Kõik süsivesikud pole ühesugused. Süsivesikutel, nagu suhkrud ja tärklised, on meie tervisele erinev mõju.
Vastupidav tärklison süsivesik, mida peetakse kiudainetüübiks. Resistentse tärklise tarbimine suurenemine võib olla kasulik nii meie rakkudele kui ka soolestiku bakteritele.
Uuringud on näidanud, et selliste toiduainete nagu kartul, riis ja pasta valmistamisviis. vastupidav tärklisesisaldus on näidanud, et saate seda muuta.
Artiklis vastupidav tärklis See kirjeldab asju, millest teada saada.
Mis on vastupidav tärklis?
Tärklised koosnevad pikkadest glükoosahelatest. Glükoos on peamine süsivesikute ehitusmaterjal. See on ka meie keha rakkude oluline energiaallikas.
tärklison tavalised süsivesikud, mida leidub terades, kartulites, ubades, maisis ja muudes toitudes. Kõiki tärklisi ei töödelda kehas siiski ühtemoodi.
Tavalised tärklised lagundatakse glükoosiks ja imenduvad. Seetõttu suureneb pärast söömist veres glükoos või veresuhkur.
Vastupidav tärklis See on seedimisele vastupidav, nii et see läbib soolestikku, ilma et keha lagundaks. Kuid meie soolestikus asuvad bakterid võivad selle lagundada ja kütusena kasutada.
See võib olla kasulik ka rakkude tervisele. lühikese ahelaga rasvhapped See toodab. Vastupidav tärklisPeamised kotikese allikad on kartul, rohelised banaanid, kaunviljad, india pähklid ja kaer.
Resistentse tärklise mõju kehale
Vastupidav tärklisannab palju olulisi eeliseid tervisele. Seda saab kasutada jämesoole bakterite jaoks, kuna peensoole rakud ei suuda seda seedida.
Vastupidav tärklisprebiootikumSee on aine, mis annab soolestiku headele bakteritele "toitu".
Vastupidav tärklisjulgustab baktereid moodustama lühikese ahelaga rasvhappeid nagu butüraat. Butüraat on jämesoole rakkude parim energiaallikas. Lisaks vastupidav tärklis See võib vähendada põletikku ja tõhusalt muuta bakterite ainevahetust soolestikus.
Seda teevad teadlased vastupidav tärklisSee paneb neid uskuma, et see võib mängida rolli käärsoolevähi ja põletikulise soolehaiguse ennetamisel.
Samuti saate vähendada veresuhkru kasvu pärast sööki ja parandada insuliinitundlikkust või vaadata, kui hästi insuliinihormoon rakkudesse veresuhkru toob.
Insuliinitundlikkusega seotud probleemid on II tüüpi diabeedi peamine tegur. Keha insuliinivastuse parandamine söömise teel võib aidata selle haigusega võidelda.
Nagu ka võimalik veresuhkru kasulikkus vastupidav tärklis See võib aidata teil end täis tunda ja süüa vähem toitu.
Ühes uuringus vastupidav tärklis või testiti, kui tervislikult sõi täiskasvanud mees pärast platseebo tarbimist. Osalejad vastupidav tärklis Leiti, et nad sõid pärast nende tarbimist umbes 90 vähem kaloreid.
Muud uuringud vastupidav tärklisnäitab, et see suurendab täiskõhutunnet nii meestel kui naistel. Pärast sööki täiskõhutunne võib vähendada kalorite tarbimist.
Üle aja, vastupidav tärklis Samuti võib see aidata kaalulangust, suurendades küllastust ja vähendades kalorite tarbimist.
Resistentsed tärklisetüübid
Vastupidav tärklisNeid on 4 erinevat tüüpi.
Vihje 1
Seda leidub terades, seemnetes ja kaunviljades ning see peab vastu seedimist, kuna see on kinnitatud kiuliste rakuseintega.
Vihje 2
Seda leidub mõnes tärkliserikkas toidus, sealhulgas toores kartul ja rohelised (küpsed) banaanid.
Vihje 3
See tekib siis, kui mõned tärkliserikkad toidud, sealhulgas kartul ja riis, keedetakse ja jahutatakse. Jahutamine, osa seeditavaid tärklisi retrograadimise teel vastupidav tärklisteisendab s-ks.
Vihje 4
Selle kujundas inimese loodud keemiline protsess.
