Aliments que contenen proteïnes: què són les proteïnes? Necessitats diàries de proteïnes

Dividim els nutrients en macronutrients i micronutrients. Els micronutrients són vitamines i minerals que obtenim dels aliments. Els macronutrients són proteïnes, hidrats de carboni i greixos. La proteïna és un dels macronutrients. Els aliments que contenen proteïnes són de fonts vegetals i animals, com ara carn vermella, pollastre, gall dindi, marisc, peix, llet, pèsols, bròquil, llavors de chía, llavors de lli, llenties, formatge, llavors de carbassa, nous, iogurt, civada, ordi i quinoa. . 

Els compostos orgànics formats com a resultat de l'enllaç d'aminoàcids en cadenes s'anomenen proteïnes. Les proteïnes estan formades per centenars d'aminoàcids units en llargues cadenes. Hi ha 20 tipus diferents d'aminoàcids per formar una proteïna. 

Tot i que el requeriment diari de proteïnes varia d'una persona a una altra, de mitjana, una persona hauria de prendre 0.8 grams de proteïna per quilogram de pes corporal. Això es va determinar com a 46 grams per a les dones i 56 grams per als homes. Les dones embarassades i els esportistes necessiten més proteïnes al dia.

Què és la proteïna?

Les proteïnes són compostos orgànics formats com a resultat de l'enllaç d'aminoàcids en cadenes. Consisteix en centenars de petits aminoàcids units en llargues cadenes. Hi ha 20 tipus diferents d'aminoàcids per formar una proteïna.

La proteïna és el principal bloc de construcció del cos. S'utilitza per fer músculs, tendons, òrgans i pell. També s'utilitza per fabricar enzims, hormones, neurotransmissors i diverses molècules diminutes.

Les proteïnes estan fetes de molècules més petites anomenades aminoàcids que es connecten com perles en una corda. Els aminoàcids lligats formen llargues cadenes de proteïnes.

Alguns dels aminoàcids que es troben en les perles de proteïnes són produïts pel cos. Però no tots. aminoàcids que no podem produir i hem d'obtenir dels aliments aminoàcids essencials Es diu.

La proteïna és essencial perquè realitza funcions importants en el nostre cos.

Funcions de les proteïnes

• Teixits reparadors: El nostre cos necessita proteïnes per al creixement i manteniment dels teixits. La funció de la proteïna és formar nous teixits i reparar-los.
• Reenviant missatges: Algunes proteïnes són hormones, els missatgers químics que permeten la comunicació entre les nostres cèl·lules, teixits i òrgans. Es produeix per teixits o glàndules endocrines.

• Elaboració d'unes cèl·lules: Algunes proteïnes són fibroses. Aporta rigidesa i rigidesa a cèl·lules i teixits. Aquestes proteïnes són la queratina, que proporciona la formació d'algunes estructures del nostre cos. col·lagen i elastina.

• Mantenir el nivell de pH del cos: Les proteïnes tenen un paper vital en l'àcid i en certa regulació de la sang i altres fluids corporals. Fins i tot un lleuger canvi en el pH àcid i bàsic del cos és perjudicial. El cos necessita proteïnes per regular el pH.
• Equilibri de fluids: Les proteïnes regulen els processos corporals per mantenir l'equilibri de líquids. L'albúmina i la globulina són proteïnes de la sang que ajuden a mantenir l'equilibri de líquids al nostre cos.
• Proporcionar immunitat: Les proteïnes ajuden a crear immunoglobulines o anticossos per combatre la infecció. Els anticossos són proteïnes de la sang que ajuden a protegir el nostre cos d'invasors nocius com ara bacteris i virus.
• Emmagatzematge de nutrients: Algunes proteïnes transporten substàncies al torrent sanguini dins o fora de la cèl·lula. Les substàncies transportades per aquestes proteïnes inclouen nutrients com vitamines i minerals, sucre en sang, colesterol i oxigen.
• Dinamitzar: Les proteïnes aporten energia al nostre cos. La proteïna conté 4 calories per gram.

