"Què és bo per a l'insomni?" La pregunta és un problema que els que no poden dormir i busquen una solució a aquesta situació estan intentant resoldre.
Per no parlar de l'insomni. De fet, fa més mal a la ment, el cos i la salut del que et pots imaginar. Dormir bé és essencial per mantenir la salut física i mental.
Què és l'insomni?
L'insomni és la incapacitat per adormir-se o mantenir-se adormit. Aquesta condició, anomenada trastorn del son, pot ser a curt o llarg termini. El nerviosisme, la fatiga, la falta d'atenció i els mals de cap són alguns dels problemes que provoca l'insomni.
L'insomni es classifica generalment en 3 grups.
Insomni temporal d'aproximadament 1 setmana:Això pot ser degut a un canvi de lloc, hora d'anar a dormir, consum excessiu de begudes com ara te, cafè, alcohol.
Insomni agut: Provoca despertars freqüents o dificultat per adormir-se. Es triga fins a 1 mes. Aquest procés afecta les activitats diàries i sovint està relacionat amb l'estrès.
Insomni crònic: En els casos que duren més d'1 mes, l'insomni es torna crònic. La fatiga física i mental, els factors relacionats amb l'edat es troben entre les causes d'aquesta condició.
Què és bo per a l'insomni?
Què causa l'insomni?
L'insomni agut és causat per l'estrès familiar o laboral, o per un trauma. D'altra banda, l'insomni crònic sovint es veu com un efecte secundari d'altres problemes. Per tant, també s'anomena insomni secundari. Podem enumerar les causes de l'insomni de la següent manera:
Medicaments per a l'asma, refredats i al·lèrgies
Trastorns neurològics com l'Alzheimer i la malaltia de Parkinson
Problemes de salut que causen problemes respiratoris, com l'asma
menopausa
Consum excessiu de cafeïna, tabac, alcohol o substàncies relacionades
estrès durant el dia
Dormir en un llit diferent del teu
temps intentant dormir
menjar en excés
Medicina del son per a l'insomni
Les pastilles per dormir no són una solució per a l'insomni. Aquests formen hàbits. Un cop comencis, no pots parar.
També té efectes secundaris com la boca seca, marejos, ardor d'estómac, restrenyiment, diarrea, debilitat, tremolors incontrolats. Així que preneu pastilles per dormir per a l'insomniNo l'utilitzeu per resoldre el problema. Per obtenir una solució definitiva a l'insomni, trieu els mètodes naturals que s'indiquen a continuació.
Conseqüències de l'insomni
debilitat
Debilitat
Entumiment
Falta d'atenció
depressió
visió doble
risc de malalties del cor
Què és bo per a l'insomni?
Ara "Què és bo per a l'insomni?" Fem una ullada a solucions naturals i herbes que poden ser la solució definitiva a l'insomni. Els he classificat en diferents títols per facilitar-ne la comprensió.
Aliments que són bons per a l'insomni
1. Kiwi
Menja dos kiwis frescos una hora abans d'anar a dormir.
Si continueu això cada nit, començareu a notar resultats en poques setmanes.
kiwiÉs ric en antioxidants que alleugen l'estrès oxidatiu del cervell que pot causar insomni. També conté serotonina, que ajuda a relaxar la ment.
2. Plàtan
Talleu els extrems d'un plàtan i bulliu-lo en un got d'aigua durant uns 10 minuts.
Colar l'aigua en una tassa i afegir una mica de canyella en pols.
Per quan fa calor.
També pots menjar un plàtan madur abans d'anar a dormir.
Fes-ho quan tinguis problemes per adormir-te.
plàtans i la seva escorça és rica en potassi, magnesi, triptòfan. Aquests nutrients essencials regulen el funcionament del cervell i del cos. També produeix nivells d'hormones que regulen el son com la melatonina i la serotonina. Així, relaxa el cervell i estimula el son.
3. Mel
Menja 1-2 cullerades de mel abans d'anar a dormir.
Fes això cada nit.
