Zure ariketa errendimendua maximizatu nahi duzu? Laguntza natural eta eraginkor baten bila al zaude horretarako? Hemen sartzen da zitrulina jokoa. Citrulinak arreta erakartzen du azkenaldian kirolarien artean gero eta ezagunagoa den osagarri natural gisa bere onurengatik. Irtenbide ezin hobea eskaintzen du erresistentzia areagotzeko, muskuluen nekea murrizteko eta ariketan zehar errendimendua maximizatzeko.
Citrulinak guztion bizi-kalitatea hobetzeko erabiltzeko aukera du, ez bakarrik gimnasioetara joaten direnen artean. Beraz, zer nolako efektu miragarriak ditu zitrulinak? Zer laguntza ematen du ariketa errendimendurako? Hona hemen zitrulinaren onurei eta ariketa-errendimendua hobetzeko ahalmenari buruz jakin behar duzuna.
Zer da Citrulina?
Citrulina osasunerako onura zerrenda luzea duen aminoazido mota bat da. Lehenengoa 1914an sandiaIsolatuta zegoenean aurkitu zuten baina 1930era arte ez zuten identifikatu.
Aminoazido garrantzitsu hau urearen zikloaren zati bat da, gernuaren bidez gorputzetik amoniakoa kentzen laguntzen duen bidea. Aminoazido indartsu hau osagarri moduan ere eskuragarri dago, eta horrek gorputzaren ekoizpena eta osasun onura potentzialak areagotzen lagun dezake.
Zitrulina gorputzeko hainbat prozesutan garrantzi handia du. Hasteko, odol-fluxua handitzen eta odol-presioa jaisten laguntzen du arteriak zabalduz. Oxido nitrikoaren osagarrien antzera jokatzen du oxido nitrikoaren mailak gorputzean handitzeko. Hori dela eta, basodilatatzaile gisa jarduten duen konposatu bat da, odol-hodien muskuluak erlaxatzeko eta zirkulazioa sustatzeko. Gorputzean arginina bihurtzen baita, oxido nitrikoa sortzeko erabiltzen den beste aminoazido bat.
Zitrulina elikagai batzuetan aurkitzen da modu naturalean. Gorputzean oxido nitrikoa ekoizteko erabiltzen den aitzindaria da.
Zer egiten du Citrulinak?
Zitrulina gorputzean eragin garrantzitsu batzuk ditu. Bere funtziorik garrantzitsuena basodilatazioa da, hau da, hodien zabaltzea. Basodilatazioaren ondorioz, odol-presioa gutxitzen da eta odol-fluxua azkartu egiten da.
Citrulina kontsumitu ondoren, arginina izeneko beste aminoazido batean bihurtzen da Arginina oxido nitrikoa deritzon molekula bihurtzen da, eta horrek atxilotzen dituzten muskulu leunak erlaxatzen ditu, odol-hodien basodilatazioa eraginez.
Oxido nitrikoaren eta odol-fluxuaren gehikuntzak zitrulinak ariketa errendimenduan dituen eragin positiboak erakusten ditu. Proteina ekoizteko zuzenean erabiltzen den aminoazidoa ez den arren, proteinen sintesia areagotzen du, eta horrek muskulu-eraikuntzan zeregina betetzen du.
Zitrulinak ere gibelean aminoazido jakin batzuen sarrera murrizten du, apurtzea eragotziz. Proteinen sintesian eta aminoazidoen matxura efektu bikoitz honi esker, muskulu-masaren kontserbazioa eta hazkundea onartzen du.
Zeintzuk dira Citrulinaren onurak?
Zitrulinaren onurak oso garrantzitsuak dira gure gorputzarentzat, gorputzeko hainbat prozesutan zeregin garrantzitsua baitu. Beraz, zein dira citrulinaren onurak?
1.Odol-zirkulazioa areagotzen du eta bihotzaren osasuna hobetzen du
Zitrulina odol-hodiak zabaltzen laguntzen du gorputzean oxido nitrikoaren ekoizpena areagotuz. Hedapen horri esker, odola askeago isurtzen da. Horrek odol-presioa jaisten eta bihotzaren osasuna hobetzen laguntzen du. Odol-zirkulazio osasuntsuak organoek eta ehunek oxigeno eta mantenugai nahikoa jasotzen dutela ziurtatzen du. Horrela, bihotzeko gaixotasunak izateko arriskua murrizten da, hala nola infartua eta trazua.
