Arrainaren onurak dituen mantenugaietatik datoz. Arraina, proteinetan, D bitaminan eta omega-3 gantz-azidoetan aberatsa dena, bihotzeko oso ona da. Depresioarentzat ona da, baita garuna zahartzearen ondorioetatik babesteko ere. Ez jan arraina gehiegi osasuntsua delako. Gehiegik kalteak eragiten ditu, hala nola merkurioa metatzea.
Arrainen Nutrizio Balioa
Arrainaren kaloria eta nutrizio-balioa konparatzea engainagarria da. Arraina prestatzeko moduak elikadura egitura nabarmen aldatzen duelako. Arrain bakoitzaren nutrizio-edukia ere desberdina da. Adibide gisa, ikus dezagun 154 gramo intxaur basatiaren nutrizio-balioa;
Kaloriak: 280
Gantz: 12.5 gramo
Sodioa: 86 mg
Karbohidratoak: 0 g
Zuntz: 0g
Azukreak: 0g
Proteina: 39.2 gramo
100 gramoko beste arrain baten nutrizio-balioak hauek dira;
Orokorrean arrainen onurak esateko, edozein arrain mota ona da osasunerako. Jende gehienak nahikoa ez diren mantenugai asko ematen ditu. proteina,iodoa eta hainbat bitamina eta mineral ditu.
Baina arrain batzuk beste batzuk baino onuragarriagoak dira. Arrain koipetsuak osasuntsuagoak dira. Arrain koipetsuak (izokina, amuarraina, sardina, hegaluzea eta berdela bezalakoak) koipeetan oinarritutako mantenugaietan handiagoak direlako. Gainera, aberatsagoa da omega 3 gantz-azidoetan.
Omega 3 baldintza betetzeko, astean behin edo bitan gutxienez arrain koipetsua jatea beharrezkoa da.
Bihotzaren osasunerako onuragarria
Arraina bihotzaren osasunerako jateko janaririk onena da. Ohiko arrain jaten dutenek bihotzekoak izateko arrisku txikiagoa dute. Bihotzeko gaixotasunengatiko heriotza-tasa ere baxua da.
Ikerketek adierazten dute arrain gantzak onuragarriagoak direla bihotzeko osasunerako, omega 3 gantz-azido gehiago baitute.
Hazkundea eta garapena onartzen ditu
Omega 3 gantz-azidoak ezinbestekoak dira hazteko eta garatzeko. omega 3 gantz-azido mota batazido dokosahexaenoikoa (DHA)Hau bereziki garrantzitsua da garunaren eta begiaren garapenerako. Horregatik, edoskitzen ari diren amek eta haurdun dauden amek nahikoa omega 3 gantz-azido jan behar dute. Baina zain dauden amek ez lukete arrain guztiak jan behar. Arrain batzuek merkurio-maila handia dute, eta horrek garunean garapen arazoak eragiten ditu.
Hori dela eta, haurdun dauden emakumeek merkurio gutxiko arraina bakarrik kontsumitu behar dute, izokina, sardina eta amuarraina adibidez, astean 340 gramo gehienez. Arrain gordinak eta egosi gabekoak (sushia barne) ez dira jan behar. Fetua kaltetu dezaketen mikroorganismoak dituelako.
Garuna adinarekin lotutako kalteetatik babesten du
Zahartzearen ondorioetako bat garunaren funtzioaren okertzea da. Arrain gehiago jateak adinarekin lotutako gainbehera kognitiboa murrizten du.
Depresioa prebenitzen du
Depresioaburuko nahaste larria da. Bihotzeko gaixotasunak bezain arreta erakartzen ez badu ere, munduko osasun arazo handienetako bat da.
Ikerketek aurkitu dute arraina erregularki jaten duten pertsonek depresioa jasateko aukera gutxiago dutela. Arraina eta omega 3 gantz-azidoaknahaste bipolarra Beste buruko nahasteei ere mesede egiten die, adibidez
D bitamina-iturririk onena
Bitamina garrantzitsu honek hormona esteroide bat bezala funtzionatzen du gorputzean eta munduko biztanle gehienek erabiltzen dute.D bitamina gabezia bizitzak. Arraina eta arrain produktuak D bitamina-iturri onenak dira. Izokina eta sardinzar gisako gantz-arrainek dute kopuru handiena. bakailao gibel olioa Arrain-olio batzuk, hala nola, arrain-olio batzuk, D bitamina asko dute.
