huevoEs uno de los pocos alimentos clasificados como "superalimento". Contiene nutrientes raros en la dieta moderna. "¿Cuáles son los beneficios de los huevos?" Aquí están las respuestas a las preguntas curiosas ...
Contenido nutricional y valor calórico de los huevos
Entero huevocontiene todos los nutrientes necesarios para convertir una sola célula en un pollito. Un gran contenido nutricional de huevos duros es como sigue:
Vitamina A: 6% de la IDR
Folato: 5% de la IDR
Vitamina B5: 7% de la IDR
Vitamina B12: 9% de la IDR
Vitamina B2: 15% de la IDR
Fósforo: 9% de la IDR
Selenio: 22% de la IDR
Entero calorías de huevo 77, valor de proteína 6 gramos, contenido de grasa saludable es de 5 gramos. También contiene buenas cantidades de vitamina D, E, K, B6, calcio y zinc. huevoTambién proporciona una variedad de oligoelementos importantes para la salud.
¿Cuáles son los beneficios de los huevos?
Alto contenido de colesterol, pero no colesterol malo
Colesterol de huevo el contenido es alto. Único huevoAporta 300 mg, que es más de la mitad de la ingesta diaria recomendada de 212 mg de colesterol. Sin embargo, el colesterol de la dieta no afecta el colesterol en sangre.
El hígado produce grandes cantidades de colesterol todos los días. Más huevo Cuando comes, el hígado solo produce menos colesterol, por lo que está equilibrado.
huevo La reacción a su consumo varía individualmente. En el 70% de las personas huevono aumenta los niveles de colesterol en absoluto. En el otro 30% (llamado hiperrespuesta), puede aumentar ligeramente el colesterol total y LDL. (Hay excepciones.
Personas con hipercolesterolemia familiar o afecciones genéticas de tipo genético llamadas ApoE4, huevo el consumo debe minimizarse.)
Aumenta el colesterol HDL (bueno)
HDL significa lipoproteína de alta densidad. Se conoce comúnmente como colesterol "bueno". Las personas con niveles más altos de HDL a menudo tienen un riesgo bajo de enfermedad cardíaca, accidente cerebrovascular y diversos problemas de salud.
Comer huevo Es una excelente manera de aumentar el HDL. En un estudio, 6 al día durante 2 semanas huevo Se determinó que comer aumentaba los niveles de colesterol HDL en un 10%.
El contenido de colina es alto
Kolines un nutriente que se sabe que no existe en la mayoría de las personas. Este es un ingrediente extremadamente importante y, a menudo, se agrupa en las vitaminas B.
La colina se usa para construir membranas celulares y participa en la producción de moléculas de señalización junto con varias funciones del cerebro.
Los estudios de nutrición muestran que alrededor del 90% de las personas tienen menos de la cantidad recomendada de colina. huevo Es una excelente fuente de colina. Único huevocontiene más de 100 mg de este importante nutriente.
Reduce el riesgo de enfermedades del corazón.
El colesterol LDL se conoce comúnmente como colesterol "malo". Tener niveles altos de colesterol LDL aumenta el riesgo de enfermedad cardíaca.
Hay partículas LDL pequeñas y densas y partículas LDL grandes. Muchos estudios han demostrado que las personas con partículas de LDL densas y predominantemente pequeñas tienen un mayor riesgo de enfermedad cardíaca que las personas con partículas de LDL mayormente grandes.
huevo Aunque tiende a elevar ligeramente el nivel de colesterol LDL en algunas personas, los estudios muestran que las partículas cambian de LDL pequeñas y densas a LDL grandes, lo que es beneficioso para reducir el riesgo de enfermedad cardíaca.
Contiene antioxidantes de luteína y zeaxantina.
Una de las consecuencias del envejecimiento es la visión reducida. Existe una variedad de nutrientes que ayudan a inhibir algunos procesos degenerativos que pueden afectar sus ojos. Luteína y zeaxantina Los antioxidantes como los antioxidantes son poderosos antioxidantes que tienden a acumularse en la retina del ojo.
Los estudios demuestran que consumir cantidades adecuadas de estos nutrientes puede causar cataratas y degeneración macular Puede reducir significativamente el riesgo de dos trastornos oculares comunes.