Abans d'anar a dormirmenjar melproporciona al fetge prou glicogen per utilitzar-lo durant la nit. Quan els nivells de glucogen al cos baixen, es produeixen hormones de l'estrès (cortisol).
Aquestes causen insomni. Això es pot controlar fàcilment menjant mel cada nit. A més, la mel està plena d'antioxidants que redueixen l'estrès oxidatiu del cos.
4. Llet
Escalfeu una mica la llet i beu-la 10-15 minuts abans d'anar a dormir.
Fes això cada nit.
La llet, que és una substància calmant i afavoreix el son triptòfan Conté.
L'espígol té un aroma agradable que a la majoria de nosaltres ens encanta. És un sedant suau. També equilibra l'estat d'ànim. Redueix l'ansietat i proporciona un millor son.
2. Oli de coco
Barregeu 1 cullerada d'oli de coco, 1 culleradeta de mel i 1 pessic de sal marina.
Consumeix això abans d'anar a dormir.
Repetiu cada nit per dormir regularment.
Oli de cocoÉs ric en àcids grassos de cadena mitjana que aporten energia al cos. També ajuda a regular la producció hormonal. Això regula el cicle del son.
3. Oli de ricí
Apliqueu una gota d'oli de ricí a les parpelles i fregueu.
Aneu amb compte de no entrar oli als ulls.
Feu això cada nit abans d'anar a dormir.
Oli de ricíSe sap que proporciona llargues hores de son.
4. Oli de peix
Prendre una càpsula d'oli de peix amb menjar durant tot el dia.
Oli de peix Conté àcids grassos omega 3. El DHA, un tipus d'àcid gras omega 3, ajuda a alliberar melatonina, l'hormona del son al cervell.
Remullar una culleradeta d'arrel de valeriana seca en aigua durant 5 a 10 minuts.
Colar i beure aquest te d'herbes dues hores abans d'anar a dormir.
Podeu beure això cada nit.
arrel de valeriana Té un suau efecte calmant. Reduirà el temps que triga a adormir-se. També t'ajuda a dormir més temps. Augmenta la quantitat d'una substància química anomenada GABA al cervell, que té un efecte calmant sobre els nervis.
Atenció!!! L'arrel de valeriana pot causar somnis vívids i malsons en algunes persones. Per tant, consulteu un metge abans de provar-ho.
2. All
Picar un gra d'all i afegir-lo a un got de llet.
Afegiu un quart de tassa d'aigua a aquesta barreja i bulliu fins que quedi una tassa de llet d'all.
Beveu aquesta llet tèbia uns minuts abans d'anar a dormir.
Pots fer-ho cada nit.
els teus alls Les seves propietats antioxidants i antimicrobianes mantenen els fluids corporals i els òrgans lliures d'infecció. També ajuda el cor i el cervell a treballar de manera saludable. Així, regula el cicle del son.
3. Jujube
Bullir un grapat de jujube en 10 tasses d'aigua durant uns 2 minuts i després colar.
Beveu un got d'aquesta aigua calenta o freda. Podeu guardar la resta a la nevera.
Beveu una tassa de te de jujube al dia.
ginjoler És un sedant suau que afecta la part de l'hipocamp del cervell. Proporciona de manera natural el son.
Infusions d'herbes bones per a l'insomni
1. Te de camamilla
Posar 2 cullerades de flors de camamilla a la tetera i afegir 250 ml d'aigua.
Bullir en aigua uns 10 minuts.
Colar i beure el te.
Podeu beure fins a dues tasses de te de camamilla al dia.
Té de camamilla Sovint es coneix com a te per dormir. L'apigenina d'aquest te s'uneix a certs receptors del cervell i proporciona un efecte relaxant.
2. Te verd
Poseu 1 cullerada de fulles de te verd en un got d'aigua durant uns minuts.
A continuació, colar i afegir mel per donar sabor.
Beu el teu te mentre fa calor.
Pots beure una tassa de te verd abans d'anar a dormir.
