Paljud inimesed otsivad erinevaid viise, kuidas tervisliku eluviisi nimel kaalust alla võtta. On palju erinevaid meetodeid ja dieediprogramme, eriti neile, kes soovivad kiiresti kaalust alla võtta. Kuigi proovitakse erinevaid dieete, ei anna paljud neist pikaajalisi tulemusi ega saavuta inimeste soovitud eesmärke. Selles artiklis käsitleme 1 lihtsat viisi, kuidas kaotada 5 kilo vaid 10 kuuga. Kuni terviseprobleeme pole, saavutate soovitud kaalu, kui järgite neid meetodeid distsiplineeritud viisil.
Kas on tervislik kaotada 1 kuuga 5 kilo?
Sellel teemal "Kas on tervislik kaotada 1 kilo 5 kuuga?" Küsimus on üks esimesi asju, mis meie mõtteid vaevab.
Iga inimese ainevahetus ja elustiil on erinevad. Seega, isegi kui kasutatakse sama meetodit, on kehakaalu langetamise protsess igaühe jaoks erinev. Kuid üldiselt hakkate kaalust alla võtma, kui vähendate oma päevast kalorikogust ja täiendate seda treeninguga.
Toitumisspetsialistid ütlevad, et tervislik kaalulangus peaks jääma poole kilo ja 1 kilo vahele nädalas. 1 kuuga 5 kilo kaotamiseks on vaja veidi üle 1 kilo nädalas. Seetõttu on tervislik eesmärk kaotada 1 kuu jooksul 5 kilo, pöörates tähelepanu alltoodud soovitustele.
Kui palju kaloreid on vaja päevas, et kaotada 1 kilo ühe kuuga?
Kui soovite 1 kuuga kaotada 5 kilo, peate täpselt arvutama päevase kalorikoguse.
Inimese igapäevaseks kaalulangetamiseks vajalike kalorite hulk varieerub sõltuvalt selle inimese vanusest, soost, kaalust ja aktiivsuse tasemest. Kui teeme aga üldise arvutuse, peaksite 1 kilo kaotamiseks kulutama umbes 7700 kalorit.
Oletame, et tahad 1 kuuga 5 kilo alla võtta. Sel juhul tuleks kuus põletada 7700×5=38500 kalorit. Kui jagame selle väärtuse 30-ga, on see ligikaudu 1283 päevas. kalorite defitsiit Peate looma.
Päevase kaloritarbimise arvutamiseks võite kasutada oma BMR-i (baasainevahetuse kiirust) ja aktiivsustegurit. BMR on väärtus, mis arvutab, kui palju kaloreid teie keha puhkeolekus põletab. Aktiivsustegur arvutab välja täiendavad kalorid, mida peate oma igapäevaste tegevustega põletama.
Esiteks saate oma BMR-i arvutamiseks kasutada järgmist valemit:
Naised: BMR = 655 + (9,6 x kaal) + (1,8 x pikkus) – (4,7 x vanus)
Mehed: BMR = 66 + (13,7 x kaal) + (5 x pikkus) – (6,8 x vanus)
Järgmisena määrake oma aktiivsustegur:
Istuv (väga väike aktiivsus): BMR x 1,2
Kerge aktiivsus (kerge sport või treening): BMR x 1,375
Mõõdukas aktiivsus (igapäevane treening): BMR x 1,55
Kõrgetasemeline aktiivsus (regulaarne ja intensiivne treening): BMR x 1,725
Väga kõrge aktiivsuse tase (aktiivne elu kombineerituna raske treeninguga): BMR x 1,9
Kui lahutate oma päevasest kalorivajadusest 1283, saate teada, kui palju kaloreid peate iga päev tarbima, et kaotada 1 kuu jooksul 5 kilo.
1 lihtsat viisi, kuidas ühe kuuga 5 kilo kaotada
Need, kelle eesmärk on kaotada 1 kuuga 5 kilo, vajavad kannatlikkust, motivatsiooni ja distsipliini, et tervislikult ja püsivalt kaalust alla võtta. Siin on lihtsad viisid 1 kuu jooksul 5 kilo kaotamiseks:
1. Seadke oma kaalukaotuse eesmärk
Kui soovid 1 kuuga 5 kilo alla võtta, on oluline oma eesmärk selgeks teha. Nii saad tõsta oma motivatsiooni ja saavutada paremaid tulemusi.
2. Loo tervislik toitumine
Kaalu langetamiseks on oluline esmalt üle minna tervislikule toitumisele. Kiirtoidu ja töödeldud toitude vähendamine nii palju kui võimalik ning värskete köögiviljade, puuviljade, täisteratoodete ja valk Keskenduge ressurssidele. Samuti vali toidukordade vahel vahepaladeks tervislikud valikud.
