brócoliconocidos como súper vegetales por sus efectos beneficiosos para la salud,repollo, coliflor yColes de Bruselas está relacionado con. "Brassica oleracea " Pertenece a la especie vegetal conocida como.
Es una verdura de alto valor nutricional porque contiene importantes vitaminas y minerales como las vitaminas C y K, minerales de hierro y potasio. También contiene más proteínas que muchas verduras.
El brócoli, que se puede consumir crudo, cocido o al vapor, tiene muchos beneficios para la salud.
Valor nutricional y calórico del brócoli
Uno de los mayores beneficios de las verduras es su contenido nutricional. Está repleto de una amplia variedad de vitaminas, minerales, fibra y otros compuestos bioactivos. Una taza (91 gramos) cruda valores de brócoli es como sigue:
Carbohidratos: 6 gramos
Proteína: 2.6 gramo
Grasa: 0.3 gramos
Fibra: 2.4 gramos
Vitamina C: 135% de la IDR
Vitamina A: 11% de la IDR
Vitamina K: 116% de la IDR
Vitamina B9 (Folato): 14% de la IDR
Potasio: 8% de la IDR
Fósforo: 6% de la IDR
Selenio: 3% de la IDR
Las verduras se pueden comer cocidas o crudas; ambas son perfectamente saludables pero tienen diferentes perfiles nutricionales.
Diferentes métodos de cocción como hervir, calentar en microondas, freír en sartén y cocer al vapor alteran la composición nutricional de la verdura, especialmente en términos de vitamina C, así como la reducción de proteínas solubles y azúcar. La cocción al vapor tiene los menores efectos negativos.
Aún así, el brócoli crudo o cocido es una excelente fuente de vitamina C. 78 gramos de brócoli cocido proporcionan el 84% de la cantidad diaria recomendada, es decir, uno y medio.portakalEs equivalente al contenido de vitamina C de.
Valor de vitaminas, minerales y proteínas del brócoli
Contiene casi un 90% de agua. calorías de brócoli es una verdura baja. Aporta 100 calorías por cada 34 gramos.
carbohidrato
Carbohidratos en el brócoli Se compone principalmente de fibra y azúcar. Su contenido total de carbohidratos es de 3.5 gramos por vaso.
Lif
Lifes una parte importante de una vida sana. Se deben preferir los alimentos con fibra para la salud intestinal, previniendo diversas enfermedades y adelgazando.
1 taza (91 gramos) brócoli crudo Contiene 2.4 gramos de fibra. Esta proporción equivale al 5-10% de la cantidad diaria de fibra requerida.
Cantidad de proteína de brócoli
proteínas es el componente básico del cuerpo. Es necesario para el mantenimiento, crecimiento y reparación del cuerpo. En comparación con otras verduras de consumo habitual la cantidad de proteína en el brócoli es demasiado. (29% de su peso seco)
Vitaminas y Minerales
El brócoli contiene una amplia variedad de vitaminas y minerales. Los más comunes son:
Vitamina c
Tener funciones importantes en la salud de la piel y el sistema inmunológico. Vitamina c es un antioxidante. 45 gramos de brócoli crudo satisfacen el 75% del requerimiento diario de vitamina C.
Vitamina K1
Contiene una cantidad significativa de vitamina K1, que es esencial para la salud de los huesos y la coagulación de la sangre.
Folato (vitamina B9)
especialmenteembarazo El folato, muy necesario en la época, participa en tareas como el crecimiento normal de los tejidos y la renovación celular.
potasio
Este mineral esencial es esencial para el control de la presión arterial y la prevención de enfermedades cardiovasculares.
manganeso
Este oligoelemento son los cereales integrales,pulsose encuentra en frutas y verduras.
Demir
Este elemento, que se encarga de llevar oxígeno a los glóbulos rojos, tiene funciones importantes.
También contiene pequeñas cantidades de otras vitaminas y minerales. De hecho, el brócoli contiene pequeñas cantidades de todo lo necesario para el organismo.