Te verd, És un excel·lent remei per a l'insomni. Conté l'aminoàcid L-teanina, que proporciona el son.
3. Te Rooibos
Remullar 1 culleradeta de te rooibos en aigua calenta durant 5 a 10 minuts.
Colar i afegir llet, sucre o mel segons el vostre gust.
Beu el te tebi.
Pots beure una tassa de te rooibos durant els períodes en què tinguis problemes per adormir-te.
Te rooibos S'utilitza àmpliament per a l'insomni a tot el món. Té un alt contingut en antioxidants i no té cafeïna. Redueix l'estrès. Té un efecte relaxant i calmant.
4. Te de Melissa
Remullar 2 culleradetes de fulles de bàlsam de llimona seques en un got d'aigua calenta durant 5 minuts.
Colar i beure el te.
Podeu beure de dues a tres tasses al dia. Beveu un got preferiblement una hora abans d'anar a dormir.
Melissa conté compostos amb propietats calmants. El seu efecte sedant suau millora la qualitat i la durada del son.
Vitamines bones per a l'insomni
Algunes vitamines són necessàries per a un cicle de son saludable. L'insomni pot ocórrer quan aquestes vitamines són deficients al cos.
La deficiència de vitamines B3, B5, B9 i B12 pot causar insomni. En cas de deficiència, es veu debilitat, fatiga i insomni. Menja aliments rics en aquestes vitamines, com ara ous, aus de corral, productes lactis.
Vitamina ATé un paper important en el funcionament saludable del cervell, especialment en el son i la memòria. Els aliments amb molta vitamina A inclouen carn, ous, aus de corral i productes lactis.
Les vitamines C i E són potents antioxidants. Evita que l'estrès oxidatiu afecti el cicle del son. Menja molts aliments que aporten aquestes vitamines, com ara cítrics, baies, tomàquets, fruits secs, olives, germen de blat.
Una altra vitamina que et pot ajudar a dormir millorVitamina Dés La seva funció principal és el creixement i el manteniment d'ossos sans. La seva deficiència pot provocar insomni i fatiga crònica. Sortiu al sol i mengeu aliments rics en vitamina D com el peix i les ostres.
Deficiència de magnesi També provoca insomni. El magnesi ajuda a mantenir els nivells de GABA, un neurotransmissor que promou el son. Menja aliments rics en magnesi, com ara verdures de fulla verda, llavors de carbassa, llegums i fruits secs.
Aliments que indueixen el son
Sabem que l'insomni crònic causa alguns problemes de salut. Per a la nostra salut, necessitem de 7 a 9 hores de son ininterromput a la nit. Malgrat la seva importància, moltes persones no dormen prou. Els motius d'això inclouen problemes per adormir-se i despertar-se freqüentment durant el son. A més dels aliments que hem esmentat a l'apartat d'aliments que són bons per a l'insomni anterior, també hi ha aliments que aporten son. Examinem-los ara.
Suc de cirera
Beure suc de cirera abans d'anar a dormir millora la qualitat del son. Afavoreix el son ja que regula el rellotge intern del cos.
hindi
Carn de gall dindiaugmenta la producció de melatonina, l'hormona que regula el son triptòfan conté l'aminoàcid. El contingut de proteïnes del gall dindi també és efectiu en aquest sentit.
ametlles
ametllesÉs un dels aliments que indueixen el son. Perquè és una font de melatonina. També conté excel·lents nivells de magnesi. El magnesi millora la qualitat del son en persones amb insomni.
peix gras
salmóEls àcids grassos omega 3 i el contingut de vitamina D dels peixos grassos com la tonyina, la truita i el verat milloren la qualitat del son. Perquè se sap que tots dos augmenten la producció de la serotonina química del cervell, que proporciona la transmissió del son.
nous
nousÉs especialment ric en magnesi, fòsfor, coure i manganès. A més, àcids grassos omega 3 iàcid linoleic Conté greixos saludables com Les nous són una de les millors fonts alimentàries de la melatonina, l'hormona reguladora del son. Per aquest motiu, millora la qualitat del son.
arròs blanc pilaf
Menjar aliments amb un índex glucèmic elevat, com ara l'arròs blanc pilaf unes hores abans d'anar a dormir, millora la qualitat del son. Això es deu al fet que conté l'aminoàcid triptòfan que induce el son. El triptòfan ajuda a induir el son. També augmenta els nivells de serotonina al cervell, que és important per regular el son.
