Alimentos que contienen proteínas - ¿Qué es la proteína? Necesidades diarias de proteínas

Dividimos los nutrientes en macronutrientes y micronutrientes. Los micronutrientes son vitaminas y minerales que obtenemos de los alimentos. Los macronutrientes son proteínas, carbohidratos y grasas. La proteína es uno de los macronutrientes. Los alimentos que contienen proteínas son fuentes vegetales y animales, como carnes rojas, pollo, pavo, mariscos, pescado, leche, guisantes, brócoli, semillas de chía, semillas de lino, lentejas, queso, semillas de calabaza, nueces, yogur, avena, cebada y quinua. . 

Los compuestos orgánicos formados como resultado de la unión de aminoácidos en cadenas se denominan proteínas. Las proteínas están formadas por cientos de aminoácidos unidos en largas cadenas. Hay 20 tipos diferentes de aminoácidos para que se forme una proteína. 

Aunque el requerimiento diario de proteína varía de persona a persona, en promedio, una persona debe tomar 0.8 gramos de proteína por kilogramo de peso corporal. Esto se determinó en 46 gramos para mujeres y 56 gramos para hombres. Las mujeres embarazadas y los deportistas necesitan más proteínas al día.

¿Qué es la proteína?

Las proteínas son compuestos orgánicos formados como resultado de la unión de aminoácidos en cadenas. Se compone de cientos de pequeños aminoácidos unidos entre sí en largas cadenas. Hay 20 tipos diferentes de aminoácidos para que se forme una proteína.

La proteína es el componente principal del cuerpo. Se utiliza para fabricar músculos, tendones, órganos y piel. También se usa para producir enzimas, hormonas, neurotransmisores y varias moléculas diminutas.

Las proteínas están hechas de moléculas más pequeñas llamadas aminoácidos que se conectan entre sí como cuentas en un hilo. Los aminoácidos enlazados forman largas cadenas de proteínas.

Algunos de los aminoácidos que se encuentran en las perlas de proteína son producidos por el cuerpo. Pero no todos. aminoácidos que no podemos producir y tenemos que obtener de los alimentos aminoácidos esenciales Se llama.

La proteína es esencial porque realiza funciones importantes en nuestro cuerpo.

Funciones de la proteína

• Tejidos reparadores: Nuestro cuerpo necesita proteínas para el crecimiento y mantenimiento de los tejidos. El trabajo de la proteína es formar nuevos tejidos y repararlos.
• Reenvío de mensajes: Algunas proteínas son hormonas, los mensajeros químicos que permiten la comunicación entre nuestras células, tejidos y órganos. Es producido por tejidos o glándulas endocrinas.

• Haciendo unas celdas: Algunas proteínas son fibrosas. Aporta rigidez y rigidez a las células y tejidos. Estas proteínas son la queratina, que proporciona la formación de algunas estructuras en nuestro cuerpo. colágeno y elastina.

• Mantener el nivel de pH del cuerpo: La proteína juega un papel vital en el ácido y alguna regulación en la sangre y otros fluidos corporales. Incluso un ligero cambio en el pH ácido y básico del cuerpo es dañino. El cuerpo necesita proteínas para regular el pH.
• Fluidos de equilibrio: Las proteínas regulan los procesos corporales para mantener el equilibrio de líquidos. La albúmina y la globulina son proteínas en la sangre que ayudan a preservar el equilibrio de líquidos en nuestro cuerpo.
• Proporcionar inmunidad: Las proteínas ayudan a crear inmunoglobulina o anticuerpos para combatir infecciones. Los anticuerpos son proteínas en la sangre que ayudan a proteger nuestro cuerpo de invasores dañinos como bacterias y virus.
• Almacenamiento de nutrientes: Algunas proteínas transportan sustancias en el torrente sanguíneo dentro o fuera de la célula. Las sustancias transportadas por estas proteínas incluyen nutrientes como vitaminas y minerales, azúcar en la sangre, colesterol y oxígeno.
• Energizar: Las proteínas proporcionan energía a nuestro cuerpo. La proteína contiene 4 calorías por gramo.