Gaixotasun autoimmunea izateko arriskua murrizten du
gaixotasun autoimmuneakHorrez gain, sistema immunologikoak oker erasotzen ditu eta gorputzeko ehun osasuntsuak suntsitzen ditu. Horren adibide da sistema immunologikoak pankreako intsulina ekoizten duten zelulak erasotzen dituenean.1 motako diabetesakamioia. Ikerketa askok frogatu dute omega 3 edo arrain olioa kontsumitzeak 1 motako diabetesa izateko arriskua murrizten duela haurrengan.
Haurren asma prebenitzen laguntzen du
Ikerketek frogatu dute arraina aldizka jateak haurrengan asma izateko arriskua %24 murrizten duela, baina helduengan ez duela eragin handirik.
Begien osasuna babesten du
Endekapen makularra Ikusmen urritasuna eta itsutasunaren kausa nagusia da. Gehienbat adinekoetan gertatzen da. Arrainak eta omega 3 gantz-azidoek gaixotasun honen aurka babesten dute.
Loaren kalitatea hobetzen du
Loaren nahasteak ohikoak dira. Hainbat arrazoi daude horretarako. Ikertzaile batzuek uste dute D bitaminaren gabeziak ere eragina izan dezakeela insomnioan. Ikerketa batean, astean hiru aldiz izokina jaten zuten pertsonek loaren kalitatea hobetu zuten. Hau izokinaren D bitamina edukiagatik gertatzen da.
Arrain koipetsuaren onurak
Arrain koipetsuak onurak ditu, hala nola bihotzeko gaixotasunak izateko arriskua murriztea, buruko gaitasuna indartzea, minbizia prebenitzea eta alkoholarekin lotutako dementzia arriskua murriztea.Gantz-kopuru handia arrain horien gorputz-ehunetan eta zilbor-barrunbean aurkitzen da. Arrain oliotsuak honako hauek dira:
Amuarraina
Izokina
Sardina
Aingira
Hegaluzea
Sardinzar
Hegaluzea
Zerrenda ditzagun honela arrain koipetsuen onurak;
Hantura murrizten du.
Omega 3 gantz-azido poliinsaturatuetan aberatsa da, eta horrek bihotzeko gaixotasunak, minbizia eta artritisa izateko arriskua murrizten du.
Arrain koipetsua proteina iturri ona da.
Estres mentala murrizten du.
Artritis erreumatoidearen sorreratik babesten du.
Azaleko minbiziaren aurka babesten du.
Haurdunaldiko azken hilabeteetan arrain koipetsua jateak positiboki laguntzen du haurraren garapen sentsorial, kognitibo eta motorra.
aldizka haurdunaldian.izokina Alkohola kontsumitzen duten emakumeen seme-alabek 2.5 urterekin asma sintomak erakusteko aukera gutxiago dute.
Adinekoen ikusmen-galera murrizten du.
Arrain koipetsua jateak bularreko minbizia izateko arriskua murrizten du.
Arrainak, elikagai osasuntsuenetako bat dena, onurak ditu, baita ezagutu beharreko arriskuak ere. Arrainentzako arriskurik handiena merkurioaren edukia da. Arrain espezie batzuek merkurio-maila toxikoak dituzte. Merkurioarekiko esposizioak osasun arazo larriak eragiten ditu.
Merkurioarekiko esposizio handiak nerbio-sistema zentrala aldatzen eta pozoitzen du. Honek suminkortasuna, nekea, portaera aldaketak, dardarak, buruko minak, entzumena, galera kognitiboa, aluzinazioak eta baita heriotza eragin ditzake. Gainera, hipertentsio arteriala eragin dezake gizakietan eta animalietan, sistema kardiobaskularrari eraginez.
Merkuriozko intoxikazioa ez da normalean egun batetik bestera gertatzen den osasun-arazo bat. Denbora behar da odolean merkurio-maila igotzeko.
Merkurioa duten arrainak
Arrain espezie gehienek merkurioa dute. Ikerketa batek aurkitu zuen harrapatutako arrainen heren batek milioiko 0.5 zati baino gehiagoko merkurio-maila zuela, eta arrain horiek aldizka jaten dituzten pertsonei osasun arazoak sor zitzakeen maila hori. Oro har, arrain handiagoek eta bizi luzeagoek dute merkurio-eduki gehien. Arrain hauek marrazoak, ezpata-arraina, hegaluze freskoa, merlina dira.