Tipus de proteïnes

Els aminoàcids són els components bàsics de les proteïnes, classificats com a essencials o no essencials. Els aminoàcids essencials s'obtenen d'aliments rics en proteïnes com la carn, els llegums i les aus de corral, mentre que els no essencials es sintetitzen de manera natural al nostre cos. 

• Proteïna hormonal: Les hormones són substàncies químiques basades en proteïnes secretades per cèl·lules de les glàndules endocrines. Un exemple d'aquest tipus de proteïnes és la insulina, que és secretada pel pàncrees per regular els nivells de sucre en sang del nostre cos.

• Proteïna enzimàtica: Les proteïnes enzimàtiques acceleren els processos metabòlics a les nostres cèl·lules, com ara la funció hepàtica, la digestió de l'estómac, la coagulació de la sang i la conversió del glicogen en glucosa. Un exemple d'aquest tipus de proteïnes; descompondre els aliments en formes més senzilles que el nostre cos pugui absorbir fàcilment enzims digestiusd.

• Proteïna estructural: Les proteïnes estructurals, també conegudes com a proteïnes fibroses, inclouen col·lagen, queratina i elastina.

• Proteïna defensiva: Els anticossos, o immunoglobulines, són una part essencial del sistema immunitari i mantenen a ratlla la malaltia. Els anticossos es formen als glòbuls blancs. Ataca i neutralitza bacteris, virus i altres microorganismes nocius.

• Proteïna d'emmagatzematge: Les proteïnes d'emmagatzematge emmagatzemen principalment ions minerals com el potassi al nostre cos. La ferritina, una proteïna d'emmagatzematge, regula i protegeix els efectes negatius de l'excés de ferro al nostre organisme.

• Proteïna de transport: Les proteïnes de transport transporten materials vitals a les cèl·lules. Per exemple, l'hemoglobina transporta l'oxigen dels pulmons als teixits corporals. L'albúmina sèrica transporta greix al torrent sanguini, mentre que la mioglobina absorbeix l'oxigen de l'hemoglobina i després l'allibera als músculs.

• Proteïna receptora: Les proteïnes receptores a l'exterior de les cèl·lules controlen les substàncies que entren i surten de les cèl·lules, com l'aigua i els nutrients.

• Proteïna contràctil: Les proteïnes contràctils, també conegudes com a proteïnes motores, regulen la força i la velocitat de les contraccions del cor i dels músculs. Aquestes proteïnes són l'actina i la miosina.

Necessitats diàries de proteïnes

La quantitat de proteïna a prendre diàriament varia segons les necessitats de la persona. Per exemple; Les dones embarassades i en període de lactància necessiten uns 71 grams de proteïnes al dia. Aquest és un valor aproximat.

La ingesta diària recomanada (RDI) és de 56 grams per als homes i 46 grams per a les dones. La proteïna que s'ha de prendre diàriament segons les necessitats varia de 0,8 grams a 1,3 grams per quilogram de pes corporal de la persona.

Quins són els danys de l'excés de proteïnes?

Consumir massa proteïna pot causar alguns problemes de salut. Per exemple; d'una dieta alta en proteïnes S'afirma que pot causar dany renal i osteoporosi.

L'excés de consum de proteïnes provoca l'excreció urinaria de calci. Augmenta el risc de formació de pedres als ronyons. Posa molta tensió als ronyons i al fetge. Així, pot provocar un envelliment prematur del ronyó i un deteriorament de la seva funció. També pot causar gota a les articulacions.

Què són les fonts de proteïnes?

Les millors fonts de proteïnes són la carn, el peix, ou i productes lactis. Tots els aminoàcids essencials que el nostre cos necessita es troben en aquests aliments. També hi ha aliments vegetals que són bastant rics en proteïnes, per exemple, quinoacom ara llegums i cacauets. A causa de la varietat d'aliments que contenen proteïnes, no és possible obtenir prou proteïnes dels aliments.

