Rohelised lehtköögiviljad ja mis on nende eelised?

Rohelised lehtköögiviljad on tervisliku toitumise oluline osa. See on täis vitamiine, mineraale ja kiudaineid, kuid vähe kaloreid.

Roheliste lehtede ja köögiviljade tarbimineSee pakub palju eeliseid, nagu näiteks selliste haiguste riski vähendamine nagu rasvumine, südamehaigused, kõrge vererõhk.

Siin on kõige tervislikum lehtköögiviljade nimed ja eelised...

Rohelise ja tumerohelise lehtköögivilja eelised

Aitab parandada aju tööd

Roheliste lehtköögiviljade sööminevõib aidata parandada aju funktsiooni ja vähendada kognitiivset langust vanematel inimestel.

Iga päev vähemalt 1-2 portsjonit roheline lehtköögivilja leiti, et need, kes sõid, olid kellegi 11 aastat noorema vaimse võimega kui need, kes kunagi ei söönud.

Rohelised lehtköögiviljadja aju funktsioone reguleerivad toidud. on järgmine;

klorofüll

See on kõik tumerohelised lehtköögiviljadSee on üks levinumaid toite, mida leidub Klorofülli molekulaarne struktuur sarnaneb inimese veres sisalduva hemoglobiiniga, seetõttu suurendab see punaste vereliblede tootmist, mis aitavad hapnikku kõikidesse kehaosadesse kiiremini ja paremini transportida.

K-vitamiin

Teadlased avastasid hiljuti K-vitamiini arvukad eelised ja leiti, et need toetavad tervet ajufunktsiooni. Lisaks ajutegevuse suurendamisele parandab see ka psühhomotoorset käitumist, reflekse ja üldist tunnetust.

folat

Folaadi oksüdeerimisel muutub see foolhappeks, kuna see on B-kompleks. Foolhape on äärmiselt oluline nii organismi hemoglobiinisisalduse säilitamiseks kui ka depressioon ja aitab vähendada ärevust.

kaltsium

Kaltsium on luude moodustamise lahutamatu osa ja on oluline ka terve aju jaoks. See treenib neuroneid ajust saatjate vabastamiseks ja parandab ka mälu. Kaltsiumipuudus võib põhjustada nii kognitiivsete oskuste vähenemist kui ka nõrkade luude ja osteoporoosi.

Lif

Inimesed saavad seostada kiudaineid ainult seedetrakti tervisega, kuid kas teadsite, et kiudainete tarbimine mõjutab ka aju osi? Hüpotalamus on aju osa, mis annab märku näljast ja janu ning hoiab kiudainete taset kogu aeg kontrolli all.

Aitab ehitada tugevaid luid

Üks tass piima sisaldab 280 mg kaltsiumi, üks rühm roheline lehtköögiviljakas teadsite, et see sisaldab 336 mg kaltsiumi?

Roheline leheline Kaltsiumi imendumine taimsetest allikatest on suurem kui piima kaltsiumi imendumine.

See on väga oluline teave, millest paljud inimesed pole siiani teadlikud. Piimatooted pärinevad loomsetest allikatest, millel on võime luua kehas happeline keskkond. Seetõttu eritub neerudest teatud kogus kaltsiumi selle asemel, et see luudes täielikult imenduks.

Öte yandan, rohelised lehtköögiviljad See võib muuta vere aluselisemaks, mis seejärel parandab luude kaltsiumi imendumise protsessi.

Aitab rasestuda

Rohelised lehtköögiviljadSee on rikkalik folaatide allikas, mis võib suuresti aidata ovulatsiooni ja sünnidefektide ennetamisel.

Raud on ka beebit plaanivate naiste jaoks oluline toitaine. rohelised lehtköögiviljad See mängib olulist rolli organismi rauasisalduse tõstmisel, mis suurendab punaseid vereliblesid, mis aitavad munas arenemiseks soodsa keskkonna.

Lisaks aitavad rohelised lehtköögiviljad kehal edukalt munani jõuda, pakkudes aluselist tasakaalu.

Pakub noorema välimusega nahka

Toitumine mõjutab naha tervist ja ilu suurepäraselt.

Nahk, mis on keha suurim elund, vajab suurt hulka vitamiine ja mineraale, et see näeks välja terve, eriti vananedes. Need toitained rohelised lehtköögiviljad kohtub rohkem kui küllaga. 

Aitab vältida vähki

Lehtköögiviljadon palju toitaineid, mis võivad vähki eemal hoida ja aitavad ka vähi sümptomitest üle saada.

Üks olulisemaid taimeühendeid, mis aitavad vähki võita, on karotenoidid (beetakaroteen, luteiin, zeaksantiin).