Otros compuestos vegetales que se encuentran en el brócoli
Con numerosos beneficios para la salud, el brócoli también es rico en antioxidantes y varios compuestos vegetales.
Sulforafano
Es el compuesto más abundante y concentrado de las verduras. Tiene la función de brindar protección contra el cáncer.
Indol 3 carbinol
Este compuesto, que tiene un efecto protector conocido contra el cáncer, tiene una propiedad nutricional única.
Es un antioxidante que tiene un efecto protector contra la salud del corazón, el cáncer, la inflamación y las alergias.
Quercetina
Es un antioxidante que tiene un efecto reductor de la presión arterial en personas con presión arterial alta.
¿Cuáles son los beneficios del brócoli?
Contiene poderosos antioxidantes.
El contenido de antioxidantes de la verdura es la mayor fuente de sus beneficios.
antioxidantesson moléculas que previenen o neutralizan el daño celular causado por los radicales libres. Esto proporciona un efecto protector sobre la salud en general, así como una reducción de la inflamación en el cuerpo.
brócolisiendo un poderoso antioxidante durante la digestiónsulforafano Tiene altos niveles de glucofanfan, un compuesto que se convierte en.
Los estudios en probeta y en animales muestran que el sulforafano tiene beneficios para la salud, como reducir los niveles de azúcar y colesterol en sangre, reducir el estrés oxidativo y prevenir el desarrollo de enfermedades crónicas.
La verdura también contiene luteína y zeaxantina, antioxidantes que pueden prevenir el estrés oxidativo y el daño celular en los ojos.
Los compuestos bioactivos reducen la inflamación
brócoli Contiene varios compuestos bioactivos conocidos por reducir la inflamación en los tejidos corporales. Uno de ellos es el kaempfero, un flavonoide que muestra una fuerte capacidad antiinflamatoria tanto en estudios con animales como en probetas.
Un pequeño estudio en humanos sobre consumidores de tabaco, comer brócolin resultó en una reducción significativa de los marcadores de inflamación.
Proporciona protección contra algunos tipos de cáncer.
brócoli Las verduras crucíferas, como las crucíferas, contienen una variedad de compuestos bioactivos que pueden reducir el daño celular causado por algunas enfermedades crónicas.
Numerosos estudios pequeños han demostrado que el consumo de verduras crucíferas puede proteger contra ciertos tipos de cáncer:
Pecho
Próstata
Gástrico / estómago
- Colorrectal
- Riñón
Cánceres de vejiga
Proporciona control del azúcar en sangre.
Comer brócoliAyuda a mantener el control del azúcar en sangre en personas con diabetes. Este beneficio está relacionado con el contenido de antioxidantes de la verdura.
Un estudio en humanos encontró que las personas con diabetes tipo 2 que consumieron este vegetal a diario durante un mes.resistencia a la insulinamostró que disminuyó significativamente.
La verdura es buenalif es la fuente. Según algunos estudios, consumir demasiada fibra dietética reduce el azúcar en sangre.
Apoya la salud del corazón
Muchos estudios, brócoliDemuestra que puede ayudar a la salud del corazón de varias formas.
Colesterol LDL "malo" ytriglicéridos los niveles más altos constituyen un factor de riesgo importante para la enfermedad cardíaca.
Un estudio, en polvo pastilla de brócoli encontró que los triglicéridos y el colesterol LDL "malo" se redujeron significativamente y los niveles de colesterol HDL "bueno" aumentaron en las personas tratadas con el medicamento.
Algunos estudios apoyan la idea de que los antioxidantes específicos de las verduras pueden reducir el riesgo general de ataque cardíaco.
Reduce el estreñimiento.
brócoliRico en fibra y antioxidantes, ambos apoyan la función intestinal saludable y la salud digestiva.