2.Ariketa errendimendua hobetzen du
Citrulinak erresistentzia onartzen du ariketan zehar muskuluetara odol eta oxigeno-fluxua areagotuz. Ariketa egin ondoren berreskuratzeko prozesua ere bizkortzen du. Muskuluen nekea murrizten du. Horrek ariketa luzeagoa eta intentsitate handiagoarekin egiteko gaitasuna ematen du. Horrela, kirolarien errendimendua areagotzen du.
3. Muskuluen konponketa onartzen du
Ariketa bitartean, mikro-lesioak gertatzen dira muskulu-zuntzetan. Zitrulina odol-zirkulazioa areagotzen du, mantenugai eta oxigeno gehiago garraiatzen ditu muskuluetara. Horrela, giharren konponketa prozesua azkartzen du. Horrek muskuluak azkarrago berreskuratzen eta sendotzen laguntzen du.
4. Propietate antioxidatzaileak ditu
Citrulina propietate antioxidatzaileak dituen konposatua da. Gorputza erradikal askeen eragin kaltegarrietatik babesten du. Erradikal askeak zelulen kaltea eta zahartzea eragiten duten molekula erreaktiboak dira. Antioxidatzaileek zelulen osasuna babesten dute erradikal aske hauek neutralizatuz. Horrela, gaixotasun kronikoen arriskua murrizten du.
5. Zutitzearen disfuntzioaren sintomak arintzen ditu
Oxido nitrikoa muntaketa sustatzen du zakileko odol-hodiak zabaltzen lagunduz. Zitrulinak oxido nitrikoaren ekoizpena areagotzen du. Hori dela eta, zutitzearen disfuntzioaren sintomak arintzen ditu.
Ikerketak erakusten du zitrulina osagarriak zutitzearen funtzioa hobetu dezakeela eta errendimendu sexuala areagotu dezakeela.
Zitrulinaren eragina sexu-osasunean
Citrulinak arreta erakartzen du bere osasun sexualerako onurengatik eta baita ariketa errendimendurako laguntzagatik ere. Ebaluatu ditzagun zitrulinaren onurak, sexu-funtzioak hobetzen laguntzen baitu odol-fluxua handituz, sexu osasunari dagokionez:
1. Zutitzearen funtzioa hobetzen du: Oxido nitrikoa muntaketa sustatzen du zakileko odol-hodiak zabaltzen lagunduz. Zitrulinak erekzioak gehiago irauten laguntzen du, gorputzeko oxido nitrikoaren maila handituz. Hori dela eta, zitrulina osagarriak zutitzearen disfuntzioaren sintomak arintzen ditu eta sexu-errendimendua hobetzen du.
2. Libidoa handitzen du: Citrulinaren odol-zirkulazioa hobetzeko efektuek sexu-gogoa ere areagotzen dute. Odol-zirkulazio hobeak odol-fluxu gehiago ematen die genitalei. Horrek libidoa handitzen laguntzen du.
3. Orgasmoaren kalitatea hobetzen du: Odol-zirkulazioa handitzeak orgasmoan bizitako plazerra areagotzen du. Odol-fluxu hobeak genitaletako nerbio-bukaerak estimulatzen ditu. Horrek orgasmoa biziagoa eta asegarriagoa bihurtzen du.
4.Errendimendu sexuala hobetzen du: Odol-zirkulazio hobeak sexu-errendimendua hobetzen du. Erekzio indartsuago eta iraupen luzeago batek sexu-esperientzia hobetzen du sexu harremanen iraupena luzatuz.
5. Estresa eta antsietatea murrizten ditu: Citrulinaren odol-presioa murrizteko efektuek estresa eta antsietatea murrizten dituzte. Estres maila baxuagoek sexu-errendimenduan eragiten duten faktoreak murrizten dituzte. Sexu-esperientzia asegarriagoa dakar.
Zertan aurkitzen da Citrulina?
Citrulina sandietan, meloietan eta beste fruta batzuetan modu naturalean aurkitzen den aminoazido bat da. Zerrenda ditzagun zitrulina duten elikagai batzuk:
1. Sandia: Sandia zitrulina iturri oso aberatsa da. Batez ere kantitate altuagoetan aurkitzen da barneko haragi gorrian.
2. Meloia: Meloia ere zitrulinan aberatsa den fruta bat da. Bereziki azal berdeko barietateek zitrulina eduki handiagoa dute.
