"Hvad er et kulhydrat?" Det er blandt emnerne af interesse. Fordi kulhydrater er skadelige eller sunde? Spørgsmålet undrer os ofte.
Kulhydrater er molekyler, der indeholder visse andele af kulstof-, brint- og oxygenatomer. Det er en af de mest kontroversielle fødevarer. Mens der er dem, der siger, at lavt kulhydratforbrug er gavnligt for helbredet, er der også dem, der hævder, at kulhydrater er nødvendige.
Uanset din mening om sagen, kan det ikke nægtes, at kulhydrater spiller en vigtig rolle i den menneskelige krop.
Hvad er et kulhydrat?
Kulhydrat; Det er maden, der giver kroppen energi til dens mentale og fysiske opgaver. Fordøjelse af dette næringsstof nedbryder maden til sukkerarter kaldet saccharider. Disse molekyler begynder at blive fordøjet i munden. Det fortsætter i hele kroppen med at blive brugt til mange ting, fra normal cellefunktion til cellevækst og reparation.
Du har sikkert hørt, at nogle kulhydrater er "gode" og andre er "dårlige". Der er tre hovedtyper af kulhydrater. Nogle kulhydrater forekommer naturligt. Disse findes i frugt og grøntsager. Andre forarbejdes og forfines. De er blottet for næringsstoffer. Såkaldte gode kulhydrater er dem, der findes i naturlige fødevarer. De dårlige er raffinerede kulhydrater.
Hvad er et kulhydrat?
Typer af kulhydrater
Der er tre typer kulhydrater:
Stivelse (komplekse kulhydrater)
Sukker (enkle kulhydrater)
Lif
Både simple og komplekse kulhydrater omdannes til glukose (blodsukker). Et simpelt kulhydrat er et kulhydrat, der består af et eller to sukkermolekyler. Komplekse kulhydrater indeholder tre eller flere sukkermolekyler.
På den anden side findes fibre i sunde kulhydrater. Det kan dog ikke fordøjes eller nedbrydes.
Naturligt forekommendeenkle slik findes i frugt og mejeriprodukter. Der er også forarbejdede og raffinerede simple sukkerarter, som fødevarevirksomheder tilføjer til fødevarer såsom sodavand, slik og slik.
Hvad er de gavnlige komplekse kulhydrater?
Hele korn
bælgfrugter
Fasulye
linser
ærter
kartoffel
Fiber findes i mange sunde kulhydrater, såsom:
Frugter
grøntsager
Hele korn
Fasulye
bælgfrugter
Indtagelse af fibre, komplekse og simple kulhydrater fra naturlige kilder beskytter mod sygdomme. Det hjælper endda at tabe sig. Disse kulhydrater indeholder ret mange vitaminer og mineraler.
Men forarbejdede og raffinerede kulhydrater er høje i kalorier og lave i næringsstoffer. Det forårsager vægtøgning og endda fedme-relaterede problemer som type 2-diabetes og hjertesygdomme.
Egenskaber af kulhydrater
Leverer energi til kroppen
En af kulhydraternes egenskaber er at give energi til kroppen. De fleste af kulhydraterne i de fødevarer, vi spiser, omdannes til glukose efter at være blevet fordøjet, før de kommer ind i blodbanen.
Glukose fra blodet tages ind i kroppens celler og bruges til at producere et brændstofmolekyle kaldet adenosintrifosfat (ATP).
Celler bruger derefter ATP til at drive forskellige metaboliske opgaver.
De fleste celler i kroppen producerer ATP fra en række forskellige kilder, såsom kulhydrater og fedt. Men hvis du spiser disse fødevarer sammen, vil cellerne i kroppen bruge kulhydrater som deres primære energikilde.
Giver lagring af energi
Hvis der er nok glukose i kroppen til at dække det aktuelle behov, opbevares overskuddet til senere brug.
Dette kaldes glykogen i den lagrede form af glukose. Det findes primært i leveren og musklerne.
Når al den glukose, den har brug for, er taget, og glykogenlagrene er fyldte, omdanner kroppen overskydende kulhydrater til triglyceridmolekyler og lagrer dem som fedt.
Hjælper med at beskytte muskler
Indtagelse af selv en lille mængde kulhydrater forhindrer sultrelateret muskelmassetab.
Kulhydrater reducerer nedbrydningen af muskler og giver glukose som energi til hjernen.
Forbedrer fordøjelsessundheden
I modsætning til sukker og stivelse omdannes fibre ikke til glukose. Det passerer ufordøjet gennem maven.
Der er to hovedtyper af fibre: opløselige og uopløselige fibre.