Igual que amb l'arròs,farina de civada També provoca somnolència quan es consumeix abans d'anar a dormir. A més, la civada és una font important de melatonina.
enciam
enciamés una font de lacturarium coneguda per tenir propietats sedatives que afecten el son.
Suplements que indueixen el son
La melatonina
La melatoninaÉs una hormona produïda naturalment pel cos. Li diu al cervell que és hora de dormir. El nivell d'aquesta hormona augmenta de manera natural al vespre i baixa al matí. Per tant, prendre suplements de melatonina ajuda a dormir, sobretot quan el cicle de la melatonina està interromput, com ara el jet lag.
arrel de valeriana
ValerianaÉs un suplement natural comú per a l'ansietat, la depressió i els símptomes de la menopausa. També es troba entre els suplements d'herbes utilitzats com a pastilla per dormir.
magnesi
magnesiés un mineral implicat en centenars de processos del cos humà. És important per a la funció cerebral i la salut del cor. A més, calma la ment i el cos. Això fa que sigui més fàcil adormir-se.
Flor de la passió
La passiflora, també coneguda com "Passiflora incarnata" o "maypop", és un remei herbal popular per a l'insomni. Els efectes de la transmissió del son de la passiflora s'han identificat en estudis amb animals. Els seus efectes en humans depenen de la forma consumida.
glicina
glicinaÉs un aminoàcid que té un paper important en el sistema nerviós. Ajuda a dormir. Com que la glicina redueix la temperatura corporal a l'hora d'anar a dormir, permet al cos entendre que és hora de dormir.
La glicina està disponible en forma de píndola o en pols que es pot diluir en aigua. Aliments com el brou d'os, la carn, els ous, les aus de corral, el peix, les mongetes, els espinacs, la col rizada, els plàtans i els kiwis són fonts naturals de glicina.
triptòfan
Prendre aquest aminoàcid essencial com a suplement accelera el procés d'adormir-se.
Ginkgo biloba
Si consumeixes aquesta herba natural 30-60 minuts abans d'anar a dormir, l'estrès disminuirà. Proporciona relaxació i afavoreix el son.
L-teanina
L'ús d'aquest suplement proporciona alleujament. Naturalment, fa que sigui més fàcil adormir-se.
Mètodes per fer dormir
"Què és bo per a l'insomni?" Hem parlat d'aliments, olis, tisanes i suplements que són bons per a l'insomni. Ara parlem de maneres de dormir ràpidament i dormir.
1) Presta atenció a l'hora d'anar a dormir
El cos té un sistema regulador com el ritme circadià. Això s'anomena rellotge intern. Et manté despert durant el dia i dorm a la nit.
Anar a dormir a la mateixa hora i llevar-se cada dia a la mateixa hora està regulat pel rellotge intern. Quan el nostre cos segueix aquest horari, serà més fàcil dormir i despertar-se a la mateixa hora cada dia. Establir l'hora d'anar a dormir és la clau per a un son de qualitat.
2) La llum del dia i la foscor són igualment importants
Una de les coses que afecta el rellotge intern del cos és la llum. L'exposició irregular a la llum provoca una interrupció del ritme circadià. Com a resultat, sorgeix el problema d'adormir-se. Estar fosc a la nit recorda al cos el somni. La investigació demostra que la foscor és una hormona essencial per dormir.melatonina indica un augment de la producció.
Si és possible, mantingueu la vostra habitació fosca a la nit. Fins i tot utilitzeu cortines fosques per a això.