3. Sandia azala: Interesgarria da sandia azala Zitrulinan ere aberatsa da. Normalean kontsumitzen ez den zati honek zitrulina ingesta handitzen du, batez ere sandia barietateetan erabiltzen denean.
4.Guava:guavazitrulina duen beste fruta bat da. Freskoak zein zukuak zitrulina dute.
5. Meloi mingotsa: Meloi mingotsa zitrulina duten fruituetako bat da. Beste meloi barietate batzuk bezala, fruta hau zitrulina iturri naturala da.
6. Sandia zukua: Sandia zukuak sandian aurkitzen diren mantenugaiak forma kontzentratuan eskaintzen ditu. Horregatik, zitrulina dauka.
Horiez gain, elikagai hauek zitrulina ere badute:
Kalabaza
Pepinoa
Kalabaza
tipulak
baratxuri
Aurkitu
Garbantzuak
Kakahuete
Izokina
Zitrulina duten sendagaiak
Zitrulina elikagai batzuetan modu naturalean aurkitu ohi den aminoazido bat da. Hala ere, zitrulina osagarriak ere eskuragarri daude. Osagarri hauek osasun-baldintza batzuk kudeatzeko edo kirol-errendimendua hobetzeko erabiltzen dira. Zitrulina duten sendagai batzuk honako hauek dira:
1. Citrulina osagarriak: Zitrulina osagarriak askotan erabiltzen dituzte kirolariek edo ariketa fisikoa egiten duten pertsonek euren errendimendua hobetzeko. Osagarri hauek tableta, kapsula edo hauts moduan datoz eta zuzenean zitrulina forma kontzentratua dute.
2.Arginina-zitrulina konplexua: Kirol osagarri batzuek edo oxido nitrikoa sustatzeko formula batzuek arginina eta zitrulina konbinazioa dute. Elkarrekin hartuta, arginina eta zitrulina odol-hodiak zabaltzen laguntzen dute oxido nitrikoaren ekoizpena areagotuz. Horrela, odol-zirkulazioa areagotzen du.
3. Zutitzearen disfuntzioaren sendagaiak:Zutitzearen disfuntziorako botika batzuek zitrulina dute. Gorputzean zitrulina maila handitzeko erabiltzen da. Citrulinaren oxido nitrikoaren ekoizpena hobetzeko efektuek zutitzearen funtzioa hobetzen dute.
4. Odol-presioaren botikak: Zitrulina odol-hodiak zabaltzen laguntzen du. Horregatik, odol-presioaren sendagai batzuen konposizioan aurkitzen da. Botika hauek hipertentsioa kudeatzeko erabiltzen dira. Zitrulinaren odol-presioa murrizteko efektuak erabiltzen dira.
5. Giharren nekea murrizten duten osagarriak: Zitrulina osagarriak eskuragarri daude, muskuluen nekea murrizten dutela uste da ariketan zehar muskuluetan pilatutako amoniako maila murrizteko. Osagarri hauek muskulu-erresistentzia areagotzeko eta ariketan zehar errendimendua hobetzeko erabiltzen dira.
Zitrulina osagarria
Zitrulina osagarriak konposatu hau kontzentratuan duten osagarriak dira eta gorputzean oxido nitrikoaren ekoizpena areagotzen dute. Konposatuak berak bezala, bere osagarriak onura asko ditu. Zitrulina osagarrien onurak honela zerrendatu daitezke;
Zitrulina osagarriak erresistentzia areagotzen du ariketan zehar. Muskuluen nekea murrizten du.
Odol-zirkulazioa areagotzen du, muskuluetara oxigeno eta mantenugai gehiago eramatea ahalbidetuz.
Ariketa egin ondoren berreskuratzeko prozesua azkartzen du. Horrela, kirolariei azkarrago errekuperatzen eta entrenamendu biziagorako prestatzen laguntzen die.
Zitrulina osagarriak odol-hodiak zabaltzen laguntzen du oxido nitrikoaren ekoizpena areagotuz. Horrela, odol-presioa erregulatzen du eta bihotzaren osasuna hobetzen du.
