La proteína es importante para la salud. Es un alimento que debe consumirse todos los días para cubrir las necesidades del organismo. Proteínas La ingesta diaria es de 0.8 gramos por kilogramo. Sin embargo, los estudios afirman que se debe tomar mucho más de esta cantidad para perder peso.
¿Qué es la proteína, por qué es importante?
Proteínases uno de los tres macronutrientes, junto con los carbohidratos y las grasas. Realiza las siguientes tareas en nuestro organismo:
Reparación y mantenimiento
La proteína es el componente principal de músculos, huesos, piel y cabello. Estos tejidos se reparan y reemplazan constantemente con nuevas proteínas.
Hormonas
Las proteínas mensajeras químicas permiten que las células y los órganos de nuestro cuerpo se comuniquen entre sí.
enzimas
Las enzimas son proteínas y miles de reacciones químicas que tienen lugar en todo nuestro cuerpo las dirigen.
Transporte y almacenamiento
Algunas proteínas ayudan a llevar moléculas importantes donde se necesitan. Por ejemplo, la proteína hemoglobina transporta oxígeno a las células del cuerpo.
La proteína está formada por unidades más pequeñas conocidas como aminoácidos. De los 22 aminoácidos, 9 se consideran "esenciales", lo que significa que deben obtenerse de los alimentos; porque nuestro cuerpo no puede hacer estas cosas. Es importante destacar que algunos alimentos proporcionan mejores proteínas que otros con su perfil de aminoácidos.
Los productos de origen animal se consideran "proteína completa" porque proporcionan los aminoácidos necesarios en las cantidades óptimas que necesita el cuerpo. Estos incluyen huevos, leche, carne, pescado y aves.
Las proteínas vegetales no proporcionan suficiente cantidad de todos los aminoácidos importantes, pero se pueden combinar con otras fuentes vegetales para producir proteínas completas. Los frijoles, las legumbres, los cereales, la soja, los cacahuetes y las semillas son ejemplos de alimentos vegetales ricos en proteínas.
Si bien la calidad de la proteína es importante, la cantidad de proteína consumida también es importante.
¿Cuál es la importancia de las proteínas para bajar de peso?
Apetito y saciedad
Comer más proteínas ayuda a suprimir el hambre y el apetito durante mucho tiempo. La proteína aumenta la producción de hormonas como PYY y GLP-1, estas dos hormonas te ayudan a sentirte lleno. Además, conocida como la "hormona del hambre" ghrelin Ayuda a bajar el nivel.
En un estudio controlado de 12 mujeres sanas, los niveles de GLP-1 y la sensación de saciedad fueron más altos en el grupo con una dieta alta en proteínas en comparación con el grupo con una dieta baja en proteínas.
Debido a estos efectos sobre el apetito y la saciedad, comer cantidades más altas de proteínas conduce a una reducción natural de la ingesta de alimentos con el tiempo.
En un estudio, cuando a 19 adultos jóvenes sanos se les permitió comer todo lo que quisieran con una dieta con un 30% de proteínas, consumieron un promedio de 10 calorías menos por día cuando siguieron una dieta con un 441% de proteínas.
Proteína para bajar de peso El efecto más importante es el marcado aumento de la tasa metabólica durante la digestión.
Tasa metabólica
Si come más proteínas, aumenta la cantidad de calorías que quema. La digestión de proteínas aumenta la tasa metabólica en un 25-30% en comparación con la digestión de carbohidratos y grasas. Muchos estudios han encontrado que se queman varias horas más calorías que una comida rica en proteínas.
En el estudio de una mujer joven sana, aumentó la tasa metabólica, medida después de comer una comida rica en proteínas durante un día, casi el doble que comer una comida rica en carbohidratos durante un día.
Composición corporal
La capacidad de las proteínas para suprimir el apetito, aumentar la saciedad y acelerar el metabolismo ayuda a debilitarlo. Varios estudios de alta calidad han encontrado que aumentar la ingesta de proteínas aumenta el peso y la pérdida de grasa.
En un estudio de dieta de seis meses con 65 mujeres con sobrepeso y obesidad, el grupo con alto contenido de proteínas perdió un 43% más de grasa que el grupo con alto contenido de carbohidratos.
