Kio Estas Bona Por Sendormeco? La Finfina Solvo al Sendormeco

"Kio estas bona por sendormeco?" La demando estas problemo, kiun provas solvi tiuj, kiuj ne povas dormi kaj serĉas solvon al ĉi tiu situacio.

Sen mencii sendormecon. Fakte, ĝi faras pli da damaĝo al menso, korpo kaj sano ol vi povas imagi. Bona dormo estas esenca por konservi fizikan kaj mensan sanon. 

Kio estas sendormeco?

Sendormeco estas la malkapablo endormiĝi aŭ resti endorme. Ĉi tiu kondiĉo, nomata dorma malordo, povas esti mallongdaŭra aŭ longdaŭra. Nervozeco, laceco, neatentemo kaj kapdoloroj estas kelkaj el la problemoj kaŭzitaj de sendormeco.

Sendormeco estas ĝenerale klasifikita en 3 grupoj.

• Provizora sendormeco daŭras ĉirkaŭ 1 semajnon: Ĉi tio povas esti pro ŝanĝo de loko, enlitiĝotempo, troa konsumo de trinkaĵoj kiel teo, kafo, alkoholo.
• Akuta sendormeco: Ĝi kaŭzas oftan vekiĝon aŭ malfacilaĵon endormiĝi. Ĝi daŭras ĝis 1 monato. Ĉi tiu procezo influas ĉiutagajn agadojn kaj ofte rilatas al streso.
• Kronika sendormeco: En kazoj daŭrantaj pli ol 1 monaton, sendormeco fariĝas kronika. Fizika kaj mensa laceco, aĝ-rilataj faktoroj estas inter la kaŭzoj de ĉi tiu kondiĉo.

Kio kaŭzas sendormecon?

Akuta sendormeco estas kaŭzita de streso de familio aŭ laboro, aŭ de traŭmato. Aliflanke, kronika sendormeco ofte estas rigardata kiel kromefiko de aliaj problemoj. Tial, ĝi ankaŭ estas nomita sekundara sendormeco. Ni povas listigi la kaŭzojn de sendormeco jene:

• Medikamentoj por astmo, malvarmumoj kaj alergioj
• Neŭrologiaj malordoj kiel Alzheimer kaj Parkinson-malsano
• sindromo de maltrankvilaj kruroj kondiĉoj kiel dormaj malordoj kaj dormapneo
• Problemoj kiuj kaŭzas kronikan doloron, kiel artrito
• troaktiva tiroida glando
• Sanproblemoj, kiuj kaŭzas spirajn problemojn, kiel astmo
• menopaŭzo
• Troa konsumo de kafeino, tabako, alkoholo aŭ rilataj substancoj
• streso dum la tago
• Dormi en alia lito ol via
• tempo provante dormi
• tromanĝado

Dormanta Medicino por Sendormeco

Dormaj piloloj ne estas solvo por sendormeco. Ĉi tiuj estas kutimoformaj. Post kiam vi komencas, vi ne povas ĉesi.

Ĝi ankaŭ havas kromefikojn kiel seka buŝo, kapturno, pirozo, estreñimiento, diareo, malforteco, nekontrolitaj tremoj. Do prenu dormigajn pilolojn por sendormeco Ne uzu ĝin por solvi la problemon. Por definitiva solvo al sendormeco, elektu la naturajn metodojn listigitajn sube.

Konsekvencoj de sendormeco

• malforto
• Malforteco
• Sensentemo
• Manko de atento
• depresio
• duobla vidado
• risko de kormalsano

Kio Estas Bona Por Sendormeco?

Nun "Kio estas bona por sendormeco?" Ni rigardu naturajn kaj herbajn solvojn, kiuj povas esti la definitiva solvo al sendormeco. Mi klasifikis ilin sub malsamaj rubrikoj por faciligi la komprenon.

Manĝaĵoj Bonaj Por Sendormeco

1. Kivio

• Manĝu du freŝajn kiviojn unu horon antaŭ enlitiĝo. 
• Se vi daŭrigos ĉi tion nokte, vi komencos rimarki rezultojn ene de kelkaj semajnoj.

kivoĜi estas riĉa je antioksidantoj, kiuj malpezigas oksidativan streson en la cerbo, kiu povas kaŭzi sendormecon. Ĝi ankaŭ enhavas serotoninon, kiu helpas malstreĉi la menson.