Zitrulina osagarriak zutitzearen funtzioa hobetzen du oxido nitrikoaren maila handituz. Zeharka handitzen du sexu-errendimendua.
Ariketa egin ondoren muskuluak azkarrago berreskuratzen eta sendotzen laguntzen du.
Puntu honetan jakin beharreko gauza batzuk daude. Garrantzitsua da osasun-profesionalarekin kontsultatzea edozein osagarri erabili aurretik. Batez ere osasun egoeraren bat baduzu edo beste botika batzuk hartzen ari bazara.
Citrulina osagarriak ez dira erabili behar ariketa edo nutrizio programa baten ordez. Dieta orekatuarekin eta ariketa erregularrarekin batera erabili behar da.
Nola erabili Citrulina?
Erabilera zuzeneko metodoek zitrulinaren ondorioei etekinik handiena ateratzeko aukera ematen dute. Beraz, nola erabili zitrulina?
Dosia: Zitrulinaren gomendatutako dosia produktuaren formulazioaren eta gizabanakoaren beharren arabera aldatzen da. Oro har, egunero 6 eta 8 gramo zitrulina hartzea gomendatzen da.
Denboraldia: Citrulina normalean ariketa baino lehen hartzen da. Osagarriaren ondorioei etekinik handiena ateratzeko, ariketa baino 30 minutu lehenago hartzea gomendatzen da. Horrek denbora nahikoa ematen dio gorputzari osagarria digeritzeko eta bere ondorioak sentitzeko.
Likidoarekin hartzea: Citrulina normalean urarekin edo beste likido batekin hartzen da. Citrulina hauts moduan erabil dezakezu urarekin nahastuz edo osagarria kapsula moduan hartuz ur baso batekin. Likidoarekin hartutako zitrulina gorputzak azkarrago xurgatzen du eta bere ondorioak azkarrago erakusten ditu.
Faktore pertsonalak: Dosia aldatu egiten da pertsonaren gorputz-pisuaren, ariketa-mailaren, osasun-egoera orokorraren eta tolerantziaren arabera. Pertsona bakoitzaren beharrak desberdinak dira. Horregatik, garrantzitsua da hasieran dosi baxuago batekin hastea eta ondorioak kontrolatzea.
Ohiko erabilera: Zitrulinaren efektuei ahalik eta etekinik handiena ateratzeko, garrantzitsua da aldizka hartzea. Osagarria aldizka erabiltzen baduzu, gorputza ohitu egingo da denborarekin eta bere errendimendua hobetuko da.
Osasun-profesionalarekin kontsulta: Osasun-profesional batekin kontsultatu beharko zenuke edozein osagarri erabili aurretik, batez ere lehendik dagoen osasun egoeraren bat baduzu edo beste botika batzuk hartzen ari bazara. Osasun-profesionalak dosi egokia gomendatuko du zure beharretara eta egoerara egokitzeko.
Zenbat Citrulina erabiltzen da?
Zitrulinaren gomendatutako dosia banakoaren beharren eta osagarriaren formulazioaren arabera aldatzen da. Oro har, egunero 6 eta 8 gramo zitrulina hartzea gomendatzen da.
Zitrulinaren erabilera aldatu egiten da egin beharreko ariketa motaren eta intentsitatearen arabera. Gomendagarria da zitrulina dosi handiagoak hartzea entrenamendu biziak edo epe luzeko ariketak baino lehen. Ariketa arinak edo eguneroko jardueretarako, nahikoa da dosi baxuagoak.
Noiz erabili Citrulina?
Ariketa egin aurretik: Zitrulina askotan erabiltzen da ariketa aurretik. Ariketa baino lehen hartzen denean, osagarriak odol-zirkulazioa eta oxigeno-garraioa areagotzen ditu gorputzeko oxido nitrikoaren maila handituz. Horrek errendimendua hobetzen du eta erresistentzia onartzen du muskuluei energia eta mantenugai gehiago emanez.
Duela 30 minutu inguru: Zitrulina osagarriak ariketa baino 30 minutu lehenago hartzea gomendatzen da. Horrek denbora nahikoa ematen dio gorputzari osagarria digeritzeko eta ariketan zehar bere ondorioak sentitzeko. Ariketa hasi aurretik gorputzean zitrulina maila handitzeak errendimendu eta erresistentzia hobea eskaintzen du ariketan zehar.
