Pisua galtzeko azken joeretako bat makronutrienteen ratioa kalkulua da. Makro mantenugaiakGorputzaren hazkuntza eta garapen normalerako kantitate handietan beharrezkoak diren mantenugaiak dira - karbohidratoak, gantzak eta proteinak dira.
Mikronutrienteak gorputzak kantitate txikitan soilik behar dituen mantenugaiak dira, hala nola bitaminak eta mineralak.
Makronutrienteak zenbatzea Jatea kaloriak zenbatzearen antzekoa da, baina apur bat desberdina da, kaloriak nondik datozen zehazten baitu.
Gantza galtzeko kaloriak makronutrienteak baino garrantzitsuagoak dira
Gantz galtzeko orduan, zenbat jaten duzun garrantzitsua da otorduetako karbohidrato, gantz eta proteina kopuruak baino.
Urtebeteko ikerketa batean, ikertzaileek ausaz aukeratu zituzten 600 pertsona gantz gutxiko eta karbohidrato gutxiko dieta batean.
Azterketaren lehen bi hilabeteetan, gantz gutxiko dieta taldeak egunean 20 gramo gantz kontsumitu zituen, eta karbohidrato gutxiko taldeak egunean 20 gramo karbohidrato kontsumitu zituen.
Bi hilabeteren buruan, bi taldeetako pertsonak gantz edo karbohidratoak gehitzen hasi ziren dietan, ordaindu ahal zuten maila baxuenera iritsi arte.
Bi talde batek kaloria kopuru jakin bat kontsumitu behar izan ez zuen arren, bi taldeek ingesta murriztu zuten egunean batez beste 500-600 kaloria kontsumituz.
Azterketaren amaieran, gantz gutxiko dieta taldeak 5,3 kg galdu zituen eta karbohidrato gutxiko taldeak 6 kg - aldea 3,3 kg izan zen urtebete igaro ondoren.
Beste ikerketa batean, gehiegizko pisua duten 645 pertsona baino gehiago ausaz esleitu ziren koipeetan (% 40 vs. % 20), karbohidratoetan (% 32 vs. 65) eta proteinetan (% 25 vs. % 15).
makro mantenugaia Dieta guztiek arrakasta berdina izan zuten bi urtean zehar pisu galera antzeko bat sustatzeko, edozein dela ere
Emaitza hauek eta beste batzuek iradokitzen dute kaloriak zenbatzen dituen edozein dietak epe luzera antzeko pisua galtzea ekar dezakeela.
Kaloriak bakarrik ez dira nahikoa pisua galtzeko
Kaloria, elikagai edo edari jakin batek duen energia kantitatea neurtzen du. Karbohidratoetatik, gantzetatik edo proteinetatik, dieta-kaloria batek 4.2 joule inguruko energia dauka.
Definizio honen arabera, kaloria guztiak berdinak dira. Hala ere, hipotesi honek ez ditu kontuan hartzen giza fisiologiaren konplexutasunak.
janaria eta makronutrientea Bere osaerak nola gose zaren, nola sentitzen zaren, zure tasa metabolikoa, garunaren jarduera eta erantzun hormonala eragiten du.
Beraz, 100 kaloria brokoli eta 100 kaloria burritok energia kopuru bera duten arren, gorputzean eta elikagaien aukerak oso ezberdin eragiten dituzte.
Lau edalontzi (340 gramo) brokoli 100 kaloria dituzte eta zortzi gramo zuntz ematen dute. Aitzitik, tamaina ertaineko gozogintza baten erdiak 100 kaloria ematen ditu, batez ere karbohidrato eta gantz finduetatik.
Orain imajinatu mahai gainean lau kopa brokoli afari daudela. Mastekatzeko denbora eta esfortzu asko behar izateaz gain, zuntz-eduki handiak gozogintzaren erdia jatea baino askoz aseago sentiarazten zaitu, eta kasu horretan, ziurrenik, pastelaren beste erdia jango duzu.
Ondorioz, kaloria bat ez da kaloria bat bakarrik. Elikadura-kalitatean ere arreta jarri behar da dietaren iraunkortasuna eta gantz-galera areagotzeko.