Aliments que contenen proteïnes

Per satisfer les necessitats diàries de proteïnes, cal menjar aliments que contenen proteïnes. La proteïna es troba en aliments animals i alguns aliments vegetals. Els aliments que contenen proteïnes són:

• ou
• ametlles
• Pistaches
• nous
• Anacards
• Pit de pollastre
• civada
• ordi
• Formatge mató
• iogurt
• llet
• bròquil
• Carn vermella
• Tonyina i tot tipus de peix
• Quinoa
• llentia
• moll
• Llavors de carbassa
• Llavors de chía
• Carn de gall dindi
• Gamba
• Brots de Brussel·les
• pèsols
• coliflor
• Cacauet
• albercocs
• mandarina
• plàtans
• alvocat

Ara mirem quantes proteïnes contenen els aliments.

• ou

ou És un dels aliments més nutritius. Hi ha vitamines, minerals, greixos saludables i antioxidants protectors dels ulls que manca a la majoria de la gent. És ric en proteïnes. El blanc és proteïna pura.

Contingut de proteïnes de l'ou: El 35% de l'ou és proteïna. 78 ou gran de 1 grams conté 6 grams de proteïna.

• ametlles

ametllesEstà carregat de nutrients importants com fibra, vitamina E, manganès i magnesi.

Contingut de proteïnes: El 13% de les ametlles són proteïnes. Hi ha 28 grams de proteïna en 161 grams de 6 calories d'ametlla.

• Pistaches

PistachesÉs una bona font de fibra que ajuda a la salut digestiva. És dens en nutrients i té compostos antioxidants que són excel·lents per a la salut.

Contingut de proteïnes dels festucs: 1 tassa de festucs conté 25 grams de proteïnes i 685 calories.

• nous

El consum regular de nous prevé els càlculs biliars. També és una bona font de coure, que augmenta la densitat mineral òssia i prevé l'osteoporosi. 

Contingut de proteïnes de les nous: 1 tassa de nous picades té 18 grams de proteïna i 765 calories.

• Anacards

AnacardsEl coure i el ferro que conté ajuden a la formació de glòbuls vermells. És extremadament beneficiós per a la salut ocular. És una excel·lent font de magnesi, un mineral essencial per als processos corporals.

Contingut de proteïnes dels anacards: 30 grams d'anacard contenen 5.1 grams de proteïna i 155 calories.

• Pit de pollastre

El pit de pollastre és un dels aliments amb alt contingut en proteïnes. S'ha de consumir sense pell.

Contingut de proteïnes de pit de pollastre: Està format per un 80% de proteïnes. 1 pit de pollastre sense pell té 284 calories i 53 grams de proteïna.

• civada

civadaÉs un dels grans més saludables. Conté fibres saludables, magnesi, manganès, vitamina B1 i alguns altres nutrients.

Contingut de proteïnes de la civada: Està format per un 15% de proteïnes. Mitja tassa de civada crua té 303 calories i 13 grams de proteïna.

• ordi

ric en fibra ordiAjuda a mantenir el sucre en la sang i el colesterol sota control. També protegeix contra el càncer.

Contingut de proteïnes de l'ordi: 1 tassa d'ordi proporciona 23 grams de proteïna i té 651 calories.

• Formatge mató

El formatge mató és molt baix en greixos i calories. És ric en nutrients com calci, fòsfor, seleni, vitamina B12, vitamina B2.

Contingut de proteïnes del formatge mató: El 59% està format per proteïnes. 22 grams de formatge mató que conté un 226% de greix són 194 calories i proporcionen 27 grams de proteïna.

• iogurt

Menja iogurt, que és ric en molts nutrients, sense sucre afegit. El iogurt sencer té un alt contingut en proteïnes, però també és alt en calories.

Contingut de proteïnes del iogurt: El iogurt sense greixos consta d'un 48% de proteïnes. 170 grams de iogurt sense greix són 100 calories i conté 17 grams de proteïna.

• llet

lletÉs un dels aliments que conté proteïnes d'alta qualitat. Conté gairebé tots els nutrients que necessita el cos humà. És especialment ric en calci, fòsfor i vitamina B2.

Contingut de proteïnes de la llet: El 21% de la llet està formada per proteïnes. 1 tassa de llet té 149 calories i 8 grams de proteïna.

