Kaalulangetavad toidud – kiire kaalulangetamise toidud

Kaalu langetavad toidud aitavad teil rohkem kaloreid põletada ja on teie suurim abimees salenemisprotsessis. Dieedi pidamisel paistavad mõned toidud silma kaalulangetavate toiduainetena. Küsite, miks? Mõned on madala kalorsusega. Mõned toidud panevad meid ka oma küllastustunde tõttu vähem sööma. 

Tervislikuks kaalu langetamiseks ei piisa mõne toidu söömisest. Peaksime sööma makro- ja mikrotoitaineid sisaldavaid toiduaineid tasakaalustatult. Lisaks on kiudained ja valk kaks olulist koostisosa, mis peaksid salenemisprotsessi ajal toiduainetes sisalduma. Sest nad mõlemad peavad vastu. Nende omaduste järgi võite heita pilgu allolevale nõrgendavate toitude loendile.

Kaalu langetavad toidud

muna

• Muna on toit, mis väärib kaalu langetavate toitude edetabeli tipus.
• Tänu kõrgele valgusisaldusele aitab see kaalust alla võtta.
• See sisaldab ka tervislikke rasvu.
• Nende funktsioonide abil säilib see kauem täis. 
• See on ka madala kalorsusega toit. Muna kalorsus varieerub sõltuvalt selle suurusest 70-80 kalori vahel.
• Kõige tähtsam Munad Yumurta See on toitev toit. Peaaegu kõik toitained sisalduvad munakollases.

Rohelised lehtköögiviljad

• Kapsas, spinat, kaalikas, talisibul. Rohelised lehtköögiviljad, näiteks salat, on kaalulangetavad toidud. 
• Nendel köögiviljadel on mitmeid omadusi, mis aitavad kaalust alla võtta. Need sisaldavad vähe kaloreid ja süsivesikuid ning sisaldavad suures koguses kiudaineid.
• Rohelised lehtköögiviljadSee annab oma madala energiatiheduse tõttu vähem kaloreid. 
• See on toitev, kuna sisaldab palju erinevaid vitamiine, mineraale ja antioksüdante. Need aitavad põletada rasva.

Lõhekala

• lõhe Rasvane kala, näiteks kala, on väga tervislik. See aitab teil pikka aega täiskõhutunnet tunda.
• Lõhe sisaldab kvaliteetset valku koos tervislike rasvadega. See sisaldab ka igasuguseid toitaineid. 
• Üldiselt sisaldavad kala ja mereannid märkimisväärses koguses joodi. See toitaine on vajalik kilpnäärme funktsioneerimiseks ja oluline tervisliku ainevahetuse säilitamiseks. Kui kilpnääre ei saa oma tööga hakkama, puutume kokku paljude terviseprobleemidega, eriti kaaluprobleemidega.
• Lõhe vähendab tõhusalt ka põletikku kehas, mis põhjustab kaalutõusu. Sest see annab oomega 3 rasvhappeid, mis vähendavad põletikku.
• Makrell, forell, sardiinid, heeringas ja muud rasvased kalad on samuti kalatüübid, mis on kaalulangetustoidud.

Ristõielised köögiviljad

• Ristõieliste köögiviljade hulgas brokoli, lillkapsas, kapsas ja rooskapsas. Nagu teisedki köögiviljad, on ka neis palju kiudaineid. Sellel on hoidmisomadused. Veelgi enam, sellised köögiviljad sisaldavad heas koguses valku.
• Nende omadustega võtavad nad oma koha kaalulangetavate toitude hulgas.
• Kuigi need ei ole nii kõrge valgusisaldusega kui loomsed toidud või kaunviljad, sisaldavad nad suuremat proteiinisisaldust kui enamik köögivilju.
• Väga toitvatel ristõielistel köögiviljadel on ka potentsiaalset kasu tervisele, näiteks vähi ennetamine.