Dietaren kalitatearen garrantzia
Pisua galtzeko, kaloria defizita sortu behar duzu erre baino kaloria gutxiago janez. Hori eginez gero, gorputza biltegiratzetik (gorputzeko gantza) energia ateratzera behartzen duzu, karbohidrato, gantz eta proteinaren konposizioa edozein dela ere.
Kaloria defizita sortu ondoren, garrantzitsua da jaten dituzun elikagai motak kontuan hartzea, batzuk dieta atseginagoak eta beste batzuk baino elikagarriagoak direlako.
Aukeratu elikagai trinkoak pisua galtzeko
Elikagai batzuk mantenugai asko dituzte, baina kaloria gutxi. Mantenugai trinkoko elikagaiak beste konposatu onuragarri batzuk dira, hala nola zuntza, proteina giharrak, gantz osasungarriak, bitaminak, mineralak eta fitokimikoak.
Besteak beste, esnea, babarrunak, lekaleak, zereal integralak, frutak, barazkiak, haragi giharrak eta arraina bezalako elikagaiak daude.
Elikagai horietako asko zuntzetan ere aberatsak dira eta ur portzentaje handia dute. Urak eta zuntzak asetasun sentsazioa areagotzen laguntzen dute egunean zehar kaloria gutxiago emanez.
Proteina handiko elikagaiak kontsumitu
Proteinak asetasun sentsazioa areagotzen du, muskulu-galera onartzen du eta efektu termiko handiena du. Kontsumitu iturri giharrak, hala nola haragia, arraina, hegaztiak, arrautzak eta esnekiak. Landare iturrietatik ere lor ditzakezu proteinak, hala nola ilarrak, soja bezalako aleak eta barazki batzuetatik.
Mugatu gantz eta karbohidrato ugariko elikagaiak
Elikagai batzuek pisua galtzen laguntzen duten arren, beste batzuek pisua irabazten dute alderantziz.
Gantz eta karbohidratoak dituzten elikagaiek garuneko sari-zentroa aktibatzen dute eta gosea areagotzen dute, eta horrek gehiegi jatea eta pisua igotzea eragin dezake.
Erroskilak, pizzak, galletak, crackers, patata frijituak eta beste mokadu prozesatu batzuek mendekotasun-koipe eta olio hauek dituzte.
Nolanahi ere, karbohidratoak edo gantzak ez dira mendekotasuna sortzen, baina zaila izan daiteke aurre egitea.
Zein izan behar du nutriente makro proportzioak?
zure dieta makronutrienteen konposizioa Gantz-galera zuzenean eragiten ez badu ere, kaloria gutxiko dieta bati atxikitzeko gaitasunari eragin diezaioke.
Garrantzitsua da ikerketek frogatu baitute pisua galtzeko faktorerik handiena kaloria gutxiko dieta bati zor zaiola.
Kaloria gutxiko dieta batean arrakasta izateko aukerak handitzeko, aukeratu zure lehentasunak eta zure osasuna. makronutrienteen ratioaZuk zeuk erabaki.
Adibidez, 2 motako diabetesa duten pertsonek karbohidrato gutxiko dieta batekin kontrola dezakete odoleko azukrea, karbohidrato askoko dieta batekin baino.
Aitzitik, pertsona osasuntsuek koipe gutxiko eta karbohidrato gutxiko dieta bat gose gutxiago eta errazago jarraitzen dute gantz gutxiko eta karbohidrato gutxiko dietak baino.
Hala ere, a makronutrientea Kontsumo txikia (koipea) eta bata bestea (karbohidratoak adibidez) azpimarratzen duten dietak ez dira guztiontzat egokiak.
Horren ordez, dieta orekatu batekin jarraitu dezakezu, pisua galtzeko ere eraginkorra izan daitekeena. Onargarria Akademia Nazionaleko Medikuntza Institutuak zehaztutakoaren arabera makronutrientea banaketa-barrutiak (AMDR) hauek dira:
Kalorien % 45-65 karbohidratoetatik datoz
Beren kalorien % 20-35 gantzetatik datoz
Beren kalorien % 10-35 proteinak dira
Edonola ere, aukeratu zure bizimodu eta lehentasunetara hobekien egokitzen den dieta. Proba eta errore metodoaren bidez zehaztu dezakezu.
