cereálieJe to největší světový zdroj potravinové energie. Tři nejvíce konzumované typy jsou; pšenice, rýže a kukuřice. I přes jeho rozšířenou konzumaci jsou jeho zdravotní účinky kontroverzní.
někteří zrnaI když se má za to, že je důležitou součástí zdravé výživy, některé z nich jsou uváděny jako škodlivé. Někteří zdravotníci zrnadomnívá se, že je třeba se mu co nejvíce vyhýbat.
vysoká částka rafinovaná zrna; Ačkoli souvisí se zdravotními problémy, jako je obezita a záněty, včetně snížení rizika cukrovky, srdečních chorob a vysokého krevního tlaku. celá zrnaMá mnoho zdravotních výhod.
„Jsou obiloviny zdravé“, „co jsou to obiloviny“, „co jsou celozrnné“, „jaké jsou výhody obilovin“, „jaké jsou škodlivé obiloviny“, „co jsou zdravé obiloviny“, „jaké jsou zpracované obiloviny", jaké jsou druhy obilovin jaké jsou vitamíny", "jak se jmenují obiloviny" Otázky tvoří předmět článku.
Co jsou obiloviny?
cereáliejsou malá, tvrdá a jedlá suchá semena, která rostou na rostlinách podobných trávě zvaných obiloviny.
Je to základní potravina ve většině zemí a celosvětově poskytuje více nutriční energie než kterákoli jiná skupina potravin.
cereálie hrál důležitou roli v historii lidstva a obilné zemědělstvíJe to jeden z nejdůležitějších pokroků, které přispěly k rozvoji civilizace.
Ačkoli je jedí lidé, používají se také ke krmení zvířat.
Mnoho, včetně následujících druh obilí má. dnes spotřebováno odrůdy obilovin Je to:
- Sladká kukuřice
- Bílá rýže
- Pšenice
- Ovesná
- Popcorn
– Jáhly
- Hnědá rýže
– Žito
– Divoká rýže
- Bulgur pšenice
– Pohanka
– Firik bulgur
- Ječmen
– Čirok
Existují také potraviny zvané pseudo-zrna, která technicky nejsou zrna, ale jsou připravována a konzumována jako zrna. k těmto, quinoa ve pohanka To je v ceně.
Jídlo vyrobené z obilovin Zahrnuje potraviny jako chléb, těstoviny, snídaňové cereálie, müsli, ovesné vločky, pečivo a sušenky. Produkty na bázi obilí se také používají k výrobě přísad přidávaných do všech druhů zpracovaných potravin.
Z kukuřice se vyrábí například kukuřičný sirup s vysokým obsahem fruktózy, důležité sladidlo.
Co jsou celá zrna a rafinovaná zrna?
Jako u většiny ostatních potravin, celé zrna není to totéž. Celozrnné a rafinované zrna jsou mezi nimi důležité rozdíly. Celá zrna Skládá se ze 3 hlavních částí:
otruby
Tvrdá vnější vrstva zrna. Obsahuje vlákninu, minerály a antioxidanty.
semeno
Jde o jádro bohaté na živiny obsahující sacharidy, tuky, bílkoviny, vitamíny, minerály, antioxidanty a různé fytonutrienty.
Endosperm
Největší část zrna obsahuje převážně sacharidy (jako škrob) a bílkoviny.
rafinovaná zrnaOtruby a klíčky se odstraní a zůstane pouze endosperm. celozrnnéa všechny tyto sekce.
Zrna lze drtit nebo lámat, ale pouze pokud jsou tyto tři části v původním poměru. celozrnné je uvažováno.
Celozrnné potravinyprodukty vyrobené z celozrnné jídlo je uvažováno.
Jaké jsou výhody obilovin?
Celá zrna a celá zrna mají vysoký obsah živin a vlákniny
rafinovaná zrnaobsahuje prázdné kalorie a postrádá výživu; to neplatí pro celozrnné výrobky. Celá zrna mají vysoký obsah mnoha živin, včetně vlákniny, vitamínů B, hořčíku, železa, fosforu, manganu a selenu.
Záleží také na druhu obilí. Některá zrna (jako oves a celozrnná pšenice) jsou nabitá živinami, zatímco jiná (jako rýže a kukuřice) nejsou ani všechna výživná.
Celá zrna poskytuje mnoho důležitých živin. Tjsem zrnaNěkteré z důležitých živin, které se v něm nacházejí, jsou:
vlákno
Otruby poskytují většinu vlákniny v celých zrnech.
vitamíny
Celá zrna mají obzvláště vysoký obsah vitamínů B, včetně niacinu, thiaminu a folátu.
minerály
Obsahují také dobré množství minerálů, jako je zinek, železo, hořčík a mangan.
Protein
Celá zrna Poskytuje několik gramů bílkovin na porci.
antioxidanty
Různé sloučeniny v celých zrnech působí jako antioxidanty. K těmto kyselina fytová, lignin a sloučeniny síry.
rostlinné sloučeniny
Celá zrnanabízí mnoho rostlinných sloučenin, které hrají roli v prevenci nemocí. Patří sem lignany, stanoly a steroly.
