Por tiuj, kiuj provas perdi pezon, la kvanto de dormo kaj la kvalito de dormo estas same gravaj kiel dieto kaj ekzercado. Bedaŭrinde, multaj homoj ne ricevas sufiĉe da ĉi tiuj avantaĝoj ĉar ili ne sufiĉe dormas.
Studoj montras, ke ĉirkaŭ 30% de plenkreskuloj dormas malpli ol ses horojn nokte. Rezulte de ĉi tiuj studoj, estas malkaŝita, ke tiuj, kiuj ne sufiĉe dormas, havas malfacilaĵojn perdi pezon.
Adekvata dormo helpas malplipeziĝi. Peto "ĉu malordo de dormo pezigas vin", "kial sendormeco pezigas vin" respondoj al viaj demandoj...
Sendormeco estas grava riska faktoro por plipeziĝo kaj obezeco
SendormecoĜi estas ligita al korpa masa indekso (BMI) kaj plipeziĝo.
La dormbezonoj de ĉiuj varias, sed ĝenerale, pezoŝanĝoj estis observitaj en studoj pri homoj dormantaj malpli ol sep horojn nokte.
Mallonga revizia studo trovis, ke mallonga dormdaŭro pliigis la probablecon de obezeco je 89% en infanoj kaj 55% en plenkreskuloj.
Alia studo sekvis preskaŭ sesdek mil ne-obezajn flegistinojn dum tiuj ses jaroj. Ĉe la fino de la studo, flegistinoj kiuj dormis kvin horojn nokte estis 15% pli verŝajne esti obezaj ol tiuj kiuj dormis almenaŭ sep horojn nokte.
Dum ĉiuj ĉi tiuj studoj estas observaj, plipeziĝo ankaŭ estis observita en eksperimentaj sendormaj studoj.
En unu studo, dek ses plenkreskuloj ricevis nur kvin horojn da dormo dum kvin noktoj. Fine de ĉi tiu studo, la partoprenantoj gajnis mezumon de 0,82 kg. Ankaŭ, multaj dormaj malordoj, problemoj kiel dormapneo, plimalboniĝis kun pezo.
Sendormeco estas malvirta ciklo, de kiu povas esti malfacile resti for. Sendormeco kaŭzas plipeziĝon, kaj plipeziĝo igas dormkvaliton malpliiĝi eĉ pli.
Sendormeco pliigas apetiton
Multaj studoj rimarkis, ke homoj, kiuj ne sufiĉe dormas, havas pliigitan apetiton. Ĉi tio verŝajne estas ĉar dormo estas unu el la du gravaj malsathormonoj. ghrelin ve leptino efikoj sur ĝi.
Grelino estas hormono liberigita en la stomako, kiu signalas malsaton en la cerbo. Niveloj estas altaj antaŭ manĝoj; malalta kiam via stomako estas malplena kaj post manĝado.
Leptino estas hormono liberigita de grasaj ĉeloj. Ĝi subpremas malsaton kaj signalas satecon al la cerbo.
Kiam vi ne sufiĉe dormas, la korpo liberigas pli da grelino kaj malpli da leptino, lasante vin malsata kaj pliigante la apetiton.
Studo de pli ol 1000 homoj trovis ke mallongdaŭraj dormantoj havis 14.9% pli altajn grelinnivelojn kaj 15.5% pli malaltajn leptinnivelojn ol tiuj kiuj dormis sufiĉe. Tiuj kiuj dormis malpli havis ankaŭ pli altajn korpamasajn indeksojn.
Krome, la hormona kortizolo pliiĝas kiam vi ne sufiĉe dormas. Kortizolo estas stresa hormono, kiu povas pliigi apetiton.
Dormo helpas fari sanajn elektojn
Sendormeco ŝanĝas la manieron kiel la cerbo funkcias. Ĉi tio malfacilas fari sanajn elektojn kaj rezisti nesanajn manĝaĵojn.
Sendormeco obtuza aktiveco en la fruntlobo de la cerbo. La fruntlobo estas la parto kiu kontrolas decidon kaj memregadon.
Krome, dormi malpli signifas, ke la rekompenccentroj de la cerbo estos pli stimulitaj per manĝaĵo.
Tial, post malbona dormo, bovlo da glaciaĵo fariĝas pli kontentiga kaj vi malfacile regas vin.
Ankaŭ, esplorado trovis, ke manko de dormo povas pliigi dispozicion al manĝaĵoj altaj en kalorioj, karbonhidratoj kaj graso.
Studo de dek du viroj observis la efikojn de sendormeco sur manĝaĵo.Partoprenantoj dormis nur kvar horojn, ilia kaloria konsumo pliiĝis je 22%, kaj ilia grasa konsumo duobliĝis kompare kun tiuj, kiuj dormis ok horojn.
Sendormeco pliigas vian kalorian ingestaĵon.
