Neile, kes üritavad kaalust alla võtta, on unehulk ja une kvaliteet sama oluline kui dieet ja liikumine. Kahjuks ei saa paljud inimesed neist hüvedest piisavalt, sest nad ei maga piisavalt.
Uuringud näitavad, et umbes 30% täiskasvanutest magab vähem kui kuus tundi öösel. Nende uuringute tulemusena selgub, et neil, kes ei maga piisavalt, on raskusi kaalu langetamisega.
Piisav uni aitab kaalulangetada. Taotlus "Kas unehäired panevad kaalus juurde võtma", "Miks teeb unetus kaalu?" Vastused teie küsimustele ...
Unetus on kaalutõusu ja rasvumise peamine riskitegur.
Unetuson seotud kehamassiindeksi (KMI) ja kehakaalu tõusuga.
Iga inimese unevajadus on erinev, kuid üldiselt on kehakaalu muutusi täheldatud vähem kui seitse tundi öösel magavate inimeste uuringutes.
Lühike ülevaade näitas, et lühike uni suurendab rasvumise tõenäosust lastel 89% ja täiskasvanutel 55%.
Teises uuringus jälgiti nende kuue aasta jooksul ligi 15 tuhat rasvumata õde. Uuringu lõpus olid öösel viis tundi maganud õed rasvunud XNUMX% suurema tõenäosusega kui need, kes magasid vähemalt seitse tundi öösel.
Kuigi kõik need uuringud on vaatlusalused, on kaalutõusu täheldatud ka eksperimentaalsetes unetuse uuringutes.
Ühes uuringus magasid kuusteist täiskasvanut viie öö jooksul ainult viis tundi. Selle uuringu lõpus võtsid osalejad kaalus juurde keskmiselt 0,82 kg. Ka kehakaalu suurenemisega süvenesid paljud unehäired, sellised probleemid nagu uneapnoe.
Unetus on nõiaring, mida võib olla raske vältida. Unetus põhjustab kehakaalu tõusu ja kehakaalu suurenemine une kvaliteedi edasist halvenemist.
Unetus suurendab söögiisu
Paljudes uuringutes on öeldud, et inimestel, kes ei maga piisavalt, on suurenenud söögiisu. See on ilmselt tingitud sellest, et uni on kaks kõige olulisemat näljahormooni. ghrelin ve leptin on mõju.
Ghrelin on maos vabanev hormoon, mis annab aju näljast märku. Enne söömist on nende tase kõrge; madal, kui kõht on tühi ja pärast söömist.
Leptiin on rasvarakkudest vabanev hormoon. See pärsib nälga ja annab ajule küllastustunde.
Kui te ei saa piisavalt magada, eraldab keha rohkem greliini ja vähem leptiini, jättes teid näljaseks ja suurendades söögiisu.
Üle 1000 inimese uuringus leiti, et lühiajalistel magajatel oli greliini tase 14.9% kõrgem ja leptiini 15.5% vähem kui neil, kes piisavalt magasid. Ka vähem maganute kehamassiindeksid olid kõrgemad.
Lisaks tõuseb kortisoolhormoon, kui te ei saa piisavalt magada, kõrgemale. Kortisool on stressihormoon, mis võib suurendada söögiisu.
Uni aitab teha tervislikke valikuid
Unetus muudab aju tööd. See raskendab tervislike valikute tegemist ja ebatervislike toitude vastu seismist.
Unetus kaotab aju otsmikusagara aktiivsuse. Otsmikusagar on see osa, mis kontrollib otsuste tegemist ja enesekontrolli.
Lisaks tähendab vähem magamine seda, et toit stimuleerib aju tasustamiskeskusi rohkem.
Seetõttu muutub pärast halba und kausitäis jäätist rahuldustpakkuvamaks ja teil on raske end kontrollida.
Lisaks on uuringutes leitud, et unetus võib suurendada vastuvõtlikkust kõrge kalorsuse, süsivesikute ja rasva sisaldavate toitude suhtes.
Kaheteistkümne mehe uuringus täheldati unetuse mõju toidu tarbimisele.Osalejad magasid vaid neli tundi, nende kalorite tarbimine kasvas 22% ja rasvade tarbimine kahekordistus võrreldes kaheksa tundi maganutega.
Unepuudus suurendab tarbitavate kalorite arvu
Vähem magavad inimesed tarbivad rohkem kaloreid. Kaheteistkümne mehe uuringus tarbisid osalejad keskmiselt 559 kalorit rohkem kui kaheksa tundi magades, kui osalejad magasid vaid neli tundi.
