KreatinaKirol-errendimendua hobetzeko munduan gehien erabiltzen den nutrizio-osagarrietako bat da.
Gure gorputzak modu naturalean ekoizten du molekula hori hainbat funtzio garrantzitsu betetzeko, energia-ekoizpena barne. Jakina, elikagai batzuetan aurkitzen da, batez ere haragian.
Naturalean eta elikagaietatik lortzen den arren, kreatina osagarria Gorputzaren erreserbak handitzen ditu. Horrek ariketa errendimendua eta indarra areagotzen ditu.
Barietate asko daude; Horrek zaildu egiten dizu zein aukeratu aukeratzea.
Testu honetan; “Zer esan nahi du kreatinak?"gogoena"kreatina motak", "Zer egiten du kreatinak?", "kreatinaren ondorioak" gaiak jorratuko dira.
Zer da Creatina?
Aminoazidoen antzeko egitura duen molekula bat da, proteinen osagaiak. Elikagaien iturri nagusia haragia denez, begetarianoen gorputzean gutxiago aurkitzen da.
Barazkijaleek dieta osagarri gisa kontsumitzen badute, giharretan duen edukia % 40 arte handitu daiteke.
kreatina osagarria urte askotan zehar bere erabilera oso aztertua izan da. Ariketa errendimendua, muskulu-eskeletoaren osasuna eta garunaren osasuna hobetzeko onura potentzialak dituela aurkitu da.
Zer egiten du kreatinak?
Fosfato moduan existitzen da eta zeregin kritikoa betetzen du zelulen energiaren ekoizpenean. Hau da, adenosina trifosfatoaren (ATP) eraketan parte hartzen duelako, energia zelularreko iturri garrantzitsu bat.
Oro har, zientzialariek kreatina osagarrien erabileradio indarra eta potentzia-ekoizpena areagotzen duela, edo indarra ariketan zehar denbora-tarte jakin batean sor daitekeela.
Zenbait ikerketek frogatu dute esprinta eta igeriketa errendimendua hobetu dezakeela. Gainera, osagarri gisa hartzeak buruko nekea murrizten duela ikusi da.
Hainbat barietate daude eskuragarri. erabilienak kreatina motak honela da:
Zeintzuk dira kreatina motak?
Kreatina monohidratoa
"Zer da kreatina monohidratoa?" Galderaren erantzun gisa; Gehien erabiltzen den forma osagarria da. Forma hau gaiari buruzko ikerketa gehienetan erabili zen.
Forma hau a da kreatina molekula eta ur molekula bat eta hainbat modutan prozesatzen da. Batzuetan, ur molekula forma ez-urtsuan dago. Ura kentzea, dosi bakoitzean kreatina zenbatekoa handitzen du.
monohidratoa, Errendimenduan duen eraginaz gain, muskulu-zelulen ur-edukia ere handitzen du. Honek muskulu-hazkundean efektu onuragarriak ematen ditu zelulen hantura seinalizatuz.
Ikerketa askok erakusten dute segurua dela kontsumitzea eta kreatina monohidratoaserio batena bigarren mailako efektua ez dela erakusten du.
Bigarren mailako efektu txikiak gertatzen direnean, normalean bultoa sabelaldean gertatzen da. Bigarren mailako efektu hau desagertzen da dosi handiagoa hartu beharrean dosi txikiagoa hartzen denean.
Segurua, eraginkorra eta merkean delako, kreatina monohidratoa Gomendagarria kreatina motad.
Creatina Etil Ester
Fabrikatzaile batzuk kreatina etil esterosagarriaren beste forma batzuen gainetik dagoela dio, forma monohidratoa barne. Zenbait frogak iradokitzen dute hobeto xurgatu daitekeela gorputzean monohidratoa baino.
Gainera, muskulu-irabazi tasaren desberdintasunengatik, batzuk monohidratoabaino hobeto funtziona dezakeela uste du
Baina bi formak zuzenean alderatu zituen ikerketa batean, odoleko edukia handitzearen norabidean okerragoa zela aurkitu zen. Zeren etil ester forma ez da gomendagarria.
Kreatina klorhidratoa
Kreatina klorhidratoa (HC1) ospe handia lortu du fabrikatzaile eta osagarrien erabiltzaile batzuen artean.
Bere ur-disolbagarritasun handia dela eta, uste da dosi txikiagoa erabil daitekeela eta nahiko ohikoak diren albo-ondorioak murrizten dituela, hala nola sabeleko puzketak. Hala ere, teoria hori probatu arte, ez da zurrumurru hutsetik haratago joango.