• bròquil

bròquilÉs un aliment saludable carregat de vitamina C, vitamina K, fibra i potassi. Conté diversos nutrients bioactius pensats per protegir contra el càncer. És alt en proteïnes en comparació amb la majoria de les altres verdures.

Contingut nutricional del bròquil: El 20% de la verdura consisteix en proteïnes. 1 tassa (96 grams) de bròquil picat té 31 calories i 3 grams de proteïna.

• Carn vermella

La carn vermella és alta en proteïnes. Conté ferro, vitamina B12 i molts altres nutrients.

Contingut de proteïnes de la carn vermella: El 53% està format per proteïnes. 85 grams de carn vermella contenen 184 calories i 22 grams de proteïnes.

• Tonyina

Tot i ser un peix gras, és baix en calories. És per això que la major part de la seva carn és proteïna. La tonyina conté molts nutrients beneficiosos com els àcids grassos omega 3.

Contingut de proteïnes de la tonyina: El 94% de la tonyina en conserva en aigua és proteïna. 154 grams de tonyina tenen 179 calories i 39 grams de proteïnes.

• Quinoa

QuinoaÉs un dels grans anomenats superaliments. És ric en moltes vitamines, minerals, antioxidants i fibra.

Contingut de proteïnes de la quinoa: Està format per un 15% de proteïnes. 1 tassa (185 grams) de quinoa cuita proporciona 222 calories i 8 grams de proteïnes.

• llentia

llentia Conté un alt contingut en fibra, magnesi, potassi, ferro, àcid fòlic, coure, manganès i diversos altres nutrients. És una de les millors fonts de proteïnes vegetals. És una excel·lent font de proteïnes per als vegetarians.

Contingut de proteïnes de llenties: El 27% de les seves calories consisteixen en proteïnes. 1 tassa (198 grams) de llenties bullides té 230 calories i conté 18 grams de proteïna.

• fesols

mollÉs ric en vitamina B1, que millora la memòria. També conté molibdè, que desintoxica l'organisme.

Contingut de proteïnes dels fesols: 1 cullerada de mongetes té 1 gram de proteïna i té 14 calories.

• Llavors de carbassa

Llavors de carbassa, Aporta valors increïblement alts en termes de nutrients com ferro, magnesi, zinc.

Contingut de proteïnes: El 14% està format per proteïnes. 28 grams de llavors de carbassa són 125 calories i 5 grams de proteïnes.

• Llavors de chía

És ric en fibra i àcids grassos omega 3 i ofereix molts beneficis. Llavors de chía dóna energia.

Contingut de proteïnes: 30 grams de llavors de chía contenen 4.4 grams de proteïna i 137 calories.

• Pit de gall dindi

El pit de gall dindi és similar al pit de pollastre en alguns aspectes. Consisteix principalment en proteïnes, petites quantitats de greix i calories.

Contingut de proteïnes del pit de gall dindi: Consisteix en un 70% de proteïnes. 85 grams de pit de gall dindi són 146 calories i conté 24 grams de proteïna.

• tot tipus de peixos

El peix és ric en nutrients importants com els àcids grassos omega 3, que són essencials per a la salut del cor.

Contingut de proteïnes: Varia de peix a peix. Per exemple; El salmó consta d'un 46% de proteïnes. 85 grams són 175 calories i tenen 19 grams de proteïna.

• Gamba

Gamba És un tipus de marisc. És baix en calories i conté nutrients beneficiosos com el seleni i la vitamina B12. Igual que el peix, les gambes són riques en àcids grassos omega 3.

Contingut de proteïnes de gambes: Consisteix en un 90% de proteïnes. 85 grams de gambes tenen 84 calories i 18 grams de proteïnes.

• Brots de Brussel·les

Brots de Brussel·lesÉs una verdura amb un alt contingut en proteïnes, com el bròquil. Conté fibra, vitamina C i altres nutrients importants.

Contingut de proteïnes de les cols de Brussel·les: El 17% està format per proteïnes. 78 grams de cols de Brussel·les són 28 calories i 2 grams de proteïnes.

• pèsols

pèsols És ric en molts nutrients, com ara ferro, coure, zinc, calci, manganès i vitamina K. La fibra de les verdures és beneficiosa per a la salut gastrointestinal.