Nende köögiviljade mõru maitse eest vastutavad glükosinolaadid aitavad luua bioloogiliselt aktiivseid ühendeid, nagu indoolid, nitriilid, tiotsüanaadid ja isotiotsüanaadid, millel on teadaolevalt organismis vähki ennetav toime.

Need ühendid aitavad kaitsta rakke ka DNA kahjustuste eest, keelavad kantserogeenide toime ning neil on palju põletikuvastaseid omadusi, mis aitavad kehal tõhusalt võidelda vähirakkudega.

See on kasulik silmadele

Rohelised lehtköögiviljadvastutab hea terava nägemise eest luteiin ja zeaksantiin Sisaldab karotenoide nagu.

Need karotenoidid mõjutavad hästi silma võrkkesta. Inimese vereringes leiduvast enam kui 20 karotenoidist leidub silmas ainult luteiini ja zeaksantiini.

Mis on rohelised ja tumerohelised lehtköögiviljad?

Kapsakapsas

Kapsakapsason paljude vitamiinide, mineraalide ja antioksüdantide tõttu üks kõige toitainerikkamaid köögivilju.

Näiteks annab üks tass (67 grammi) toores lehtkapsast 684% K-vitamiini TAI-st, A-vitamiini 206% ja C-vitamiini 134%.

See sisaldab ka antioksüdante nagu luteiin, karotenoidid ja beetakaroteen, mis hoiavad ära oksüdatiivsest stressist põhjustatud haigused.

Kapsas toiteväärtuse maksimaalseks kasutamiseks on soovitatav seda tarbida toorelt, kuna toiduvalmistamine võib vähendada toitainete profiili.

Mikro idud

Mikro tulistabon ebaküpsed rohelised, mis on saadud köögivilja- ja taimeseemnetest. Nende pikkus on tavaliselt 2,5–7,5 cm.

Alates 1980. aastatest on neid sageli kasutatud garneeringuks või kaunistuseks, kuid neid kasutatakse laiemalt.

Vaatamata väiksusele on need täis värve, maitset ja toitaineid. Tegelikult leiti ühes uuringus, et mikrovõrsed sisaldavad kuni küpsete analoogidega kuni 40 korda rohkem toitaineid. Mõned neist toiduainetest on C-, E- ja K-vitamiinid.

Mikrovõrseid saate aastaringselt oma kodus kasvatada ja neid hõlpsalt kasutada.

brokoli

brokoli See on osa kapsa perekonnast. See köögivili on toitaineterikas, üks tass (91 grammi) toorest brokkolist annab C- ja K-vitamiini jaoks vastavalt 135% ja 116% RDI-st. See on ka suurepärane kiudainete, kaltsiumi, folaadi ja fosfori allikas.

Kapsaperekonna köögiviljadest on brokkoli kõige rikkalikum taimeühendis sulforafaan, mis võib parandada bakteriaalset soolefloorat ning vähendada vähi- ja südamehaiguste riski.

Veelgi enam, sulforafaan võib isegi autismi sümptomeid vähendada. Randomiseeritud uuringus, kus osales 26 autismiga teismelist, täheldati pärast brokoli idudest saadud sulfofrakaani toidulisandite tarbimist positiivset mõju käitumuslikele sümptomitele.

Collard rohelised

Kollardirohelistel on kapsaga sarnane struktuur.

Kale on hea kaltsiumiallikas ja sisaldab vitamiine A, B9 (folaat) ja C. Sama aeg rohelised lehtköögiviljad See on üks parimaid K-vitamiini allikaid. Üks tass (190 grammi) keedetud kaelarohelist annab K-vitamiini 1,045% RDI-st.

K-vitamiinon tuntud oma rolli kohta vere hüübimises. Samuti parandab see luude tervist.

Uuringus, milles osales 38 naist vanuses 63–72327, leiti, et K-vitamiini tarvitanud inimesed langesid alla 109 mcg päevas, mis suurendas märkimisväärselt puusaluu murdude riski, mis viitab seosele selle vitamiini ja luude tervise vahel.

spinat

spinaton populaarne leheroheline köögivili ja seda saab kasutada mitmesuguste roogade, näiteks suppide, kastmete ja salatite valmistamiseks.

Üks tass (30 grammi) toorspinatit on muljetavaldava toitumisprofiiliga, kuna see katab K181-vitamiini 56%, A-vitamiini 13% ja mangaani XNUMX% päevasest toitevajadusest.

See sisaldab ka folaati, mis mängib võtmerolli punaste vereliblede tootmisel ja närvitoru defektide ennetamisel. Neuraaltoru defekti spina bifida uuringus leiti, et selle seisundi üheks kõige ennetatavamaks riskifaktoriks oli vähene folaatide tarbimine raseduse esimesel trimestril.

Koos sünnieelse vitamiini võtmisega on spinati söömine suurepärane viis raseduse ajal folaatide tarbimise suurendamiseks.

kapsas

kapsaskoosneb paksudest roheliste, valgete ja lillade lehtede kobaratest.

