En low-carb diæt er en diæt, der begrænser mængden af kulhydrater, der optages i kroppen. Denne diæt er baseret på at opfylde kroppens energibehov fra andre fødevaregrupper såsom fedt og protein. Som udgangspunkt undgås fødevarer, der indeholder højt kulhydrat såsom sukker, bagværk, kartofler, ris og pasta. I stedet indtages protein- og fedtkilder som grøntsager, kød, fisk, æg og sundt fedt.
Hvordan laver man en kulhydratfattig diæt?
Så får en diæt med lavt kulhydrat dig til at tabe dig, hvor meget vægt får den dig til at tabe? Hvordan laver man en low carb diæt? Svarene på alle dine spørgsmål om dette emne er skjult i vores artikel.
Hvad er en Low Carb diæt?
lav kulhydrat diæt, kulhydratindtagReducerer daglige kalorier til 20 til 45 procent. Grundprincippet i denne diæt er at gøre det muligt for kroppen at bruge fedtstoffer i stedet for kulhydrater som energikilde. Kulhydrater giver energi ved at omdannes til en form for sukker kaldet glukose. Men på en low-carb diæt, når der er lidt glukose i kroppen, forbrændes fedtstoffer, og der produceres molekyler kaldet ketoner. Ketoner er en alternativ energikilde for kroppen.
Denne diæt hjælper med vægttab, blodsukkerkontrol, insulin resistensDet foretrækkes af forskellige årsager, såsom at reducere blodtrykket og, i nogle tilfælde, behandling af helbredsproblemer såsom epilepsi.
Hjælper en lavkulhydratdiæt dig med at tabe dig?
Lav kulhydrat diæt hjælper dig med at tabe dig. Fordi denne diæt reducerer mængden af kulhydrater, der tages ind i kroppen. Det balancerer blodsukkeret og sænker insulinniveauet. Dette fremskynder vægttabsprocessen ved at øge fedtforbrændingen.
I en kulhydratdiæt er det nødvendigt at reducere mængden af daglige kulhydrater. En normal person bør tage 70-75 gram kulhydrater om dagen. En person, der indtager disse mængder kulhydrater hver dag, holder sin vægt afbalanceret. Dem på en low-carb diæt vil begynde at tabe sig, hvis de reducerer deres daglige kulhydratmængde til 40-50 gram.
Hvor meget vægt får en diæt med lavt kulhydrat dig til at tabe?
Vægttabseffekten af en diæt, der reducerer mængden af kulhydrater, varierer fra person til person. Men generelt vil du sandsynligvis tabe 1-2 pund i den første uge af en low-carb diæt. Dette sker på grund af dehydrering og udtømning af kroppens glykogenlagre. Dette indledende vægttab er dog normalt ikke et bæredygtigt vægttab, og et langsommere vægttab observeres i de følgende uger.
Vægttabseffekten af en low-carb diæt afhænger ikke udelukkende af at begrænse kulhydratindtaget. Det er også vigtigt at følge kosten på en sund og afbalanceret måde. Fødevarer med højt protein-, fedt-, fiber-, vitamin- og mineralindhold bør foretrækkes. Derudover understøtter træning sammen med en low-carb diæt også vægttabsprocessen.
Hvordan laver man en lavkulhydratdiæt?
En low-carb diæt er en diætmetode, der reducerer kulhydratindtaget og gør det muligt at bruge kroppens fedtdepoter som energi. For at udføre denne diæt skal du følge følgende trin:
Målopnåelse: Bestem formålet med diæten. Det kan være at tabe sig, hvis du er overvægtig, lever et sundt liv eller balancerer blodsukkerniveauet.
Identifikation af kulhydratkilder: Lav en liste over kulhydrat mad og drikke. Fødevarer såsom brød, pasta, ris, kartofler, sukker, frugtjuice er inkluderet i denne liste.
Reduktion af kulhydratindtag: Begynd at reducere dit daglige kulhydratindtag. Til dette kan du følge nedenstående trin:
Vælg fuldkornsbrød eller fuldkornsbrød i stedet for hvidt brød.
Spis retter lavet med grøntsager i stedet for pasta eller ris.
Spis sunde alternativer i stedet for sukkerholdige snacks.
Øget proteinindtag: For at imødekomme mængden af protein, kroppen har brug for proteinkilderForøg . Indtag for eksempel fødevarer med højt proteinindhold såsom kylling, fisk, æg og yoghurt.
Indtagelse af sunde fedtstoffer: Indtagelse af sunde fedtstoffer øger mæthedsfornemmelsen og giver energi. Inkluder sunde fedtstoffer som olivenolie, avocado og valnødder i din kost.
