Nola egin dieta ketogenikoa? 7 eguneko dieta ketogenikoaren zerrenda

Dieta ketogenikoa karbohidrato gutxiko eta gantz askoko dieta da. Ikerketa askok frogatu dute dieta ketogenikoa pisua galtzeko oso eraginkorra dela. Pisua galtzeaz gain, eraginkorra da diabetesa, minbizia, epilepsia eta Alzheimer gaixotasuna.

Zer da dieta ketogenikoa?

Dieta ketogenikoa, dieta keto bezala ere ezaguna, Atkins dieta Oso karbohidrato gutxiko eta gantz askoko dieta da, karbohidrato gutxiko dietekin antzekotasunak dituena. Karbohidratoen kontsumoa nabarmen murriztea du helburu eta karbohidratoak gantzekin ordezkatzen ditu. Karbohidratoak murrizteak gorputza ketosis izeneko egoera metabolikoan jartzen du.

Proteinak eta karbohidratoak glukosa bihurtzen dira gorputzean, baina ez gantz. Gehiegizko glukosa gantz bihurtzen da. Hala ere, dieta ketogenikoaren kasuan, gorputza karbohidrato edo proteinarik gabe geratzen da. Gorputzari gantzak energia iturri gisa erabiltzea beste aukerarik ez du uzten. 

Gantza glukosa bihurtu ezin denez, zetona molekula bihurtzen da. Prozesu hau ketosia bezala ezagutzen da. Ketosia hasten denean, ketonak erregai gisa erabiltzen dira karbohidratoen edo azukrearen ordez. Horrek gorputzari gordetako gantza erretzen eta pisua galtzen laguntzen du.

Dieta ketogenikoak odol azukrea eta intsulina maila asko murrizten ditu. Ketonak handitzeak onura asko zituen.

Dieta ketogeniko motak

Dieta ketogenikoaren mota desberdinak daude:

• Dieta ketogeniko estandarra: Oso karbohidrato gutxiko, proteina moderatua eta gantz askoko dieta da. Normalean % 75 gantz, % 20 proteina eta karbohidrato % 5 bakarrik ditu.

• Dieta ketogeniko ziklikoa: Dieta honek karbohidrato askoko aldiek osatzen dute, esate baterako, 5 egun ketogeniko eta ondoren karbohidrato askoko 2 egun.

• Dieta ketogenikoa zuzendua: Dieta honek entrenamenduetan karbohidratoak kontsumitzea du helburu.

• Proteina handiko dieta ketogenikoa: Dieta ketogeniko estandarraren antzekoa da, baina proteina gehiago duena. Gehienetan %60 koipea, %35 proteina eta %5 karbohidratoak dira.

Dieta ketogeniko estandarrak eta proteina handikoak baino ez dira sakon aztertu. Dieta ketogeniko ziklikoak edo bideratuak metodo aurreratuagoak dira. Batez ere bodybuilders edo kirolariek erabiltzen dute. Behean ematen den informazioa dieta ketogeniko estandarrari dagokio batez ere.

Dieta Ketogenikoak pisua galtzen al du?

dieta ketogenikoa, Gaixotasunak sendatzeko eta pisua galtzeko dieta eraginkorra da. Ikerketek frogatu dute dieta ketogenikoa gantz gutxiko dieta baino askoz eraginkorragoa dela. Dieta honetan proteina gehiago kontsumitzen delako. Ketonak handitzeak odoleko azukrea murrizten du eta intsulinarekiko sentikortasuna hobetzen du. Hau pisu galeran ere eraginkorra da.

Zer ez jan dieta ketogenikoan

Dietan karbohidrato-eduki handia duen edozein elikagai distantziara hurbildu behar da. Hona hemen dieta ketogenikoan jan behar ez diren gauzen zerrenda:

• Elikagai azukredunak: Soda, zukua, irabiatua, pastela, izozkia, gozokiak, etab.
• Zerealak edo almidoiak: Gari-oinarritutako produktuak, arroza, pasta, zerealak, etab.

• Fruituak: Fruta guztiak, fruta txikiak izan ezik, hala nola marrubiak.

• Babarrunak edo lekaleak: Ilarrak, babarrunak, dilistak, garbantzuak etab.

