vláknoje neuvěřitelně důležité. Prochází žaludkem nestrávený a dostává se do střeva. Tam vyživuje prospěšné střevní bakterie. Vláknina také podporuje hubnutí, snižuje hladinu cukru v krvi a zlepšuje zácpu.
Doporučená denní dávka je 25 gramů pro ženy a 38 gramů pro muže. Většina lidí však sní asi 15-17 gramů denně, tedy polovinu denního příjmu.
Ve skutečnosti je velmi snadné zvýšit příjem vlákniny. potraviny s vysokým obsahem vlákniny Množství, které by mělo být přijato denně, může být konzumováno zdravým způsobem. Žádost"Potraviny s největším obsahem vlákniny” ve “výhody vlákninových potravin”...
Co je vlákno?
vláknoje důležitou součástí zdravé výživy. Dostatečná konzumace vlákniny znamená být zdravý, předcházet cukrovce 2. typu a přibírání na váze.
Muži se doporučuje konzumovat 38 gramů vlákniny denně, zatímco u žen je toto množství 25 gramů.
Nicméně všechny vlákna nepůsobí na tělo stejně a zdravotní účinky různých typů jsou také různé.
Různé typy vláken
Dietní vláknina je skupina sacharidů, které lidé nemohou strávit. Nachází se ve všech rostlinných potravinách, včetně ovoce, zeleniny, ořechů, semen a obilí.
Dietní vlákninu lze kategorizovat několika způsoby, protože odkazuje na jiný typ skupiny sacharidů. Obvykle je však seskupena následovně podle svého rozlišení:
Nerozpustná vláknina
Tato vlákna jsou nerozpustná ve vodě. Obvykle prochází střevy nezměněn a dodává stolici objem.
rozpustné vlákniny
Tato vlákna absorbují vodu ve střevech a vytvářejí rosolovitou pastu. Tím se zpomaluje trávení potravy, kterou jíme.
Většina potravin obsahuje rozpustnou i nerozpustnou vlákninu.
Mezi potraviny, které obecně obsahují nerozpustnou vlákninu, patří obiloviny, pšeničné otruby a některé druhy ovoce (jako je avokádo) a zelenina (jako je celer a květák).
Dobrými zdroji rozpustné vlákniny jsou některé druhy ovoce (jako jahody a banány) a zelenina (jako brokolice a mrkev), jako je oves, lněné semínko, fazole a čočka.
Jaké jsou výhody vlákniny?
Vláknina pomáhá udržovat střeva zdravá
Konzumace vlákniny pomáhá udržovat pravidelné vyprazdňování a zmírňuje zácpu.
Jedna studie zjistila, že 77 % lidí s chronickou zácpou nalezlo úlevu jednoduše tím, že jedli více vlákniny.
Kromě toho se předpokládá, že dostatečné množství vlákniny zvyšuje růst „dobrých“ bakterií ve střevech některých.
Například rozpustná vláknina známá jako prebiotika vyživuje prospěšné bakterie ve střevech. Prospívá zdraví tím, že napomáhá rozvoji dobrých střevních bakterií.
Zvyšují také produkci některých důležitých živin, včetně mastných kyselin s krátkým řetězcem, jako je butyrát, o kterých se předpokládá, že podporují zdravý imunitní systém a funkci střevní bariéry.
Je důležité mít silnou střevní bariéru. Pomáhá vám udržet si zdraví tím, že zabraňuje pronikání virů a škodlivých bakterií do těla.
Některé prebiotické potraviny jsou oves, banány a jahody.
Vláknina pomáhá při hubnutí tím, že poskytuje pocit sytosti
Konzumace potravin bohatých na vlákninu pomáhá při hubnutí.
Pozorovací studie ukazují, že lidé, kteří jedí hodně vlákniny, mívají nižší váhu a mají nižší spotřebu tělesného tuku.
To je proto, že, potraviny s vysokým obsahem vlákninyMá nižší obsah kalorií a více zasytí než potraviny s nízkým obsahem vlákniny. Tento, potraviny s vysokým obsahem vlákninyZnamená to, že vám může pomoci jíst méně, aniž byste si to uvědomovali.
Vláknina chrání před cukrovkou 2. typu
Předpokládá se, že pravidelná konzumace doporučeného množství vlákniny pomáhá při prevenci a léčbě diabetu 2. typu.