En diæt baseret på grøntsager og grønt: Grøntsager og grønt har en vigtig plads i en low-carb diæt. Derudover bør du sørge for at reducere mængden af frugt.
Vandforbrug:Drikker vand, Det fremskynder stofskiftet og giver en følelse af mæthed. Prøv at indtage mindst 8-10 glas vand om dagen.
Der er nogle punkter at overveje, når du laver en kulhydratdiæt. Disse:
Det anbefales, at du følger diæten under opsyn af en læge eller diætist.
At gå på en low-carb diæt i lang tid kan give helbredsproblemer. Derfor er det vigtigt at holde pauser i bestemte perioder eller øge dit kulhydratindtag på en kontrolleret måde.
Det er nødvendigt at være opmærksom på vitamin- og mineralindtag på en lavkulhydratdiæt. Derfor ville det være bedst at lave en afbalanceret ernæringsplan.
At dyrke sport og regelmæssig motion vil øge effekten af kosten.
Prøv at udvikle permanente spisevaner for at undgå at tage den tabte vægt tilbage, mens du følger din diæt.
Lav kulhydrat diæt prøvemenu
Nedenfor er et eksempel på en lav-kulhydrat-diætmenu for en dag:
morgenmad
2 kogt æg
1 skive fuldfed ost
tomat og agurk
Mellemmåltid
1 avocado
middag
Grillet kyllingebryst eller fisk
Krydret spinat eller rucola salat (med olivenolie og citronsaft)
Ikke: Forbruget af sukkerholdige fødevarer er meget begrænset på en diæt med lavt kulhydratindhold. Derfor bør måltider indeholde muligheder som frugt eller usødet yoghurt i stedet for slik. Derudover bør sunde olier såsom olivenolie, som er rig på umættede fedtstoffer, foretrækkes. Du kan tilpasse din ernæringsplan efter dine personlige behov og præferencer.
Hvad skal man spise på en lavkulhydratdiæt?
Du kan indtage følgende fødevarer på en low-carb diæt:
Kød og fisk: Proteinkilder som kylling, kalkun, oksekød, laks og tun indeholder lavt kulhydratindhold.
æg: Det er en fødevare med højt proteinindhold og lave kulhydrater.
Grønne grøntsager: Grønne bladgrøntsager som broccoli, spinat, mangold, kål og salat indeholder lavt kulhydratindhold.
Mælk og mælkeprodukter: Fuldfede mejeriprodukter som yoghurt, ost og smør indeholder lavt kulhydratindhold.
olier: Sunde olier som olivenolie, kokosolie og avocadoolie indeholder lavt kulhydratindhold.
Frø og nødder: Mandler, valnødder, hasselnødder, hørfrø, Chia frø Fødevarer såsom lavt kulhydratindhold.
Mørk chokolade: Mørk chokolade med højt kakaoindhold indeholder lave kulhydrater.
Vand og urtete: Vand og urtete, som er kulhydratfri og kaloriefri, indtages også på en lav-carb diæt.
Følgende fødevarer bør ikke indtages på en kulhydratfattig diæt:
Fødevarer med sukker eller tilsat sukker: Slik, slik, chokolade, desserter mv. Fødevarer som disse indeholder høje kulhydrater og er den type fødevarer, der bør undgås i din kost.
Korn og bælgfrugter: Hvede, byg, majs, ris, havre, quinoaKorn som amaranth bør indtages i begrænsede mængder eller elimineres helt på en lav-carb diæt.
Stivelsesholdige grøntsager: Stivelsesholdige grøntsager som kartofler, majs, ærter, sukkerroer, rødbeder og gulerødder indeholder høje kulhydrater og er ikke egnede til din kost.
Sukkerholdige drinks: Drikkevarer som sukkerholdige sodavand, frugtjuice, energidrikke og sødede varme drikke (te eller kaffe) indeholder store mængder kulhydrater og bør undgås.
Nogle frugter: Nogle frugter kan indeholde høje kulhydrater. For eksempel bør du begrænse mængden af frugter som bananer, vindruer, meloner, ananas og mango eller helt undgå dem.
Sukkerholdige eller forarbejdede mejeriprodukter: Sukkerholdige yoghurter, sødet mælk eller sødede oste er også produkter, der ikke bør indtages på en low-carb diæt. I stedet kan fedtholdige mejeriprodukter eller sukkerfri alternativer foretrækkes.
Hvad er fordelene ved en lavkulhydratdiæt?