Tipos de proteinas

Los aminoácidos son los componentes básicos de las proteínas, clasificados como esenciales o no esenciales. Los aminoácidos esenciales se obtienen de alimentos ricos en proteínas como la carne, las legumbres y las aves, mientras que los no esenciales se sintetizan naturalmente en nuestro organismo. 

• Proteína hormonal: Las hormonas son sustancias químicas a base de proteínas secretadas por las células de las glándulas endocrinas. Un ejemplo de este tipo de proteína es la insulina, que es secretada por el páncreas para regular los niveles de azúcar en sangre de nuestro organismo.

• Proteína enzimática: Las proteínas enzimáticas aceleran los procesos metabólicos en nuestras células, como la función hepática, la digestión del estómago, la coagulación de la sangre y la conversión del glucógeno en glucosa. Un ejemplo de este tipo de proteína; descomponer los alimentos en formas más simples que nuestros cuerpos puedan absorber fácilmente Enzimas digestivasd.

• Proteína estructural: Las proteínas estructurales, también conocidas como proteínas fibrosas, incluyen colágeno, queratina y elastina.

• Proteína defensiva: Los anticuerpos, o inmunoglobulina, son una parte esencial del sistema inmunitario y mantienen a raya las enfermedades. Los anticuerpos se forman en los glóbulos blancos. Ataca y neutraliza bacterias, virus y otros microorganismos nocivos.

• Proteína de almacenamiento: Las proteínas de almacenamiento almacenan principalmente iones minerales como el potasio en nuestro cuerpo. La ferritina, una proteína de almacenamiento, regula y protege los efectos negativos del exceso de hierro en nuestro organismo.

• Proteína de transporte: Las proteínas de transporte transportan materiales vitales a las células. Por ejemplo, la hemoglobina transporta oxígeno desde los pulmones a los tejidos del cuerpo. La albúmina sérica transporta grasa en el torrente sanguíneo, mientras que la mioglobina absorbe el oxígeno de la hemoglobina y luego lo libera a los músculos.

• Proteína receptora: Las proteínas receptoras en el exterior de las células controlan las sustancias que entran y salen de las células, como el agua y los nutrientes.

• Proteína contráctil: Las proteínas contráctiles, también conocidas como proteínas motoras, regulan la fuerza y ​​la velocidad de las contracciones del corazón y los músculos. Estas proteínas son la actina y la miosina.

Necesidades diarias de proteínas

La cantidad de proteína a tomar diariamente varía según las necesidades de la persona. Por ejemplo; Las mujeres embarazadas y lactantes necesitan alrededor de 71 gramos de proteína por día. Este es un valor aproximado.

La ingesta diaria recomendada (IDR) es de 56 gramos para hombres y 46 gramos para mujeres. La proteína que se debe tomar diariamente según las necesidades varía de 0,8 gramos a 1,3 gramos por kilogramo de peso corporal de la persona.

¿Cuáles son los daños del exceso de proteína?

Consumir demasiada proteína puede causar algunos problemas de salud. Por ejemplo; de una dieta rica en proteínas Se afirma que puede causar daño renal y osteoporosis.

El consumo excesivo de proteínas provoca la excreción urinaria de calcio. Aumenta el riesgo de formación de cálculos en los riñones. Pone mucha tensión en los riñones y el hígado. Así, puede provocar el envejecimiento prematuro del riñón y el deterioro de su función. También puede causar gota en las articulaciones.

¿Qué son las fuentes de proteínas?

Las mejores fuentes de proteínas son la carne, el pescado, huevo y productos lácteos. Todos los aminoácidos esenciales que nuestro cuerpo necesita se encuentran en estos alimentos. También hay alimentos vegetales que son bastante ricos en proteínas, por ejemplo, quinuacomo legumbres y cacahuetes. Debido a la variedad de alimentos que contienen proteínas, no es posible obtener suficiente proteína de los alimentos.