Yema de huevocontiene grandes cantidades de luteína y zeaxantina. En un estudio controlado, se encontró que los niveles sanguíneos de luteína aumentaron en un 4.5-1.3% y de zeaxantina en un 28-50% en aquellos que comieron solo 114 yemas de huevo por día durante 142 semanas.
huevoTambién rica en vitamina A, la deficiencia de vitamina A es la causa más común de ceguera en el mundo.
Reduce los triglicéridos
Bütün valor nutricional de los huevos no es lo mismo. La composición nutricional del huevo.depende de la dieta y la dieta de los pollos.
De pollos que consumen piensos enriquecidos con Omega 3 huevoson más ricos en ácidos grasos omega 3.
Se sabe que los ácidos grasos omega 3 reducen los niveles sanguíneos de triglicéridos, un factor de riesgo bien conocido de enfermedad cardíaca.
En un estudio, aquellos que consumieron solo 5 huevos enriquecidos con omega 3 por semana experimentaron una reducción del 3-16% en los triglicéridos después de 18 semanas.
Contiene proteínas de calidad y aminoácidos esenciales.
proteínas Son los principales bloques de construcción del cuerpo humano. Se utilizan para fabricar todo tipo de tejidos y moléculas que tienen fines estructurales y funcionales.
La ingesta adecuada de proteínas es esencial en la dieta y los estudios muestran que las cantidades recomendadas pueden ser demasiado bajas.
Un solo grande que contiene 6 gramos de proteína. huevoes una excelente fuente de proteínas. huevo Contiene aminoácidos esenciales en las proporciones adecuadas.
Comer suficientes proteínas tiene beneficios como la pérdida de peso, el aumento de la masa muscular, la reducción de la presión arterial y la mejora de la salud ósea.
El huevo ayuda a adelgazar
huevo te mantiene increíblemente lleno. huevoTiene la capacidad de reducir la ingesta de calorías posterior al provocar una sensación de saciedad.
En un estudio en 30 mujeres con sobrepeso, las que desayunaron huevos en lugar de pan aumentaron la sensación de saciedad y automáticamente comieron menos calorías durante 36 horas.
En otro estudio, reemplazar un desayuno con alto contenido de carbohidratos por un desayuno de huevo provocó una pérdida de peso significativa durante un período de 8 semanas.
Los estudios muestran claramente que comer 3 huevos al día es perfectamente seguro. No hay evidencia de que ir más allá de esto sea perjudicial, es solo la "región por descubrir" ya que no ha sido estudiada.
Sobre todo, proporciona una comida práctica, económica, fácil de preparar y que se puede consumir con casi cualquier alimento.
Mejora la actividad cerebral.
huevoContiene colina, un nutriente esencial para el buen funcionamiento del sistema nervioso. Mejora la capacidad de memoria en el cerebro y contribuye a una mayor cognición y pensamiento lateral. Comer huevos a diarioTambién elimina el riesgo de desarrollar trastornos neurodegenerativos graves como el Alzheimer, la demencia y los tumores cerebrales.
Fortalece el sistema inmunitario.
huevoLas altas cantidades de vitamina B12 y selenio ayudan a desarrollar fuertes funciones de defensa en el cuerpo.
El selenio tiene poderosas propiedades antioxidantes que ayudan a prevenir que los radicales libres dañinos oxiden las células sanas del sistema.
Un sistema inmunológico fuerte protege al cuerpo de las infecciones microbianas y otras epidemias estacionales como la gripe, los resfriados y la fiebre.
Fortalece el tejido muscular
huevoEl enorme contenido de proteínas en usted es invaluable para promover el crecimiento y desarrollo muscular. Además, en momentos de lesiones, estrés o enfermedad. huevoayuda a reparar inmediatamente cualquier tejido conectivo dañado en el cuerpo. Niños solo una vez al día huevo pequeño Fomentar la alimentación aumenta la masa muscular y la flexibilidad.
