Pisua galtzeko dieta zerrenda askoexistitzen da. Horietako batzuek gosea murrizten dute, eta beste batzuek kaloria murrizten dute. Karbohidratoak eta gantzak mugatzen diren eta proteina-kontsumoa handitzen duten dieta-zerrendak ere badaude. Dieta-zerrenda hauen helburu komuna pertsonari pisua galtzen laguntzea da. Hori diote denek. Pisua galtzea erabakitzen duten horietakoa bazara, baliteke zein aukeratu behar duzun ziurgabetasuna izatea.
Zentzu honetan, jakin behar duzu: Inoren dieta ez da onena. Beste norbaitentzat funtzionatzen duen dieta-zerrenda agian ez duzu balio. Hori dela eta, zure osasun baldintzetarako eta dietarako egokia den metodo bat zehaztu beharko zenuke. Pisua galtzeko dieta-zerrenda baten bila bazabiltza, ikus ditzagun behean pisua galtzeko dieta probatuak eta zientifikoki onartzen direnak.
Argaltzeko dieta zerrenda
pisua galtzeko dieta zerrenda
1) Aldizkako baraualdiko dieta
Aldizkako baraualdia eguneko baraualdiak eta jateko aldiak barne hartzen dituen dieta da. Esan nahi du jaten dituzun elikagaiak mugatu beharrean, noiz jaten duzun kontrolatu behar duzula. Beraz, dieta gisa adierazten da dieta baino. Aldizkako barau-dietarik ezagunenak hauek dira:
16/8 metodoa: Egunero jateko denbora zortzi ordura mugatzen duzu eta gero 16 orduz barau egiten duzu. 8 orduko dieta zerrendara iristeko, "8 orduko dietaIrakurri gure artikulua.
5:2 dieta: Asteko bi egun ez jarraian, 500-600 kaloria jaten dituzu. Gainerako bost egunetan, jateko eredu arruntak jarraitzen du. “Nola pisua galtzen 5:2 dietarekin" irakurri gure artikulua.
Gerlarien dieta: Jan fruta eta barazki gordinak kantitate txikiak egunean zehar eta otordu handi bat gauez. "Zer da Warrior Dieta eta nola egiten da?" irakurri.
Tarteko baraualdia pisua galtzeko oso erabilia da. Zentzu honetan arrakasta handia izan ohi duelako. Gorputzaren pisuaren % 3-24 galtzen laguntzen du 3-8 astetan zehar. Muskulu gutxiago galtzen da eta metabolismoa bizkortzen da.
Aldizkako barau-dietak hantura, kolesterol maila, odoleko triglizeridoen eta odoleko azukre maila murrizten ditu. Dietaren alde txarra da ondo elikatu eta osasuntsuentzako segurua den arren, ez dela guztientzako egokia. Zenbait ikerketek esan dute gizonentzat balio duela, baina ez duela eragin handirik emakumeengan. Pertsona batzuk ere; Odoleko azukre-mailaren jaitsiera jasaten dutenek, haurdun daudenek, erizaintzako amek, nerabeek, haurrak eta desnutrizioa, ahul edo nutriente gabezia duten pertsonek baraualdia saihestu behar dute.
Aldizkako barauari buruzko informazio zehatzagoa lortzeko eta dieta zerrendara sartzeko. "Aldizkako baraualdiaIrakurri gure artikulua.
2) Karbohidrato gutxiko dieta
Karbohidrato gutxiko dietaren hainbat aldaera daude. Horietan guztietan, 20-150 gramo karbohidrato hartzen dira egunean. Dietaren helburu nagusia gorputza erregaietarako gantz gehiago erabiltzera behartzea da, karbohidratoak energia iturri nagusi gisa erabili beharrean.
Karbohidrato gutxiko dieta batek proteina eta gantz kopuru mugagabeak jatea eskatzen du, karbohidratoen kontsumoa nabarmen mugatuz. Karbohidratoen kontsumoa txikiegia denean, gantz-azidoak odolera garraiatzen dira eta batzuk gibelera, eta han zetona bihurtzen dira. Gorputzak gantz-azidoak eta zetonak erabiltzen ditu karbohidratorik ezean bere lehen energia-iturri gisa.
Ikerketa ugarik erakusten dute karbohidrato gutxiko dietak pisu galera sustatzen duela, batez ere gehiegizko pisua duten pertsonengan. Oso eraginkorra da organoen inguruan sor daitekeen sabeleko gantz arriskutsua murrizteko. Gosea ere murrizten du. Horrek automatikoki kaloria-kontsumoa murrizten du.