Contingut de proteïnes dels pèsols: 1 tassa de pèsols proporciona 9 grams de proteïna i té 134 calories.

• coliflor

coliflorUn nutrient important que és ric en colina és la colina. Aquest nutrient millora la memòria i l'aprenentatge, millora el son i ajuda al moviment muscular. 

Contingut de proteïnes de la coliflor: 1 coliflor gran aporta 16.6 grams de proteïna i té 210 calories.

• Cacauet

Cacauet És ric en proteïnes, fibra i magnesi.

Contingut de proteïnes: El 16% està format per proteïnes. 28 grams de cacauets són 159 calories i 7 grams de proteïnes.

• albercocs

albercocsÉs ric en ferro, a més de potassi i fibra. 

Contingut de proteïnes: 1 albercoc aporta 0.5 grams de proteïna i té 17 calories.

• mandarina

mandarinaEstà carregat de flavonoides, compostos amb propietats anticancerígenes. El folat de la fruita manté la salut de les cèl·lules del cos. A més, el potassi de la fruita prevé l'osteoporosi.

Contingut proteic de la mandarina: 1 mandarina gran aporta 1 gram de proteïnes i té 64 calories.

• plàtan

plàtansÉs una molt bona font de potassi. Relaxa les parets dels vasos sanguinis i redueix la pressió arterial. El plàtan, que és ric en fibra, prevé les malalties del cor i la diabetis. També és ric en aminoàcids.

Contingut de proteïnes del plàtan: 1 plàtan gran aporta 1.5 grams de proteïna i té 121 calories.

• alvocat

alvocatÉs ric en folat, un nutrient essencial durant l'embaràs. Redueix el risc d'avortament involuntari. El consum d'alvocat també millora la salut del cor.

Contingut de proteïnes de l'alvocat: 1 alvocat aporta 4 grams de proteïna i té 322 calories.

Què passa si no obtenim prou proteïnes?

Si no es pren prou proteïna, el risc de deficiència de proteïnes sorgeix amb el temps. Els músculs comencen a fondre i el metabolisme es veu alterat. un signe de no rebre prou proteïnes deficiència de proteïnesEls símptomes són els següents;

• Sentir-se ansiós i irritable sovint: La proteïna conté aminoàcids, que són els components bàsics dels neurotransmissors. Regulan l'estat d'ànim. En cas de deficiència de proteïnes, s'observa ansietat i irritabilitat.
• Insomni: En la deficiència de proteïnes, la producció de serotonina s'alenteix, la qual cosa provoca problemes de son.
• Colesterol alt: A causa de la manca de proteïnes al cos, la inflamació augmenta i el colesterol augmenta.
• Falta d'atenció: una proteïna insuficient significa aminoàcids insuficients. Això significa disminució dels neurotransmissors. En aquest cas, sorgeixen problemes de desatenció i concentració.
• irregularitat del cicle menstrual: Això és causat per una malaltia anomenada síndrome d'ovari poliquístic (SOP). En certa manera, està relacionat amb la deficiència de proteïnes.
• Lesions freqüents i cicatrització lenta de les feridesLa proteïna és un nutrient per a la musculació. La seva deficiència retarda el procés de curació.

Què són les proteïnes animals i vegetals?

Al voltant del 20% del cos humà està format per proteïnes. El nostre cos proteïna Hem d'obtenir prou dels aliments que contenen proteïnes que mengem cada dia. Les proteïnes animals i vegetals són els nutrients més importants que podem obtenir dels aliments. Una de les diferències entre la proteïna vegetal i la proteïna animal és el seu contingut en aminoàcids. 

Les fonts de proteïnes animals inclouen:

• Peixos
• ou
• Productes lactis com el formatge, la llet i el sèrum
• carns vermelles
• Carns blanques com el pollastre, el gall dindi i la guatlla

La majoria dels aliments vegetals manquen almenys un dels aminoàcids essencials. Però quinoa ve blat sarraí Alguns aliments vegetals com els fitonutrients són fonts de proteïnes completes.