See liigitus pole aga nii lihtne, sest mitu erinevat vastupidav tärklise tüüp võib leida. Sõltuvalt toidu valmistamise viisist vastupidav tärklis summa varieerub.
Näiteks banaani küpsemine (kollaseks muutumine), vastupidavad tärklised laguneb ja muudab selle tavaliseks tärkliseks.
Vastupidava tärklise eelised
Kehas vastupidav tärkliskäitub väga sarnaselt teatud tüüpi kiudainetega. Need tärklised läbivad seedimata peensoole ja toidavad jämesooles olevaid baktereid.
Kuna seedebakteritel on üldises tervises väga oluline roll, on oluline neid toita ja tervena hoida.
Seedimise ja käärsoole tervise parandamine
Vastupidav tärklis Käärsoole jõudes toidab see terveid baktereid, mis muudavad need tärklised mitmeks erinevaks lühikese ahelaga rasvhappeks. Need rasvhapped sisaldavad butüraati, mis on käärsoole rakkude oluline komponent.
Butüraat vähendab käärsoole põletiku taset. Seejuures aitab see kaitsta seedesüsteemi probleemide eest, nagu haavandiline koliit ja põletikuline jämesoolevähk.
Teoreetiliselt võib butüraat aidata ka teiste soolestiku põletikuliste probleemide korral, näiteks:
- kõhukinnisus
- Kõhulahtisus
Crohni tõbi
Divertikuliit
Kuigi need võimalikud eelised on paljutõotavad, on suurem osa senistest uuringutest kaasatud pigem loomadele kui inimestele. Nende väidete toetamiseks on vaja kvaliteetseid inimuuringuid.
Insuliinitundlikkuse parandamine
Vastupidava tärklise sööminevõib aidata mõnel inimesel suurendada insuliinitundlikkust. See potentsiaalne kasu on ülioluline, kuna madalam insuliinitundlikkus võib mängida rolli mitmesuguste häirete korral, nagu rasvumine, diabeet ja isegi südamehaigused.
Üks uuring, 15–30 grammi päevas vastupidav tärklis Selles leiti, et ülekaalulised või rasvunud mehed, kes neid tärklisi sõid, suurendasid insuliinitundlikkust võrreldes meestega, kes neid tärklisi ei söönud.
Naisosalised neid mõjusid siiski ei kogenud. Teadlased soovivad selle erinevuse põhjuse väljaselgitamiseks rohkem uuringuid.
Aitab tunda täiskõhutunnet
Vastupidava tärklise söömineaitab inimestel end täis tunda. 2017. aastast läbi viidud uuring näitas, et 6 grammi päevas 30 nädala jooksul vastupidav tärklis leidis, et söömine aitas tervislikel ülekaalulistel vähendada nälga tekitavaid hormoone. Vastupidav tärklis süües on suurenenud ka ühendid, mis aitavad inimesel hommikul vähem nälga tunda.
Vastupidav tärklisDieedi lisamine võib aidata kaalulangetamisel, suurendades aega, mida inimene tunneb pärast sööki täis. Täiskõhutunne võib ära hoida tarbetut suupisteid ja liigset kaloraaži.
Vastupidava tärklise kogus suureneb pärast toidu küpsetamist ja jahutamist.
Kui toidud pärast keetmist jahutatakse, on see omamoodi vastupidav tärklis tekib. Seda protsessi nimetatakse tärklise retrograadiks.
Mõned tärklised moodustuvad siis, kui nad kaotavad kuumutamise või toiduvalmistamise tõttu oma algse struktuuri. Kui need tärklised seejärel jahutatakse, moodustub uus struktuur. Uus struktuur on seedimisele vastupidav ja pakub kasu tervisele.
Veelgi enam, eelnevalt jahutatud toite kuumutades uurige vastupidav tärklisnäitas, et see kasvas veelgi. Nende sammudega vastupidav tärklisSee võib suureneda tavalistes toitudes nagu kartul, riis ja pasta.
kartul
kartulon paljudes maailma piirkondades enim tarbitava tärklise levinud allikas. Kas kartul on tervislik või mitte, on vaieldav. Osaliselt võib selle põhjuseks olla kartuli kõrge glükeemiline indeks.
Ehkki kartuli suuremat tarbimist on seostatud suurema diabeediriskiga, on see tingitud sellest, et keedetud või keedetud kartuli asemel tarbitakse töödeldud vorme, näiteks friikartuleid.