Karbohidrato gutxiko dietak positiboki eragiten die gaixotasunetarako arrisku-faktore diren baldintzetan, hala nola odoleko triglizeridoak, kolesterol maila, odoleko azukre maila, intsulina maila eta odol-presioa. Dieta honen alde txarra da guztientzako egokia ez dela. Batzuk ondo sentitzen dira, beste batzuk, berriz, zorigaiztoko eta nekatuta. Pertsona batzuek kolesterol txarraren igoera izan dezakete.
Karbohidrato gutxiko dietari buruzko informazio zehatzagoa lortzeko eta dieta zerrenda bat sortzeko, "karbohidratoen dieta" irakurri gure artikulua.
3) Dieta Ketogenikoa
Dieta ketogenikoa karbohidrato gutxiko eta gantz askoko dieta bat da, karbohidrato gutxiko dieten antzekoa. Karbohidratoen kontsumoa murrizteak eta dieta egin beharrean gantzak kontsumitzeak gorputza ketosia izeneko egoera metabolikoan jartzen du. Gantza glukosa bihurtu ezin denez, zetona molekula bihurtzen da. Ketosia hasten denean, ketonak erregai gisa erabiltzen dira karbohidratoen eta azukrearen ordez. Horrek gantzak erretzen eta pisua galtzen laguntzen du.
Ikerketaren arabera, dieta ketogenikoak bihotzeko gaixotasunak, Alzheimerra, epilepsia, Parkinsona eta obulutegi polikistikoa bezalako gaixotasunen tratamendua onartzen du. Dietaren alde txarra da nekea, lo arazoak, goragalea, digestio-nahasteak sor ditzakeela.
Dieta ketogenikoari buruzko informazio zehatzagoa lortzeko "dieta ketogenikoa" irakurri gure artikulua.
4) Dukan Dieta
Dukan dieta proteina eta karbohidrato gutxiko dieta bat da, lau fase dituena. Etapa bakoitzean zenbat denbora egon behar duzun galtzen duzun pisuaren araberakoa da. Etapa bakoitzak bere dieta eredua du.
Lehenengo fasean, proteina handiko elikagai mugagabeak eta derrigorrezko olo-saldoa jaten dira. Beste fase batzuetan, karbohidrato batzuk, koipeak eta, ondoren, almidoiak ez diren barazkiak gehitzen dira proteinarekin batera. Azken fasean, proteina hutseko egun bat egiten da zure pisu berria mantentzeko, eta etapa honek bizitza osorako jarraitzen du.
Beste ikerketa askok erakusten dute proteina asko eta karbohidrato gutxiko dietak pisu galera nabarmena dakarrela. Besteak beste, metabolismoaren azelerazioa, ghrelinaren gosearen hormona gutxitzea eta asetasun hormona handitzea.
Dietaren alderdi negatiboak hauek dira: Kalitatezko ikerketa gutxi dago Dukan dietari buruz. Dietak koipeak eta karbohidratoak mugatzen ditu. Kaloria murrizketa larriarekin lortzen den pisu galera azkarrak muskulu-galera ere eragin dezake. Muskulu-masa galtzeak eta kaloria-murrizketa larriak gorputzak energia aurreztea eragiten du, eta errazagoa da pisua irabaztea galdu ondoren.
Dukan dietari buruzko informazio zehatzagoa eta dieta zerrenda "Dukan dieta" irakurri gure artikulua.
5) Dieta mediterraneoa
Dieta mediterraneoa Italia eta Grezia bezalako herrialdeetan bizi diren pertsonen dietan inspiratutako dieta da. Onuragarria da gaixotasun askorentzat, hala nola bihotzekoa, trazua, diabetesa. Pisua galtzen laguntzen duela ere aurkitu da.
Dieta mediterraneoan landare gehiago jaten dira, hala nola barazkiak, frutak, zereal integralak, lekaleak eta fruitu lehorrak. Animalien elikagaien kontsumoa txikiagoa da. Janaria bere egoera naturalean jaten da. Elikagai prozesatuak ez dira kontsumitzen.
Leptinaren dieta, asetasun hormona den leptinaren jariapena kontrolatzea helburu duen dieta da. Dieta honekin, leptina hormonaren jariapena erregulatzen da eta gorputza gantzak erretzen hasten da. Arau errazak bete behar dituen dietak bizimodu osasuntsua sortzea du helburu.
Leptinaren dietak obesitatea, diabetesa eta bihotzeko gaixotasunak saihesten ditu. Hala ere, dietaren ondoren ohitura zaharrak itzultzen badira, erraza da pisua hartzea.
Leptina-dieten zerrenda eta informazio zehatzagoa lortzeko, "Leptina dietaIrakurri gure artikulua.
7) Dieta Paleo
Paleo dietak prozesatutako elikagaiak, azukrea, esnekiak eta aleak debekatzen ditu; Proteina giharrak, barazkiak, frutak, fruitu lehorrak eta haziak jatea gomendatzen duen dieta-programa da. Paleo dietaren bertsio malguagoak gazta eta gurina bezalako esnekiak eta patatak bezalako elikagaiak onartzen dituzte.
