta egunean behar dituzun mantenugai guztiak jasoko dituzu. Gogoratu gurinak gantz saturatuak dituela, beraz, ez duzu gehiegikeriarik egin behar. Gurinan egositako arrautzak jatea ere aukera bikaina da proteina beharrak asetzeko.

• Fruitu lehorrak

pisua irabazteari buruz fruitu lehorrakmokadu aukera bikainak dira. Gantzak, bitaminak eta mineralak ditu. Fruitu lehorrak ere zuntz kopuru ona dauka. Fruitu lehorrak mota asko daude, eta denak desberdintzen dira onura eta mantenugaietan. Hori dela eta, saiatu fruitu lehorrak nahasten otorduen artean.

• arrautza

arrautzaPisua irabazteko jan daitekeen proteina-iturrietako bat da. Kalitate handiko proteinen eta gantz osasungarrien konbinazio ezin hobea eskaintzen du.

• Gantz Gazta

Gazta esnearen ordezkoa da eta pisu osasuntsua lortzeko jan beharreko elikagaietako bat da. Oro har, gazta gehienek gantz asko dute. Horrek pisua irabazten ere laguntzen du.

• patata

Ez dakit patatak gustuko ez dituen inor dagoen, baina uste dut ez dagoela hainbeste errezetatan erabil daitekeen beste janaririk. Karbohidrato ugariko barazki hau kontsumitu dezakezu pisua azkar irabazteko. patata Proteina asko ditu, zuntzez beteta, eta C bitamina kopuru ona ere badu. 

Pisua irabazteko jan ditzakezun almidoizko beste elikagai batzuk daude, adibidez patatak;

• Quinoa
• Oloa
• Egipto
• Buckwheat
• Kalabaza
• pultsu

Almidoia duten elikagaiakKarbohidrato eta kaloria gehigarriak emateaz gain, muskulu-glukogeno biltegiak areagotzen ditu.

• arroz

arrozPisua irabazten lagunduko dizun karbohidrato iturri bat da. Arroz egosi ontzi batek (165 gramo) 190 kaloria ematen ditu, 43 gramo karbohidrato. Nahiko kaloria trinkoa da. Beraz, karbohidrato eta kaloria kopuru handia lortzen duzu anoa bakar batetik.

• zereal integralak

zereal integralak Karbohidrato, kaloria eta mantenugaien iturri bikaina da. Prozesatutako eta azukre handiko aleak saihestu behar dituzun arren, aukeratu osasungarriagoak, adibidez, esne osoarekin egositako olo-irina. Olo-irin egosi ontzi batek 130 kaloria inguru ematen ditu, gainera gehitutako esne osotik kaloria jasoko dituzu.

• granola

granolaZereal, fruitu lehorrak eta fruitu lehorrak osatutako kaloria trinkoa da. Proteina, zuntz eta mikronutrienteetan aberatsa da. Granola kopa erdi batek 200-300 kaloria ematen ditu.

• Txokolate beltza

Kaliteli txokolate beltzaAntioxidatzaile asko ditu eta osasuntsua da. Beharrezkoa da txokolate beltza hartzea %70 edo gehiagoko kakao edukia duena. Oso kaloria dentsitate handia du. 100 gramoko barra bakoitzean 600 kaloria inguru daude. Mikronutrienteak ere baditu, zuntza, magnesioa eta antioxidatzaileak barne. 

• Etxeko irabiatua

Etxeko irabiatuak pisua irabazteko modu oso elikagarri eta azkarra dira. Komertzialak askotan azukrez beteta egoten dira eta mantenugairik gabe, beraz, hobe da etxean egitea.

Pisua Irabazteko Osagarriak

Pisua hartu nahi ez dutenek giharren bat eraikitzera bideratu beharko lukete. Osasuntsuagoa da irabazten duzun pisuaren zatirik handiena gihar gisa irabaztea gantz baino. Hona hemen muskuluak garatzen laguntzen duten nutrizio osagarriak pisua irabazten duten bitartean...

• Protein

Protein Muskuluen osagai garrantzitsuena da. Ariketarekin batera proteina osagarriak hartzeak muskuluak irabazten laguntzen du. Muskuluak eraikitzeko proteina osagarriak hartu behar dira. Elikagaietako proteinak asetasuna ematen duelako eta gantzak erretzen laguntzen duelako. Horregatik, elikagaietatik proteinak hartzen badituzu, pisua galduko duzu. Osagarriak hartzen badituzu, muskuluak eraikiko dituzu.