Homoj, kiuj dormas malpli, emas konsumi pli da kalorioj. En studo de dek du viroj, kiam partoprenantoj dormis nur kvar horojn, ili konsumis mezume 559 pli da kalorioj ol kiam ili dormis ok horojn.
Ĉi tiu pliiĝo en kaloria konsumo povas esti pro pliigita apetito kaj manĝelektoj.
Ankaŭ iuj studoj pri sendormeco trovis, ke la plimulto de troaj kalorioj estas konsumitaj kiel postmanĝa manĝeto.
Sendormeco povas influi la kapablon kontroli porciojn, rezultigante pliigitan kalorian ingestaĵon. Tio estis trovita en studo de dek ses viroj.
La partoprenantoj rajtis aŭ dormi dum ok horoj aŭ restis maldormaj la tutan nokton. Matene, ili plenumis komputilan taskon, en kiu ili devis elekti porciojn de malsamaj manĝaĵoj.
Tiuj, kiuj maldormis la tutan nokton, elektis pli grandajn porciojn, pliigis malsaton kaj havis pli altajn nivelojn de la malsathormona grelino.
Sendormeco malrapidigas la ripozan metabolan rapidecon
La ripoza metabola indico (RMR) estas la nombro da kalorioj, kiujn la korpo bruligas dum ripozo. Ĝi estas tuŝita de aĝo, pezo, alteco, sekso kaj muskola maso.
Studoj montras, ke manko de dormo povas malpliigi vian ripozan metabolan indicon. En unu studo, dek kvin viroj estis tenitaj maldormaj dum dudek kvar horoj.
Poste, la RMR estis 5% pli malalta ol la normalaj noktaj dormantoj, kaj ilia postmanĝa metabola indico estis 20% pli malalta.
Sendormeco ankaŭ supozeble kaŭzas muskolperdon. Muskolo bruligas pli da kalorioj dum ripozo ol graso, do ripozaj metabolaj indicoj malpliiĝas kiam muskolo perdiĝas. Perdo de 10 kg da muskola maso povas malaltigi la ripozan metabolan rapidecon je ĉirkaŭ cent kalorioj tage.
Dormo pliigas fizikan aktivecon
Sendormeco kaŭzas tagan lacecon, kiu reduktas la deziron ekzerci. Krome, vi sentas vin pli laca dum fizika aktiveco.
Studo de dek kvin viroj trovis, ke la kvanto kaj intenseco de fizika aktiveco malpliiĝis kiam partoprenantoj estis sendormaj. Kvalita kaj taŭga dormo helpas plibonigi sportan agadon.
En unu studo, universitataj basketbaloludantoj estis petitaj dormi dek horojn ĉiun nokton dum kvin ĝis sep semajnoj. Iliaj movoj akcelis, iliaj reagotempoj kaj lacecniveloj malpliiĝis.
Dormo helpas malhelpi insulinreziston
Sendormeco povas kaŭzi viajn ĉelojn iĝi rezistemaj al insulino. Insulino estas hormono, kiu transdonas sukeron de la sangocirkulado al la ĉeloj de la korpo por uzo kiel energio.
Kiam ĉeloj iĝas rezistemaj al insulino, pli da sukero restas en la sangocirkulado kaj la korpo produktas pli da insulino por kompensi.
Troa insulino malsatas kaj igas la korpon stoki pli da kalorioj kiel graso. insulina rezisto Ĝi estas antaŭulo de kaj tipo 2 diabeto kaj plipeziĝo.
En unu studo, dek unu homoj estis ordonitaj dormi nur kvar horojn dum ses noktoj. Post tio, la kapablo de ilia korpo kontroli sukeron malpliiĝis je 40%.
Kiel Malhelpi Sendormecon?
– Ne konsumu kafeinon almenaŭ kvar horojn antaŭ enlitiĝo. Kafeino estas la plej granda kaŭzo de sendormeco en iuj homoj.
– Malŝaltu poŝtelefonojn, komputilojn, televidon aŭ aliajn lumelsendajn aparatojn ĉar ĝi stimulas la menson kaj ne permesas endormiĝi.
– Ĉesu fumi. Kiel kafeino, nikotino estas natura stimulilo kaj tenas vin veka.
– Troaj kvantoj da alkoholo ankaŭ povas interrompi la dormciklon.
– Evitu sukeron kaj sukerajn trinkaĵojn, precipe vespere.
– Faru meditadon aŭ jogon.
– Establi dormrutinon kaj teni ĝin.
Rezulte;
Kune kun manĝado ĝuste kaj ekzercado, kvalita dormo estas la ŝlosilo por pezo-kontrolo kaj malplipeziĝo.Sendormeco draste ŝanĝas la manieron kiel la korpo respondas al manĝaĵo.
La situacio povas plimalboniĝi, fariĝante malvirta ciklo. Ju malpli vi dormas, des pli da pezo vi gajnas, des pli da pezo vi gajnas, des pli malfacilas dormi.
Havi sanan dormkutimon helpas la korpon perdi pezon en sana maniero.