Přesné množství těchto živin závisí na druhu zrna.
Pro představu o nutričním profilu je obsah živin ve 28 gramech suchého ovsa následující:
Vláknina: 3 gramů
Mangan: 69 % RDI
Fosfor: 15 % RDI
Thiamin: 14 % RDI
Hořčík: 12 % RDI
Měď: 9 % RDI
Zinek a železo: 7 % RDI
Snižuje riziko srdečních onemocnění
Celá zrnaJednou z největších zdravotních výhod ananasu je to, že snižuje riziko srdečních chorob, které jsou celosvětově hlavní příčinou úmrtí.
Revizní studie z roku 2016 analyzovala výsledky 10 studií a našla tři gramy každý den. jíst celá zrna zjistili, že může snížit riziko srdečních onemocnění o 22 %.
Vědci naznačují, že strava zdravá pro srdce je více celozrnné a dospěl k závěru, že by měl obsahovat méně rafinovaná zrna.
Snižuje riziko mrtvice
Celá zrna může snížit riziko mrtvice. V analýze šesti studií zahrnujících přibližně 250.000 XNUMX lidí nejvíce celozrnné Ti, kteří jedli nejméně, měli o 14 % nižší riziko mrtvice než ti, kteří jedli nejméně.
Ayrıca, celá zrnaTři ze sloučenin (vláknina, vitamín K a antioxidanty) mohou snížit riziko mrtvice.
Snižuje pravděpodobnost obezity
Jíst potraviny bohaté na vlákninu nepřejídat sei brání. To je jeden z důvodů, proč se při hubnutí doporučují diety s vysokým obsahem vlákniny.
Celá zrna a výrobky z nich vyrobené, rafinovaná zrnaPoskytuje více sytosti než jídlo a mnoho studií ukazuje, že může snížit riziko obezity.
tři porce denně celozrnné Přehled 120.000 studií zahrnujících 15 XNUMX lidí, kteří toto jídlo jedli, zjistil, že tito lidé měli nižší BMI a snížený břišní tuk.
V jiné studii, která zkoumala výzkum od roku 1965 do roku 2010, celozrnné bylo zjištěno, že spotřeba je spojena s mírně nižším rizikem obezity.
Snižuje riziko cukrovky 2. typu
rafinovaná zrna namísto celá zrnaKonzumace může snížit riziko diabetu 2.
Přehled 16 studií, rafinovaná zrnaz, s celozrnnýmDošel k závěru, že změna jídelníčku a konzumace alespoň dvou porcí denně může snížit riziko cukrovky.
Jedním z důvodů je, že je bohatý na vlákninu. celá zrnaMohou pomoci s kontrolou hmotnosti a předcházet obezitě, která je rizikovým faktorem cukrovky.
Navíc ty studie celozrnná dietaByl spojován s nižšími hladinami cukru v krvi nalačno a zlepšenou citlivostí na inzulín.
To proto, že pomáhá tělu metabolizovat sacharidy a zrnaminerál nacházející se v minerálu a také spojený s citlivostí na inzulín. magnéziumzastavit.
Podporuje trávicí zdraví
Celá zrnaVláknina je prospěšná pro zdraví trávení hned několika způsoby.
Za prvé, vláknina napomáhá objemové stolici a zabraňuje zácpě.
později zrnaněkteré druhy vlákniny prebiotikum se chová jako. To znamená, že pomáhají krmit zdravé, dobré bakterie ve střevě, které jsou důležité pro zdraví trávení.
Snižuje chronický zánět
Zánět je základem mnoha chronických onemocnění. Nějaké důkazy celá zrnaUkazuje, že zmírňuje zánět.
V jedné studii většina celozrnné u žen, které jej jedly, byla nejmenší pravděpodobnost, že zemřou na chronická onemocnění spojená se zánětem.
V nedávné studii také nezdraví dietáři nahradili rafinované pšeničné produkty celozrnnými produkty a zaznamenali snížení zánětlivých markerů.
Může snížit riziko rakoviny
Cereálie a rakovina Výzkum rizik přinesl smíšené výsledky.
Recenze 20 studií na toto téma z roku 2016 uvedla, že šest studií ukázalo snížené riziko rakoviny, zatímco 14 studií neprokázalo žádnou souvislost.
aktuální výzkum, celá zrnaUkazuje, že nejúčinnější protirakovinné přínosy léku jsou proti kolorektálnímu karcinomu, jednomu z nejčastějších typů rakoviny u mužů a žen.
Navíc některé zdravotní přínosy spojené s vlákninou mohou snížit riziko rakoviny. Patří mezi ně antioxidační a prebiotická role.
Konečně, včetně kyseliny fytové, fenolových kyselin a saponinů. celá zrnaDalší složky léku mohou zpomalit rozvoj rakoviny.