• Sustraiak eta tuberkuluak: Patatak, batata, azenarioak, etab.

• Gantz gutxiko edo dieta-produktuak: Hauek oso prozesatu dira eta gehienetan karbohidrato asko daude.

• Ongarri edo saltsa batzuk: Hauek askotan azukrea eta gantz osasungarriak dituzte.

• Gantz ez osasungarria: Landare-olio prozesatua, maionesa, etab. 

• Alkohola: Edari alkoholdun askok ketositik ateratzen zaituzte karbohidrato edukiagatik.

• Azukrerik gabeko dieta elikagaiak: Zenbait kasutan, zetona mailan eragina izan dezake. azukre alkoholak elikagai hauetan altuak dira. Hauek ere oso prozesatu dira.

Zer jan dieta ketogenikoan?

Dieta ketogenikoan karbohidratoen kontsumoa eguneko 20 eta 50 gramora mugatzen da. Kopuru hori emateko, dieta ketogenikoan jan dezakezunaren zerrenda prestatu dugu.

itsasoko produktuak

Pisces ve itsaskiak Dieta ketogenikorako egokiak diren elikagaiak. Hainbat itsaskitan karbohidrato kopurua aldatu egiten da. Esaterako, ganbak eta karramarroek ez dute karbohidratorik, eta beste itsaski batzuek karbohidratoak dituzte. Hona hemen itsaski mota batzuen 100 gramo karbohidrato kopurua:

• Bieira: 4 gramo
• Muskuiluak: 4 gramo
• Olagarroa: 4 gramo
• Ostrak: 3 gramo
• Txipiroiak: 3 gramo

karbohidrato gutxiko barazkiak

Almidoiak ez diren barazkiak kaloria eta karbohidrato gutxi dituzte. Barazkiak zuntza daukate, gorputzak ezin du digeritu eta xurgatu beste karbohidratoek bezala. Horregatik, beharrezkoa da karbohidratoen zenbaketa garbia aztertzea. Karbohidrato garbiak gorputzak xurgatzen dituen karbohidratoei egiten die erreferentzia. Barazki askok karbohidrato garbi gutxi dituzte. Almidoizko barazkiak izan ezik, hala nola patata, batata edo erremolatxa. Dieta ketogenikoan kontsumitu daitezkeen karbohidrato gutxiko barazkiak honako hauek dira:

• Zainzuriak
• brokolia
• Aza
• azalorea
• Pepinoa
• Lekak
• berenjena
• Aza
• letxuga
• oliba
• piperra (berdea batez ere)
• espinaka
• tomateak
• Kalabaza

gazta

Ehunka gazta mota daude. Gehienak karbohidrato gutxi eta gantz asko dituzte. Hori dela eta, ezin hobea da dieta ketogenikorako. Hona hemen karbohidrato gutxi duten gazta batzuk:

• Gazta urdina
• Cheddar
• Landa gazta
• Gazta krema
• gazta feta
• Ahuntz gazta
• Helim gazta
• Mozzarella
• Parmesano gazta
• Hizkuntz gazta

aguakatea

aguakatea100 gramotan 9 gramo karbohidrato daude. Horietako 7 zuntza dira, beraz, karbohidratoen kopurua 2 gramo besterik ez da.

Haragia eta hegaztiak

Haragia eta hegaztiak dieta ketogenikoaren oinarrizko elikagaiak dira. Haragi freskoak eta hegaztiak ez dute karbohidratorik. Kalitate handiko proteina iturri bat da, oso karbohidrato gutxiko dieta batean muskulu-masa mantentzen laguntzen duela.

arrautza

1 handi arrautza1 gramo karbohidrato baino gutxiago eta 6 gramo proteina inguru ditu. Dieta ketogenikorako elikagai aproposa da.

jogurt arrunta

Jogurt arrunta proteina handiko elikagaia da. Karbohidratoak dituen arren, neurriz jan daiteke dieta ketogenikoan. 105 gramo jogurt arruntak 4 gramo karbohidrato eta 9 gramo proteina ematen ditu. 

oliba olioa

oliba olioaonura ikusgarriak eskaintzen ditu bihotzarentzat. Oliba olioak, gantz iturri hutsa dena, ez du karbohidratorik. 