Podle pozorovacích studií mají ti, kteří konzumují více vlákniny, nižší riziko vzniku cukrovky 2. typu.
Studie, která sledovala 14 75.000 lidí po dobu 15 let, zjistila, že ti, kteří jedli více než XNUMX gramů vlákniny denně, měli výrazně nižší riziko vzniku cukrovky.
Navíc toto riziko bylo nejnižší ve skupině, která jedla nerozpustnou vlákninu.
Další studie zjistila, že lidé, kteří jedli 3-5 porcí celozrnných potravin denně, měli o 26 % nižší riziko cukrovky 2. typu.
Pokud již máte cukrovku, předpokládá se, že konzumace většího množství vlákniny může pomoci kontrolovat hladinu cukru v krvi.
To je důvod, proč rozpustná vláknina zpomaluje trávení a vstřebávání cukrů, což má za následek pozvolnější vzestup hladiny krevního cukru a méně kolísání krevního cukru.
Výzkumy ukazují, že zvýšený příjem vlákniny, zejména rozpustné, může snížit hladinu cukru v krvi a zlepšit metabolické zdraví u lidí s diabetem 2. typu.
Je vláknina škodlivá?
Zvýšení dietní vlákniny poskytuje mnoho zdravotních výhod, ale někdy může způsobit problémy.
Pokud nejste zvyklí jíst hodně vlákniny, náhlé zvýšení příjmu o velké množství může způsobit zažívací příznaky, jako je nadýmání, bolest a plynatost.
Také pro osoby se syndromem dráždivého tračníku (IBS), potraviny bohaté na vlákninu může to být problém.
Je to proto, že mnoho potraviny s vysokým obsahem vlákniny Má také vysoký obsah fermentovatelných sacharidů známých jako FODMAP. Je známo, že tyto příznaky zhoršují IBS.
Co jsou vláknité potraviny?
Armut
ArmutJe to chutné a výživné ovoce. Je to jeden z nejlepších ovocných zdrojů vlákniny.
Obsah vlákniny: Střední hruška obsahuje 5.5 gramu vlákniny a 100 gramů vlákniny obsahuje 3.1 gramu.
jahody
jahody Je to chutné a oblíbené ovoce. Je dokonce chutnější než jakékoli nezdravé jídlo. Patří také mezi ovoce bohaté na živiny. Je nabitý vitamínem C, manganem a všemi druhy silných antioxidantů.
Obsah vlákniny: Ve 100 gramech jsou 2 gramy vlákniny. Vzhledem k nízkému obsahu kalorií v jahodách je to velmi vysoká míra.
Avokado
Avokado Liší se od ostatního ovoce. Místo sacharidů obsahuje zdravé tuky. Má velmi vysoký obsah vitamínu C, draslíku, hořčíku, vitamínu E a různých vitamínů B. Má také mnoho zdravotních výhod.
Obsah vlákniny: Na 100 gramů připadá 6.7 gramů vlákniny.
Elma
ElmaJe to jedno z nejuspokojivějších plodů. Má také vysoký obsah vlákniny.
Obsah vlákniny: Střední jablko obsahuje 4.4 gramů vlákniny a 100 gramů obsahuje 2.4 gramů vlákniny.
malina
Maliny jsou vysoce výživné ovoce s velmi silnou chutí. Je nabitý vitamínem C a manganem.
Obsah vlákniny: Jeden šálek obsahuje 8 gramů vlákniny, zatímco 100 gramů obsahuje 6.5 gramů.
banány
banányJe dobrým zdrojem mnoha výživných vitamínů a minerálů, včetně vitamínu C, vitamínu B6 a draslíku.
obsah vlákniny: Střední banán obsahuje 3.1 gramu vlákniny a 100 gramu vlákniny na 2.6 gramů.
Zelený nebo nezralý banán obsahuje značné množství rezistentního škrobu, což je nestravitelný typ sacharidu, který působí jako vláknina.
Berry Bobule
Borůvky (3,6 gramů na šálek) a ostružiny (7,6 gramů na šálek) poskytují vlákninu.
mrkev
mrkev Je to lahodná, křupavá a extrémně výživná kořenová zelenina. Má vysoký obsah vitamínu K, vitamínu B6, hořčíku a beta karotenu, antioxidantu, který se v těle stává vitamínem A.
Obsah vlákniny: V šálku je 3.4 gramu vlákniny a na 100 gramů 2.8 gramu vlákniny. To je velmi vysoká míra vzhledem k nízkému obsahu kalorií v mrkvi.
