Co dělat pro zdraví očí – potraviny dobré pro oči

Být schopen vidět svět je skutečně požehnáním. Oči jsou naším nejdůležitějším smyslovým orgánem, který nám umožňuje cítit se bez dotyku. Proto je musíme pečlivě chránit. Náš věk, genetika a přílišná zaneprázdněnost elektronickými zařízeními samozřejmě časem ovlivňují náš zrak. Věci, které je třeba udělat pro zdraví očí, se hodnotí společně s celkovým zdravím. Proto je důležitá výživa. Živiny prospěšné pro oko pomáhají udržovat oční funkce, chrání oči před škodlivým světlem a omezují rozvoj věkem podmíněných degenerativních onemocnění. 

Co jsou to oční choroby?

Riziko vzniku očního onemocnění se zvyšuje s přibývajícím věkem. Mezi nejčastější oční onemocnění patří:

• Šedý zákal: Je to stav, který způsobuje zakalení oka. Katarakta související s věkem je hlavní příčinou zrakového postižení a slepoty na celém světě.

• Diabetická retinopatie: Tento stav, kdy cukrovka způsobuje zhoršení zraku a slepotu, nastává, když vysoká hladina cukru v krvi poškozuje cévy v sítnici.

• Onemocnění suchého oka:  Nedostatek slzné tekutiny způsobuje vysychání esencí a způsobuje zrakové problémy.

• glaukom: Jde o onemocnění charakterizované progresivní degenerací zrakového nervu, který přenáší zrakové informace z očí do mozku. Vede ke špatnému vidění nebo slepotě.

• Makulární degenerace: Makula je centrální částí sítnice. věkově závislý makulární degeneraceje jednou z hlavních příčin slepoty.

I když riziko vzniku těchto stavů je do jisté míry závislé na našich genech, důležitou roli při vzniku těchto stavů hraje také naše strava.

Co dělat pro zdraví očí

• pravidelné oční vyšetření

Je nesmírně důležité pravidelně navštěvovat oftalmologa, abyste měli zdravé oči a předešli budoucím očním onemocněním zhoršujícím zrak. Oční vyšetření se doporučuje každé dva až čtyři roky. Lidé se známými zdravotními problémy mohou potřebovat častější oční vyšetření.

• chránit oči před sluncem

Je důležité chránit oči před škodlivými ultrafialovými (UV) slunečními paprsky. A to je nutné dělat nejen v létě, ale po celý rok. Sluneční brýle byste měli nosit po celý rok, abyste zabránili poškození sluncem. Rozhodněte se pro brýle s UV 100 čočkami, které nabízejí 400% UV ochranu.

• Jíst ovoce a zeleninu

Vyvážená strava chrání zdraví očí až do vysokého věku. Obecně platí, že vaše každodenní strava by měla obsahovat sacharidy, bílkoviny, nenasycené tuky a asi pět porcí ovoce a zeleniny každý den.

Dobře vyvážený jídelníček z barevného ovoce a zeleniny, ořechů a semen, bílkovin a esenciálních olejů zajistí, že zkonzumujete vše, co k ochraně zraku potřebujete.

• pravidelné cvičení

Kromě toho, že věnujete pozornost výživě pravidelné cvičení Je také důležité to udělat. Nejen, že udržuje svaly v kondici, váhu pod kontrolou, srdce a další orgány zdravé, podporuje také zdraví očí. Fyzická aktivita také chrání zrak tím, že předchází očním onemocněním, jako je šedý zákal, glaukom a věkem podmíněná makulární degenerace.

• Přestat kouřit

Kouření je špatné pro plíce a je hlavní příčinou rakoviny. Zvyšuje také riziko vzniku věkem podmíněné makulární degenerace, katarakty a poškození zrakového nervu. Všechny tři tyto stavy vedou ke slepotě.

Kouření zdvojnásobuje riziko ztráty zraku a škodlivé chemikálie v cigaretách jsou škodlivé zejména pro makulu oka. Urychluje rozvoj věkem podmíněné makulární degenerace.

Mezi další oční problémy, které se mohou vyskytnout v důsledku kouření, patří uveitida, což je zánět uvey, diabetická retinopatie, která je způsobena poškozením krevních cév sítnice, a syndrom suchého oka, který způsobuje zarudnutí očí, svědění a celkové nepohodlí. .