Koko olioa

Koko olioadieta ketogenikorako egokiak diren propietate bereziak ditu. Batez ere kate ertaineko triglizeridoak (MCT) ditu. MCTak zuzenean hartzen ditu gibelak. Zetona bihurtzen da edo energia iturri azkar gisa erabiltzen da.

Fruitu lehorrak eta haziak

Fruitu lehorrak eta haziak gantz eta karbohidrato gutxiko elikagaiak dira. Fruitu lehorrak eta hazi guztiek karbohidrato garbietan gutxi dute. Karbohidratoen balioak fruitu lehor eta hazi ezagun batzuen 28 gramo bakoitzeko:

• Almendra: 2 gramo karbohidrato garbiak (6 gramo karbohidratoak guztira)
• Brasilgo fruitu lehorrak: 1 gramo karbohidrato garbiak (3 gramo karbohidratoak guztira)
• Anakardoa: 8 gramo karbohidrato garbiak (9 gramo karbohidratoak guztira)
• Macadamia fruitu lehorrak: 2 gramo karbohidrato garbiak (4 gramo karbohidratoak guztira)
• Pistatxoak: 5 gramo karbohidrato garbiak (8 gramo karbohidratoak guztira)
• Intxaurrondoa: 2 gramo karbohidrato garbiak (4 gramo karbohidratoak guztira)
• Chia haziak: 1 gramo karbohidrato garbiak (12 gramo karbohidratoak guztira)
• Liho-hazia: 0 gramo karbohidrato garbiak (8 gramo karbohidratoak guztira)
• Kalabaza haziak: 3 gramo karbohidrato garbiak (5 gramo karbohidratoak guztira)
• Sesamoa: 3 gramo karbohidrato garbiak (7 gramo karbohidratoak guztira)

baia fruituak

Fruta gehienek karbohidrato asko dituzte dieta ketogeniko batean sartzeko. Baina baia salbuespena da. Hona hemen baia batzuen 100 gramo karbohidrato kopurua:

• Masustak: 11 gramo karbohidrato garbiak (16 gramo karbohidratoak guztira)
• Ahabiak: 9 gramo karbohidrato garbiak (12 gramo karbohidratoak guztira)
• Mugurdia: 6 gramo karbohidrato garbiak (12 gramo karbohidratoak guztira)
• Marrubia: 7 gramo karbohidrato garbiak (9 gramo karbohidratoak guztira)

gurina 

gurinaDieta ketogenikoan jan daitekeen gantz bat da. Karbohidrato kopuru arrastoak baino ez ditu zerbitzatu bakoitzeko.

oliba

olibaoliba olioaren osasunerako onura berdinak eskaintzen ditu. 10 oliba (34 gramo) 2 gramo karbohidrato eta 1 gramo zuntz dituzte. Horrek 1 gramo karbohidrato garbia da, tamainaren arabera.

Goxoki gabeko kafea eta tea

kafea ve tea karbohidratorik gabeko edariak. Kafeina dauka, eta horrek metabolismoa bizkortzen du, arreta eta umorea hobetzen ditu.

Txokolate beltza eta kakao hautsa

Txokolate beltza ve kakaoa, Antioxidatzaileen iturri gozoak dira. 28 gramo gozotu gabeko txokolateak (% 100 kakaoa) 3 gramo karbohidrato garbi ditu.

Pintxo ketogeno osasuntsuak

Hona hemen otorduen artean gosea bazara erabil ditzakezun pintxo osasuntsu batzuk:

• Haragi edo arrain gantz.
• Gazta.
• Intxaur edo fruitu lehor eskukada bat.
• Oliba gazta.
• 1-2 arrautza egosi.
• %90 kakaoa duena txokolate beltza.
• Almendra esnea eta karbohidrato gutxiko esnea
• gantz osoko jogurtak
• Marrubia.
• Aurreko arratsaldeko hondarrak zati txikiak.

Nola egin dieta ketogenikoa?

7 eguneko dieta ketogenikoaren zerrenda

Hasten laguntzeko, parteka dezagun 7 eguneko dieta ketogenikoaren zerrendaren adibide bat. Dieta ketogenikoaren zerrenda hau gidatzeko eskaintzen da. Zure egokitzen diren aldaketak egin ditzakezu.