Kalorite tarbimise suurenemine võib olla tingitud suurenenud isust ja toiduvalikust.
Samuti on mõnes unetuse uuringus leitud, et suurem osa liigsetest kaloritest tarbitakse õhtusöögijärgse vahepalana.
Unetus võib mõjutada võimet kontrollida portsjonite suurust, mille tulemuseks on suurem kalorite tarbimine. See leiti kuueteistkümne mehe uuringust.
Osalejatel lubati magada kaheksa tundi või nad olid terve öö ärkvel. Hommikul täitsid nad arvutipõhise ülesande, kus nad pidid valima erinevate toitude portsjonite suurused.
Need, kes öö läbi ärkvel olid, valisid suurema portsjoni, nälg suurenes ja leiti, et näljahormooni greliini tase on kõrge.
Unetus aeglustab ainevahetust puhkeolekus
Ainevahetuse kiirus puhkeolekus (RMR) on kalorite arv, mida keha kulutab puhkeseisundis. Seda mõjutavad vanus, kaal, pikkus, sugu ja lihasmass.
Uuringud näitavad, et unepuudus võib vähendada teie ainevahetust puhkeseisundis. Ühes uuringus hoiti viisteist meest ärkvel XNUMX tundi.
Seejärel oli RMR 5% madalam kui tavaliste öiste magajatega ning söögijärgne ainevahetus oli 20% madalam.
Arvatakse, et unetus põhjustab lihaste kaotust. Lihas kulutab puhkeolekus rohkem kaloreid kui rasv, nii et ainevahetuse puhkeolek väheneb, kui lihased kaotatakse. 10 kg lihasmassi kadu võib vähendada ainevahetust puhkeolekus umbes saja kalori võrra päevas.
Uni suurendab füüsilist aktiivsust
Unepuudus põhjustab päevast väsimust, mis vähendab soovi trenni teha. Lisaks tunnete end füüsilise tegevuse ajal rohkem väsinuna.
Viieteistkümne mehe uuringust selgus, et kehalise aktiivsuse hulk ja intensiivsus vähenesid osalejate unepuuduse korral. Kvaliteetne ja piisav uni aitab parandada sportlikku sooritust.
Ühes uuringus paluti ülikoolikorvpalluritel magada viis kuni seitse nädalat igal õhtul kümme tundi. Nende liikumine kiirenes, reaktsiooniajad ja väsimustase vähenesid.
Uni aitab vältida insuliiniresistentsust
Unetus võib põhjustada teie rakkude insuliiniresistentsuse. Insuliin on hormoon, mis kannab suhkrut vereringest keharakkudesse energiaks kasutamiseks.
Kui rakud muutuvad insuliini suhtes resistentseks, jääb vereringesse rohkem suhkrut ja keha toodab selle kompenseerimiseks rohkem insuliini.
Liiga palju insuliini jätab nälga ja keha hoiab rasvana rohkem kaloreid. Insuliiniresistentsus See on eelkäija nii II tüüpi diabeedi kui ka kaalutõusu jaoks.
Ühes uuringus kästi üksteist inimest kuue öö jooksul magada vaid neli tundi. Pärast seda vähenes nende keha võime suhkrut kontrollida 40%.
Kuidas unetust ennetada?
Ärge tarbige kofeiini vähemalt neli tundi enne magamaminekut. Kofeiin on mõnel inimesel suurim unetuse põhjus.
- Lülitage mobiiltelefonid, arvutid, televiisorid või muud valgust kiirgavad seadmed välja, kuna need ergutavad meelt ja ei lase magama jääda.
- Lõpeta suitsetamine. Nagu kofeiin, on ka nikotiin looduslik stimulant ja hoiab teid ärkvel.
Liigne alkoholikogus võib häirida ka unetsüklit.
- Sööge terve päeva jooksul tervislikult.
- Söö õhtuti ja õhtuti kergeid eineid. Raske söögikord raskendab uinumist.
- Vältige suhkrut ja magusaid jooke, eriti õhtul.
- Mediteeri või harjuta joogat.
- Pange paika unerežiim ja pidage sellest kinni.
Selle tulemusena;
Lisaks õigele söömisele ja treenimisele on kvaliteetne uni võtmetähtsusega kehakaalu kontrollimisel ja kaalulangetamisel.Unetus muudab dramaatiliselt keha reageerimist toidule.
Olukord võib halveneda ja muutuda nõiaringiks. Mida vähem magate, seda rohkem kaalus juurde saate, seda rohkem kaalu juurde saate, seda raskem on magada.
Tervisliku uneharjumuse saavutamine aitab kehal tervislikult kaalust alla võtta.