Epe luzerako ariketak egiteko: Zitrulina osagarrien aurretik har daiteke, batez ere epe luzeko ariketa biziak egingo badira. Ariketa mota honetan erresistentzia areagotzen du eta muskuluen nekea murrizten du gorputzari energia gehiago emanez.
Lasterketa aurretik: Lehiaketa edo lehiaketa baino lehen zitrulina osagarriak hartzea onuragarria da errendimendua hobetu eta lehiakortasun abantaila hobea lortu nahi duten kirolarientzat. Lasterketa aurretik hartutako zitrulinak erresistentzia areagotzen du eta hobeto egiten laguntzen du.
Beste batzuetan: Kirolari batzuek zitrulina osagarriak har ditzakete ariketatik kanpo. Citrulina bereziki erabil daiteke muskuluen konponketa laguntzeko edo osasun eta ongizate orokorra lortzeko.
Citrulina Malate Osagarria
Citrulina malato osagarria zitrulina aminoazidoarekin azido malikoa Konposatuaren konbinazio bat den osagarri bat da. Osagarri hau kirolarien eta pertsona aktiboen errendimendua hobetzeko erabiltzen da, erresistentzia eta ariketa ahalmena areagotuz. Beraz, zein dira citrulina malato osagarriaren onurak?
Zitrulina malatoak odol-zirkulazio hobea ematen du ariketan zehar. Horrela, muskuluen nekea murrizten du eta errendimendua areagotzen du.
Zitrulina malatoak ariketan zehar gertatzen den azido laktikoa pilatzea murrizten du. Ariketa luzeago eta biziago egiteko gaitasuna ematen du, muskuluen nekea eta mina murriztuz.
Citrulina malatoa gorputzean energia ekoizten laguntzen du. Muskulu-zeluletan energia-ekoizpena handituz, energia gehiago ematen du ariketan zehar.
Berreskuratze-prozesua bizkortzen du, muskuluen elikadura ona ziurtatuz.
Nola erabili Citrulina Malatoa?
Citrulina malato osagarria normalean entrenamenduaren aurretik hartzen da. Tableta, kapsula edo hauts moduan dago eskuragarri. Dosia aldatu egiten da produktuaren formulazioaren eta banakako beharren arabera. Hori dela eta, fabrikatzailearen argibideak bete behar dira.
Edozein osagarri bezala, garrantzitsua da osasun-profesional batekin kontsultatzea citrulina malato osagarriak erabili aurretik.
Zitrulina malatoa aminoazido zitrulina eta azido maliko konposatuaren konbinazioa da. Konposatu honek energia-maila eta ariketa-errendimendua hobetzen ditu odol-zirkulazioa areagotuz. Hona hemen zitrulina malatoa duten elikagai batzuk:
Sandiaren zati zuria azaletik hurbil
sandia zukua
Pepinoa
tipula eta baratxuria
Gibela, haragi gorria eta arraina
garbantzuak eta babarrunak
Zenbat gramo citrulina malato erabili behar dira?
Zitrulina malatoa erabiltzeko dosi zuzena garrantzitsua da, edozein osagarri bezala, gehiegizko hartzeak bigarren mailako efektuak eragiten dituelako.
Dosia: Zitrulina malatoaren gomendatutako dosia produktuaren formulazioaren eta gizabanakoaren beharren arabera aldatzen da. Oro har, egunero 6 eta 8 gramo zitrulina malato hartzea gomendatzen da. Hala ere, produktu batzuek dosi desberdinak gomendatzen dituzte. Horregatik, garrantzitsua da fabrikatzailearen argibideei arreta jartzea.
Aplikazioa: Zitrulina malatoa ariketa baino lehen hartu ohi da. Osagarriaren efektuei ahalik eta etekinik handiena ateratzeko, ariketa baino 30 minutu lehenago hartzea gomendatzen da. Horrek denbora nahikoa ematen dio gorputzari osagarria digeritzeko eta bere ondorioak sentitzeko.
Faktore pertsonalak: Dosia aldatu egiten da pertsonaren gorputz-pisuaren, ariketa-mailaren, osasun-egoera orokorraren eta tolerantziaren arabera. Pertsona bakoitzaren beharrak desberdinak dira. Hori dela eta, beharrezkoa da hasieran dosi baxuago batekin hastea eta ondorioak kontrolatzea.