La regularidad intestinal y una población bacteriana fuerte y saludable en el colon son dos elementos importantes de la salud digestiva. brócoli Comer alimentos ricos en fibra y antioxidantes juega un papel importante en el mantenimiento de la función intestinal saludable, lo que ayuda a reducir las principales dolencias que afectan a muchas personas, como el estreñimiento.
Apoya la salud del cerebro
Algunos de los nutrientes y compuestos bioactivos de esta verdura crucífera ralentizan el retraso mental y apoyan la función saludable del cerebro y el tejido nervioso.
Un estudio con 960 adultos mayores, brócoli descubrió que una porción de vegetales de color verde oscuro al día protege contra el deterioro mental asociado con el envejecimiento.
Además, un estudio en animales mostró que los ratones tratados con kaempferol, un compuesto en el vegetal, redujeron la incidencia de parálisis cerebral y redujeron el tejido nervioso después de un evento similar a un accidente cerebrovascular.
El brócoli ralentiza el proceso de envejecimiento
El proceso de envejecimiento se atribuye en gran parte al estrés oxidativo y la función metabólica reducida a lo largo de la vida.
Aunque el envejecimiento es un proceso natural inevitable, la calidad nutricional, las enfermedades relacionadas con la edad, la expresión genética y el desarrollo juegan un papel importante en la prolongación del proceso de envejecimiento.
Investiga, brócoli Muestra que el sulforafano, un compuesto bioactivo clave que contiene, puede tener la capacidad de ralentizar el proceso bioquímico del envejecimiento al aumentar la expresión de genes antioxidantes.
Fortalece la inmunidad
Los sistemas inmunológicos humanos son complejos y requieren una gran cantidad de nutrientes para funcionar correctamente.
Vitamina ces posiblemente el nutriente más importante para la función inmunológica y brócolitambién se encuentra en tasas elevadas. Las investigaciones muestran que la vitamina C desempeña un papel en la prevención y el tratamiento de diversas enfermedades.
Normalmente, aunque se cree que la mayor parte de la vitamina C se encuentra en las naranjas brócoli Ciertamente, no se puede ignorar en este sentido: medio tazón de porción cocida (78 gramos) tiene el 84% de la ingesta diaria de esta vitamina.
brócoliContiene una variedad de nutrientes conocidos por apoyar la salud bucal y prevenir enfermedades dentales.
Verduras, vitamina C ycalcioEs una buena fuente de harina y ambas proporcionan una reducción del riesgo de enfermedad periodontal.
Comer brócoli crudo Según algunas fuentes, reduce la placa dental y ayuda a blanquear los dientes. Sin embargo, no hay datos científicos precisos que lo respalden.
Apoya la salud ósea y las articulaciones.
Muchos de los nutrientes de esta verdurasalud óseaSe sabe que apoya y previene dolencias relacionadas con los huesos.
La verdura es buenaVitamina k y una fuente de calcio, dos nutrientes importantes para mantener huesos fuertes y sanos.
También es fundamental para la salud de los huesos.fósforo, También contiene zinc, vitaminas A y C.
Un estudio de probeta, brócoli muestra que el sulforafano que contiene puede ayudar a prevenir la osteoartritis.
Protege la piel del daño solar.
El cáncer de piel aumenta debido a una capa de ozono parcialmente dañada y a la exposición a los rayos ultravioleta (UV).
La investigación muestra que los compuestos bioactivos de este vegetal pueden proteger contra el daño de la radiación ultravioleta que conduce al cáncer de piel.
Estudios en humanos, después de la exposición al sol. extracto de brócoliha demostrado que tiene un efecto protector importante contra el daño cutáneo y el desarrollo del cáncer.
Beneficios de comer brócoli durante el embarazo
El cuerpo necesita una gran cantidad de vitaminas, minerales y proteínas durante el embarazo para apoyar tanto al bebé como a la madre.
brócoli Es una buena fuente de vitamina B, lo que significa que contiene vitamina B9, también conocida como ácido fólico. El folato es un nutriente esencial para el desarrollo del cerebro y la médula espinal del feto.
