puls, Fabaceae jsou plody nebo semena čeledi rostlin tzv. Konzumuje se hojně po celém světě a je bohatým zdrojem vlákniny a vitamínů B.
Může nahradit maso jako vegetariánský zdroj bílkovin.
Luštěniny mají řadu zdravotních výhod, včetně snižování cholesterolu, snižování hladiny cukru v krvi a posilování zdravých střevních bakterií.
v článku „Co je to luštěnina“, „Jaké jsou druhy luštěnin“, „Jaké jsou výhody luštěnin“, „Jsou luštěniny bílkovinné“, „Jaké luštěniny s vysokou hodnotou bílkovin“ Otázky jako:
Co jsou luštěniny?
puls, obsahující asi 19.500 751 různých druhů a XNUMX rostlinných rodů Fabaceae zahrnuje jakékoli ovoce nebo semena rostlin ve své rodině. Fazole, čočka, arašídy a hrách jsou celosvětově nejrozšířenější luštěninyje jich několik.
Seznam luštěnin
Často panují nejasnosti ohledně toho, které potraviny spadají do kategorie luštěnin.
Například, Jsou zelené fazolky luštěninou? Je hrášek luštěniny?Je čočka luštěninou?
puls Zde je seznam běžně používaných potravin klasifikovaných jako:
- Fazole
– Sójové boby
- Zelené fazole
- Fazole
– Lusky
– fazole adzuki
- mungo fazole
- černé fazole
– námořní fazole
- Červené fazole
- Cizrna
– cowpea
– Jetel
- Čočka
- Hrášek
- Arašídy
Arašídy Možná se divíte, proč je na tomto seznamu. Na rozdíl od jiných druhů ořechů totiž arašídy rostou pod zemí a Fabaceae Patří do čeledi rostlin.
normálně lusk Ačkoli je klasifikován jako ořech, funguje jako ořech.
Nutriční hodnota luštěnin
Fazole, čočka a hrách jsou hlavními třídami luštěnin a všechny jsou relativně podobné, pokud jde o jejich nutriční obsah.
puls Kromě toho, že je bohatý na bílkoviny a vlákninu, je také plný vitamínů a minerálů. Většina luštěnin má vysoký obsah mikroživin, jako je folát, železo, hořčík, fosfor, mangan a draslík.
Některé obsahují také dostatek mědi, zinku, vápníku, vitamínů B a selenu.
Například sklenice čočky poskytuje 90 procent vaší denní potřeby folátu a 37 procent vaší potřeby železa za den.
Některé druhy fazolí jsou také dobrým zdrojem antioxidantů. Například černé fazole, červené fazole, ledvinové fazole obsahují antokyany; tyto sloučeniny jsou stejné, jaké se nacházejí v tmavých potravinách, jako jsou bobule, červené zelí a lilek.
Luštěniny tedy splňují téměř všechny nutriční potřeby těla.
Jaké jsou výhody luštěnin?
Vysoký obsah bílkovin
Většina luštěnin obsahuje dostatečné množství aminokyselin a protein na rostlinné báziJe to jeden z nejlepších zdrojů.
Například porce jednoho šálku cizrny a fazolí obsahuje 15 gramů bílkovin.
Protein je považován za velmi důležitou součást stravy a hraje zásadní roli pro buněčnou funkci a růst svalů.
Proto puls Stává se zvláště důležitým ve veganské a vegetariánské stravě a pro tyto populace se používá jako hlavní zdroj bílkovin.
Jíst dostatek bílkovin potlačuje chuť k jídlu, poskytuje sytost; Díky těmto vlastnostem pomáhá zhubnout.
Váhy v krvi
Jedna studie sledovala stravu 2.027 XNUMX lidí a konzumace luštěninzjistili, že min bylo spojeno s nižší hladinou cukru v krvi.
To je proto, že, pulsMá vysoký obsah vlákniny, která pomáhá regulovat hladinu cukru v krvi tím, že zpomaluje vstřebávání cukru v krevním řečišti.
Vláknina také zlepšuje schopnost efektivněji využívat inzulin, hormon zodpovědný za transport cukru z krevního řečiště do buněk.
Luštěniny pomáhají zhubnout
pulsDíky obsahu bílkovin a vlákniny může napomáhat hubnutí. Vláknina se v trávicím traktu pohybuje velmi pomalu, což může snížit hlad a podpořit kontrolu hmotnosti.
Podobně protein je hormon zodpovědný za stimulaci hladu, který pomáhá zvládat chuť k jídlu a příjem potravy. ghrelin se snaží snížit jejich úroveň.