Opløselige fibre findes i havre, bælgfrugter, kernen i frugter og nogle grøntsager. Når det passerer gennem kroppen, tiltrækker det vand og danner et gel-lignende stof. Dette øger mængden af afføring. Det letter afføringen.
På den anden side tilføjer uopløselige fibre bulk til afføring. Ved at bevæge det lidt hurtigere gennem fordøjelsessystemet hjælper det med at lindre forstoppelse. Denne type fibre findes i skind og frø af korn, frugter og grøntsager. Indtagelse af uopløselige fibre beskytter mod sygdomme i fordøjelsessystemet.
Til gavn for hjertesundhed og diabetes
Naturligvis et for stort beløbraffineret kulhydrat forbrug er skadeligt for hjertet og øger risikoen for diabetes. Men når du spiser rigeligt med fibre, gavner det hjertet og blodsukkeret.
Når opløselige fibre passerer gennem tyndtarmen, binder de sig til galdesyrer og forhindrer deres reabsorption. Leveren bruger kolesterol til at lave flere galdesyrer, og dette kolesterol ødelægges i blodet.
Desuden hæver fibre ikke blodsukkerniveauet som andre kulhydrater.
Faktisk forsinker opløselige fibre optagelsen af kulhydrater i fordøjelseskanalen. Dette gør det muligt for blodsukkeret at falde efter måltider.
Mængden af nødvendige kulhydrater i kosten
At reducere kulhydratforbruget er en af de bedste måder at tabe sig på. Det mindsker appetitten og får dig automatisk til at tabe dig.
De, der forsøger at tabe sig, skærer ned på kulhydrater i første omgang. Sådan blev low-carb diæten født. Kulhydrater som sukker og stivelse er begrænset i denne diæt. KProtein og fedt indtages i stedet for kulhydrater.
Undersøgelser,diæt med lavt kulhydratindholdDet viser, at det nedsætter appetitten. Det hjælper at tabe sig, da der indtages færre kalorier. En low-carb diæt har andre fordele end vægttab. Det giver blodsukkerkontrol, sænker blodtrykket og triglycerider.
Daglige kulhydratbehov
En persons daglige kulhydratbehov afhænger af alder, køn, kropssammensætning, aktivitetsniveau, personlige præferencer, madkultur og nuværende sundhedstilstand.
Folk, der er fysisk aktive og har mere muskelmasse, tåler kulhydrater sundere end stillesiddende mennesker.
Metabolisk sundhed er en meget vigtig faktor. Når folk går ind i metabolisk syndrom, bliver de overvægtige og udvikler type 2-diabetes. Folk, der falder ind under denne kategori, kan ikke tåle den samme mængde kulhydrater som dem, der er sunde. Nogle forskere har disse problemer "kulhydratintolerance" Han kalder det.
Du kan bestemme, hvor meget kulhydrater du har brug for fra listen nedenfor;
Daglig kulhydratmængde
100-150 gram om dagen
Dette er et moderat kulhydratforbrug. Det er en passende mængde for folk, der er aktive, forsøger at forblive sunde og vedligeholde deres vægt. Det er muligt at tabe sig med denne mængde kulhydratindtag, men det er nødvendigt at tælle kalorier. Kulhydrater du kan spise omfatter:
Alle grøntsager du kan komme i tanke om.
Flere frugter om dagen.
Sunde kornsorter som kartofler, ris og havre
50-100 gram om dagen
Hvis du vil tabe dig ubesværet ved at reducere kulhydrater i kosten, er kulhydratforbruget i dette sortiment perfekt. Her er de kulhydrater, du kan spise:
Masser af grøntsager.
Måske 2-3 frugter om dagen.
Minimal mængde af stivelsesholdige kulhydrater.
20-50 gram om dagen
Dette er kulhydratområdet, hvor de metaboliske fordele virkelig slår ind. Det fremskynder vægttab. Det er det ideelle udvalg for personer med nedsat metabolisk sundhed.
Når du spiser mindre end 50 gram kulhydrater om dagen, går din krop i ketose, og ketonstoffer giver energi til hjernen. Dette vil bremse din appetit og få dig til at tabe dig automatisk. Kulhydrater du kan spise:
grøntsager med lavt kulhydratindhold.
nogle bærfrugter
Fødevarer såsom avocadoer, nødder og frø. Spis dem dog ved at holde øje med mængden af kulhydrater.
Low-carb diæter sænker niveauet af insulin, et hormon, der bringer glukose ind i cellerne. En af insulinens funktioner er at lagre fedt. Grunden til, at en low-carb diæt svækker, skyldes at sænke niveauet af dette hormon.
