ZerealakMunduko elikagaien energia iturririk handiena da. Gehien kontsumitzen diren hiru motak hauek dira; garia, arroza eta artoa. Oso hedatuta dagoen arren, osasunean dituen ondorioak eztabaidagarriak dira.
batzuk aleakDieta osasuntsu baten osagai garrantzitsu bat dela uste den arren, horietako batzuk kaltegarriak direla esaten da. Osasun arloko zenbait profesional aleakahal den neurrian saihestu behar dela uste du.
kopuru handia ale finduak; Osasun arazoei lotuta egon arren, hala nola obesitatea eta hantura, diabetesa, bihotzeko gaixotasuna eta hipertentsioa izateko arriskua murriztea barne. zereal integralakOsasunerako onura asko ditu.
"Zerealak osasuntsuak al dira", "zer dira zerealak", "zer dira osoko aleak", "zer dira zerealen onura", "zer dira zerealak kalteak", "zer dira osasuntsu zerealak", "zer dira? prozesatutako zerealak dira", zeintzuk diren zereal motak zeintzuk diren bitaminak", "zerealeen izenak" Galderak dira artikuluaren gaia.
Zer dira zerealak?
Zerealakzereal izeneko belar-itxurako landareetan hazten diren hazi lehor txiki, gogor eta jangarriak dira.
Herrialde gehienetan oinarrizko elikagaia da eta munduko beste edozein elikagai taldek baino elikadura-energia gehiago ematen du.
Zerealak rol garrantzitsua izan du giza historian eta aleen nekazaritzaZibilizazioaren garapenean lagundu zuen aurrerapen garrantzitsuenetako bat da.
Gizakiak jaten baditu ere, animaliak elikatzeko ere erabiltzen dira.
Asko, besteak beste ale mota ditu. gaur kontsumitzen da zereal barietateak da:
- Arto gozoa
– Arroz zuria
- Garia
- Oloa
- Krispetak
– Artatxikia
- Arroz marroia
– Zekalea
– Arroz basatia
- Bulgur garia
– Buckwheat
– Firik bulgur
- Garagarra
– Sorgo
Badira sasi-aleak izeneko elikagaiak ere, teknikoki aleak ez direnak, baina aleak bezala prestatzen eta kontsumitzen direnak. Hauei, kinoa ve buckwheat barne.
Aleekin egindako janaria Ogia, pasta, gosaltzeko zerealak, muesli, olo-irina, gozogintza eta galletak bezalako elikagaiak biltzen ditu. Zerealetan oinarritutako produktuak era guztietako elikagai prozesatuei gehitzen zaizkien gehigarriak egiteko ere erabiltzen dira.
Adibidez, fruktosa handiko arto almibarretan, edulkoratzaile garrantzitsua, artoarekin egiten da.
Zer dira ale integralak eta ale finduak?
Beste elikagai gehienekin bezala, osoak aleak ez da berdina. Osoa eta findua aleak desberdintasun garrantzitsuak daude haien artean. Zereal integralak 3 zati nagusi ditu:
Bran
Alearen kanpoko geruza gogorra. Zuntz, mineralak eta antioxidatzaileak ditu.
hazia
Mantenugaietan aberatsa den nukleoa da, karbohidratoak, gantzak, proteinak, bitaminak, mineralak, antioxidatzaileak eta hainbat fitonutriente dituena.
endosperm
Alearen zati handienak karbohidratoak (almidoi gisa) eta proteinak ditu gehienbat.
ale finduakGarraia eta ernamuina kentzen dira, endospermoa bakarrik utziz. ale osoaeta atal hauek guztiak.
Zer dira ale integralak?
zereal integralakgoian aipatutako hiru zatiak biltzen ditu.
Aleak xehatu edo hautsi daitezke, baina hiru zati horiek jatorrizko proportzioan badaude. ale osoa Kontuan hartzen da.
Osoko elikagaiakerabiliz egindako produktuak ale osoko janaria Kontuan hartzen da.
Zeintzuk dira zerealen onurak?
Zereal integralak eta osoak mantenugai eta zuntz ugari dituzte
ale finduakkaloria hutsak ditu eta elikadura falta du; hau ez da zereal integraletan aplikatzen. Zereal integralak mantenugai asko dituzte, besteak beste, zuntza, B bitaminak, magnesioa, burdina, fosforoa, manganesoa eta selenioa.