Dobré pro zdraví srdce
pulsmůže snížit různé rizikové faktory srdečních onemocnění a pomoci tak udržet srdce zdravé a silné.
Například velká studie jíst luštěninyukázaly, že může snížit hladiny celkového a „špatného“ LDL cholesterolu, které jsou hlavními přispěvateli k srdečním onemocněním.
Může také pomoci snížit triglyceridy, snížit krevní tlak a snížit různé známky zánětu, aby pomohl zdraví srdce.
Zlepšuje trávení
Denně jíst luštěninyJe prospěšný pro zdraví trávicího traktu. studie , puls Studie ukazují, že zvýšení příjmu vlákniny pomocí potravin, jako jsou: střevní vředy, divertikulitida, hemoroidy a gastroezofageální refluxní choroba (GERD) může pomoci léčit a předcházet různým problémům.
Pomáhá předcházet zácpě
pulsJedná se o potraviny s vysokým obsahem vlákniny, které kromě působivého obsahu bílkovin mohou pomoci podpořit zdravou hladinu cholesterolu a celkové kardiovaskulární zdraví.
Například jeden šálek vařené čočky obsahuje 16 gramů vlákniny.
Když jíte vlákninu, pohybuje se pomalu vaším trávicím traktem a přidává na objemu stolici, aby jí pomohla projít. To je zvláště užitečné, pokud jde o zácpu.
Zvýšený příjem vlákniny pomáhá předcházet zácpě.
Může pomoci v boji proti rakovině
Zjištění ze studie provedené v roce 2019, konzumace luštěnin našli podporu pro spojení mezi rakovinou a prevencí úmrtí na rakovinu.
Stejná studie také zjistila, že pravidelná konzumace fazolí měla nižší riziko úmrtí na kardiovaskulární onemocnění.
Podle American Cancer Institute, pulsve vláknině, rezistentní škrob a fenolické sloučeniny mohou všechny podporovat růst zdraví prospěšných střevních bakterií (mikrobiom), pomáhají zlepšovat imunitní funkce a bojovat proti rakovině a dalším chronickým onemocněním.
Fazole jsou bohaté na vlákninu a mohou být zvláště ochranné proti rakovině tlustého střeva a konečníku a obsahují antioxidanty, z nichž některé pomáhají bojovat proti poškození volnými radikály.
Jaké jsou negativní vlastnosti luštěnin?
Antinutrienty
pulsAčkoli má mnoho zdravotních výhod, existují i některé negativní vlastnosti, které je třeba vzít v úvahu.
puls Obsahuje „antinutrienty“ nebo sloučeniny, které mohou narušovat vstřebávání důležitých mikroživin, jako je železo a vápník.
pulsNejběžnější antinutrient nacházející se v USA je kyselina fytová, hlavní zásobní forma fosforu nacházející se v potravinách, jako jsou obiloviny, luštěniny a ořechy.
kyselina fytová Dokáže se vázat na některé minerály, jako je železo, zinek, vápník, hořčík a mangan, a bránit jejich vstřebávání.
Postupem času takto často lusk U lidí, kteří ji jedí, může způsobit nedostatek živin. Tento stav mnohem pravděpodobněji postihne vegetariány.
Lektiny, pulsJe to další typ antinutrientu, který se nachází v Lektiny odolávají trávení a při konzumaci většího množství mohou dokonce poškodit výstelku gastrointestinálního traktu.
Aplikací vhodných technik přípravy pulsŠkodlivé účinky antinutrientů v potravinách lze minimalizovat. Mezi tyto metody patří namáčení a vaření.
Luštěniny je potřeba vařit
většina lusk typ je bezpečný pro spotřebu a obecně nepředstavuje žádné zdravotní riziko. Ale jíst syrové nebo tepelně neupravené fazole může být velmi nebezpečné.
zvláště fazoleobsahuje fytohemaglutinin, typ lektinu, který je při konzumaci ve velkém množství toxický. Byly hlášeny případy otravy fytohemaglutininem v důsledku konzumace syrových nebo nedostatečně tepelně upravených fazolí.
Vaření fazolí neutralizuje jejich fytohemaglutinin a odstraňuje jejich toxické vlastnosti.
alergie
Vzhledem k tomu, že luštěniny obsahují dobré množství sacharidů, měli by je diabetici konzumovat s mírou a opatrně.
Pro dobře vyvážené jídlo stabilizující krevní cukr pulsSpárujte jej s neškrobovou zeleninou, ovocem s nízkým GI a chudými zdroji bílkovin.