Når du skærer kulhydrater ned, falder insulin, og nyrerne begynder at udskille overskydende vand. Vægttabet går langsommere efter den første uge, men denne gang går vægttabet fra fedtdepoter.
Undersøgelser viser, at en low-carb diæt er det farligste fedt.mave fedtDet hedder, at det er særligt effektivt til at reducere
Hvis du lige er begyndt at spise low-carb, vil din krop sandsynligvis gå gennem en tilpasningsfase for at vænne sig til at forbrænde fedt i stedet for kulhydrater. Dette kaldes "low-carb influenza" og går normalt over inden for et par dage.
Fødevarer, der indeholder kulhydrater
Efter at have nævnt "hvad er kulhydrat", karakteristika for kulhydrater og "dagligt kulhydratbehov", lad os nu se på fødevarer, der indeholder sunde kulhydrater af høj kvalitet;
Quinoa
QuinoaDet er et nærende frø og et højt kulhydratindhold. Det er også en god kilde til protein og fibre.
Den indeholder ikke gluten. Derfor er det et sundt alternativ for dem, der ikke spiser hvedeprodukter.
Quinoa holder dig mæt, da den er høj i fiber og protein.
havre
havreDet er et korn, der indeholder mange vitaminer, mineraler og antioxidanter.
Det er en af de fødevarer, der indeholder sunde kulhydrater på grund af dets rige fiberindhold.
Havre er 66% kulhydrater, og omkring 11% af det er fibre.
Det er en god kilde til protein sammenlignet med mange andre kornsorter. Det reducerer risikoen for hjertesygdomme ved at sænke kolesterol.
Hos diabetikere giver det blodsukkerkontrol. Det holder dig mæt og giver vægttab.
boghvede
boghvede Det er en nærende mad, der både indeholder kulhydrater, protein og fibre. Den indeholder flere mineraler og antioxidanter end de fleste kornsorter.
bananer
bananerDen består af kulhydrater i form af stivelse eller sukker. Grønne bananer er højere i stivelse, der bliver til naturlige sukkerarter, når bananen modnes.
Umodne bananer indeholder stivelse og pektin. Begge er gavnlige for fordøjelsen og fodrer gavnlige tarmbakterier.
Sød kartoffel
Sød kartoffelI, dets høje kulhydratindhold består af stivelse, sukker og fibre.
Den er meget rig på antioxidanter. Det hjælper med at reducere oxidative skader og risikoen for forskellige sygdomme.
roer
roerDet er en rodfrugt med et højt kulhydratindhold bestående af sukker og fibre.
Den indeholder vitaminer, mineraler, kraftfulde antioxidanter og planteforbindelser.
Det er højt i uorganiske nitrater, som omdannes til nitrogenoxid i kroppen. Nitrogenoxid hjælper med at sænke blodtrykket og mindsker risikoen for forskellige sygdomme.
appelsin
appelsinDen består hovedsageligt af vand og indeholder 11.8 % kulhydrater. Det er en god kilde til fiber.
Den er især rig på C-vitamin, kalium og nogle B-vitaminer.
At spise appelsiner forbedrer hjertesundheden. Det hjælper med at forhindre nyresten.
blåbær
Blåbær består for det meste af vand og kulhydrater.
Den indeholder mange vitaminer og mineraler såsom C-vitamin, K-vitamin og mangan.
grapefrugtDen indeholder masser af vitaminer, mineraler og planteforbindelser sammen med kulhydrater.
At spise denne frugt hjælper vægttab og reducerer insulinresistens.
Elma
ElmaDet er en fødevare, der indeholder sunde kulhydrater og er en god kilde til C-vitamin. Den indeholder antioxidanter og sunde planteforbindelser.
At spise æbler stabiliserer blodsukkeret og reducerer risikoen for hjertesygdomme.
Barbunya
Kidneybønner er en fødevare med kulhydratindhold bestående af stivelse og fibre. Det er også højt proteinindhold.
Barbunya Den er rig på mange vitaminer, mineraler og planteforbindelser. Det er en kilde til antioxidanter som anthocyaniner og isoflavoner.
Det afbalancerer blodsukkeret og mindsker risikoen for tyktarmskræft.
Nohut
NohutDet er en af fødevarerne med sunde kulhydrater, da den indeholder en god mængde fibre. Giver plantebaseret protein.