2. Banano

• Tranĉu la finojn de unu banano kaj boligu ĝin en glaso da akvo dum ĉirkaŭ 10 minutoj.
• Streĉu la akvon en tason kaj aldonu pinĉaĵon da cinama pulvoro.
• Por kiam estas varmege.
• Vi ankaŭ povas manĝi maturan bananon antaŭ enlitiĝi.
• Faru tion kiam vi havas problemojn por endormi.

bananoj kaj ĝia ŝelo estas riĉa je kalio, magnezio, triptofano. Ĉi tiuj esencaj nutraĵoj reguligas la funkciadon de la cerbo kaj korpo. Ĝi ankaŭ produktas nivelojn de dormregulaj hormonoj kiel melatonino kaj serotonino. Tiel, ĝi malstreĉas la cerbon kaj stimulas dormon.

3. Mielo

• Manĝu 1-2 kulerojn da mielo antaŭ enlitiĝi. 
• Faru ĉi tion ĉiunokte.

Antaŭ enlitiĝo manĝu mielonprovizas la hepaton per sufiĉe da glikogeno por uzi dum la nokto. Kiam glikogenaj niveloj en la korpo malaltiĝas, stresaj hormonoj (kortizolo) estas produktitaj.

Ĉi tiuj kaŭzas sendormecon. Ĉi tio povas esti facile kontrolita manĝante mielon ĉiunokte. Krome, mielo estas plena de antioksidantoj, kiuj reduktas oxidativan streson en la korpo.

4. Lakto

• Varmigu la lakton iomete kaj trinku ĝin 10-15 minutojn antaŭ enlitiĝi. 
• Faru ĉi tion ĉiunokte. 

Lakto, kiu estas trankviliga substanco kaj antaŭenigas dormon triptofano Ĝi enhavas.

Oleoj Bonaj por Sendormeco

1. Lavenda oleo

• Lavanda oleoFaligu ĝin sur la kusenon, sur kiu vi dormas. 
• Ripetu ĉi tion ĉiunokte.

Lavendo havas agrablan aromon, kiun la plimulto el ni amas. Ĝi estas milda sedativo. Ĝi ankaŭ ekvilibrigas la humoron. Ĝi reduktas angoron kaj provizas pli bonan dormon.

2. Kokosa oleo

• Miksu 1 kuleron da kokosa oleo, 1 kulereton da mielo kaj 1 pinĉaĵon da mara salo.
• Konsumu ĉi tion antaŭ enlitiĝi.
• Ripetu ĉiunokte por regula dormo.

Kokosa oleoĜi estas riĉa je mezĉenaj grasacidoj, kiuj provizas energion al la korpo. Ĝi ankaŭ helpas reguligi hormonan produktadon. Ĉi tio reguligas la dormciklon.

3. Ricino oleo

• Apliku guton da ricino oleo al viaj palpebroj kaj frotu. 
• Atentu, ke vi ne ricevu oleon en viajn okulojn. 
• Faru ĉi tion ĉiunokte antaŭ enlitiĝi.

Rasta oleoOni scias, ke ĝi provizas longajn horojn da dormo.

4. Fiŝa oleo

• Prenu unu kapsulon da fiŝa oleo kun manĝaĵo dum la tuta tago.

Fiŝa oleo Enhavas grasajn acidojn omega 3. DHA, speco de omega 3 grasacido, helpas liberigi melatoninon, la dormhormonon en la cerbo.

Plantoj Bonaj por Sendormeco

1. Valeriana radiko

• Trempu kulereton da sekigita valeriana radiko en akvo dum 5 ĝis 10 minutoj.
• Streĉu kaj trinku ĉi tiun herban teon du horojn antaŭ enlitiĝi.
• Vi povas trinki ĉi tion ĉiunokte.

valeriana radiko Ĝi havas mildan trankviligan efikon. Ĝi reduktos la tempon, kiun vi bezonas por ekdormi. Ĝi ankaŭ helpas vin dormi pli longe. Ĝi pliigas la kvanton de kemiaĵo nomata GABA en la cerbo, kiu havas trankviligan efikon sur la nervoj.

Atentu!!! Valeriana radiko povas kaŭzi vivajn sonĝojn kaj koŝmarojn ĉe iuj homoj. Sekve, konsultu kuraciston antaŭ provi ĝin.