Někteří lidé mohou být alergičtí i na některé druhy luštěnin. Například arašídy jsou běžným alergenem a mohou způsobit příznaky, jako je kopřivka, sípání a dokonce i sevření v krku.
luštěniny Pokud po jídle zaznamenáte nějaké nežádoucí příznaky, přestaňte jíst a okamžitě se poraďte s lékařem.
Mnoho vědeckých studií, jako je cizrna pulsBylo prokázáno, že pískavice může pomoci při hubnutí, rizikových faktorech srdečních onemocnění a potenciálně rizikových úrovních rakoviny, zejména pokud je ve stravě nahrazena červeným masem.
Nutriční obsah jednoho šálku (164 gramů) vařené cizrny je následující:
Kalorie: 269
Bílkoviny: 14.5 gram
Vláknina: 12.5 gramů
Folát (vitamín B9): 71 % RDI
Mangan: 84 % RDI
Měď: 29 % RDI
Železo: 26 % RDI
Cizrna je zvláště prospěšná při snižování hladiny cukru v krvi a zlepšování citlivosti na inzulín ve srovnání s jinými potravinami s vysokým obsahem sacharidů.
Ve studii 19 žen měly ty, které jedly jídlo obsahující 50 gramů cizrny, výrazně nižší hladinu krevního cukru a inzulínu než ty, které jedly stejné množství bílého chleba nebo jiných potravin obsahujících pšenici.
Podobně další studie na 45 lidech ukázala, že konzumace 12 gramů cizrny týdně po dobu 728 týdnů výrazně snížila hladinu inzulínu.
Konzumace cizrny může také zvýšit hladinu cholesterolu v krvi.
Některé studie ukázaly, že cizrna může snížit jak celkový cholesterol, tak „špatný“ cholesterol z lipoproteinů s nízkou hustotou (LDL), což jsou rizikové faktory srdečních onemocnění.
Prospěšné bakterie ve střevech hrají důležitou roli v mnoha aspektech zdraví, a proto je konzumace potravin obsahujících vlákninu pro střeva velmi prospěšná.
Řada studií prokázala, že konzumace cizrny může pomoci zlepšit funkci střev a snížit počet špatných bakterií ve střevech.
čočka
čočka, vegetariánský zdroj bílkovin; Je nepostradatelnou potravinou do polévek a salátů. Má také některé zdravotní výhody.
Výživový obsah jednoho šálku (198 gramů) vařené čočky je následující:
Kalorie: 230
Bílkoviny: 17.9 gram
Vláknina: 15.6 gramů
Folát (vitamín B9): 90 % RDI
Mangan: 49 % RDI
Měď: 29 % RDI
Thiamin (vitamín B1): 22 % RDI
Podobně jako cizrna může čočka pomoci stabilizovat hladinu cukru v krvi ve srovnání s jinými potravinami.
Ve studii 24 mužů ti, kteří dostávali těstoviny obsahující čočku a rajčatovou omáčku, jedli během jídla výrazně méně a měli nižší hladinu cukru v krvi než ti, kteří jedli stejná jídla bez čočky.
Tyto výhody mohou být způsobeny účinky čočky na střeva.
Některé studie ukázaly, že čočka může napomáhat trávení a předcházet výkyvům hladiny cukru v krvi, přispívá ke zdraví střev tím, že zlepšuje funkci střev a zpomaluje rychlost vyprazdňování žaludku.
Bezelye
Hrášek je také a druh luštěninya existují různé odrůdy. Výživový obsah jednoho šálku (160 gramů) vařeného hrášku je následující:
Kalorie: 125
Bílkoviny: 8,2 gram
Vláknina: 8.8 gramů
Folát (vitamín B9): 24 % RDI
Mangan: 22 % RDI
Vitamín K: 48 % RDI
Thiamin (vitamín B1): 30 % RDI
Mnoho jiných lusk Hrách je stejně jako hrášek výborným zdrojem vlákniny a bílkovin. Mnoho studií prokázalo, že hrachová vláknina má řadu zdravotních výhod.
Jedna studie na 23 lidech, kteří měli nadváhu a vysoký cholesterol, jedli 28 gramů hrachové mouky denně po dobu 50 dní a zaznamenali významné snížení inzulínové rezistence a břišního tuku ve srovnání s pšeničnou moukou.
Hrachová mouka a hrachová vláknina prokázaly podobné výhody v jiných studiích tím, že snižují vzestup inzulínu a krevního cukru po jídle, snižují hladinu triglyceridů v krvi a zvyšují pocity plnosti.
Hrachová vláknina může také zlepšit zdraví střev, protože vláknina vyživuje zdravé bakterie ve střevech. Jedna studie ukázala, že může zvýšit frekvenci stolice a snížit užívání projímadel u starších lidí.