Koos rooskapsa, lehtkapsaga ja brokkoliga brassica See kuulub perekonnale. Selle taimeperekonna köögiviljad sisaldavad glükoosinolaate, mis annavad neile mõru maitse.

Loomkatsetes on leitud, et seda ainet sisaldavad toidud omavad kaitsvaid omadusi, eriti kopsu- ja söögitoruvähi vastu.

Kapsa teine ​​eelis on see, et see võib käärida, mis annab arvukalt kasu tervisele, näiteks seedimise parandamine ja immuunsüsteemi toetamine. See aitab isegi kaalust alla võtta.

Roheline peet

peeton muljetavaldava toitumisprofiiliga, kuid kui peet kasutatakse tavaliselt toiduvalmistamisel, jäetakse nende lehed sageli tähelepanuta.

Kuid selle lehed sisaldavad rohkesti kaaliumi, kaltsiumi, riboflaviini, kiudaineid ning A- ja K-vitamiine. Vaid üks tass (144 grammi) keedetud peedilehti sisaldab 220% päevasest A-vitamiini, kaaliumi ja 17% kiudainetest.

See sisaldab ka antioksüdante beetakaroteeni ja luteiini, mis hoiavad ära silmahaigused nagu lihaste degeneratsioon ja katarakt.

Rohelisi peete võib lisada salatitesse, suppidesse ja süüa lisandina.

Vesikressid

Vesikressid brassicaceae See on oma perekonna veetaim. See on tuntud oma ravivate omaduste poolest ja seda on ravimina kasutatud sajandeid.

Uuringud on leidnud, et kressiekstrakt on kasulik vähi tüvirakkude sihtimiseks ning vähirakkude paljunemise ja invasiooni häirimiseks.

Rooma salat

Rooma salat on krõmpsuva tekstuuriga ja populaarne salat, eriti Caesari salatites.

See on hea A- ja K-vitamiini allikas ning üks tass (47 grammi) rooma salat annab 82% ja 60% päevasest vitamiinivajadusest.

mangold

mangoldon tumeroheline lehtköögivili, millel on paks vars punases, valges, kollases või rohelises värvitoonis. Tavaliselt kasutatakse Vahemere köögis ja kuulub samasse perekonda peedi ja spinatiga.

Sellel on maalähedane maitse ning see sisaldab palju mineraale ja vitamiine nagu kaalium, mangaan ning A-, C- ja K-vitamiinid.

Šveitsi mangold sisaldab ka ainulaadset flavonoidi, mida nimetatakse sidrunhappeks, mis võib olla kasulik veresuhkru taseme langetamiseks.

Kahes väikeses suhkruhaigetega rottidega tehtud uuringus paranes süsteenhappe suukaudne manustamine 30 päeva jooksul veresuhkru taset.

Roka

Roka brassicaceae tema perekonnalt roheline lehtköögiviljad.

Sellel on kergelt pipar maitse ja väikesed lehed, mida saab hõlpsasti lisada salatitesse või kasutada lisandina. Seda saab kasutada ka kosmeetiliselt ja meditsiiniliselt.

Diğer rohelised lehtköögiviljad Nagu see on täis toitaineid nagu vitamiinid A, B9 ja K

See on ka üks parimaid nitraadiallikaid, toitaine, mis muutub kehas lämmastikoksiidiks.

Kuigi nitraadi kasulikkuse üle vaieldakse, on mõnedes uuringutes leitud, et see vähendab vererõhku, suurendades verevoolu, laiendades veresooni.

sigur

sigur cichorium See kuulub perekonnale. See on vähem tuntud kui teised lehtköögiviljad. Seda saab süüa toorelt või keedetult.

Vaid poolteist tassi (25 grammi) tooreid sigurilehti annab päevasest K-vitamiini vajadusest 72%, A-vitamiinist 11% ja folaadist 9%.

See on ka kaempferooli allikas, antioksüdant, mis vähendab põletikku ja on katseklaasi uuringutes tõestanud vähirakkude kasvu pärssimist.

naeris

Kaalikas on kaalikataime rohelus, mis on kartuliga sarnased juurviljad. See roheline annab rohkem toitaineid kui kaalikas ise, sealhulgas kaltsium, mangaan, folaat ning A-, C- ja K-vitamiinid.

Sellel on tugev maitse. Kaalika rohelised on ristõielised köögiviljad, mis vähendavad selliste haiguste riski nagu südamehaigused, vähk, põletik ja ateroskleroos.

Naeris rohelised sisaldavad palju antioksüdante, sealhulgas glükonasturiini, glükotropaeoliini, kvertsetiini, müretiini ja beetakaroteeni - kõigil neil on oma roll organismi stressi vähendamisel.