Ikerketa batek aurkitu zuen HCl bere forma monohidratoa baino 1 aldiz disolbagarriagoa dela. Zoritxarrez, HCl gizakietan kreatinaEz dago argitaratutako esperimenturik.
MonohidratoaHCl formaren eraginkortasuna onartzen duten datu kopuru handia ikusita, ezin da esan HCl forma monohidratoaren gainetik dagoenik, esperimentuetan biak alderatu arte.
Buffered Creatina
Osagarrien fabrikatzaile batzuek hauts alkalinoa gehitzen dute, eta horrek buffer forma bat sortzen du. kreatina efektuahanditzen saiatu dira. Horrek bere indarra handitu dezake,hantura eta albo-ondorioak murrizten ditu, hala nola cramping.
Hala ere, tamponatuak eta monohidratoak modu zuzenean alderatzen dituen ikerketa batek ez du desberdintasunik aurkitu eraginkortasunean edo bigarren mailako efektuetan.
Azterketa honetako parte-hartzaileek osagarriak hartu zituzten 28 egunez pisu-entrenamendu programa arrunta mantenduz.
Konpresio-indarra eta energia-sorkuntza handitu ziren bizikletan ibiltzean, edozein forma hartu zen. Oro har, buffer-formak ez ziren azterketa honetako monohidrato-formak baino okerragoak, baina ez hobeak.
Creatina likidoa
Gehienak kreatina osagarria hautsak, baina edateko prest dauden bertsioak uretan disolbatu egiten dira. Forma likidoak aztertzen dituen ikerketa mugatuak adierazten du hauts monohidratoak baino eraginkorragoak direla.
Ikerketa batek aurkitu zuen bizikletan zehar jarduera % 10 hobetu zela hauts monohidrato batekin, baina ez likido moduan.
Horrez gain, forma likidoan hainbat egunetan kreatinina hondatuta dagoela dirudi. Degradazioa ez da berehalakoa, beraz, ondo dago hautsa urarekin nahastea edan aurretik.
Creatina Magnesio Chelatoa
magnesio kelatoa Magnesioarekin "kelatua" den osagarri bat da. Hau magnesioa da kreatina esan nahi du molekulari lotuta dagoela.
Ikerketa batek konpresio-indarra eta erresistentzia konparatu zituen monohidratoa, magnesio-kelatoa edo plazeboa kontsumitzen zuten taldeen artean.
Bi monohidrato eta magnesio kelato taldeek euren errendimendua hobetu zuten plazebo taldeak baino.
Hori dela eta, magnesio kelatoaForma eraginkorra dela uste da, baina ez monohidrato forma estandarrak baino hobea.
Nola erabili kreatina, zein dira bere onurak?
Hona hemen froga zientifikoak kreatinaren onurak...
Muskulu-zelulek energia gehiago sortzen laguntzen dute
Osagarriek muskulu-fosfocreatina biltegiak handitzen dituzte. Fosfokreatinak ATP berria osatzen laguntzen du, zelulek energiarako eta oinarrizko funtzio guztietarako erabiltzen duten molekula nagusia.
Ariketa bitartean, ATP deskonposatzen da energia sortzeko. ATP-ren resintesi-tasak etengabeko intentsitate maximoan jarduteko duen gaitasuna mugatzen du - ATP ekoizten duzun baino azkarrago erabiltzen duzu.
Kreatina erabiltzeaFosfocreatina biltegiak handitzen ditu, muskuluek intentsitate handiko ariketan muskuluak elikatzeko ATP energia gehiago ekoizteko aukera emanez.
Muskuluetan funtzio asko onartzen ditu
kreatininazeregina muskulu masa eraikitzea da. Gihar berrien eraketa dakarten hainbat bide zelular alda ditzake. Adibidez, muskulu-zuntz berriak eratzen dituzten proteinen eraketa bizkortzen du.
IGF-1 maila ere igotzen du, muskulu-masaren hazkundea sustatzen duen hazkuntza-faktore bat. Muskuluen ur edukia ere handitzen du. Hau zelulen bolumena bezala ezagutzen da eta giharren tamaina handitzen du.
Gainera, zenbait ikerketak erakusten du miostatina maila murrizten duela, muskulu-hazkundea inhibitzeko ardura duen molekula bat. Miostatina murrizteak muskuluak azkarrago eraikitzen laguntzen du.
Intentsitate handiko ariketa errendimendua areagotzen du
ATP ekoizpenean duen eginkizun zuzenak esan nahi du intentsitate handiko ariketa errendimendua nabarmen hobetu dezakeela. Hainbat faktore hobetzen ditu, besteak beste:
– Indarra
– Sprint gaitasuna
– Erresistentzia muskularra
– Nekearekiko erresistentzia
– muskulu masa
– Sendatzea
– Garunaren errendimendua
Berrikuspen-azterketa batek aurkitu zuen intentsitate handiko ariketa-errendimendua % 15 arte hobetu zuela.