2. Ajlo

• Haki ajlon kaj aldonu ĝin al glaso da lakto.
• Aldonu kvaronon da taso da akvo al ĉi tiu miksaĵo kaj bolu ĝis unu taso da ajla lakto restas.
• Trinku ĉi tiun varman lakton kelkajn minutojn antaŭ enlitiĝi.
• Vi povas fari ĉi tion ĉiunokte.

via ajlo Ĝiaj antioksidantaj kaj kontraŭmikrobaj propraĵoj konservas korpaj fluidojn kaj organojn liberaj de infekto. Ĝi ankaŭ helpas la koron kaj cerbon labori sane. Tiel, ĝi reguligas la dormciklon.

3. Jujubo

• Boligu plenmanon da jujubo en 10 tasoj da akvo dum ĉirkaŭ 2 minutoj kaj poste streĉu.
• Trinku glason da ĉi tiu varma aŭ malvarma akvo. Vi povas konservi la reston en la fridujo.
• Trinku tason da jujuba teo tage.

jujube Ĝi estas milda sedativo, kiu influas la hipokampan parton de la cerbo. Ĝi nature provizas dormon.

Herbaj teoj Bona por Sendormeco

1. Kamomila teo

• Metu 2 kulerojn da kamomilaj floroj en la tekruĉon kaj aldonu 250 ml da akvo.
• Boligu en akvo dum ĉirkaŭ 10 minutoj.
• Streĉu kaj trinku la teon.
• Vi povas trinki ĝis du tasoj da kamomila teo tage.

Kamomilo-teo Ĝi estas ofte nomata dormanta teo. La apigenino en ĉi tiu teo ligas al certaj riceviloj en la cerbo kaj provizas malstreĉan efikon.

2. Verda teo

• Trempu 1 kuleron da folioj de verda teo en glaso da akvo dum kelkaj minutoj.
• Poste streĉu kaj aldonu mielon por gusto.
• Trinku vian teon dum ĝi estas varma.
• Vi povas trinki tason da verda teo antaŭ enlitiĝi.

Verda teo, Ĝi estas bonega rimedo por sendormeco. Ĝi enhavas la aminoacidon L-teanino, kiu provizas dormon.

3. Rooibos-teo

• Trempu 1 kulereton da rooibos-teo en varma akvo dum 5 ĝis 10 minutoj.
• Streĉi kaj aldonu lakton, sukeron aŭ mielon laŭ via gusto.
• Trinku la teon varmeta.
• Vi povas trinki tason da rooibos-teo dum periodoj, kiam vi havas problemojn por endormiĝi.

Rooibos-teo Ĝi estas vaste uzata por sendormeco tutmonde. Ĝi havas altan antioksidan enhavon kaj estas sen kafeino. Ĝi reduktas streĉon. Ĝi havas malstreĉan kaj trankviligan efikon.

4. Melissa teo

• Trempu 2 kulerojn da sekaj citronbalzamo folioj en glaso da varma akvo dum 5 minutoj.
• Streĉu kaj trinku la teon.
• Vi povas trinki du ĝis tri tasojn tage. Trinku glason prefere ĉirkaŭ unu horon antaŭ enlitiĝo.

Melissa enhavas kunmetaĵojn kun trankviligaj propraĵoj. Ĝia milda sedativa efiko plibonigas dormkvaliton kaj daŭron.

Vitaminoj Bona por Sendormeco

Iuj vitaminoj estas necesaj por sana dorma ciklo. Sendormeco povas okazi kiam ĉi tiuj vitaminoj mankas en la korpo.

