Zeintzuk dira gurinaren onurak eta kalteak?

Nutrizionistek gurinari dagokionez desberdinak dira. Gurinak onurak dituela esaten dutenez gain, gurina kaltegarria dela diotenen kopurua ez da gutxi. Onuragarria dela diotenek gurina elikagarria dela diote. Bestalde, bada kolesterola igotzen duela eta arteriak trabatu egiten dituela esaten dutenak. 

Tira, gu ere nahastuta gaude. Gurina onuragarria ala kaltegarria den jakin nahi dugu eta horren arabera sartu gure dietan. Azken urteotan, "Gurina kaltegarria al da?" Ikerketa asko egin dira osasunean dituen ondorioak ebaluatzeko. Azter ditzagun ikerketa horien emaitzak eta har ditzagun gurinari buruzko erabakia.

Zer da Gurina?

Gurina esnea birrinduta egiten da, gantzak likidoetatik bereizten dituen prozesu bat. Gurina mota asko daude, hala nola, gatzatua eta gatzik gabekoa. Beren produkzio-metodoa haien edukiaren arabera aldatzen da. Edukian olioaren kontzentrazio handia dela eta, ehundura krematsua du.

Gurina sukaldaritzan beste olio batzuk erabiltzen diren bezala erabiltzen da. Batez ere tenperatura altuko sukaldaritzan erabiltzen da, hala nola salteatzeko eta frijitzeko. Janari zaporea ematen dion bitartean, zartaginean itsastea eragozten du. Labeko produktuei eta postreei ere gehitzen zaie ehundura eta bolumena gehitzeko. Olio gozo honekin ogia, barazki erreak, pasta platerak eta beste plater asko prestatu daitezke.

Gurina Balio Nutrizionala

Gurina koilarakada baten (14 gramo) nutrizio-balioa honako hau da;

• Kaloriak: 102
• Gantz osoa: 11.5 gramo
• A bitamina: Erreferentzia Eguneko Kontsumaren (GGI) % 11
• E bitamina: GGIaren %2
• B12 bitamina: GGIaren %1
• K bitamina: GGIaren %1

Zenbat kaloria gurina?

Gurina kaloria eta gantz asko du. 100 gramotan 717 kaloria daude. Hala ere, hainbat mantenugai garrantzitsu ditu. Adibidez, larruazaleko osasunerako, immunitate-sistemarako eta begien osasunerako beharrezkoa den bitamina da. A bitamina Baliabide ona da Bihotzaren osasuna ere onartzen du eta zelulak erradikal aske izeneko molekulek eragindako kalteetatik babesten ditu. E bitamina barne hartzen ditu. Gainera, riboflavina niazinaGainera, beste elikagai kopuru oso txikiak ditu, hala nola kaltzioa eta fosforoa.

Gantzak gurinetan

Gurinaren % 80 gutxi gorabehera koipea da, eta gainerakoa ura da gehienbat. Gantz dietetiko guztien artean konplexuenetako bat da, 400 gantz-azido ezberdin baino gehiago baititu. Gantz-azido saturatuetan (%70 inguru) oso altua da eta gantz-azido monoinsaturatuak ditu (%25 inguru). Gantz poliinsaturatuak, gantz eduki osoaren % 2.3 inguru baino ez du osatzen. Gurinean aurkitzen diren beste gantz substantzia batzuk kolesterola eta fosfolipidoak dira.

Gurinako gantz-azido aseen %11, gutxi gorabehera, kate laburrekoak dira, eta horietako ohikoena azido butirikoa da. Butiratoak, azido butirikoaren forma bat, digestio-hodiko hantura murrizten duela aurkitu da. Crohn-en gaixotasunaren tratamendu gisa ere erabiltzen da.

Gurinak trans gantz kopuru txiki bat dauka. elikagai prozesatuetan trans gantzakEsnekiak ez bezala, trans gantzak osasuntsutzat hartzen dira. Gurina da esne-koipeen elikadura-iturri aberatsena, gantz trans gantz gisa ere ezagutzen dena, eta horietako ohikoena azido linoleiko konjokatua da. Azido linoleiko konjokatuak onura asko ditu. Argaltzeko osagarri gisa erabiltzen da, pisua galtzen laguntzen duelako.