En low-carb diæt giver mange fordele:
Vægttab: En low-carb diæt fremmer vægttab ved at hjælpe kroppen med at forbrænde fedt og tabe sig.
Holde blodsukkeret under kontrol: En low-carb diæt hjælper med at holde blodsukkeret på et lavt niveau. Dette er især vigtigt for personer med blodsukkerproblemer som diabetes.
Nedsat insulinresistens: En low-carb diæt reducerer risikoen for type 2 diabetes ved at reducere insulinresistens.
Appetitkontrol: En low-carb diæt får dig til at føle dig mæt i længere tid, hvilket hjælper dig til at spise mindre.
Hjertesundhed: En low-carb diæt hjælper med at reducere det dårlige kolesterolniveau og øge det gode kolesterolniveau. Dette er også gavnligt for hjertesundheden.
Reduktion af betændelse: En low-carb diæt lindrer symptomer ved nogle kroniske betændelsestilstande (for eksempel leddegigt).
Forbedrer hjernens funktion: Det foreslås, at en low-carb diæt kan forbedre kognitive funktioner.
Hvad er skaderne ved lavkulhydratdiæt?
Skaderne ved low-carb diæter kan omfatte:
Mangel på næringsstoffer: Low-carb diæter begrænser ofte kulhydratindholdet, hvilket gør det sværere for dig at få nok af nogle vigtige næringsstoffer. Fødevarer, der indeholder kulhydrater, især grøntsager og frugter, giver de vitaminer, mineraler og fibre, som din krop har brug for.
Lav energi: Kulhydrater er kroppens vigtigste energikilde. På kulhydratfattige diæter kan dit energiniveau falde, og der kan opstå problemer som svaghed, træthed og manglende koncentration.
Fordøjelsesproblemer: Fiber er et næringsstof, der findes i kulhydratholdige fødevarer og understøtter din tarmsundhed. I low-carb diæter falder fiberindtaget og forstoppelseFordøjelsesproblemer som gas og oppustethed kan forekomme.
Muskeltab: I lavkulhydratdiæter bruger kroppen muskelvæv til at dække sit energibehov. Dette fører til muskeltab og reducerer stofskiftet.
Sociale og psykologiske effekter: Hvis low-carb diæter følges strengt, påvirker de dit sociale liv og begrænser dine spisevaner. Det er også svært for nogle mennesker at klare diætens begrænsninger. psykiske problemer, spiseforstyrrelser eller der kan opstå tvangstanker.
En low-carb diæt er et kontroversielt emne, og om det skal gøres varierer fra person til person. Selvom kosten har mange fordele, er den ikke egnet for alle og er måske ikke sund for nogle mennesker.
En diæt med lavt kulhydratindhold følges ofte af dem med sundhedsproblemer som diabetes eller fedme, dem med insulinresistens eller dem, der kæmper med visse metaboliske syndromer. Denne diæt er dog ikke egnet til visse grupper, såsom gravide kvinder, ammende mødre eller dem med visse sundhedsproblemer.
Kulhydrater er en vigtig energikilde og giver andre næringsstoffer, der er nødvendige for kroppen. Derfor er det vigtigt at overveje alle faktorer og overveje eventuelle potentielle risici, der kan påvirke dit helbred, før du går i gang med en low-carb diæt.
Referencer:
Volek JS, Phinney SD. Kunsten og videnskaben om at leve med lavt kulhydratliv: En ekspertguide til at gøre de livreddende fordele ved kulhydratrestriktioner bæredygtige og behagelige: Ud over fedme; 2011.
Westman EC, Yancy WS, Mavropoulos JC, Marquart M, McDuffie JR. Effekten af en ketogen diæt med lavt kulhydrat versus en diæt med lavt glykæmisk indeks på glykæmisk kontrol ved type 2-diabetes mellitus. Nutr Metab (Lond). 2008;5:36.
Foster GD, Wyatt HR, Hill JO, et al. Et randomiseret forsøg med en lav-kulhydrat diæt til fedme. N Engl J Med. 2003;348(21):2082-2090.
Santos FL, Esteves SS, da Costa Pereira A, Yancy WS Jr, Nunes JP. Systematisk gennemgang og meta-analyse af kliniske forsøg af virkningerne af lavkulhydratdiæter på kardiovaskulære risikofaktorer. Obes Rev. 2012;13(11):1048-1066.
Ludwig DS, Friedman MI. Stigende fedtindhold: konsekvens eller årsag til overspisning? Jama. 2014;311(21):2167-2168.
Low-carb diæt: Kan det hjælpe dig med at tabe dig? mayoclinic.org