Arrainen merkurio-maila milioiko zatitan (ppm) neurtzen da. Hona hemen arrain eta itsaski ezberdinen batez besteko mailak, handienetik baxuenera:
Ezpata-arraina: 0.995 ppm.
Marrazoa: 0.979 ppm.
Berdela: 0.730 ppm.
Hegaluzea: 0.689 ppm.
Merlin: 0.485 ppm.
Hegaluze lata: 0.128 ppm.
Bakailaoa: 0.111 ppm.
Otarrain amerikarra: 0.107 ppm.
Arrain zuria: 0.089 ppm.
Sardinzar: 0.084 ppm.
Izokina: 0.079 ppm.
Amuarraina: 0.071 ppm.
Karramarroa: 0.065 ppm.
Haddock: 0.055 ppm.
Berdela: 0.050 ppm.
Txarrabarra: 0.035 ppm.
Pollock: 0.031 ppm.
Siluroa: 0.025 ppm.
Txipiroiak: 0.023 ppm.
Izokina: 0.022 ppm.
Antxoa: 0.017 ppm.
Sardinak: 0.013 ppm.
Ostrak: 0.012 ppm.
Vieira: 0.003 ppm.
Ganba: 0.001 ppm.
Arrainetan dagoen merkurioak ez die guztiei era berean eragiten. Hori dela eta, pertsona batzuek kontu gehiago izan beharko lukete arrainaren kontsumoarekin. Adibidez; haurdun dauden emakumeak, erizaintzako ama eta ume txikiak...
Ubeleko haurtxoak eta ume txikiak ahulagoak dira merkurioaren toxikotasunaren aurrean. Merkurioa haurdun dagoen ama baten fetura edo erizaintzako ama batengandik bere haurrari erraz transferi daiteke.
Nola kontsumitu arraina modu osasuntsuenean?
Oro har, ez duzu arraina jateko beldurrik izan behar. Arrainaren onurak indartsuak dira. Jende gehienak astean gutxienez 2 anoa arrain jatea gomendatzen da.
Hala ere, haurdun egon daitezkeen emakumeek, haurdun dauden emakumeek, erizaintzako amek eta merkurioaren toxikotasun arrisku handia duten haur txikiek arreta jarri behar diete arrain osasuntsuari jateko gomendio hauei:
Jan 2-3 anoa (227-340 gramo) arrain mota desberdinetako astero.
Aukeratu merkurio gutxi duten arrainak, hala nola izokina, ganbak, bakailaoa eta sardinak.
Harrapatutako arraina jan baino lehen, egiaztatu harrapatzen den ura segurua den.
Aholku hauei kasu egiten badiezu, arrainen onurak maximizatuko dituzu merkurioaren esposizio arriskua gutxituz.
Nola ezagutu arrain freskoa?
Garrantzitsua da arrain freskoa aukeratzea arraina erosterakoan. Inork ez du arrain zaharkitua jan nahi. Beraz, nola identifikatu arrain freskoa?
Egia esan, hau ez da esperientzia behar duen lana. Horri buruzko puntu garrantzitsu batzuk ezagutzen dituzunean, arrain freskoa erraz aukeratzen ikasiko duzu.Arrain freskoa ulertzeko, lehenik eta behin arrain zaharkitua nolakoa den jakin behar dugu.
Arrainak iodo eta alga usaina izan behar du. Beraz, itsaso usaina hartu behar du. Amoniakoa usaintzen baduzu, arraina ez da freskoa.
Arrainen begiek distiratsuak izan behar dute. Arrain zaharkituak begi ilunak dituzte. Itxura tristea du.
Arrain freskoen zakatzak arrosak edo gorriak dira. Itxura likatsuko zakatzak arraina zaharkitzen ari den seinale dira.
Arrainak kolore biziak izan behar ditu. Sakatzean ez da barrurantz erori behar. Sakatu arinki arrainari hatz lodiarekin. Arrainak lehengo formara itzuli behar du. Zure hatz-markak ikusgai jarraitzen badu, zaharkituta dago.
Arrain freskoen jarrera zuzena da. Bere buztana zutik geratzen da burutik altxatu eta eusten diozunean. Arrain zaharkituak itxura solte bat du. Burutik eusten diozunean, isatsa behera zintzilik geratzen da.
Arraina freskoa bada, uretan sartzean hondoraino hondoratzen da. Arrain zaharkituak ur azalera etortzen dira.
