Almidoia duten elikagaiak karbohidrato mota bat dira. Karbohidratoak hiru kategoriatan sailkatzen dira: azukrea, zuntza eta almidoia. Almidoia da gehien kontsumitzen den karbohidrato mota.
Almidoia karbohidrato konplexua da, azukre molekula ugariz osatuta dagoelako. Karbohidrato konplexuak karbohidrato sinpleak baino osasuntsuagoak dira. Azal dezagun zergatik diren osasuntsuagoak: karbohidrato sinpleak oso azkar digeritzen dira eta odoleko azukrea azkar igotzen da eta gero azkar jaisten da.
Aitzitik, karbohidrato konplexuek azukrea askatzen dute poliki-poliki odolera. Axola al du odolera azkar ala poliki askatzen den? Zalantzarik gabe. Odoleko azukrea azkar igo eta jaisten bada, otso gose bat bezala sentituko zara eta janariari eraso egingo diozu. Zer esanik ez, nekatuta eta nekatuta sentitzea. Ez da hori gertatzen almidoia duten elikagaiekin. Baina hemen arazo bat sortzen da.
Gaur egun jaten ditugun almidoi gehienak finduak dira. Hau da, dituen zuntzak eta mantenugaiak hustu egiten dira. Hauek ez dira karbohidrato soiletatik desberdinak. Izan ere, ikerketek frogatu dute almidoi finduaren kontsumoak 2 motako diabetesa, bihotzeko gaixotasunak eta pisua gainditzea bezalako arriskuak dituela. Almidoi finduekin kontuz ibili eta karbohidrato konplexu moduan almidoia duten elikagaietara pasatzea esaten dut.
Almidoia duten elikagaiak
Almidoia duten elikagaiak
Arto irina
Almidoi edukia: (%74)
Arto-irinak karbohidrato eta almidoi kopuru oso handia du. Kopa batek (159 gramo) 117 gramo karbohidrato ditu, eta horietatik 126 gramo almidoiak dira. Arto-irina kontsumitzen baduzu, aukeratu ale osoa. Prozesatzen denean, zuntz eta mantenugai batzuk galtzen dituelako.
Artatxiki irina katilu batek 83 gramo edo pisuaren %70 almidoi ditu. Artatxiki irina glutenik gabekoa da eta magnesioa, fosforoa, manganesoa etaselenio aberatsa da
sorgo irina
Almidoi edukia: (%68)
Sorgo irina sorgoz egina dago, ale nutritibo bat. Sorgo irina, almidoi maila altua duen elikagaia dena, irina mota asko baino askoz osasungarriagoa da. Glutenik gabekoa eta proteina eta zuntz iturri bikaina delako.
Irin zuria
Almidoi edukia: (%68)
Mantenugaiak eta zuntzak dituzten gari-garriaren branak eta germen zatiak kenduz lortzen da irina zuria. Irin zurian, endospermo zatia bakarrik geratzen da. Zati honek mantenugai gutxi ditu eta kaloria hutsak ditu. Gainera, endospermak almidoi-eduki handia ematen dio irin zuriari. Irin zuri kopa batek 81.6 gramo almidoi ditu.
Oloa
Almidoi edukia: (%57.9)
OloaElikagai osasuntsua da, proteinak, zuntzak eta gantzak, hainbat bitamina eta mineral baititu. Oloak ere almidoi-eduki handia du. Olo kopa batek 46.9 gramo almidoi ditu, edo pisuaren %57.9.
Osoko irina
Almidoi edukia: (%57.8)
Irina zuriarekin alderatuta, osoko irina elikagarriagoa da. Bi irin motak karbohidrato kopuru berdina duten arren, gari osoak zuntz gehiago du eta elikagarriagoa da.
Fideoak (pasta prest)
Almidoi edukia: (%56)
Noodle Oso prozesatutako berehalako pasta bat da. Gantz eta karbohidrato ugari ditu. Adibidez, pakete bakar batek 54 gramo karbohidrato eta 13.4 gramo gantz ditu. Horregatik, ez da karbohidrato-iturri oso osasuntsua. Pasta berehalako karbohidrato gehienak almidoitik datoz. Pakete batek 47.7 gramo almidoi ditu, edo pisuaren %56.
Ogi zuria irin zuriz egiten da. Almidoi maila altua duen elikagaietako bat da. 2 ogi zuri xerrek 20,4 gramo almidoi dituzte, edo pisuaren %40,8. Ogi zuriak zuntz, bitamina eta mineral gutxi ditu. Hori dela eta, ez da gomendagarria kontsumitzea. Osasuntsuagoa da osoko ogia jatea.
arroz
Almidoi edukia: (%28.7)
arroz Almidoi eduki handia duen elikagaia da. Esaterako, egosi gabeko 100 gramo arrozek 63.6 gramo karbohidrato dituzte, eta horietatik %80.4 almidoia da. Hala ere, arroza egosten denean, almidoiaren edukia nabarmen jaisten da. Egositako 100 gramo arrozek %28.7 almidoia baino ez dute, arroz egosiak askoz ur gehiago daramalako.
pasta
Almidoi edukia: (%26)
Arroza bezala, pasta egosten denean, almidoia gutxitzen da beroan eta uretan gelatinizatu egiten baita. Esaterako, espageti lehorrak % 62.5 almidoia dauka, eta espageti egosiak % 26 baino ez du almidoia.
Egipto
Almidoi edukia: (%18.2)
Egipto Barazkien artean almidoi-edukirik handiena du. Almidoizko barazkia den arren, artoa oso elikagarria da. Bereziki zuntzetan aberatsa da, bai eta folatoa, fosforoa eta potasioa bezalako bitaminak eta mineralak ere.
patata
Almidoi edukia: (%18)
patata Almidoidun elikagaien artean burura etortzen zaidan lehenengo gauza bat da. Patatak; Ez du irina, gozogintza edo aleak bezain almidoi, baina beste barazkiek baino almidoi gehiago dauka.
Almidoia duten zein elikagaietatik aldendu behar zenuke?
Goian zerrendatutako almidoizko elikagai asko osasunerako onuragarriak dira. Beharrezkoa da ogi zuria, irina zuria eta fideoak baztertzea. Baina merkatuan dauden elikagai prozesatu askok almidoi gehigarria dute. Kontuz kontsumitu behar diren elikagaiak dira. Adibidez;
Zer gertatzen da almidoizko janari gehiegi jaten baduzu?
Gehiegizko almidoia kontsumitzeak odoleko azukrea igotzen du eta, beraz, pisua igotzen da. Zer esanik ez sabeleko mina. Elikagai bakoitza neurriz jaten duzunean osasuntsua dela esan dezakegu. Almidoia da horietako bat. Nutrizionistek gai honi buruzko aholkuak dituzte. Zure eguneroko kalorien % 45 eta 65 karbohidratoak izan behar direla adierazten dute. Horren arabera, egunean 2000 kaloria kontsumitu behar dituenak 900 eta 1300 kaloria eman beharko lituzke karbohidratoetatik. Hau 225-325 gramo karbohidratori dagokio. Diabetesa duten pertsonek % 30-35 karbohidratoak kontsumitu behar dituzte.
Hori dela eta; Almidoia duten elikagaiak osasuntsuak dira eta ez dago almidoia duten elikagaietatik aldentzeko arrazoirik. Almidoi findua ez da osasungarria eta behin betiko saihestu behar da.