• Vitamino B3, B5, B9 kaj B12-manko povas kaŭzi sendormecon. En kazo de manko, malforteco, laceco kaj sendormeco vidiĝas. Manĝu manĝaĵojn riĉajn en ĉi tiuj vitaminoj, kiel ovoj, kokaĵo, laktaĵoj.
• Vitamino AĜi ludas gravan rolon en la sana funkciado de la cerbo, precipe en dormo kaj memoro. Manĝaĵoj kun multe da vitamino A inkluzivas viandon, ovojn, kokaĵon kaj laktaĵojn.
• Vitaminoj C kaj E estas potencaj antioksidantoj. Ĝi malhelpas oksidavan streson influi la dorman ciklon. Manĝu multe da manĝaĵoj, kiuj provizas ĉi tiujn vitaminojn, kiel citrusfruktoj, beroj, tomatoj, nuksoj, olivoj, tritika ĝermo.
• Alia vitamino, kiu povas helpi vin pli bone dormi Vitamino Destas Ĝia ĉefa funkcio estas la kresko kaj bontenado de sanaj ostoj. Ĝia manko povas kaŭzi sendormecon kaj kronikan lacecon. Eliru al la suno kaj manĝu manĝaĵojn riĉajn je vitamino D kiel fiŝoj kaj ostroj.
• Manksia manko Ĝi ankaŭ deĉenigas sendormecon. Magnezio helpas konservi nivelojn de GABA, neŭrotransmitoro de dormo. Manĝu magnezi-riĉajn manĝaĵojn kiel verdaj foliaj legomoj, kukurbaj semoj, guŝoj kaj nuksoj.

Dormo Induktaj Manĝaĵoj

Ni scias, ke kronika sendormeco kaŭzas iujn sanproblemojn. Por nia sano, ni bezonas 7 ĝis 9 horojn da seninterrompa dormo nokte. Malgraŭ ĝia graveco, multaj homoj ne sufiĉe dormas. Kialoj por tio inkluzivas problemojn por endormiĝi kaj ofta vekiĝo dum dormo. Krom la manĝaĵoj, kiujn ni menciis en la sekcio de manĝaĵoj, kiuj estas bonaj por sendormeco, estas ankaŭ manĝaĵoj, kiuj alportas dormon. Ni ekzamenu ilin nun.

• Ĉerizsuko

Trinki acidĉerizan sukon antaŭ enlitiĝo plibonigas dormkvaliton. Ĝi antaŭenigas dormon ĉar ĝi reguligas la internan horloĝon de la korpo.

• hindi

Melagro-viandopliigas la produktadon de melatonino, la dorm-regula hormono triptofano enhavas la aminoacidon. La proteina enhavo de meleagro ankaŭ estas efika en ĉi tiu signifo.

• migdaloj

migdalojĜi estas unu el la dormemaj manĝaĵoj. Ĉar ĝi estas fonto de melatonino. Ĝi ankaŭ enhavas bonegajn nivelojn de magnezio. Magnezio plibonigas dormkvaliton en tiuj kun sendormeco.

• olea fiŝo

SalmoLa omega 3 grasacidoj kaj vitamino D enhavo de grasaj fiŝoj kiel tinuso, truto kaj skombro plibonigas dormkvaliton. Ĉar ambaŭ scias pliigi la produktadon de la cerba kemia serotonino, kiu provizas dorman transdonon.

• juglandoj

juglandojĜi estas precipe riĉa je magnezio, fosforo, kupro kaj mangano. Krome, omega 3 grasacidoj kaj linoleika acido Enhavas sanajn grasojn kiel ekzemple Juglandoj estas unu el la plej bonaj manĝfontoj de la dorm-regula hormono melatonino. Tial ĝi plibonigas dorman kvaliton. 

• blanka rizo pilafo

Manĝi manĝaĵojn kun alta glicemia indico, kiel blanka rizo pilafo kelkajn horojn antaŭ enlitiĝo, plibonigas dormkvaliton. Ĉi tio estas ĉar ĝi enhavas la dorm-indukantan aminoacidan triptofanon. Triptofano helpas stimuli dormon. Ĝi ankaŭ pliigas serotoninnivelojn en la cerbo, kio estas grava por reguligi dormon.

• Ruligita aveno

Kiel ĉe rizo, aveno Ĝi ankaŭ kaŭzas dormemon kiam konsumite antaŭ enlitiĝo. Krome, aveno estas grava fonto de melatonino.

• laktuko

laktukoestas fonto de lacturarium konata havi sedativajn ecojn kiuj influas dormon.

Dormaj Induktaj Suplementoj

• Melatonino

MelatoninoĜi estas hormono nature produktita de la korpo. Ĝi diras al la cerbo, ke estas tempo por dormi. La nivelo de ĉi tiu hormono nature altiĝas vespere kaj malaltiĝas matene. Sekve, preni melatoninajn suplementojn helpas dormi, precipe kiam la melatonina ciklo estas interrompita, kiel jeta lag.