Muskuluen hazkundea bizkortzen du
kreatina osagarria5-7 egun gutxitan hartuta, gorputz-pisua eta muskulu-tamaina nabarmen handitzen dituela frogatu da. Altxatze hori muskuluetako ur edukia handitzearen ondorioz gertatzen da.
Sei asteko entrenamendu-programa baten azterketa batean, osagarria erabiltzen zuten parte-hartzaileek, batez beste, kontrol-taldeak baino 2 kg muskulu-masa gehiago irabazi zuten.
Era berean, berrikuspen integral batek erakutsi zuen osagarria hartu zutenek muskulu-masaren hazkunde handia izan zutela osagarririk gabe entrenamendu-erregimen bera jarraitu zutenekin alderatuta.
Berrikuspen honek munduko kirol osagarri ezagunenekin alderatu du eta eskuragarri daudenen artean "kreatina onena” amaitu zuen.
Abantaila beste kirol osagarriak baino merkeagoa eta askoz seguruagoa dela da.
Parkinson gaixotasunerako eraginkorra
Parkinson gaixotasuna garuneko dopamina neurotransmisore gakoaren murrizketa da. Dopamina mailaren murrizketa masiboak garuneko zelulen heriotza eta hainbat sintoma larri eragiten ditu, besteak beste, dardarak, muskulu-funtzioa galtzea eta hizkera nahasia.
kreatina, Parkinsonaren efektu onuragarriekin lotuta egon da saguetan eta dopamina mailaren % 90 murriztea eragozten du.
Muskulu-funtzioaren eta indarraren galera tratatzeko asmoz, Parkinsona duten pertsonei pisu-entrenamendua ematen zaie askotan.
Parkinson gaixotasuna duten pertsonengan, osagarriak pisu-entrenamenduarekin konbinatzeak indar eta eguneroko funtzioa askoz gehiago hobetu zituen entrenamenduak bakarrik baino.
Beste gaixotasun neurologiko batzuen aurka borrokatzen du
Hainbat gaixotasun neurologikotan faktore garrantzitsu bat garuneko fosfocreatinina murriztea da. Kreatina Maila horiek handitu ditzakeenez, gaixotasunaren progresioa murrizten edo moteltzen laguntzen du.
Huntington-en gaixotasuna zuten saguetan, osagarriek garuneko fosfokreatina biltegiak leheneratu zituzten gaixotasunaren aurreko mailen % 26ra, kontroleko saguen % 72an soilik.
Animalietan egindako ikerketek iradokitzen dute osagarrien erabilerak beste gaixotasun batzuk ere trata ditzakeela.
- Alzheimer gaixotasuna
– Iktus iskemikoa
– epilepsia
– Garuneko edo bizkarrezur-muineko lesioak
Gainera, ELAren aurkako onurak erakutsi ditu, mugimendurako ezinbestekoa den gaixotasuna eta motoneurona eragiten duena. Funtzio motorra areagotu zuen, giharren xahutzea eta biziraupen luzea %17 murriztu zituen.
Gizakietan ikerketa gehiago behar diren arren, ikertzaile askok uste dute osagarriak gaixotasun neurologikoen aurkako babesa direla sendagai tradizionalekin batera erabiltzen direnean.
Diabetesaren aurka borrokatzen du odoleko azukre maila jaitsiz
Ikerketa, kreatinaerabileraAzterketa honek erakusten du odoleko azukrea jaitsi dezakeela GLUT4ren funtzioa areagotuz, odol azukrea giharretara eramaten duen molekula garraiatzailea.
12 asteko azterketa batek karbohidrato askoko bazkari baten ondoren osagarriak odoleko azukre mailan nola eragiten zuen aztertu zuen.
Kreatina Ariketa eta ariketa konbinatzen zituztenek hobeto kontrolatzen zuten odoleko azukre maila bakarrik ariketa egiten zutenek baino.
Elikagaiekiko epe laburreko glukosaren erantzuna diabetesaren arriskuaren adierazle garrantzitsua da. Azkarrago korrika egiteak gorputzak odol azukrea hobeto garbitu dezakeela esan nahi du.
Garunaren funtzioa hobetzen du
Osagarriek garrantzi handia dute garunaren osasunean eta funtzioan. Ikerketek erakusten dute garunak ATP kantitate handiak behar dituela zeregin zailak egiterakoan.