Alimentos que contienen proteínas

Para cumplir con el requerimiento diario de proteínas, es necesario comer alimentos que contengan proteínas. La proteína se encuentra en los alimentos de origen animal y en algunos alimentos vegetales. Los alimentos que contienen proteínas son:

• huevo
• Badem
• Pistachos
• nueces
• Anacardos
• Pechuga de pollo
• avena
• Arpa
• Requesón
• yogur
• leche
• brócoli
• Carne roja
• Atun y todo tipo de pescados
• Quinua
• lenteja
• Barbunya
• Semillas de calabaza
• Semillas de chia
• carne de pavo
• camarón
• Coles de Bruselas
• chícharos
• coliflor
• Cacahuete
• albaricoques
• mandalina
• plátanos
• Avokado

Ahora veamos cuánta proteína contienen los alimentos.

• huevo

huevo Es uno de los alimentos más nutritivos. Hay vitaminas, minerales, grasas saludables, antioxidantes que protegen los ojos de los que carece la mayoría de las personas. Es rico en proteínas. El blanco es pura proteína.

El contenido de proteína del huevo: El 35% del huevo es proteína. 78 huevo grande de 1 gramos contiene 6 gramos de proteína.

• Badem

BademEstá cargado de nutrientes importantes como fibra, vitamina E, manganeso y magnesio.

Contenido de proteínas: El 13% de las almendras son proteínas. Hay 28 gramos de proteína en 161 gramos de 6 calorías de almendras.

• Pistachos

PistachosEs una buena fuente de fibra que apoya la salud digestiva. Es rico en nutrientes y tiene compuestos antioxidantes que son excelentes para la salud.

Contenido proteico de los pistachos: 1 taza de pistachos contiene 25 gramos de proteína y 685 calorías.

• nueces

El consumo regular de nueces previene los cálculos biliares. También es una buena fuente de cobre, que aumenta la densidad mineral ósea y previene la osteoporosis. 

Contenido proteico de las nueces: 1 taza de nueces picadas tiene 18 gramos de proteína y 765 calorías.

• Anacardos

AnacardosEl cobre y el hierro que contiene ayudan en la formación de glóbulos rojos. Es muy beneficioso para la salud ocular. Es una excelente fuente de magnesio, un mineral esencial para los procesos corporales.

Contenido de proteína de anacardos: 30 gramos de anacardos contienen 5.1 gramos de proteína y 155 calorías.

• Pechuga de pollo

La pechuga de pollo es uno de los alimentos con alto contenido proteico. Debe consumirse sin la piel.

Contenido de proteína de pechuga de pollo: Se compone de un 80% de proteínas. 1 pechuga de pollo sin piel tiene 284 calorías y 53 gramos de proteína.

• avena

avenaEs uno de los cereales más saludables. Contiene fibras saludables, magnesio, manganeso, vitamina B1 y algunos otros nutrientes.

Contenido proteico de la avena: Se compone de un 15% de proteína. Media taza de avena cruda tiene 303 calorías y 13 gramos de proteína.

• Arpa

Rica en fibra arpaAyuda a mantener el azúcar en la sangre y el colesterol bajo control. También protege contra el cáncer.

Contenido proteico de la cebada: 1 taza de cebada proporciona 23 gramos de proteína y tiene 651 calorías.

• Requesón

El requesón es muy bajo en grasas y calorías. Es rica en nutrientes como calcio, fósforo, selenio, vitamina B12, vitamina B2.

Contenido de proteína del requesón: El 59% consiste en proteína. 22 gramos de requesón que contiene un 226% de grasa son 194 calorías y aportan 27 gramos de proteína.

• yogur

Come yogur, que es rico en muchos nutrientes, sin azúcares añadidos. El yogur con toda la grasa tiene un alto contenido de proteínas, pero también es alto en calorías.

El contenido de proteínas del yogur: El yogur sin grasa se compone de 48% de proteína. 170 gramos de yogur sin grasa son 100 calorías y contienen 17 gramos de proteína.

• leche

lecheEs uno de los alimentos que contienen proteínas de alta calidad. Contiene casi todos los nutrientes que necesita el cuerpo humano. Es especialmente rico en calcio, fósforo y vitamina B2.

Contenido de proteína de la leche: El 21% de la leche consiste en proteínas. 1 taza de leche tiene 149 calorías y 8 gramos de proteína.

• brócoli

brócoliEs un alimento saludable cargado de vitamina C, vitamina K, fibra y potasio. Contiene varios nutrientes bioactivos que se cree que protegen contra el cáncer. Tiene un alto contenido de proteínas en comparación con la mayoría de los otros vegetales.