Lahja veiseliha ja kanarind

• Töödeldud liha nagu vorst, vorst, salaami ja peekon ei ole tervislikud. Samuti ei aita see kaasa kaalulangusele.
• Töötlemata punasel lihal on aga südametervislikke eeliseid. 
• Punane liha on ka sõbralik toit kaalulangetamiseks, sest see on kõrge valgusisaldusega.
• Valk on kaalu langetamiseks kõige olulisem toitaine. Kõrge valgusisaldusega dieet võimaldab teil kogu päeva jooksul rohkem kaloreid põletada.
• Sel põhjusel võime kaalulangetavate toitude hulka lisada lahja veiseliha ja kana.

Keedetud kartul

• Valge kartul on tegelikult viimane toit, millele võime kaalu langetavate toitude hulgast mõelda. Aga kuna on olemas selline asi nagu kartulidieet, peavad sellel toidul olema omadused, mis aitavad kaalu langetada.
• Tõepoolest, kartul on tervislik ja nõrgestav toit, kui seda keedetakse selliste meetoditega nagu keetmine. See sisaldab igasugust toitu, mida keha vajab, isegi kui see on väike.
• Keedukartul hoiab kõhu kaua täis ja paneb vähem sööma.
• Peale keetmist lase kartulil veidi aega jahtuda. See moodustab teatud aja pärast suures koguses vastupidavat tärklist. Vastupidav tärklisSee on kiudainelaadne aine, mille eelised on näiteks kaalulangus.
• Maguskartulil, kaalikal ja muudel juurviljadel on selles osas sama mõju kui valgel kartulil.

Tuunikala

• Tuunikala on veel üks madala kalorsusega ja kõrge valgusisaldusega toit. See on tavaline kala, nii et see ei sisalda palju õli.
• Tuunikala on populaarne toit kulturistide ja spordiprofessionaalide seas. Sest valkude kõrge hoidmine vähendab kalorite ja rasva hulka.

pulss

• nagu oad, kikerherned, läätsed pulsi See kuulub kaalulangetavate toiduainete hulka.
• Need toidud sisaldavad palju valku ja kiudaineid, kahte toitainet, mis annavad küllastustunde. Lisaks toetavad need kaalulangust, kuna sisaldavad resistentset tärklist.

supid

• Madala energiatihedusega toitude söömine võimaldab teil tarbida vähem kaloreid. Enamik madala energiasisaldusega toiduaineid on toidud, mis sisaldavad palju vett, näiteks köögiviljad ja puuviljad.
• Kui jood suppi, saad vett. 
• Mõned uuringud on kindlaks teinud, et supi joomine tahke toidu asemel aitab säilitada täiskõhutunnet ja toob kaasa vähem kaloreid.

avokaado

• avokaadoKuigi see on kõrge kalorsusega, leidub seda kaalulangetavates toitudes. Kuna mõned selle omadused aitavad kaalust alla võtta.
• Kui enamikus puuviljades on palju süsivesikuid, siis avokaados on palju tervislikke rasvu.
• eriti monoküllastumata rasv oleiinhapeSee sisaldab suures koguses. 
• Kuigi see on enamasti õline, pole see nii tihe, kui me arvame, kuna sisaldab palju vett. 
• See sisaldab ka palju olulisi toitaineid, sealhulgas kiudaineid ja kaaliumi.

Õunasiidri äädikas

• Õunasiidri äädikas paneb sind kaalust alla võtma. Paljud uuringud on seda näidanud.
• Õunasiidri äädika võtmine koos kõrge süsivesikute sisaldusega toiduga annab küllastustunde.
• Rasvunud inimestega läbi viidud uuringu kohaselt langes iga päev 12 või 15 ml õunasiidri äädika joomine 30 nädala jooksul kaalulangus 2.6-3.7 kg.

pähklid

• Vaatamata suurele rasvakogusele pähklidSee kuulub kaalulangetavate toiduainete hulka. Sest see sisaldab tasakaalustatud koguses valku, kiudaineid ja tervislikke rasvu.
• Uuringud on näidanud, et pähklite söömine parandab ainevahetust ja aitab isegi kaalust alla võtta.
• Sarapuupähkleid süües tuleb arvestada, et neid ei tohi liigselt tarbida. Mida rohkem, seda rohkem kaloreid.