3) No miris el rellotge tot el temps
És normal despertar-se a mitja nit. Tanmateix, els problemes per adormir-se poden convertir-ho en un malson. Els que tenen problemes per adormir-se miren el rellotge constantment enmig de la nit. Comencen a pensar que no podran adormir-se. Si és possible, traieu el rellotge de l'habitació o eviteu mirar-lo tot el temps.
4) No dormir durant el dia
Els que no poden dormir a la nit tenen somni durant el dia. Això sovint provoca somnolència diürna. Alguns estudis indiquen que dormir durant el dia fa dormir tard a la nit. Fins i tot provoca trastorns del son.
Com que el son a curt termini durant el dia pot afectar el son durant la nit, intenteu fer tot el que pugueu durant el dia.pastisseria no ho facis.
5) Baixeu la temperatura i feu servir mitjons
La temperatura corporal canvia mentre dorms. Mentre la temperatura general disminueix, augmenta la temperatura de les mans i els peus. Si la teva habitació fa massa calor, serà difícil adormir-te. Ajustar la temperatura ambient a una temperatura entre 15 i 23 °C et permet adormir-te més ràpidament.
Les preferències personals varien. Així que trobeu la millor temperatura per a vosaltres mateixos. A més, portar mitjons als peus o fer un bany calent ajuda a accelerar els canvis de temperatura del cos i ajuda a dormir.
6) Fes l'exercici “4-7-8”.
L'exercici "4-7-8" és un mètode de respiració senzill però potent que promou la calma i la relaxació. S'afluixa abans d'anar a dormir. És un exercici de respiració que relaxa el sistema nerviós. Es pot aplicar sempre que se senti ansiós o estressat. Com?
Ajusteu la vostra postura perquè pugueu respirar fàcilment.
Col·loca la teva llengua a la part superior del paladar. Exhala amb un xiulet per la boca.
Tanca la boca i respira fins a comptar fins a quatre.
A continuació, aguanteu la respiració comptant fins a set.
Exhala obrint lleugerament la boca, comptant fins a vuit i fent un brunzit.
Torna a respirar. Repetiu aquest cicle almenys tres vegades fins que us sentiu tranquil i preparat per dormir.
Si es practica diàriament, aquesta tècnica t'ajudarà a adormir-te més ràpidament.
El menjar que mengeu abans d'anar a dormir afecta el son. Per exemple, les investigacions han demostrat que els àpats rics en carbohidrats poden ser perjudicials per a una bona nit de son.
Si teniu un àpat ric en carbohidrats per sopar, mengeu-lo almenys quatre hores abans d'anar a dormir perquè tingueu prou temps per digerir.
No és una bona idea dormir amb l'estómac ple. Hauríeu d'esperar el temps suficient perquè l'estómac pugui digerir els aliments abans d'anar a dormir.
8) Escoltar música relaxant
La música millora significativament la qualitat del son. Fins i tot es pot utilitzar per millorar els trastorns crònics del son com l'insomni.
Fins i tot sense música relaxant, bloquejar el soroll també ajuda a adormir-se i dormir tranquil.
9) Esmorzar
Esmorzar és essencial per dormir millor. El triptòfan millora la qualitat del son.triptòfanés un aminoàcid essencial que es converteix en serotonina al cervell i després es converteix en melatonina.
Curiosament, la conversió de triptòfan en melatonina és més alta en presència de llum que no pas de foscor. Per tant, per maximitzar la producció de melatonina, el moment de la ingesta de triptòfan i l'exposició a la llum han d'anar de la mà.
Per tant, consumir aliments rics en triptòfan a l'esmorzar i estar exposat a la llum durant el dia maximitzarà la producció de melatonina, ajudant-vos a dormir millor a la nit.
Alguns aliments rics en triptòfan que pots consumir per esmorzar són la llet, el formatge, els ous, la carn, el segó de civada, els fruits secs i les llavors.
10) Exercici
L'activitat física és beneficiosa per a un son saludable. L'exercici augmenta la producció de serotonina al cervell. Millora la durada i la qualitat del son reduint els nivells de cortisol, l'hormona de l'estrès. Tanmateix, és important no exagerar. L'excés d'exercici pot provocar un son deficient.