Gurina proteina edukia

Gurinaren proteina-balioa ez da oso altua. 100 gramo proteina ditu 0.9 gramotan. Funtsean, gantz hori proteina eta karbohidratoetatik isolatutako esnearen gantz zatia da. Gainera, 0.1 gramo karbohidrato ditu.

Gurinean aurkitzen diren bitaminak eta mineralak

A bitamina: Gurinean dagoen bitaminarik ugariena da. Koilarakada batek (14 g) eguneroko kontsumoaren % 11 ematen du gutxi gorabehera.

D bitamina: gurina D bitamina Baliabide ona da

E bitamina: Antioxidatzaile indartsua da, batez ere elikagai gantzetan aurkitzen dena.

B12 bitamina: Kobalamina ere deitzen zaio B12 bitaminaAnimalia jatorriko elikagaietan bakarrik aurkitzen da, hala nola arrautzetan, haragietan eta esnekietan.

K2 bitamina: Menakinona bezala ere ezaguna K bitamina forma. Bihotzeko gaixotasunetatik eta osteoporositik babesten du.

Gurinaren onurak

Azken urteotan, gurina kaltegarritzat jotzen zen salbuespenik gabe, bere gantz-eduki handiagatik. Hala ere, janari honi buruzko iritziak pixkanaka aldatzen ari dira. Azken ikerketek agerian utzi baitute gurinak ere onurak dituela. Hona hemen gurinaren onurak...

• Bihotzaren osasunerako onuragarria

Gurina gantz saturatu asko du. Ikerketa askok ez dute loturarik aurkitu gantz aseen kontsumoak bihotzeko gaixotasunak abiarazten dituenik. Ikerketek ere frogatu dute esneki koipetsuek ez dutela bihotzeko gaixotasunak izateko arriskua handitzen. Izan ere, ikerketa askok aurkitu dute gantz-esnekien kontsumoa onuragarria dela bihotzeko osasunerako.

Hala ere, ikerketetan erabiltzen den gurina ez da handia. Kantitate handiak kontsumitzea (adibidez, gurina kafeari gehitzea) arazotsua dela uste da.

• Azido linoleiko konjokatuaren iturria da

Gurina olio bikaina da, haragietan eta esnekietan aurkitzen den gantz mota bat. azido linoleiko konjokatua (CLA) iturria da. CLAk osasun-onura ikusgarriak ditu.

Proba-hodien ikerketek erakusten dute CLAk minbiziaren aurkako propietateak izan ditzakeela. Bularreko, koloneko, koloneko, urdaileko, prostatako eta gibeleko minbizi-zelulen hazkuntza murrizten duela zehaztu da. Ikerketek erakusten dute CLA osagarriak erabiltzeak pisua galtzen laguntzen duela gorputzeko gantz gutxituz. Funtzio immunea areagotzen du eta hantura-markak murrizten ditu.

• Butiratoa dauka

Gurina, mota erabilgarria kate motzeko gantz-azidoa Butiratotan aberatsa da. Butiratoa hesteetako bakterio onuragarriek ere sortzen dute eta hesteetako zelulen energia-iturri gisa erabiltzen da. Digestio osasunari mesede egiten dio, hesteetako hantura eta idorreria murrizten baitu, elektrolitoen oreka eskainiz.

Gainera, sabeleko mina hanturaidorreria eta beherakoa bezalako sintomekin kolon sumingarriaren sindromeaIBS tratatzen laguntzen du. Zenbait ikerketaren arabera, butiratoak intsulinarekiko sentikortasuna hobetzen du, metabolismoa bizkortzen du eta gantz-zelulen eraketa murrizten du, pisua galtzeko ezinbestekoa dena.

• Tiroide guruinaren funtzioa hobetzen du

Gunaren abantailetako bat tiroide guruinaren funtzioa hobetzen duela da. A bitamina duelako. Oso onuragarria da tiroide guruinaren funtzioagatik. Hainbat ikerketek frogatu dute gurin kantitate moderatua aldizka kontsumitzeak tiroide-guruinaren funtzionamendua hobetu dezakeela eta tiroideoarekin lotutako hainbat gaixotasun prebeni ditzakeela, hala nola hipotiroidismoa.

• hezurrak sendotzen ditu

Gurina oso onuragarria da gure hezurren osasunerako, daukan kaltzio eta fosforo altuagatik. Kaltzioak eta fosforoak hezur-dentsitatea areagotzen laguntzen dute eta hezurrak sendo eta osasuntsu mantentzen laguntzen dute. Ikerketek zehaztu dute gurina aldizka kontsumitzen dutenek arrisku gutxiago dutela hezur-gaixotasunek osteoporosia bezalakoak izateko.