řepa
řepaJe to kořenová zelenina bohatá na několik důležitých živin, jako je folát, železo, měď, mangan a draslík.
Anorganické dusičnany v řepě jsou živiny, o kterých je známo, že mají různé výhody související s regulací krevního tlaku a výkonem při cvičení.
Obsah vlákniny: 1 šálek má 3.8 gramů a 100 gramů má 2.8 gramů vlákniny.
brokolice
brokoliceJe to brukvovitá zelenina a je bohatá na živiny. Je nabitý vitamínem C, vitamínem K, folátem, vitamíny B, draslíkem, železem a manganem a obsahuje antioxidanty a živiny bojující proti rakovině.
Brokolice má ve srovnání s většinou zeleniny vysoký obsah bílkovin.
Obsah vlákniny: 1 šálek obsahuje 2.4 gramů a 100 gramů obsahuje 2.6 gramů vlákniny.
artyčok
artyčokMá vysoký obsah mnoha živin a je jedním z nejlepších zdrojů vlákniny.
obsah vlákniny: 1 artyčok obsahuje 6.9 gramů vlákniny a 100 gramů vlákniny na 5.4 gramů.
Růžičková kapusta
Růžičková kapustaJe to brukvovitá zelenina ze stejné čeledi jako brokolice. Růžičková kapusta má velmi vysoký obsah vitamínu K, draslíku, kyseliny listové a antioxidantů bojujících proti rakovině.
Obsah vlákniny: 1 šálek obsahuje 3.3 gramu a 100 gramů poskytuje 3.8 gramu vlákniny.
čočka
Čočka je výživná potravina. Má velmi vysoký obsah bílkovin a je nabitý všemi druhy důležitých živin.
Obsah vlákniny: 100 gramů z toho má obsah vlákniny 7,9 gramů.
Barbunya
BarbunyaJe nabitý rostlinnými bílkovinami a řadou různých živin.
Obsah vlákniny: 1 šálek vařených fazolí poskytuje 11.3 gramů a 100 gramů 6.4 gramů vlákniny.
Bezelye
Obsah vlákniny: 1 šálek vařeného hrášku poskytuje 16.3 gramů a 100 gramů poskytuje 8.3 gramů vlákniny.
Nohut
NohutJde o luštěninu, která je nabitá živinami, včetně minerálů a bílkovin.
Obsah vlákniny: 1 šálek vařené cizrny poskytuje 12.5 gramů a 100 gramů poskytuje 7.6 gramů vlákniny.
Quinoa
Quinoaobsahuje všechny druhy živin, bílkoviny, hořčík, železo, zinek, draslík a antioxidanty.
Obsah vlákniny: 1 šálek vařené quinoa poskytuje 1,6 gramu vlákniny.
oves
ovesJe to jedna z nejzdravějších obilnin. Má velmi vysoký obsah vitamínů, minerálů a antioxidantů. Obsahuje silnou rozpustnou vlákninu zvanou beta glukan, která má skvělé účinky na hladinu krevního cukru a cholesterolu.
Obsah vlákniny: 100 gramů poskytuje 10,6 gramů vlákniny.
Popcorn
PopcornMá velmi vysoký obsah vlákniny. Pokud ho však odpálíte přebytečným tukem, obsah vlákniny bude ve srovnání s obsahem kalorií zanedbatelný.
Obsah vlákniny: 100 gramů poskytuje 14.5 gramů vlákniny.
mandle
mandleMá velmi vysoký obsah mnoha živin, včetně zdravých tuků, vitamínu E, manganu a hořčíku.
Obsah vlákniny: 100 gramů poskytuje 12.5 gramů vlákniny.
Chia semeno
Semena chia Je velmi výživný, obsahuje vysoké hladiny hořčíku, fosforu, vápníku a hořčíku. Je možná nejlepším zdrojem vlákniny.
Obsah vlákniny: 100 gramů poskytuje 34,4 gramů vlákniny.
Sladká brambora
Sladké bramboryJe to velmi vydatná a lahodná kořenová zelenina. Má velmi vysoký obsah beta karotenu, vitamínů B a různých minerálů.
Obsah vlákniny: Středně vařený sladký brambor (bez slupky) poskytuje 3.8 gramů vlákniny.
Hořká čokoláda
Tmavá čokoládaPatří mezi chutné pokrmy. Má překvapivě vysoký obsah živin a bohatý na antioxidanty a je bohatý na živiny.