Generalmente, cuando la ingesta de calorías disminuye, el metabolismo se ralentiza. Esto se debe en parte al desgaste muscular. Los estudios demuestran que una mayor ingesta de proteínas puede ayudar a mantener la pérdida de masa muscular y aumentar la tasa metabólica.
Dietas ricas en proteínases mucho más eficaz para perder peso, preservar la masa muscular y prevenir el metabolismo lento que las dietas proteicas estándar.
Otros efectos beneficiosos de la proteína
Además de sus efectos positivos sobre la pérdida de peso, la proteína tiene muchos beneficios para la salud:
Aumenta la masa muscular
Los estudios han demostrado que una mayor ingesta de proteínas puede aumentar el tamaño y la fuerza de los músculos cuando se combina con el entrenamiento de resistencia.
Disminuye la pérdida de masa muscular durante el envejecimiento.
Muchas personas pierden músculo a medida que envejecen. Un estudio encontró que en los hombres mayores sanos y en aquellos con pérdida muscular relacionada con la edad, una ingesta diaria saludable de proteínas ayuda a mantener la salud muscular.
Fortalece los huesos
Una mayor ingesta de proteínas mejora la salud ósea. En un estudio, las mujeres mayores que tomaron proteína animal tenían un riesgo 69% menor de fractura de cadera.
Cura las heridas
Estudios, dietas altas en proteínasha demostrado que puede acelerar la cicatrización de heridas quirúrgicas o relacionadas con lesiones.
¿Cuánta proteína se debe consumir al día?
La cantidad de proteína que se debe consumir por día es algo controvertida. Se recomiendan 0.8 gramos de proteína por kilogramo. En este caso, una persona que pese 68 kg necesitará alrededor de 54 gramos de proteína por día.
De hecho, los estudios han demostrado que los adultos mayores necesitan más proteínas, y concluyen que 1,3 gramos por kilogramo pueden ayudar a prevenir la pérdida de masa muscular relacionada con la edad.
Para la pérdida de peso y la salud en general. dieta rica en proteínasdebe proporcionar 1.2-1.6 gramos por kilogramo y 20-30% de las calorías diarias.
Además, en lugar de consumir la mayor parte de la proteína en una comida, es necesario distribuirla uniformemente a lo largo del día. Esto permite que el cuerpo utilice las proteínas de manera más eficiente.
¿Cómo hacer una dieta ponderada en proteínas?
Una dieta rica en proteínas. Es fácil de ver y puede personalizarlo según sus preferencias alimentarias. Por ejemplo, puede seguir una dieta baja en carbohidratos y alta en proteínas para mantener su nivel de azúcar en sangre bajo control.
aquí programa de dieta a base de proteínas Cosas a considerar para crear:
Lleve un diario de alimentos
Inicie un diario de alimentos y establezca sus propios objetivos de calorías utilizando una aplicación de teléfono o un sitio web que proporcione valor proteico para miles de alimentos.
Calcule sus necesidades de proteínas
Para calcular sus necesidades de proteínas, multiplique su peso por 1.2-1.6 gramos.
Consuma al menos 25-30 gramos de proteína con las comidas.
Los estudios demuestran que comer un mínimo de 25 gramos de proteína con las comidas mejora la pérdida de peso, el mantenimiento de los músculos y la salud en general.
Come proteínas animales y vegetales
Comer una combinación de ambos tipos generalmente ayuda a que su dieta sea más nutritiva.
Elija fuentes de proteínas de alta calidad
Concéntrese en carnes frescas, huevos, leche y otras proteínas, en lugar de carnes procesadas como tocino y productos deli.
Comer bien
Equilibre los alimentos ricos en proteínas con verduras, frutas y otros alimentos vegetales en cada comida.
Lista de alimentos ricos en proteínas
pulso
Las legumbres como los frijoles son excelentes fuentes de proteínas. BarbunyaLos alimentos como los guisantes de ojo negro, los guisantes verdes y las lentejas pueden proporcionar al cuerpo la cantidad necesaria de proteínas, hierro, fibra dietética y calcio. Las cantidades de proteína de las legumbres en una taza son las siguientes;
Frijoles de soja - 28,6 g
Lentejas - 17.9 g
Frijoles mungo - 14.2 g
Guisantes - 16.3 g
Frijoles secos - 17.4 g
Frijoles - 15.3 g
Frijoles negros - 15.2 g
Frijoles Lima - 14.7 g
Guisantes de ojos negros - 13.2 g
Garbanzos - 14.5 g
Edamame - 17 g
Nueces y semillas
Badem, semillas de lino, semillas de calabaza, semillas de chía, cacahuetes, etc. Los frutos secos y las semillas son una rica fuente de proteínas, magnesio, selenio, cobre, zinc, grasas saludables y fibra dietética.