Contenido nutricional del brócoli: El 20% de la verdura consiste en proteínas. 1 taza (96 gramos) de brócoli picado tiene 31 calorías y 3 gramos de proteína.

• Carne roja

La carne roja es rica en proteínas. Contiene hierro, vitamina B12 y muchos otros nutrientes.

Contenido proteico de la carne roja: El 53% consiste en proteína. 85 gramos de carne roja contienen 184 calorías y 22 gramos de proteína.

• Atún

A pesar de ser un pescado azul, es bajo en calorías. Es por eso que la mayor parte de su carne es proteína. El atún contiene muchos nutrientes beneficiosos como los ácidos grasos omega 3.

Contenido proteico del atún: El 94% del atún enlatado en agua es proteína. 154 gramos de atún tienen 179 calorías y 39 gramos de proteína.

• Quinua

QuinuaEs uno de los cereales denominados superalimentos. Es rico en muchas vitaminas, minerales, antioxidantes y fibra.

Contenido proteico de la quinua: Se compone de un 15% de proteína. 1 taza (185 gramos) de quinua cocida proporciona 222 calorías y 8 gramos de proteína.

• lenteja

lenteja Contiene alto contenido de fibra, magnesio, potasio, hierro, ácido fólico, cobre, manganeso y varios otros nutrientes. Es una de las mejores fuentes de proteína de origen vegetal. Es una excelente fuente de proteína para los vegetarianos.

Contenido de proteína de las lentejas: El 27% de sus calorías consisten en proteínas. 1 taza (198 gramos) de lentejas hervidas tiene 230 calorías y contiene 18 gramos de proteína.

• Poroto

BarbunyaEs rico en vitamina B1, que mejora la memoria. También contiene molibdeno, que desintoxica el organismo.

Contenido de proteína de los frijoles: 1 cucharada de frijoles rojos tiene 1 gramo de proteína y 14 calorías.

• Semillas de calabaza

Semillas de calabaza, Aporta valores increíblemente altos en cuanto a nutrientes como hierro, magnesio, zinc.

Contenido de proteínas: El 14% consiste en proteína. 28 gramos de semillas de calabaza son 125 calorías y 5 gramos de proteína.

• Semillas de chia

Es rico en fibra y ácidos grasos omega 3 y aporta muchos beneficios. Semillas de chia da energía.

Contenido de proteínas: 30 gramos de semillas de chía contienen 4.4 gramos de proteína y 137 calorías.

• pechuga de pavo

La pechuga de pavo tiene características similares a la pechuga de pollo en algunos aspectos. Se compone principalmente de proteínas, pequeñas cantidades de grasas y calorías.

Contenido de proteína de pechuga de pavo: Se compone de un 70% de proteína. 85 gramos de pechuga de pavo son 146 calorías y contienen 24 gramos de proteína.

• Todo tipo de pescado

El pescado es rico en nutrientes importantes como los ácidos grasos omega 3, que son esenciales para la salud del corazón.

Contenido de proteínas: Varía de pescado a pescado. Por ejemplo; El salmón se compone de 46% de proteína. 85 gramos son 175 calorías y tiene 19 gramos de proteína.

• camarón

camarón es una especie de marisco. Es bajo en calorías y contiene nutrientes beneficiosos como el selenio y la vitamina B12. Al igual que el pescado, los camarones son ricos en ácidos grasos omega 3.

Contenido de proteína de camarón: Se compone de 90% de proteína. 85 gramos de camarones tienen 84 calorías y 18 gramos de proteína.

• Coles de Bruselas

Coles de BruselasAl igual que el brócoli, es una verdura con un alto contenido en proteínas. Contiene fibra, vitamina C y otros nutrientes importantes.

Contenido de proteína de las coles de Bruselas: El 17% consiste en proteína. 78 gramos de coles de Bruselas son 28 calorías y 2 gramos de proteína.

• chícharos

chícharos Es rico en muchos nutrientes, incluidos hierro, cobre, zinc, calcio, manganeso y vitamina K. La fibra de las verduras es beneficiosa para la salud gastrointestinal.