Pazartesi

• Gosaria: Bacon, arrautzak eta tomateak.
• Bazkaria: Oilasko entsalada oliba olioarekin eta feta gaztarekin.
• Afaria: Izokin barazki gurinetan egosi.

Asteartea

• Gosaria: Arrautza, tomatea eta gazta tortilla.
• Bazkaria: Almendra esnea, kakao-hautsa eta irabiatua.
• Afaria: Albondigak, cheddar gazta eta barazkiak.

Asteazkena

• Gosaria: Bacon, arrautzak eta tomateak.
• Bazkaria: Entsalada oliba olioarekin eta aguakatearekin
• Afaria: Parmesanoa, brokolia, entsalada eta txuleta.

Osteguna

• Gosaria: Ahuakatea eta piperra, tipula eta tortilla pikantea.
• Bazkaria: Eskukada bat fruitu lehor eta apioa,
• Afaria: Oilaskoa barazkiekin.

Ostirala

• Gosaria: Goxoki gabeko kakahuete-gurina, jogurta.
• Bazkaria: Oliba oliotan egositako haragia barazkiekin.
• Afaria: Azalorea eta barazki mistoak.

Larunbata

• Gosaria: Barazki eta gazta tortilla.
• Bazkaria: Haragia eta gazta, fruitu lehorrak.
• Afaria: Arrain zuria, arrautzak eta espinakak oliba oliotan egosita.

Igandea

• Gosaria: Arrautzak perretxikoekin, hirugiharra.
• Bazkaria: Gazta eta hanburgesa.
• Afaria: Txuleta eta entsalada.

Dieta ketogenikoaren aholkuak

• Zalantzarik gabe, urrundu elikagai prozesatuetatik edo ontziratutakoetatik. Zure pisua galtzeko helburua lortzeko, jan etxean egindako janariak.
• Aukeratu nutrientez eta mineralez betetako elikagai koloretsuak. Jan patata gozoak eta marrubi kopuru mugatuak. Saihestu pastelak, esne txokolatea eta ogia.
• Jan zure otorduak goiz dietari eusteko. Horrek proteina, karbohidrato eta gantz kontsumoa zehatz-mehatz kontrolatzen lagunduko du eta pisu galera sustatzen du.
• Dieta ketogenikoak gorputzetik gehiegizko ura kentzen du. Horregatik, garrantzitsua da ur nahikoa edatea. Handitu uraren kontsumoa eguneko 10-11 edalontzietara.
• Dieta hasi ondoren, ez duzu egunero pisatu beharrik. Baliteke pisu galera uniformea ​​ez izatea. Ura hartzea eta xurgatzea desberdinak izan daitezke egun desberdinetan, eta ondorioz pisu galera maila desberdina da.
• Lehenik eta behin dietaren osasun-onuretan zentratu, pisu galera ondoren.
• Dietaren lehen egunak erronka pixka bat izan daitezke. Jateko gogoa gehiegizkoa izango da. Distrakzio txiki batek irrika horiek gainditzen laguntzen du. Pixkanaka-pixkanaka, gogoak gutxitzen joango dira, dieta ketogenikoak berak jateko gogoa murrizten baitu.

Dieta-osagarri ketogenikoak

• Spirulina

Spirulina Alga urdin-berde bat da eta gehienbat proteinaz osatuta dago. Osagarri gisa hartzeak LDL kolesterola nabarmen jaisten du odolean.

• Arrain olioa

Omega 3 gantz-azidoak gantz osasungarriak dira. Gehienbat arrain koipetsuetan aurkitzen da. Elikadura-ohitura txarrak direla eta, ez dugu odoleko triglizerido-maila jaisten laguntzen duten omega 3 gantz-azido nahikorik lortzen. Hori dela eta, baliteke gantz-azido garrantzitsu hori osatzeko beharra izatea.