El moment del dia en què feu exercici també és fonamental. Per a un son de millor qualitat, és millor treballar d'hora al matí que treballar més tard al dia.
11) Feu que el vostre llit sigui còmode
La comoditat del llit també afecta el son. La qualitat del coixí també és molt important. A més, utilitzar un edredó o una manta gruixuda redueix l'estrès corporal. Proporciona un millor son.
El teixit de la roba que portes al llit també afecta el son. Porteu roba còmoda perquè us pugui mantenir a una temperatura adequada durant tota la nit.
12) Apagueu tots els llums
La llum que emeten els dispositius tecnològics dificulta la son. L'ús de la televisió o el telèfon mòbil provoca problemes per adormir-se. Per dormir tranquil i sense distraccions, hauríeu d'apagar tots els llums i dormir en un lloc allunyat d'ordinadors i telèfons mòbils.
13) Proveu l'aromateràpia
aromateràpiaAlleuja problemes de salut com l'insomni i l'ansietat. L'aromateràpia és àmpliament utilitzada per aquells que tenen problemes per adormir-se. Perquè proporciona relaxació i ajuda a dormir. Podeu posar olors calmants a la vostra habitació per dormir còmode.
14) Limiteu la cafeïna
cafeïna la majoria solia mantenir-se despert. Es troba en aliments i begudes com la xocolata, el cafè, els refrescs i les begudes energètiques. Malauradament, la cafeïna afecta negativament el son. Els estudis han demostrat que el consum de cafeïna fa que sigui més difícil adormir-se.
Encara que els efectes de la cafeïna difereixen d'una persona a una altra, hauríeu de consumir cafeïna almenys sis hores abans d'anar a dormir.
15) Ajusteu la vostra posició per dormir
La qualitat del son depèn de la posició del cos durant la nit. Hi ha tres posicions bàsiques per dormir: estirat d'esquena, boca avall o de costat.
Tot i que les preferències personals tenen un paper important a l'hora de triar una posició per dormir, dormir de costat és millor per a un son d'alta qualitat. Si dorms de costat, pots col·locar un coixí entre les cames per obtenir més suport per a l'esquena.
16) Llegeix
La lectura és una activitat relaxant abans de dormir. Però no llegiu llibres electrònics. Els llibres electrònics emeten una llum que redueix l'alliberament de melatonina, dificultant adormir-se i sentir-se cansat l'endemà. Per tant, llegiu un llibre físic per dormir tranquil.
17) Intenta mantenir-se despert
Si vas al llit i t'obligues a dormir, no podràs adormir-te. En comptes d'això, utilitzeu la tècnica oposada. En aquesta tècnica, hauríeu d'intentar mantenir-vos despert en lloc d'adormir-vos.
Un estudi va trobar que les persones que van provar aquesta tècnica es van adormir més ràpidament. Això es deu al fet que la pressió associada a adormir-se es redueix.
Així que deixes de preguntar-te si puc dormir. No tinguis pressa per adormir-te. Doneu-vos temps.
18) Pensa en temps feliços
En lloc d'estar al llit preocupant-te i preocupant-te per coses estressants, pensa en coses que et facin feliç. Aquesta tècnica us permet ocupar la vostra ment amb bons pensaments en lloc de fer front a les preocupacions en el període previ al son. T'adormis sense ni adonar-te'n.
Resumir;
Un son de qualitat és tan beneficiós per a la salut com menjar, beure i fer exercici regularment. Algunes persones tenen problemes per adormir-se i mantenir-se adormits. Aquesta condició es converteix en insomni crònic amb el pas del temps. Aleshores, què és bo per a l'insomni?
Com hem comentat al nostre article, cal intentar dormir de manera natural. Podeu utilitzar aliments que indueixen el son i suplements per a això. Mitjançant l'aplicació de mètodes que indueixen el son, podeu obrir les portes d'un son més saludable.