• Kreatina

KreatinaKirolarien osagarria da. Molekula hori modu naturalean gertatzen da zeluletan eta elikagai batzuetan. Dieta-osagarri gisa hartzen denean, muskuluetako kreatina edukia maila normalen gainetik igotzen da. Creatinak funtzio garrantzitsuak ditu gorputzean, hala nola, energia-ekoizpen azkarra.

Ikerketek frogatu dute kreatina osagarriak ariketaren errendimendua eta muskulu-irabaziak hobetu ditzakeela denboran zehar. Hori dela eta, pisua irabazten duten elikadura-osagarrien artean zenbatu daiteke. Creatina mota asko daude eskuragarri. Kreatina monohidrato seguruena eta eraginkorrena da.

• pisua irabaziak

Gorputzak behar baino kaloria gehiago kontsumitzen badira, pisua irabazten da. Pisua irabazteak pisua irabazteko arazoak dituztenentzat merkaturatzen diren kaloria handiko osagarriak dira. Pisua irabazten dutenek karbohidrato eta proteina eduki oso altua dute.

• CLA

Linoleiko konjokatua azidoa (CLA)gantz-azidoen talde espezifikoa da. CLA osagarria eraginkorra da muskuluak eraikitzeko. Zenbait ikerketek frogatu dute CLAk gantz galera eragiten duen arren, muskulu-irabazi kopuru txiki bat sortzen duela.

Ariketa errendimendua hobetzen duten osagarriak

Gehiago ariketa fisikoa egiten lagunduko dizuten hainbat osagarri daude eta, beraz, muskuluak garatzen lagun dezakete. Gainera, denborarekin muskuluak garatzen laguntzen dute.

• kafeina

kafeina Mundu osoan asko kontsumitzen da. Ariketa baino lehen hartzen da ariketa errendimendua hobetzeko. Ikerketek erakutsi dute kafeina eraginkorra dela ariketa errendimendua hobetzeko. Denborarekin, kafeina-kontsumoaren ondorioz ariketa gehiago egiteak muskuluak sortzen ditu. Hala ere, hau da, kaloria eta proteina nahikoa kontsumitzen direnean.

• Zitrulina

Zitrulinagorputzean sortutako eta elikagaietan aurkitzen den aminoazido bat da. Bere eginkizunetako bat gorputzeko ehunetara odol-fluxua handitzea da. Ikerketa batek aurkitu du saio bakarrean egindako ariketa kopurua handitu daitekeela osagarri hau hartzen duzun bitartean. Denborarekin muskuluak garatzen laguntzen du. Hori dela eta, pisua irabazten duten elikadura-osagarrien artean bere lekua hartzen du.

• Beta alanina

Beta alaninagorputzean modu naturalean sortzen den beste aminoazido bat da. Bere funtzioak, besteak beste, muskuluak ariketan zehar nekeari aurre egiten laguntzea da. Osagarri gisa hartuta, beta alaninak ariketa bizian errendimendua hobetzen laguntzen du. Beta alaninak ariketa fisikoa egiten duen bitartean muskuluak sortzen laguntzen duela iradokitzen duten frogak daude.

• HMB

Beta-hidroxi beta-metilbutiratoa (HMB) aminoazido leuzina gorputzean deskonposatzen denean sortzen den molekula bat da. Molekula honek ariketa biziaren ondoren berreskuratzen laguntzen du eta muskulu-proteinen matxura murrizten du. HMB osagarriek muskulu-irabaziak eta muskulu-irabaziak areagotzen dituzte, batez ere ariketa-esperientziarik ez dutenetan.

Pisua Irabazteko Ariketak

Gorputz argala izan nahi dutenek metodo batzuetara jotzen dute muskuluei bolumena gehitzeko eta pisua irabazteko. Metodo horien artean iraunkorrena pisua irabazteko kirol mugimenduak dira. Ariketa eta dieta konbinazio egokia da masa giharrak eta muskuluak lortzeko bikoterik eraginkorrena.

Jarraian, pisua irabazteko egin beharreko ariketa batzuk agertzen dira. Pisua irabazteko mugimendu hauek aldizka aplikatzen direnean, denboran zehar zure gorputzean gerta daitezkeen aldaketak egiten lagunduko dizu.

1) Flexioak

Nola egiten da?

• Etzan zaitez lurrean ahoz behera.
• Jarri eskuak lurrean: palmondoak zuzen eta behera begira, eta ukondoak tolestuta eta sorbaldaren zabaleran.
• Jarri behatzak lurrean.
• Lerrokatu hankak, oinak eta bizkarra.
• Poliki-poliki, bultzatu zure gorputz osoa lurretik eskuekin. Besoak guztiz luzatu. Zure gorputz osoa lurretik egon behar da, zure esku eta behatzekin lagunduta.
• Jaitsi poliki-poliki gorputza ukondoak tolestuz. Eskuak eta behatzak izan ezik, gorputzeko zatirik ez luke lurra ukitu behar.
• Aukeran 15 errepikapen edo gehiago egin ditzakezu.