Osagarriek fosfocreatina biltegiak areagotzen dituzte burmuinean, ATP gehiago sortzen laguntzeko.
halaberdopamina mailak eta garunaren funtzioak laguntzen ditu mitokondrioen funtzioa areagotuz.
Adineko pertsonentzat, memoria eta gogoratzeko gaitasuna nabarmen hobetu ziren osagarri bi asteren ondoren. Heldu adinekoetan, garunaren funtzionamendua hobetu dezake, gaixotasun neurologikoetatik babestu eta adinarekin lotutako muskulu- eta indar-galera murrizten du.
Kreatinaerabilera Nekea ere murrizten du. Garuneko lesio traumatikoa duten pertsonei egindako sei hilabeteko ikerketa batean, kreatina Sendagai honekin osatu zutenek zorabioa % 50 gutxitu zuten.
Gainera, laguntza taldeko pazienteen % 10ek bakarrik izan zuten nekea, kontrol taldeko % 80aren aldean.
Beste ikerketa batean, insomnioaren ondorioz osagarriak gutxiago izan ziren.nekea eta energia maila handitu.
Kreatina kaltegarria al da? Creatina bigarren mailako efektuak eta kalteak
kreatina osagarria, Goian zerrendatutako onurak eskaintzen dituen arren, eskuragarri dauden elikadura-osagarri merke eta seguruenetako bat ere bada.
200 urte baino gehiago daramatza ikertu eta epe luzerako erabilerarako segurtasuna onartzen duten ikerketa ugari daude.
Bost urtera arte iraun duten ikerketa klinikoek onura erakusten dute pertsona osasuntsuengan eta ez dute bigarren mailako efekturik jakinarazi. Hala ere, kasu batzuetan, kaltegarria izan daitekeen osagarri bat da.
Creatinak kalte egiten du honako hauek izan ditzake:
Zeintzuk dira creatinaren albo-ondorioak?
– Giltzurrunetako kaltea
– Gibeleko kaltea
- Giltzurrunetako harria
– Pisua igotzea
– Puzketak
– deshidratazioa
– muskulu-kanalak
– digestio arazoak
– konpartimentuen sindromea
– Rabdomiolisia
Kreatina eta Droga Interakzioak
Hobe da mediku bat kontsultatzea edozein osagarri erabiltzen hasi aurretik. Gibeleko edo giltzurruneko funtzioa eragiten duen botikarik hartzen ari bazara, osagarriak saihestu behar dituzu.
Droga horien artean ziklosporina, aminoglukosidoak, gentamicina, tobramizina, ibuprofenoa eta beste hainbat sendagai antiinflamatorioak daude.
Kreatina Odoleko azukrea egonkortzen laguntzen du, beraz, odoleko azukrea eragiten duen botika bat hartzen ari bazara, mediku batekin eztabaidatu beharko zenuke haren erabilera.
Haurdun bazaude, edoskitzen ari bazara edo bihotzeko gaixotasuna edo minbizia bezalako gaixotasun larriren bat baduzu ere medikuarekin kontsultatu beharko zenuke.
Kreatinak pisua irabazten al dizu?
Ikerketa, kreatina osagarriakXehetasunez dokumentatu du hori
Astebeteko dosi altua kreatina Kargatu ondoren (20 gramo / eguneko), 1-3 kg-ko pisua irabaztea gertatu zen muskuluetan ura handitzearen ondorioz.
Epe luzera, ikerketek erakutsi dute gorputzaren pisua kreatina Erabiltzaileetan erabiltzaileak ez direnetan baino gehiago hazten jarrai dezakeela erakusten du. Hala ere, pisua igotzea muskulu-masa handitzearen ondorioz gertatzen da, ez gorputz-koipea handitzearen ondorioz.
Ondorioz;
Kreatinakirol-errendimendurako eta osasunerako onura indartsuak dituen osagarri eraginkorra da.
Garunaren funtzioa areagotu dezake, gaixotasun neurologiko batzuen aurka borroka egin dezake, ariketa errendimendua hobetu eta muskulu-hazkundea bultzatu.
Ikerketarik sendoenen babesa eta ebidentzia zientifikoetan oinarrituta, gorputzaren biltegiak handitzeko eta ariketa errendimendua hobetzeko duten eraginkortasuna erakusten duten ikerketek lagunduta, onena gisa.,kreatina monohidratoa gomendatu bezala.
Beste hainbat forma eskuragarri dauden arren, gehienen eraginkortasuna aztertzen duten ikerketa gutxi dago. Kreatina gomendioa Gainera, monohidrato forma nahiko merke, eraginkorra eta eskuragarri dago.