At spise denne bælgfrugt forbedrer hjerte- og fordøjelsessundheden.
brune ris
Brune ris er en rig kilde til plantelignaner, der beskytter mod hjertesygdomme. Den er også rig på magnesium.
en god kilde til kulhydraterbrune ris sænker kolesterol og mindsker risikoen for diabetes.
vandmelon
vandmelonUd over at give tilstrækkelige kulhydrater, hydrerer det også kroppen.
Den er rig på carotenoider såsom lycopen og beta-caroten, som øger immuniteten og forbedrer øjets sundhed.
linser
linser Det er en sund kilde til kulhydrater. Det indeholder også vegetabilsk protein.
Det giver fibre, folinsyre og kalium, som er afgørende for hjertesundheden.
Grøntsager med lavt kulhydratindhold
Grøntsager er lavt i kalorier. Den er også rig på vitaminer, mineraler og andre vigtige næringsstoffer. Mange er lave i kulhydrater og høje i fiber. På denne måde er de uundværlige til en low-carb diæt.
Her er grøntsager med lavt kulhydratindhold, der vil hjælpe dig med at tabe dig...
Bæver
En kop (149 gram) hakket rød peber indeholder 3 gram kulhydrater, hvoraf 9 er fibre.
Grøn, orange og gul peberfrugt har en lignende næringsprofil, selvom deres antioxidantindhold varierer.
broccoli
En kop (91 gram) rå broccoli indeholder 2 gram kulhydrater, hvoraf 6 er fibre.
asparges
En kop (180 gram) kogte asparges indeholder 4 gram kulhydrater, hvoraf 8 gram er fibre.
En en-kops (70-gram) portion rå, hvide svampe indeholder kun 1 gram kulhydrater, hvoraf 2 gram er fibre.
Græskar
GræskarDet er en grøntsag med lavt kulhydratindhold.
En kop (124 gram) rå zucchini indeholder 1 gram kulhydrater, hvoraf 4 gram er fiber.
spinat
spinatDet er en bladgrøn grøntsag, der giver betydelige fordele.
Denne grøntsag er lav i kulhydrater. Men efterhånden som spinaten koges, intensiveres kulhydratindholdet.
Eksempelvis indeholder en kop kogt spinat 4 gram kulhydrater, hvoraf 7 gram er fibre, mens en kop rå spinat har en værdi på 1 gram kulhydrater, hvoraf cirka 1 gram er fibre.
Avokado
AvokadoSelvom det teknisk set er en frugt, indtages den ofte som en grøntsag. Det er højt i fedt og indeholder meget få fordøjelige kulhydrater.
En kop (150 gram) servering af hakkede avocadoer har 10 gram kulhydrater, inklusive 13 gram fiber.
blomkål
blomkål Det er en af de kulhydratfattige grøntsager.
En kop (100 gram) rå blomkål indeholder 3 gram kulhydrater, hvoraf 5 gram er fibre.
Grønne bønner
Grønne bønner er en af de kulhydratfattige grøntsager.
En en-kops (125 gram) servering af kogte grønne bønner indeholder 4 gram kulhydrater, hvoraf 10 er fibre.
salat
salatDet er en af de laveste kulhydrat-grøntsager.
En kop (47 gram) salat indeholder 1 gram kulhydrater, hvoraf 2 er fiber.
hvidløg
hvidløgDet er kendt for dets gavnlige virkninger på immunfunktionen.
På trods af at det er en grøntsag med højt kulhydratindhold efter vægt, er mængden, der indtages på én gang, meget lav på grund af dens stærke smag og aroma.
Et fed (3 gram) hvidløg indeholder 1 gram kulhydrater, hvoraf nogle er fibre.
En mellemstor artiskok (120 gram) indeholder 14 gram kulhydrater. 10 gram af disse fås fra fiber.
Nødder med lavt kulhydratindhold
Nødder har et lavt indhold af kulhydrater og et højt indhold af sunde fedtstoffer og plantebaseret protein. Derfor finder nogle nødder en plads i en low-carb diæt, fordi de passer ind i en low-carb diæt.
For dem, der følger en strengere low-carb diæt, såsom den ketogene diæt, vil indtagelse af low-carb nødder hjælpe diæten til at opnå resultater.
Pecan
Den er lav i kulhydrater og høj i fiber. Det indeholder også vigtige næringsstoffer som thiamin (vitamin B1), magnesium, fosfor og zink.
Samlet kulhydrat pr. 30 gram: 4 gram
Netto kulhydrater pr. 30 gram: 1 gram
Procentdel af kalorier fra kulhydrater: 8 %
Kulhydrater pr. 100 gram: 14 gram
Pekannødder er meget lave i kulhydrater. Indeholder mindre end 30 gram fordøjelige kulhydrater pr. 1 gram portion.