Gurinaren onurak larruazalerako

Gurinaren argizariaren koherentziari esker, osagai bikaina da larruazala zaintzeko produktuetarako, hala nola ukenduak, gorputz-olioak eta ezpainetako balsamoak. Ehundura polifazetikoa du. Antiinflamatorio naturala da, larruazal sentikorra edo suminduta arintzen laguntzen duena eta propietate hidratatzaileak dituena.

Gainera, zahartzearen aurkako propietateak ditu gantz-azido eta antioxidatzaile eduki aberatsagatik. A bitamina dauka, zahartzearen edo kaltetutako azalaren elastikotasuna berreskuratzen laguntzen duena. Larruazaleko azala elikatzen du eta larruazaleko lesio txikietarako onuragarria da, hala nola erredurak eta mozketak. Honetaz guztiaz gain ekzema ve psoriasia Ezin hobea larruazaleko gaixotasunetarako

Gurinak pisua irabazten al dizu?

Gurina pisua irabazten duela uste da, koipea eta kaloria asko duelako. Hala ere, ez du pisu-igoerarik eragiten dieta osasuntsu baten barruan mugatuta kontsumitzen denean. Gurina ez da, hala ere, kantitate handietan kontsumitu behar den elikagaia. Ia guztiz olio hutsa da eta otorduak osatzeko bakarrik erabili behar da.

Gurinaren kalteak

Neurriz kontsumitzen denean, gurina ez da elikagai kaltegarria. Hala ere, gurin kantitate handiak jateak pisua gainditzea eta osasun arazoak eragiten ditu, hala nola:

• Gurina alergia

Gurinak gazur-proteina dauka, eta horrek erreakzio alergikoa sor dezake. Hori dela eta, esneari alergia duten pertsonek kontuz ibili behar dute gurinarekin, edo baita guztiz urrundu ere.

• laktosaren intolerantzia

Gurinak laktosa kopuru txikiak ditu. Zeren laktosaren intolerantzia dutenek ez dute kontsumitu behar

• Kaloria asko du

Gurina kaloria asko du. Ondo dago neurrian kontsumitzen denean, baina gehiegizko erabilerak gehiegizko kaloria pilatzea eragiten du. Horrek pisua igotzea ekarriko du denborarekin.

Gurina gehiegi kontsumitzeak osasun arazo hauek ere eragiten ditu:

• LDL kolesterol txarra igo dezake. Kolesterol txarra altuak bihotzeko gaixotasunak eragiten ditu.
• Gantz erraiaren garapenean lagun dezake. Hori dela eta, pisua igotzen da eta triglizeridoen igoera dakar.
• Alzheimer gaixotasuna eta dementzia garatzeko arriskua areagotzen du.

Zenbat gurin kontsumitu behar da?

Beharrezkoa da gantz saturatuen kontsumoa eguneroko kaloria osoaren % 10 baino gutxiagora mugatzea. Esate baterako, egunean 2000 kaloria kontsumitzen badituzu, 22 gramo gantz saturatu edo 3 koilarakada (42 gramo) gurina da. Hobe da egunean koilarakada bat edo bi (14-28 gramo) erabiltzea, beste olio osasuntsu batzuekin konbinatuta, oliba olioarekin adibidez.

Nola gorde gurina?

Gurina gogortu eta ondoan jartzen dituzun beste elikagai batzuen usaina har dezake. Hori dela eta, behar bezala gorde behar da. Nola gorde gurina denbora luzez?

• Hartu denbora laburrean kontsumitu dezakezun adina.
• Asko baduzu, bildu eta izozkailuan sartu. Ondo bildu izozkailuan sartu aurretik, gurina erraz xurga dezakeelako beste elikagai batzuen usaina.
• Ez dago hozkailuan sartuko duzun gurina gehigarria bildu beharrik, erosterakoan jada hainbat geruzatan bilduta dago.
• Saiatu azkar kontsumitzen erabiltzen hasten zarenean.
• Gatz gabeko gurinak hiru hilabeteko iraupena du hozkailuan (ireki gabe), sei hilabetez izoztu daiteke. Ireki ondoren, bizpahiru astez egon daiteke hozkailuan.

Erreferentziak: 1, 2