Täistera

• Teraviljad on tavaliselt esimesed toiduained, mis kaalulangetamise protsessis toitumisloendist eemaldatakse. Kuid on teatud tüüpi, mis on tervislikud ja aitavad kaalust alla võtta. 
• Neid omadusi pakkuvad täisteratooted on rikkad kiudainete poolest ja annavad ka head valku.
• näiteks kaer, pruun riis ve kinoa See on kaalulangetav toit. 
• Kaer sisaldab beeta-glükaani, lahustuvat kiudaineid, mis annab küllastustunde ja parandab ainevahetust.
• Riis, nii pruun kui ka valge, sisaldab märkimisväärses koguses vastupidavat tärklist, eriti kui sellel lastakse pärast keetmist jahtuda.
• Kui olete madala süsivesikusisaldusega dieedil, peaksite teravilju vältima, kuna need sisaldavad palju süsivesikuid.

Biber

• TšillipiparSee on kasulik kehakaalu langetamiseks. See sisaldab ainet nimega kapsaitsiin, mis aitab söögiisu vähendades rasva põletada. 
• Seda eset müüakse täiendusena. See on tavaline koostisosa, mida leidub paljudes kaubanduslikes kaalulanguslisandites.

Puuviljad

• Puuviljad, millel on kõik kaalulangetustoidu omadused, muudavad kaalu langetamise lihtsamaks. 
• Kuigi see sisaldab suhkrut, on selle energiatihedus madal. 

• Lisaks aitab kiudaine selles sisalduv vältida suhkru liiga kiiret levikut vereringesse.

greip

• Kaalu langetavatest puuviljadest tuleks eriti esile tõsta greipfruuti. Kuna selle mõju kaalulangusele on otseselt uuritud. 
• Uuringus, milles osales 91 rasvunud inimest, kaotasid need, kes sõid enne sööki pool värsket greipi, 12 nädala jooksul kaalust 1.6 kg.
• greip Selle tulemuseks oli ka insuliiniresistentsuse vähenemine.
• Seega sööge pool greipi pool tundi enne sööki, et tunda end täiskõhuna ja vähendada oma igapäevast kaloritarbimist.

Chia seemned

• Chia seemned See sisaldab 30 grammi süsivesikuid 12 grammi kohta; see on päris suur summa. Sellest kogusest on aga 11 grammi kiudaineid. Sellepärast on chia seemned üks parimaid kiudainete allikaid.
• Tänu oma kiudainesisaldusele suudavad chia seemned oma kaalust kuni 11-12 korda rohkem vett imada. See muutub geelitaoliseks aineks ja paisub maos.
• Mõned uuringud on näidanud, et chia seemned aitavad söögiisu vähendada.

Täisrasvane jogurt

• Jogurt võib parandada soolestiku tööd probiootilised bakterid See sisaldab.
• Soolestiku tervis võib potentsiaalselt aidata leptiini resistentsuse ja põletiku vastu, mis on rasvumise peamine põhjus.
• Kasutage oma eelistust täisrasvase jogurti jaoks. Seda seetõttu, et uuringud näitavad, et täisrasvane, mitte madala rasvasisaldusega jogurt vähendab aja jooksul rasvumise ja II tüüpi diabeedi riski.

Mida teha tervisliku kaalulanguse jaoks

Liigne kaal on alati olnud probleem, eriti naiste puhul. Nad unistavad erilistel puhkudel, nagu pulmad ja pühad, saledad välja näha või soovivad terviseprobleemide tõttu kaalust alla võtta.

Kuigi kaalu langetamine ei ole alati igas olukorras lihtne asi, on siin oluline, et kaalulangetamise protsess oleks tervislik. Rääkisime sellest, millised kaalulangetustoidud on eespool. Nüüd räägime tervisliku kaalukaotuse nippidest.

Me ei saa kaalust alla võtta ainult salendavaid toite süües, kas pole? On ka asju, mida teha, et kaalust alla võtta tervislikul viisil. Mis siis? 