Ale motaren araberakoa da ere. Ale batzuk (oloa eta gari osoa bezalakoak) mantenugaiz beteta daude, eta beste batzuk (arroza eta artoa adibidez) ez dira elikagarriak ere.
zereal integralak mantenugai garrantzitsu asko ematen ditu. Tputa aleakBertan aurkitzen diren mantenugai garrantzitsu batzuk hauek dira:
Lif
Branak zuntz gehiena ale osoetan ematen du.
bitaminak
Zereal integralak B bitaminak dituzte bereziki, niazina, tiamina eta folatoa barne.
mineralak
Mineral kantitate onak ere badituzte, hala nola zinka, burdina, magnesioa eta manganesoa.
Protein
zereal integralak hainbat gramo proteina ematen ditu anoa bakoitzeko.
Antioxidatzaileak
Zereal integraletan hainbat konposatu antioxidatzaile gisa jokatzen dute. Hauei azido fitikoa, lignina eta sufre konposatuak.
landare-konposatuak
zereal integralakgaixotasunak prebenitzeko zeregina duten landare-konposatu ugari eskaintzen ditu. Horien artean, lignanoak, estanolak eta esterolak daude.
Mantenugai horien kantitate zehatza ale motaren arabera aldatzen da.
Mantenugaien profilaren ideia bat emateko, 28 gramo olo lehorren nutrizio-edukia honako hau da:
Zuntz: 3 gramo
Manganesoa: GGIaren %69
Fosforoa: IGEaren %15
Tiamina: GGIaren %14
Magnesioa: GGIaren %12
Kobrea: IGEaren %9
Zinka eta burdina: IGEaren %7
Bihotzeko gaixotasunak izateko arriskua murrizten du
zereal integralakAnanaren osasun onura handienetako bat bihotzeko gaixotasunak izateko arriskua murrizten duela da, mundu osoan heriotza-kausa nagusia dena.
2016ko berrikuspen ikerketa batek 10 ikerketen emaitzak aztertu zituen eta egunero hiru gramo aurkitu zituen. zereal integralak jatea aurkitu du bihotzeko gaixotasunak izateko arriskua %22 murriztu dezakeela.
Ikertzaileek iradokitzen dute bihotzeko dieta osasuntsua izatea gehiago dela ale osoa eta findu gutxiagoko aleak eduki behar zituela ondorioztatu zuen.
Iktusaren arriskua murrizten du
zereal integralak trazua izateko arriskua murriztu dezake. Gutxi gorabehera 250.000 lagunek parte hartu duten sei ikerketen azterketan, gehien ale osoa Gutxien jaten zutenek gutxien jaten zutenek baino % 14 txikiagoa zuten ictusa izateko arriskua.
Ayrıca, zereal integralakHiru konposatuek (zuntza, K bitamina eta antioxidatzaileak) trazua izateko arriskua murriztu dezakete.
Gizentasuna izateko probabilitatea murrizten du
Zuntz aberatsak diren elikagaiak jatea ez jan gehiegii eragozten du. Hau da pisua galtzeko zuntz handiko dietak gomendatzen diren arrazoi bat.
zereal integralak eta haiekin egindako produktuak, ale finduakJanaria baino asetasun gehiago ematen du, eta ikerketa askok erakusten dute gizentasun arriskua murrizten duela.
hiru anoa egunean ale osoa Janaria jaten zuten 120.000 pertsonekin egindako 15 ikerketen berrikuspen batek aurkitu zuen pertsona horiek GMI txikiagoa zutela eta sabeleko koipea murrizten zutela.
1965etik 2010era bitarteko ikerketak berrikusi zituen beste ikerketa batean, ale osoa kontsumoa obesitatea izateko arrisku apur bat txikiagoarekin erlazionatuta zegoela ikusi zen.
2 motako diabetesa izateko arriskua murrizten du
ale finduak horren ordez zereal integralakKontsumitzeak 2 motako diabetesa izateko arriskua murrizten du.