Contenido proteico de los guisantes: 1 taza de guisantes proporciona 9 gramos de proteína y tiene 134 calorías.

• coliflor

coliflorUn nutriente importante que también es rico es la colina. Este nutriente mejora la memoria y el aprendizaje, mejora el sueño y ayuda al movimiento muscular. 

Contenido proteico de la coliflor: 1 coliflor grande proporciona 16.6 gramos de proteína y tiene 210 calorías.

• Cacahuete

Cacahuete Es rica en proteínas, fibra y magnesio.

Contenido de proteínas: El 16% consiste en proteínas. 28 gramos de maní son 159 calorías y 7 gramos de proteína.

• albaricoques

albaricoquesEs rico en potasio y fibra, además de hierro. 

Contenido de proteínas: 1 albaricoque proporciona 0.5 gramos de proteína y tiene 17 calorías.

• mandalina

mandalinaEstá cargado de flavonoides, compuestos con propiedades anticancerígenas. El folato en la fruta mantiene la salud de las células del cuerpo. Además, el potasio de la fruta previene la osteoporosis.

El contenido de proteínas de la mandarina: 1 mandarina grande proporciona 1 gramo de proteína y tiene 64 calorías.

• Banana

plátanosEs una muy buena fuente de potasio. Relaja las paredes de los vasos sanguíneos y reduce la presión arterial. El plátano, que es rico en fibra, previene las enfermedades del corazón y la diabetes. También es rico en aminoácidos.

Contenido de proteína del plátano: 1 plátano grande proporciona 1.5 gramos de proteína y tiene 121 calorías.

• Avokado

AvokadoEs rico en ácido fólico, un nutriente esencial durante el embarazo. Reduce el riesgo de aborto espontáneo. El consumo de aguacate también mejora la salud del corazón.

Contenido de proteína de aguacate: 1 aguacate proporciona 4 gramos de proteína y tiene 322 calorías.

¿Qué sucede si no consumimos suficiente proteína?

Si no se toma suficiente proteína, el riesgo de deficiencia de proteína surge con el tiempo. Los músculos comienzan a derretirse y el metabolismo se altera. una señal de no obtener suficiente proteína falta de proteinaLos síntomas de son los siguientes;

• Sentirse ansioso e irritable a menudo: La proteína contiene aminoácidos, que son los componentes básicos de los neurotransmisores. Regulan el estado de ánimo. En caso de deficiencia de proteínas, se observan ansiedad e irritabilidad.
• Insomnio: En la deficiencia de proteínas, la producción de serotonina se ralentiza, lo que provoca problemas para dormir.
• Colesterol alto: Debido a la falta de proteínas en el cuerpo, aumenta la inflamación y se eleva el colesterol.
• Falta de atención: Proteína insuficiente significa aminoácidos insuficientes. Esto significa disminución de los neurotransmisores. En este caso, surgen problemas de falta de atención y de enfoque.
• Irregularidad del ciclo menstrual: Esto es causado por una condición llamada síndrome de ovario poliquístico (SOP). En cierto modo, está relacionado con la deficiencia de proteínas.
• Lesiones frecuentes y cicatrización lenta de heridas.La proteína es un nutriente para la construcción del cuerpo. Su deficiencia ralentiza el proceso de curación.

¿Qué son las proteínas animales y vegetales?

Alrededor del 20% del cuerpo humano está compuesto de proteínas. Nuestro cuerpo proteína Necesitamos obtener suficiente de los alimentos que contienen proteínas que comemos todos los días. Las proteínas animales y vegetales son los nutrientes más importantes que podemos obtener de los alimentos. Una de las diferencias entre la proteína vegetal y la proteína animal es su contenido de aminoácidos. 

Las fuentes de proteína animal incluyen:

• Piscis
• huevo
• Productos lácteos como queso, leche y suero
• carnes rojas
• Carnes blancas como pollo, pavo y codorniz

A la mayoría de los alimentos vegetales les falta al menos uno de los aminoácidos esenciales. Pero quinua ve alforfón Algunos alimentos vegetales, como los fitonutrientes, son fuentes completas de proteínas.