• valeriana radiko

ValerianoĜi estas ofta natura suplemento por angoro, depresio kaj menopaŭzaj simptomoj. Ĝi estas ankaŭ inter la herbaj suplementoj uzataj kiel dormpilolo.

• magnezio

magnezioestas mineralo implikita en centoj da procezoj en la homa korpo. Ĝi estas grava por cerba funkcio kaj kora sano. Krome, ĝi trankviligas la menson kaj korpon. Ĉi tio faciligas endormiĝon.

• Pasifloro

Pasifloro, ankaŭ konata kiel "Passiflora incarnata" aŭ "maypop", estas populara herba kuracilo por sendormeco. La dormaj dissendaj efikoj de pasifloro estis identigitaj en bestaj studoj. Ĝiaj efikoj en homoj dependas de la formo konsumita.

• glicina

glicinaĜi estas aminoacido, kiu ludas gravan rolon en la nerva sistemo. Ĝi helpas dormi. Ĉar glicino malaltigas korpan temperaturon ĉe enlitiĝo, ĝi permesas al la korpo kompreni, ke estas tempo por dormi.

Glicino estas havebla en piloloformo aŭ kiel pulvoro kiu povas esti diluita en akvo. Manĝaĵoj kiel osta buljono, viando, ovoj, kokaĵo, fiŝo, faboj, spinaco, kale, bananoj kaj kivioj estas naturaj fontoj de glicino.

• triptofano

Preni ĉi tiun esencan aminoacidon kiel suplementon akcelas la procezon de endormiĝo. 

• Ginkgo biloba

Se vi konsumas ĉi tiun naturan herbon 30-60 minutojn antaŭ enlitiĝo, streso malpliiĝos. Ĝi provizas malstreĉiĝon kaj antaŭenigas dormon.

• L-theanine

Uzado de ĉi tiu suplemento provizas helpon. Ĝi nature faciligas endormiĝi. 

Metodoj por Alporti Dormon

"Kio estas bona por sendormeco?" Ni parolis pri manĝaĵoj, oleoj, herbaj teoj kaj suplementoj, kiuj estas bonaj por sendormeco. Nun ni parolu pri manieroj dormi rapide kaj dormi.

1) Atentu al enlitiĝo

La korpo havas reguligan sistemon kiel ekzemple la cirkadia ritmo. Ĉi tio estas nomita la interna horloĝo. Ĝi tenas vin veka tage kaj dormas nokte.

Enlitiĝi samtempe kaj leviĝi samtempe ĉiutage estas reguligita de la interna horloĝo. Kiam niaj korpoj sekvas ĉi tiun horaron, estos pli facile dormi kaj vekiĝi samtempe ĉiutage. Agordi enlitiĝon estas la ŝlosilo por kvalita dormo.

2) Taglumo kaj mallumo estas same gravaj

Unu el la aferoj, kiuj influas la internan horloĝon de la korpo, estas lumo. Neregula eksponiĝo al lumo kaŭzas interrompon de la cirkadia ritmo. Kiel rezulto, la problemo de endormiĝo ekestas. Esti malhela nokte memorigas la korpon pri dormo. Esploro montras, ke mallumo estas esenca hormono por dormo. melatonino indikas pliigitan produktadon.

Se eble, tenu vian ĉambron malluma nokte. Eĉ uzu malhelajn kurtenojn por ĉi tio.

3) Ne rigardu la horloĝon la tutan tempon

Estas normale vekiĝi meze de la nokto. Tamen, problemoj por endormi povas igi ĝin koŝmaro. Tiuj, kiuj havas problemojn por endormiĝi, rigardas la horloĝon konstante en la mezo de la nokto. Ili komencas pensi, ke ili ne povos ekdormi. Se eble, forigu la horloĝon el la ĉambro aŭ evitu rigardi la horloĝon la tutan tempon.

4) Ne dormu tage

Tiuj, kiuj ne povas dormi nokte, sentas dormon tage. Ĉi tio ofte kaŭzas tagan dormemon. Iuj studoj indikas, ke dormi tage kaŭzas dormi malfrue nokte. Ĝi eĉ kaŭzas dormajn malordojn.

Ĉar mallongdaŭra dormo tage povas influi noktan dormon, provu fari kiom vi povas dum la tago. sukeraĵejo ne faru.