Gimnasio batera joango bazara, "zenbatu makroaTerminoa entzun behar duzu. pisua galtzen etamuskuluak eraiki nahi dutenek erabili ohi dute Makro nutrienteen kalkulua, osasun-helburu desberdinak lortzeko erabiltzen da.
Hemen, proteina, gantz eta karbohidratoz osatutako makronutrienteak zenbat jaten dituzun eta zenbat kaloria hartzen dituzun garrantzitsuak bihurtzen dira.
Makro nutrienteen kalkuluaMetodo sinplea den arren, hasiberrientzat nahasgarria izan daiteke. Horretarako, berrikuspen zehatz batekin "Nola egin makro kalkulu bat?" Azal dezagun gaia.
Zer dira makronutrienteak?
Hiru makronutriente mota daude.
karbohidratoak
karbohidratoak Horien artean azukrea, almidoia eta zuntza daude. Karbohidratoek 4 kaloria ematen dituzte gramo bakoitzeko eta pertsonen kaloria-kontsumoaren zati handiena osatzen dute.
Osasun erakunde nagusiek karbohidratoetatik datozen kalorien % 45-65 kontsumitzea gomendatzen dute. karbohidratoak aleak,barazki almidoiakLekaleetan, esnekietan eta fruituetan bezalako elikagaietan aurkitzen da.
olioak
Gantzek 9 kaloria ematen dituzte gramo bakoitzeko, makronutrienteen artean kalorikoena. Gorputzak gantz behar du energia eta funtzio kritikoetarako, hala nola hormonen ekoizpena, mantenugaien xurgapena eta gorputzaren tenperatura.
Gantzetarako makronutrienteen gomendio tipikoak kaloria osoaren % 20-35ari dagozkio. olioak;gurina, aguakatea, fruitu lehorrak, haragia etaarrain koipetsua bezalako elikagaietan aurkitzen da
Proteinak
karbohidratoak bezala,proteinak Gainera, gramo bakoitzeko 4 kaloria ematen ditu. Proteinak ezinbestekoak dira zelulen seinaleztapena, funtzio immunologikoa eta ehunak, hormonak eta entzimak sortzeko prozesuetarako.
Gomendagarria da proteinak kaloria-kontsumo osoaren % 10-35 osatzea. Hala ere, proteina-kontsumoa gorputz-konposizioaren helburuen, adinaren, osasunaren eta beste faktore batzuen arabera aldatzen da.
Proteina ugariko elikagaien arteanarrautza, hegaztiak, arrainak eta dilistak.
Nola kalkulatu makroa?
Jarraitu beheko urratsak.
Zehaztu zure kaloria beharrak
Kaloria-behar orokorra kalkulatzeko, atsedeneko energia-gastua (REE) eta atsedeneko energia-gastua (NREE) zehaztu behar da.
REE pertsona batek atsedenaldian erretzen duen kaloria kopuruari dagokio; NREEk jardueran eta digestioan erretako kaloriak erakusten ditu.
REE eta NREE zehazteak egunean erretako kaloria kopurua ematen du, eguneroko gastu energetiko totala (TDEE) bezala ere ezaguna. Mifflin-St Jeor ekuazioa erabil dezakezu kaloria behar orokorrak zehazteko:
Gizonak: kaloria / eguneko = 10 x Pisua (kg) + 6,25 x altuera (cm) – 5 x adina + 5
Emakumeak: kaloria / eguneko = 10 x Pisua (kg) + 6,25 x altuera (cm) – 5 x adina – 161
Ondoren, biderkatu emaitza zenbaki batekin zure mugimenduan oinarrituta:
Oraindik: x 1.2 (ariketa mugatua)
Pixka bat aktibo: x 1.375 (ariketa arina astean 3 egun baino gutxiago)
Ertain aktiboa: x 1.55 (ariketa moderatua asteko egun gehienetan)
Oso aktiboa: x 1.725 (entrenamendu gogorra egunero)
Aktibo gehigarria: x 1.9 (Egunean bi entrenamendu gogor edo gehiago)
Emaitzak TDEE ematen dizu, edo egunean kontsumitu behar duzun kaloria kopurua. Adibidez; Zure kalkuluaren ondorioz, 2000 zenbakira iritsi zara. Egunean 2000 kaloria baino gutxiago jaten badituzu, pisua galduko duzu.