3. Kontrolli portsjoneid
See, kui palju me sööme, mõjutab kaalu langetamise protsessi tohutult. Portsjonite kontrollimiseks võite serveerida oma eineid väikestel taldrikutel ja omandada harjumus süüa aeglaselt. Kui sööte aeglaselt, tunnete end kiiremini täis ja sööte vähem.
4. Pöörake tähelepanu veetarbimisele
Vee joomine on üks lihtsamaid ja tõhusamaid viise kaalust alla võtta. Joomine vähemalt 2 liitrit vett päevas kiirendab ainevahetust, suurendab täiskõhutunnet ja aitab eemaldada kehast toksiine. Lisaks saab vett juues valida kalorivaba joogi.
Kaalu langetamiseks võite tarbida toite, millel on teie kehale detox-efekt. Näiteks, roheline teeKeha saad puhastada sidrunivee või värskelt pressitud puuviljamahladega.
6. Treeni regulaarselt
Kaalu langetamiseks ei piisa ainult toitumisele tähelepanu pööramisest. Treening on samuti oluline. Aeroobsed harjutused, mida teete regulaarselt vähemalt 3-4 päeva nädalas, aitavad teil kaloreid põletada ja kaalust alla võtta. Keha saab vormida ka treenides.
7. Vähenda stressi
Stress on üks kaalulangetamise protsessi takistavatest teguritest. Kortisool, stressihormoon, võib põhjustada kehakaalu tõusu. Seetõttu jooga stressi vähendamiseks, mõtisklus Või oleks kasulik tegeleda tegevusega, mis sulle meeldib.
8. Pöörake tähelepanu unerežiimidele
Magamisharjumused on kehakaalu langetamise protsessis olulised. Piisav ja regulaarne uni võimaldab teie kehal jõuda loomulikku tasakaalu. Lisaks suurendab unepuudus teie söögiisu ja põhjustab kehakaalu tõusu. Seetõttu saate kaalulangetamise protsessi toetada, pöörates tähelepanu oma unerežiimidele.
9. Premeeri ennast
Kaalu kaotamise protsess võib olla keeruline, seetõttu on oluline end premeerida. Kui saavutad edukalt oma eesmärgi kaotada 5 kilo kuus, võid end premeerida väikese kingituse või puhkusega.
10. Hankige tuge
Toe saamine kaalulangusprotsessi ajal võib suurendada teie motivatsiooni. Saate hõlpsamini ja tervislikumalt kaalust alla võtta, kui saate toetust oma perekonnalt, sõpradelt või dieediarstilt.
Pidage meeles, et kehakaalu langetamise protsess on igaühe jaoks erinev. Saate kaalust alla võtta, kui võtate oma kehaehitusele ja tervislikule seisundile vastavaid meetmeid. Kõige parem on kaalust alla võtta regulaarselt ja tervislikult, kiirustamata.
Dieediloend, mis aitab teil ühe kuuga 1 kilo kaotada
Allpool on näide toitumisloendist, mis aitab teil 1 kuu jooksul kaotada 5 kilo. Kohandades seda nimekirja endale sobivaks, astute sammu oma eesmärgi poole. Siin on toitumisloend, mis aitab teil ühe kuuga 1 kilo alla võtta:
Hommikusöök
1 viilu täisteraleiba
Üks keedetud muna
1 viil madala rasvasisaldusega juustu
tomat ja kurk
Roheline tee või värskelt pressitud mahl (magustamata)
1 portsjon kana- või liharooga köögiviljadega (ilma õlita küpsetatud)
Kauss suppi (rasvavaba)
1 portsjon madala rasvasisaldusega pastat või bulgur-riisi
Suupiste
1 klaas jogurtit (rasvavaba)
Selles dieediloendis peaksite tähelepanu pöörama mõnele punktile:
Olge ettevaatlik, et söögikordade vahele ei jääks pikki perioode.
Pöörake tähelepanu veetarbimisele ja jooge iga päev vähemalt 2 liitrit vett.
Vältige magusaid ja gaseeritud jooke.
Vähenda soola tarbimist ja vali võimalusel soolavabad toidud.
Vältige kiirtoitu ja töödeldud toite.
Proovige päeva jooksul 30 minutit kõndida või tegeleda mõne sporditegevusega.
Pidage meeles, et kehakaalu langetamine on protsess ja nõuab kannatlikkust. Enda ja oma keha eest hästi hoolitsedes ning seda dieedinimekirja regulaarselt järgides võite 1 kuuga kaotada 5 kilo.
Selle tulemusena;
Selles artiklis jagasime 5 lihtsat viisi, kuidas kuu ajaga 10 kilo alla võtta. Neid nõuandeid järgides saate tervislikult kaalust alla võtta ja oma eesmärgid saavutada. Pidage meeles, et kuna igaühe ainevahetus on erinev, on ka igaühe kehakaalu langetamise protsess erinev. Neid lihtsaid saladusi järgides saate aga omaks võtta tervisliku eluviisi ja saavutada soovitud kaalu.