• Kontrola hmotnosti

Diabetes typu 2 způsobuje abnormální zvýšení hladiny cukru v krvi. Zvýšená hladina cukru v krvi zvyšuje pravděpodobnost diabetické retinopatie, očního onemocnění, které vede ke slepotě.

Kontrola hmotnosti a tělesného tuku je důležitá pro prevenci diabetu 2. typu. Lidé s nadváhou jsou vystaveni nejvyššímu riziku cukrovky 2. typu. Zvýšení hladiny cukru v krvi způsobené cukrovkou ucpává cévy v sítnici a v konečném důsledku poškozuje zrak.

• odpočívej oči

Odpočinek očí je nezbytný pro zdraví očí. Spánek je důležitou součástí každodenního regeneračního cyklu těla. Nespavost způsobuje problémy s očima.

Krátkodobé problémy, které mohou vyplývat z únavy, zahrnují syndrom suchého oka, který způsobuje suchost, zarudnutí a někdy i rozmazané vidění. Mezi dlouhodobé problémy, které se mohou vyskytnout, patří ischemická neuropatie zrakového nervu (poškození zrakového nervu v důsledku špatného průtoku krve) a rizika glaukomu.

Jedním z největších problémů současnosti je stále větší používání digitálních obrazovek. To je důvod, proč je únava očí častější u dospělých v produktivním věku. To nepříznivě ovlivňuje zdraví očí. Největšímu riziku je vystaven každý, kdo sedí celý den u počítače. Pro odpočinek oka je životně důležitý nejen spánek, ale i pravidelné přestávky během dne.

• oční cvičení

Oční cvičení řeší různé oční problémy. Pravidelné oční cvičení zabraňuje namáhání očí a syndromu suchého oka. Mezi jednoduchá cvičení, která pomáhají udržovat zdraví očí, patří:

• koulení očí: Začněte tím, že se podíváte nahoru a poté pomalu kroužíte 10krát ve směru hodinových ručiček a 10krát proti směru hodinových ručiček.

• Nácvik soustředění: Držte tužku na délku paže a zaměřte na ni oči. Zaměřte se a pomalu přibližujte pero k obličeji. Zastavte se, až to bude pár centimetrů od vašeho nosu. Poté jej pomalu posuňte zpět, přičemž po celou dobu udržujte zaměření na pero. 

pít více vody

Pitná voda je důležitá pro zdraví očí. Voda je potřebná k výrobě energie a bez ní buňky v našem těle umírají. Proto je důležité, aby bylo tělo neustále hydratované.

Které vitamíny jsou dobré pro oči?

• Vitamin A

Nedostatek vitaminu Aje jednou z nejčastějších příčin slepoty na světě. Tento vitamín je nezbytný pro ochranu očních buněk citlivých na světlo. Tyto jsou také známé jako fotoreceptory. Pokud nekonzumujete dostatek vitaminu A, můžete podle závažnosti nedostatku zaznamenat šeroslepost, suché oči nebo závažnější oční onemocnění.

Vitamin A se nachází pouze v potravinách živočišného původu. Mezi nejbohatší zdroje potravy patří játra, vaječné žloutky a mléčné výrobky. Vitamin A můžete také získat z antioxidačních rostlinných sloučenin nazývaných karotenoidy provitaminu A, které jsou bohaté na některé druhy ovoce a zeleniny. Karotenoidy provitaminu A zajišťují v průměru asi 30 % lidské potřeby vitaminu A. Nejúčinnější z nich je vysoké množství špenátu a mrkve. beta karotend.

• Lutein a Zeaxanthin

Lutein a zeaxanthinJe to žlutý karotenoidní antioxidant a je známý jako makulární pigment. Je to proto, že se koncentruje do makuly, centrální části sítnice. Sítnice je vrstva světlocitlivých buněk na zadní stěně zornice.

Lutein a zeaxantin působí jako přirozené sluneční záření. Hraje ústřední roli při ochraně očí před škodlivým modrým světlem. Snižuje riziko makulární degenerace. Snižuje také riziko šedého zákalu.