16 ikasketen berrikuspena, ale finduakde, ale osoarekinDieta aldatzeak eta egunean gutxienez bi anoa jateak diabetesa izateko arriskua murriztu dezakeela ondorioztatu zuen.
Arrazoi bat zuntzetan aberatsa dela da. zereal integralakPisua kontrolatzen eta obesitatea prebenitzen lagun dezakete, hau da, diabetesa izateko arrisku-faktorea.
Gainera, ikasketak ale osoko dietaOdoleko azukre maila baxuagoarekin eta intsulinarekiko sentikortasunarekin lotu da.
Hau da, gorputzari karbohidratoak metabolizatzen laguntzen duelako eta aleakurtean ere aurkitzen den mineral bat magnesioaGelditu.
Digestio-osasuna onartzen du
zereal integralakZuntz digestio-osasunarentzat onuragarria da hainbat modutan.
Lehenik eta behin, zuntzak gorotz ugari laguntzen du eta idorreria saihesten du.
Azkena, aleakzuntz mota batzuk barne prebiotikoa bezala jokatzen du. Horrek esan nahi du digestio osasunerako garrantzitsuak diren hesteetako bakterio osasuntsu eta onak elikatzen laguntzen dutela.
Hantura kronikoa murrizten du
Hantura gaixotasun kroniko askoren oinarrian dago. Froga batzuk zereal integralakHantura arintzen duela erakusten du.
Ikerketa batean, gehienak ale osoa jaten zuten emakumeek hanturarekin lotutako gaixotasun kronikoengatik hiltzeko aukera gutxien zuten.
Gainera, azken ikerketa batean, dieta ez osasuntsuek gari produktu finduek gari osoko produktuekin ordezkatu zituzten eta hanturazko markatzaileen murrizketa ikusi zuten.
Minbiziaren arriskua murriztu dezake
Zerealak eta minbizia Arriskuari buruzko ikerketek emaitza nahasiak eman dituzte.
20an gaiari buruzko 2016 ikerketen berrikuspen batek jakinarazi zuen sei ikerketek minbizi-arriskua murrizten zutela, eta 14 ikerketek ez zuten loturarik erakutsi.
egungo ikerketa, zereal integralakErakusten du sendagaiaren minbiziaren aurkako onurarik indartsuenak koloneko minbiziaren aurkakoak direla, gizon eta emakumeen minbizi mota ohikoenetako bat.
Gainera, zuntzarekin lotutako osasun onura batzuek minbizia izateko arriskua murrizten dute. Horien artean, paper antioxidatzailea eta prebiotikoa daude.
Azkenik, azido fitikoa, azido fenolikoak eta saponinak barne. zereal integralakDrogaren beste osagai batzuek minbiziaren garapena moteldu dezakete.
Heriotza goiztiarra izateko arriskua murriztearekin lotuta dago
Gaixotasun kronikoen arriskua murrizten denean, goizago hiltzeko arriskua ere bai.
2015ean egindako azterketa, ale osoko kontsumoaBihotzeko gaixotasunak jota hiltzen direnez gain, beste edozein arrazoirengatik hiltzeko arriskua ere murrizten dela iradoki zuen.
Pisua galtzen laguntzen du
zereal integralak Zuntz iturri bikaina izanik, otorduen artean beteta sentitzen lagun zaitzake, gosea murrizteko eta goseari aurre egiteko.
Ikerketa batek aurkitu zuen zuntz-kontsumoa handitzea emakumeen pisua irabazteko arrisku txikiagoarekin eta gantz handitzearekin lotuta egon daitekeela.
Beste ikasketak ere bai ale osoa jatea pisua irabazteko eta obesitatea izateko arrisku txikiagoarekin lotu daitekeela erakusten du.
Zeintzuk dira aleen kalteak?
Ale finduak oso txarrak dira
ale finduak,zereal integralakAntzekoa da baina mantenugai gehienak kendu egin dira. Ez da ezer geratzen karbohidrato eta kaloria handiko endospermoa, almidoi asko eta proteina gutxi duena.
Zuntz eta mantenugaiak kentzen dira eta beraz ale finduak “kaloria huts” gisa sailkatuta.
Gaur egun, gorputzaren digestio-entzimak erraz eskura daitezke, karbohidratoak zuntzetatik bereizten baitira eta, agian, irina ere bihurtzen baitira.