5) Malaltigu la temperaturon kaj portu ŝtrumpetojn

Korpa temperaturo ŝanĝiĝas dum vi dormas. Dum la ĝenerala temperaturo malpliiĝas, la temperaturo de la manoj kaj piedoj pliiĝas. Se via ĉambro estas tro varma, estos malfacile ekdormi. Alĝustigi la ĉambran temperaturon al temperaturo inter 15-23 °C permesas vin endormi pli rapide.

Personaj preferoj varias. Do trovu la plej bonan temperaturon por vi mem. Ankaŭ porti ŝtrumpetojn sur viaj piedoj aŭ preni varman banon helpas akceli la korpan temperaturŝanĝojn kaj helpi vin dormi.

6) Faru la ekzercon "4-7-8".

La ekzercado "4-7-8" estas simpla sed potenca spira metodo, kiu antaŭenigas trankvilon kaj malstreĉiĝon. Malstreĉiĝas antaŭ enlitiĝo. Ĝi estas spira ekzerco, kiu malstreĉas la nervan sistemon. Ĝi povas esti aplikata kiam ajn vi sentas maltrankvilon aŭ streĉitan. Kiel Faras?

• Alĝustigu vian pozon por ke vi povu spiri facile.
• Metu vian langon sur vian supran palaton. Elspiru per fajfa sono tra via buŝo.
• Fermu vian buŝon kaj enspiru por kalkulo de kvar.
• Tiam retenu vian spiron por kalkuli sep.
• Elspiru iomete malfermante vian buŝon, kalkulante ĝis ok kaj farante zuman sonon.
• Spiru denove. Ripetu ĉi tiun ciklon almenaŭ tri fojojn ĝis vi sentos vin trankvila kaj preta por dormi.

Se praktikata ĉiutage, ĉi tiu tekniko helpos vin endormi pli rapide.

7) Atentu kiam kaj kion vi manĝas

La manĝaĵo, kiun vi manĝas antaŭ enlitiĝo, influas dormon. Ekzemple, esplorado montris, ke altkarbohidrataj manĝoj povas esti malutila al bona nokta dormo.

Se vi prenos altan karbonhidratan manĝon por vespermanĝo, manĝu ĝin almenaŭ kvar horojn antaŭ enlitiĝo, por ke vi havu sufiĉe da tempo por digesti.

Ne estas bona ideo dormi kun plena stomako. Vi devus atendi sufiĉe longe por permesi al via stomako digesti manĝaĵon antaŭ ol vi endormiĝas.

8) Aŭskultu malstreĉan muzikon

Muziko signife plibonigas dormkvaliton. Ĝi eĉ povas esti uzata por plibonigi kronikajn dormajn malordojn kiel sendormeco.

Eĉ sen trankviliga muziko, forbari bruon ankaŭ helpas endormiĝi kaj neĝenata dormo.

9) Matenmanĝu

Matenmanĝi estas esenca por pli bona dormo. Triptofano plibonigas dormkvaliton. triptofanoestas esenca aminoacido kiu estas konvertita en serotonino en la cerbo kaj poste konvertita al melatonino.

Interese, la konvertiĝo de triptofano al melatonino estas pli alta en la ĉeesto de lumo prefere ol mallumo. Tial, por maksimumigi melatoninproduktadon, la tempo de konsumado de triptofano kaj malpeza ekspozicio devas iri man en mano.

Sekve, konsumi manĝaĵojn riĉajn je triptofano ĉe matenmanĝo kaj esti elmontrita al lumo dum la tago helpos vin dormi pli bone nokte per maksimumigo de melatonina produktado.

Iuj manĝaĵoj riĉaj je triptofano, kiujn vi povas konsumi por matenmanĝo, estas lakto, fromaĝo, ovoj, viando, avena brano, nuksoj kaj semoj.

10) Ekzercado

Fizika aktiveco estas utila por sana dormo. Ekzercado pliigas produktadon de serotonino en la cerbo. Ĝi plibonigas la daŭron kaj kvaliton de dormo malaltigante la nivelojn de la streshormona kortizolo. Tamen gravas ne troi ĝin. Troa ekzerco povas kaŭzi malbonan dormon.

La horo de la tago, kiam vi ekzercas, ankaŭ estas kritika. Por pli bona kvalita dormo, labori frue matene estas pli bone ol labori poste en la tago.