Netto kulhydrater, kaldet fordøjelige kulhydrater, henviser til antallet af kulhydrater uden for fiberindholdet i naturlige fødevarer.
Da vores kroppe ikke let kan absorbere naturligt forekommende fibre i fødevarer, trækkes de fra det samlede kulhydratindhold, hvilket resulterer i antallet af netto eller absorberbare kulhydrater.
Macadamia nødder
Macadamia nødderer nødder med lavt kulhydratindhold og højt fedtindhold. Det er en fremragende kilde til B-vitaminer, magnesium, jern, kobber og mangan.
Samlet kulhydrat pr. 30 gram: 4 gram
Netto kulhydrater pr. 30 gram: 2 gram
Procentdel af kalorier fra kulhydrater: 8 %
Kulhydrater pr. 100 gram: 14 gram
Paranød
Paranøder low-carb nødder spækket med vigtige næringsstoffer. Højselen Det er berømt for sit indhold.
Samlet kulhydrat pr. 30 gram: 3 gram
Netto kulhydrater pr. 30 gram: 1 gram
Procentdel af kalorier fra kulhydrater: 8 %
Kulhydrater pr. 100 gram: 12 gram
valnødder
valnødder Det er en nødde med lavt kulhydratindhold, men indeholder næringsstoffer som B-vitaminer, jern, magnesium, zink, polyphenolantioxidanter og fibre.
Samlet kulhydrat pr. 30 gram: 4 gram
Netto kulhydrater pr. 30 gram: 2 gram
Procentdel af kalorier fra kulhydrater: 8 %
Kulhydrater pr. 100 gram: 14 gram
nødder
nødder Den er rig på sunde fedtstoffer, fiber, E-vitamin, mangan og vitamin K.
Samlet kulhydrat pr. 30 gram: 5 gram
Netto kulhydrater pr. 30 gram: 2 gram
Procentdel af kalorier fra kulhydrater: 10 %
Kulhydrater pr. 100 gram: 17 gram
Fyrretræer
Opnået fra pinjekoglerne fra stedsegrønne træer har pinjekerner en karakteristisk smag på grund af deres høje olieindhold. Det er en fremragende kilde til næringsstoffer og har et særligt højt indhold af E-vitamin, mangan, magnesium, K-vitamin, zink, kobber og fosfor.
Samlet kulhydrat pr. 30 gram: 4 gram
Netto kulhydrater pr. 30 gram: 3 gram
Procentdel af kalorier fra kulhydrater: 8 %
Kulhydrater pr. 100 gram: 13 gram
jordnødder
jordnødder Selvom det er teknisk bælgfrugter, betragtes de generelt som nødder og indtages som sådan. Den indeholder en bred vifte af næringsstoffer såsom folat, vitamin E, magnesium, fosfor, zink og kobber. Det er også en fremragende kilde til plantebaseret protein. En portion på 30 gram giver imponerende 7 gram protein.
Samlet kulhydrat pr. 30 gram: 2 gram
Kulhydrater pr. 30 gram: 4 gram
Procentdel af kalorier fra kulhydrater: 14 %
Kulhydrater pr. 100 gram: 21 gram
mandler
mandlerer en low-carb nød med en stærk næringsprofil. Det er en fremragende kilde til vitamin E, magnesium, riboflavin, kobber, fosfor og mangan.
Total kulhydrat pr. 30: 6 gram
Netto kulhydrater pr. 30 gram: 3 gram
Procentdel af kalorier fra kulhydrater: 15 %
Kulhydrater pr. 100 gram: 22 gram
At opsummere;
"Hvad er et kulhydrat?" undres det. Kulhydrat er et næringsstof, der giver energi til kroppen og spiller en rolle i nogle vigtige funktioner. Det er den primære brændstofkilde til hjernens høje energibehov.
Fiber er en speciel type kulhydrat, der forbedrer fordøjelsessundheden og sænker risikoen for hjertesygdomme og diabetes.
Mængden af kulhydrat, der bør indtages i kosten, varierer alt efter personens alder, køn, kropssammensætning, bevægelsesniveau og generelle helbred.
Fødevarer, der indeholder sunde kulhydrater, omfatter fødevarer som quinoa, kidneybønner, rødbeder, bananer, grapefrugt og kikærter. Low-carb grøntsager er peberfrugt, broccoli, zucchini, spinat, blomkål, grønne bønner, tomater og agurker.
Der er også low-carb nødder, som bør indtages på en low-carb diæt. Disse; nødder såsom valnødder, mandler, jordnødder, pinjekerner, hasselnødder.