Erabaki makronutrienteen banaketa ideala
Egunero zenbat kaloria jan behar diren zehaztu ondoren, hurrengo urratsa zuretzako makronutrienteen proportzioa zein den egokiena erabakitzea da. Makronutrienteen gomendio tipikoak hauek dira:
Kontuan izan gomendio hauek ez direla zure beharretara egokituko. Ratioa modu planifikatu batean egokitu behar da helburu zehatzak lortzeko.
Adibidez, odoleko azukrearen kontrola hobea lortu eta gorputzeko gantz gehiegi galdu nahi duenak %35 karbohidratoak, %30 gantz eta %35 proteinak barne hartzen dituen plan bat sor dezake.
dieta ketogenikoa Atleta batek karbohidrato ingesta handiagoa behar du, eta kirolari batek, berriz, gantz gehiago eta karbohidrato gutxiago behar ditu.
Ikus dezakezunez, makronutrienteen proportzioak alda daitezke dieta-hobespenen, pisu galera helburuen eta beste faktore batzuen arabera.
Kontrolatu makronutrienteak eta kaloria ingesta
Beharrak zehaztu ondoren makronutrienteen kalkuluaetorri zen. Telefonoko aplikazioak makroak ikusteko modurik erosoena dira.
Horretarako aplikazio asko daude. Aplikazio hauek erabilerrazak dira eta jarraipen makroak errazteko bereziki diseinatuta daude.
Makronutrienteen balioak kalkulatzeko adibidea
Hona hemen 40 kaloriako dieta baterako makronutrienteak kalkulatzeko adibide bat, %30 karbohidratoak, %30 proteinak eta %2.000 gantzekin.
karbohidratoak
4 kaloria gramo bakoitzeko
2.000 kalorien % 40 = 800 karbohidrato kaloria
Guztira 90 gramo karbohidrato egunean = 800/4 = 200 gramo
Proteinak
4 kaloria gramo bakoitzeko
2.000 kalorien % 30 = 600 kaloria proteina egunean
Egunean onartzen diren proteina gramo guztira = 600/4 = 150 gramo
olioak
9 kaloria gramo bakoitzeko
2.000 kalorien % 30 = 600 kaloria proteina egunean
Egunean onartzen den koipe kopuru osoa = 600/9 = 67 gramo
Kalkulu honetan, zure eguneroko ingesta ideala 200 gramo karbohidrato, 150 gramo proteina eta 67 gramo gantz izango lirateke.
Makro-nutrienteen kalkuluaren onurak
Eguneko makronutrienteen kalkuluaosasunerako hainbat onura ditu.
Dietaren kalitatea hobetzen du
makroa zenbatzea, arreta kaloria-edukian baino elikagaien kalitatean zentratzeko aukera ematen du. Esaterako, zereal azukredun katilu batek frutaz betetako olo-ontzi baten antzeko kaloria kopurua du, baina otordu hauek asko aldatzen dira makronutrienteen edukian.
Zenbaketa makroaelikagai osasuntsuagoak eta elikagai trinkoak aukeratzeko aukera emango dizu.
Pisua galtzen laguntzen du
Makro nutrienteen kalkuluaPisua galtzeko eraginkorra da, batez ere gomendio dietetikoak ezartzen dituelako. Adibidez, makroak zenbatzeak pisua galtzearekin lotutako proteina eta karbohidrato gutxiko dieta dutenei lagunduko die.
Makro-nutrienteen kalkuluaren kalteak
Muskuluak eraikitzen dituzten pertsonentzat Makro nutrienteen kalkulua, Osasun helburuak lortzeko aproposa. Gainera, kontsumitzen diren elikagaien kalitateaz eta kantitateaz kontzientziatzen du. Hala ere makronutrienteen kalkulua ez da guztiontzat egokia.
Zenbaketa makroa, elikagaien kalitateari eta kaloriei garrantzia handia ematen dielako,elikadura-nahastea Aurrekariak dituztenek kanpoan egon beharko lukete, eragin dezaketelako eta baita jateko ohitura irregularrak ere ekar ditzake.