Lutein a zeaxantin se často vyskytují v potravinách. Zelená listová zelenina je dobrým zdrojem těchto karotenoidů. Vaječné žloutky, sladká kukuřice, červené hrozny mají vysoký obsah luteinu a zeaxantinu. Vaječný žloutek je jedním z nejlepších zdrojů kvůli vysokému obsahu tuku. Karotenoidy se lépe vstřebávají při konzumaci s tukem.

• Omega 3 mastné kyseliny

Omega 3 mastné kyseliny s dlouhým řetězcem kyselina eikosapentaenová (EPA) a kyselina dokosahexaenová (DHA) Je důležitý pro zdraví očí. DHA pomáhá udržovat funkci očí a je přítomna ve vysokém množství v sítnici. Je také důležitý pro vývoj mozku a očí v kojeneckém věku. Nedostatek DHA proto oslabuje zrak, zejména u dětí.

Užívání doplňků stravy s omega 3 je dobré při onemocnění suchého oka. Je prospěšný i při jiných očních onemocněních. Například; snižuje riziko diabetické retinopatie. Není to však účinná léčba věkem podmíněné makulární degenerace.

Nejlepším potravinovým zdrojem EPA a DHA jsou mastné ryby. Také se běžně používají doplňky omega 3 z ryb nebo mikrořas.

• Kyselina gama-linolenová

Kyselina gama-linolenová se nachází v malých množstvích v potravinách. omega 6 mastné kyselinyje Na rozdíl od mnoha jiných omega 6 mastných kyselin má kyselina gama-linolenová protizánětlivé vlastnosti. Mezi nejbohatší zdroje kyseliny gama-linolenové patří pupalkový olej. Pupalkový olej snižuje příznaky suchého oka.

• Vitamin C

Oči vyžadují velké množství antioxidantů – více než kterýkoli jiný orgán. antioxidant Vitamin C obzvláště důležité. Koncentrace vitaminu C je ve vodnaté části oka vyšší než v jiných tělesných tekutinách. Vodnatá část je tekutina, která vyplňuje vnější část oka.

Hladiny vitaminu C ve vývaru jsou přímo úměrné příjmu potravy. Jeho koncentraci tedy můžete zvýšit užíváním doplňků stravy nebo konzumací potravin bohatých na vitamín C. Lidé s šedým zákalem mají nízkou hladinu antioxidantů. Lidé, kteří užívají doplňky vitamínu C, mají menší pravděpodobnost šedého zákalu.

Vitamin C se nachází v mnoha ovoci a zelenině; patří mezi ně paprika, citrusy, guava, kapusta a brokolice.

• Vitamin E

Vitamin E Jde o skupinu antioxidantů rozpustných v tucích, které chrání mastné kyseliny před škodlivou oxidací. Pro zdraví očí je důležitý dostatečný příjem vitaminu E, protože sítnice má vysokou koncentraci mastných kyselin.

Těžký nedostatek vitaminu E může způsobit degeneraci sítnice a slepotu. Denní užívání vitaminu E snižuje riziko šedého zákalu. Nejlepší dietní zdroje vitamínu E zahrnují rostlinné oleje, jako je mandlový, slunečnicový a lněný olej.

• zinek

Oči obsahují vysoké množství zinku. zinekJe součástí mnoha důležitých enzymů, včetně superoxiddismutázy, která funguje jako antioxidant.

Zinek se také podílí na tvorbě zrakových pigmentů v sítnici. Nedostatek zinku proto může způsobit šeroslepost. Přírodní zdroje potravy bohaté na zinek zahrnují ústřice, maso, dýňová semínka a arašídy.

Potraviny dobré pro oko

Vzhledem k tomu, že jídlo má vliv na každý aspekt našeho zdraví, významně přispívá také ke zdraví očí. Potraviny, které jsou dobré pro zdraví očí, jsou:

• mrkev

mrkev Patří mezi všestrannou a zdravou zeleninu. Poskytuje beta karoten a dodává pokrmům barvu. odebraný z mrkve beta karoten zabraňuje poškození zraku. Je to kvůli jeho schopnosti zabránit oxidačnímu poškození a zánětu.

• mastné ryby

Tučné ryby jsou bohatým zdrojem omega 3. Mastné kyseliny Omega 3Při vyvážené konzumaci s omega 6 snižuje zánět. Nízká zánětlivost v těle zlepšuje tělesné a mozkové funkce a posiluje imunitu. Somon, tuňák a makrela Konzumace takových ryb je prospěšná pro naše zdraví očí.