Kartulite küpsetamise ja valmistamise viis määrab nende mõju tervisele. Näiteks kartulite jahutamine pärast keetmist vastupidav tärklis võivad nende summat märkimisväärselt suurendada.
Ühes uuringus leiti, et kartulid jahtusid pärast keetmist üleöö, vastupidav tärklis näitas, et see kolmekordistab selle sisu.
Lisaks näitavad uuringud 10 tervel mehel, et kartul on kõrge vastupidav tärklis kogus vastupidav tärklis näitas, et see põhjustas väiksema veresuhkru reaktsiooni kui puuduvad süsivesikud.
riis
Hinnanguliselt on riis põhitoiduks umbes 3.5 miljardile inimesele kogu maailmas ehk üle poole maailma elanikkonnast.
Pärast keetmist riisi jahutamine sisaldab vastupidav tärklis Kogust suurendades võib see tervisele kasulik olla.
Värskelt keedetud uuring valge riis eelnevalt keedetud valge riisiga, pärast keetmist 24 tundi külmkapis ja seejärel uuesti kuumutatud.
Keedetud ja seejärel jahutatud riis 2.5 korda rohkem kui värskelt keedetud riis vastupidav tärklis sisalduvad.
Teadlased testisid ka seda, mis juhtub, kui mõlemat tüüpi riisi sööb 15 tervet täiskasvanut. Nad leidsid, et keedetud külm riis põhjustas vähem veresuhkru reaktsiooni.
pasta
Pasta valmistamisel kasutatakse tavaliselt nisu. See on roog, mida tarbitakse kogu maailmas.
Vastupidav tärklis Pasta valmistamise ja jahutamise mõju kohta koguse suurendamiseks on vähe uuritud.
Mõned uuringud on siiski näidanud, et jahutamine pärast keetmist küll vastupidav tärklis on näidanud, et see võib selle sisu suurendada. Uuring, vastupidav tärklisselgus, et pasta kuumutamisel ja jahutamisel suurenes see 41% -lt 88% -ni.
Muud resistentset tärklist sisaldavad toidud
Lisaks kartul, riis ja pasta, muud toidud või lisandid vastupidav tärklis Selle sisu saab suurendada keetmise ja seejärel jahutamise teel. Mõned neist toitudest on kaer, rohelised banaanid, oder, herned, läätsed ja oad.
Kõrge resistentse tärklise sisaldus Mõned toidud on:
rukkileib
- maisihelbed
Paisutatud nisuteraviljad
- Kaer
- müsli
- toores banaan
- Kährikuba
- läätsed
Resistentse tärklise tarbimise suurendamine ilma dieeti muutmata
Uuringute põhjal ilma dieeti muutmata vastupidav tärklis Tarbimise suurendamiseks on lihtne viis.
Tarbige kartulit, riisi ja pastat regulaarselt ning küpsetage paar päeva enne tarbimist ja hoidke neid külmkapis. Nende toitude jahutamine ööseks või paariks päevaks külmkapis, vastupidav tärklis võib sisu suurendada.
Vastupidav tärklisArvestades, et see on kiudainetüüp, on see lihtne viis suurendada kiudainete tarbimist. Kuid me teame, et need toidud on värskelt keedetud parimal kujul.
Sel juhul proovige leida väljapääs. Mõnikord võite neid toite enne nende söömist jahutada, kuid teinekord saate neid värskelt valmistada.
Resistentsed tärklise kõrvaltoimed
Vastupidav tärklis See toimib sarnaselt keha kiududega ja on osa igapäevasest toidust. Seetõttu on resistentse tärklise söömisel tavaliselt väike kõrvaltoimete oht.
Küll aga kõrgematel tasemetel vastupidav tärklis toit võib põhjustada kergeid kõrvaltoimeid nagu gaasid ja puhitus.
Mõnel inimesel vastupidav tärklis Teatud kõrge suhkrusisaldusega toitude suhtes võivad esineda allergiad või reaktsioonid.
Selle tulemusena;
Vastupidav tärklis See on ainulaadne süsivesik, kuna see peab vastu seedimisele ja pakub mitmesuguseid eeliseid tervisele.
Mõni toit rohkem kui teine vastupidav tärklisToidu valmistamise viis võib mõjutada ka kogust.
Kartulis, riisis ja pastas vastupidav tärklisSoojust saate suurendada, kui see pärast keetmist jahutatakse ja hiljem uuesti soojendatakse.