Sööge tasakaalustatult

• Dieediprogrammiga, milles makro- ja mikrotoitaineid tarbitakse tasakaalustatult, saate kaalust alla võtta kiiresti, ohutult ja tervislikult. 
• Hoia šokidieetidest eemale, et mitte võtta tagasi kolme kilo, mille kaotasid viie kilona. 
• Ühendage tasakaalustatud toitumisprogramm regulaarse treeningprogrammiga. Saate kiiremini ja tervislikumalt kaalust alla võtta.

Vältige töödeldud toitu

• Pakendatud valmisdieettooted, kuigi praktilised, ei sobi pikaajaliseks kaalulangetamiseks. 
• Pärast dieettoodete söömist ei tunne te täiskõhutunnet. 
• Selle asemel juust, mis on nii tervislik kui ka loomulik, jogurt, maasikad Sööge madala kalorsusega toite, näiteks kaalulangetamiseks mõeldud toite.

Lõika suhkur ja tärklis

• Ärge lisage dieediprogrammi suhkrut ja tärkliserikkaid toite. Nii saate kiiresti ja lihtsalt kaalust alla võtta. 
• Magusad toidud ja tärklis stimuleerivad insuliini, meie keha peamise rasvavaruhormooni, sekretsiooni. See põhjustab pigem kaalutõusu kui kaalulangust. 
• Kui insuliin veres väheneb, põleb meie keha rasv rasvavarust kergesti välja ja põleb kiiresti ära.

Ära mine hilja magama

• Vastupidiselt levinud arvamusele ei kaota unetus kaalu, vaid võtab kaalus juurde.. Üks asi, mida kaalu langetamiseks teha, on magada normaalsetes piirides. 
• Alla viie-kuuetunnine uni põhjustab hormonaalseid muutusi, nii et sel juhul kaal ei lange. 
• Väsimus vallandab ka sinu soovi süüa.

Tehke õhtune jalutuskäik

• Treeninguks eelista õhtuseid jalutuskäike. 
• Nii kiireneb õhtuti aeglustunud ainevahetus. 
• Samuti magate öösel paremini.

Liiguta

• Looge oma igapäevatööga ruumi endale. Selleks on palju võimalusi. 
• Bussist saab üks peatus varem maha ja sihtpunkti jalutada, tööd saab teha aias või kodu koristamine Saate põletada lisakaloreid.

Tehke erinevaid harjutusi

• Erinevate liikumisharrastuste proovimine on ka tõhus viis kiiresti ja tervislikult kaalust alla võtta. 
• Kui teile ei meeldi jõusaalis treenimine, võiksite kaaluda mõnda muud võimalust, näiteks võistkondlikku treeningut või tantsutundi. 
• Peale selle saate teha ka mõnda välitegevust, nagu jalgrattasõit, matkamine, mis aitab kehal paremini töötada. 
• Treening aitab säilitada nii lihasmassi kui ka kaalust alla võtta.

Ärge ületage treeningut

• Üks asi, mida kaalu langetamiseks teha, ei ole kindlasti liigne treenimine. 
• On vale arvata, et rohkem trenni tehes kaotad kaalu kiiresti. 
• Treening on kaalu langetamiseks oluline, kuid ekspertide sõnul võib liiga palju tagasilööki anda. 
• Toitumisprogramm peaks koosnema 80% toitumisest ja 20% treeningust.

Söö kõrge veesisaldusega puu- ja köögivilju

• Kui sööte veerikkaid toite, saate vähem kaloreid. Sellest on kasu kaalu langetamisel. See vähendab ka nälga ja janu.
• Nagu uurimistöö, kõrvits, kurk ja tomat kõrge veesisaldusega toidudon näidanud, et see vähendab kalorite tarbimist.

Ärge sööge alati salatit

• Vastupidiselt levinud arvamusele ei pruugi salat teie jaoks hea valik olla. 
• Salatid See ei saa aidata näljahormoone alla suruda, sest see ei sisalda piisavalt süsivesikuid.  
• Rohelistes salatite või läätsede asemel võite valida toitev supp, kikerhernesvõib lisada ube.