Obsah vlákniny: 100 gramů hořké čokolády poskytuje 10.9 gramů vlákniny.
Potraviny obsahující rozpustnou vlákninu
Rozpustná vláknina je druh vlákniny, která změkčuje stolici a vtahuje vodu do střeva, čímž podporuje pravidelné vyprazdňování.
Pomáhá k pocitu sytosti na dlouhou dobu, snižuje zácpu a také snižuje hladinu cholesterolu a cukru v krvi.
zde “Potraviny s vysokým obsahem rozpustné vlákniny” a obsah vlákniny...
černé fazole
černé fazoleObsahuje pektin, formu rozpustné vlákniny, která ve vodě vypadá jako guma. Tím se zpomalí vyprazdňování žaludku a budete se cítit déle plnější, což tělu poskytne více času na vstřebání živin.
Černé fazole jsou bohaté na bílkoviny a železo, mají nízký obsah kalorií a prakticky bez tuku.
Obsah rozpustné vlákniny: 129 gramů vařených černých fazolí poskytuje 5.4 gramů rozpustné vlákniny.
Růžičková kapusta
Víme, že růžičková kapusta je dobrým zdrojem vlákniny.
Rozpustná vláknina v růžičkové kapustě se používá k výživě prospěšných střevních bakterií. Ty produkují vitamíny K a B spolu s mastnými kyselinami s krátkým řetězcem, které podporují střevní výstelku.
Obsah rozpustné vlákniny: 78 gramů růžičkové kapusty poskytuje 2 gramy rozpustné vlákniny.
Avokado
Je bohatý na rozpustnou i nerozpustnou vlákninu.
Obsah rozpustné vlákniny: Půlka avokáda má 2.1 gramu rozpustné vlákniny.
Sladké brambory
Střední sladký brambor obsahuje asi 4 gramy vlákniny, z toho polovinu tvoří rozpustná vláknina. Sladké brambory vám pomohou cítit se plnější díky vysokému obsahu rozpustné vlákniny.
Obsah rozpustné vlákniny: 150 gramů vařených batátů obsahuje 1.8 gramu rozpustné vlákniny.
brokolice
Brokolice je dobrým zdrojem vlákniny, z níž je více než polovina rozpustná.
Vysoké množství rozpustné vlákniny obsažené v brokolici podporuje zdraví střev tím, že vyživuje dobré bakterie v tlustém střevě. Tyto bakterie produkují prospěšné mastné kyseliny s krátkým řetězcem, jako je butyrát a acetát.
Obsah rozpustné vlákniny: Obsah rozpustné vlákniny v 92 gramech vařené brokolice je 1,5 gramu.
tuřín
Tuřín je kořenová zelenina. Nejhojnější živinou v této zelenině je draslík, dále vápník, vitamíny C a K.
Je také skvělý pro zvýšení příjmu vlákniny.
Obsah rozpustné vlákniny: 82 gramů vařeného tuřínu má 1.7 gramu rozpustné vlákniny.
Armut
Středně velká hruška je výborným zdrojem vlákniny s obsahem vlákniny 5.5 gramů. 29 % z toho tvoří rozpustná vláknina, její hlavní formou je pektin.
Vzhledem k vysokému obsahu fruktózy a sorbitolu působí hruška také projímavě.
Obsah rozpustné vlákniny: Střední hruška má 1,5 gramu rozpustné vlákniny.
Barbunya
Fazole jsou dobrým zdrojem rozpustné vlákniny, zejména s vysokým obsahem pektinu. Někteří lidé však mohou mít problémy s jeho trávením.
Obsah rozpustné vlákniny: 133 gramů vařených fazolí poskytuje 3 gramy rozpustné vlákniny.
fíky
Jedná se o vysoce výživné ovoce obsahující vápník, hořčík, draslík, vitamíny skupiny B a další živiny.
Sušené i čerstvé fíky jsou skvělým zdrojem rozpustné vlákniny, která poskytuje více času na vstřebání živin, čímž se zpomaluje pohyb potravy ve střevech.
Sušené fíky se také používají ke zmírnění zácpy.
Obsah rozpustné vlákniny: 37 gramů sušených fíků má 1.9 gramu rozpustné vlákniny.