Beneficios de los óvulos para mujeres embarazadas
huevoLa abundancia de ácido fólico y hierro en mujeres embarazadas es muy beneficiosa. Ácido fólicoEn combinación con el hierro, realiza algunas funciones básicas como asegurar la síntesis y el transporte óptimos de los glóbulos rojos en el cuerpo y también asegurar el correcto desarrollo del feto en el útero de la futura madre.
Por lo tanto, en una cantidad medida comiendo huevoAyuda a las mujeres embarazadas a tener un embarazo seguro al evitar complicaciones como trastornos neuronales como la espina bífida en los recién nacidos o una circulación sanguínea excesivamente baja en el cuerpo de la madre.
Proporciona suficiente energía
El contenido nutricional del huevo.Ser rico ayuda a mantener el cuerpo activo y aumenta la productividad. huevoNutre las células cerebrales y ayuda a mejorar la función cognitiva, la memoria y el estado de ánimo. También ayuda a recuperarse de una lesión al fortalecer los músculos.
Beneficios para la piel de comer huevos
huevo, naturalmente biotina rico en biotina, una vitamina B que es responsable de condiciones como mejorar la textura de la piel y mejorar el crecimiento del cabello.
huevo También aporta vitamina D y vitamina B5, así como oligoelementos vitales como el zinc y el selenio, que facilitan la regeneración de las células de la piel.
Por lo tanto, comer huevos con regularidad Ilumina significativamente la piel y le da un aspecto joven y radiante.
Fortalece los huesos
huevoContiene vitamina D, que ayuda a aumentar la densidad ósea, fortaleciendo así el tejido conectivo y proporcionando una estructura sólida de la columna.
Contiene cantidades notables de calcio y fósforo, que fortalecen los componentes del tejido óseo y también facilitan las funciones enzimáticas esenciales en la anatomía del cuerpo.
Por eso huevo Ayuda a prevenir trastornos óseos graves como artritis, osteoporosis y raquitismo.
Ayuda a prevenir la anemia.
huevoLos niveles excepcionales de hierro en usted ayudan a mantener una síntesis y transporte saludables de glóbulos rojos por todo el cuerpo.
Además, la ingesta de grandes cantidades de hierro provoca una disminución del suministro de oxígeno en la sangre que se transporta a los órganos vitales del cuerpo como el corazón, el cerebro, los pulmones, el hígado y los riñones. La anemia por deficiencia de hierroAyuda a prevenir ni.
Por lo tanto, comer huevos todos los días Definitivamente mantiene a raya la anemia, elimina los síntomas asociados como mareos y náuseas.
¿Cuáles son los daños de comer huevos?
Comer huevos Existen algunos riesgos para la salud:
Bacterias
Los huevos crudos o poco cocidos pueden contener bacterias que pueden ingresar a los poros de la cáscara. Por este motivo, es necesario lavar muy bien las cáscaras antes de cocinar el huevo.
alergias
Algunas personas tienen alergia o sensibilidad a los huevos. Una persona con alergias puede experimentar una reacción potencialmente mortal por el contacto con huevos o productos derivados del huevo.
Consumir huevos crudosDebido a la presencia de una bacteria llamada Salmonella. comida envenenadalo que podría causar.
Métodos de cocción de huevos
huevoes económico e increíblemente nutritivo. Está lleno de proteínas, vitaminas, minerales, grasas saludables y varios oligoelementos según el valor calórico. La forma de cocinar los huevos también afecta el perfil nutricional.
Los huevos se pueden cocinar de muchas formas diferentes y se pueden combinar fácilmente con otros alimentos saludables como las verduras. Cocinar huevos destruye las bacterias peligrosas y las hace más seguras. Aquí están los más populares métodos de cocción de huevos;
Huevo duro
Huevos durante 6-10 minutos en un recipiente con agua. Cuanto mayor es el tiempo de ebullición, más dura se vuelve la yema.
Huevo duro
Menor tiempo de ebullición que el huevo cocido. El tiempo de ebullición es de 2.5 o 3 minutos. La yema no se endurece y permanece más fluida.
Huevos revueltos
El huevo revuelto se rompe en una sartén caliente con aceite frito. Opcionalmente, la yema se dispensa o permanece en su forma líquida sin dispersarse.