Ayudan a reducir la inflamación, suprimen el apetito y proporcionan energía. Aquí está el contenido de proteína de algunas nueces y semillas:
Nueces - 4.3 g
Almendras - 6 g
Cacahuetes - 7 g
Semillas de lino - 5 g
Semillas de calabaza - 5 g
Semillas de chía - 4.7 g
Nueces de macadamia - 2.2 g
Piñones - 3.9 g
Pistacho - 6 g
Mantar
100 gramos seta Contiene 3 g de proteína. Pueden ser una alternativa fácil al pollo o al pavo. Si es alérgico, debe evitar consumir hongos.
Humus
Una cucharada humus Contiene 1.2 g de proteína. También es una excelente fuente de manganeso, zinc, hierro, calcio, vitaminas K y E, folato y tiamina, 20 aminoácidos esenciales y ácidos grasos omega 3.
Spirulina
Spirulinaes un alga verdiazul muy nutritiva y una muy buena fuente de proteínas. Una cucharada de espirulina contiene 4 g de proteína. Está disponible en tabletas o en polvo y es uno de los mejores suplementos naturales para bajar de peso.
huevo
Claras de huevo e incluso los huevos enteros ayudan a desarrollar masa muscular y aumentan la fuerza. Algunos investigadores afirman que consumir 3 huevos al día ayuda a aumentar la masa muscular.
Piscis
Somon, atún, caballa, la carpa, el eglefino son ricos en proteínas. También son excelentes fuentes de ácidos grasos omega 3.
Los ácidos grasos omega 3 ayudan a mejorar la inflamación, aumentan la inmunidad y también pueden prevenir la aparición de ciertos tipos de cáncer.
Es esencial para muchas funciones corporales y ayuda a ganar músculo debido a la presencia de aminoácidos esenciales.
Leche de soja
La leche de soja es una excelente opción para quienes prefieren las leches a base de hierbas. Es rico en proteínas, alrededor de 7 g por ración.
Dado que se recomienda a los vegetarianos consumir 2-3 porciones de proteína por día, la leche de soja y otros productos de soya satisfarán fácilmente sus necesidades diarias. La leche de soja también aporta potasio.
espinacas
100 gramos espinacas Contiene 2.9 g de proteína. También es una excelente fuente de vitaminas A, C y K, ácido fólico, calcio, magnesio, fósforo, potasio, ácidos grasos omega 3 y fibra dietética.
noche: Pollo a la parrilla, yogur light, ensalada magra
¿Cuáles son los daños de la dieta proteica?
Dietas ricas en proteínas es seguro y saludable para la mayoría de las personas. Sin embargo, es posible que no sea adecuado para personas con algunos problemas de salud.
Es un error pensar que la ingesta alta de proteínas causa problemas renales en personas con función renal normal. Un estudio encontró que las personas con sobrepeso con diabetes y enfermedad renal temprana no empeoraban su función renal cuando seguían una dieta de pérdida de peso que contenía 12% de proteína durante 30 meses.
Por otro lado, las personas que ya tienen una enfermedad renal de moderada a grave deben reducir su ingesta de proteínas para mantener la función renal.
Dietas ricas en proteínasTambién puede promover cálculos renales en personas sensibles. Un estudio encontró que esto se aplica a altas cantidades de proteína animal en lugar de proteína vegetal.
Además, las personas con enfermedad hepática u otras afecciones graves de salud, a una dieta alta en proteínas Deben consultar a su médico antes de comenzar.
Como resultado;
La proteína es un nutriente único e importante. Una mayor ingesta de proteínas tiene efectos beneficiosos sobre el apetito, el peso, la composición corporal, el envejecimiento y la salud en general.
De una dieta alta en proteínas Para lograr el máximo beneficio, es necesario repartir la ingesta de proteínas a lo largo del día, elegir fuentes de proteínas de alta calidad y equilibrar la ingesta de grasas y carbohidratos saludables.