• špenát

špenát Je bohatý na vitamíny E, A, B a C, minerály, jako je železo a zinek, a fytonutrienty, jako je lutein a zeaxanthin. Karotenoidy, lutein a zeaxanthin mají antioxidační a protizánětlivé vlastnosti. Proto konzumace špenátu zabraňuje makulární degeneraci a šedému zákalu a zároveň udržuje zdraví rohovky díky obsahu zinku.

• vajíčko

vajíčkoObsahuje vitamíny rozpustné ve vodě i v tucích spolu s esenciálními aminokyselinami. Vaječný žloutek má mírně vysoký obsah cholesterolu, což mu dává žlutou barvu, protože je dobrým zdrojem luteinu a zeaxantinu.

• mléko

mléko ve jogurtJe prospěšný pro udržení zdraví očí. Obsahuje vápník a fosfor, dále zinek a vitamín A. Vitamín A chrání rohovku. Zinek zajišťuje transport vitaminu A z jater do očí. Zinek má také schopnost předcházet šedému zákalu.

• ořechy

ořechySnižuje záněty, protože je zdrojem zdravých tuků a vitamínu E. Studie zjistily, že užívání vitamínu E z ořechů zabraňuje vzniku šedého zákalu souvisejícího s věkem.

• zelí

zelí Obsahuje vitamíny, minerály, dietní vlákninu a lutein. Lutein zabraňuje oxidativnímu poškození a stárnutí očí makulární degenerace a chrání před šedým zákalem.

• Celá zrna

Celá zrna Je zdrojem vlákniny, rostlinných potravin, vitamínů a minerálů. Jeho obsah zinku a vitamínu E podporuje zdraví očí. Tyto živiny chrání oči před oxidačním poškozením a zánětem.

• Ústřice

ÚstřiceJe bohatý na zinek, živinu, která je prospěšná pro zdraví očí.

• červená paprika

Paprika je dobrým zdrojem vitamínů A, E a C, stejně jako zeaxanthinu a luteinu. Tyto vitamíny a fytonutrienty chrání oči před makulární degenerací a chrání sítnici tím, že zabraňují oxidativnímu poškození.

• brokolice

brokoliceJe to zelenina s mnoha výhodami. Obsahuje vitamíny A, E, C a lutein. Chrání zdraví očí předcházením oxidativnímu poškození.

• slunečnice

slunečnice Obsahuje vitamín E, bílkoviny a zdravé tuky. Tyto živiny snižují zánět a odstraňují metabolický odpad z oka.

• citrus

Oči mají vysokou rychlost metabolismu a neustále potřebují antioxidanty, aby vyplavily toxiny produkované v důsledku metabolických reakcí. jako jsou pomeranče, mandarinky a citrony citrusJe zdrojem vitamínu C – to znamená, že posiluje imunitu. Čistí volné radikály, které jsou škodlivé pro tělo a oči, a tím chrání oční svaly před poškozením. Vitamin C také zlepšuje zdraví krevních cév v očích.

• puls

puls Je zdrojem zinku a bioflavonoidů. Ty chrání sítnici a zabraňují riziku vzniku šedého zákalu.

• Hovězí maso

Hovězí masoJe bohatý na zinek, nezbytný minerál pro zdraví očí. Zinek oddaluje ztrátu zraku související s věkem a makulární degeneraci.

Oko samotné má vysoké hladiny zinku, zejména v sítnici a vaskulární tkáni obklopující sítnici.

• Su

Voda, která je pro život životně důležitá, je také velmi důležitá pro zdraví očí. Pití velkého množství vody zabraňuje dehydrataci, což snižuje příznaky syndromu suchého oka.

Existují potraviny, které jsou pro oči prospěšné, a také potraviny, které zdraví očí negativně ovlivňují. Vlastně si nemyslím, že máte problém uhodnout tato jídla.

Našemu zraku škodí i balené potraviny, svačiny, nezdravé oleje, smažená jídla, kterým říkáme nezdravé jídlo a které negativně ovlivňují mnoho aspektů našeho zdraví. Tyto potraviny zvyšují riziko onemocnění souvisejících s očima, jako je věkem podmíněná makulární degenerace a šedý zákal.

Reference: 1, 2, 3