Vältige kõrge kalorsusega pähkleid

• See, et toit on tervislik, ei tähenda, et sa seda üle sööksid. 
• Saia asemel täisteraleiva söömine, taimeõlide asemel loomsete rasvade kasutamine ja krõpsude asemel pähklite söömine on tervislikud valikud. 
• Kuid need ei ole madala kalorsusega muutused. Seetõttu peaks portsjonikontroll toimuma õigesti.

Ära söö varakult

• Tõsi, kaalu langetamiseks tuleks seda süüa vara õhtul. Õhtusöögiaeg tuleks aga sättida vastavalt uneajale.
• Näiteks; Kell 11 õhtul magama minna ei sobi, et kell 6 õhtust süüa. Keha vajab taas kütust. 
• Sel põhjusel võib hiline õhtusöök vältida kaloririkkaid toite, mida võib süüa kell 11 öösel.

Ära ole üksi

• Uuringud näitavad, et inimestel, keda toetab perekond või sõbrad, on lihtsam kaalust alla võtta. 
• Leia keegi, kes ennast toetaks. Samuti võite saada Interneti-foorumite liikmeks ja dieedirühmadega kaalust alla võtta.

Ärge jätke sööki vahele

• Ainevahetust tuleb oma funktsionaalsuse säilitamiseks toita iga 4-5 tunni järel. 
• Seetõttu sööge iga toidukorda, isegi kui see on väiksem kui toidukordade vahelejätmine.

Koostage päevane toidutabel

• Üks uuring näitas, et need, kes pidasid päevagraafikut, kaotasid kaks korda rohkem kaalu. 
• Teadlaste sõnul suurendas söödud toitude üleskirjutamine vastutust ja osalejad vähendasid seetõttu kaloreid. 
• Kirjutage üles, mida sööte ja kalorid, koostades endale igapäevase toidutabeli.

Vee jaoks

• Gaseeritud joogid, valmismahlad suurendavad päevast kaloraaži. 
• Vesi aitab isu kontrollida. 
• On kindlaks tehtud, et need, kes jõid 2 klaasi vett ilma söömata, võtsid 90 kalorit vähem.

Rohelise tee jaoks

• Eksperdid ütlevad, et rohelise tee katehhiinid kiirendab ainevahetust ütleb.
• Igapäevane rohelise tee joomine on tervisele kasulik ja aitab kaalust alla võtta. Sest see aitab ennetada ja ravida paljusid haigusi.

Söö kodus

• Väljas söödud toidud on kaloririkkamad kui kodus valmistatud toidud. 
• Kui sööd väljas, söö pool ja paki teine ​​pool.

Vähendage rasva kogust

• Tervislik toitumine nõuab vähem rasva. Eelistada tuleks õiges vormis õlisid. 
• Rasvasisalduse vähendamine ei tähenda oma lemmiktoitudest loobumist. Saate oma lemmikretsepte valmistada lihtsalt uusi viise leides.

Vaadake neid näpunäiteid rasvade ja rasvade toitude vähendamiseks:

• Kui vajate kastmeid, maitsestage oma toidud vürtsidega. Kastmed on nii kaloririkkad kui ka rasvarikkad. 
• Margariini asemel eelista võid.
• Proovige oma salatit ainult õlivaba sidrunirooga. 
• Kasutage jogurtit, kui peate kasutama kastet või majoneesi, ketšupit.
• Vähendage küllastunud rasvade kogust. Selleks valige taimeõli või margariini asemel või.
• Asenda oma lõss pool- või kooritud piimaga.
• Punast liha ostes vali lahja liha. Isegi kui see on õline, lõigake pärast küpsetamist õlised osad ära. Puhastage kodulindude nahk enne või pärast küpsetamist.
• Küpseta ahjus toitu, mida praadida. Valmista küpsetusplaadil liha-, kana-, kalaroad või grilli.
• Kasutage mittenakkuvat panni, et vältida toiduvalmistamise ajal lisaõli kasutamist.
• Kui teil on vaja mune kasutada, kasutage ühe munavalge asemel kahte.