Huevos cocidos
huevoSe hornea en un horno caliente sobre un plato de fondo plano hasta que endurezca.
menemen
Los huevos revueltos se vierten sobre las verduras cocidas en una sartén con tomates, pimientos y opcionalmente cebolla, o se hace rompiendo el huevo.
Omlet
Para hacer una tortilla, los huevos se baten, se vierten en una sartén caliente y se cuecen lentamente a fuego lento hasta que se solidifiquen. A diferencia de los huevos cocidos, las tortillas no están revueltas.
Cocinar hace que ciertos nutrientes sean más digeribles
Cocinar el huevo los hace más seguros y más fáciles de digerir algunos de sus nutrientes. Un ejemplo de esto huevoes la proteína en el interior.
Los estudios demuestran que cuando se cocina, se vuelve digerible. Un estudio encontró que el cuerpo humano puede utilizar el 91% de la proteína de huevo cocida y solo el 51% de la proteína de huevo cruda.
Se cree que este cambio en la digestibilidad ocurre cuando el calor provoca cambios estructurales en las proteínas del huevo.
Cuando las proteínas se cocinan, el calor rompe los enlaces débiles que las forman. Luego, las proteínas forman nuevos enlaces con otras proteínas en su entorno. Huevos cocidos Estos nuevos enlaces facilitan la digestión del cuerpo.
Cocinar a altas temperaturas puede dañar otros nutrientes
Cocinar el huevoAunque puede hacer que algunos nutrientes sean más digeribles, también puede dañar otros.
Esto no es nada inusual. Cocinar la mayoría de los alimentos provocará una reducción de algunos nutrientes, especialmente si se cocinan a altas temperaturas durante mucho tiempo.
Estudia esta situación huevo estudiado más. Un estudio de cocinar el huevo Encontró que redujo el contenido de vitamina A en aproximadamente un 17-20%.
Cocinar también huevo También puede reducir significativamente la cantidad de antioxidantes que contiene. Un estudio encontró que los métodos de cocción comunes, como el microondas, hervir y freír, reducían ciertos niveles de antioxidantes entre un 6% y un 18%.
La investigación ha demostrado que huevo Cuando se cocina durante 40 minutos, puede reducir la vitamina D hasta en un 61%, y cuando se hierve, puede perder hasta un 18%.
Cocinar el huevoAunque reduce algunos nutrientes, sigue siendo una fuente muy rica de vitaminas y antioxidantes.
Consejos saludables para cocinar huevos
huevoes un alimento nutritivo, pero huevoPuede hacerlo más saludable prestando atención a los siguientes consejos.
Elija un método de cocción bajo en calorías
Si está tratando de reducir las calorías, puede optar por huevos duros o duros. Dado que no se agrega grasa adicional en estos métodos de cocción, tiene menos calorías en aceite que un huevo o una tortilla.
Cocine el huevo con verduras
huevova bien con verduras. huevoAumentar la ingesta de vegetales significa agregar fibra y vitaminas adicionales a sus comidas. Puedes agregar las verduras que prefieras a una tortilla o huevo puedes cocinar.
Cocine el huevo en un aceite estable.
Los mejores aceites para cocinar a alta temperatura son aquellos que permanecen estables a altas temperaturas y no se oxidan para formar fácilmente radicales libres dañinos. Ejemplos de buenas elecciones aceite de oliva virgen extra ve mantequilla ubicada.
Elija el huevo más nutritivo que pueda conseguir
Calidad alimentaria de los huevosse ve afectado por una serie de factores, como el método de cría y la alimentación de los pollos. En general, los huevos orgánicos obtenidos de gallinas camperas se consideran nutricionalmente superiores a los huevos producidos en granjas.
No cocine demasiado
huevoCuanto más cocines y en el calor, más nutrientes perderás. Usar calor más alto durante más tiempo también puede aumentar la cantidad de colesterol oxidado que contiene. Esto es especialmente cierto para el calentamiento de sartenes.
En general, los métodos de cocción más cortos y a temperaturas más bajas dan como resultado una menor oxidación del colesterol y conservan la mayoría de los nutrientes del huevo.
Por lo tanto la forma más útil de huevo Se trata de huevos hervidos y hervidos.