• Sodio eta potasio osagarriak

sodioa eta potasioaGorputzeko odol-presioa eta pH azido-basea mantentzen laguntzen du, eta gorputzeko ur-maila erregulatzen du. Dieta ketogenikoan ur asko galduko duzunez, sodio eta potasio asko galduko dituzu gorputzetik. Horrek intsulinaren agortzea, intsulinarekiko erresistentzia eta tasa metabolikoa gutxitzea ekar dezake. Horregatik, garrantzitsua da sodio eta potasio osagarriak hartzea. Gehitu gatza urari edo detox edariari. Sodio gatz gutxiko aukerak hauta ditzakezu.

• magnesio

magnesioOdol-presioa erregulatzen du, muskulu- eta nerbio-funtzioak babesten ditu, odol azukrea erregulatzen du eta proteinen sintesia laguntzen du. Dieta ketogenikoa dutenek karbohidrato gutxiko dieta bat egin behar dutenez, dieta dutenek magnesioa duten elikagai asko saihesten dituzte. Dieta ketogenikoa dutenek; Magnesio osagarriak egunero har ditzakezu. Baina gogoratu zure medikuari kontsultatzea edozein osagarri hartu aurretik.

• D bitamina

D bitamina hezur-dentsitatea mantentzen laguntzen ez ezik, magnesioa xurgatzen laguntzen du. Muskuluen hazkundea, pisua galtzen eta immunitatea indartzen laguntzen du. Dieta ketogenikoa karbohidrato gutxiko eta proteina moderatua den dieta denez, baliteke D bitamina osagarri bat hartzea beharrezkoa izatea eguzkiaren eraginpean ez bazaude egunero 10 minutuz gutxienez. D bitamina osagarri bat hartu aurretik, kontsultatu zure medikuari.

Dieta Ketogenikoaren onurak

Dieta ketogenikoa jatorriz epilepsia bezalako gaixotasun neurologikoen tratamendurako tresna gisa erabiltzeko sortu zen. Ikerketek erakusten dute dieta onuragarria dela hainbat osasun-egoerarako.

• Bihotzeko gaixotasunak: Dieta ketogenikoak bihotzeko gaixotasunen arrisku-faktoreak hobetzen ditu, hala nola gorputz-gantza, HDL maila, odol-presioa eta odol azukrea.

• Minbizia: Egun, hainbat minbizi mota tratatzeko eta tumoreen hazkuntza moteltzeko erabiltzen da dieta.

• Alzheimer gaixotasuna: Dietak Alzheimerren sintomak murrizten ditu eta gaixotasunaren progresioa moteltzen du.

• Epilepsia: Ikerketek frogatu dute dieta ketogenikoak asko murrizten dituela ume epileptikoen krisiak.

• Parkinson gaixotasuna: Ikerketa batek aurkitu zuen dietak Parkinson gaixotasunaren sintomak hobetzen laguntzen zuela.

• Obulutegi polikistikoen sindromea: dieta ketogenikoa, obulutegi polikistikoaren sindromeaIntsulinaren balioak murrizten ditu, eta horrek funtsezko eginkizuna izan dezake

• Garuneko lesioak: Animalien ikerketa batek garuneko lesioaren ondoren suspertzea sustatzen duela aurkitu zuen.

• Ezkutuan: Intsulina maila jaisteak eta azukre gutxiago kontsumitzeak edo elikagai prozesatuek aknea argitzen dute 

Dieta Ketogenikoaren kalteak

Dieta ketogenikoa pertsona osasuntsuentzat kaltegarria ez den arren, gorputza moldatzen denean albo-ondorio batzuk ager daitezke hasierako fasean.

• Horri "keto gripea" deitzen zaio eta normalean egun gutxiren buruan desagertzen da. Keto gripeak nekea eragiten du, funtzio mentala eragiten du, gosea areagotzen du, lo arazoak, goragalea, digestio-nahasmena eta ariketa-errendimendua murrizten du.
• Hori gutxitzeko, karbohidrato gutxiko beste dieta bat probatu dezakezu lehen asteetan. Honek gorputzari gantz gehiago erretzen irakasten dio karbohidratoak guztiz kendu aurretik.
• Dieta ketogenikoak gorputzaren ura eta mineralen oreka ere alda ditzake. Hori dela eta, otorduei gatza gehi diezaiekezu edo osagarri mineralak hartu.

Erreferentziak: 1, 2, 3