Souvisí se sníženým rizikem předčasné smrti
Když se snižuje riziko chronických onemocnění, snižuje se i riziko předčasného úmrtí.
Studie z roku 2015, celozrnná konzumaceNavrhl, že kromě těch, kteří zemřou na srdeční onemocnění, klesá i riziko úmrtí z jakékoli jiné příčiny.
Pomáhá zhubnout
Celá zrna Protože je skvělým zdrojem vlákniny, může vám pomoci cítit se sytí mezi jídly, abyste snížili hlad a potlačili chuť k jídlu.
Jedna studie zjistila, že zvýšený celkový příjem vlákniny může být spojen s nižším rizikem přibírání na váze a zvýšeným množstvím tuku u žen.
Jiné studie také celozrnné ukazuje, že jídlo může být spojeno s nižším rizikem přibývání na váze a obezity.
Jaká je škodlivost zrna?
Rafinované obiloviny jsou extrémně nezdravé
rafinovaná zrna,celá zrnaJe to podobné jako , ale většina živin byla odstraněna. Nezůstane nic jiného než endosperm s vysokým obsahem sacharidů a kalorií se spoustou škrobu a malým množstvím bílkovin.
Vláknina a živiny jsou zbaveny, a proto rafinovaná zrna klasifikovány jako „prázdné kalorie“.
Tělesné trávicí enzymy jsou nyní snadno dostupné, protože sacharidy se oddělují od vlákniny a možná se z nich dokonce vyrábí mouka.
Proto se rychle rozkládají a při konzumaci mohou způsobit rychlé skoky hladiny cukru v krvi.
Když jíme potraviny s rafinovanými sacharidy, hladina cukru v krvi rychle stoupá a brzy poté zase klesá. Když hladina cukru v krvi klesne, rychle popadneme hlad a toužíme po jídle.
Mnoho studií ukazuje, že konzumace těchto potravin vede k přejídání, a může tedy vést k přibírání na váze a obezitě.
rafinovaná zrnaje spojena s řadou metabolických onemocnění. Rezistence na inzulínco způsobují, jsou spojeny s cukrovkou 2. typu a srdečními chorobami.
Některá zrna obsahují lepek
Lepek je protein, který se nachází v obilovinách, jako je pšenice, žito a ječmen. Některé jsou citlivé na lepek. Tento celiakie Patří sem lidé s těžkými autoimunitními onemocněními a citlivostí na lepek.
někteří zrnaZejména pšenice má také vysoký obsah FODMAP, což je typ sacharidu, který může u mnoha lidí způsobit zažívací potíže.
Cereálie mají vysoký obsah sacharidů, nemusí být vhodné pro diabetiky
cereálieMá velmi vysoký obsah sacharidů.
Když diabetici jedí velké množství sacharidů, může to být problém, pokud berou léky snižující hladinu cukru v krvi (např. inzulín).
Tedy pacienti s inzulinovou rezistencí, metabolickým syndromem nebo diabetem zrnaVyhněte se, zejména šlechtěným odrůdám.
Ne všechna zrna jsou však v tomto ohledu stejná a některá (jako oves) mohou být dokonce prospěšná.
Jedna malá studie ukázala, že každodenní konzumace ovesných vloček snižuje hladinu cukru v krvi a snižuje potřebu inzulinu u diabetických pacientů o 40 %.
Obiloviny obsahují antinutrienty
Častým problémem obilí je, že obsahují antinutrienty. Antinutrienty jsou látky v potravinách, zejména rostlinách, které narušují trávení a vstřebávání jiných živin.
toto fkyselina itová, lektin a další. Kyselina fytová váže minerály a brání jejich vstřebávání a lektiny způsobují poškození střev.
Je však důležité vědět, že antinutrienty nejsou specifické pouze pro obiloviny. Nachází se ve všech druzích zdravých potravin, včetně ořechů, semen, luštěnin, hlíz a dokonce i ovoce a zeleniny.
Pokud bychom se měli vyhýbat všem potravinám obsahujícím antinutrienty, nezbylo by toho moc k jídlu. Tradiční způsoby přípravy, jako je máčení, klíčení a fermentace, degradují většinu antinutrientů.
Bohužel, mnoho dnes konzumovaných zrn neprochází těmito způsoby zpracování, takže mohou obsahovat značné množství antinutrientů.
To, že nějaká potravina obsahuje antinutrienty, však neznamená, že je špatná. Každá potravina má své výhody a nevýhody a výhody přírodních potravin často převažují nad škodlivými účinky antinutrientů.
Jak jíst celá zrna
Celá zrnaSnadno se konzumuje. ve vaší stravě rafinovaná zrnapoté, celá zrna nahradit s.
Místo těstovin jezte například celozrnné těstoviny. Totéž udělejte s chlebem a jinými obilovinami.
produktu zrnaPřečtěte si seznam přísad, abyste zjistili, zda je vyroben z V obsahu druhů zrn hledejte slovo „celý“.
Jíte rádi potraviny ze skupiny obilnin? Jíte celozrnné? Napište nám prosím komentář.