Hori dela eta, azkar apurtzen dira eta kontsumitzen direnean odoleko azukre-mailan igoera azkarrak eragin ditzakete.
Karbohidrato finduak dituzten elikagaiak jaten ditugunean, odoleko azukrea azkar igotzen da eta gero berriro jaisten da. Odoleko azukre-mailak jaisten direnean, azkar goseak izaten gara eta janaria nahi dugu.
Ikerketa askok erakusten dute elikagai hauek jateak gehiegi jatea dakarrela eta, beraz, pisua eta obesitatea ekar ditzakeela.
ale finduakgaixotasun metaboliko ugarirekin lotuta dago. intsulinarekiko erresistentziaeragiten dutena, 2 motako diabetesarekin eta bihotzeko gaixotasunekin lotuta daude.
Ale batzuek glutena dute
Glutena garia, zekalea eta garagarra bezalako aleetan aurkitzen den proteina bat da. Batzuk glutenarekiko sentikorrak dira. Hau gaixotasun zeliakoa Gaixotasun autoimmune larriak eta glutenarekiko sentikortasuna duten pertsonak sartzen dira.
batzuk aleakGariak, batez ere, FODMAP asko ditu, pertsona askoren digestio-nahasteak eragin ditzakeen karbohidrato mota bat.
Zerealak karbohidrato asko ditu, agian ez da egokia diabetikoentzat
ZerealakKarbohidratoetan oso altua da.
Diabetikoek karbohidrato kopuru handiak jaten dituztenean, arazo bat izan daiteke odol azukrea murrizten duten botikak hartzen ari badira (adibidez, intsulina).
Hori dela eta, intsulinarekiko erresistentzia, sindrome metabolikoa edo diabetesa duten pazienteak aleaksaihestu behar dira, batez ere barietate finduak.
Hala ere, ale guztiak ez dira berdinak zentzu honetan, eta batzuk (oloa adibidez) onuragarriak ere izan daitezke.
Ikerketa txiki batek frogatu zuen egunero olo-irina jateak odoleko azukre maila murrizten zuela eta intsulina beharrak %40 murrizten zituela paziente diabetikoetan.
Zerealek antinutrienteak dituzte
Aleen ohiko arazo bat antinutrienteak dituztela da. Antinutrienteak elikagaietako substantziak dira, batez ere landareak, beste mantenugai batzuen digestioa eta xurgapena oztopatzen dutenak.
Hori, fazido itikoa, lektina eta beste. Azido fitikoak mineralak lotzen ditu eta haien xurgapena eragozten du, eta lectinek kalteak eragiten dituzte hesteetan.
Hala ere, garrantzitsua da jakitea antinutrienteak ez direla aleak bakarrik. Mota guztietako elikagai osasuntsuetan aurkitzen da, fruitu lehorrak, haziak, lekaleak, tuberkuluak eta baita fruta eta barazkiak ere.
Antinutrienteak dituzten elikagai guztietatik urrun geratuko bagina, ez litzateke jateko askorik geratuko. Prestatzeko metodo tradizionalak, hala nola beratzea, kimatzea eta hartzidura, antinutriente gehienak degradatzen ditu.
Zoritxarrez, gaur egun kontsumitzen diren ale asko ez dira prozesatzeko metodo hauetatik pasatzen, beraz, antinutriente kopuru handiak izan ditzakete.
Hala ere, elikagai batek antinutrienteak edukitzeak ez du esan nahi txarra denik. Elikagai bakoitzak abantailak eta desabantailak ditu, eta elikagai naturalen onurak askotan gainditzen ditu elikagaien aurkako efektu kaltegarriak.
Zereal integralak nola jan
zereal integralakErraza da kontsumitzen. zure dietan ale finduakI, zereal integralak ordezkatu.
Esaterako, jan pasta integralaren ordez. Egin gauza bera ogiarekin eta beste aleekin.
produktu batena aleakIrakurri osagaien zerrenda hortik egina dagoen jakiteko Bilatu "osoa" hitza ale-moten edukian.
Gustatzen al zaizu aleen taldeko elikagaiak jatea? Ale osoa jaten al duzu? Mesedez, eman iruzkin bat.