Nektarinka
Nektarinka je peckovice, která roste v teplých, mírných oblastech. Je dobrým zdrojem vitamínů B, draslíku a vitamínu E. Obsahuje také různé látky s antioxidačními vlastnostmi.
Jedna střední nektarinka poskytuje 2.4 gramů vlákniny, z nichž více než polovina je rozpustná.
Obsah rozpustné vlákniny: Středně velká nektarinka poskytuje 1.4 gramu rozpustné vlákniny.
meruňky
meruňkyMá nízký obsah kalorií a je dobrým zdrojem vitamínů A a C. Tři meruňky poskytují 2.1 gramu vlákniny, většinou rozpustné.
Je to ovoce, které napomáhá trávení. Jedna studie zjistila, že krysy, které jedly vlákninu z meruněk, měly vyšší hmotnost stolice než ty, které jedly pouze nerozpustnou vlákninu.
Obsah rozpustné vlákniny: Množství rozpustné vlákniny ve 3 meruňkách je 1,4 gramu.
mrkev
Mrkev má vysoký obsah beta karotenu, z něhož se část přeměňuje na vitamín A. Tento vitamín podporuje zdraví očí a je zvláště důležitý pro noční vidění.
Obsah rozpustné vlákniny: 128 gramů vařené mrkve má 2.4 gramu rozpustné vlákniny.
Elma
Jablko je jedním z nejvíce konzumovaných druhů ovoce na světě.
Je dobrým zdrojem pektinu, rozpustné vlákniny, spolu s řadou vitamínů a minerálů.jablečný pektinMá mnoho zdravotních výhod, včetně sníženého rizika srdečních chorob a zlepšení funkce střev.
Obsah rozpustné vlákniny: Střední jablko má 1 gram rozpustné vlákniny.
Guava
GuavaJedná se o tropické ovoce pocházející z Mexika, Střední a Jižní Ameriky. Jedna guava obsahuje 30 gramy vlákniny, z nichž asi 3 % je rozpustných.
Bylo prokázáno, že toto ovoce snižuje hladinu cukru v krvi a také hladinu celkového cholesterolu, triglyceridů a LDL (špatného) cholesterolu u zdravých lidí. Částečně je to způsobeno obsahem pektinu, rozpustné vlákniny, která může zpomalit vstřebávání cukru.
Obsah rozpustné vlákniny: 1 syrový plod guavy poskytuje 1.1 gramu rozpustné vlákniny.
Lněná semena
Lněná semena Jsou to malá hnědá, žlutá nebo zlatá semena s vysokým obsahem rozpustné vlákniny.
Obsah rozpustné vlákniny: 1 polévková lžíce (14 gramů) lněného semínka poskytuje asi 0.6-1.2 gramu rozpustné vlákniny.
slunečnicová semínka
Slunečnicová semínka jsou zdravá svačina bohatá na mononenasycené a polynenasycené tuky, bílkoviny, hořčík, selen a železo.
Obsah rozpustné vlákniny: 35 gramů slunečnicových semínek poskytuje 1 gram rozpustné vlákniny.
ořechy
Lískový ořech je ořech bohatý na nenasycené tuky, vitamín E, thiamin a železo. Díky obsahu rozpustné vlákniny pomáhají lískové ořechy snižovat riziko srdečních onemocnění snížením LDL (špatného) cholesterolu.
Obsah rozpustné vlákniny: 34 gramů lískových ořechů má 1.1 gramu obsahu rozpustné vlákniny.
oves
Oves obsahuje beta glukan, typ rozpustné vlákniny spojený se snižováním LDL (špatného) cholesterolu a udržováním kontroly hladiny cukru v krvi.
Asi 100 gramů suchého ovsa obsahuje 10 gramů celkové vlákniny. Z toho je 3.6 gramů nerozpustných a 5.8 gramů rozpustné vlákniny, z toho 4.2 beta glukanu.
Beta glukan je látka, která dodává ovesným vločkám jejich charakteristickou krémovou texturu.
Obsah rozpustné vlákniny: 233 gramů vařeného ovsa má 1.9 gramu obsahu rozpustné vlákniny.
ječmen
Stejně jako oves jsou zdrojem rozpustné vlákniny beta glukanu, která snižuje riziko srdečních onemocnění. Dalšími typy rozpustné vlákniny v ječmeni jsou psyllium, pektin a guarová guma.
Obsah rozpustné vlákniny: 79 gramů vařeného ječmene má 0.8 gramu obsahu rozpustné vlákniny.