Také ve střevechLaktobacily ve Bifidobakterie" Může také napomáhat růstu zdravých bakterií, jako je např Tyto bakterie produkují mastné kyseliny s krátkým řetězcem, které pomáhají podporovat zdraví střev.
Barbunya
fazole nejvíce spotřebované luštěninyPatří k nejlepším a obvykle se jí s rýží. Má to určité zdravotní výhody.
Nutriční obsah jednoho šálku (256 gramů) vařených fazolí:
Potraviny bohaté na vlákninu, jako jsou fazole, zpomalují průchod cukru do krve, a proto mohou pomoci snížit hladinu cukru v krvi.
Studie na 2 lidech s diabetem 17. typu zjistila, že konzumace fazolí výrazně zpomalila nárůst hladiny cukru v krvi ve srovnání se samotnou rýží.
Spolu s vysokou hladinou cukru v krvi je přírůstek hmotnosti rizikovým faktorem pro cukrovku a metabolický syndrom, ale fazole mají potenciál tyto rizikové faktory snížit.
Sója
Sójové bobyje druh luštěniny, který se v Asii často konzumuje. Má různé zdravotní přínosy.
Nutriční obsah jednoho šálku (172 gramů) vařených sójových bobů je následující:
Kalorie: 298
Bílkoviny: 28.6 gram
Vláknina: 10,3 gramů
Mangan: 71 % RDI
Železo: 49 % RDI
Fosfor: 42 % RDI
Vitamín K: 41 % RDI
Riboflavin (vitamín B2): 29 % RDI
Folát (vitamín B9): 23 % RDI
Kromě těchto živin obsahují sójové boby vysokou hladinu antioxidantů zvaných isoflavony, které jsou zodpovědné za mnohé z jejich zdravotních přínosů.
Existuje spousta důkazů, které naznačují, že isoflavony v sójových bobech snižují riziko rakoviny.
Mnohé z těchto studií však byly pozorovací, což znamená, že strava účastníků nebyla kontrolována, takže mohou existovat další faktory, které ovlivňují riziko rakoviny.
Rozsáhlá studie kombinující výsledky 21 dalších studií zjistila, že konzumace velkého množství sójových bobů byla spojena s 15% nižším rizikem rakoviny žaludku a jiných gastrointestinálních rakovin. Sójové boby se zdály být zvláště účinné u žen.
Jiná studie zjistila podobné výsledky u sóji u rakoviny prsu. Tento efekt byl však mnohem menší a výsledky nejsou jasné.
Mnoho z těchto výhod může být způsobeno tím, že sójové isoflavony jsou fytoestrogeny. To znamená, že mohou napodobovat účinek estrogenu v těle, který má tendenci se během menopauzy snižovat.
Velká studie na 403 postmenopauzálních ženách zjistila, že užívání isoflavonů po dobu dvou let významně zvrátilo snížení hustoty kostí, ke kterému dochází během menopauzy, spolu s vápníkem a vitaminem D.
Sójový protein a sójové fytoestrogeny mohou pomoci snížit řadu rizikových faktorů srdečních onemocnění, včetně krevního tlaku a cholesterolu v krvi.
Arašídy
Technicky vzato, arašídy nejsou ve skutečnosti ořechy. luštěniny Klasifikováno jako.
ArašídyJe dobrým zdrojem mononenasycených tuků, polynenasycených tuků, bílkovin a vitamínů B.
Nutriční obsah 73 gramů arašídů je následující:
Kalorie: 427
Bílkoviny: 17,3 gram
Vláknina: 5,9 gramů
Nasycený tuk: 5 gramu
Mangan: 76 % RDI
Niacin: 50 % RDI
Hořčík: 32 % RDI
Folát (vitamín B9): 27 % RDI
Vitamin E: 25 % RDI
Thiamin (vitamín B1): 22 % RDI
Vzhledem k vysokému obsahu mononenasycených tuků mají arašídy řadu zdravotních výhod.
Několik velkých pozorovacích studií zjistilo, že konzumace arašídů snižuje riziko úmrtí z mnoha různých příčin, včetně srdečních chorob, mrtvice, rakoviny a cukrovky.
Jiné studie zkoumaly vliv arašídů na hladinu cholesterolu v krvi.
Studie na ženách s vysokou hladinou cholesterolu v krvi zjistila, že ty, které jedly arašídy na nízkotučné dietě po dobu šesti měsíců, měly nižší celkový cholesterol a nižší „špatný“ LDL cholesterol ve srovnání se standardní nízkotučnou dietou.
Jaké luštěniny nejraději jíte? Jak vaříte luštěniny? Vlhčíš nebo vaříš?