El consumo regular de alimentos ricos en folato es beneficioso para la progresión saludable del embarazo.
Además, algunos estudios en animales sugieren que la madre comió brócoliindica que el recién nacido puede apoyar un desarrollo cognitivo más saludable.
¿Cuáles son los daños del brócoli?
brócoli Por lo general, es bien tolerado y cualquiera puede comerlo. Pero en algunas personas, aunque raras alergia al brócoli es visto. Estas personas deben mantenerse alejadas de esta verdura.
brócolicotoEs decir, es uno de los alimentos que causa la enfermedad del bocio. Estos alimentos o sustancias hacen que la glándula tiroides funcione más al reducir la cantidad de hormona tiroidea en la sangre.
Puede provocar efectos nocivos en personas con glándula tiroides sensible. Cocinar verduras y calentar reduce estos efectos.
Aquellos que usan anticoagulantes, brócoli Consulte a un médico antes de consumir. Porque el alto contenido de vitamina K de la verdura puede interactuar con la droga.
Consejos e información práctica sobre el brócoli
- Al comprar brócoli, asegúrese de que los tallos estén intactos y la parte superior apretada.
- Conservar en nevera sin lavar y sin abrir la bolsa.
- Consumir las verduras en un plazo máximo de 2 días para que quede delicioso.
- Puede comer brócoli crudo, en ensaladas o cocido. Sin embargo, cocinar reduce sus propiedades contra el cáncer.
- Si vas a cocinar, corta los tallos y separa las flores. Cuando lo mojes con un tenedor, hiérvelo lo suficiente como para que se atasque y asegúrate de que no se quede duro.
¿El brócoli se come crudo?
El brócoli es una verdura nutritiva que a menudo se come cocido. También se puede comer crudo. Para comer brócoli crudo es necesario lavarlo y limpiarlo muy bien. Después de lavarlo bien, limpie suavemente el brócoli con una toalla de papel hasta que esté completamente seco.
Con un cuchillo afilado, corte la flor de brócoli del tallo principal en trozos pequeños.
Es completamente seguro comer tanto la flor como el tallo. Sin embargo, los tallos son muy difíciles de masticar. Cuanto más finos se cortan los tallos, más fácil es masticar.
En esta etapa, puede consumir el brócoli con una salsa de verduras o una salsa de yogur.
Cocinar afecta el contenido nutricional del brócoli
Algunos métodos de cocción pueden reducir ciertos nutrientes en el brócoli. Por ejemplo, el brócoli es una excelente fuente de vitamina C. La vitamina C es una vitamina sensible al calor y su contenido puede variar mucho según el método de cocción.
Un estudio encontró que freír o hervir el brócoli redujo su contenido de vitamina C en un 38% y un 33%, respectivamente.
Otro estudio señaló que cocinar en el microondas, hervir y freír causaba pérdidas significativas de vitamina C y clorofila, un pigmento que mejora la salud y que le da al brócoli su color verde.
El brócoli al vapor proporciona los niveles más altos de estos nutrientes en comparación con otros métodos de cocción.
El brócoli también es rico en sulforafano, un compuesto vegetal natural. El sulforafano está relacionado con varios beneficios para la salud y ayuda a proteger contra enfermedades cardíacas, cáncer, diabetes y problemas digestivos.
Nuestros cuerpos absorben el sulforafano del brócoli crudo más fácilmente que del brócoli cocido. Sin embargo, cocinar brócoli también tiene beneficios. Por ejemplo, cocinar aumenta significativamente la actividad antioxidante del brócoli.
Cocinar el brócoli aumenta su contenido de carotenoides, que son antioxidantes beneficiosos que ayudan a prevenir enfermedades y estimulan el sistema inmunológico.
Puede causar gases o hinchazón.