Minge dieediarsti juurde

• Kui plaanite kaotada liigset kaalu ja soovite, et keegi ennast selles protsessis kontrolliks, võite minna dietoloogi juurde.
• Teil on võimalik kaalust alla võtta mugavamalt, kuna see juhendab teid toitumises ja loob teie peal kontrollimehhanismi.

Kas teil on realistlikud ootused

• Las teie ootused on realistlikud. "Ma tahan kaotada 10 kg kuusKui seate eesmärgi nagu ” ja avaldate endale survet liiga kiiresti kaalust alla võtta, kukuvad teie tervislikud toitumisplaanid läbi.
• Teadlased on leidnud, et rasvunud inimesed, kes loodavad palju kaalust alla võtta, loobuvad suurema tõenäosusega tervislikust toitumisest 6–12 kuu jooksul. 
• Realistlikuma ja saavutatavama eesmärgi seadmine aitab teil oma teed kulgeda enesekindlate ja kindlate sammudega, ilma et peaksite heituma.

Ole motiveeritud

• Tehke nimekiri põhjustest, miks soovite meeles pidada, miks proovite tervislikult toituda ja kaalust alla võtta, ning postitage see kohta, kus saate seda alati näha. 
• Otsige neid, kui vajate motivatsiooni.

Hoidke ebatervislik toit kodust eemal

• Kui teid ümbritseb rämpstoitu, on teil raskem kaalust alla võtta. 
• Ärge hoidke kodus selliseid toite, mis võivad teie toitumise ja tervisliku toitumise eesmärke takistada.

"Ära ütle "kõik või mitte midagi"

• Suurim takistus tervisliku toitumise ja elustiili saavutamisel on mustvalge mõtlemine. Kui sööte hommikusöögi ajal üle ja kaldute oma eesmärkidest kõrvale, ärge jätkake ülejäänud päeva ebatervisliku toitumisega, arvates, et jätsite niikuinii asjast mööda. 
• Peaksite ütlema "Kus iganes kahju tuleb, see on kasum" ja püüdma ülejäänud päeva säästa.

Kandke tervislikke suupisteid

• Kui olete pikka aega kodust eemal, muutub dieedist kinni pidamine keeruliseks. 
• Kui olete liikvel olles väga näljane, hoidke kaasaskantavaid ja tervislikke suupisteid, nagu mandlid ja sarapuupähklid, et näksida ja isu kontrolli all hoida.

Ärge laske reisil teid teelt kõrvale jätta

Olenemata sellest, kas reisite äri- või puhkusereisil, muudab elamispinnast väljas viibimine tervisliku eluviisi järgimise raskeks. Selle jaoks;

• Uurige restoranide ja supermarketite kohta aegsasti.
• Tervislik toit, mis ei riku kergestii Hoidke seda kaasas.

Alustage päeva kõrge valgusisaldusega hommikusöögiga

• Kui teie esimene söögikord on hästi tasakaalustatud ja sisaldab piisavalt valke, hoiate tõenäolisemalt veresuhkru taset stabiilsena ega söö ülejäänud päeva jooksul palju.
• Ühes uuringus sõid ülekaalulised naised, kes tarbisid hommikusöögiks vähemalt 30 grammi valku, lõuna ajal vähem kaloreid kui need, kes sõid madala valgusisaldusega hommikusööki.
• Aja säästmiseks ärge jätke hommikusööki vahele.

Tea, et harjumuste muutmine võtab aega

• Ärge heitke meelt, kui teie uue tervisliku eluviisiga kohanemine võtab oodatust kauem aega. 
• Teadlased on leidnud, et uue käitumise harjumuseks muutmiseks kulub keskmiselt 66 päeva. Lõpuks muutub tervislik toitumine ja regulaarne treening automaatseks.

Ei ole lihtne harjumustest lahti saada ja tervislikult toituda ning kaalust alla võtta. Kaalu langetavate toitude söömise kõrval pöörake tähelepanu sellele, mida tuleb teha, et kaalust alla võtta tervislikul viisil. Kui proovite kaalust alla võtta, muutke oma elustiili rohkem kui harjumust.

Viited: 1, 2