Les proteïnes derivades de plantes inclouen:

• cereals
• llentia
• nous
• pols
• Certes fruites, com els alvocats
• soya
• cànem
• arròs
• pèsols

Diferència entre proteïnes vegetals i animals

En general, les proteïnes animals es consideren proteïnes completes. Perquè conté els nou aminoàcids essencials. Tot i que algunes proteïnes vegetals també són fonts completes de proteïnes, altres aliments vegetals són deficients en almenys un dels aminoàcids essencials. Per tant, són fonts incompletes de proteïnes. Podem classificar la diferència entre proteïna vegetal i animal de la següent manera:

Perfil d'aminoàcids

• Les proteïnes es descomponen en aminoàcids. Les proteïnes i els aminoàcids s'utilitzen per a gairebé tots els processos metabòlics del cos.
• El perfil d'aminoàcids de les proteïnes animals i vegetals és diferent. 
• Les proteïnes animals proporcionen tots els aminoàcids que necessitem, mentre que les proteïnes vegetals són baixes en alguns aminoàcids. per exemple metionina, triptòfan, lisina i conté molt pocs aminoàcids com la isoleucina.

Balanç d'aminoàcids

• Hi ha uns 20 aminoàcids al nostre cos que es classifiquen com a essencials i no essencials. Alguns són produïts pel cos, mentre que altres s'han d'obtenir dels aliments.
• Les proteïnes animals són fonts de proteïnes completes, ja que contenen tots els aminoàcids necessaris perquè el nostre cos funcioni eficaçment.
• Les fonts de proteïnes vegetals es consideren deficients perquè no tenen un o més dels aminoàcids essencials que el nostre cos necessita.

Contingut de nutrients

Les fonts de proteïnes animals solen tenir un contingut nutricional que no es troba a les proteïnes vegetals. Les proteïnes animals són comparables a les proteïnes vegetals pel que fa als nutrients següents: més ric que:

• Vitamina B12
• Vitamina D
• DHA
• zinc

Aleshores, hem de menjar proteïnes vegetals o proteïnes animals?

Hi ha alguns compostos vegetals en els aliments vegetals que no es troben en els aliments animals. Per a una dieta saludable, les dues fonts de proteïnes s'han de consumir de manera equilibrada.

Beneficis de les proteïnes vegetals

Alguns beneficis de la manera de menjar amb plantes, que s'anomena nutrició vegetariana, han estat determinats per investigacions.

• La nutrició a base d'herbes ajuda a perdre pes.
• Manté la pressió arterial.
• Baixa el colesterol.
• Redueix el risc de morir per càncer i malalties del cor.
• Redueix el risc de desenvolupar diabetis proporcionant un control del sucre en sang.

Beneficis de la proteïna animal

Tot i que les proteïnes animals generalment es consideren poc saludables en comparació amb les proteïnes vegetals, són beneficioses sempre que es consumeixin amb moderació.

• Redueix el risc de patir malalties del cor.
• Les persones que mengen regularment peix tenen un menor risc d'atac cardíac, ictus i mort per malalties del cor. 
• Menjar ous ajuda a perdre pes proporcionant sacietat. 
• Ajuda a construir massa muscular magra. Així, redueix la pèrdua muscular que es produeix amb l'edat.

Resumir; 

Proteïna és el nom donat als compostos orgànics formats com a resultat d'aminoàcids que s'uneixen en cadenes. Es necessiten 20 aminoàcids diferents per a una proteïna que consta de centenars d'aminoàcids units en llargues cadenes.

Les necessitats diàries de proteïnes varien de persona a persona. De mitjana, una persona hauria d'obtenir 0.8 grams de proteïna per quilogram de pes corporal. El requeriment diari de proteïnes de les dones embarassades i els atletes és més que aquest valor.

Els aliments que contenen proteïnes inclouen pit de pollastre, carn vermella, gall dindi, peix i marisc, llet, iogurt, formatge, pèsols, bròquil, llavors de chía, llavors de lli, llenties, llavors de carbassa, nous, civada, ordi i quinoa.

Referències: 1, 2, 3, 4, 5