Hay poco riesgo de comer brócoli crudo. Pero como la mayoría de las verduras de la familia de las crucíferas, el brócoli, tanto crudo como cocido, puede provocar gases o hinchazón excesivos en algunas personas.
El brócoli puede causar problemas digestivos, especialmente en personas con síndrome del intestino irritable (SII).
Esto se debe a su alto contenido en fibra y FODMAP. Los FODMAP (oligosacáridos, di, monosacáridos y polioles fermentables) son carbohidratos de cadena corta mal absorbidos que se encuentran naturalmente en las verduras crucíferas como el brócoli.
En las personas con IBS, los FODMAP que no se absorben pueden pasar al colon, provocando gases o hinchazón excesivos.
No está claro si algunos métodos de cocción podrían afectar el contenido de FODMAP de los alimentos. Aún así, cocinar el brócoli ayuda a ablandar las duras fibras vegetales.
El brócoli es saludable cuando se come crudo y cocido
El brócoli es una opción saludable independientemente de cómo se prepare. Tanto el brócoli cocido como el crudo ofrecen perfiles nutricionales beneficiosos ricos en fibra, antioxidantes e importantes vitaminas y minerales. Para aprovechar sus beneficios para la salud, es mejor comer brócoli crudo y cocido.
Brócoli y coliflor ¿Cuál es más saludable?
Brócoli y coliflorson verduras crucíferas en su mayoría comparadas entre sí.
Si bien ambos pertenecen a la misma familia de plantas, también comparten algunas similitudes en términos de beneficios nutricionales y para la salud. Sin embargo, también existen diferencias notables entre ellos.
Diferencias y similitudes entre la coliflor y el brócoli
Brócoli y coliflorEs bajo en calorías y está repleto de una variedad de importantes vitaminas y minerales.
Ambos son particularmente ricos en fibra, un nutriente importante que apoya el control del azúcar en sangre y la salud del corazón. Contiene una buena cantidad de vitamina C, que está relacionada con la formación ósea, la función inmunológica y la cicatrización de heridas.
Además, son ricos en varios otros micronutrientes, incluidos folato, potasio, cobre y manganeso.
Brócoli y coliflor Comparación en términos de valor nutricional:
1 taza (91 gramos) de brócoli crudo
1 taza (107 gramos) de coliflor cruda
caloría
31
27
carbohidrato
6 gramos
5.5 gramos
Lif
2.5 gramos
2 gramos
Proteínas
2.5 gramos
2 gramos
Vitamina c
90% del valor diario (DV)
57% de la VD
Vitamina k
77% de la VD
14% de la VD
Vitamina B6
9% de la VD
12% de la VD
folato
14% de la VD
15% de la VD
potasio
6% de la VD
7% de la VD
cobre
5% de la VD
5% de la VD
Ácido pantoténico
10% de la VD
14% de la VD
tiamina
5% de la VD
5% de la VD
Vitamina B 2
8% de la VD
5% de la VD
manganeso
8% de la VD
7% de la VD
La niacina
4% de la VD
3% de la VD
fósforo
5% de la VD
4% de la VD
Vitamina e
5% de la VD
1% de la VD
magnesio
5% de la VD
4% de la VD
Aunque existen muchas similitudes nutricionales entre los dos vegetales, también existen algunas diferencias.
Por ejemplo, mientras que el brócoli contiene mayores cantidades de vitaminas C y K,coliflor Aporta un poco más de ácido pantoténico y vitamina B6.
A pesar de estas pequeñas diferencias, ambos son saludables y nutritivos.
Brócoli o coliflor: ¿cuál es más saludable?
Brócoli y coliflor Hay algunas diferencias menores, especialmente en términos de beneficios para la salud, nutrientes y antioxidantes. Sin embargo, ambos son saludables y nutritivos y se pueden utilizar de forma versátil.
Algunas porciones a la semana, junto con verduras ricas en nutrientes como tomates, espinacas, espárragos y calabacines brócoli y coliflor debe comer.