Ikerketa askok frogatu dute paleo dieta argaltzen dela eta gerriaren tamaina murrizten laguntzen duela. Paleo dieta; Eraginkorra da bihotzeko gaixotasunen arrisku-faktoreak murrizteko, hala nola kolesterola, odoleko azukrea, odoleko triglizeridoak eta odol-presioa.
Dietaren alde txarra da zereal integralak, lekaleak eta esnekiak debekatzen dituela, elikagai osasuntsu eta nutritiboak baitira. Paleo dieta zerrendari buruzko informazio zehatzagoa lortzeko "paleo dieta" irakurri gure artikulua.
8) Atkins dieta
Atkins dieta karbohidrato gutxiko dieta ezagunenetako bat da. Dieta honen arabera, nahi adina proteina eta gantz janez pisua gal dezakezu, betiere karbohidratoak saihestuz.
Atkins dieta lau fasetan banatzen da. Indukzio fase batekin hasten da, non egunean 20 gramo karbohidrato jaten dituzun bi astez. Beste fase batzuk, besteak beste, karbohidrato osasuntsuak gehitzea zure dietan zure helburuko pisura hurbildu ahala.
Atkins dieta sakonki aztertu da eta gantz gutxiko dietak baino azkarrago galtzen duela aurkitu da. Ikerketa ugarik erakusten dute karbohidrato gutxiko dietak, esate baterako, Atkins dietak gaixotasun askoren arrisku-faktoreak murrizten dituela, hala nola odoleko triglizeridoak, kolesterola, odoleko azukrea, intsulina eta odol-presioa.
Karbohidrato gutxiko beste dieta batzuk bezala, Atkins dieta segurua eta osasuntsua da jende gehienentzat, baina kasu bakanetan arazoak sor ditzake. Atkins dietari buruzko informazio zehatzagoa lortzeko "Atkins dieta" irakurri gure artikulua.
Beganismoa begetarianoaren formarik zorrotzena da. Haragia ez kontsumitzeaz gain, animalia jatorriko produktuak, hala nola esnea, arrautzak, eztia, albumina, gazura, kaseina eta D3 bitamina mota batzuk ere janezinak dira.
Dieta beganoa oso eraginkorra da pisua galtzeko. Gehienetan, ez dago kaloria zenbatu beharrik, gantz oso baxuak eta zuntz edukiak denbora luzez beteta sentitzen laguntzen baitute. landareetan oinarritutako dietak, hala nola, dieta beganoa; Bihotzeko gaixotasunak, 2 motako diabetesa eta heriotza goiztiarra izateko arriskua murrizten du.
Dietaren alde negatiboa da dieta beganoak animalia elikagaiak guztiz baztertzen dituela eta ez dituela hainbat mantenugai kontsumitzen, hala nola B12 bitamina, D bitamina, iodoa, burdina, kaltzioa, zinka eta omega-3 gantz-azidoak.
Dieta beganoari buruzko informazio zehatzagoa eta dieta zerrendarako, "Dieta beganoa" irakurri gure artikulua.
10) Zonako dieta
Zonako dieta gluzemiko baxuko dieta bat da, karbohidratoak eguneroko kalorien % 35 eta 45era mugatzen dituena, proteinak % 30era bakoitzean eta gantzak % XNUMXera mugatzen dituena. Indize gluzemiko baxuko (GI) karbohidratoak bakarrik jaten dira dietan.
Zone dieta batez ere dietarekin lotutako hantura murrizteko, pisu galera lortzeko eta gaixotasun kronikoen arriskua murrizteko garatu zen. Dieta honen onura nagusia bihotzeko gaixotasunak izateko arrisku faktoreak murriztea da, hala nola kolesterola eta triglizeridoak murriztea. Ikerketa batek iradokitzen du Zone dietak odoleko azukrearen kontrola hobetu dezakeela, gerriaren zirkunferentzia murriztea eta hantura kronikoa murriztea 2 motako diabetesa duten gehiegizko pisua duten pertsonengan.
Dietaren alde txarra karbohidrato iturri osasuntsu batzuen kontsumoa mugatzen duela da, hala nola bananak eta patatak. Zonako dietari buruzko informazio zehatzagoa eta dieta zerrendarako "Zonako dieta" irakurri gure artikulua.
Laburtzeko;
Ez dago dieta perfekturik pisua galtzeko. Dieta ezberdinek pertsona ezberdinentzat funtzionatzen dute. Hori dela eta, pisua galtzeko aukeratzen duzun dieta zuretzako espezifikoa izan behar da. Zuretzako dieta-zerrenda eraginkorrena epe luzera erraz aplikatu eta mantendu dezakezuna da.