Ohiko erabilera: Zitrulina malatoaren ondorioei etekinik handiena ateratzeko, aldizka hartu behar da. Osagarria aldizka erabiltzen baduzu, gorputza hobeto moldatuko da denborarekin eta bere errendimendua handitu egingo da.
Osasun-profesionalarekin kontsulta: Ideia ona da osasun-profesionalarekin kontsultatzea edozein osagarri erabili aurretik, batez ere lehendik dagoen osasun egoeraren bat baduzu edo beste botika batzuk hartzen ari bazara. Osasun-profesionalak dosi eta aplikazio egokiak gomendatuko ditu zure beharretara eta egoerara egokitzeko.
Zeintzuk dira Citrulinaren kalteak? Kontuan hartu beharreko arriskuak
Citrulina gehiegi hartzeak edo gaizki erabiltzeak albo-ondorio batzuk eragiten ditu. Hona hemen zitrulinak izan ditzakeen kalteei buruzko xehetasunak:
1. Digestio-arazoak
Citrulina dosi handiak hartzeak digestio-arazoak eragiten ditu pertsona batzuengan. Arazo horien artean, sabeleko mina, beherakoa, gasa eta goragalea daude. Albo-ondorio horiek ohikoagoak dira digestio-sistema sentikorra duten pertsonengan.
2. Buruko mina
Pertsona batzuek buruko mina izaten dute zitrulina dosi handiak hartu ondoren. Hau gorputzean oxido nitrikoaren bat-bateko igoerarekin lotzen da. Buruko mina duten pertsonek zitrulina osagarriak erabiltzeari utzi behar diote edo dosia murriztu.
3.Odol-presioaren arazoak
Zitrulinak odol-presioa jaisten du, odol-hodiak zabaltzen lagunduz. Hipertentsioa duten pertsonek medikuarekin kontsultatu behar dute zitrulina osagarriak erabili aurretik, batez ere odol-presioa erregulatzen duten botikak hartzen ari badira.
4.Erreakzio alergikoak
Pertsona batzuek erreakzio alergikoa dute zitrulinarekin. Alergiaren sintomak erreakzio larriak dira, hala nola larruazaleko erupzioak, azkura, arnasa gutxitzea eta anafilaxia. Citrulinari erreakzio alergiko baten zantzurik duten pertsonek ez lukete zitrulina osagarririk erabili behar.
5.Droga-interakzioak
Zitrulina osagarriek botika batzuekin elkarreragiten dute eta nahi ez diren bigarren mailako efektuak eragiten dituzte. Elkarreraginak posible dira, batez ere odol-presioa jaisten duten botiken, diabetesaren botiken eta odol-diluatzaileen eta zitrulina osagarrien artean. Horregatik, sendagaiak aldizka erabiltzen dituzten pertsonei osasun-profesionalarekin kontsultatzea gomendatzen zaie.
6.Beste bigarren mailako efektuak
Gehiegizko ingesta izanez gero, zitrulinak zorabioak, goragaleak, oka eta odoleko azukre maila baxua sor ditzakeela zenbait pertsonarengan. Halako albo-ondorioak jasaten dituzten pertsonei osagarria erabiltzeari uzteko eta osasun-profesionalarekin kontsultatzeko gomendatzen zaie.
Ondorioz;
Zitrulina gero eta garrantzitsuagoa da ariketa errendimendurako osagarri natural gisa. Ariketa egin aurretik hartzen denean, oxido nitrikoaren maila handitzen du gorputzean, odol-zirkulazioa hobetzen du eta muskuluei oxigeno eta mantenugai gehiago ematen die. Horrek erresistentzia areagotzen du, giharren nekea murrizten du eta errendimendua maximizatzen du. Hala ere, zitrulinaren onurak guztiz sentitzeko, garrantzitsua da dosi eta erabilera argibide zuzenei arreta jartzea. Gainera, osasun-arazoren bat duten edo ohiko botikak erabiltzen dituzten pertsonek osasun-profesionalarekin kontsultatu beharko dute lehenik. Zitrulina zure ariketa errutinan sartuta, zure kirol errendimendua areagotu dezakezu eta entrenamendu esperientzia eraginkor eta eraginkorragoa izan.