11) Komfortigu vian liton

La komforto de la lito ankaŭ influas dormon. La kvalito de la kuseno ankaŭ estas tre grava. Ankaŭ uzi pezan kovrilon aŭ kovrilon reduktas korpan streson. Ĝi provizas pli bonan dormon.

La ŝtofo de la vestaĵoj, kiujn vi portas en la lito, ankaŭ influas dormon. Portu komfortajn vestaĵojn por ke ĝi tenu vin ĉe taŭga temperaturo dum la tuta nokto.

12) Malŝaltu ĉiujn lumojn

La lumo elsendita de teknologiaj aparatoj malfaciligas dormi. La uzo de televido aŭ poŝtelefono kaŭzas problemojn por endormiĝi. Por trankvila dormo sen distroj, vi devus malŝalti ĉiujn lumojn kaj dormi en loko for de komputiloj kaj poŝtelefonoj.

13) Provu Aromoterapion

aromaterapiaMalpezigas sanproblemojn kiel sendormecon kaj angoron. Aromoterapio estas vaste uzata de tiuj, kiuj havas problemojn por endormiĝi. Ĉar ĝi donas malstreĉiĝon kaj helpas dormi. Vi povas meti trankviligajn odorojn en vian ĉambron por komforta dormo.

14) Limigu kafeinon

kafeinon plejparte kutimis resti maldorma. Ĝi troviĝas en manĝaĵoj kaj trinkaĵoj kiel ĉokolado, kafo, sodoj kaj energitrinkaĵoj. Bedaŭrinde, kafeino influas negative dormon. Studoj montris, ke konsumo de kafeino malfaciligas endormiĝon. 

Kvankam la efikoj de kafeino diferencas de persono al persono, vi devus konsumi kafeinon almenaŭ ses horojn antaŭ enlitiĝo.

15) Alĝustigu vian dorman pozicion

Kvalita dormo dependas de via korpa pozicio dum la nokto. Estas tri bazaj dormaj pozicioj: kuŝi sur la dorso, vizaĝo malsupren aŭ flanke.

Kvankam personaj preferoj ludas gravan rolon en la elekto de dorma pozicio, dormi sur via flanko estas pli bona por altkvalita dormo. Se vi dormas flanke, vi povas meti kusenon inter viaj kruroj por pli da dorsa subteno.

16) Legu

Legado estas malstreĉa agado antaŭ enlitiĝo. Sed ne legu e-librojn. Elektronikaj libroj elsendas lumon, kiu reduktas la liberigon de melatonino, malfaciligante endormiĝon kaj sentante laca la sekvan tagon. Tial, legu fizikan libron por dormi profunde.

17) Provu resti maldorma

Se vi enlitiĝos kaj devigas vin dormi, vi ne povos ekdormi. Anstataŭe, uzu la kontraŭan teknikon. En ĉi tiu tekniko, vi devus provi resti maldorma anstataŭ endormiĝi.

Unu studo trovis, ke homoj, kiuj provis ĉi tiun teknikon, ekdormis pli rapide. Ĉi tio estas ĉar la premo asociita kun endormiĝo estas reduktita.

Do vi ĉesas demandi ĉu mi povas dormi. Ne rapidu ekdormi. Donu al vi tempon.

18) Pensu pri feliĉaj tempoj

Anstataŭ kuŝi en la lito zorgante kaj zorgi pri streĉaj aferoj, pensu pri aferoj, kiuj feliĉigas vin. Ĉi tiu tekniko permesas vin okupi vian menson per bonaj pensoj anstataŭ trakti zorgojn en la antaŭ-dorma periodo. Vi endormiĝas eĉ sen rimarki tion.

Resumi;

Kvalita dormo estas same utila al sano kiel manĝado, trinkado kaj ekzercado regule. Iuj homoj havas problemojn por endormi kaj resti endorme. Ĉi tiu kondiĉo iĝas kronika sendormeco kun la tempo. Do kio estas bona por sendormeco?

Kiel ni menciis en nia artikolo, necesas provi dormi nature. Vi povas uzi dormo-induktantajn manĝaĵojn kaj dorm-induktajn suplementojn por ĉi tio. Aplikante dorm-induktajn metodojn, vi povas malfermi la pordojn de pli sana dormo.

Fonto: 1, 2, 3, 4