2) Etzandako Barbell Igogailua

Nola egiten da?

• Erlaxatu gorputz osoa bizkarrean etzanda.
• Luzatu behatzak eta eutsi barra.
• Altxatu pisu-barra poliki-poliki besoak guztiz luzatuz.
• Atzerantz tira ezazu abiapuntutik edo zure bularreratik hurbil. Makurtu besoak 90°-ko angeluan.
• Egin 4 eta 5 errepikapen, aukeran.

3) Garraiorako tresnak

Nola egiten da?

• Hartu tira-barra esku-ahurrak kanpora begira. Eskuak sorbaldekin lerrokatuta egon behar dira.
• Igo zaitez barraren mailaraino, oinak lurretik guztiz kanpo daudela ziurtatuz.
• Tira zure gorputza gora zure kokotsa barraren gainetik egon arte.
• Jaitsi gorputza poliki-poliki, oinak lurra ukitu eta besoak guztiz zuzen egon arte.
• Egin eroso sentitzen zaren adina errepikapen.

4) Bankuko Dips

Nola egiten da?

• Jarri banku sendo bat bizkar atzean, zure gorputzarekiko perpendikularra. Bankuak zabala eta sendoa izan behar du.
• Hartu bankuaren ertza palmondoekin. Zure palmondoak behera begira egon behar dira, hatz-muturrak lurrera begira.
• Luzatu hankak aurrera, makurtu gerrian.
• Arnastu eta poliki-poliki jaitsi aldakak ukondoak tolestuz eta beherantz bultzatuz besaurreak lurretik perpendikular egon arte.
• Arnasa botatzean, besoak altxatu eta enborra hasierako posiziora itzuli.
• Egin 4-5 errepikapen zure gaitasunaren arabera.

5) Okupatzen

Nola egiten da?

• Zuzen egon zure oinak aldakekin lerrokatuta.
• Altxa besoak aurrera eta lurretik perpendikularki. Behatzak ere bereiz ditzakezu eta palmondoak bularraren aurrean elkartu.
• Gorputz osoa estutu eta urdaila luzatu.
• Hartu arnasa sakon eta jaitsi aldakak aulki batean eserita egongo bazina bezala. Zure izterrak zoruarekiko paralelo izan behar dira. (Ariketa hau pisu-barrari eutsita ere egin dezakezu emaitza hobeak lortzeko.)
• Ariketa hau egiten duzun bitartean, ziurtatu tolestuta dauden belaunak ez direla zure behatz lodiak gurutzatzen eta zure gorputza zuzen eta tinko dagoela.
• Itzuli jatorrizko posiziora eta errepikatu 5 aldiz.

6) Aurrera Mugitu

Nola egiten da?

• Zuzen egon zure oinak aldakekin lerrokatuta. Hau da hasierako posizioa.
• Hartu arnasa sakon eta aurrera egin ezkerreko oinarekin eta belaunikatu eskuineko belauna zoruarekiko perpendikular egon arte.
• Bultza ezazu orpoa atzera gorputza hasierako posiziora itzultzeko.
• Errepikatu hau 20 aldiz alde bakoitzean. Emaitza onenak lortzeko, egin ariketa hau pisu pixka bat eusten duzun bitartean.

7) Pisua igotzea

Nola egiten da?

• Zutik zutik, oinak sorbalden zabaleran banatuta.
• Hartu irmo pisu-barra. Aurrera begiratu eta zuzenean.
• Bizkarra zuzen mantenduz, altxa pisu-barra izterretara eta gero aldaketara.
• Poliki-poliki makurtu aldakak eta jaitsi pisu-barra lurrera.
• Eroso sentitzen zaren adina errepikapen egin.

8) pisu altxatzea

Nola egiten da?

• Jarri eskuak sorbalden zabaleran eta heldu pisu-barrari.
• Altxa ezazu barra poliki-poliki zure bularrera edo sorbaldaraino.
• Hartu arnasa sakon eta altxa besoak buruaren gainetik, guztiz luzatu arte. Mantendu ukondoak blokeatuta.
• Jaitsi barra poliki-poliki sorbaldaren mailaraino.
• Egin 3 errepikapen. Ariketa hau dumbbellekin ere egin dezakezu.

Erreferentziak: 1, 2, 3, 4