Las proteínas de origen vegetal incluyen:

• cereales
• lenteja
• nueces
• pulso
• Ciertas frutas, como los aguacates.
• Soja
• cáñamo
• arroz
• chícharos

Diferencia entre proteína vegetal y animal.

En general, las proteínas animales se consideran proteínas completas. Porque contiene los nueve aminoácidos esenciales. Mientras que algunas proteínas vegetales también son fuentes completas de proteínas, otros alimentos vegetales son deficientes en al menos uno de los aminoácidos esenciales. Por lo tanto, son fuentes incompletas de proteína. Podemos clasificar la diferencia entre proteína vegetal y animal de la siguiente manera:

Perfil de aminoácidos

• La proteína se descompone en aminoácidos. Las proteínas y los aminoácidos se utilizan para casi todos los procesos metabólicos del cuerpo.
• El perfil de aminoácidos de las proteínas animales y vegetales es diferente. 
• Las proteínas animales aportan todos los aminoácidos que necesitamos, mientras que las proteínas vegetales son bajas en algunos aminoácidos. por ejemplo metionina, triptófano, lisina y contiene muy pocos aminoácidos como la isoleucina.

Equilibrio de aminoácidos

• Hay alrededor de 20 aminoácidos en nuestro cuerpo que se clasifican como esenciales y no esenciales. Algunos son producidos por el cuerpo, mientras que otros deben obtenerse de los alimentos.
• Las proteínas animales son fuentes proteicas completas ya que contienen todos los aminoácidos necesarios para que nuestro organismo funcione de forma eficaz.
• Las fuentes de proteína vegetal se consideran deficientes porque no tienen uno o más de los aminoácidos esenciales que nuestro cuerpo necesita.

Contenido nutritivo

Las fuentes de proteínas animales suelen tener un contenido nutricional que no se encuentra en las proteínas vegetales. Las proteínas animales son comparables a las proteínas vegetales en términos de los siguientes nutrientes: es más rico que:

• Vitamina B12
• Vitamina D
• DHA
• zinc

Entonces, ¿debemos comer proteína vegetal o proteína animal?

Hay algunos compuestos vegetales en los alimentos vegetales que no están en los alimentos animales. Para una dieta saludable, ambas fuentes de proteínas deben consumirse de forma equilibrada.

Beneficios de las proteínas vegetales

Algunas investigaciones han determinado los beneficios de la dieta con plantas, lo que se denomina nutrición vegetariana.

• La nutrición a base de hierbas ayuda a perder peso.
• Mantiene la presión arterial.
• Reduce el colesterol
• Reduce el riesgo de morir de cáncer y enfermedades del corazón.
• Reduce el riesgo de desarrollar diabetes al proporcionar control del azúcar en la sangre.

Beneficios de la proteína animal

Aunque las proteínas animales generalmente se consideran poco saludables en comparación con las proteínas vegetales, son beneficiosas siempre que se consuman con moderación.

• Disminuye el riesgo de enfermedades del corazón.
• Las personas que comen pescado con regularidad tienen un menor riesgo de ataque al corazón, accidente cerebrovascular y muerte por enfermedades del corazón. 
• Comer huevos ayuda a adelgazar aportando saciedad. 
• Ayuda a construir masa muscular magra. Por lo tanto, reduce la pérdida de masa muscular que se produce con la edad.

Para resumir; 

Proteína es el nombre que se le da a los compuestos orgánicos formados como resultado de la unión de aminoácidos en cadenas. Se requieren 20 aminoácidos diferentes para una proteína que consta de cientos de aminoácidos unidos en largas cadenas.

Las necesidades diarias de proteínas varían de persona a persona. En promedio, una persona debe obtener 0.8 gramos de proteína por kilogramo de peso corporal. El requerimiento diario de proteínas de mujeres embarazadas y atletas es mayor que este valor.

Los alimentos ricos en proteínas incluyen pechuga de pollo, carnes rojas, pavo, pescados y mariscos, leche, yogur, queso, guisantes, brócoli, semillas de chía, semillas de lino, lentejas, semillas de calabaza, nueces, avena, cebada y quinua.

Referencias: 1, 2, 3, 4, 5